許多人為了要讓身材線條更好，拼命的減重導致身型過瘦，然而有些人不太保養身材，導致身型越來越橫向發展。根據國外研究指出，不管太胖或是太瘦導致BMI指數不正常的話，都有可能還會減短壽命！

大部分的人都知道，BMI是一項判斷人體是否肥胖的好方法，BMI的計算方法是「體重（kg）」除以「身高（m）的平方」，健康BMI的數值範圍是18.5～25，高於範圍是過胖，低於範圍則是過瘦。根據《The Lancet Diabetes & Endocrinology》的文章指出，太胖會太瘦，平均讓你的壽命比預期壽命少4年，而這項研究涉及英國近200萬人的實驗，研究人員曾實驗中發現，從40歲開始，BMI在健康範圍的人死於疾病的風險最低，而BMI過高或過低的人具有壽命縮短的風險。

每個人都知道不能過重，但是過輕一樣危險！

根據上述期刊調查解果表示，太重不健康，但太輕也有風險。像是體重太輕的人容易疲倦，以及肌耐力變差、記憶力減退，同時體力和抵抗力下降導致疾病抵抗性降低，同時也會增加罹患膽結石、不孕症，和骨質疏鬆發生的機會。另外，根據國家衛生研究院進行的調查顯示，60歲～69歲、BMI小於18.5的年長者，相較同齡體重正常者，死亡率高出51％，70歲以上更高出60％。

年長者的BMI是否可以稍高一點？

年長者的BMI是否可以稍高一點這項觀點目前還在被討論中，這項研究還指出，老年人BMI較高可能並沒有那麼危險，因為稍微增加一點體重對他們是具有有「保護作用」。 但是對於這一結論，英國艾希特大學的科斯（Katarina Kos）博士並不認同，他強調對大多數人來說，BMI是一個很好的衡量標準，但如果超重的人能夠降低其BMI，會對健康有好處 因此，老年人的BMI是否可以較為提升，目前還沒有定論，但是大家不妨在老人家允許的範圍內，鼓勵老人家適當運動，保持健康，同時還能增進他們的思考能力以及提升肌肉量來預防日常生活不便。

資料來源／HEHO健康網、《The Lancet Diabetes & Endocrinology》

責任編輯／妞妞

現代人流行做重訓，因為想要練出好身材及好看的線條，但是，重訓如果動作做錯，不只身型不好看，還會提高運動傷害的風險，尤其是喜歡練上半身的人。因為訓練效果快又明顯，所以上半身受傷的機率也比下半身多。而重訓如果練的強度太強也容易受傷，還會讓肌肉呈現結痂式纖維化導致彈性變差。

重訓動作在「回復」時最容易發生肌肉拉傷

重訓最容易受傷的時間點就是「回復」，通常訓練到最後階段會最吃力，要結束時，被拉長或收縮的肌肉纖維突然放鬆，加上器材的重力，就容易扯傷肌肉。如果是年紀大一點的人，會建議使用TRX（懸吊繩）或彈力繩，減緩回復動作對肌肉的衝擊來避免受傷。而重訓如果練的強度太強也容易受傷，重訓其實就是利用刺激肌肉星狀細胞，讓肌肉多長一些，但如果撕裂得太嚴重，肌肉就會呈現結痂式纖維化，彈性變差，如何在兩者之間拿捏剛好，有練到又不會練過頭，是應掌握的重點。很多人都沒有注意到重訓對手腕的傷害，與腰、膝等比起來，手腕的承受力相對更低，一定要使用護具，然而常見容易受傷的重訓項目包括如下：

硬舉 Deadlift

硬舉最常見受傷部位就是腰椎、膝蓋、手腕，但是為什麼容易受傷？硬舉是健身房裡最容易受傷的動作，因為最方便作，而大家容易相互比較，想要舉更重一些，展現自己的訓練成果，往往就因為舉太重造成腰與膝的傷害。然而在硬舉時應量力而為，特別是在訓練的最後舉最重時，回復的時候要特別注意，避免一下放掉拉傷肌肉。如要壁面受傷，必須量力而為，特別是在訓練的最後舉最重時，回復的時候要特別注意，避免一下放掉拉傷肌肉。

挺舉 Clean and jerk

挺舉常見受傷部位為腰椎、膝蓋、手腕，但是為什麼容易受傷？與硬舉相比，挺舉受傷的程度會比硬舉更嚴重，因為挺舉不僅要把啞鈴舉起來，還要甩出去，再挺到頭上。根據計算，甩出去的軸線距脊椎20公分，就會給腰椎帶來6倍的壓力。例如舉100公斤，腰椎的壓力就600公斤，而且距離愈遠倍數愈大，常常姿勢一錯，腰椎就傷到了。另外舉太重也會造成膝蓋磨耗、手腕受傷。如要避免受傷，必須特別要重視姿勢，甩上去時，與身體的距離愈小愈好，同時也要量力而為。

重訓擴胸 Chest exercises

重訓擴胸最常見的受傷部位就是肩關節的關節唇。但是為什麼容易受傷？一般使用健身器材會比徒手使用啞鈴健身較不容易受傷，主要是健身器材有一定的軌跡，照著做很安全，但在拿器材鍛鍊胸肌時，通常不同身材要設定不同的起始點，胸厚的人起始點會前面一些，反之就後面一些，但有些人會疏忽設定，通常在動作過程中不易受傷，要回復時，機器一下鬆開，就會拉傷關節唇，肩膀下次要進行極限角度動作時就會痠痛。

深蹲 Squat

深蹲常見受傷部位就是腰、膝。但是為什麼容易受傷？深蹲是現在很流行的重訓姿勢，但很多人都作錯，原本應該是在訓練臀肌，卻因為姿勢不對而傷膝與腰，臀肌反而沒有訓練到，還會讓腿部加重負擔。如果是比較不容易受傷的姿勢，第一膝蓋不要超過腳尖，背部打直與臀部往後翹起，雙手向前方打直，感覺重心在前方，下蹲時盡量不要用到膝，而用中心肌群的力量移動臀部。

擴臥推胸 Chest extension

擴臥推胸常見受傷部位為背擴肌、三角肌（肩膀）、三頭肌（上臂外側）。但是為什麼容易受傷？擴臥推胸與硬舉及挺舉相同，通常在訓練最後重量最大，要回復時，肌肉一下放鬆會造成拉傷。如我想避免受傷，也是需要量力而為，要特別注意回復時的動作，避免一下子放鬆。

資料來源／Men's health、元氣網

責任編輯／妞妞

睡眠不足讓你喝水也發胖！專家：睡眠時間平均要維持6.5小時

睡眠是人體修復最重要的時間，當你睡不好的時候，隔天睡醒身體就會覺得很累，長期下來會對大腦、心血管等器官造成影響，更可怕的是，錯過了晚上身體修復的時間，還會讓你變胖。根據專家建議，睡眠時間至少平均要維持6.5小時，不然長時間下來對身體傷害非常大。

根據前衛生署副署長宋晏仁曾在《終生瘦用 211全平衡瘦身法》書中指出，減肥要掌握「食」機與「時」機，才能事半功倍。他建議，運動的時機應該是早上進行有氧運動，下午進行中高強度訓練或肌力訓練。另外，睡覺時間至少要維持在 6.5個小時並在11點時就寢。

睡眠對肌肉的重要性

對於透過健身長肌肉分為3大要素：充足訓練、充足營養、充足睡眠，這三者為一個環節，是缺一不可的，一般來說，擁有充足的睡眠，是讓促進生理健康所不可或缺的，當睡眠不足時，還會影響情緒，使人變得煩躁不安、缺乏耐心和意志力，這些狀態都往往限制了運動狀態的正常發揮，使健身者感受到焦慮和氣餒，影響鍛鍊效果和健身習慣的養成，尤其是健身者，如果不能擁有良好的睡眠品質，將會破壞隔天的訓練效果，並影響到力量發揮以及運動表現，寧肯早起不要晚睡的道理，是每個人都該從事的習慣，因為在23：00～2：00是正常人體新陳代謝最為旺盛的三個小時，其間也是促進肌肉生長的「生長激素」分泌異常活躍的時期，因此必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群。

「喝水都會胖」原因是基礎代謝太低

很多肥胖的人都會覺得連喝水都會胖，其實是因為肥胖的人因為基礎代謝率低、消耗熱量少，而儲存熱量的效率卻異常的高，才會導致喝水都會胖。所以想減重一定要注意到休息、睡眠的重要性，並且需要在正確的時間去休息。根據宋晏仁建議，最好的就寢時間是在晚上11點以前，且每一天的睡眠如果要達到減肥效果，至少需要6.5至8小時，超過8小時的睡眠對身體又會造成另一種氧化的壓力，對於體重控制也是不利的。

睡對時間才能避免類固醇累積

許多人都認為，晚上11點睡到早上7點，和半夜3、4點睡到中午不是一樣嗎？但是醫師解釋，熬夜之後，就算睡了7、8個小時，對身體的「荷爾蒙韻律」仍然是一種傷害。 這是因為腎上腺皮質醇到了晚上，濃度就會逐漸下降，身體也就進入一個預備要休息的狀態，此時換成生長激素濃度慢慢增加。生長激素分泌最旺盛的時間，大約是晚上9點到隔天早上9點間。如果我們在減肥期間還有很多的工作壓力，還有很多額外的行程、約會，或是自身的生活習慣喜歡在晚上看電視、看書，或是滑手機，滑到三更半夜都不睡覺，那麼我們的腎上腺皮質醇就會一直分泌，讓你有精神從事這些活動。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞