減重永遠是打轉載每個人身邊的話題,但能成功減重的人往往偏少數,且需要有毅力才能達成。對於減重的人來說,往往要更注意生活中一些小細節才能成功減重!以下為5種基礎的減重觀念,擁有這些認知後,不僅對於瘦身之路有更大幫助,身體也會較為健康。
每個人都知道,蛋糕、糖果、冰淇淋、手搖飲等,都是肥胖的來源,糖類不僅會導致減重過程失敗,對心理也有影響。攝取過多糖,造成身心不適的研究非常多,像是疲勞、憂鬱、焦慮、失眠、經前症候群、頭痛、關節痛和腹部不適等,然而過多的糖分流入身體組織,多餘的就變成中性脂肪。此外還有研究顯示,糖是癌細胞最喜歡的食物,所以減重的人應該要避免攝取過多糖,以免影響身體以及心理。
碳水化合物不是不能吃,而是要減少「不好」的攝取,尤其是精緻澱粉類的食物!肥胖率上升是目前全世界人類共同面對的問題,尤其亞洲人不僅以米飯為主食,零食的攝取量更是多,約有68%的能量來源是碳水化合物,也就是說,碳水化合物是造成現代人腹部肥胖的主要成因。而想要減重瘦身,重點就在適量攝取消化吸收速度較慢的碳水化合物。建議如果要攝取碳水化合物,盡量以地瓜、黎麥、馬鈴薯這種較好的碳水化合物來代替白飯為主食,然而過多的精緻澱粉絕對不能碰,像是麵包、蛋糕、披薩等。
纖維素分為「非水溶性纖維」與「水溶性纖維」二大類,水溶性纖維吸水會膨脹其體積和重量為原有之10-15倍大,可以延緩食物通過小腸的速度,因此讓人有飽足感,極適合用在減重管理時來減少食量。雖然它無法被人體吸收利用,但是對於健康也各有不同功能;不溶性纖維能增加糞便的體積、吸收水份使排便順暢,減少便秘的痛苦,同時可以促進腸胃蠕動,減少糞便中有害物質與腸道接觸的時間,降低罹患腸癌的機率。從營養觀點來看,蔬菜與水果富含許多維生素、礦物質、纖維,其中蔬菜的熱量是6大類營養素中最低的,所以建議在三餐裡,蔬菜需要吃到一個便當盒的一半或是以上才能達到人體的攝取量。
是否每次變的時候,總會聽到其他人叫你多運動?這句話是正確的!根據許多研究已證實,運動不僅能瘦身,對抗老以及身心靈都有幫助。除了透過飲食外,也建議在減重的人要搭配運動才能事半功倍!許多明星為了要保持身材,都會透露分享的瘦身方式,除了飲食要克制外,一定會配上運動。運動有助於緩解壓力、同時還能讓身體保持活力!建議一周運動2~3次,可以做上有氧以及無氧運動,每次運動時間最多在90分鐘,因為過度運動也會造成身體影響。
這個方法雖然簡單,但能做到的人非常少。規劃以及記錄飲食習慣除了能讓你有意識到吃了什麼外,還能避免過多卡路里攝取。許多人常常會因為運動完後亂吃一通並且是大量攝取,攝取過多的食物除了會將運動消耗的熱量找回來,還可能會讓你變得更胖,這一切將前功盡棄!為了這樣子的情況發生,盡量可以在一日三餐中以及運動前、後規劃要攝取的食物,避免打亂你的減重計畫。
資料來源/HEALTHLINE
責任編輯/妞妞
我們都知道人體需要的三大營養素,不外乎蛋白質、脂肪與碳水化合物這三大類,然而,大家都知道蛋白質能建構肌肉;脂肪能提供熱量;碳水化合物可以快速提供能量的來源,那要減肥時蛋白質可以幫助我們嗎?首先,你要先知道蛋白質可以為身體的各種功能提供動力,從酶(Enzyme)的產生到激素(hormone)又稱賀爾蒙的調節,更不用說它還能幫助你減少體重與增肌的好處。然而,蛋白質和減重背後的機制是有趣且複雜的,但相對來說蛋白質也比脂肪與碳水化合物來的美味,希望看完這篇文章的你,能改變飲食攝取更多的蛋白質吧!
國外許多的營養學家都說:蛋白質是令人滿意的!這句話的意思是表示,蛋白質能讓你吃飯的速度減慢;並讓你的飽足感速度加快,因此,你在於過度放縱飲食與吃進更多卡路里熱量的機會就變小,舉個例子來說,當有一份義大利麵與一份雞胸肉擺在你面前時,你認為哪個食物比較容易被吃進肚子裡?因該不用多想,義大利麵會比雞胸肉容易吃進肚子裡。
這是因為蛋白質固有的滿足特性,能提高胃中肽(peptide)的水平濃度,並向大腦發送吃飽了的信號。另一方面是咀嚼的問題,根據荷蘭研究人員的指出,徹底咀嚼食物增加了感官因素;它會向你的大腦發出飽食信號幫助你減少食物攝入量,他們有研究出當你每咬一口需要3秒的食物,就更容易產生飽足感;所以,才會要求大家在吃東西時要多咬幾秒再吞進肚子。其次,就是蛋白質是會產生飽足感的東西,在你食用蛋白質越多的餐點之後也比較不易感到饑餓,因此,就能減少餐與餐之間的零食時間。
研究一再表明,在進餐時消耗約30克蛋白質,可以誘導腦部產生滿足感和飽腹感,同樣的也有利於肌肉的成長與吸收。這裡所謂的進餐時是指的每一餐,根據美國國家衛生統計中心的數據顯示,美國人在中餐與晚餐時吃進大約38g的蛋白質,幾乎是早餐13g蛋白質的三倍左右,30g的蛋白質大約有多少?基本上1個雞蛋大約能提供約7g的蛋白質、3oz的鮭魚大約有16g的蛋白質;而一個中型的巧克力甜甜圈大約只有2g左右的蛋白質。這樣你就知道該選擇什麼了吧!
上面有說到每餐攝取約30g的蛋白質很重要之外,蛋白質的來源類型也不能忽視!營養師Mike Roussell博士說,如果你只吃雞肉來做為攝取蛋白質的來源,雖然沒有任何的問題;但你可能會錯過牛肉帶來的鐵質、魚肉所帶來的omega-3以及豆類所帶來的纖維這些好處。因此,你除了要檢視自己每餐吃的蛋白質是否足夠外,還要注意蛋白質攝取的類型是否多元化。另外,Mike Roussell博士說,還有許多標示健康的食物裡,雖然含有豐富的蛋白質但同時也會加入大量的糖及卡路里,這雖然意味著你有吃進足夠的蛋白質,但同時也表示你會吃進過多的糖與卡路里,這對於減重就不會有太多的幫助;因此,選擇正確且原型的食物才是減重最正確方式。
資料參考/draxe、bodybuilding
責任編輯/David
美國流行歌手梅根崔娜(Meghan Trainor)自2014年以成名單曲〈All About That Bass〉走紅樂壇,更在2016年榮獲葛萊美獎最佳新人獎,因為她總是大方談論自己的豐腴身材,而被封為「棉花糖女孩」教主。她運用5種絕妙方法,在2018年發行單曲〈No Excuses〉時輕鬆瘦身20磅(約9公斤),更在同年12月22日,也就是她25歲生日當天披上白紗幸福出嫁。想跟梅根崔娜一樣成為肉得恰到好處的棉花糖女孩﹖試試這些獨門妙招!
梅根崔娜一向視「瘦」如浮雲,而她的健康減重方式也不同於一般人,主要奠基於對運動熱情的新發現,特別的是,她的運動熱情來自於幸福的愛情以及對未來的展望,而非對某種體型的達標的渴望。
梅根崔娜的老公-男演員達洛薩巴拉(Daryl Sabara)可說是改變了她的一生(身)。當2017年12月22日兩人訂婚後,老公希望她要好好照顧自己的身體,於是教她煮飯,更教導她「如果你吃得更健康搭配運動,身體會感覺更好」的觀念。
身理上的變化是顯而易見的,但梅根崔娜更體會到精神面的變化。之前當她接受聲帶手術後,她的心境彷彿進入了黑暗深淵;儘管如此,當老公問她「想鍛鍊嗎﹖」她會回答「不想,但可以」,於是克服心理障礙、持續每天鍛鍊。
梅根崔娜的虛擬教練(她使用教學DVD)Shaun T,以創作一個名為Insanity系列的教學影片而聞名,他近期推出的新課程「T25」只需要25分鐘,相當適合崔娜工作忙碌的生活。這系列訓練每天會專注於不同的活動,例如有氧運動、腹肌間歇訓練、全身性循環訓練等,崔娜對這套訓練愛不釋手,直說「令人驚嘆」。
Insanity Workout以字面翻為「瘋狂的鍛鍊」,於2000年首次推出。創作者Shaun T規劃在為期60天的訓練課程中,內容大致包括﹕規律下半身&腹肌&手臂增強式訓練、腹肌肌力&大腿肌力訓練、下半身增強式訓練、深蹲鍛練、高強度熱身&腹肌肌力訓練、瘋狂的腹肌訓練、深入訓練和體能測試。無論任何課程,過程中都分為4個階段﹕有氧熱身、間歇舒緩、高強度間歇有氧、拉伸舒緩。
當梅根崔娜開始減重,在她的冰箱中這五項食物就一直存在著,包括水、檸檬(早上喝檸檬水有助消化)、芹菜,以及火雞肉和雞肉兩種最瘦的肉類。
25歲就步入禮堂的梅根崔娜很會為未來打算,她在一次受訪時表示「有一天我們會有孩子,為了孩子,我想成為最健康的人。」
資料來源/redbook,維基百科,Women's Health ,SHAUN T FITNESS
責任編輯/Dama