• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 健身
  • 這5個簡單又快速的自重訓練動作,讓你單穿背心就能呈現性感的背部線條
1
這5個簡單又快速的自重訓練動作,讓你單穿背心就能呈現性感的背部線條
2
PUMA INTL GAME 潮色大玩家!2021 跟著天后 Jolin 用運動時尚玩遊世界
3
什麼是速度—敏捷度—快速啟動訓練(SAQ)?
運動星球
運動星球

這5個簡單又快速的自重訓練動作,讓你單穿背心就能呈現性感的背部線條

2019-05-23
健身 動學堂 初階訓練 徒手訓練 訓練動作 背部肌群 增肌 微肌男子

背肌是每個男人都必需要訓練的重要部位,擁有強壯的背肌除了視覺上的好處之外,還能幫助你站的更直,減少許多腰痠背痛的困擾。然而,背肌主要是由許多大小的肌肉所交疊而成,在解剖學上也較為複雜,但我們可以將背部肌肉簡單的分為:背闊肌、大圓肌、棘下肌、斜方肌與豎直肌這五大肌群,而也由於在訓練時我們不易透過眼睛看到肌肉的動作,因此,提升些許的訓練困難度,但為了能讓你的日常身型姿勢更加完美,以下這5個簡單的自重訓練動作你一定要學起來!

背部肌肉簡單的分為:背闊肌、大圓肌、棘下肌、斜方肌與豎直肌這五大肌群。

背部的運動

然而,在開始行背部訓練之前,你必需要先知道背肌的訓練動作主要分為這兩大類:

1.手肘朝下朝外的動作:這類型的動作可刺激背闊肌與大圓肌的生長,使得我們的背部達到增寬的目標及效果。

2.手肘往後拉的動作:這類型的動作主要是訓練斜方肌與腰椎旁肌,它能使我們的背部獲得增厚的目的。

當然,除了以上這兩大類動作之外,還有些背部的訓練動作會介於這兩個手肘動作之間,這也是重要的背肌訓練動作,我們將它們歸類為背肌運動的變化動作。

1.彈力繩下拉

步驟1.採站姿,雙腳與肩同寬,挺胸同時身體略往前傾或站直都可,雙手舉起拉力帶置於頭部上方。

步驟2.維持上半身不動,雙臂將拉力帶往後方外側拉開,感覺肩胛骨往中間靠攏,順勢將拉力帶移到頭後方。

步驟3.雙臂持續將拉力帶往左右兩側拉開,降下雙臂讓兩側的肩胛骨產生明顯的拉近感。

2.坐姿彈力帶後拉

步驟1.採坐姿,將彈力帶置於腳底或固定於前方物體,背部挺直雙手伸直拉著彈力帶。

步驟2.拉著彈力帶的雙手與肩同寬,保持上半身穩定並順勢將手肘往後方拉。

步驟3.持續將手肘往後方拉,讓左右肩胛骨慢慢靠近。

3.蝦型背部伸展

步驟1.正面朝下採趴姿,雙手略放置於頭部兩側,同時,雙腳伸直。

步驟2.接著慢慢將雙肘與雙腳同時往上舉離地,如同蝦子一般反折背部。

也可以將雙手往前伸直操作,不要使用反作用力來執行這項動作,只要確認背部肌肉有伸展即可。

4.肩胛骨伏地挺身

步驟1.採用趴姿,雙手掌寬度約為肩部1.5倍,雙手撐直手指朝前。

步驟2.在手肘部彎曲的狀態下,身體略往下沉幾公分,並感受左右肩胛骨相互靠攏。

要注意手臂伸直手肘不彎,核心收緊保持背部平行。

5.走牆

步驟1.與伏地挺身起始動作類似,雙腳靠近牆壁。

步驟2.穩定核心之後,接著將雙腳往牆面上移動,雙手往牆面靠攏。

步驟3.當身體接近於垂直於牆面時,接著往前移動雙手回復起始動作。

資料參考/mensjournal、bodybuilding

責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

PUMA INTL GAME 潮色大玩家!2021 跟著天后 Jolin 用運動時尚玩遊世界

2020-12-30
健身配備館PUMA鞋子服裝

2020 悄悄進入尾聲,因全球疫情肆虐出國旅遊如同夢想般遙遠,在邁入 2021 之際,全球運動時尚指標品牌 PUMA 用全新 INTL GAME 系列新品讓大家化身潮色大玩家,盡情「玩」遊全世界。全新 PUMA INTL GAME 系列服飾與鞋履匯集繽紛跨國色彩,拼湊潮流無國界,由流行天后蔡依林率先引領 2021 全球玩色新主張,無論世界如何變化,用運動傳承團結力量,「玩」遊世界即刻出發。

PUMA INTL GAME 潮色大玩家!2021 跟著天后 Jolin 用運動時尚玩遊世界

全新 PUMA INTL GAME 潮色大玩家系列服飾鞋履即將在 2021 元旦登場。運動在人類文明與生活文化中扮演極為重要的角色,更傳承著激勵人心與團結世界的無窮力量,揮別多變與深具挑戰的 2020,PUMA 要用充滿活力與運動精神的全新 INTL GAME 系列讓大家玩色迎新。PUMA INTL GAME 系列匯集跨國繽紛色彩,運用多文化融合概念翻玩旗幟印花,為 PUMA 經典鞋履與服飾變身時尚新樣貌。流行天后蔡依林更化身潮色大玩家,以一身靚亮 PUMA 運動套裝魅力亮相,全白立領 PUMA INTL GAME 系列立領外套搭配同系列短裙,拼接羅蘭紫與 2021 年度代表色亮麗黃,內搭滿版印花 PUMA INTL GAME 短袖 Tee,由跳豹、地球、及 PUMA 字樣拼組繽紛七彩色塊,超吸睛的強力視覺效果為 2021 揭幕新年時尚新焦點。PUMA INTL GAME 系列服飾同步也推出滿版印花風衣套裝及多款長版連帽 Tee,讓你輕鬆化身潮色大玩家,玩色全世界。

全新 PUMA INTL GAME 系列欽選多款 PUMA 經典鞋履翻玩重塑,其中由呸姊 Jolin 指定欽點的 PUMA RS-Fast 以超人氣 RS 系列復古跑鞋為原型,搭載 80 年代 RS (Running System) 復刻跑鞋科技,透過多重解構與重塑的過程注入未來世界的創意元素,純白鞋面拼接繽紛色彩及印花鞋跟,置入舒適彈力中底科技,呼應全球快速運行演變的運動時尚概念;另一款 PUMA Future Rider INTL Game 則延續復古輕量鞋身,混合尼龍、麂皮、與皮革等異材質拼接,耐磨顆粒大底搭配超舒適 Rider Foam 中底科技,完勝機能與前衛風範。PUMA INTL GAME 系列也特別推出女孩專屬 Cali Star INTL Game 厚底美鞋,延續 80 年代復古網球鞋型,搭配網眼、皮革、及深受女孩們喜愛的厚實中底設計,鞋身勾勒出粉紅邊調,鞋跟則以印花點綴,堪稱 2021 美腿新神器。

化身潮色大玩家,2021 年 1 月 1 日起 PUMA INTL Game 全系列新品強勢來襲,跟著呸姊一起放肆「玩」遊世界,用潮流震盪全球時尚街頭。

PUMA®

PUMA 是全球首屈一指的運動領導品牌,設計開發並銷售製造各種鞋類、服裝以及配件產品。擁有70年以上歷史,PUMA為運動史上偉大運動員們設計出無數創新功能性裝備。PUMA的專業運動與運動時尚產品系列涉及足球、跑步、訓練和健身、高爾夫、及賽車領域,同時也與世界知名設計品牌共同合作開發商品,創作出更多新穎的運動時尚產品。PUMA集團旗下品牌包括:PUMA、Cobra Golf、和Dobotex,產品遠銷120多個國家和地區,全球超過13,000餘名員工。PUMA總部設於德國赫爾佐根-赫若拉赫(Herzogenaurach)。詳情請上:http://www.puma.com。

資料來源/PUMA

責任編輯/妞妞

分享文章
運動星球
運動星球

什麼是速度—敏捷度—快速啟動訓練(SAQ)?

2017-04-27
知識庫運動生理健身

什麼是SAQ(Speed-Agility-Quickness)?以字面猜開來說,S是指速度,A是指敏捷性,Q是啟動速度,則SAQ是指動作能力發展和身體運動透過神經與肌肉系統融合來控制表現,它的目的是提高運動員的重新編程的神經肌肉系統,並且可以有效在瞬間運作以及進行多項性的爆炸力、快速移動能力等,SAQ訓練是一項注重提升全身動作與速度的訓練。

速度-敏捷度-快速啟動訓練(SAQ) ©robertsontrainingsystems.com

在早期要訓練SAQ時,只要提到裡面的敏捷性訓練,第一個會想到繩梯訓練,繩梯是來提升身體靈巧的程度並增加敏捷性,這種訓練是要以快速的腳步與變速來練習,並讓神經與肌肉間有連結,可以隨時啟動所要使用的身體部位。在這樣的訓練中,往往最大效益就是神經的連結,在訓練過程中,必須要使用肌肉來提升速度,並且讓身體各個肌肉群與神經互相連結做整合,讓身體變得更加協調, 簡而言之,就是一個能透過肌肉與神經這兩個不同運作的東西來進行協調與融合來提升運動表現。

例如棒球遊擊手在打者打出超強的襲球時,他們必須要瞬間判斷這顆球是往哪飛,而且他們必須要判斷要往上跳去接球還是向左或右邊衝刺,假使身體誒非常遲鈍且不夠靈巧就會漏接,所以要增進速度來接球的同時,首先要學習如何從中加速或是減速以及如何減速後再瞬間加速,並從靜止狀態瞬間啟動至到最高速度才可進行,像許多足球員、籃球員也會進行SAQ的訓練模式。

©seancochran.com

不過,SAQ訓練與肌力並非毫無關係,在訓練時動作的切換不只是需要神經系統的能力與速度,還需要很大的瞬間爆發力,在動作切換時,必須在一瞬間強力蹬地以及進行反方向的運動,這些都肌肉的爆發力息息相關,所以,要進行SAQ前,必須具備良好的肌力能力與肌肉反射能力,當肌力越強,才有能力瞬間靜止和變換方向以及承受瞬間靜止與瞬間加速的慣性,當擁有良好的肌力時,下一步就是增加神經與肌肉間的連結,讓身體用最快速、最大力氣去完成此動作,並且都能完全發展神經和肌肉連結,例如快速抓舉、敏捷踢訓練、丟藥球等。

所以理論上,隨著SAQ類型訓練的反覆進行,肌肉本身的爆發力也會強化。

在許多體育項目當中,有許多對敏捷性或啟動速度要求的運動,它們應該根據競技類型的不同去決定該訓練與SAQ訓練的比重,但是SAQ訓練對於肌力的鍛鍊效果始終有限,最好還是能透過重量訓練來提升基礎肌力且在合併SAQ訓練,才能有比較好的肌力表現。

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務