上半身的胸部肌群主要包含胸大肌、胸小肌以及前鋸肌等，是最顯而易見的重要肌群，對男性來說相當重要，對女性而言還有托高胸部、維持胸形的良好效果！但是，除了鍛練外，也要適時的收操來恢復肌肉彈性。以下5組瑜伽動作是針對鍛練上半身的人進行放鬆以及恢復肌肉彈性，除此之外，還能提升下次運動表現。

展臂式 Raised Arms Pose

步驟1：站在瑜伽墊上，雙手打直往上舉後合起。

步驟2：吸氣，將身體慢慢往後彎，肚子朝前方，臀部縮緊，視線朝上。

步驟3：停留3～5個呼吸後休息。

鷹式 Eagle Pose

步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右腿跨在左大腿上並且蹲下，同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉，左手捉住右手。

步驟2：蹲下時吸氣，停留3～5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。

步驟3：再次吸氣蹲下時，將左腿跨在右大腿上並且蹲下，同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉，右手捉住左手。

步驟4：停留3～5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。

駱駝式 Camel Pose

步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。

步驟2：雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。

步驟3：夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。

步驟4：雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持3～5個呼吸的時間。

嬰兒式 Child’s Pose

步驟1：雙膝微微張開，跪在瑜伽墊上做準備。

步驟2：雙手向前伸展，上身貼近大腿，額頭碰觸瑜伽墊，伸展髖部、背部和肩膀。

步驟3：維持5～8個呼吸後休息。

牛面式 Cow Face Pose

步驟1：採坐姿，將左腳彎曲進來，右腳跨到左腳外側，雙膝交疊。

步驟2：吸氣後將左手上舉，繞過肩膀彎曲，將手掌放在脖子或肩胛骨的中間，右手彎曲繞到背後，雙手交握。

步驟3：吐氣時肩膀放鬆，上面手臂再貼近耳朵，下手臂再靠近身體。

步驟4：停留保持呼吸3～5的呼吸，之後換手進行。

三角伸展式 Extended Triangle Pose

步驟1：將雙腿打開大於肩膀，在將上半身轉向右邊。

步驟2：將右手抓住右腳，左手往上打直伸開，頭往上看。

步驟3：將上個動作停留3～5個呼吸後，再換邊進行。

下肢力量對於許多人來說非常重要，尤其是運動員！擁有強健的下肢力量，不僅可以跑得更好、跳得更遠，對於運動表現也能大幅提升，透過女神式（Goddess Pose）來增加下肢力量的同時，也能改善身體其他方面的問題。

 1  改善駝背

駝背、不抬頭挺胸走路也是姿勢不良的其中之一。有慣性駝背的人，胸口都會比較緊，此時呼吸也會較不順暢，背部的肌肉也較無力，此時也會影響到脊椎。透過女神式能矯正駝背，並且將鬱悶的胸口打開，此時呼吸會較為順暢，也能減輕日常生活中的壓力，精神也會更好，進而讓身心靈能更健康。

 2  促進消化

姿勢不良最常見的一個狀況就是坐在椅子上駝背，導致腹部器官壓縮。對於吃飽飯來說，立刻坐回位子上工作，會造成脹氣、消化不良，尤其對許多上班族來說，時常會三餐不準時吃，又暴飲暴食，導致腸胃功能越來越差。透過女神式能刺激腹部器官，改善腸胃功能，進而改善消化不良帶來的不適。

 3  舒緩腰椎不適

長時間站著、坐著都會讓脊椎、腰附近的肌肉退化，導致會出現腰酸背痛的情形。女神式能伸展脊椎、腰部，幫助附近的肌肉恢復彈性，幫助沾黏的肌肉打開。

如何做女神式：

步驟1：站在瑜伽墊上，雙腳打開。
步驟2：身體下蹲，將膝蓋彎曲，雙手打開往上伸直。
步驟3：停留3-5個呼吸環節再休息。

資料來源／Yoga International、Do You Yoga
責任編輯／妞妞

在不管做什麼運動前，暖身以及伸展非常重要，當然，跑後的舒緩也是相當重要，尤其這些對跑者來說。透過專屬的跑者瑜伽來伸展跑前與跑後的肌肉，是非常有幫助的，不僅可以降低跑步過程中受傷的機會，也能增加身體靈活度，還可以提升跑步表現，並且跑後雙腿也不易痠痛。

美國專業瑜伽教練拜倫．巴提斯（Baron baptise）：「在1.6公里的跑步中，你的腳大約會踏採地面一千次，而每一次腳步落地，都會為雙腳帶來大約體重3到4倍的震級力道，所以，難怪常常聽到跑步的人抱怨他們背痛、膝蓋痛以及腿筋好緊，腳好酸。」

根據瑜伽老師巴提斯表示，許多跑者在跑前都沒有做足好的暖身，跑後也沒有好好舒緩肌肉，導致在每次跑步過程中，都會覺得身體許多部位常常感到不適，以瑜伽來說，訓練瑜伽可以使雙腳柔軟，並強化雙腿以及腳踝的肌肉，讓雙腳更加靈活，並降低每次跑步的衝擊力。

以下犬式來說，它被許多跑者瑜伽作為跑步前的最好暖身動作，它不但能伸展腿筋小腿，還能鍛鍊上半身的肌力，不過，如果，你的腿筋與小腿太緊，甚至背部與臀部都很僵硬的話，再進行下犬式時，可能會導致手與肩膀會承受過多的重量，在做下犬式時，如果你的腿筋柔軟度不錯，就可以把身體重心移到背部，那麼做起來就不會像棒式一樣吃力，因為這個瑜伽動作，是非常適合小腿伸展的一個動作。

做法：首先，四肢著地，五指撐開，臀部上移，雙腳腳跟必需貼在地面上，並維持30-60秒。

但除了跑步前的身展，跑後透過瑜伽舒緩也相當重要。

英國超馬選手丹尼爾·艾佛歐（Daniel Everall）：「我開始做瑜伽之前，一直反覆復發的運動傷害所苦，這些運動傷害主要都是因為，髖部與周圍肌群太過僵硬所發生的，後來，我開始做每週一次的跑後瑜伽來練習，只上完一期課程，身體狀況幾乎立即獲得改善，不僅不再容易受傷，也不斷在比賽中跑出刷新個人紀錄的好成績。」

根據艾佛歐的說法，瑜伽真的不只能減輕運動傷害，對他跑超馬成績也大大提升。

鴿式，他是一種適合所有跑者跑後的一個全方位伸展的瑜伽動作，一個動作就可以伸展到許多分體部位，像是臀肌、梨狀肌、髂脛束、內收肌、髖部、腿筋等，這些跑完所有的僵硬部位，一般來說，鴿式分為很多種類，像是仰臥鴿式、鴿王式、單腳鴿王式等，但是，要注意的是，越進階的鴿式動作，對身體伸展比較激烈，所以施作時要依造自己的柔軟度來進行。

單腳鴿王式，是鴿式最基礎的一個動作，這不僅對新手跑者來說可以輕易上手，對跑後的舒緩伸展也非常有效。

步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。
步驟3：上半身向上延伸，吸氣、吐氣，保持30-60秒。

切記，在透過瑜伽做跑前與跑後的伸展時，也要配合專注的呼吸來進行，而每個動作都必須維持在5-10次的深呼吸（大約在30-60秒的時間），如果只是猛力維持5-10秒，是沒辦法伸展到腿部的。