許多剛踏入健身領域的人，除了靠訓練來增肌外，同時也會飲用乳清蛋白！但是，面對琳瑯滿目的乳清蛋白質沖泡品以及價格的選購，有時會讓人摸不著頭緒，其實，我們日常生活中就有2種經濟實惠的增肌食品可以來作為增肌的途徑。

首先，先來了解什麼是乳清蛋白

牛奶裡的主要成分有水、蛋白質、乳糖、乳脂肪和脂溶性維生素，而蛋白質又分為乳清蛋白和酪蛋白這兩種。簡單來說，乳清蛋白是牛奶的其中一種成分，然而市售乳清蛋白又分為以下3大種：

濃縮乳清：濃縮乳清是牛乳扣除酪蛋白後的產物，還包含部分的水分、乳糖、乳脂肪等，這類型的原料價格中等。

分離乳清：純粹的乳清蛋白，幾乎去除大部分的水分、乳糖、乳脂肪，市售價格偏高。

水解乳清：將蛋白質切割成更好吸收的胜肽型態，許多想讓增肌效果品質好的都會選擇這類，由於過程較為費工，所以價格偏高。

以上如果不想花大錢但又想攝取足夠蛋白質，以及不要讓肌肉流失的話，更推薦以下2種經濟實惠的食品。

完美增肌食物：雞蛋

營養學家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進生長的能力打分數，幾乎在各種標準裡面，雞蛋都排在最前面！然而多年來雞蛋一直被視為增肌的完美的食物，不僅價格在眾人能接受的範圍內，且營養也很豐富。雞蛋主要是因為它是小雞發育的營養來源，因此雞蛋的蛋白質是屬於能被高效率吸收的蛋白質，若將這個指數標準化成蛋白質消化胺基酸校正速率(PDCAAS)指數，雞蛋排行第一名，由於它們最容易被吸收，身體可以輕易把它們分解為氨基酸，作為肌肉增長的原料，此外還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長的重要關鍵，然而蛋黃在雕塑線條時期也許不是太理想，但是對運動員來說是非常重要的來源。

乳糖不耐症增肌好幫手：黃豆粉

許多茹素或乳糖不耐症者，都無法喝奶製品來增肌，因此黃豆粉就是大力推薦給這類型的人。黃豆粉是優質蛋白質的來源之一，而且成本比雞蛋更低，有些特殊專利的黃豆蛋白，蛋白質含量竟然高達88％（意指100克的黃豆蛋白裡面有88克都是蛋白質），幾乎打趴大多數的市售乳清蛋白粉，然而豆漿的組成就是由黃豆作為原料，無糖豆漿雖然富含蛋白質可以幫助肌肉生長，但是誘發胰島素分泌的碳水化合物含量較不足，而胰島素是體內合成作用的激素，能促進肌肉修補與生成。因此，長肌肉不是光有蛋白質就足夠，還需要適度的碳水化合物，所以如果運動是以增加肌肉為目標，建議喝含糖豆漿會比無糖豆漿更好。但在喝同時，可以攝取低糖來飲用，以免糖分過高導致長脂肪。

如何攝取補充？

通常在健身過後會攝取許多營養且能幫助增肌的食物來修復肌肉，但是在健身前飲食也是相當重要。在健身前，我們的肌肉需要能量才能運作，然而攝取適當的碳水化合物才能獲得充足能量，像是低糖豆漿，同時人體的肌肉和血液細胞需要補充蛋白質，才能提供氧氣和其他養分。然而在鍛鍊時不只當下會燃燒熱量，後續1～2小時的代謝也會逐漸高，因此在健身後約一小時內可說是進食的黃金時間，此時吃進的熱量傾向用來補充能量、修補肌肉。

資料來源／HEALTH ENEWS、養營養師帶你吃外食

責任編輯／妞妞

雞蛋的營養價值非常高，因此很多人都很喜歡吃雞蛋，而吃蛋的方法有許多種，像是水煮、油煎、蒸、滷等，但是許多人都認為蛋黃膽固醇成份高，而只單吃蛋白又忽略了蛋黃富含營養比蛋白多，這個觀念會讓你也在無形之中錯失了這些營養成分。但是，到底該怎麼吃才更能吸收它的營養以及蛋白質？來看專家怎麼說。

雞蛋整顆一起吃最營養

雞蛋的蛋白中的蛋白質含量僅有11%左右，而水分卻佔88%之多，而蛋黃雖然熱量以及脂肪都較高，但其中蛋白質、維生素A、維生素E、卵磷脂等營養素都明顯高於蛋白，所以吃蛋只挑蛋白來吃，你往往會錯過蛋黃中寶貴的維生素A、D、E，和各種微量元素，因為在蛋白中幾乎沒有他們的痕跡。許多營養師都表示，其實蛋黃跟蛋白都富含營養，但是吃蛋最好整顆一起吃，才能一起把營養素都吃進去，而蛋中富含優質的蛋白質、卵磷脂對於身體健康都有很大的幫助，對增肌減脂的人來說更為重要。

一天到底能吃幾顆蛋？

或許都聽說過，雞蛋吃太多不好、膽固醇很高、一天不可以超過一顆、減肥的人不可以吃雞蛋，但其實，雞蛋並沒有那麼不健康，這些說法都是對雞蛋的妖魔化。雞蛋是相當便宜又營養的食材，蛋黃可以提供豐沛的葉黃素、卵磷脂，自己開火但買不起肉的時候，蛋白就是最棒的蛋白質來源了。至於大家最擔心的膽固醇呢？這些實證研究將告訴你，沒什麼好怕的。飲食中的膽固醇，不會直接增加「壞的膽固醇」 以往醫學界總認為飲食中的膽固醇會增加低密度膽固醇（LDL，壞的膽固醇），根據美國的一篇研究指出，這兩者並無直接關聯，另一份研究也發現，70%的受試者在攝取高膽固醇飲食後，血液中的膽固醇濃度並不會上升，甚至受試者攝取雞蛋後可以形成更多的高密度膽固醇（HDL，好的膽固醇），較不易發生動脈粥狀硬化。然而以往研究認為一天吃1個以上的雞蛋會對健康有害，但最新研究發現，這對無重大疾病的人來說根本沒有影響。

雞蛋不管怎麼吃都很營養

雖然雞蛋不管怎麼吃都很營養，但不宜烹調過久，容易破壞裡頭的營養素，而喜歡吃半生不熟的蛋的民眾也要小心，如果食物沒煮熟也可能會引起細菌感染，造成腸胃不適。如果三餐都想吃雞蛋時，最好搭配五穀根莖類食物和碳水化合物等食物一起吃，這樣才能均衡飲食提供身體所需的能量。其實吃蛋的好處很多，但由於現在有很多雞都是人工飼養，可能含有過多荷爾蒙跟抗生素，吃入人體其實是不健康的，所以建議大眾選雞蛋最好是慎選有機食品的雞蛋，才不會把抗生素吃下肚。

吃雞蛋能降低罹患慢性病的風險

前面已經提到吃雞蛋反而能促進形成「好的膽固醇」，此外，也有研究指出雞蛋可以降低糖尿病風險。根據日本公共衛生中心針對約6萬名受試者的調查指出，吃雞蛋與糖尿病並無顯著相關，而一項芬蘭研究發現，在2322名男性受試者中，吃最多雞蛋和吃最少的人比起來，得糖尿病的風險降低了38%。然而吃腦補腦的概念在膽固醇攝取上是個嚴重的迷思，人體血液中的低密度膽固醇多數是自行合成的，健康的人攝取較多膽固醇也不太會造成心血管疾病風險上升。

資料來源／Healthline、風傳媒

責任編輯／妞妞

這位美麗動人的安柏赫德（Amber Heard）小編很早就注意她了，不只美貌，連身材都讓人垂涎三尺！近日在《水行俠》中飾演女主角，穿上貼身的服裝展現玲瓏曲線，然而火辣的身材與天使的臉孔讓她成為新一代性感女神，但安柏表示，除了天身基因外，靠後天的保養來維持非常重要！現在讓我們一起來看看，安柏赫德日常如何保養來成為人氣高居不下的性感女神！

每天都要喝足夠的水

喝水對人體來說非常重要！喝上足夠的水才能將身體許多老廢角質排洩出來。性感女神安柏赫德分享自己每天都會喝上2000cc的水，所以若想要瘦身的人，請先從喝水開始，如果能堅持一個月，一定會感覺到自己身體有所不同，同時代謝也會變得比較好。

再忙也要運動

安柏赫德表示：自己喜歡跑步，這是一種能幫助緩解壓力、清醒頭腦以及重新幫助思考的方式，而且這個運動在任何地方都可以執行，即時工作再忙，都會空出時間來運動，無論身在何處！雖然慢跑對自己來說並不算真的能減去許多體重的運動，但它還是能讓身體保持活力、幫助健康的一種方式。此外，她還會每天花上一小時來做有氧運動，像是騎腳踏車、打有氧拳擊和跑步機，不會讓身體維持適應同一種運動。

盡量選離甜點

安柏赫德原本是一個甜甜圈控，但因為要拍攝《水行俠》所以把甜點戒掉，同時她也發現，戒掉甜食能幫助身材快速瘦下，除此之外，也盡量遠離許多高熱量食物。她表示，自己的身材不昰靠天生基因好，後天努力維持真的很重要！

遠離加工食物

許多營養師都會告知大眾說，加工食物對人體的危害非常大，這也是許多好萊塢女星一直遵守的觀念！安柏赫德非常堅持這樣的飲食方式，同時避免任何加工食品，盡量可能吃食物的原味，因此像昰瘦肉、雞蛋、海鮮和蔬菜水果等，天然的飲食才是能維持身體健康的一個重要環節。

間歇性禁食

間歇性禁食昰許多好萊塢明星愛用的控制體重的方式之一。此飲食方式就是一個禮拜挑選一天不吃任何食物，只喝水，同時這能讓身體能夠完全的放空休息，同時多喝水也能將身體的毒素、廢物排出，安柏赫德表示自己還是會依造當時的身體狀況去做間歇性禁食，這樣除了能維持身材外，也會讓精神更好。

一餐的蔬菜水果佔50%

安柏赫德維持身材的秘訣，除了喝大量的水、運動外，吃上大量蔬菜水果也非常重要！蔬菜水果含有大量礦物質、維生素、維他命，能增加飽足感外，還可以讓身體排毒，此時也不用怕吃的熱量增加！

少量多餐飲食法

少量多餐飲食法是許多明星都會採用的，包含已經51歲的奧斯卡影后妮可基嫚（Nicole Kidman）也是。少量多餐其實對減重者來說很有效，主要是減緩飢餓感，縮短每餐之間的空腹期，同時讓總攝取的熱量維持在1000～1400千卡之間，這對身體的負擔也不會那麼大。

晚上7點後禁食

想擁有好身材，晚上真的要盡量不吃澱粉，嚴格者甚至連晚餐都不吃！安柏赫德表示自己晚上7點以後絕對不吃東西，同時她會將晚餐提前，然而她的晚餐攝取的最大份量就是一小份沙拉和一小塊蘋果。當你想要維持身材實，真的得訓練妳的忍耐力與意志力！

資料來源／ELLE、Cosmopolitan、People
責任編輯／妞妞