許多剛踏入健身領域的人，除了靠訓練來增肌外，同時也會飲用乳清蛋白！但是，面對琳瑯滿目的乳清蛋白質沖泡品以及價格的選購，有時會讓人摸不著頭緒，其實，我們日常生活中就有2種經濟實惠的增肌食品可以來作為增肌的途徑。

首先，先來了解什麼是乳清蛋白

牛奶裡的主要成分有水、蛋白質、乳糖、乳脂肪和脂溶性維生素，而蛋白質又分為乳清蛋白和酪蛋白這兩種。簡單來說，乳清蛋白是牛奶的其中一種成分，然而市售乳清蛋白又分為以下3大種：

濃縮乳清：濃縮乳清是牛乳扣除酪蛋白後的產物，還包含部分的水分、乳糖、乳脂肪等，這類型的原料價格中等。

分離乳清：純粹的乳清蛋白，幾乎去除大部分的水分、乳糖、乳脂肪，市售價格偏高。

水解乳清：將蛋白質切割成更好吸收的胜肽型態，許多想讓增肌效果品質好的都會選擇這類，由於過程較為費工，所以價格偏高。

以上如果不想花大錢但又想攝取足夠蛋白質，以及不要讓肌肉流失的話，更推薦以下2種經濟實惠的食品。

完美增肌食物：雞蛋

營養學家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進生長的能力打分數，幾乎在各種標準裡面，雞蛋都排在最前面！然而多年來雞蛋一直被視為增肌的完美的食物，不僅價格在眾人能接受的範圍內，且營養也很豐富。雞蛋主要是因為它是小雞發育的營養來源，因此雞蛋的蛋白質是屬於能被高效率吸收的蛋白質，若將這個指數標準化成蛋白質消化胺基酸校正速率(PDCAAS)指數，雞蛋排行第一名，由於它們最容易被吸收，身體可以輕易把它們分解為氨基酸，作為肌肉增長的原料，此外還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長的重要關鍵，然而蛋黃在雕塑線條時期也許不是太理想，但是對運動員來說是非常重要的來源。

乳糖不耐症增肌好幫手：黃豆粉

許多茹素或乳糖不耐症者，都無法喝奶製品來增肌，因此黃豆粉就是大力推薦給這類型的人。黃豆粉是優質蛋白質的來源之一，而且成本比雞蛋更低，有些特殊專利的黃豆蛋白，蛋白質含量竟然高達88％（意指100克的黃豆蛋白裡面有88克都是蛋白質），幾乎打趴大多數的市售乳清蛋白粉，然而豆漿的組成就是由黃豆作為原料，無糖豆漿雖然富含蛋白質可以幫助肌肉生長，但是誘發胰島素分泌的碳水化合物含量較不足，而胰島素是體內合成作用的激素，能促進肌肉修補與生成。因此，長肌肉不是光有蛋白質就足夠，還需要適度的碳水化合物，所以如果運動是以增加肌肉為目標，建議喝含糖豆漿會比無糖豆漿更好。但在喝同時，可以攝取低糖來飲用，以免糖分過高導致長脂肪。

如何攝取補充？

通常在健身過後會攝取許多營養且能幫助增肌的食物來修復肌肉，但是在健身前飲食也是相當重要。在健身前，我們的肌肉需要能量才能運作，然而攝取適當的碳水化合物才能獲得充足能量，像是低糖豆漿，同時人體的肌肉和血液細胞需要補充蛋白質，才能提供氧氣和其他養分。然而在鍛鍊時不只當下會燃燒熱量，後續1～2小時的代謝也會逐漸高，因此在健身後約一小時內可說是進食的黃金時間，此時吃進的熱量傾向用來補充能量、修補肌肉。

資料來源／HEALTH ENEWS、養營養師帶你吃外食

責任編輯／妞妞

喝水也會胖？別懷疑，很多人天生被肥胖基因纏身，就連喝水都會有變胖得困擾。研究證實，我們雖然無法改變我們的基因，卻可以改變我們的行為，只要將行為改變，就可以改善。根據國際醫學專家指出，天天健走1小時，就可讓肥胖基因的影響從身上消失一半。

靠健走扭轉肥胖基因帶來的影響

國際醫學專家對肥胖基因做了一項研究，然而這個結論給有肥胖基因的人帶來一大希望。研究認為，透過運動可以讓影響身體BMI的肥胖基因只發揮一半效應，影響跟隨減半。美國哈佛大學研究證實，即使天生容易胖的人，只要透過天天健走1小時，就可降低肥胖的發生。美國心臟協會研究證實，每天健走1小時，就能夠改變肥胖症的遺傳傾向。此外，瑞典專家研究也發現，一些調控肥胖代謝的基因，在劇烈運動後可將脂肪可以輕鬆地轉變為蛋白質，進而達到減重但劇烈運動，容易瞬間用力過度，造成運動傷害。

健走對身體的8大優點

古希臘的名醫希波克拉底曾經有一句名言「步行是人類最好的藥物」，強調如果將走路的習慣跟良好的睡眠與飲食結合在一起，就可以降低人們生病的機率，所以有稱走路是「百鍊之祖」。如果每天能固定健走至少30～60分鐘，不但能夠改變體態，更能改善健康。

活化腦部：適度的步行可以促使大腦分泌安多酚（endorphin），這是一種叫做快樂激素的物質，並使腦電波處於對身體最有利的α波。根據臨床研究顯示，像是走路這樣的低衝擊性有氧運動，可以預防早期癡呆，減少罹患阿茲海症的風險，並使身體的各種節奏處於和諧的狀態。

降低心血管疾病風險：根據美國心臟協會的研究報告，在預防心臟相關疾病與中風等疾病，健走的效果跟慢跑是差不多。健走可降低高血壓與膽固醇並減低阻塞動脈的脂肪量，降低休息時的脈動數，改善血液循環，促進心臟血管更發達。

增加肺活量：步行是一種有氧運動，可以增加血液中的氧氣流量（肺活量），增強橫膈肌的強度，並訓練肺部排除毒素與廢物，緩和慢性肺氣腫與支氣管炎的症狀。

改善腸胃消化：每天走路30分鐘，不僅可以幫助胃腸蠕動、促進消化與營養的吸收、預防便秘，還可以降低罹患大腸癌的機率。

提升肌肉張力：透過走路可以達到強化肌肉張力與減重的效果，特別是腿部的肌肉，人體的肌肉有2/3是集中於下半身，走路要靠大腿、小腿的肌肉操作，一旦這些肌肉萎縮，人體就無法維持正確的姿勢，且容易導致膝痛、腰痛等症狀。

強化骨骼與關節：走路對於膝關節的部位的承受壓力不大，又可以增加關節的活動性，防止骨質流失與骨質疏鬆症，甚至降低骨折的風險。專家建議每天走路30分鐘，可以有效減輕關節疼痛與僵硬，預防退化性關節炎。

紓緩背部疼痛：走路不如跑步激烈，而椎間盤所承受的壓力與站立時差不多，走路還可以加強背肌，對於人體的影響較小以及可以改善脊椎結構內部的血液循環，改善脊椎的姿勢與靈活性。

預防糖尿病：一項臨床研究顯示，將受測者分為走路組與跑步組，進行持續6個月的實驗。走路組受測者的葡萄糖耐量（即葡萄糖被細胞吸收的程度）是跑步組的6倍，顯示走路是比跑步更有利於預防糖尿病的利器。

資料來源／BETTER HEALTH

責任編輯／妞妞

相信每個人對於減重這件事情都懊惱很久，然而想減重瘦身也已經不是一天兩天的事情，但根據國健署資料顯示，台灣人有3～5成的人身體都缺礦物質碘，而碘又是能促進代謝率的營養素，如果能補足碘，或許能改善代謝率的問題。

大家會知道碘，通常是來自「加碘鹽」。因為在1967～2004年，為了預防缺碘造成的甲狀腺腫大，台灣鹽品一率添加碘。但2004年之後，鹽品開放自由貿易，所以現在不管是國產、還是進口的食鹽，就不一定都有加碘，所以靠鹽來補碘，已經是過去又不健康的行為。

以為自己攝取到碘，其實根本沒有

根據國民健康署2013～2016年的國民營養狀況變遷調查，發現7～18歲的人，碘攝取不足的男性大概有31.7～34.1％，女性是25.8～33.8％；而19 歲以上的男性則是44.8～57.6%，女性為 35.2～65.1%；推測跟外食有關，因為一般人不會知道哪些店家是用加碘鹽、哪些不是，而越高級的鹽，並不是代表含碘量越多。因為天然的鹽中其實是不會含有碘的，而像是玫瑰鹽、胡椒鹽、深海鹽等，其實也都是沒有碘的，一定要看到包裝上有加碘，或是寫（iodized salt），才算是加碘鹽。

碘有什麼好處

人體的甲狀腺素可以促進細胞代謝，增加體內的氧消耗，同時刺激組織生長、成熟和分化，並幫助人體吸收葡萄糖、轉化成立即可用的能量，就是可以讓身體的組織器官動起來，此時自然就增加了熱量的消耗。而碘就是甲狀腺製造甲狀腺素的原料，如果缺乏碘，會因為甲狀腺素合成減少，促使腦下垂體分泌「促甲狀腺激素」，刺激甲狀腺腫大來維持正常的甲狀腺功能，變成甲狀腺腫大；而如果攝取太多碘，則會讓甲狀腺製造太多激素，導致甲狀腺機能亢進，所以吃碘要吃得剛剛好。根據世界衛生組織（WHO）建議的碘攝取量，6個月以下110微克，7～12個月130 微克，1～8歲90 微克，9～13歲120微克，14歲以上150微克，而孕婦建議一天要250微克。

如何補充碘？

其實最好補充碘的方式，就是吃加碘鹽。因為那是計算過的劑量，每天吃5克鹽，大約是台鹽裡面附的小湯匙的4湯匙左右，就可以補充到足夠的碘。 如果是外食族，不確定自己是否有吃到加碘鹽，就建議每星期吃2次的海帶、紫菜、海苔，或是深海的貝類，像是干貝、海參等，一次吃半個拳頭的量，其實就非常足夠了。

資料來源／國健署：食用「碘」鹽 健康多一點 逾半數國人碘營養不足、HEHO健康網

責任編輯／妞妞