背肌是每個男人都必需要訓練的重要部位，擁有強壯的背肌除了視覺上的好處之外，還能幫助你站的更直，減少許多腰痠背痛的困擾。然而，背肌主要是由許多大小的肌肉所交疊而成，在解剖學上也較為複雜，但我們可以將背部肌肉簡單的分為：背闊肌、大圓肌、棘下肌、斜方肌與豎直肌這五大肌群，而也由於在訓練時我們不易透過眼睛看到肌肉的動作，因此，提升些許的訓練困難度，但為了能讓你的日常身型姿勢更加完美，以下這5個簡單的自重訓練動作你一定要學起來！

背部的運動

然而，在開始行背部訓練之前，你必需要先知道背肌的訓練動作主要分為這兩大類：

1.手肘朝下朝外的動作：這類型的動作可刺激背闊肌與大圓肌的生長，使得我們的背部達到增寬的目標及效果。

2.手肘往後拉的動作：這類型的動作主要是訓練斜方肌與腰椎旁肌，它能使我們的背部獲得增厚的目的。

當然，除了以上這兩大類動作之外，還有些背部的訓練動作會介於這兩個手肘動作之間，這也是重要的背肌訓練動作，我們將它們歸類為背肌運動的變化動作。

1.彈力繩下拉

步驟1.採站姿，雙腳與肩同寬，挺胸同時身體略往前傾或站直都可，雙手舉起拉力帶置於頭部上方。

步驟2.維持上半身不動，雙臂將拉力帶往後方外側拉開，感覺肩胛骨往中間靠攏，順勢將拉力帶移到頭後方。

步驟3.雙臂持續將拉力帶往左右兩側拉開，降下雙臂讓兩側的肩胛骨產生明顯的拉近感。

2.坐姿彈力帶後拉

步驟1.採坐姿，將彈力帶置於腳底或固定於前方物體，背部挺直雙手伸直拉著彈力帶。

步驟2.拉著彈力帶的雙手與肩同寬，保持上半身穩定並順勢將手肘往後方拉。

步驟3.持續將手肘往後方拉，讓左右肩胛骨慢慢靠近。

3.蝦型背部伸展

步驟1.正面朝下採趴姿，雙手略放置於頭部兩側，同時，雙腳伸直。

步驟2.接著慢慢將雙肘與雙腳同時往上舉離地，如同蝦子一般反折背部。

也可以將雙手往前伸直操作，不要使用反作用力來執行這項動作，只要確認背部肌肉有伸展即可。

4.肩胛骨伏地挺身

步驟1.採用趴姿，雙手掌寬度約為肩部1.5倍，雙手撐直手指朝前。

步驟2.在手肘部彎曲的狀態下，身體略往下沉幾公分，並感受左右肩胛骨相互靠攏。

要注意手臂伸直手肘不彎，核心收緊保持背部平行。

5.走牆

步驟1.與伏地挺身起始動作類似，雙腳靠近牆壁。

步驟2.穩定核心之後，接著將雙腳往牆面上移動，雙手往牆面靠攏。

步驟3.當身體接近於垂直於牆面時，接著往前移動雙手回復起始動作。

資料參考／mensjournal、bodybuilding

責任編輯／David

知名藝人李沛旭，2018年開始進軍健美賽，2019年起更決心轉職成為一位業餘健美選手，成為臺灣健美界令人矚目的新星。而以40歲高齡才進入專業健美領域，這其中有怎樣的心路歷程與人生轉折？日前我們在健身工廠桃園經國廠訪問到了李沛旭，且聽他娓娓道來：

李沛旭透露，最初開始接觸健身是19歲，剛開始進模特圈，公司要求健身，當時公司前輩余凡鏮身兼他們的老師，帶他們進入公司合作的健身房，帶領他們認識這項運動，也要求他們以後要好好做這件事，因為「模特兒是用來撐衣服的」。不過李沛旭記得他第一次摸到鐵片就覺得自己會喜歡這東西，而且沒想到日後比前輩更瘋狂在從事這項運動，雖然之後課業關係變得更為忙碌，他反而轉往學校的健身房，也慢慢養成健身習慣。

李沛旭說，「你喜歡了這東西之後自然而然會去研究它到底是什麼」，因而從健身、健美到健美比賽慢慢有點概念。不過20多年前的台灣，資訊傳播不如現在發達，很多國外資訊都要靠報章雜誌獲得，他當時對健美的概念都是從前輩放在健身房的一兩本國外健身雜誌獲得，所以「那時候能吸收到的資訊很有限」。不過他已經知道國外有健美比賽這件事，而且裡面的選手都要「練得很大隻」，他想，「原來經過努力、經過鍛鍊是可以變成那樣的」，對於健美的嚮往於此開始生根發芽。

然而，從早期當模特到後來當藝人，業界的標準往往和他的理想有所扞格，「他們給你另一套標準就是有線條、有腹肌，但是不要練太壯。」於是前面10多年，李沛旭總是遵循著這樣的標準，「你會容易自我滿足。」因為身為一個公眾人物，做什麼事都很容易會被放大，健身也一樣，他雖然覺得自己沒練怎樣，「就是一點點腹肌，也沒什麼維度」，但相較於其他藝人來說，他往往被捧為「猛男」。

人生觀的改變，是在他2016年8月生了一場大病開刀治療，腸沾黏這個宿疾又再一次找上他，因為這個病讓他不能好好吃東西，既不能繼續健身也開始暴瘦，他沒想到一個他幾乎已經忘記了的病會再一次找上他，他19歲曾開過刀，當時醫生便告知以後還會再復發，但「沒辦法告訴你什麼時候會再復發，也不是你做了什麼就一定不會發生」，於是他當時就在想，既然不知道它下次還會不會再來，也不知道自己到底能活多久，那麼要不要把以前很想做但還沒做的事情做一做？

病癒之後，李沛旭開始努力回復健康、回復可以運動的狀態，並找回自己的體型，日積月累下來，「變大隻變很壯」這個年輕時很想要追求的理想就慢慢地變成他努力的目標，到了2018年，在他覺得自己「回到以前體態，甚至更加前進了」時，因為認識一些有在比賽的教練，曾聊過這方面話題，也因為這幾年有了「健體」這項目的比賽，他突然有了一個想法，「為什麼不試試看？」

他記得那時是10月底，他剛完成電影拍攝工作，到年底好像都沒什麼事，於是「就來準備看看」，在基於多年來從前輩與網路上吸收的資訊，在沒有告訴任何人的情況下嘗試著自己默默備賽，報名了年底健身工廠所主辦的IFBB職業卡資格賽，也就是他人生第一次比健美賽。

他透露自己第一次真的只是「想到此一遊，想要圓夢」，因為雖然一直很想站在台上當一個健美選手，但是他知道自己靠土法煉鋼是不可能和那些每天很執著、很專心在研究這些東西的業餘健美選手們比，不過也因為他上台了，知道自己「你可以的」，他又是健身圈知道有在健身的藝人，因此事後獲得關注度非常高，他也很感動因為健身，喜歡他的人變多了。雖然因為台灣酸民文化，他預想自己以雙重身分上台，有可能會接收到惡意攻擊，不過當天他卻沒有，迎接他的是台下滿場的歡呼，他真的蠻開心會收到這麼多正向的回應，也讓他更堅定往自己要走的這條路闊步向前，「如果我只是這樣初試啼聲、趕鴨子上架，我可以做到這樣，那如果我很認真，我可以做到怎樣？那如果我再更認真一點，我又可以變成怎樣？」

因為看到自己一段時間的改變，加上一點一滴成就感的累積，這些念頭慢慢成形，於是他在2019年年初時就決定轉型，成為一個專職的業餘選手，「我就是一個很簡單的想法，我在做一個自己喜歡做的事情。」雖然40歲對於一個運動員來說是很大的年紀，場上的其他選手幾乎都小他十來歲，但是「趁我還能舉得起鐵片、還能夠上台，我為什麼不做？」

於是，2019年，李沛旭出賽了6月在北京舉辦的奧林匹亞健美賽（奧賽）」，以及年底第二屆亞洲IFBB健美資格賽。對他來說，那場比賽不僅僅是拓展眼界而已，「那是另外一個世界」。不用談西方選手，光是中國選手的水平就非常高，而且「那邊經費夠，擁護的人多，風氣又好，然後比賽的規模又很龐大」。他表示，當然每個人都是盡全力在準備，但過磅時看到那一排選手就知道自己差多少，因為健體比賽沒有體重限制，他說他這組幾乎都在80–90公斤，而他當時都已經減完收乾了也只有76公斤左右，光視覺上就差了一截，「走出了這個小圈圈，走出了你的井，你才會知道你差多少，不然就只是回到井裡那隻覺得自己很壯的青蛙。」因此那趟回來他便努力增重，到年底再上一次IFBB台時，已經明顯與前一年有很大差別。

增重其實是李沛旭最大的課題。有腸沾黏病史的他，吸收能力較一般人為差，因此能夠在這麼短的時間內看到他的改變，可見這一年多來他付出了多大的努力。當一個選手，不是「下個月要比賽，我現在開始準備，今天吃一些雞胸肉，明天吃一些魚肉，我這樣就可以去比」，不是這樣，它不是只有這一兩個月，「你這一年都活得是一個選手，不管訓練、休息、飲食都是。」

備賽的準備，李沛旭透露，在增的時期，他會刻意提高熱量的攝取，他會把碳水（化合物）加倍吃，超過TDEE（每人每天所需要的總熱量），當然對健身的人來說，注意的不僅僅只是熱量法則，還有三大營養素（澱粉、蛋白和脂肪），這三個要素比例上的配置。他透露自己飲食都比較傾向低脂，倒不是害怕吃油，而是在備賽上面，油脂很容易讓熱量超標。當熱量超標，第一不容易減下來，第二則是容易讓胰島素極端地分泌，會讓你無形中累積脂肪的機率提高。因此他無論增或減，脂肪都設定在60g左右，蛋白質也吃差不多一樣，只有澱粉的設定會有很大的不同。這是腸胃不佳的他讓自己能在增期大幅增重的應對措施。

而從事健身，對他來說有什麼影響？李沛旭認為，就運動習慣而言，「它讓我感覺活著」；就動機而言，「它可以給我一個證明我活著的機會」，所以就是「Be Alive」。他說，他可以來訓練一天，就表示他可以克服身體上的缺陷或疾病，以及年紀帶來的困境，也就表示他在證明自己並沒有被打倒。他常聽到一般人或粉絲說沒時間運動，他覺得那都是藉口，如果「你好手好腳又吃得飽吃得下，也沒有像我開過刀、有半月板磨損、三尖瓣回流等等問題，每天有時間上網玩手遊，怎麼會沒有時間來運動？」因此，健身對李沛旭來說就是讓他感覺自己活著，並且「一直持續戰勝自己」。

對於現在的李沛旭來說，前方還有無數的挑戰在等著他。每天都想要追逐「更大、更重、更漲、更好」的他，不服輸的精神讓他持續鞭策往自己更理想的境界前進。「增的時候不夠大、減的時候不夠乾」，每個選手追求的不外乎「又大又乾」，但是大跟乾之間的拉鋸戰在備賽期間是每一個選手最需要克服的難題，「我要如何在身體可以擁有最大輸出、巨大維度的狀態下，還可以讓皮下脂肪很乾，這是比較不符合生物邏輯的事情」，所以每次比賽完就會重新檢討修正下一季備賽的操作模式，他設定的目標就是要讓自己往以90公斤上台的目標前進。

而在健美這條路上，他覺得自己最大的貴人就是前輩黃建智（獅王），他和獅王是2018年在IFBB賽中獅王的自營營養品牌攤位上認識，沒想到後來獅王便很熱情地寄一大箱給他試喝，「大概是一個健美選手半年的量」，後來因為李沛旭那一陣子很常待在南部，獅王看到他的FB動態便找他出來吃飯，並詢問他有沒有意願當品牌旗下的選手，讓他深覺受寵若驚，開始合作之後，身為臺灣健美大神的獅王也慷慨分享許多備賽經驗與訓練法則，讓他「求之不得」，所以，他說獅王是他這輩子唯一真正請的教練，也是他的師父，有獅王的帶領，讓他在2019年的兩場比賽明顯進步許多，他深表感激。

以前，演藝工作對李沛旭來說是職業，健身是興趣；而現在，當一個業餘健美選手是職業，演藝工作對他只是興趣，是嗜好，「進入健美競技界本來就是一個異於常人的狀態，每天在健身房一待就是好幾個小時，跟這些不會對你笑、沒有溫度的鐵片臭臭地流汗，每天都酸痛」，大部分人都不願意做這種事情，「這是一種瘋狂。」

以前藝人身分投入健美比賽有優勢嗎？李沛旭認為沒有，唯一有的是上台展現自我這件事，這是他過去20多年都在做、駕輕就熟的事情，所以他可能比一般選手更沒有「上台會緊張」這種顧慮，唯一的顧慮則是，以往他上台純粹是一個表演者，他就是主角、是全場焦點，某種定義來說他已經贏了；而現在站上健美舞台則是一個選手，來比輸贏的，要站上去讓別人評比看看「是輸還是贏」，所以也是一個對自己過去備賽期以來有沒有做好的一個檢視。另外一個是優點也是缺點的是，身為一個藝人會被放大檢視，「他就該練好啊」「他練這樣也敢上台喔」，因為他今天是李沛旭，他就會被拿來跟場上最強的來做比較，這是他覺得身為一個公眾人物的必修課題。

在演藝圈內，因演戲認識，來自日本的夢多（大谷主水），也受到李沛旭的啟發而開始投入健美比賽，「我受到你的鼓舞了，哥」，本來就是日本奧運跆拳道國手的夢多，去年也參加了包括IFBB資格賽在內的兩場比賽，李沛旭認為他是國內很認真在投入健美而且也做的很好的一位朋友，「我們算是演藝圈的代表」。

對於國內健身產業的觀察，李沛旭透露，在他剛開始健身時，國內已經有一波健身熱潮，當時健身是一件很流行、很時尚的事情，但那風潮竟像蛋塔一樣，四五年就消失了，大家都不運動了，因此很多健身房都倒光光。但這幾年這波「燒很久」，健身房一家家開，雖然背後有商業行為和利益的考量，但是就運動風氣來說，他認為這是很好的，在現代的生活型態，他覺得大家真的都需要運動，不僅僅是外在的鍛鍊，心理上也有很高的紓壓成分在，他非常樂觀其成。另外他認為近來健美比賽熱潮，對於帶動健身產業來說，也是一件好事，例如他非常肯定健身工廠引進IFBB PRO這個協會、辦資格賽，對於台灣健美圈都是一個很大的事，「自己在一個小圈圈裡面玩沒意義，要跟國際上一起玩，不管在眼界上、能力或方向上才會有長足進步」，「跟國際組織接軌辦國際賽就會有外國人來，你就會知道他們強在哪裡」。

展望未來，李沛旭表示自己還是會將眼光放在國際賽，今年規劃去參加至少一場奧賽，5月在北京的這場賽事，因為疫情影響，現在還有一兩個月，目前不知道會不會舉辦的狀況下，他希望先花長一點的時間把自己的準備得「更厲害一點」，因此目前目標是鎖定10月在蘇州舉辦的奧賽，長遠計畫，他希望自己有機會進軍古典健美，但「首先要把腿練好」。

對於給新手的建議，李沛旭倒是很簡單：「不要想那麼多，練就對了。」現在資訊發達，年輕人太習慣從手機上面看到的一切，他常遇到粉絲朋友擔心「這個會代償」「那樣會訓練過度」等等，他的建議是不要擔心這麼多，不實際試一次怎麼知道那適不適合你？「你沒有運動過度過，怎麼知道你運動過度了？」「你怎麼知道你的極限在哪裡？」因此，他覺得受不受傷是難免，重點是在於你要實際嘗試過才知道那是怎麼一回事，你才會知道怎麼做才對。

至於健身對李沛旭來說是什麼？他說，日前上一個網路節目訪談時，主持人當下歸結出一句話：「健身對我來說是一種救贖」，他覺得這就是對他最貼切的定義。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／David

還在煩惱下半身該怎麼瘦嗎？是不是已經嘗試過許多方法都覺得困難呢？或許你這個煩惱可以消失了。這位來自南韓超高人氣健身網紅朴自美（SMI），她影響力與人氣竄升速度超越了瘦身女王Miss金以及鄭多燕。然而她曾經因為下半身肥胖而缺乏自信，因此開始專研針對如何瘦下半身的運動，最後因此成功還當上了健身網紅。

下半身較胖自卑，自創減重運動進而成為網紅

朴自美已經是擁有兩個孩子的母親，但因從以前下半身較肥胖而自卑，隨後面對產後鬆弛、肥胖與掉髮倍感憂鬱，雖然試過各種瘦身方法，不僅成效不好，甚至還導致嚴重復胖。為了重拾自信，她進而開始研究瘦身資訊，然而在沒有健身教練的指導下，自創「居家鍛鍊馬甲線」計畫並成功塑身，因效果卓越而受網友效法與推崇，進而以素人之姿風靡韓國瘦身界且成為網紅。她的YouTube頻道還破100萬點擊率，以及Instagram粉絲追蹤人數還高達快40萬。

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스미홈트（@smitruti1010）分享的貼文 於 PDT 2020 年 5月 月 8 日 下午 11:35 張貼

她的毅力讓人深感佩服，朴自美只花了5個月的時間，救將失控的肥肚練出深邃川字線，成效讓人下巴都掉下來。

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스미홈트（@smitruti1010）分享的貼文 於 PST 2019 年 11月 月 25 日 下午 7:23 張貼

然而現在很多沙發馬鈴薯喜歡廢在床上，因此，朴自美推薦給喜歡賴在床上的人也可以試試這一招。透過仰臥起坐、抬腿、左右扭轉腰部等動作，都能緊實腹部核心，長時間下來可以讓腰、腹、腿都瘦下來。

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스미홈트（@smitruti1010）分享的貼文 於 PST 2020 年 2月 月 6 日 上午 12:01 張貼

看完朴自美的健身方式，是不是該動起來了呢？即便你是一顆沙發馬鈴薯，也千萬不要氣餒，因為在床上還是可以好好運動，運動完累了你便可以倒下了（笑）。如果要看更多運動方式，可以上朴自美的INSTAGRAM上學習動作，趁夏天即將到來，一起展現出最傲人的身材。最後但朴自美表示，當然一定要配合飲食，少吃讓下半身肥胖的食物會更有效喔。

資料來源／INSTAGRAM

責任編輯／妞妞