許多剛踏入健身領域的人，除了靠訓練來增肌外，同時也會飲用乳清蛋白！但是，面對琳瑯滿目的乳清蛋白質沖泡品以及價格的選購，有時會讓人摸不著頭緒，其實，我們日常生活中就有2種經濟實惠的增肌食品可以來作為增肌的途徑。

首先，先來了解什麼是乳清蛋白

牛奶裡的主要成分有水、蛋白質、乳糖、乳脂肪和脂溶性維生素，而蛋白質又分為乳清蛋白和酪蛋白這兩種。簡單來說，乳清蛋白是牛奶的其中一種成分，然而市售乳清蛋白又分為以下3大種：

濃縮乳清：濃縮乳清是牛乳扣除酪蛋白後的產物，還包含部分的水分、乳糖、乳脂肪等，這類型的原料價格中等。

分離乳清：純粹的乳清蛋白，幾乎去除大部分的水分、乳糖、乳脂肪，市售價格偏高。

水解乳清：將蛋白質切割成更好吸收的胜肽型態，許多想讓增肌效果品質好的都會選擇這類，由於過程較為費工，所以價格偏高。

以上如果不想花大錢但又想攝取足夠蛋白質，以及不要讓肌肉流失的話，更推薦以下2種經濟實惠的食品。

完美增肌食物：雞蛋

營養學家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進生長的能力打分數，幾乎在各種標準裡面，雞蛋都排在最前面！然而多年來雞蛋一直被視為增肌的完美的食物，不僅價格在眾人能接受的範圍內，且營養也很豐富。雞蛋主要是因為它是小雞發育的營養來源，因此雞蛋的蛋白質是屬於能被高效率吸收的蛋白質，若將這個指數標準化成蛋白質消化胺基酸校正速率(PDCAAS)指數，雞蛋排行第一名，由於它們最容易被吸收，身體可以輕易把它們分解為氨基酸，作為肌肉增長的原料，此外還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長的重要關鍵，然而蛋黃在雕塑線條時期也許不是太理想，但是對運動員來說是非常重要的來源。

乳糖不耐症增肌好幫手：黃豆粉

許多茹素或乳糖不耐症者，都無法喝奶製品來增肌，因此黃豆粉就是大力推薦給這類型的人。黃豆粉是優質蛋白質的來源之一，而且成本比雞蛋更低，有些特殊專利的黃豆蛋白，蛋白質含量竟然高達88％（意指100克的黃豆蛋白裡面有88克都是蛋白質），幾乎打趴大多數的市售乳清蛋白粉，然而豆漿的組成就是由黃豆作為原料，無糖豆漿雖然富含蛋白質可以幫助肌肉生長，但是誘發胰島素分泌的碳水化合物含量較不足，而胰島素是體內合成作用的激素，能促進肌肉修補與生成。因此，長肌肉不是光有蛋白質就足夠，還需要適度的碳水化合物，所以如果運動是以增加肌肉為目標，建議喝含糖豆漿會比無糖豆漿更好。但在喝同時，可以攝取低糖來飲用，以免糖分過高導致長脂肪。

如何攝取補充？

通常在健身過後會攝取許多營養且能幫助增肌的食物來修復肌肉，但是在健身前飲食也是相當重要。在健身前，我們的肌肉需要能量才能運作，然而攝取適當的碳水化合物才能獲得充足能量，像是低糖豆漿，同時人體的肌肉和血液細胞需要補充蛋白質，才能提供氧氣和其他養分。然而在鍛鍊時不只當下會燃燒熱量，後續1～2小時的代謝也會逐漸高，因此在健身後約一小時內可說是進食的黃金時間，此時吃進的熱量傾向用來補充能量、修補肌肉。

資料來源／HEALTH ENEWS、養營養師帶你吃外食

責任編輯／妞妞

從事各式運動，如何快速恢復以進行下一次訓練或比賽，對於運動表現上至關重要。像是棒球比賽可能天天比，籃球比賽可能打一場休一場，耐力運動訓練可能每兩天就一次高強度訓練，不管是訓練還是比賽，能夠快速恢復，才能好好進行下一場比賽或訓練。

櫻桃汁與氧化壓力的關聯

恢復的策略非常多，從動態緩走緩跑、拉筋，到冰敷、熱敷、冷熱交替、按摩等等，方式多元，適合每個人的恢復方式及策略也不盡相同。近年來，運動學家開始注意到營養對於恢復的重要性，從運動後多久要吃蛋白質、醣類，都開始有明確的輪廓。（冰敷在最新的研究開始發現對於恢復可能有不良影響，請小心使用）。

最近不少人開始使用櫻桃汁來幫助恢復，櫻桃汁含有Phytochemicals（編按：植化素，一種存在於植物內的天然化學成分），包含Flavanoids 類黃酮、Anthocyanins 花青素、Flavanols 黃烷醇等成分，組合起來具有類似非類固醇類止痛（NSAIDs）的效果，其中酸櫻桃汁的這些物質含量又比其他品種高。因此，過去10年櫻桃汁開始被研究在運動恢復的各項指標是否具有效益。

運動會對身體產生「氧化壓力」及發炎反應，而櫻桃汁抗氧化及抗發炎的功效可以減少肌肉損傷、降低疼痛感，對於訓練超過身體負荷程度時，也能減少過度訓練對身體的衝擊。但是，訓練也就是利用「氧化壓力」及發炎反應來讓身體產生適應，讓運動表現逐漸變好，而櫻桃汁可能會破壞這種生物適應的機制。因此運動員是否要使用櫻桃汁、該怎麼使用就變成很重要的議題。

櫻桃汁的實質功用：發炎反應、疼痛、睡眠、運動表現

或許是因為櫻桃汁能減緩疼痛、降低發炎反應，對於持續進行肌力訓練或是數天連續比賽的運動員，在連續服用櫻桃汁後，相對沒有使用櫻桃汁的運動員，可以增加近20%的運動表現。

針對倫敦馬拉松跑者的研究發現，在比賽前後，一天攝取兩次約250cc櫻桃汁後，發炎指數明顯下降。在對腳踏車運動員的研究上，也有發現發炎指數比沒有使用櫻桃汁的運動員明顯下降。

運動會造成肌肉受傷、發炎，櫻桃汁可以阻斷發炎並降低肌肉損傷，因此可以發現在耐力運動員、肌力訓練者、橄欖球員、足球員身上，在使用櫻桃汁後，他們的肌力還能維持在高檔。發炎反應可是造成運動後肌肉痠痛的主因，而櫻桃汁可以阻斷發炎反應，因此可以降低運動後的肌肉痠痛程度，讓運動員可以更快速恢復訓練或是準備下一場比賽。

如果能有好的睡眠品質，對於運動後的恢復也會更好。最新研究發現，運動員如果能在下午小睡半小時，會增加恢復效果（如果需要1小時，表示晚上睡眠品質不佳）。櫻桃汁可以增進睡眠的時間及品質，且不會有一些補充劑產生的副作用，像是注意力不集中、記性變差等狀況。

同時，服用櫻桃汁被發現在腳踏車及長跑運動上有明顯的幫助。櫻桃汁可以增進半程馬拉松完賽時間高達10%，這對於一般人可能就是10分鐘上下的差距。

如何使用及替代方式

櫻桃汁可以促進運動表現及恢復，但運動上使用的櫻桃汁為商業產品，而且並不便宜。因此除了櫻桃汁以外，還有其他蔬果類可以產生類似的效益，如：葡萄、種子類食品、全麥食品、咖啡、巧克力、綠茶、洋蔥、深綠色蔬菜、蘋果等。也就是說如果多攝取蔬果也能得到這樣的好處，但非商業產品就有比較難評估攝取量是否足夠的問題，盡管如此，攝取蔬果除了能幫助運動恢復，還能增加膳食纖維攝取等額外好處。

因為櫻桃汁有非類固醇類止痛（NSAIDs）的效果，因此不少運動科學家及運動營養師會建議，如果是在訓練中要增加身體的生理適應能力，增加肌肉質量、增加爆發力、促進代謝能力等等，那不適合長期服用櫻桃汁。長期服用櫻桃汁可能會讓訓練的效果打折。

根據多項研究，如果連續使用櫻桃汁30天，相對於沒有使用的運動員，有較好的運動表現。但是受限實驗的時間及經費等因素，無法將研究延伸到半年至1年以上，這樣可能才可以辨別出生物適應是否會對運動員產生影響。推測櫻桃汁為複方，不會像藥物作用那樣強，但是仍然無法排除可能造成訓練效果打折的情形發生。

不管是櫻桃汁或是各類富含類似物的蔬果食物，都可以幫助運動後快速恢復，讓連續比賽的運動表現更好。但是如果要進行較長期訓練，或是為了時程比較久之後的比賽準備，櫻桃汁可能反而會阻斷身體適應變強的過程。因此如果是進行長期訓練的運動，使用櫻桃汁作為恢復就可能小心衡量利弊。

像是耐力運動比賽前的減量期，可以每日攝取450g藍莓、或是300g酸櫻桃，這樣可以讓身體快速恢復，達到最佳的比賽狀態。同樣劑量也可以運用在需要連續出賽的運動項目上。

櫻桃汁是個天然的運動補充劑，而且無明顯副作用，雖然有抗發炎、阻斷生物適應的機制，但是對於像是馬拉松比賽，可以在賽前加強身體恢復，達到更好的運動表現（半馬可增加近2成運動表現，全馬未知），比賽後也可以降低肌肉痠痛和身體不適。要提醒的是，雖然商品類的櫻桃汁方便攜帶及計算劑量，但是日常多攝取多樣化的蔬果，也可以幫助身體恢復，並可能因為劑量較低不會影響訓練效果。

延伸閱讀:
馬拉松比賽期（減量期） 營養補充4步驟
長跑練習 水怎麼喝?能量膠怎麼吃?
運動員該禁酒嗎?酒精對運動表現及恢復的影響

參考資料:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28696985
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30173287
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30671906
Sport Nutrition 3rd edition

許多想增肌的人都會透健身來助長肌肉，除了要有規律的訓練外，飲食方面也是不可或缺。根據國外專家、營養學家發現，排除健身吃高蛋白增肌外，雞蛋與牛奶這兩種食物是最具有增肌效果的秘密武器！對於吃鍋邊素但想增肌的人也非常有幫助。

增肌不可缺少牛奶與雞蛋

增肌好幫手：牛奶

牛奶與雞蛋不只是有對肌肉有幫助的高密度蛋白質，更包含其他肌肉增長所需的營養，然而牛奶中的蛋白質主要分為乳清蛋白（whey protein）和酪蛋白（casein protein），比例約1:4。在結構上，不管乳清蛋白還是酪蛋白它們都是由一群球蛋白（globular proteins）所組成。

酪蛋白：酪蛋白是由一些礦物質鈣、磷等離子所構成的酪蛋白膠束的囊狀構造包覆住，由於被包覆住，導致比乳清蛋白不易吸收。

乳清蛋白：乳清蛋白包含了β-乳白蛋白、α-乳白蛋白、免疫球蛋白、和一些白蛋白，其中含量最豐富的β-乳球蛋白主要是由白胺酸所構成，這個胺基酸很重要！此外乳清蛋白中的甲硫胺酸及半胱胺酸等含硫胺基酸，這兩種胺基酸在酪蛋白中含量非常少，因此整體而言乳清蛋白的營養度比酪蛋白好。

白胺酸：牛奶中對於健身有幫助的部分是白胺酸，白胺酸會直接針對哺乳動物雷帕黴素靶蛋白產生訊號，藉此產生MPS反應，促進肌肉增生，幫助想夠過健身增肌的人能更容易生長肌肉。

完美增肌食物：雞蛋

多年來雞蛋一直被視為完美的食物，主要是因為它是小雞發育的營養來源，因此雞蛋的蛋白質是屬於能被高效率吸收的蛋白質，若將這個指數標準化成蛋白質消化胺基酸校正速率(PDCAAS)指數，雞蛋排行第一，則牛奶第二。

蛋清（蛋白）：雞蛋的蛋清有40種不同的蛋白質，包含蛋清蛋白、伴清蛋白、卵黏蛋白、抗生物素蛋白、黃素載體蛋白、蛋白脢抑制蛋白、球蛋白等所組成，蛋白質總共佔了蛋清的11～12%，其餘的部分是水和碳水化合物，一點的脂肪和其他營養素。

蛋黃：雞蛋的蛋黃部分比較不一樣，大部分的蛋白都屬於脂蛋白，就是和脂質結合的蛋白質。

蛋清和蛋黃的差異在於一顆全蛋的熱量是75大卡，來自蛋白質的熱量只有24大卡只佔了32%，蛋白質含量6克，若只吃蛋清，則蛋白質的熱量占了90%，所以從中可以知道，蛋黃的熱量很高且蛋白質含量比例不高。但是，蛋黃含有豐富的維生素，包含生物素、葉酸、膽鹼、核黃素、維生素B6和B12等，以及增肌的礦物質，像是鐵質、磷和鋅，雖然蛋黃可能會增加膽固醇，但偶爾吃一點全蛋也是不錯。

如何攝取補充？

通常在健身過後會攝取許多營養且能幫助增肌的食物還修復肌肉，但是在健身前飲食也是相當重要。在健身前，我們的肌肉需要能量才能運作，攝取適當的碳水化合物才能獲得充足能量，同時人體的肌肉和血液細胞需要補充蛋白質，才能提供氧氣和其他養分，但是必須要避免高脂肪的食物，因為脂肪難以消化且轉為能量的時間較長，也會帶給腸胃較大的負擔，所以牛奶與雞蛋在健身前與後是非常適合拿來食用。然而在鍛鍊時不只當下會燃燒熱量，後續1～2小時的代謝也會逐漸高，因此在健身後約一小時內可說是進食的黃金時間，此時吃進的熱量傾向用來補充能量、修補肌肉。

資料來源／YAHOO、LIVESTRONG

責任編輯／妞妞