上半身的胸部肌群主要包含胸大肌、胸小肌以及前鋸肌等，是最顯而易見的重要肌群，對男性來說相當重要，對女性而言還有托高胸部、維持胸形的良好效果！但是，除了鍛練外，也要適時的收操來恢復肌肉彈性。以下5組瑜伽動作是針對鍛練上半身的人進行放鬆以及恢復肌肉彈性，除此之外，還能提升下次運動表現。

展臂式 Raised Arms Pose

步驟1：站在瑜伽墊上，雙手打直往上舉後合起。

步驟2：吸氣，將身體慢慢往後彎，肚子朝前方，臀部縮緊，視線朝上。

步驟3：停留3～5個呼吸後休息。

鷹式 Eagle Pose

步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右腿跨在左大腿上並且蹲下，同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉，左手捉住右手。

步驟2：蹲下時吸氣，停留3～5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。

步驟3：再次吸氣蹲下時，將左腿跨在右大腿上並且蹲下，同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉，右手捉住左手。

步驟4：停留3～5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。

駱駝式 Camel Pose

步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。

步驟2：雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。

步驟3：夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。

步驟4：雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持3～5個呼吸的時間。

嬰兒式 Child’s Pose

步驟1：雙膝微微張開，跪在瑜伽墊上做準備。

步驟2：雙手向前伸展，上身貼近大腿，額頭碰觸瑜伽墊，伸展髖部、背部和肩膀。

步驟3：維持5～8個呼吸後休息。

牛面式 Cow Face Pose

步驟1：採坐姿，將左腳彎曲進來，右腳跨到左腳外側，雙膝交疊。

步驟2：吸氣後將左手上舉，繞過肩膀彎曲，將手掌放在脖子或肩胛骨的中間，右手彎曲繞到背後，雙手交握。

步驟3：吐氣時肩膀放鬆，上面手臂再貼近耳朵，下手臂再靠近身體。

步驟4：停留保持呼吸3～5的呼吸，之後換手進行。

三角伸展式 Extended Triangle Pose

步驟1：將雙腿打開大於肩膀，在將上半身轉向右邊。

步驟2：將右手抓住右腳，左手往上打直伸開，頭往上看。

步驟3：將上個動作停留3～5個呼吸後，再換邊進行。

「不老瑜珈阿嬤陳冬蓮70+高年級聖誕慶生會」活動，12月27日（日）在臺北市信義區西村里里民中心熱鬧展開，現場吸引超過70位屆齡70歲及以上的朋友報名參與，在冬蓮姐的帶領，以及現場10位專業瑜珈老師隨時巡場協助示範及輔助之下，經歷了一場瑜珈練習的洗禮。活動不但完全免費，主辦單位更準備了優質益生菌PLUS體驗組、瑜珈皂、芳療精油組合、石虎蛋等等豐富伴手禮，還有高檔五星宴會級餐點，讓所有來賓都收獲滿滿、大呼過癮！

這場「不老瑜珈阿嬤陳冬蓮70+高年級聖誕慶生會」由弘點全球顧問公司負責人Connie發起，她在任職知名連鎖瑜珈健身產業時認識冬蓮姐，有深厚情誼，得知冬蓮姐今年滿70歲，便決定送她這樣一個生日禮物，傾全力克服種種資金籌措困難與挑戰，邀來各種資源，除各項贊助商之外，公司也為每位參與者準備一塊精美瑜珈墊，讓參與者可以帶回繼續練習。Connie更運用昔日人脈邀來10位專業瑜珈老師，其中有不少位都是非常資深的老師，讓本次活動更為嚴謹，確保每一位參與者都能得到專業老師的照顧。

冬蓮姐表示，本次課程安排最主要是針對沒有接觸過瑜珈、年紀較長的朋友們，他們可能有些膝蓋、脊椎、髖部或腰部不舒服的狀況，所以一開始是從躺著做一些呼吸的練習，再做一些腿部和腰部的拉展，如果是膝蓋不舒服的話可以讓他們膝蓋伸展會好一點；再來是跪坐姿勢，以臀部坐在腳跟上的方式來進行，此時儘量避免讓他們膝蓋碰到地上，用「牛貓伸展」來帶動脊椎的活動性，以拱背及仰頭向上做延伸的方式帶動他們身體的伸展，接著再做一些扭轉，可以進行身體內部器官的按摩，完了之後再站起來，做一些全身的伸展、側彎以及一些頸椎和肩膀的伸展練習，最後再躺回地上做大休息，完成這次的瑜珈體驗練習。

冬蓮姐也說，雖然本次僅是一個半小時的體驗課，但她看現場很多長輩們最後都流汗了，顯然僅僅做這些伸展也是很有用的。初學者做瑜珈剛開始流的汗多半都有一些味道，「我們以前剛開始做瑜珈也都會這樣」，隨著練習時間增多，所流的汗，汗臭味慢慢消失就代表你身體已經有所改變。冬蓮姐也很感激這10位線上瑜珈老師的親臨協助，否則這麼多人的課真的很難做到要求，只憑自己一人沒有辦法為他們做到一個個檢視協助，她也建議這些年長者們應該要上15人以內的小班，不是說上大班長者們做不到，而是如此老師才有辦法顧得到每一個人、每一個都去糾正他的動作，避免不必要的受傷狀況。

主辦單位也極為落實防疫措施，除要求每一位來賓都做「實名制防疫人員聯絡資訊登記」之外，進場一定量測體溫、雙手消毒，並準備免費口罩供民眾取用，確保活動進行中，場內每一個人都確實戴好口罩，嚴密的防範措施，確保本次群聚活動安全無虞。

本次活動能夠如此豐盛圓滿，要感謝每一個贊助單位：友信醫療／德高實業提供雲飛選擇「益生菌PLUS體驗組」、Superfat Soap Lab提供「瑜珈人沐浴皂」，上面有獨特的瑜珈動作刻飾、蒔花草香有限公司提供「樂活芳香滾珠」與「深呼吸凝香膏」、興聯農業科技提供有機小農良心生產，每顆要價數十元的「石虎蛋」等等豐富伴手禮，讓每一位參與者除了感受到瑜珈的美好，還能體驗到心靈的充實與更為健康的生活。本活動餐飲更由高檔宴會餐點備餐公司「法國當代」贊助提供，讓每一位參與者都有機會品嚐到五星級的美食，讓整個瑜珈體驗更盈滿五感的豐足。

本活動協辦單位除了全程大力支持的台北市信義區西村里馬念慈里長之外，尚有除提供提供體驗產品之外，在經費上也協力不少的友信醫療／德高實業。該公司營養師邱琬婷表示，今日提供的是雲飛益生菌PLUS產品試用包，裡面有3入，它有法國專利香瓜萃取物SOD，是一種臨床證實食用有效的超級酵素，每一包裡面也都含有300億克菲爾益生菌，主要可以幫助排便順暢，這次贈品提袋也是以回收素材製成，展現敝公司想幫地球永續盡一份心力的用心。

一身活力十足的冬蓮姐，周遭的人隨時被她的熱力感染，也紛紛投入運動的行列。冬蓮姐固定班底之一，她的大嫂史經承大姐今年年屆80高齡，看起來紅光滿面氣色絕佳，一點都不像80歲。史大姐表示自己本來就有運動習慣，看到冬蓮姐學瑜珈之後，「身材變這麼好」，於是「我也來試試看」，也跟著她一起來練習，目前他們固定每週一次在台北市光信里活動中心，由冬蓮姐帶領做瑜珈。學瑜珈一年以來，覺得好處很多，主要是身體更加柔軟靈活，彎腰等活動都更自在了。

主辦單位弘點全球顧問公司也預告，在明（2021）年，他們將攜手冬蓮姐啟動一項「銀光計畫」，由冬蓮姐親身示範帶領，以環島的方式來帶領臺灣各地的中高齡朋友們一起快樂做瑜珈，期許瑜珈這項運動能夠推廣到臺灣每一個角落，讓各地的樂齡族群們有機會體驗做瑜珈的種種好處！

圖、文提供／弘點全球顧問有限公司

責任編輯／妞妞

如果腿部血液循環不良，會讓血管收縮，導致末梢血管的血液就沒辦法順利流回心臟，就會讓肌肉缺血，因此，如果心血管要健康就得將腿部肌肉放鬆。瑜伽這項運動，能透過柔和的伸展方式將腿部肌肉伸展，能讓血液回流到心臟避免血管收縮，同時還能消除腿部水腫，讓雙腿線條更加好看。

龍式 Dragon pose

步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。

步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。

步驟3：停留3～5個呼吸後，換腳執行。

蜻蜓式 Dragonfly pose

步驟1：坐在瑜伽墊上雙腳打開，盡量能開到90度以上。

步驟2：慢慢將身體往前傾，膝蓋盡量不要彎曲，雙手往前延伸。

步驟3：伸到覺得不行再伸時，停留3～5個呼吸。

坐姿前彎式 Seated Forward Bend

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。

步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握住腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲）

步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。

下犬式 Downward-Facing Dog

步驟1：​呈跪姿做準備動作。

步驟2：雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下，手腕根部與地面保持平行。

步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

仰臥英雄式 Reclining Hero Pose

步驟1：跪在瑜伽墊上，吸氣將上半身往後躺，用雙手先撐在後面。

步驟2：慢慢的將身體躺平後，將雙手往後貼在瑜伽墊上。

步驟3：停留保持呼吸3-5的呼吸，再慢慢用手將身體撐起。

資料來源／Do you yoga

責任編輯／妞妞