一般聽到肌腱炎(myotenositis)都會想到可能是因為運動傷害、使用過度等,但有些人會覺得,即使沒有特別運動或是使用某部分肌肉,為什麼也會有肩膀痠痛以及罹患肌腱炎的現象?結果開始拚命去拉筋、伸展,導致越拉越痛,其實這跟肌肉流失有關!
人體的肌肉大約從30歲開始會緩步流失,每年大約1%~5%左右,但超過40歲之後,每年肌肉會流失8%以上。當肌肉慢慢流失後,不只體態不平衡,生活上要出力的事情也會慢慢覺得力不從心,像是以前可以搬一張桌子,到現在可能連提一袋菜都拿得有點吃力。但因為肌肉是緩步流失,所以很多人可能根本感覺不到,直到身體出現一些狀況之後才發覺肌肉竟然已經少了這麼多。
除非是有很大的外力造成,不然一般來說造成骨折、肌肉扭傷拉傷的機會並不高,所以全身痠痛、關節不舒服的問題,多半是軟組織、也就是肌腱、韌帶的傷害。而這些軟組織的傷害,通常是每次的不當使用以及過度使用而累積,當姿勢不良、過度負荷、同一姿勢維持太久沒有變化時,都可能造成不同部位的肌腱炎。以前肌肉力量還足夠的時候,還不會壓迫到軟組織,而且身體修復的速度也比較快,但肌肉流失之後,雖然是相同的動作,軟組織卻被迫要承受更大的壓力,此時就會造成發炎。
除了平時要適度的休息外,還要訓練自己的肌肉,不然症狀是會反覆的發作!而訓練肌肉建議從大腿肌肉開始,因為大腿肌肉是複雜性的肌肉,也是支撐身體最重要的肌肉,可以透過練習深蹲的方式來增加大腿肌肉,同時還能增加平衡感、靈活度,再來分別訓練自己比較弱的地方,像是肩膀、手臂等,除了去健身房訓練之外,也可以搭配飲食調理,像是多吃優質的蛋白質食物。
資料來源/HERO HEALTH&HOPE、NCBI
責任編輯/妞妞
肌少症是指因年齡增長,所出現的肌肉量減少加上肌力減退及體能下降的現象,已被認定是老化有關的肌肉疾病,容易造成跌倒與骨折的風險,甚至會增加死亡率。營養師提醒,肌肉悄悄流失,可能導致長者失能、行動力降低,及早透過飲食與運動介入,有助於延緩肌肉流失、維持身體機能與生活品質。
2016年肌少症正式納入國際疾病分類第10版(ICD-10),診斷碼62.84,表示肌少症具有疾病意涵。而身體肌肉量不足常與骨質疏鬆症同時存在,容易造成跌倒與骨折的風險,出現失能與生活品質不佳的問題,需要長期照顧,甚至會增加死亡率。
郭綜合醫院營養師袁如鳳表示,根據統計,台灣65歲以上老人肌少症盛行率男性為23.6%、女性為18.6%,推估可能達46萬人。導致肌少症的原因可分為:
原發性:是指找不到特定原因,僅因年齡老化造成的肌肉流失。
次發性: 長期臥床、失能造成的行動力下降。
疾病:如癌症、內分泌疾病、骨關節炎。 營養不良或藥物引起厭食等。
袁如鳳說明,根據亞洲肌少症工作小組(AWGS)建議,初步篩檢肌少症的項目有:
小腿圍測量:小腿肌肉是肌肉消耗最明顯的部位,也是判斷罹患肌少症重要指標之一。測量方法為:以軟皮尺來測量小腿最粗處的小腿圍長度,若男性小於34公分,女性小於33公分,或是用雙手食指和拇指將小腿最粗處包圍,若小腿圍等於或小於指環圍,即懷疑可能有肌少症。
肌少症風險評估問卷(SARC-F):大於等於4分,內容包含肌力、步行、起身、上台階、跌倒5個項目。
肌少症自我評量問卷(SARC-CalF):大於等於11分,此項多了小腿圍測量多加10分。
此外,袁如鳳提醒,民眾至基層醫療或社區篩檢時,若出現握力或5次起立坐下未達標準,即可診斷可能肌少症,應給予營養與運動之生活型態調整,並轉介到醫療院所做進一步評估與診斷。
肌少症的症狀包括了肌肉量的減少,如肌肉鬆散、手臂或大腿變細、肌力下降、行走速度非常緩慢,對健康造成的影響分3大方面:
肌肉力量流失,增加跌倒、失能風險。
增加胰島素阻抗及血糖異常。
肥胖型肌少症:是指隨著年齡的增長,肌肉質量流失伴隨脂肪增加的情況,容易引發心血管相關疾病、代謝症候群等。
對於肌少症的介入與治療,袁如鳳說,研究目前以飲食與運動介入較有效:
飲食攝取:
均衡飲食為原則,從飲食中攝取天然的抗氧化物質,如維生素A、C、E、茄紅素、花青素等,維生素D的攝取對肌少症與骨質疏鬆有益。
建議攝取含油脂較豐富的魚類,如鮪魚、鮭魚、秋刀魚,以及牛奶、起司、蛋黃、乾香菇等,並維持充足日照,幫助皮膚合成維生素D。
運動介入:
可按照個人體力保持規律運動訓練,建議老人或體弱者在物理治療師指導下,保持每週2~3次、每次20~30分鐘的漸進性阻抗運動,如走路時腳綁沙包增加負重、手拿啞鈴做舉高手的動作等。
袁如鳳提醒,肌少症是目前全世界被重視的疾病,在人口快速老化的社會,除了適時評估篩檢出潛在的肌少症病患,提供適切的照護,預防肌少症也是刻不容緩的議題,平常除了飲食均衡外,配合適當的負重及增加平衡感的運動來鍛鍊肌肉,以預防及延緩肌少症的發生。
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