背肌是每個男人都必需要訓練的重要部位,擁有強壯的背肌除了視覺上的好處之外,還能幫助你站的更直,減少許多腰痠背痛的困擾。然而,背肌主要是由許多大小的肌肉所交疊而成,在解剖學上也較為複雜,但我們可以將背部肌肉簡單的分為:背闊肌、大圓肌、棘下肌、斜方肌與豎直肌這五大肌群,而也由於在訓練時我們不易透過眼睛看到肌肉的動作,因此,提升些許的訓練困難度,但為了能讓你的日常身型姿勢更加完美,以下這5個簡單的自重訓練動作你一定要學起來!
然而,在開始行背部訓練之前,你必需要先知道背肌的訓練動作主要分為這兩大類:
1.手肘朝下朝外的動作:這類型的動作可刺激背闊肌與大圓肌的生長,使得我們的背部達到增寬的目標及效果。
2.手肘往後拉的動作:這類型的動作主要是訓練斜方肌與腰椎旁肌,它能使我們的背部獲得增厚的目的。
當然,除了以上這兩大類動作之外,還有些背部的訓練動作會介於這兩個手肘動作之間,這也是重要的背肌訓練動作,我們將它們歸類為背肌運動的變化動作。
步驟1.採站姿,雙腳與肩同寬,挺胸同時身體略往前傾或站直都可,雙手舉起拉力帶置於頭部上方。
步驟2.維持上半身不動,雙臂將拉力帶往後方外側拉開,感覺肩胛骨往中間靠攏,順勢將拉力帶移到頭後方。
步驟3.雙臂持續將拉力帶往左右兩側拉開,降下雙臂讓兩側的肩胛骨產生明顯的拉近感。
步驟1.採坐姿,將彈力帶置於腳底或固定於前方物體,背部挺直雙手伸直拉著彈力帶。
步驟2.拉著彈力帶的雙手與肩同寬,保持上半身穩定並順勢將手肘往後方拉。
步驟3.持續將手肘往後方拉,讓左右肩胛骨慢慢靠近。
步驟1.正面朝下採趴姿,雙手略放置於頭部兩側,同時,雙腳伸直。
步驟2.接著慢慢將雙肘與雙腳同時往上舉離地,如同蝦子一般反折背部。
也可以將雙手往前伸直操作,不要使用反作用力來執行這項動作,只要確認背部肌肉有伸展即可。
步驟1.採用趴姿,雙手掌寬度約為肩部1.5倍,雙手撐直手指朝前。
步驟2.在手肘部彎曲的狀態下,身體略往下沉幾公分,並感受左右肩胛骨相互靠攏。
要注意手臂伸直手肘不彎,核心收緊保持背部平行。
步驟1.與伏地挺身起始動作類似,雙腳靠近牆壁。
步驟2.穩定核心之後,接著將雙腳往牆面上移動,雙手往牆面靠攏。
步驟3.當身體接近於垂直於牆面時,接著往前移動雙手回復起始動作。
資料參考/mensjournal、bodybuilding
責任編輯/David
沒有規律運動經驗,想動卻怕受傷?曾有運動傷害,不甘就此退出競技場?努力追求卓越成績,但成果卻停滯不前?也許,你該換個運動環境了。DR. GYM是全台首創,唯一擁有專屬醫療團隊的健身房,能夠透過詳細的科學化檢測,找出最適合你的運動方式,讓你的運動更安全也更有效率!
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走進去年甫開幕、位於地下室的DR. GYM,迎面而來的是一整個沈穩的開放空間,除了划船機與重訓架之外,就是一些零星的壺鈴與自由重量訓練器材。康鈞尉醫師表示,這樣的空間配置是針對DR. GYM多元的課程設計來規劃的,不管是一對一還是團體課程都能夠靈活運用,該館的器材都是採用奧運規格的等級,確保會員可以使用到最優質的器材。另外,館內還備有骨骼肌肉高層次超音波儀,能在會員受傷或身體不適時做第一時間的掃描,再由醫護人員做後續處理的判定。
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James教練則表示,他們會注意每位會員的運動表現,先讓他們身體的活動度與穩定度強化了,再追求肌肉的力量。來到DR. GYM,第一講究的是訓練的安全,再來才會協助會員做到訓練的功能。若會員本身受傷程度較為嚴重,他們會轉介出去給相關醫療單位,等到治療得差不多了,館內的物理治療師也給予治療並評估該會員身體條件恢復,才會讓他正式進來上課。James教練說,DR. Gym與其他健身房最大的差別就在於會員身體條件的分級,檢測過知道每一位會員的身體狀況,才能夠知道他最適合怎樣的訓練。
James教練表示,以前的運動治療是以骨科為主導,若選手受傷往往給予止痛藥或消炎針治療,若是更嚴重則開刀處理,但是從痛到開刀往往還有很長的一段路,運動傷害也並不一定都要落到開刀的下場,也許可以透過其他的方式讓它慢慢好起來,而這就是他們現在正在努力的,希望透過新的科技與國外學術研究的引進,讓運動傷害復健這個領域更加完善。現在已經有「運動處方」這個新概念,而運動處方是誰要來開?這位專業人士就必須兼具醫療與運動背景才行,未來他們也將會成立一個新的協會組織來推動這方面的專業人員培訓與認證的事宜。
台灣現有的狀況是醫療歸醫療、訓練歸訓練,許多人運動受傷求醫,醫師只能給予治療,往往無法提供後續運動的諮詢服務,因此這些人傷好了之後就不敢再做運動,或者不知道要怎樣做運動來將身體恢復到受傷前的水準。在DR. GYM,藉由完美整合醫療資源,除了兩位復健專業醫師之外,還有一整個醫療團隊能為會員提供完善的諮詢服務,加上包括國家隊教練葉俊昌以及6位專任執有國際四大私人教練證照的專業教練為您服務,不管是9歲還是93歲,在這裡都能夠安心運動,改善身體功能!
尹奶奶
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DR. GYM
撰文/Oliver Wu
攝影/Oliver Wu、楊仁渤