解鈴還須繫鈴人，這成語用在橘皮這事上面挺貼切的！因為，除了遺傳因素，大多時候，橘皮都還是被我們的懶惰養出來的。

怎麼這樣講呢？看到這裡都想轉臺了啦！先等等啊～～你想想看，自己一天有多少時間是坐著的？有多少時間是方便買什麼就吃什麼而忽略了飲食營養的？這些習以為成的每一天，都是養成橘皮上身的元兇。請看：橘皮是這樣養出來的！關於橘皮的8個秘密

既然長時間坐著，是導致橘皮的重要因子，重新去建立下半身的肌肉，尤其是臀部與腿後肌群，絕對是趕走橘皮的第一要務。

下肢運動很重要的目的，是讓肌肉細胞更強壯、筋膜更堅韌、血液循環與排毒變好、老化延緩、胰島素更敏感所以減少荷爾蒙失調性的肥胖，這些的基礎就是回歸下肢肌力運動，而且必須循序漸進，從動作練習開始，待肌肉有感、動作熟悉後，才開始加入負重讓肌肉細胞成長更有效率。要改善橘皮問題，首先可以找找自己橘皮最嚴重的地方，通常會是因應著長時間坐姿，堆積在腿後與腿側居多，因此訓練上，也不能忽略了腿後肌群的肌力重建重要性！更何況，不論走路或者跑步，腿後肌群可是要負擔很多功能的。

我曾經開始了重訓，但依舊橘皮纏繞腿後許久，於是經過一年訓練導入更多腿後肌群與臀部運動後，在腿後肌肉更發達狀態下，不只是運動能力變佳，跑步不再出現膝蓋痛，討厭的橘皮終於不見了！

如果你是運動初學者，可以跟著我們今日的運動，簡單開始活化你的腿後與臀部。記得，運動時不單單是做出貌似正確的動作，而是必須很認真的，用腦袋去感受該運動肌群用力個感覺，因為這樣的動作，將會幫助徵召更多該運動的肌群，讓神經連結更好更多，當參與的肌肉纖維多，運動才會更有效率。

第一個動作：髖屈

比起深蹲，髖屈屬於單關節的運動，對初學者來說，因為牽涉到的關節較少，較容易學習與做正確；另外，髖屈是許多下半身運動的基礎，如果沒學會，不可能鍛鍊出美麗的下半身的。

髖屈時，除了保持上半身的脊椎延長、肩膀不往內轉（不駝背）、做出適度的骨盆往前旋轉動作，重點還有，要盡量將臀部往後推，當能夠讓腿後肌群伸展越多，相對站直時，肌肉收縮也更多。

當臀部往後推時，臀肌與腿後肌群拉長；站直時，肌肉收縮，有效地讓坐著時孱弱的肌群，有效的動起來。

當基礎髖屈學會後，可以加上負重，用壺鈴或是任何的重量（書、水壺、水桶），拿在雙手上，讓重量垂直自然落下並且做出髖屈，接著隨著站直時將重量垂直拉離地面，所以硬舉也稱為硬拉。

熟悉動做後，也可以改為單腳的髖屈，挑戰度更高，訓練更多，對肌肉刺激感更強烈，但重點在於，重心為放在前面的腳，不要把重心轉移到後面的腿上了。

第二個動作：「臀橋」

臀橋的重點，在於將臀部肌群收縮抬高時，是以臀部運動為起始。意思是說，因為很多人做臀橋會下背酸痛，事實上是來自發力的錯誤，導致骨盆過度往後旋轉，腰椎壓力過大，這個錯誤的發力，就是在軀幹離開地面時，是「由腰部往天空方向挺起」，而非正確的「由臀部開始收縮帶離軀幹離開地面」。

臀橋可以衍伸很多運動，尤其是當徒手動作中，很難真正做到腿後肌群強化訓練，但利用臀橋的變化動作，就可以做到喔！方法是準備運動滑盤或是抹布（穿襪子也可以），當做出臀橋時，保持臀部收縮維持在高點，骨盆不旋轉，做出單腳伸展、單腳屈曲動作，如此可以訓練到更多的腿後肌群。當單腳運動適應後，可以嘗試雙腳一起伸展後屈曲，很多人剛開始做完這組運動，第二天腿後肌肉都酸楚極了。（但是當然不是要大家誤會了肌肉一定要酸痛才是有效肌肉運動喔～這以後再寫文章）

第二個動作：「相撲蹲」

相噗蹲可議說是芭蕾蹲，不只是臀部可以運動，也能訓練到更多大腿內側。雙腳大大打開，想像自己是相撲選手的動作，腳掌往外旋轉，膝蓋要對齊腳尖，至少蹲到大腿與地面平行後，想像大腿內側用力夾起的感覺，收縮肌肉並站起來。

這個動作練習完不負重後，可以導入負重，讓肌肉更有感覺；或是加入輕微的跳躍，會讓肌肉更快達到疲勞。

適當的肌肉訓練，在可以促進我們胰島素更敏感，減少胰島素阻抗而導致的荷爾蒙肥胖，自然橘皮也會改善更多；另外，有效的肌力運動可以讓雌激素分泌更穩定，雌激素不過多過少的狀況，也能減少橘皮的呈現。

當然，主要還是在於，當肌肉細胞變強壯、筋膜變的更有彈性與張力，自然可以撐起你的表皮，讓突出的脂肪不再那麼明顯。

大多數有固定運動或訓練的人都知道，在運動或訓練過後必須要擁有足夠的休息才能提升接下來的表現成果，但有許多人都秉持著持續運動不休息的觀念，要改變這樣既有的觀念，就必須要了解休息日安排對於運動訓練的重要性，例如正確的安排休息日能對於肌肉的修復和建構帶來多少的好處，同時也能幫助在運動目標、工作與家庭之間取得最佳的平衡；接下來我們將為大家說明休息日的安排與好處。

安排休息日的好處

無論你是專業級的運動員又或者是休閒等級的運動者，安排足夠的休息時間對於生理和心理都能保有最佳的好處，下列將說明4種好處：

1.促進肌肉恢復

訓練的過程中將會消耗身體原有的儲備能量或肝醣（glycogen），同時也可能會導致肌肉組織的分解。因此，給予肌肉組織足夠的恢復時間，可以讓身體充分的修復以及補充能量儲存，讓運動訓練過中受損的組織重建。 但，如果你沒有充足的時間來補充肝醣儲備，並讓肌肉組織從損傷中恢復，那最直接的就是會影響到接下來身體的表現，甚至會進一步導致持續的肌肉痠痛和疲憊現象。

另外，在2018年發表於營養評論（Nutrition Reviews）上的一篇研究報告中說到「運動過程中對碳水化合物氧化的依賴性」，其中指出為了在不同強度和持續時間的間歇性和連續性運動期間維持骨骼肌的收縮，活躍的肌肉細胞需要以ATP形式持續供應能量，ATP是由來自血液和肌肉內儲存的甘油三酯的脂肪酸氧化產生的，以及由血液和肌肉內儲存的糖原供應的葡萄糖。在訓練和比賽期間，肌肉中ATP的產生是驚人的；即使在休息時，每個肌肉細胞也包含大約10億個ATP分子，所有這些分子每2分鐘就會被使用和更換一次；劇烈運動時，肌肉ATP的產生可增加1000倍，以滿足肌肉劇烈收縮的需要。

在以大於約60%最大耗氧量（VO 2 max）的強度運動期間，血糖和肌糖原是氧化產生維持運動所需的 ATP 的主要燃料，這在很大程度上是因為更多的快肌運動單位被招募為運動強度增加，增加對碳水化合物作為主要燃料來源的依賴。

2.幫助克服適應原則

當我們進行運動或訓練時，在初期身體會產生所謂的壓力狀態，但經過一段時間之後身體將會慢慢的適應這樣的訓練狀態與強度，這就如同學習任何一項新的技巧般，起初會讓你覺得很難完成，但隨著訓練時間的堆疊就會變成一種習慣性的模式，你必須一段時間之後改變既有的訓練才能讓體能持續增強。 但是，對於身體來說壓力的堆疊不是無止境，當你持續的增加訓練強度累積肌肉疲勞度，便很容易造成肌肉的損傷或運動傷害，這也就是為何許多專業的私人教練會安排適合的課程，以漸進式的模式來進行有效率的訓練並減少運動傷害的風險。

3.防止過度訓練

休息太少和恢復天數太少會導致過度訓練綜合症，這種情況被認為會影響大約60%的職業運動員和30%非職業的耐力運動員，過度訓練的後果是多方面的。研究發現，它會增加你的身體脂肪，增加你脫水的風險，降低你的性慾並使你的情緒惡化。

4.促進心靈放鬆

休息一天除了能讓身體獲得充分的休息之外，還可以利用時間安排與家人朋友相聚；運動不就是要讓生活變得更加的健康嗎？因此，休息日它能讓你找到一種方式來平衡興趣與生活工作之間的平衡，也能讓情緒獲得放鬆的空間，同時讓你的身體有時間從訓練中完全恢復。

休息日該做什麼？

一般來說大家都認為休息日就是完全停止訓練，但你可以在休息日進行被動和主動這兩款恢復類型。被動恢復包括完全停止鍛煉；而主動恢復是指進行低強度運動（盡量減少對身體產生壓力）；在恢復期間，身體會修復軟組織（包含肌肉、肌腱和韌帶等），恢復其間也可改善血液循環，有助於清除因運動而產生的肌肉分解廢物，並透過新鮮的血液帶來充分的營養來幫助修復和重建肌肉，然而主動恢復式的運動包括散步、伸展和瑜伽等運動項目。

另外，充分的睡眠品質也十分的重要，特別是正在努力訓練的階段；即使是一兩個晚上的睡眠不足也會降低長時間鍛煉的表現，但不會降低最佳表現，然而持續睡眠不足會導致激素的變化反應，尤其是與壓力激素、肌肉恢復、肌肉訓練和最差表現相關的變化。根據一些研究表明，睡眠不足會導致壓力賀爾蒙皮質醇升高、人類生長荷爾蒙降低以及糖原合成減少。

什麼時候需要休息一天？

休息天數的安排會根據訓練的類型與強度而有所不同，美國運動委員會（American Council on Exercise,ACE）建議，一般而言，如果進行高強度的運動鍛煉，則應該每7到10天安排一次休息日。甚至於有些運動員的訓練計畫將會更頻繁的安排休息日，例如每一週安排兩次的休息日；其中有一次的休息日可安排被動恢復，讓身體完全停止運動，另一次則安排低強度的專注訓練。

需要安排休息日的跡象

無論你的訓練計畫是如何安排，最重要的是傾聽身體的聲音，它將會告知你是否需要安排休息日！根據一項2020年發表於國際運動生理學和表現雜誌（International Journal of Sports Physiology and Performance）的研究，在605名競技型運動員的調查中發現，最常發現的就是身體出現疲勞感或是無法解釋的運動表現下降，這通常會持續一週到一個月左右的時間，另外還有肌肉的痠痛問題，這時就需要安排1天以上的休息日來調節身體的狀態。

根據美國運動委員會（American Council on Exercise,ACE）的說法，如果當你感到心情煩躁、喜怒無常、難以入睡、食慾不振或者感到沮喪壓力大，這也可能透露出身體已經需要適度的休息時間。所以，千萬不要再認為越努力運動訓練就能讓表現更好，充分且適度的休息反而能讓後續的表現更加完美。

資料參考／International Journal of Sports Physiology and Performance、ACE

責任編輯／林彥甫

對於肱二頭肌的訓練動作相信大家都有各自喜好的方式，當然除了傳統的捲曲之外還有許許多多的變化招式，然而，在訓練肱二頭肌之前你必需要先知道，肱二頭肌(Biceps Brachii)包含了那幾個重點肌肉。

了解完肱二頭肌有長短兩個頭之外，還有一些連結關節部位的小肌肉群也需要訓練，因此，在二頭肌的訓練動作裡，就會安排各種不同的訓練角度與使用器材，盡量讓每個肌群都獲得刺激及訓練。另外，除了訓練之外我們也必需要讓肌肉獲得充分的休息，因此，接下來的課表將預定星期一進行15組的肱二頭肌訓練，接著到週四再進行12組的肱二頭肌訓練，這樣48小時休息的安排能讓肌肉獲得修復與成長，如果你是一個想要加強肱二頭肌訓練的人，可千萬不要每天瘋狂的訓練啊！

訓練課表的安排

星期一訓練課表

星期四訓練課表

站姿槓鈴彎舉

這個動作主要集中訓練肱二頭肌，對於肱肌與肱橈肌的徵招程度較低是屬於單關節運動。

步驟1.採用站姿，雙手反握槓鈴自然垂放於大腿處。

步驟2.運用肱二頭肌的收縮使手臂彎曲，將槓鈴舉起。

步驟3.盡可能將槓鈴舉置最高處，並於收縮位置停留一秒。

步驟4.再將槓鈴緩慢放下，注意手臂在肌肉延長位置不要過度伸直，回到起始位置。

牧師椅EZ槓彎舉

這也是屬於單關節的動作，與啞鈴彎舉相比它這個動作針對肱肌將較多一些，肱二頭肌的徵招將減少一些，主要能訓練肱二頭肌的短頭。

步驟1.坐在牧師椅上並雙手反握EZ槓，將手臂靠在緩衝墊上。

步驟2.運用肱二頭肌的收縮使手臂彎曲，將槓鈴舉起。

步驟3.盡可能將槓鈴舉置最高處，並於收縮位置停留一秒。

步驟4.再將槓鈴緩慢放下，回到起始位置。

單側啞鈴交替彎舉

站姿啞鈴單側交替彎舉，其實作用與站姿槓鈴彎舉類似，它也可以稱為式槓鈴彎舉的變化版。

步驟1.採用站姿，雙手各反握一個啞鈴拳眼朝前，並自然垂放於大腿側處。

步驟2.運用肱二頭肌的收縮使單邊手臂彎曲，將啞鈴舉起。

步驟3.盡可能將啞鈴舉置最高處，並於收縮位置停留一秒。

步驟4.再將啞鈴緩慢放下，接著換另一邊重複步驟1-3的動作。

低位滑輪機彎舉

這個動作主要集中訓練肱二頭肌，對於肱肌與肱橈肌的徵招程度較低是屬於單關節運動。

步驟1.採用站姿將滑輪放置最低，雙手反握一字槓或W槓，自然垂於大腿前方。

步驟2.運用肱二頭肌的收縮使單邊手臂彎曲，將繩索往上拉起。

步驟3.盡可能將槓舉置最高處，並於收縮位置停留一秒。

步驟4.再將槓緩慢放下，回復到步驟1。

站姿EZ槓鈴彎舉

這個動作主要集中訓練肱二頭肌，對於肱肌與肱橈肌的徵招程度較低是屬於單關節運動。

步驟1.採用站姿，雙手反EZ握槓鈴自然垂放於大腿處。

步驟2.運用肱二頭肌的收縮使手臂彎曲，將EZ槓鈴舉起。

步驟3.盡可能將EZ槓鈴舉置最高處，並於收縮位置停留一秒。

步驟4.再將EZ槓鈴緩慢放下，注意手臂在肌肉延長位置不要過度伸直，回到起始位置。

上斜啞鈴彎舉

這是特別針對肱二頭肌外側的單關節運動，斜躺於健身椅上能避免身體的晃動與借力動作產生，可兩側同時進行也可單側。

步驟1.雙手各反握一個啞鈴拳眼朝外，將身體躺於接近45度的上斜椅。

步驟2.運用肱二頭肌的收縮將前臂拉近上臂。

步驟3.手肘只能微幅抬高，然後降低啞鈴高度。

步驟4.再將啞鈴緩慢放下，回復到步驟1。

單側垂式彎舉

這個動作和正握式彎舉的差異在於肱肌與肱橈肌的徵招程度較高，同樣屬於單關節運動可單側或雙側進行訓練。

步驟1.雙手對握(拇指朝前)握住啞鈴。

步驟2.運用肱二頭肌與肱肌的收縮使手臂彎曲，盡可能將啞鈴抬高。

步驟3.將啞鈴舉置最高處時並停留一秒。

步驟4.在將啞鈴慢慢降回起始位置，由於使用對握姿式可放心將手臂伸直。

高位滑輪機雙側彎舉

採用高位滑輪機進行這個動作，主要是要針對肱肌進行訓練同樣也屬於單關節動作，當你手肘抬的越高越接近頭部，就越能將肱肌獨立於肱二頭肌之外，這是由於肱二頭肌跨越較多的關節，當我們手肘抬的越高，肱二頭肌就會參與較少。 步驟1.採用站姿進行，雙手反握拉環(拇指朝後)。 步驟2.運用肱二頭肌與肱肌的收縮使手臂彎曲，盡可能將拉環拉近太陽穴旁。 步驟3.上臂維持與地面平行，雙手靠近太陽穴處時稍微停留一秒。 步驟4.再將前臂慢慢放回起始位置，上臂依然維持與地面平行。

資料參考／muscleandstrength

責任編輯／David