一般聽到肌腱炎(myotenositis)都會想到可能是因為運動傷害、使用過度等,但有些人會覺得,即使沒有特別運動或是使用某部分肌肉,為什麼也會有肩膀痠痛以及罹患肌腱炎的現象?結果開始拚命去拉筋、伸展,導致越拉越痛,其實這跟肌肉流失有關!
人體的肌肉大約從30歲開始會緩步流失,每年大約1%~5%左右,但超過40歲之後,每年肌肉會流失8%以上。當肌肉慢慢流失後,不只體態不平衡,生活上要出力的事情也會慢慢覺得力不從心,像是以前可以搬一張桌子,到現在可能連提一袋菜都拿得有點吃力。但因為肌肉是緩步流失,所以很多人可能根本感覺不到,直到身體出現一些狀況之後才發覺肌肉竟然已經少了這麼多。
除非是有很大的外力造成,不然一般來說造成骨折、肌肉扭傷拉傷的機會並不高,所以全身痠痛、關節不舒服的問題,多半是軟組織、也就是肌腱、韌帶的傷害。而這些軟組織的傷害,通常是每次的不當使用以及過度使用而累積,當姿勢不良、過度負荷、同一姿勢維持太久沒有變化時,都可能造成不同部位的肌腱炎。以前肌肉力量還足夠的時候,還不會壓迫到軟組織,而且身體修復的速度也比較快,但肌肉流失之後,雖然是相同的動作,軟組織卻被迫要承受更大的壓力,此時就會造成發炎。
除了平時要適度的休息外,還要訓練自己的肌肉,不然症狀是會反覆的發作!而訓練肌肉建議從大腿肌肉開始,因為大腿肌肉是複雜性的肌肉,也是支撐身體最重要的肌肉,可以透過練習深蹲的方式來增加大腿肌肉,同時還能增加平衡感、靈活度,再來分別訓練自己比較弱的地方,像是肩膀、手臂等,除了去健身房訓練之外,也可以搭配飲食調理,像是多吃優質的蛋白質食物。
資料來源/HERO HEALTH&HOPE、NCBI
責任編輯/妞妞
你是否也常在熱身或運動收操時進行拉伸動作?這時後一定有很多人會發現自己身體的柔軟度怎麼變差了,然而,柔軟度這個名詞源自於拉丁文的Flectere或Flexibilitis主要是表示「彎曲」的意思,然而,柔軟度(flexibility)在運動醫學與健康領域中的定義則是指單一關節或多關節可活動的範圍,簡單來說,柔軟度就是指「關節」可活動的範圍(ROM),並分為靜態柔軟度和動態柔軟度這兩大類,我們該如何來進行柔然度提升訓練?以下將針對柔軟度的訓練原則和改善方式來做說明,有柔軟度問題的你一定要好好了解一下!
前言所敘述的柔軟度分為靜態柔軟度和動態柔軟度,所謂的靜態柔軟是指被動動作,關節及周圍肌肉群可移動的最大範圍,因此,靜態柔軟度需要非自發性的肌肉活動,透過一種外加的力量所造成的伸展力。另外,動態柔軟度則是指在進行運動時所表現的關節範圍,所以,它需要透過自發性肌肉來進行動作。然而,靜態柔軟度較動態柔軟度具有更大的關節可活動範圍。
對於柔軟度的訓練原則有以下這三項:
1.強度
無論是靜態或動態柔軟度訓練,它們的刺激強度都必須要使得肌肉或結締組織被拉伸到有拉伸的感覺,且要有些許的不舒服但不要到疼痛的感覺。
2.時間
當肌肉與結締組織有被拉伸且些許不舒服的感覺時,維持這個姿勢大約30秒左右即可,並重複進行同個動作5-6次。
3.頻率
無論哪種柔軟度的訓練方式,都以每天訓練1次或者2次最為有效。
柔軟度的訓練方式以伸展運動的訓練效果為最佳,日常在進行運動訓練時,應將柔軟度訓練動作插入熱身運動以及運動訓練結束後進行,主要是要在體溫微微上升並出汗之後進行更為有效。
要改善柔軟度的方法包含主動法、被動法以及混合法這三種,有許多的教練以及運動員比較能接受的就是靜態方法,基本上來說就是擔心彈震法會導致肌肉組織的拉傷。
1.主動法
這個方式是透過肌肉的活動,促使關節達到最大柔軟度的技巧,這個訓練方式是依據作用肌收縮力量的大小要與抗拮肌放鬆和配合力量相同,當採用靜態的方式,彎曲身體兩側直到最大屈點並維持這個姿勢6-12秒。如果要使用彈震法時,擺動一側的肢體而另一側則需固定不動。
2.被動法
依據字面的意思來看就是透過外力施以力量以達最大柔軟度,這個方式是和運用在踝、髖、肩以及腕等關節部位,同時,由於必須透過外力所進行的訓練,因此要小心避免被施力的關節彎曲或伸展過大而導致肌肉拉傷,所以,在進行被動法訓練過程必須要特別的注意。
3.混合法
混合法最主要的目的就是要讓運動員的主動屈曲關節至最大極限,針對同伴的阻力進行最大等長收縮,然後運動員盡力將身體彎曲至比超過最大關節限制更大的角度。運動員再一次完成對抗外力的等長收縮相同動作約4-6秒。這個訓練動作與技巧,要特別注意其重複次數必須符合運動員本身的生理容忍度,以避免不當的操作導致肌肉與關節的傷害。
資料參考/bodybuilding
責任編輯/David