6組瑜伽動作幫你伸展鍛練後緊繃的上半身

勝利呼吸法：強化內臟肌肉彈性改善慢性氣喘

輕鬆坐式 Easy Pose

運動星球

6組瑜伽動作幫你伸展鍛練後緊繃的上半身

2019-05-15

上半身的胸部肌群主要包含胸大肌、胸小肌以及前鋸肌等，是最顯而易見的重要肌群，對男性來說相當重要，對女性而言還有托高胸部、維持胸形的良好效果！但是，除了鍛練外，也要適時的收操來恢復肌肉彈性。以下5組瑜伽動作是針對鍛練上半身的人進行放鬆以及恢復肌肉彈性，除此之外，還能提升下次運動表現。

6組瑜伽動作幫你伸展鍛練後緊繃的上半身 ©yogajournal.com

展臂式 Raised Arms Pose

步驟1：站在瑜伽墊上，雙手打直往上舉後合起。
步驟2：吸氣，將身體慢慢往後彎，肚子朝前方，臀部縮緊，視線朝上。
步驟3：停留3～5個呼吸後休息。

展臂式 Raised Arms Pose ©zliving.com

鷹式 Eagle Pose

步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右腿跨在左大腿上並且蹲下，同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉，左手捉住右手。
步驟2：蹲下時吸氣，停留3～5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3：再次吸氣蹲下時，將左腿跨在右大腿上並且蹲下，同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉，右手捉住左手。
步驟4：停留3～5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。

鷹式 Eagle Pose ©coolerlifestyle.com

駱駝式 Camel Pose

步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2：雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。
步驟3：夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。
步驟4：雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持3～5個呼吸的時間。

駱駝式 Camel Pose ©yogajournal.com

嬰兒式 Child’s Pose

步驟1：雙膝微微張開，跪在瑜伽墊上做準備。
步驟2：雙手向前伸展，上身貼近大腿，額頭碰觸瑜伽墊，伸展髖部、背部和肩膀。
步驟3：維持5～8個呼吸後休息。

嬰兒式 Child’s Pose ©.beachbodyondemand.com

牛面式 Cow Face Pose

步驟1：採坐姿，將左腳彎曲進來，右腳跨到左腳外側，雙膝交疊。
步驟2：吸氣後將左手上舉，繞過肩膀彎曲，將手掌放在脖子或肩胛骨的中間，右手彎曲繞到背後，雙手交握。
步驟3：吐氣時肩膀放鬆，上面手臂再貼近耳朵，下手臂再靠近身體。
步驟4：停留保持呼吸3～5的呼吸，之後換手進行。

牛面式 Cow Face Pose ©yogajournal.com

三角伸展式 Extended Triangle Pose

步驟1：將雙腿打開大於肩膀，在將上半身轉向右邊。
步驟2：將右手抓住右腳，左手往上打直伸開，頭往上看。
步驟3：將上個動作停留3～5個呼吸後，再換邊進行。

三角伸展式 Extended Triangle Pose ©pinterest.com

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運動星球

勝利呼吸法：強化內臟肌肉彈性改善慢性氣喘

2018-12-19

勝利呼吸法（Ujjayi Breathing）又稱為勝呼吸法，在練習的過程中，聲門會收縮發出類似海浪的聲音，如配上拜日式練習更能淨化排毒。它能幫助人體強化內臟的肌肉彈性，以及改善快、慢性氣喘，除此之外它對人體還有許多益處，但患有高血壓、心臟病的人，建議躺下來練習較為適合。

勝利呼吸法好處

強化免疫力
透過勝利呼吸法能強化身體免疫力，排出身體多於廢力，並且提高新陳代謝。

改善呼吸道
對於換季時常咳嗽、打噴嚏，以及有呼吸道相關疾病者，透過練習勝利呼吸法能感善許多。

刺激器官
當新陳代謝較慢時，身體器官代謝也會變慢，此時可能會淋巴系統出現一些警訊，透過勝利呼吸法來刺激器官，達到促進循環功能。

平緩情緒
當天氣變化大，或是被工作壓到喘不過氣時，此時呼吸會變得較為短淺，情緒也會不安穩，透過勝利呼吸法來調息心境，讓思緒變的順暢，此時心境也會較為寧靜許多。

促進循環
透過勝利呼吸法來刺激內在循環，可以提升鼻腔內壁的血流量增加，使嗅覺更加敏銳，同時也能控制血壓。

資料來源／Sense Studio、《慢慢做到位的深層瑜伽》
責任編輯／妞妞

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輕鬆坐式 Easy Pose

2016-06-24

輕鬆坐姿Easy Pose有助於改善坐姿與髖關節靈活度，並促進心靈的平衡

輕鬆坐式

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

輕鬆坐在瑜伽墊上，雙腿伸直，雙手放在大腿上。

STEP 2

雙腳盤腿，雙手放在膝蓋上，大拇指與食指握圈，手掌向上，感受髖關節伸展與呼吸。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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6組瑜伽動作幫你伸展鍛練後緊繃的上半身

展臂式 Raised Arms Pose

步驟1：站在瑜伽墊上，雙手打直往上舉後合起。步驟2：吸氣，將身體慢慢往後彎，肚子朝前方，臀部縮緊，視線朝上。步驟3：停留3～5個呼吸後休息。

鷹式 Eagle Pose

駱駝式 Camel Pose

嬰兒式 Child’s Pose

步驟1：雙膝微微張開，跪在瑜伽墊上做準備。步驟2：雙手向前伸展，上身貼近大腿，額頭碰觸瑜伽墊，伸展髖部、背部和肩膀。步驟3：維持5～8個呼吸後休息。

牛面式 Cow Face Pose

三角伸展式 Extended Triangle Pose

步驟1：將雙腿打開大於肩膀，在將上半身轉向右邊。步驟2：將右手抓住右腳，左手往上打直伸開，頭往上看。步驟3：將上個動作停留3～5個呼吸後，再換邊進行。

勝利呼吸法：強化內臟肌肉彈性 改善慢性氣喘

勝利呼吸法好處

資料來源／Sense Studio、《慢慢做到位的深層瑜伽》 責任編輯／妞妞

輕鬆坐式 Easy Pose

輕鬆坐姿Easy Pose有助於改善坐姿與髖關節靈活度，並促進心靈的平衡

輕鬆坐式 鍛鍊肌肉群：下半身 動作難度：★

STEP 1 準備動作 輕鬆坐在瑜伽墊上，雙腿伸直，雙手放在大腿上。

STEP 2 雙腳盤腿，雙手放在膝蓋上，大拇指與食指握圈，手掌向上，感受髖關節伸展與呼吸。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

步驟1：站在瑜伽墊上，雙手打直往上舉後合起。
步驟2：吸氣，將身體慢慢往後彎，肚子朝前方，臀部縮緊，視線朝上。
步驟3：停留3～5個呼吸後休息。

步驟1：雙膝微微張開，跪在瑜伽墊上做準備。
步驟2：雙手向前伸展，上身貼近大腿，額頭碰觸瑜伽墊，伸展髖部、背部和肩膀。
步驟3：維持5～8個呼吸後休息。

步驟1：將雙腿打開大於肩膀，在將上半身轉向右邊。
步驟2：將右手抓住右腳，左手往上打直伸開，頭往上看。
步驟3：將上個動作停留3～5個呼吸後，再換邊進行。

勝利呼吸法：強化內臟肌肉彈性改善慢性氣喘

資料來源／Sense Studio、《慢慢做到位的深層瑜伽》
責任編輯／妞妞

輕鬆坐式

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

輕鬆坐在瑜伽墊上，雙腿伸直，雙手放在大腿上。

STEP 2

雙腳盤腿，雙手放在膝蓋上，大拇指與食指握圈，手掌向上，感受髖關節伸展與呼吸。