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  • 增肌不一定要喝乳清!這2種食品也能讓肌肉好壯壯
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增肌不一定要喝乳清!這2種食品也能讓肌肉好壯壯
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有肥胖基因的人較愛吃高脂肪食物!每天健走一小時改善基因
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改變用餐順序,就能輕鬆瘦身
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增肌不一定要喝乳清!這2種食品也能讓肌肉好壯壯

2019-05-17
話題 飲食 觀念 增肌 微肌男子

許多剛踏入健身領域的人,除了靠訓練來增肌外,同時也會飲用乳清蛋白!但是,面對琳瑯滿目的乳清蛋白質沖泡品以及價格的選購,有時會讓人摸不著頭緒,其實,我們日常生活中就有2種經濟實惠的增肌食品可以來作為增肌的途徑。

增肌不一定要喝乳清!這2種食品也能讓肌肉好壯壯

首先,先來了解什麼是乳清蛋白

牛奶裡的主要成分有水、蛋白質、乳糖、乳脂肪和脂溶性維生素,而蛋白質又分為乳清蛋白和酪蛋白這兩種。簡單來說,乳清蛋白是牛奶的其中一種成分,然而市售乳清蛋白又分為以下3大種:

濃縮乳清:濃縮乳清是牛乳扣除酪蛋白後的產物,還包含部分的水分、乳糖、乳脂肪等,這類型的原料價格中等。

分離乳清:純粹的乳清蛋白,幾乎去除大部分的水分、乳糖、乳脂肪,市售價格偏高。

水解乳清:將蛋白質切割成更好吸收的胜肽型態,許多想讓增肌效果品質好的都會選擇這類,由於過程較為費工,所以價格偏高。

以上如果不想花大錢但又想攝取足夠蛋白質,以及不要讓肌肉流失的話,更推薦以下2種經濟實惠的食品。

了解什麼是乳清蛋白 ©hellosehat.com

完美增肌食物:雞蛋

營養學家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進生長的能力打分數,幾乎在各種標準裡面,雞蛋都排在最前面!然而多年來雞蛋一直被視為增肌的完美的食物,不僅價格在眾人能接受的範圍內,且營養也很豐富。雞蛋主要是因為它是小雞發育的營養來源,因此雞蛋的蛋白質是屬於能被高效率吸收的蛋白質,若將這個指數標準化成蛋白質消化胺基酸校正速率(PDCAAS)指數,雞蛋排行第一名,由於它們最容易被吸收,身體可以輕易把它們分解為氨基酸,作為肌肉增長的原料,此外還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂,這些都是幫助肌肉生長的重要關鍵,然而蛋黃在雕塑線條時期也許不是太理想,但是對運動員來說是非常重要的來源。

完美增肌食物:雞蛋 ©ahchealthenews.com

乳糖不耐症增肌好幫手:黃豆粉

許多茹素或乳糖不耐症者,都無法喝奶製品來增肌,因此黃豆粉就是大力推薦給這類型的人。黃豆粉是優質蛋白質的來源之一,而且成本比雞蛋更低,有些特殊專利的黃豆蛋白,蛋白質含量竟然高達88%(意指100克的黃豆蛋白裡面有88克都是蛋白質),幾乎打趴大多數的市售乳清蛋白粉,然而豆漿的組成就是由黃豆作為原料,無糖豆漿雖然富含蛋白質可以幫助肌肉生長,但是誘發胰島素分泌的碳水化合物含量較不足,而胰島素是體內合成作用的激素,能促進肌肉修補與生成。因此,長肌肉不是光有蛋白質就足夠,還需要適度的碳水化合物,所以如果運動是以增加肌肉為目標,建議喝含糖豆漿會比無糖豆漿更好。但在喝同時,可以攝取低糖來飲用,以免糖分過高導致長脂肪。

乳糖不耐症者增肌好幫手:黃豆粉 ©medicalnewstoday.com

如何攝取補充?

通常在健身過後會攝取許多營養且能幫助增肌的食物來修復肌肉,但是在健身前飲食也是相當重要。在健身前,我們的肌肉需要能量才能運作,然而攝取適當的碳水化合物才能獲得充足能量,像是低糖豆漿,同時人體的肌肉和血液細胞需要補充蛋白質,才能提供氧氣和其他養分。然而在鍛鍊時不只當下會燃燒熱量,後續1~2小時的代謝也會逐漸高,因此在健身後約一小時內可說是進食的黃金時間,此時吃進的熱量傾向用來補充能量、修補肌肉。

資料來源/HEALTH ENEWS、養營養師帶你吃外食

責任編輯/妞妞

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有肥胖基因的人較愛吃高脂肪食物!每天健走一小時改善基因

2021-01-14
話題瘦身觀念飲食

喝水也會胖?別懷疑,很多人天生被肥胖基因纏身,就連喝水都會有變胖得困擾。研究證實,我們雖然無法改變我們的基因,卻可以改變我們的行為,只要將行為改變,就可以改善。根據國際醫學專家指出,天天健走1小時,就可讓肥胖基因的影響從身上消失一半。

有肥胖基因的人較愛吃高脂肪食物!每天健走一小時改善基因

靠健走扭轉肥胖基因帶來的影響

國際醫學專家對肥胖基因做了一項研究,然而這個結論給有肥胖基因的人帶來一大希望。研究認為,透過運動可以讓影響身體BMI的肥胖基因只發揮一半效應,影響跟隨減半。美國哈佛大學研究證實,即使天生容易胖的人,只要透過天天健走1小時,就可降低肥胖的發生。美國心臟協會研究證實,每天健走1小時,就能夠改變肥胖症的遺傳傾向。此外,瑞典專家研究也發現,一些調控肥胖代謝的基因,在劇烈運動後可將脂肪可以輕鬆地轉變為蛋白質,進而達到減重但劇烈運動,容易瞬間用力過度,造成運動傷害。

靠健走扭轉肥胖基因帶來的影響

健走對身體的8大優點

古希臘的名醫希波克拉底曾經有一句名言「步行是人類最好的藥物」,強調如果將走路的習慣跟良好的睡眠與飲食結合在一起,就可以降低人們生病的機率,所以有稱走路是「百鍊之祖」。如果每天能固定健走至少30~60分鐘,不但能夠改變體態,更能改善健康。

活化腦部:適度的步行可以促使大腦分泌安多酚(endorphin),這是一種叫做快樂激素的物質,並使腦電波處於對身體最有利的α波。根據臨床研究顯示,像是走路這樣的低衝擊性有氧運動,可以預防早期癡呆,減少罹患阿茲海症的風險,並使身體的各種節奏處於和諧的狀態。

降低心血管疾病風險:根據美國心臟協會的研究報告,在預防心臟相關疾病與中風等疾病,健走的效果跟慢跑是差不多。健走可降低高血壓與膽固醇並減低阻塞動脈的脂肪量,降低休息時的脈動數,改善血液循環,促進心臟血管更發達。

增加肺活量:步行是一種有氧運動,可以增加血液中的氧氣流量(肺活量),增強橫膈肌的強度,並訓練肺部排除毒素與廢物,緩和慢性肺氣腫與支氣管炎的症狀。

改善腸胃消化:每天走路30分鐘,不僅可以幫助胃腸蠕動、促進消化與營養的吸收、預防便秘,還可以降低罹患大腸癌的機率。

提升肌肉張力:透過走路可以達到強化肌肉張力與減重的效果,特別是腿部的肌肉,人體的肌肉有2/3是集中於下半身,走路要靠大腿、小腿的肌肉操作,一旦這些肌肉萎縮,人體就無法維持正確的姿勢,且容易導致膝痛、腰痛等症狀。

強化骨骼與關節:走路對於膝關節的部位的承受壓力不大,又可以增加關節的活動性,防止骨質流失與骨質疏鬆症,甚至降低骨折的風險。專家建議每天走路30分鐘,可以有效減輕關節疼痛與僵硬,預防退化性關節炎。

紓緩背部疼痛:走路不如跑步激烈,而椎間盤所承受的壓力與站立時差不多,走路還可以加強背肌,對於人體的影響較小以及可以改善脊椎結構內部的血液循環,改善脊椎的姿勢與靈活性。

預防糖尿病:一項臨床研究顯示,將受測者分為走路組與跑步組,進行持續6個月的實驗。走路組受測者的葡萄糖耐量(即葡萄糖被細胞吸收的程度)是跑步組的6倍,顯示走路是比跑步更有利於預防糖尿病的利器。

資料來源/BETTER HEALTH

責任編輯/妞妞

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改變用餐順序,就能輕鬆瘦身

2016-10-04
觀念飲食方式減脂瘦身飲食知識庫

現代生活豐衣足食、物質不乏,甚至到了食物過剩、供過於求的情形。話雖如此,你確定每天都有吃進「健康的食物」嗎?人類透過攝取健康的食物,獲得活動所需的能量、維持生理的基礎代謝;反之,若長期攝取有害健康的食物,便會影響生理的代謝功能,輕則造 成肥胖、腸道疾病、糖尿病與高血壓,重則癌症等可怕疾病;其中,肥胖問 題,最為普及與嚴重。
 
肥胖不僅會影響外貌、體態,其所造成的生理性傷害,更是不可預知。在醫學上,早已將肥胖列為一種病徵,近來各大醫院也陸續增設「減肥門診」,可見肥胖問題之嚴重,不容小覷。相信各位身邊也不乏成天嚷嚷著要減肥,卻始終沒有成功的人吧?為什麼呢?根據筆者多年來擔任減肥門診醫師的經驗,我稱這些人為「習慣性減肥失敗」患者。
 
所謂的「習慣性減肥失敗」,就如同濫用抗生素產生抗藥性一樣,一旦身體反覆進行﹁減肥﹂行為時,身體就會漸漸習慣減肥,因而導致成效降 低,甚至越減越肥。一般而言,習慣性減肥失敗者,有以下四個特徵:
其一,未擬定明確的減肥計畫。由於沒有具體的目標或方法,以致無法確實執行,成效不彰;而減肥失敗的挫折感,也會打擊信心,使得減肥成功 率隨之降低。
 
其二,使用錯誤的減肥方法。尤其,被市面上各種號稱速效的減肥方法或產品迷惑,在未能正確掌握自己身體的狀態之下,隨意嘗試來路 不明的減肥偏方,不僅瘦不下來,甚至有害身心健康。
 
其三,好高騖遠、不切實際的減肥目標。過於嚴苛的減肥目標與方法,不但無法長久進行,還會使我們累積過多的心理壓力。一旦壓力爆發,短暫瘦下來的成果,就會被突如其來的暴飲暴食所摧毀。如此,非但復胖甚至會比減肥前更胖,陷入惡性循環的溜溜球效應。事實上,比起減肥失敗,溜 溜球效應的危險性更大,因為反覆出現忽胖忽瘦的生理刺激,會使身體漸漸 對減肥產生耐受性;這就是為什麼會越減越肥的原因。
 
最後,則是生活中的各種誘因,尤其是「食物的誘惑」。

錯誤的減肥方法 有害身體健康

從調整味覺開始,顛覆減肥的定義

減肥,給人最直接的印象,就是無法享受美食,必須天天吃淡而無味的食物,相當痛苦。然而,不知道各位可曾思考過,我們為什麼會喜歡吃東西?或者說為什麼會覺得食物美味呢?
「美味」是一個抽象形容詞,每個人對於食物的感受、偏好,各不相同。以「生魚片」為例,有人覺得它鮮甜可口;有些人則是難以下嚥。對肥胖者而言,它們的食物偏好就是喜愛甜食、高熱量、重口味等食物,以致味覺中毒麻痺,一旦要他們捨棄其「心中的美食」時,自然會感到痛苦萬分。 也就是說,我們之所以會覺得減肥很痛苦,是因為我們的「口味」被養壞了;然而,反向思考,只要「口味」本身健康,減肥其實就不那麼難受、痛苦了。因此「調整味覺」才是根本的減肥瘦身之法。
 
事實上,味覺中毒的影響比想像中更大。它擁有可怕的力量,會消磨我們的意志,奪取我們攝取健康飲食的權利。然而,大部分人在減肥時,都沒 有領悟「調整味覺」的重要性,以致只能忍受痛苦的減肥方式。

胡亂減肥,會產生大量活性氧

所謂的活性氧,係指使細胞受損的變形氧,它會造成細胞的氧化還原反應,進而受傷。我們透過呼吸氧氣,得以延續生命;而原本處於安定狀態的氧氣,因為「某些原因」失去電子而變得不安定,進而搶奪周遭的電子,使其周圍細胞 同步氧化,以求讓自己恢復原來的穩定狀態;而這個過程會造成健康細胞損壞、老化,甚至生病,這就是「活性氧」對人體的傷害過程。
至於為什麼會產生活性氧呢?其成因很多:例如壓力、過度疲勞、細菌感染、長期暴露在電磁波中或活性氧過高的環境等;其中,錯誤的減肥法, 也是原因之一。例如:過度的節食減肥、單一食物減肥或過度的肌力訓練 等,都會讓我們的身體變成製造活性氧的工廠,破壞健康。這就是為什麼有 些人在減肥過後,會皮膚乾枯、佈滿皺紋,那就是因為使用了不正確的減肥法,造成體內產生大量的活性氧所致。
 因為,當活性氧大量堆積在體內時,細胞就必須負擔使其保持穩定的運作狀態;每日不停的運作,身體自然會感到疲勞、不堪負荷。換言之,錯誤的減肥法,會腐蝕我們的身體。除此之外,錯誤的減肥法也會破壞身體的平衡,引發不可預期的可怕疾病,適得其反。

胡亂減肥會讓身體失去平衡

放慢用餐速度,至少吃十五分鐘

在治療肥胖患者時,花費最多精神和時間的地方,就是訓練患者調整「吃的速度」,因為「吃太快」,也會強化味覺中毒的嚴重性。也就是說,就算是吃相同的成癮食物,吃得慢,其中毒危險性較低,吃得快,其中毒危險性較高。為什麼呢?差異在於吸收速度。因為吃得快的人,其吸收速度也會暫時變快,進而使他吃下更多為危險性的食物,提高味覺中毒的風險。
 
若以尼古丁舉例,就更容易理解。雖然同樣是尼古丁,戒菸貼片裡的尼古丁是用來治療中毒的,香菸裡的尼古丁卻是強化毒癮的角色;前者的尼古 丁吸收得很慢,後者的尼古丁卻會在十幾秒間傳遞到大腦,讓我們的身體中毒。同樣地,食物吃得越快,大腦的食欲中樞就會越快被滿足,這樣的滿足 感就容易演變成中毒。
 
然而,味覺中毒的人通常都會有強烈欲望,想快點把食物吃掉,這是因為吃得越快就會想吃越多。實際上,食物吃下肚到真正感覺到飽足,至少要十五~二十分鐘的時間;可是味覺中毒者卻往往在比這更短的時間內,用力把自己喜歡的食物塞進肚子。不僅無法滿足大腦的飽食中樞,吃完飯後反而會覺得吃了好像沒吃一樣地空虛,因而在沒有飽足感的情況下,繼續吃。當這樣的狀況不斷反覆出現時,身體就會長期處於食欲沒有被滿足的狀態,以致越吃越快、越吃越多,味覺中毒的情況愈加嚴重。

反覆減肥失敗,導致身體的耐受性降低

減肥失敗大致有兩種狀況:一是瘦不下來,二是瘦下來了又馬上復胖。前者是減肥失敗,後者則是溜溜球效應。
過去,減肥失敗並不常見,因為只要下定決心嘗試減肥,能夠減下三~四公斤的人不在少數。然而,現代社會的誘因過多,一旦時間越久,減肥失 敗而受挫的人就越多。我認為,減肥本身已成為一種社會現象擴散,沒有做 好準備就隨意嘗試減肥的人增加,導致成功率降低;不過最重要的還是因為 阻礙減肥的誘因越來越多。
 
受引誘動搖,而中途放棄的短暫減肥,就像濫用抗生素導致抗藥性一樣,身體對減肥的耐受性會逐漸累積。一旦身體對減肥產生耐受性,溜溜球效應發生的頻率便會增加。那些無法一次成功,像例行公事般減肥的人,大都有這樣的問題。

反覆減肥 容易有溜溜球效應 ©fullfitsure.com

如果想要減肥成功,就要先釐清現有減肥方式的問題所在。就我的觀察,減肥失敗最大的原因,仍舊在於飲食習慣,而我將容易減肥失敗的飲食習慣,歸類為以下八點:
(1)吃太多、暴飲暴食。
(2)用餐速度過快。
(3)愛吃的東西吃很多,不喜歡吃的東西則完全不吃。
(4)喜愛速食、加工食品。
(5)三餐不正常,經常少吃一餐。
(6)偏好單一食物,飲食不均衡。
(7)食物中缺鈣。
(8)纖維攝取不足。

「2:1倒過來飲食法」就是針對現代人以上八大不良的飲食習慣,所提出的合理解決知道。其五大飲食守則與優點,如下:
(1)先吃能提升飽足感的蔬菜,以減少總體進食量。
(2)多攝取低GI食物,以降低血糖波動的幅度,能減少糖尿病的風險。
(3)多攝取富含纖維的食物,提升腸道健康。
(4)先吃要咀嚼很久的蔬菜,自然能放慢用餐吃飯,避免吃太快。
(5)因為是不熟悉的用餐順序,吃飯時更能體會健康的重要性,提高健康飲食的意識。

多吃粗食,不僅能瘦身,還能預防癌症

然而,習慣精製軟棉食物的現代人,要再請他們重新吃較粗硬的食物絕非易事。但,我由衷的建議各位,只要多點耐心慢慢咀嚼這些食物,就會發現那未曾品嘗過的甜美原味。事實上,碳水化合物也具有這樣的功效,例如 粗糙的米食、穀物,多半越咀嚼越甜。其次,能感覺食物粗糙且有韌性的主 因就是膳食纖維,因此,粗食吃的越多,纖維質的攝取自然就會增加。如此,每天必須吃三十克以上的纖維質的守則,也就越容易達成。
 
雖然咀嚼的東西很重要,但咀嚼這件事本身也相當重要。不僅能促進牙齒和下顎健康,也能適當地刺激腦部,具有預防失智症的效果。但無論再怎麼好的方法,無法確實實踐的話都是沒用的。如果無法一下子就適應粗食,那就用﹁三層食品﹂訓練開始吧!這原本是美國癌症研究所開發的理論,是將能有效預防癌症的食物分為幾個階段;利用這些食品來熟 悉粗食的過程,被我稱為「三層粗食訓練」。而這三層的食品,分別為:
 
第一層:蔥、馬鈴薯、香草類、小黃瓜、莓類、菇類、海藻類、奇異果、哈密瓜
第二層:綠茶、玄米、全麥麵包、洋蔥、花椰菜、檸檬、柳丁、葡萄 柚、番茄、茄子、青椒
第三層:大蒜、白菜、生薑、花生、紅蘿蔔、芹菜
 
請每週至少要吃一次各層的食物,而且要不重複的均勻攝取。這個訓練法的優點,在於可以均勻攝取多種食物,且不會讓人感到膩,非常適合初嚐粗食的人。此外,這些都是具有抗癌效果的食物,對健康也十分有益。

書籍資訊
◎本文摘自采實出版,國民減重名醫 朴敏洙著作:《2:1倒過來飲食法:不算熱量、不必斷糖、不用節食!減重名醫只靠改變用餐順序,3個月瘦12公斤》減重名醫親身實踐,3個月瘦12公斤、腰圍少6吋
不用節食挨餓、不捨棄甜食、不要計算熱量、不必斷絕米飯,只要改變用餐順序,先吃水果,再吃一口菜、一口肉、一口飯,以最省力的方式,調整「易胖的味覺慣性」,輕鬆瘦身
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