一般來說我們都知道要增加肌肉量,除了要有適當的訓練量、充足且正確的營養與足夠的睡眠品質等因素外,還有哪些增肌要注意的因素?在近期科學家們還發現了「肥胖」有可能是導致你,增肌效率變差的原因之一。美國最具影響力的公立大學-伊利諾伊大學(University of Illinois),最近在一項研究中指出了這點增肌的關鍵因素。負責這項研究的首席研究員Nicholas Burd表示,我們研究的結論就是較肥胖的人,在肌肉的修復與成長中會獲得較為遲緩的跡象!想想看這句話代表著什麼?想要增肌你就必須先減肥!真的是這樣嗎?
關於這項研究也發表於Journal of Physiology(生理學雜誌)上,它們對於dirty bulking的健身飲食趨勢提出一項嚴重的質疑。dirty bulking在國外稱為垃圾增肌法,因為這個增肌方式只要求攝取足量的蛋白質之外,對於飲食方面並沒有特別的要求,意思就是說,你只要吃到一定量的蛋白質其餘的食物你可以隨便攝取,也因為這項研究特別突顯出保持健康體重;對於肌肉修復與成長有絕對的必要性。
首席研究員Nicholas Burd解釋說明,以前的一些增肌研究,當然也包含了我們在實驗室裡的一些研究顯示,肥胖的成人與正常體重的成人;皆在攝取正確的食物之下,肌肉蛋白質的合成效率上肥胖的人比正常體重的人為低!而這幾年我們重新作了一個研究,也更進一步的指出在重量訓練之後,進行正常進食狀態下所建立新肌肉蛋白質的效率與肥胖與否,存在著極大的相關性。
為了要驗證出這樣的研究結論,科學家們從18名年輕人中獲取了數據,首先,這些人都是平時不愛運動的年輕族群,有一半的人是屬於體重過於肥胖;另一半則是正常體重,接著都針對他們的大腿進行10-12次的阻力訓練,並從所有參與者的腿部取出氨基酸濃度與肌肉活組織檢查。Nicholas Burd說,透過這些參與實驗的人平常不常運動的腿部肌肉來做為對照,我們能夠直接比較重量訓練如何影響肌肉建立新蛋白質的能力差異。
並且,在每次訓練完畢之後,每個參與實驗的人都吃進170g的瘦豬肉;然後,在進食後的120與300分鐘進行氨基酸濃度與肌肉活組織檢查。研究人員發現,體重過於肥胖的成人血液內的胰島素濃度,大約比基準線高出3.2倍;這突出一定程度的全身胰島素抵抗(insulin resistance);Nicholas Burd解釋說,胰島素抗性降低葡萄糖的吸收容易導致代謝綜合徵,因此,每單位瘦肌肉所能完成的工作量也低於正常體重的同年齡人,所以,過於肥胖與肌肉量的增加有絕對的關係。
這是指脂肪細胞、肌肉細胞和肝細胞對正常濃度的胰島素產生反應不足的現象,亦即這些細胞需要更高的胰島素濃度才能對胰島素產生反應。在脂肪細胞內,胰島素抗性導致儲存的甘油三酸酯的水解,進而提高血漿內自由脂肪酸的含量。在肌肉細胞內,胰島素抗性降低葡萄糖的吸收;而在肝細胞內,降低葡萄糖的儲備,兩者共同導致血糖含量的提高。胰島素抗性引起的血漿中高胰島素和高糖含量經常導致代謝綜合徵、痛風和2型糖尿病。(資料來源/維基百科)
另外,研究人員還注意到這兩種群體對於在含豐富蛋白質的飲食後攝取的差異性;較為肥胖的人體內,會抑制由大量的肌微絲(myofilaments)所組成的肌原纖維,在蛋白質的合成速度以及負責在肌肉中產生力量並增加大小作為對運動之間的反應效率。由此可知,過於肥胖的人對於增肌與力量訓練的效率,都會相對低於一般正常體重的人,因此,體重是否正常對於我們想增肌的人來說影想有多大!
資料參考/dietdoctor、bodybuilding
責任編輯/David
擁有一個強壯又結實的肩膀,立刻就可以讓你的身型脫穎而出。一般而言,我們人體的鎖骨越長肩部也會越寬大,但天生肩膀較窄的人相對來說鎖骨也會比較短,然而,鎖骨的長短是無法改變的事實,因此,如果你想要讓肩膀變得較為寬大就只能透過強化肩部三角肌的大小來改善;尤其是側三角肌訓練的部分顯得更加重要。
1.排定優先訓練
要訓練側三角肌(中束)對許多人來說應該不難,只要將三角肌的訓練順序安排好就可以,建議盡量減少各種針對前三角肌的推舉動作;並將所有的專注力都放置於側舉的訓練動作,只要正確並做好側舉的訓練,接下來的就只剩時間與毅力的問題。
2.專注側邊抬起
當我們進行側舉訓練動作時,最主要的目的就是要有效率的徵召側三角肌,而不是拼命的增加負重,導致徵召過多的斜方肌或是前三角肌的進行出力,因此,在訓練的過程中必須要專注於使用側三角肌的力量將手臂舉起。
3.進行單邊訓練
進行單邊訓練也是一個強化較弱肌群的方式,這個訓練技巧對於側三角肌來說也是一個十分有用的方式,再加上一次只進行一般的肌群訓練,反而可以讓訓練過程中的注意力更加集中,並有助於肌肉的定位與徵召,也能避免斜方肌或是前三角肌過多的介入。
4.使用遞減組
使用遞減組的訓練概念,除了可以有效率的提升訓練強度之外,可讓健身者在高負重的訓練時進行代償作用,徵召其它的肌肉來協助完成訓練動作;另外,在低負重的同時也能以正確的姿勢與良好的關節活動度完成動作。
一般來說,延遲性肌肉痠痛都會在訓練後的隔天發生,這個時候如果繼續訓練痠痛的部位,則是強迫重建肌肉徵召模式的策略之一;還可以強化大腦與肌肉之間的神經連結性,有助於訓練者快速感知目標肌肉群,並學習用更有效率的方法來徵召它,你也可以透過下列這兩個方式來進行再訓練:
1.肌力夠強的人,可以使用大重量做再訓練,但必須要比前一天更集中於酸痛部位的肌群。
2.肌力較弱的人,可以運用較輕的重量做幾組恢復組的訓練就可以。
通常肌肉破壞的頂峰,都會發生在大重量與破壞性訓練的48小時內發生,這個時候你就可以採用以下這兩個方式來因應:
1.痠痛處肌肉已經呈現力竭時,就停止再度訓練的動作。
2.假使痠痛處肌肉還能繼續訓練時,就可以用輕重量進行2-3組的動作,促進血液循環並加速恢復效率。
最後,只要掌握好上述的循環技巧,就可以有效率的建構出一個訓練週期,這裡要切記!在每個循環(大重量)的訓練開始前一天,務必要讓自己獲得完整並充分的休息。
資料參考/menshealth、mensfitnessmagazine
責任編輯/David