減重永遠是打轉載每個人身邊的話題,但能成功減重的人往往偏少數,且需要有毅力才能達成。對於減重的人來說,往往要更注意生活中一些小細節才能成功減重!以下為5種基礎的減重觀念,擁有這些認知後,不僅對於瘦身之路有更大幫助,身體也會較為健康。
每個人都知道,蛋糕、糖果、冰淇淋、手搖飲等,都是肥胖的來源,糖類不僅會導致減重過程失敗,對心理也有影響。攝取過多糖,造成身心不適的研究非常多,像是疲勞、憂鬱、焦慮、失眠、經前症候群、頭痛、關節痛和腹部不適等,然而過多的糖分流入身體組織,多餘的就變成中性脂肪。此外還有研究顯示,糖是癌細胞最喜歡的食物,所以減重的人應該要避免攝取過多糖,以免影響身體以及心理。
碳水化合物不是不能吃,而是要減少「不好」的攝取,尤其是精緻澱粉類的食物!肥胖率上升是目前全世界人類共同面對的問題,尤其亞洲人不僅以米飯為主食,零食的攝取量更是多,約有68%的能量來源是碳水化合物,也就是說,碳水化合物是造成現代人腹部肥胖的主要成因。而想要減重瘦身,重點就在適量攝取消化吸收速度較慢的碳水化合物。建議如果要攝取碳水化合物,盡量以地瓜、黎麥、馬鈴薯這種較好的碳水化合物來代替白飯為主食,然而過多的精緻澱粉絕對不能碰,像是麵包、蛋糕、披薩等。
纖維素分為「非水溶性纖維」與「水溶性纖維」二大類,水溶性纖維吸水會膨脹其體積和重量為原有之10-15倍大,可以延緩食物通過小腸的速度,因此讓人有飽足感,極適合用在減重管理時來減少食量。雖然它無法被人體吸收利用,但是對於健康也各有不同功能;不溶性纖維能增加糞便的體積、吸收水份使排便順暢,減少便秘的痛苦,同時可以促進腸胃蠕動,減少糞便中有害物質與腸道接觸的時間,降低罹患腸癌的機率。從營養觀點來看,蔬菜與水果富含許多維生素、礦物質、纖維,其中蔬菜的熱量是6大類營養素中最低的,所以建議在三餐裡,蔬菜需要吃到一個便當盒的一半或是以上才能達到人體的攝取量。
是否每次變的時候,總會聽到其他人叫你多運動?這句話是正確的!根據許多研究已證實,運動不僅能瘦身,對抗老以及身心靈都有幫助。除了透過飲食外,也建議在減重的人要搭配運動才能事半功倍!許多明星為了要保持身材,都會透露分享的瘦身方式,除了飲食要克制外,一定會配上運動。運動有助於緩解壓力、同時還能讓身體保持活力!建議一周運動2~3次,可以做上有氧以及無氧運動,每次運動時間最多在90分鐘,因為過度運動也會造成身體影響。
這個方法雖然簡單,但能做到的人非常少。規劃以及記錄飲食習慣除了能讓你有意識到吃了什麼外,還能避免過多卡路里攝取。許多人常常會因為運動完後亂吃一通並且是大量攝取,攝取過多的食物除了會將運動消耗的熱量找回來,還可能會讓你變得更胖,這一切將前功盡棄!為了這樣子的情況發生,盡量可以在一日三餐中以及運動前、後規劃要攝取的食物,避免打亂你的減重計畫。
資料來源/HEALTHLINE
責任編輯/妞妞
台灣大學營養課程教師洪泰雄推行「35921」飲食原則逾6年,他自己也曾以35921飲食法減肥,成功瘦下17公斤且不再復胖。飲食法其中一項重要原則,便是從蛋白質吃起,最後再吃碳水化合物,這方法不但增加飽足感,還能降低血糖,此法則更受《糖尿病治療》(DiabetesCare)期刊研究支持。
我在擔任臺灣大學註冊組主任的20年間,因為行政事務多,每天上班忙碌,下班免不了應酬,三餐不正常,飲食也來者不拒。年輕時還有本錢亂吃,隨年紀愈來愈大,體重直線上升,健檢報告的紅字愈來愈多,飽受肥胖、高血壓和睡眠呼吸中止症之苦。
我透過代謝平衡飲食法與「35921」為原則,短短4個月就瘦了17公斤,將近10年來都沒有復胖。瘦下來之後,我在國內積極推行「35921」飲食原則,其中一項便是從蛋白質開始吃。
其實,這種飲食法已經推行歐洲20國、約有35萬人在使用,此飲食法強調血糖值與胰島素的關係,以及六大類食物消化時間不同,證實「先吃蛋白質,後吃碳水化合物」能有效降低血糖。
2015年6月,由大衛麥克納米(David McNamee)在一項新的研究中發現,不同類型食物的食用順序,對肥胖族群的餐後血糖和胰島素水平有顯著影響。
對於患有二型糖尿病的人來說,重要的是在進食後維持正常的葡萄糖水平,因為如果血糖水平突然增加,其他併發症風險也會增加,包括動脈硬化和心臟病,最終可能導致死亡。
研究發現,在攝入碳水化合物之前吃蔬菜或蛋白質,是降低餐後血糖水平的有效方法。這項研究背後的人員希望了解這種關聯是否適用於典型的西方飲食:由蔬菜、蛋白質、碳水化合物和脂肪混合組成的膳食。
在這項研究中,11名肥胖的二型糖尿病患者持續服用二甲雙胍(一種有助於控制血糖水平的藥物),每隔一周以不同的順序吃同樣的食物。這樣,研究人員就可以觀察他們的葡萄糖水平是如何受到影響的。套餐包括恰巴塔麵包(拖鞋麵包)、橙汁、雞胸肉、生菜和番茄沙拉,配低脂調料和蒸花椰菜搭配奶油。
在研究的第一天,參與者被告知首先食用碳水化合物(恰巴塔麵包和橙汁),並在15分鐘後攝取膳食中的蛋白質、蔬菜和脂肪。實驗重複一週後,食物順序被逆轉,改為首先食用蛋白質、蔬菜和脂肪,並在15分鐘後消耗碳水化合物。
與首先食用碳水化合物相比,研究人員發現選擇先吃蔬菜和蛋白質,每隔30、60和120分鐘檢查時,葡萄糖水平分別降低了29%、37%和17%。此外,當參與者先吃蔬菜和蛋白質時,胰島素顯著降低。
亞隆(Aronne)博士提到,「基於此發現,二型患者能夠做簡單改變來降低全天血糖,並減少使用胰島素,小小動作能對他們的健康產生持久的積極影響。」
每一種營養素的消化時間長短都不同,消化慢的先吃、消化快的後吃,才能增加並延長飽足感,維持餐與餐之間5小時的間隔。以食物消化速率來說,水果類是最快的,脂肪則是最慢的,把握進食的先後原則,才能平衡各類食物在胃部停留的時間。但除了食物消化時間,我們還需要考慮六大食物會啟動的酵素機制。
先吃餐桌上的肉(含蛋白質和脂肪),可以啟動體內分解蛋白質的消化酵素,胰臟會開始製造胰升糖素(glucagon)。升糖素又稱胰高血糖素,功用和胰島素恰好相反。升糖素是分解大分子成為小分子,釋放葡萄糖到血液中,胰島素則是將小分子組成和成大分子,讓血液中的葡萄糖進到細胞中,組成肝醣和脂肪,兩者的功能彼此抗衡。
• 圖文摘自原水文化出版,洪泰雄著《那些吃東西教我的事:解開25個關於享瘦不可不知的營養謎團》一書。
本書特色
35921徹底執行者、甩肉17公斤不復胖的
台大爆棚營養課教師親身實驗
解開25個關於享瘦不可不知的營養謎團
[挨餓遊戲的減重效果是曇花一現?]
鏟不掉肥肉卻減掉肌肉,面臨的是愈減愈肥的惡性循環。
[甜食控是一種高壓警訊?]
壓力荷爾蒙來不及分泌,腎上腺卻常處高亢,食欲就會爆發。
[過了發育期,生長激素還是很好用?]
生長激素是抑制肥胖、穩定情緒、提高睡眠品質的大功臣。
[阿茲海默症是大腦得了糖尿病?]
當海馬迴胰島素受體失去作用,便會造成嚴重的認知退化。
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