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沒有過度使用卻罹患肌腱炎！小心30歲後肌肉流失讓你生活不便

2019-05-28
知識庫 保健 生活 肌肉痠痛

一般聽到肌腱炎（myotenositis）都會想到可能是因為運動傷害、使用過度等，但有些人會覺得，即使沒有特別運動或是使用某部分肌肉，為什麼也會有肩膀痠痛以及罹患肌腱炎的現象？結果開始拚命去拉筋、伸展，導致越拉越痛，其實這跟肌肉流失有關！

沒有過度使用卻罹患肌腱炎！小心30歲後肌肉流失讓你生活不便 ©myotenositis

肌肉流失造成的肌腱炎

人體的肌肉大約從30歲開始會緩步流失，每年大約1％～5％左右，但超過40歲之後，每年肌肉會流失8％以上。當肌肉慢慢流失後，不只體態不平衡，生活上要出力的事情也會慢慢覺得力不從心，像是以前可以搬一張桌子，到現在可能連提一袋菜都拿得有點吃力。但因為肌肉是緩步流失，所以很多人可能根本感覺不到，直到身體出現一些狀況之後才發覺肌肉竟然已經少了這麼多。

肌肉流失造成的肌腱炎 ©spineuniverse.com

肌腱為什麼會受傷？

除非是有很大的外力造成，不然一般來說造成骨折、肌肉扭傷拉傷的機會並不高，所以全身痠痛、關節不舒服的問題，多半是軟組織、也就是肌腱、韌帶的傷害。而這些軟組織的傷害，通常是每次的不當使用以及過度使用而累積，當姿勢不良、過度負荷、同一姿勢維持太久沒有變化時，都可能造成不同部位的肌腱炎。以前肌肉力量還足夠的時候，還不會壓迫到軟組織，而且身體修復的速度也比較快，但肌肉流失之後，雖然是相同的動作，軟組織卻被迫要承受更大的壓力，此時就會造成發炎。

長期打電腦導致肌腱炎 ©webmd.com

如何根治肌腱炎？

除了平時要適度的休息外，還要訓練自己的肌肉，不然症狀是會反覆的發作！而訓練肌肉建議從大腿肌肉開始，因為大腿肌肉是複雜性的肌肉，也是支撐身體最重要的肌肉，可以透過練習深蹲的方式來增加大腿肌肉，同時還能增加平衡感、靈活度，再來分別訓練自己比較弱的地方，像是肩膀、手臂等，除了去健身房訓練之外，也可以搭配飲食調理，像是多吃優質的蛋白質食物。

資料來源／HERO HEALTH&HOPE、NCBI

責任編輯／妞妞

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筋肉媽媽
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「坐式生活」大傷害！快來檢測你的屁股是不是越來越沒力！

2017-06-25
肌肉痠痛筋肉媽媽保健知識庫書摘

現代人久坐的生活型態，已經造成臀部功能越來越退化，嚴重時還會造成「臀肌失憶」，導致一連串生活機能的落失與大小病痛問題。現在就跟著筋肉媽媽一起來檢視一下，你的下半身身體，尤其是臀部和髖關節的功能是否已經大不如前？！

想想看，每天你有多少時間坐著？是否常坐著坐著，下背都痛起來了？
以下是現代人，日常站立時常出現的身體狀態：

 A  站姿歪

身體偏移脊椎本來的中立位置，所以會有點歪歪的。

站姿歪斜

 B  嚴重駝

好像駝背更嚴重了，烏龜脖也明顯出現。這時，你可能會發現自己有下背痛與肩頸痠痛問題。甚至，走路開始會卡卡不舒服，整個人的脊椎位置都不在該有的位置上。

嚴重駝背

 C  臀部緊

大家以為坐著時，臀部應該是肌肉拉長而不是緊繃，但事實上，多數人的坐姿是延續站姿骨盆後傾的姿勢，臀部繼續緊繃，於是呈現下列的畫面；我看過多數機車騎士也是這樣騎車，這些坐姿都是在骨盆後傾狀態下，直接坐在你的尾椎上，難怪坐愈久，下背愈難受！

臀部緊繃的坐姿

 D  正確站

那正確站姿是什麼樣子呢？身體在自然位置下有稍微骨盆前傾，並且「胸腔肋骨」與「骨盆」剛好形成一個相互對齊的圓柱體，之後這本書會常提到，稱為「胸肋骨盆圓柱體」，請見附圖：

臀部緊繃的坐姿

我們在任何生活型態與任何運動下，如果都能做到「胸肋骨盆圓柱體」對齊，不只是運動傷害大幅降低，對於訓練成效與體態調整，都會大大躍進！

但如果你真的不懂自己現在身體呈現的狀態，不妨做以下「肌肉控制」簡單的小檢測，發現問題癥結點，好讓運動學習的狀況更好。

檢測核心&臀部肌群──單腳抬腿測試
為什麼要做單腳測試？因為走路、跑步、爬樓梯都是單腳，所以單腳平衡很重要。

 1  採站姿，雙手插腰。

 2  輪流將單腳抬起。

 3  留意一下，左腳支撐時比較穩定？還是右腳支撐時？抬腳時，骨盆會不會歪一邊？身體會不會歪向某一邊？能否感覺到臀部也在出力？

 檢測結果 
(a) 很穩定：恭喜你！代表臀部與軀幹穩定，核心與臀部功能不錯。
(b) 東倒西歪：日常生活可能會造成身體左右兩側失衡，所以可能左邊與右邊，兩側的平衡感會不同；臀部與軀幹應該要能保持活動時身體穩定，所以當抬腳時，身體歪向某一側都代表著核心肌群與臀部肌群功能流失，無法幫助身體保持穩定。當感覺不到臀部用力時，代表日常走路可能沒正確用到臀部，因而讓更多壓力累積在膝關節與髖關節，甚至是下背。

檢測腿後、下背及臀部肌群──軀幹前彎測試
每天我們有無數機會做出前彎動作：撿東西、穿鞋穿襪、搬東西、抱起孩子⋯⋯所以，軀幹前彎很重要，現在我們透過一個前彎動作來檢測一下腿後、下背及臀部肌群的控制能力吧！

 檢測結果 
(a) 用脊椎去彎
如果腿後不緊繃且下背壓力大，通常是因為失去「髖部活動度」，身體忘記如何用骨盆做旋轉帶動前彎，反而都用脊椎去彎，所以下背不舒服。

 檢測結果 
(b) 用髖部旋轉
當使用髖部旋轉帶動身體前彎時，腿後應該要感覺很緊繃，且下背沒有壓力。

 檢測結果 
(c) 夾臀前彎
臀部過度緊繃時，也會導致前彎時下背壓力大。不信嗎？試試看夾緊屁股再來做前彎。

功能性是身體必備的，柔軟度不能少，當臀部及核心能力建構後，其他運動就能做得更棒了，蹲得更好，舉得更穩，跑得更舒適，跳得更輕盈，練得更勻稱，當然，你的身材也會更美麗。

如果上面的小測試，結果不如人意，也沒關係，通常都是這樣的。運動均衡不是限制你要做何種類型的訓練，想要身材變好、要減重、要體能極限、要比賽，都是我們的自由，但不能忽略的是身體的功能及健康。

「功能→健康→體適能→表現」這個進程是一個建議的順序，當我們發展到了體適能及表現後，也應該「回頭」去檢視是否失去了一些功能跟健康。左右發展不均、柔軟度降低或身體某部分失去能力，受傷的發生潛在性或復發性就會增加。正是因為這樣，所以才要開始運動人生。就讓我們繼續前往這條恢復嬰兒力的奇幻旅程，恢復身體功能，強化體能。

  筋肉媽媽小提醒！   
目前最受歡迎的健身趨勢是「功能性訓練」，而重新建立身體的功能，讓身體恢復到能夠自如進行日常活動，不論是力量或柔軟度的改善，這就是「功能性訓練」的目的。功能性訓練帶給運動的更多元選擇，也是現在歐美健身體適能產業訓練的趨勢。而重建身體功能，最需要重視的就是：「臀部」及「核心肌群」的功能恢復，及如何訓練動作的強化。

生活型態改變，身體跟著改變
過去大家都會套上捷克醫生 Vladamir Janda 的論點：「骨盆前傾」，臀大肌拉長無力，髖屈肌短縮緊繃，腹部鬆弛無力，下背短縮緊繃來評斷。但根據美國傑出運動科學研究家，脊骨神經醫師 Evan Osar 的研究發現：現代人已經跟過去勞務生活型態不同，會產生的身體問題也跟著改變。現代人鮮少勞務，反而是坐著時間佔多數，所以現代人其實備受「骨盆後傾」困擾，而非以往的骨盆前傾與衍生狀態了。
而根據我的教學經驗，不論是坐式生活或是運動能力強者，臀部過度緊繃，甚至是過度使用臀部的確佔大宗，多數是呈現骨盆後傾狀態。

書籍資訊
◎圖文摘自三采文化出版，筋肉媽媽著作《讓屁股笑起來：身體年齡-12歲、改善腰背膝痛，重塑臀型的精華訓練！》一書。

你認真看過自己的屁股嗎？
是屬於身形瘦，但臀型扁寬，
還是久坐+缺乏運動的鬆、垮、外擴臀呢？

有人說：「我不在乎臀型，為什麼要練臀部？」
但你知道嗎？「臀部」是身體最重要的支點，
一旦無力，不但身材發胖走樣，人還會歪斜鬆垮，腰‧背‧膝痛全上身！

★屁股翹，打開全身健康開關！

鍛鍊臀部可以練到：
※臀大肌：屁股下緣線漂亮（微笑線）
※臀中肌臀小肌：屁股上緣飽滿圓潤

而鍛鍊臀肌會同時訓練：
※核心肌群：改善體態、給身體保護與支撐
※大腿前後側：腿部線條緊實
※背肌：美化體態、減少身體痠痛與不適
※髖關節肌肉：避免身體卡卡、增進活動力
※上下肢：增進協調能力

•書籍資訊 請點此

責任編輯／Oliver Wu

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筋肉媽媽

現任

Fit Strong飛創國際專任證照講師

TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證

Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師

2016~2018 體育署運動企業認證合作講師

IFBB運動營養專家/康復專家講師

IFBB業馀健體比基尼選手

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凃俐雯
凃俐雯

肌筋膜緊繃、導致痠痛的5大原因

2016-12-06
痠痛對策觀念保健伸展健身知識庫

造成筋膜緊繃、導致身體疼痛的因素，最常見的有以下幾種情況：

 1  姿勢不良，導致「代償現象」

良好的姿勢其實就是最省力、且最有效率的姿勢。身體的肌肉可以簡單劃分成兩類，一類是「維持姿勢的肌肉」，例如：站立起來的時候，豎脊肌必須收縮維持脊椎挺直的姿勢，而另一類是「產生動作的肌肉」，例如：將包包提起來這個動作中，二頭肌就是產生動作的肌肉。然而，如果身體是保持在良好的姿勢之下，「維持姿勢的肌肉」就只要用最小的力氣收縮，而身體的其他肌肉甚至可以放鬆，完全不必用力。
 
但是，如果身體的姿勢不良，那麼「維持姿勢的肌肉」就必須用更多的力氣收縮，而原本不需要收縮、可以放鬆的肌肉，就必須要收縮，就是所謂的「代償現象」，因此，即使身體是在一個靜止的狀態下，壞姿勢比好姿勢需要更多力量去維持，需要耗費更多的能量。
 
除此之外，原本產生動作的肌肉，卻去幫忙維持姿勢的肌肉做工，維持姿勢雖然不需要很大的力量，但卻需要持久收縮的耐力，一般「產生動作的肌肉」並不具備這樣的能力，如果長時間這樣下來，這些肌肉就會非常緊繃，而緊繃的肌肉會讓血液循環變差、容易發炎也容易拉傷，最終的結果就是肌筋膜緊繃合併疼痛。

 2  固定反覆的動作，導致某些肌肉過度使用

如果因為運動或者工作，必須長期做某些相同的動作，這會讓身體肌筋膜漸漸的適應那些特定的形態。例如：棒球打者必須不斷地揮棒，那麼肌筋膜就會往相同的方向旋轉；而芭蕾舞者必須不斷地跳躍，所以小腿的肌筋膜就容易向上短縮；自行車選手必須長時間保持坐姿，所以背部的肌筋膜通常是被拉長的，而大腿後側的肌筋膜是縮短的，這些情況都是因為固定的動作方向或者動作形態所導致。

自行車選手必須長時間保持坐姿，所以背部的肌筋膜通常是被拉長的

 3  肌肉無力或緊繃，產生筋膜纖維化

肌肉無力或者緊繃，都有可能會造成身體的張力或者壓力，長時間下來，聰明的身體為了適應這些張力或壓力，自然而然生成更多的膠原蛋白去補強組織，去抗衡這些多出來的力量。
 
舉例來說，如果你必須長時間低頭工作，後頸部肌肉就需要持續的收縮，才能撐住你的頭不會垂下來，如果後頸部肌肉無力的話，最簡單的方法就是讓肌肉筋膜組織內多長出一些強韌的纖維組織，好處是後頸部的肌肉可以減少收縮的力量，得到一點喘息的機會；壞處就是肌筋膜的彈性變差了，而且肌筋膜的構造也會變形。壓力大的地方，肌筋膜的適應方式就是縮短，而張力大的地方，肌筋膜的適應方式就是拉長，這兩者都會出現組織纖維化的現象，最終都會造成肌筋膜過度緊繃。

 4  受傷後產生疤痕粘黏，進而發生代償現象

肌肉拉傷或者關節韌帶扭傷後，身體修復的反應也是靠纖維母細胞生成纖維組織，去填補受傷的地方，這些被填補過的地方就會形成一個疤痕組織，然而，並非每一次身體的修復反應都完美無缺，有時候疤痕組織產生過多，有時候疤痕組織和周圍組織產生粘黏的現象。
 
簡單的說，就是受傷的地方跟鄰近組織黏在一起，這樣一來筋膜會被卡住，除了緊繃之外也會影響循環，阻礙肌筋膜傳遞訊息的效益。肌筋膜粘黏會影響正常肌肉運作的模式，粘黏的時間越長，越容易產生代償現象，而且代償的範圍會越來越廣。例如：原本是腳踝扭傷造成腳踝外側韌帶撕裂，小腿外側肌筋膜就會代償性提高張力，通常會導致腓骨肌肉收縮、保持緊繃以穩定踝關節；然而，如果過了一段時間，韌帶修復的結果不佳，還是非常脆弱鬆弛的話，那麼代償現象就可能會往上延伸，大腿外側的肌筋膜（股二頭肌、闊筋膜張肌和髂脛束）也會緊起來，甚至連臀部的肌肉（臀中肌或梨狀肌）都會緊繃起來。
 
另一個例子是手術，例如在腰椎手術之後，腰部肌筋膜被切開破壞，然後產生粘黏，這樣一來可能會導致手術後下背肌筋膜緊繃，甚至手術後仍然還是疼痛難耐。以上兩個例子都是肌筋膜受傷後，發生粘黏所衍生的後果。

 5  焦慮、憂鬱的心理因素，影響肌筋膜鬆緊

心理狀態的焦慮或者憂鬱，也會影響到筋膜的鬆緊程度。心理的壓力增加，神經的張力就會增加，而且這種影響是全面的，並非是單一肌群或單一筋膜，全身細胞就像是要去作戰一樣，所有的肌肉細胞都會莫名奇妙的增加張力，全身的筋膜也會廣泛性緊繃起來；此外，當身體的酸鹼值越低，肌纖維母細胞的收縮力越強，而焦慮或者情緒壓力都有可能會影響到呼吸狀態，呼吸會變得淺又快，身體會變得比較酸，因此肌纖維母細胞就傾向於收縮的狀態，而肌纖維母細胞在身體的片狀筋膜中出現最多。例如：腰椎筋膜、闊筋膜、小腿筋膜與足底筋膜等，因此，如果你的腰部、髖部、小腿與足底緊繃，也可能是肇因於心理壓力。

修護肌筋膜發炎與疼痛，一定要有耐心

膜粘黏不是急性問題，是長期、慢性的問題累積。主觀的感覺是持續的、難以放鬆的緊繃感，因為還會影響到微循環，所以可能會導致慢性肌筋膜發炎，因而出現痠脹疼痛的感覺。此外，伸展到此處筋膜時，還可能會出現撕裂般的疼痛感。
 
若要解除筋膜粘黏緊繃的方法，就是要規律的伸展筋膜，可以的話，伸展配合呼吸能達到更好的放鬆效果。

書籍資訊
◎本文摘自采實文化出版，凃俐雯 著作《筋膜線按摩伸展全書》一書。沿著6條筋膜線，找出真正疼痛點！84組對症‧部位‧強化的全方位按摩法

膝蓋疼痛要練臀肌、肩頸酸痛要練眼部肌肉！
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凃俐雯

大學時代因為打網球時發生肩關節脫臼，即使後來陸續發生打排球脫臼．打羽毛球脫臼等等，還是無法放棄熱愛的各種運動，因此決定成為一個專攻運動傷害與復健的醫「孫」，希望能用最健康的方式預防和治療運動傷害，幫助所有熱愛運動的人重返場上。

部落格 堅持鍛鍊

FB Sports Dr. Tu 運動醫學-凃俐雯醫師

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