許多想增肌的人都會透健身來助長肌肉,除了要有規律的訓練外,飲食方面也是不可或缺。根據國外專家、營養學家發現,排除健身吃高蛋白增肌外,雞蛋與牛奶這兩種食物是最具有增肌效果的秘密武器!對於吃鍋邊素但想增肌的人也非常有幫助。
增肌好幫手:牛奶
牛奶與雞蛋不只是有對肌肉有幫助的高密度蛋白質,更包含其他肌肉增長所需的營養,然而牛奶中的蛋白質主要分為乳清蛋白(whey protein)和酪蛋白(casein protein),比例約1:4。在結構上,不管乳清蛋白還是酪蛋白它們都是由一群球蛋白(globular proteins)所組成。
酪蛋白:酪蛋白是由一些礦物質鈣、磷等離子所構成的酪蛋白膠束的囊狀構造包覆住,由於被包覆住,導致比乳清蛋白不易吸收。
乳清蛋白:乳清蛋白包含了β-乳白蛋白、α-乳白蛋白、免疫球蛋白、和一些白蛋白,其中含量最豐富的β-乳球蛋白主要是由白胺酸所構成,這個胺基酸很重要!此外乳清蛋白中的甲硫胺酸及半胱胺酸等含硫胺基酸,這兩種胺基酸在酪蛋白中含量非常少,因此整體而言乳清蛋白的營養度比酪蛋白好。
白胺酸:牛奶中對於健身有幫助的部分是白胺酸,白胺酸會直接針對哺乳動物雷帕黴素靶蛋白產生訊號,藉此產生MPS反應,促進肌肉增生,幫助想夠過健身增肌的人能更容易生長肌肉。
完美增肌食物:雞蛋
多年來雞蛋一直被視為完美的食物,主要是因為它是小雞發育的營養來源,因此雞蛋的蛋白質是屬於能被高效率吸收的蛋白質,若將這個指數標準化成蛋白質消化胺基酸校正速率(PDCAAS)指數,雞蛋排行第一,則牛奶第二。
蛋清(蛋白):雞蛋的蛋清有40種不同的蛋白質,包含蛋清蛋白、伴清蛋白、卵黏蛋白、抗生物素蛋白、黃素載體蛋白、蛋白脢抑制蛋白、球蛋白等所組成,蛋白質總共佔了蛋清的11~12%,其餘的部分是水和碳水化合物,一點的脂肪和其他營養素。
蛋黃:雞蛋的蛋黃部分比較不一樣,大部分的蛋白都屬於脂蛋白,就是和脂質結合的蛋白質。
蛋清和蛋黃的差異在於一顆全蛋的熱量是75大卡,來自蛋白質的熱量只有24大卡只佔了32%,蛋白質含量6克,若只吃蛋清,則蛋白質的熱量占了90%,所以從中可以知道,蛋黃的熱量很高且蛋白質含量比例不高。但是,蛋黃含有豐富的維生素,包含生物素、葉酸、膽鹼、核黃素、維生素B6和B12等,以及增肌的礦物質,像是鐵質、磷和鋅,雖然蛋黃可能會增加膽固醇,但偶爾吃一點全蛋也是不錯。
通常在健身過後會攝取許多營養且能幫助增肌的食物還修復肌肉,但是在健身前飲食也是相當重要。在健身前,我們的肌肉需要能量才能運作,攝取適當的碳水化合物才能獲得充足能量,同時人體的肌肉和血液細胞需要補充蛋白質,才能提供氧氣和其他養分,但是必須要避免高脂肪的食物,因為脂肪難以消化且轉為能量的時間較長,也會帶給腸胃較大的負擔,所以牛奶與雞蛋在健身前與後是非常適合拿來食用。然而在鍛鍊時不只當下會燃燒熱量,後續1~2小時的代謝也會逐漸高,因此在健身後約一小時內可說是進食的黃金時間,此時吃進的熱量傾向用來補充能量、修補肌肉。
資料來源/YAHOO、LIVESTRONG
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你們能想像這是64歲的身材以及臉蛋嗎?在法國一位現年64歲的女子雅斯米娜·羅希(Yazemeenah Rossi)是一位模特兒,她擁有容光煥發的皮膚,以及宛如少女般的身材,雖然留著一頭白髮,但卻絲毫看不出她已經是年過60的女性!許多人都紛紛好奇她的保養方式,她表示,除了平時要保有良好的睡眠習慣、飲食外,定期做瑜伽是維持身材的一個重要秘訣。
28歲才展開模特兒生涯的羅希,曾與YSL和Hermès等大牌合作,然而現年已經64歲的她,雖然擁有一頭白髮,卻看不出歲月的摧殘,這是成為她最獨特的標誌,然而在每次舉手投足之間,都散發出的優雅自信,完美詮釋了法國女人有的獨特氣質。身為一名專業模特兒,維持身材是必須做的事!·羅希表示,自己做瑜伽的頻率就像定時吃三餐一樣,有時去戶外踏青時,甚至就穿著比基尼就在海邊或是山林裡做起瑜伽!但除了透過做瑜伽保養外,羅希也分享了以下3個秘訣:
羅希從小在法國的科西嘉島長大,在大自然中的成長經歷讓她領悟到青春的本質,她認為一切都得回歸於有機與自然,因此就連她的抗老聖品,都是每個家裡的廚房就有的橄欖油。羅希表示自己的保養基本款都在櫥櫃裡就能找到,但也會用一些比較好的保養油,油類不僅能延緩幾乎老化,裡面的香氛還能放鬆身心,讓自己舒放許多壓力。除此之外,她還會用橄欖油和精糖自製去角質磨砂膏,也會用油類來護髮,然而在羅希年輕的時候,常常會去買一些面霜和保養品,但是隨著年紀的增長,開始不用那些東西,現在幾乎不買那些現成的化妝品,即便時常曬太陽長斑也不在乎。
羅希表示,維持身材的秘訣,除了勤勞的做瑜伽外,吃上大量食物的本質也非常重要,像是堅果、蔬菜水果等,大量的礦物質、維生素可以幫助身體排毒。然而自己每天的早餐都會親手打理,盡量讓食物回歸到自然,此外,她還推薦酪梨、橄欖油是非常適合女性的食物,它們都是健康的脂肪,在食用的同時,不僅能維持身體健康,也不用怕胖。
羅希表示,許多人女性時常鑽牛角尖、固執,或是將思想侷限在一塊很小的盒子中,當妳處於這些限制時,會帶給身體大的壓力,此時心裡也會受到影響。如果妳想讓自己看起來更漂亮、更年輕,就把心放寬吧!妳也會活得更加光彩以及亮麗。
資料來源/ELLE、NEW DAILY
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英國一位45歲的男士傑克·傑克遜(Ben Jackson)在成為父親之後的生活即不忌口也不運動,導致體力大不如前。有一天,他自覺不可以再繼續這樣下去,於是啟動了為期三個月控制飲食及嚴格運動的計劃,之後傑克成功蛻變,鍛鍊出比婚前更英俊、更健壯的身材,也讓他的另一半更加愛他。
常說交往後或是結婚後,都要多愛自己讓自己更好,這位來自英國的傑克遜自從結婚後就沒有在控管飲食以及運動,所以導致身材越來越走針讓體重達到190磅(約86公斤),在飲食方面,傑克遜每天都會吃上五餐,在這五餐裡都是吃上一些甜食、大量炸物以及喝上許多碳酸飲料跟啤酒,這些不好的飲食習慣讓他曾經帥氣的容貌、身材漸漸消時,還不時被他的另一半常常嫌棄,於是,他也終於意識到自己這樣繼續真的不行,且希望能有體力多陪孩子、讓自己變更好,於是他花了三個月的時間來調整飲食,以下是他現在每天的飲食規劃。
傑克遜一日攝取七餐,每餐都是滿滿的蛋白質:
第一餐:兩顆水煮蛋
第二餐:一杯高蛋白
第三餐:一塊雞胸肉,烤或蒸的
第四餐:一片鮭魚,烤或蒸的
第五餐:一杯高蛋白
第六餐:1片白魚,烤或蒸的
第七餐:一杯酪蛋白
除此之外,當然要搭配運動才行,以下是傑克遜的每次健身的課表。
坐姿蹬腿8下,做4組
槓鈴硬拉8下,做4組
跨步蹲10下,做4組
坐姿肩推10下,做4組
仰臥腿蹲舉12下, 做3組
啞鈴側平舉12下, 做3組
仰臥腿彎舉12下, 做3組
槓鈴前平舉12下, 做3組
以下是傑克遜長達三個月身體的變化,不僅體脂肪減少了20%達到了9%,體重也降至到174磅(約79公斤)。
一路減重改變自己的傑克遜也非常滿意自己的成果,除此之外,他的另一半也非常高興他越變越好,為此他也勉勵跟他一樣當爸爸的男人們,如果要改變自己,時間永不嫌晚。