背肌是每個男人都必需要訓練的重要部位,擁有強壯的背肌除了視覺上的好處之外,還能幫助你站的更直,減少許多腰痠背痛的困擾。然而,背肌主要是由許多大小的肌肉所交疊而成,在解剖學上也較為複雜,但我們可以將背部肌肉簡單的分為:背闊肌、大圓肌、棘下肌、斜方肌與豎直肌這五大肌群,而也由於在訓練時我們不易透過眼睛看到肌肉的動作,因此,提升些許的訓練困難度,但為了能讓你的日常身型姿勢更加完美,以下這5個簡單的自重訓練動作你一定要學起來!
然而,在開始行背部訓練之前,你必需要先知道背肌的訓練動作主要分為這兩大類:
1.手肘朝下朝外的動作:這類型的動作可刺激背闊肌與大圓肌的生長,使得我們的背部達到增寬的目標及效果。
2.手肘往後拉的動作:這類型的動作主要是訓練斜方肌與腰椎旁肌,它能使我們的背部獲得增厚的目的。
當然,除了以上這兩大類動作之外,還有些背部的訓練動作會介於這兩個手肘動作之間,這也是重要的背肌訓練動作,我們將它們歸類為背肌運動的變化動作。
步驟1.採站姿,雙腳與肩同寬,挺胸同時身體略往前傾或站直都可,雙手舉起拉力帶置於頭部上方。
步驟2.維持上半身不動,雙臂將拉力帶往後方外側拉開,感覺肩胛骨往中間靠攏,順勢將拉力帶移到頭後方。
步驟3.雙臂持續將拉力帶往左右兩側拉開,降下雙臂讓兩側的肩胛骨產生明顯的拉近感。
步驟1.採坐姿,將彈力帶置於腳底或固定於前方物體,背部挺直雙手伸直拉著彈力帶。
步驟2.拉著彈力帶的雙手與肩同寬,保持上半身穩定並順勢將手肘往後方拉。
步驟3.持續將手肘往後方拉,讓左右肩胛骨慢慢靠近。
步驟1.正面朝下採趴姿,雙手略放置於頭部兩側,同時,雙腳伸直。
步驟2.接著慢慢將雙肘與雙腳同時往上舉離地,如同蝦子一般反折背部。
也可以將雙手往前伸直操作,不要使用反作用力來執行這項動作,只要確認背部肌肉有伸展即可。
步驟1.採用趴姿,雙手掌寬度約為肩部1.5倍,雙手撐直手指朝前。
步驟2.在手肘部彎曲的狀態下,身體略往下沉幾公分,並感受左右肩胛骨相互靠攏。
要注意手臂伸直手肘不彎,核心收緊保持背部平行。
步驟1.與伏地挺身起始動作類似,雙腳靠近牆壁。
步驟2.穩定核心之後,接著將雙腳往牆面上移動,雙手往牆面靠攏。
步驟3.當身體接近於垂直於牆面時,接著往前移動雙手回復起始動作。
資料參考/mensjournal、bodybuilding
責任編輯/David
來自於德國的健美女神Pamela Reif靠著健美的身形,在Instagram上擁有超過500萬的粉絲追蹤人數,除此之外,她還是知名的YouTuber與KOL更身兼Model與健身教練,甚至還擁有自己的健身服裝品牌和健身APP,可以說是在健身界影響力極強的女神級人物。然而,身為一位健身教練的她在近期於YouTube傳授了一支10分鐘的背肌訓練影片,她特別強調只要使用1公升的水壺就可以練好背部、肩部與核心肌群,如果你家中沒有水壺也可以運用紅酒瓶或寶特瓶來進行訓練,同時,每個動作只要執行30秒鐘就可以,現在就讓我們趕快練起來吧!
這套訓練動作主要是針對上半身的背肌、三角肌與核心肌群進行練習,每個動作30秒中間沒有停頓,但如果你真的沒有辦法也可以停頓休息10-30秒的時間,最重要的是要維持動作的正確性。
1.ROW-CLOSE
步驟1.採站姿雙腳與肩同寬,雙手握水壺拳眼朝前。
步驟2.背部挺直膝蓋微彎,髖關節彎曲使得背部與地面接近平行。
步驟3.保持上半身角度不變,手臂貼緊身體兩側並將水壺往身體後方抬起。
步驟4.手肘彎曲讓上臂與地面接近平行,左右肩胛骨盡量靠近。
2. 1-ARM ROW RIGHT/LEFT
步驟1.採站姿雙腳與肩同寬,雙手握水壺拳眼朝前。
步驟2.單邊手往旁邊伸直讓手臂與地面平行。
步驟3.另一邊進行划船的動作,保持上半身角度不變手臂貼緊身體往後方拉。
步驟4.手肘彎曲讓上臂與地面接近平行,單邊30秒之後再換邊做。
3.ALTERNATING ROW-CLOSE
步驟1.採站姿雙腳與肩同寬,雙手握水壺拳眼朝前。
步驟2.背部挺直膝蓋微彎,髖關節彎曲使得背部與地面接近平行。
步驟3.保持上半身角度不變,手臂貼緊身體兩側並單邊將水壺往身體後方抬起。
步驟4.維持單邊抬起姿勢,接著換手輪流進行放下與抬起。
4.GOOD MORNINGS
步驟1.採站姿雙腳與肩同寬,雙手握水壺拳眼朝前外並置於上胸處。
步驟2.背部挺直膝蓋微彎,髖關節啟動將上半身向前傾。
步驟3.上半身前傾至略與地面平行,接著運用下背肌力量恢復起始姿勢。
5.UPRIGHT ROWS
步驟1.採站姿雙腳與肩同寬,雙手握水壺拳眼朝前內並置於大腿前緣。
步驟2.運用肩部肌群力量將水壺往上抬起至上胸處。
步驟3.肘部需上提超過肩部高度。
6.HOLD+ UPRIGHT ROWS
步驟1.採站姿雙腳與肩同寬,雙手握水壺拳眼朝前內並置於大腿前緣。
步驟2.運用肩部肌群力量將水壺往上抬起至上胸處,進行單邊操作。
7.WOOD CHOPRER RIGHT/LEFT
步驟1.採站姿雙腳與肩同寬,雙手握水壺並緊靠。
步驟2.雙膝微彎,身體與手同時斜向左下方延伸。
步驟3.接著往右上方划動,同時扭轉腹部核心。
步驟4.同時,左腳伸直並腳跟離地上抬。
8.FRONT HOLD+ROW
步驟1.採站姿雙腳與肩同寬,雙手握水壺拳眼朝內。
步驟2.雙臂上抬至上胸處,單手往後方拉另一手維持不動。
步驟3.單手回到原點時,另一手再進行操作。
步驟4.腹部核心收緊維持身體穩定。
9.ROW WIDE
步驟1.採站姿雙腳與肩同寬,雙手握水壺拳眼朝內。
步驟2.背部挺直膝蓋微彎,髖關節彎曲使得背部與地面接近平行。
步驟3.保持上半身角度不變,手臂貼緊身體兩側並將水壺往身體後方抬起。
步驟4.手肘彎曲讓上臂與地面接近平行,左右肩胛骨盡量靠近。
10.REAR DELT RAISE
步驟1.採站姿雙腳與肩同寬膝蓋微彎,雙手握水壺拳眼朝前。
步驟2.雙手微彎往左右兩側張開,抬至與肩部背部成平行。
11.SUPERMAN
步驟1.採趴下姿勢雙腳放直,雙手掌心朝下略收於收體兩側。
步驟2.緩慢運用下背肌力量,將上半身慢慢抬起。
步驟3.抬起時感受背部肌收伸展即可,不可用反作用力執行。
12.SUPERMAN+REACH OUT
步驟1.採趴下姿勢雙腳放直,雙手掌心朝下略收於收體兩側。
步驟2.緩慢運用下背肌力量,將上半身慢慢抬起,腳尖略抬。
步驟3.雙手緩慢朝前伸直,再往後收回身體兩側。
13.PLANK+1RAM ROW R/L
步驟1.採趴下姿勢雙腳伸直,雙手置於肩部下方手掌平貼於地。
步驟2.單手抓握水壺,進行單臂划船的動作。
步驟3.同時,腹部核心收緊維持身體平衡,單邊做完再進行交換。
14. PLANK+FRONT RAISE
步驟1.採趴下姿勢雙腳伸直,雙手置於肩部下方手掌平貼於地。
步驟2.腹部核心收緊維持身體平衡,單手向前方抬起進行交替訓練。
15. PLANK+SIDERAISE
步驟1.採趴下姿勢雙腳伸直,雙手置於肩部下方手掌平貼於地。
步驟2.腹部核心收緊維持身體平衡,單手向身體側邊抬起。
步驟3.左右兩邊進行交替訓練。
16.DOLPHIN HOLD
步驟1.採趴下姿勢雙腳伸直,手肘貼地置於耳朵兩側雙手朝前。
步驟2.雙腿往前跨1-2步,使身體呈現倒V字型。
步驟3.收緊腹部核心維持30秒。
10分鐘完整背部訓練影片:
想要展現出令人羨慕的身材與合身的定義,我想沒有什麼比平坦的腹部與線條明顯的六塊肌要來的恰當,除此之外如果你也想讓整體的運動訓練效能更加提升的話,那你就必須要了解所謂的腹肌(abversinis)肌肉。
其實腹肌(abversinis)分為四大區塊:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌,而大家常說的六塊或八塊肌,都是屬於腹直肌的區域範圍,但是,如果你要有個緊實的腹部線條,那就不能遺忘了腹外斜肌與腹內斜肌的鍛鍊,它們也統稱為斜腹肌或側腹肌,主要是負責穩定與旋轉身體的功能,將它練強壯除了可有助於身體平衡外,還能加強腹直肌的視覺度。
當你了解這四個區塊的腹肌,分別著重的功能之後,你就因該要了解當你的腹肌越強代表你的核心就越穩定,那也表示你可以為接下來的每個訓練動作,投入更多的重量與力量提升效率;你可以蹲的更重更安全,硬舉時也能拉起更重的負荷,甚至於訓練肱二頭肌時的啞鈴或槓鈴,也能獲得更好的提升效率與肌肉刺激度。另外,擁有穩定的核心肌群也能幫助我們的肌肉生長效率,並增強身體的肌力與減少體脂肪,有研究表明,加強核心肌群的訓練與穩定性,還能減少與緩解慢性腰痛的發生。
在你每週的訓練計劃課表內,請適度的添加平板(Planks)與凹陷(hollow holds)這兩個動作進去。這兩個訓練動作最主要的都是直接訓練到腹直肌與斜腹肌,為了能有效的做到這點,你必須要想像你的腹肌處於緊繃的狀態,甚至有點像是腹部快要抽筋的感覺。
然而,平板動作雖然是訓練核心最經典的動作之一,但澳大利亞研究人員的一項研究發現,仰臥腹壁向內(俗稱捲腹)的動作,可以產生更大的肌肉刺激效率,因此,將這兩個動作結合到你日常的訓練計劃之中,將能確保你從多個角度刺激腹部肌肉,以及在訓練的過程中加強核心肌群的力量與穩定性。
資料參考/barbend
責任編輯/David