一般來說我們都知道要增加肌肉量,除了要有適當的訓練量、充足且正確的營養與足夠的睡眠品質等因素外,還有哪些增肌要注意的因素?在近期科學家們還發現了「肥胖」有可能是導致你,增肌效率變差的原因之一。美國最具影響力的公立大學-伊利諾伊大學(University of Illinois),最近在一項研究中指出了這點增肌的關鍵因素。負責這項研究的首席研究員Nicholas Burd表示,我們研究的結論就是較肥胖的人,在肌肉的修復與成長中會獲得較為遲緩的跡象!想想看這句話代表著什麼?想要增肌你就必須先減肥!真的是這樣嗎?
關於這項研究也發表於Journal of Physiology(生理學雜誌)上,它們對於dirty bulking的健身飲食趨勢提出一項嚴重的質疑。dirty bulking在國外稱為垃圾增肌法,因為這個增肌方式只要求攝取足量的蛋白質之外,對於飲食方面並沒有特別的要求,意思就是說,你只要吃到一定量的蛋白質其餘的食物你可以隨便攝取,也因為這項研究特別突顯出保持健康體重;對於肌肉修復與成長有絕對的必要性。
首席研究員Nicholas Burd解釋說明,以前的一些增肌研究,當然也包含了我們在實驗室裡的一些研究顯示,肥胖的成人與正常體重的成人;皆在攝取正確的食物之下,肌肉蛋白質的合成效率上肥胖的人比正常體重的人為低!而這幾年我們重新作了一個研究,也更進一步的指出在重量訓練之後,進行正常進食狀態下所建立新肌肉蛋白質的效率與肥胖與否,存在著極大的相關性。
為了要驗證出這樣的研究結論,科學家們從18名年輕人中獲取了數據,首先,這些人都是平時不愛運動的年輕族群,有一半的人是屬於體重過於肥胖;另一半則是正常體重,接著都針對他們的大腿進行10-12次的阻力訓練,並從所有參與者的腿部取出氨基酸濃度與肌肉活組織檢查。Nicholas Burd說,透過這些參與實驗的人平常不常運動的腿部肌肉來做為對照,我們能夠直接比較重量訓練如何影響肌肉建立新蛋白質的能力差異。
並且,在每次訓練完畢之後,每個參與實驗的人都吃進170g的瘦豬肉;然後,在進食後的120與300分鐘進行氨基酸濃度與肌肉活組織檢查。研究人員發現,體重過於肥胖的成人血液內的胰島素濃度,大約比基準線高出3.2倍;這突出一定程度的全身胰島素抵抗(insulin resistance);Nicholas Burd解釋說,胰島素抗性降低葡萄糖的吸收容易導致代謝綜合徵,因此,每單位瘦肌肉所能完成的工作量也低於正常體重的同年齡人,所以,過於肥胖與肌肉量的增加有絕對的關係。
這是指脂肪細胞、肌肉細胞和肝細胞對正常濃度的胰島素產生反應不足的現象,亦即這些細胞需要更高的胰島素濃度才能對胰島素產生反應。在脂肪細胞內,胰島素抗性導致儲存的甘油三酸酯的水解,進而提高血漿內自由脂肪酸的含量。在肌肉細胞內,胰島素抗性降低葡萄糖的吸收;而在肝細胞內,降低葡萄糖的儲備,兩者共同導致血糖含量的提高。胰島素抗性引起的血漿中高胰島素和高糖含量經常導致代謝綜合徵、痛風和2型糖尿病。(資料來源/維基百科)
另外,研究人員還注意到這兩種群體對於在含豐富蛋白質的飲食後攝取的差異性;較為肥胖的人體內,會抑制由大量的肌微絲(myofilaments)所組成的肌原纖維,在蛋白質的合成速度以及負責在肌肉中產生力量並增加大小作為對運動之間的反應效率。由此可知,過於肥胖的人對於增肌與力量訓練的效率,都會相對低於一般正常體重的人,因此,體重是否正常對於我們想增肌的人來說影想有多大!
資料參考/dietdoctor、bodybuilding
責任編輯/David
近年來戰繩 (Battle Rope) 訓練興起,不論是各大健身房課程、廣告、電影《激戰》,或是球星如柯瑞、林書豪、高國輝等,皆可看到戰繩訓練的蹤影。戰繩訓練除了應用於一般健身者以外,也使用在運動員訓練上,如綜合格鬥 (MMA)、美式足球、籃球、棒球、排球與板球…等,藉此提升選手的肌力與體能表現。美國運動醫學學會 (ACSM) 及美國肌力與體能協會 (NSCA) 更分別在自己出版的刊物 ACSM's Health and Fitness Journal 以及 Personal Training Quarterly 中介紹戰繩訓練,可見它已成為不可忽視的新興訓練方式。但是,你知道究竟戰繩訓練有什麼樣的效果?如何操作嗎?
2018 年12 月一篇名為《戰繩訓練的方法與效果:系統性回顧》的研究,整理了過去國內外研究所採用的戰繩訓練方法及效果。結果顯示,戰繩訓練普遍搭配高強度間歇訓練 (HIIT) 的方式,設定間歇運動與休息的時間,並結合多個動作輪替,進行多組數的訓練。研究指出,經長期戰繩訓練後,可提升全身性的有氧能力、上肢無氧動力、肌耐力與爆發力、軀幹肌耐力以及下肢爆發力等。顯示戰繩訓練具有多元的效果,對需要同時發展多項身體能力的人而言,是一個適合的訓練選項之一。
以上所述的訓練效果,實際上會受到訓練課表的安排所影響,從繩子尺寸、動作安排、時間設定、訓練週數和個人身體素質等,皆會影響訓練成效。以下列出過去研究常用的方法提供參考:
1. 戰繩尺寸:長度介於12-15公尺、直徑3-5公分、重量9-18公斤。建議根據個人能力選擇適合的尺寸與重量。
2. 訓練動作:戰繩訓練有非常多元的動作變化,依據動作類型大致可區分為 (1) 局部性上半身動作 (2) 局部性結合下肢動作以及 (3) 全身性動作。建議根據訓練的目的或想鍛鍊的肌群選擇適合的動作:
(1) 局部性上半身動作:雙手波浪 (double-arm waves)、交叉波浪 (single-armalternating waves / power waves)、左右波浪 (S waves / side to side waves)、側向雙手波浪(ultimate warriors shakes)、開合波浪 (in-out waves)、向內繞圈 (inner circles / inside circles)、向外繞圈 (outer circles / outside circles)、繞頭揮 (mace swings) 等。
(2) 局部性結合下肢動作:可結合的下肢動作如站姿 (standing)、半蹲姿 (half squat)、跪姿 (kneeling)、深蹲 (squat)、箭步蹲 (lunge)、跳 (hop)、側跳步 (lateral shuffles) 等。 全身性動作:雙手強力摔 (double-arm slams)、轉體強力摔 (rotational slam)、跳躍強力摔 (jump slam)、左右強力摔 (hip toss)、開合跳 (jumping jacks) 等。
3. 運動與休息時間:主要以HIIT的方式進行,為期4-8 週,運動時間通常設在15-30 秒之間,而間隔休息時間則依運動時間比例設定 (1:1-1:4),從15-120 秒皆有研究使用。建議視個人體能狀況調整。
2018 年10月一篇名為《Eight-week battle rope training improves multiple physical fitness dimensions and shooting accuracy in collegiate basketball players》的台灣研究,針對大專籃球隊員進行8 週的HIIT戰繩訓練。研究顯示,經訓練後提升了選手們的有氧能力 (PACER漸進有氧耐力跑趟數:↑ 17.6%)、上肢無氧動力 (↑ 7.3%)、上肢爆發力 (傳球速度:↑ 4.8%)、下肢爆發力 (垂直跳高度:↑ 2.6%)、軀幹肌耐力 (屈曲:↑ 37%、伸展:↑ 22.8%、側向:↑ 23.0%),以及投籃命中率 (罰球:↑ 14.0%、跑動接球跳投:↑ 36.2%)。
上述研究8 週訓練的課表,每週3次,每次30-36 分鐘,由6 個戰繩動作組成,每組執行一個動作,6 個動作輪替,共5-6 輪 (30-36 組),每組全力甩15-20 秒、休息45-40 秒,詳細內容如下圖所示:
參考文獻:
陳韋翰、黃長福、劉強 (2018)。戰繩訓練的方法與效果:系統性回顧。中華體育季刊,32(4),303-320頁。
.Wei-Han Chen, Huey-June Wu, Shin-Liang Lo, Hui Chen, Wen-Wen Yang, Chen-Fu Huang, Chiang Liu (2018). Eight-week battle rope training improves multiple physical fitness dimensions and shooting accuracy in collegiate basketball players. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(10), 2715-2724.
.Wei-Han Chen, Wen-Wen Yang, Yi-Hua Lee, Huey-June Wu, Chen-Fu Huang, Chiang Liu (in press). Acute effects of battle rope training on performance, blood lactate levels, and perceived exertion and muscle soreness in collegiate basketball players. Journal of Strength and Conditioning Research.
撰文/陳韋翰、臺北市立大學運動器材科技研究所教授劉強
* 文章授權轉載自《運動科學》網站,原文:全身訓練的利器-戰繩訓練的方法與多元效果
在國立台灣師範大學的實驗室裡,一群由相子元教授帶領的研究團隊正全心投入運動科學研究,和你一樣對未知的領域充滿探索熱忱。
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