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增肌不一定要喝乳清!這2種食品也能讓肌肉好壯壯
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食慾不振消化不良該怎麼辦?營養師建議透過調整早餐營養配置可改善
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什麼是「低碳飲食」?
運動星球
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增肌不一定要喝乳清!這2種食品也能讓肌肉好壯壯

2019-05-17
話題 飲食 觀念 增肌 微肌男子

許多剛踏入健身領域的人,除了靠訓練來增肌外,同時也會飲用乳清蛋白!但是,面對琳瑯滿目的乳清蛋白質沖泡品以及價格的選購,有時會讓人摸不著頭緒,其實,我們日常生活中就有2種經濟實惠的增肌食品可以來作為增肌的途徑。

增肌不一定要喝乳清!這2種食品也能讓肌肉好壯壯

首先,先來了解什麼是乳清蛋白

牛奶裡的主要成分有水、蛋白質、乳糖、乳脂肪和脂溶性維生素,而蛋白質又分為乳清蛋白和酪蛋白這兩種。簡單來說,乳清蛋白是牛奶的其中一種成分,然而市售乳清蛋白又分為以下3大種:

濃縮乳清:濃縮乳清是牛乳扣除酪蛋白後的產物,還包含部分的水分、乳糖、乳脂肪等,這類型的原料價格中等。

分離乳清:純粹的乳清蛋白,幾乎去除大部分的水分、乳糖、乳脂肪,市售價格偏高。

水解乳清:將蛋白質切割成更好吸收的胜肽型態,許多想讓增肌效果品質好的都會選擇這類,由於過程較為費工,所以價格偏高。

以上如果不想花大錢但又想攝取足夠蛋白質,以及不要讓肌肉流失的話,更推薦以下2種經濟實惠的食品。

了解什麼是乳清蛋白 ©hellosehat.com

完美增肌食物:雞蛋

營養學家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進生長的能力打分數,幾乎在各種標準裡面,雞蛋都排在最前面!然而多年來雞蛋一直被視為增肌的完美的食物,不僅價格在眾人能接受的範圍內,且營養也很豐富。雞蛋主要是因為它是小雞發育的營養來源,因此雞蛋的蛋白質是屬於能被高效率吸收的蛋白質,若將這個指數標準化成蛋白質消化胺基酸校正速率(PDCAAS)指數,雞蛋排行第一名,由於它們最容易被吸收,身體可以輕易把它們分解為氨基酸,作為肌肉增長的原料,此外還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂,這些都是幫助肌肉生長的重要關鍵,然而蛋黃在雕塑線條時期也許不是太理想,但是對運動員來說是非常重要的來源。

完美增肌食物:雞蛋 ©ahchealthenews.com

乳糖不耐症增肌好幫手:黃豆粉

許多茹素或乳糖不耐症者,都無法喝奶製品來增肌,因此黃豆粉就是大力推薦給這類型的人。黃豆粉是優質蛋白質的來源之一,而且成本比雞蛋更低,有些特殊專利的黃豆蛋白,蛋白質含量竟然高達88%(意指100克的黃豆蛋白裡面有88克都是蛋白質),幾乎打趴大多數的市售乳清蛋白粉,然而豆漿的組成就是由黃豆作為原料,無糖豆漿雖然富含蛋白質可以幫助肌肉生長,但是誘發胰島素分泌的碳水化合物含量較不足,而胰島素是體內合成作用的激素,能促進肌肉修補與生成。因此,長肌肉不是光有蛋白質就足夠,還需要適度的碳水化合物,所以如果運動是以增加肌肉為目標,建議喝含糖豆漿會比無糖豆漿更好。但在喝同時,可以攝取低糖來飲用,以免糖分過高導致長脂肪。

乳糖不耐症者增肌好幫手:黃豆粉 ©medicalnewstoday.com

如何攝取補充?

通常在健身過後會攝取許多營養且能幫助增肌的食物來修復肌肉,但是在健身前飲食也是相當重要。在健身前,我們的肌肉需要能量才能運作,然而攝取適當的碳水化合物才能獲得充足能量,像是低糖豆漿,同時人體的肌肉和血液細胞需要補充蛋白質,才能提供氧氣和其他養分。然而在鍛鍊時不只當下會燃燒熱量,後續1~2小時的代謝也會逐漸高,因此在健身後約一小時內可說是進食的黃金時間,此時吃進的熱量傾向用來補充能量、修補肌肉。

資料來源/HEALTH ENEWS、養營養師帶你吃外食

責任編輯/妞妞

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優活健康網
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食慾不振消化不良該怎麼辦?營養師建議透過調整早餐營養配置可改善

2024-10-02
觀念飲食方式飲食話題

連日高溫不僅熱,加上午後雷陣雨的環境濕悶,讓腸胃敏感的人實在受不了,不是吃不下就是消化不良;營養師表示,透過早餐調整營養配置,把蔬果放到早上吃,不僅可以透過選對好食物改善腸胃不適,也讓一天充滿活力。

有腸胃敏感的人只要透過早餐調整營養配置,就能獲得改善!

張語希營養師表示,夏天確實讓人明顯感覺到食慾不振也消化不好,腸胃敏感的族群不少人近期都有腹脹、腹瀉情況發生,加上高濕環境容易讓食物變質,發生腸道感染的機率也變高。另一方面,夏天民眾更愛手搖飲或偏好重口味食物,這些也讓腸胃不良的情況更明顯。

應多吃排水分、富含膳食纖維蔬果

張語希營養師建議,夏天要維持腸胃道健康,除了要注意食物不要放置常溫太久,尤其是中午便當要盡快吃完外,濕氣加上高溫也建議要多攝取清熱解暑、促進腸胃功能的蔬菜,像是冬瓜、苦瓜、山藥等,冬瓜富含食物纖維,能幫助腸胃蠕動,也助於排去體內多餘水份;苦瓜富含苦瓜素,能幫助消化液分泌;山藥健脾養胃,幫助調理腸胃、預防便秘。

另一方面由於炎夏濕氣重,張語希營養師更強調鉀離子的重要性,鉀離子是重要的電解質,為體內水份平衡的關鍵,高鉀水果有像是奇異果、香蕉、酪梨等,尤其是綠奇異果,每100大卡可以提供人體所需的17 種營養素,不僅高鉀含量,也富含膳食纖維、奇異酵素、維生素C等,是屬於高營養密度的水果。特別是奇異酵素能增進胃部和小腸內蛋白質的消化,讓身體更快完整消化蛋白質,促進腸胃道健康、提高免疫力,如果吃了牛排或燒烤大餐等肉類較多的餐點,更適合補充綠奇異果。

促進腸胃健康選擇「低腹敏」食物更關鍵

除了食慾不振,吃完飯容易脹氣或大腸急躁症(IBS)也是夏天常發生的問題,張語希營養師說明,腸胃不適主要是FODMAPs影響,FODMAPs是存在在食物中的發酵性碳水化合物,因通過小腸時難以吸收,所以進入大腸經細菌發酵之後會導致氣體產生,便容易導致腹痛、脹氣、便秘,像洋蔥、大蒜、小麥、黑麥、黑豆,或水果類如蘋果、梨子、桃子,奶製品等都較容易產生FODMAPs。

因此,腸胃不適者會建議盡量攝取低腹敏(low FODMAPs)蔬果如菠菜、胡蘿蔔、甜椒、竹筍,水果的話像是奇異果、藍莓、草莓、柑橘類,奶製品可用無乳糖牛奶替代;特別是綠奇異果因為果糖與葡萄糖的比例平衡,更建議腸胃不適如腸躁症者將奇異果作為每天的水果補充。

張語希營養師也建議,夏天很適合從早餐就開始進行飲食調整,尤其經過一夜空腹狀態,攝取正確營養對腸胃相當重要。國健署建議國人每天攝取3蔬2果,午、晚餐如果較忙碌沒時間準備,早餐是很適合的時機。

張語希營養師提供兩款夏日早餐輕食菜單:

營養師推薦夏日早餐一:適合腸胃敏感者 綠奇異果+鳳梨+燕麥奶(椰奶)=打成果汁

營養師推薦夏日早餐二:適合控制體重者 綠奇異果+無糖優格(可自行斟酌加蜂蜜或者黑糖)+雞胸肉=組合餐

張語希營養師提醒,可以在早餐時機加入具備高營養密度、低腹敏以及富含膳食纖維、維他命C的綠奇異果,如果能加入1~2顆,更是直接讓早餐營養高效升級全面補足每日所需的營養素。夏天高溫濕氣導致食慾不振,吃太少或吃錯更沒有活力,張語希營養師強調,透過早餐開始高效率的攝取營養素,就能以聰明飲食讓一整天充滿能量。

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:夏天食慾不振、腸胃不適者暴增!營養師:從早調整營養可改善,特別是「這綠色水果」更有效率!

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什麼是「低碳飲食」?

2017-05-03
觀念低醣飲食飲食方式飲食知識庫

什麼是低碳飲食?所謂的低碳飲食,就是要減少碳水化合物在飲食中攝取的分量。低碳飲食的規則就是要限制能輕易被身體分解利用的碳水化合物,像是糖、麵包、飯等的攝取量,改以蛋白質、脂肪含量較高的食物和含量較低的碳水化合物來取代,像是蔬菜、海鮮等,在攝取的同時,也必須減少過多的加工食物,則低碳飲食法的主要功效就是針對減肥來做使用。

低碳飲食

低碳飲食是由美國一位叫做阿特金斯(Robert Atkins)醫生,他在1972年撰寫的《阿特金斯醫生的新飲食革命》首次提出的,這個飲食法它可以有效達到減肥效果並減少疾病產生,阿特金斯醫生在40年前也曾經是一個胖子,喜愛各種美食,但是在他只有30多歲的時候,身體就開始發福,滿滿的雙下巴和隆起的大肚子,讓他感覺到自己的外貌非常可怕,則每次照鏡子時都覺得非常可怕,於是他開始嘗試減肥,並創立這個飲食法。

低碳飲食法最大的特點就是可以使人在不知不覺中減掉體內的脂肪,由於現代人忙於應酬、工作,在生活少也很少接觸運動,飲食的不規律導致身體出現許多肥胖問題,所以低碳飲食法提供了簡單、快速、有效、並可以持續終身減肥以及營養的方法,但是,根據所處的每個階段和個人新陳代謝狀況的不同,所吃的食物也有所不同。

一般來說,低碳飲食法的守則就是,盡量不吃飯、麵包等高碳水化合物的食物,在中餐和晚餐要攝取含有蛋白質、蔬菜的食物,則晚餐在9點前吃完,在9點之後除了喝水任何東西都不吃;魚、海鮮、貝類可與肉類交替吃,一餐選一種蛋白質即可,不能同時吃魚又吃肉;經過加工後的湯,像是煲湯、濃湯,盡量不要喝,只要喝清湯;避免攝取油煎、油炸、勾芡、等烹調方式做出來的食物,用蒸、煮、燙的最好。

以下是阿特金斯醫生提出的低碳飲食法,並將這分成四個階段。

誘導期
這是阿特金斯飲食法的第一階段,也被視作限制最為嚴格的階段,換句話說,在第一階段,您只能吃極少碳水化合物,每天的攝入量僅為20克。可以食用的碳水化合物包括色拉和其他非澱粉類蔬菜。

持續減肥期
到了第二階段後,可以在食譜中加入一些碳水化合物,在這一階段,碳水化合物的攝取量可增加到每天25克,此後每周可增加5克碳水化合物攝入量,這樣在第二階段的第二週,可以每天可以攝取30克碳水化合物,到了第三週時,每天可以攝取35克碳水化合物,依此類推,就這樣繼續緩慢增加碳水化合物攝入量,直到體重停止減輕為止,到那時,可以再從每天的碳水化合物攝取量中減去5克,就可以使體重保持不變。

保持體重前期
這是從減肥期向體重保持期過渡的階段,每周可將碳水化合物攝入量提高10克,前提是體重仍在下降。

終生保持期
在最後階段,您可以選擇各種不同的食物,但是仍要限制碳水化合物的攝入量,正是在這一階段,既可以繼續減輕體重,又可以攝取比前幾個階段更為多樣的食物。

美國醫學會在一次對比研究中發現,阿特金斯所發明的低碳飲食法對於減肥效果非常好,則新英格蘭醫學雜誌的研究結論也表示,阿特金斯的低碳飲食法可以替代低脂飲食法,並且對油脂和血糖平衡的控制效果更為明顯。

但是美國賓夕法尼亞大學醫學博士飛利浦認為,沒有一種飲食方法適合所有人,對於個人來說最好的飲食方法可能取決於遺傳因素,如果要減肥最好在醫生和營養師的指導下再進行。

資訊來源:百度百科、wiki

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