一般聽到肌腱炎（myotenositis）都會想到可能是因為運動傷害、使用過度等，但有些人會覺得，即使沒有特別運動或是使用某部分肌肉，為什麼也會有肩膀痠痛以及罹患肌腱炎的現象？結果開始拚命去拉筋、伸展，導致越拉越痛，其實這跟肌肉流失有關！

肌肉流失造成的肌腱炎

人體的肌肉大約從30歲開始會緩步流失，每年大約1％～5％左右，但超過40歲之後，每年肌肉會流失8％以上。當肌肉慢慢流失後，不只體態不平衡，生活上要出力的事情也會慢慢覺得力不從心，像是以前可以搬一張桌子，到現在可能連提一袋菜都拿得有點吃力。但因為肌肉是緩步流失，所以很多人可能根本感覺不到，直到身體出現一些狀況之後才發覺肌肉竟然已經少了這麼多。

肌腱為什麼會受傷？

除非是有很大的外力造成，不然一般來說造成骨折、肌肉扭傷拉傷的機會並不高，所以全身痠痛、關節不舒服的問題，多半是軟組織、也就是肌腱、韌帶的傷害。而這些軟組織的傷害，通常是每次的不當使用以及過度使用而累積，當姿勢不良、過度負荷、同一姿勢維持太久沒有變化時，都可能造成不同部位的肌腱炎。以前肌肉力量還足夠的時候，還不會壓迫到軟組織，而且身體修復的速度也比較快，但肌肉流失之後，雖然是相同的動作，軟組織卻被迫要承受更大的壓力，此時就會造成發炎。

如何根治肌腱炎？

除了平時要適度的休息外，還要訓練自己的肌肉，不然症狀是會反覆的發作！而訓練肌肉建議從大腿肌肉開始，因為大腿肌肉是複雜性的肌肉，也是支撐身體最重要的肌肉，可以透過練習深蹲的方式來增加大腿肌肉，同時還能增加平衡感、靈活度，再來分別訓練自己比較弱的地方，像是肩膀、手臂等，除了去健身房訓練之外，也可以搭配飲食調理，像是多吃優質的蛋白質食物。

資料來源／HERO HEALTH&HOPE、NCBI

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你是否在訓練時，總是一口氣做完一系列動作，中間都沒有小歇片刻？其實，休息有助我們身體狀態更好。根據紐約理工學院運動科學計畫協調員暨合格的肌力與體能專家建議，在訓練時，安排1～2次的休息，有利於你在剩下的訓練裡發揮良好的表現。

休息對身體的重要性

恢復身體的方式不只是喝高蛋白而已，還需要透過滾輪按摩和休息。想要充分發揮肌肉潛力，運動過程中就該讓身體開始恢復。根據紐約理工學院運動科學計畫協調員，同時也是合格的肌力與體能專家 Alex Rothstein 表示：「不妨想想足球賽的中場休息、籃球比賽的暫停時間，或是拳擊賽每一回合間短暫的休息時間，這些都是比賽過程中的休息時間，有助於選手重整身心，又不會打亂比賽的節奏。」 後面這段話所傳達出的訊息是關鍵所在：運動過程中的恢復或休息，並不是要讓你在例行訓練時偷懶或滑手機。這是在適當時機降低強度的好策略，不論是進行恆速有氧運動、肌力訓練，還是高強度間歇訓練（HIIT），都能在你突破自我極限的當下淋漓盡致地發揮表現。

細水長流，才不會突然力竭

在進行均速跑或騎自行車等耐力運動時，過程中的恢復可以抵銷、平衡所謂的心血管循環轉變現象 （指的是即使不提高運動強度，心率也會逐漸增加）。密西根州大急流城的運動生理學家 Todd Buckingham 博士指出：「會引起這樣的現象，主要是因為從事這類型的運動比較容易缺水。」他表示，如果沒有適當地補水，每一次心跳所能送出的血液就會比較少，因此心臟得更頻繁地跳動，才能將足夠的血液和氧氣送往肌肉。這會讓你在活動時所感受到的強度比實際強度還高。他指出，在長跑或騎乘時，稍事休息（例如在進行超過一小時的運動時，每隔八或九分鐘讓自己有一到兩分鐘的休息時間，基本上就足夠），可以減緩心率，也能因此減少體感的賣力程度。如此一來，就能讓自己跑得更遠或維持更快的配速。

想在跑步過程中進行恢復，最簡單的方式就是放慢速度，改為走路。《Journal of Science and Medicine in Sport》上所發表的研究結果指出，在跑步時穿插進行一分鐘走路的馬拉松新手，和那些一口氣跑完、中間完全沒有停下來的跑者相比，在跑步後比較少出現肌肉疼痛或疲勞，而且跑完全程所花的時間也差不多。

Rothstein 表示，不論休息方式如何，基本上來說，進行快速重整最合理的時間點就是運動到一半或是稍微超過一半之後，這是因為運動時間越久，疲勞感只會增加，表現也會因此變差。此外，若能補充一些水分就更好了。

休息時搭配靜態伸展，能更快速排除身體廢物

Rothstein 表示，運動時，身體會消耗三磷酸腺苷和葡萄糖來產生能量。他解釋說，在進行重量訓練時，這兩者會因為對能量需求的增加而耗盡，而小憩片刻能讓身體獲得必要的休息，藉此恢復能量的供應。 此外，如果能善用這樣的休息時間，Rothstein 表示：「就能讓肌肉代謝一些廢棄物，主要像是二氧化碳和乳酸，讓肌肉準備好進入下一輪運動。」他指出，不妨在展開訓練最具挑戰性的環節，或是在最後奮力一搏前，花五分鐘做些舒適的動態伸展。

他建議，可以把重點放在全活動幅度的溫和運動上，盡可能用到你所鍛鍊的所有肌群，例如伸展下半身的高提膝運動 （挺直站立，同時將一側腿部彎曲提起貼近胸部，或者伸展上半身的手臂轉圈運動。你也可以就只是在每一組運動之間稍微走一走，研究顯示，和坐在板凳或躺在板凳上比起來，這麼做能更快速地排除廢棄物。Buckingham 表示：「和休息時間只是靜靜坐著比起來，這麼做能讓你完成更多下的動作或進行更強的重量訓練，也能把姿勢做得更標準。」運動結束後，應該也就能擁有更好的狀態讓自己更快地恢復。

HIIT 的真諦：堅持下去

高強度間歇訓練會交替進行奮力衝刺和休息階段，在形式設計上直接就涵蓋了運動過程中的恢復。安排休息時間是為了降低心率，藉此讓心率的峰值上下起伏波動，進而改善心肺健康。然而，一如重量訓練，Buckingham 表示：「這些休息的間歇時段也能清除體內廢棄物，避免各種廢棄物累積過快，導致無法持續出力運動下去。」 很顯然，每個 HIIT 運動計畫各不相同。

舉例來說，在跑道上進行的 HIIT 可能會是三組各四次的 400 公尺衝刺跑，間歇搭配一分鐘的休息時間，而傳統的 Tabata 自身體重訓練則是做 20 秒、休息 10 秒，如此重複八回合。不論是進行哪種訓練，Rothstein 表示，休息時間的長度應該要能讓你喘過氣來，可以聊天說話，但又不會讓肌肉緩和冷卻下來，以便再次投入，全力以赴展開下一輪鍛鍊。想要讓休息時間發揮最大效果，不妨站著將雙手放在膝蓋上；西華盛頓大學的研究指出，這個姿勢能讓呼吸更順暢，有利於你在間歇交替運動時更快地再次全力投入。

不論如何安排運動過程中的恢復休息時間，都別忘了這麼做的目的是為了充分休息，讓自己能在適當的時刻充分發揮。如果發現休息過後卻有點難再次進入狀況，可以適著調節休息時間的長度，直到感覺對了為止。越能充分投入運動的每一個環節（即使是暫停時間也一樣），就越能從中得到身心上的收穫。

資料來源／NIKE

責任編輯／妞妞

現代人久坐少動的生活模式容易讓臀部肌肉過於緊繃，關節炎基金會（Arthritis Foundation）建議，可以運用一些針對性的伸展動作減輕臀部的緊繃感，尤其是長時間累積壓力造成臀部屈肌與週圍大小肌肉的問題。以下將介紹10個在家就可以進行操作的臀部伸展動作，現在就趕快學起來吧！

1.起立坐下

步驟1.首先，將椅子的靠背靠於牆面上。

步驟2.臀部坐在椅子的邊緣，腳掌平穩在置於地板上膝蓋彎曲。

步驟3.雙臂交叉放在相反的肩膀上。

步驟4.上半身微向前傾，同時注意維持背部與肩膀的穩定性。

步驟5.運用臀部的力量，將身體往上推起呈現站立的姿勢。

步驟6.接著，慢慢的啟動髖關節坐回椅子上，依然維持背部與肩部的姿勢。

(這個起立坐下的動作重複10次就可以)

2.仰臥提膝

步驟1.身體平躺於地面或瑜伽墊上。

步驟2.左膝彎曲向上移動至胸前，用雙手將膝蓋輕輕拉近胸部。

步驟3.維持這個姿勢約10秒鐘，接著返回起始位置。

步驟4.換右腿持續操作步驟2-3，每側腿各進行10下。

3.髖內旋肌伸展

步驟1.將有靠背的椅子靠在牆壁。

步驟2.臀部約坐椅面的1/2，接著，抬起右腿將右腳踝放在左大腿靠近膝蓋處。

步驟3.右腿膝蓋朝向右邊，用雙手放置於右小腿上並輕往下壓，直到感受輕微阻力為止。

步驟4.身體微向前傾背部維持直挺，慢慢吐氣感受臀部的拉伸。

步驟5.維持拉伸姿勢30秒，接著換腿再進行操作。

4.髖關節外旋肌伸展

步驟1.坐在瑜伽墊上背部維持直挺，雙腿往前伸直。

步驟2.彎曲左腿並將其越過右腿，讓左腳踝靠在右腿膝蓋旁。

步驟3.右手臂反向伸直靠在左膝側，左手向後放維持身體穩定。

步驟4.接著，用右臂將左膝蓋往右後方推，直到左臀感受到拉伸阻力，不要推到疼痛。

步驟5.維持拉伸姿勢約30秒，接著換腿進行重複步驟。

5.髖部旋轉

步驟1.平躺於瑜伽墊上，雙腳抬起膝蓋彎曲90度，雙手伸直放於兩側與肩平行。

步驟2.雙腳膝蓋靠攏，運用下半身的力量將雙腿向左邊旋轉，直到膝蓋靠近於地面。

步驟3.同時將頭往右側方轉動，請確保肩膀都有牢牢靠在墊子上。

步驟4.維持膝蓋靠地約30秒，慢慢將膝蓋與頭部回復到起始位置。

步驟5.接著，進行另一側的轉動。

6.髖關節與股四頭肌伸展

步驟1.身體正面朝牆壁站立，雙腳分開與肩同寬，腳尖與牆面約隔一腳掌長，雙手伸出手掌平貼於牆面。

步驟2.右腿向後跨一大步左膝彎曲。

步驟3.將下半身往前推擠壓臀部肌肉，接著左膝微彎不超過腳趾，會感受到右髖部與大腿會有拉動感。

步驟4.維持拉伸姿勢約60秒。

步驟5.換邊重複進行拉伸。

7.髖關節伸展

步驟1.將椅子靠牆面雙手扶於椅背上，雙腳分開與臀部同寬。

步驟2.收緊腹部核心肌肉，背部維持挺直。

步驟3.將左腳伸直往後方抬起，在背部不彎曲的前提下盡量將腿部往後延伸，維持這個姿勢5秒。

步驟4.返回起始位置同側進行10下之後，再換腿進行上述步驟。

8.髖關節外展

步驟1.預備動作雙腳併攏雙手插腰站立。

步驟2.左腿往側邊抬起，在不旋轉臀部的情況之下盡量抬高，並維持姿勢5秒鐘。

步驟3.回到起始位置並重複進行10下。

步驟4.接著，換邊進行重複動作。

9.橋式

步驟1.平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。

步驟2.臀部抬起讓身體呈一直線，維持姿勢至少5秒，再回到平躺姿勢。

步驟3.連續重複10下。

10.臀部與背部伸展

步驟1.平躺於地面或瑜伽墊上，雙腳膝蓋彎曲。

步驟2.雙腳膝蓋同時往上抬，並用手將膝蓋拉近肩部。

步驟3.膝蓋盡可能靠近肩部後，維持這個姿勢約30秒。

資料來源／Daily burn、Yoga journal

責任編輯／David