• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 不想瘦都難!5種基礎減重觀念助你達到瘦身目標
1
不想瘦都難!5種基礎減重觀念助你達到瘦身目標
2
腹部脂肪消除
減掉腹部脂肪最佳的飲食技巧與訓練動作
3
如何成為性感尤物?讓Kate Upton告訴妳
運動星球
運動星球

不想瘦都難!5種基礎減重觀念助你達到瘦身目標

2019-06-05
知識庫 瘦身 觀念 生活

減重永遠是打轉載每個人身邊的話題,但能成功減重的人往往偏少數,且需要有毅力才能達成。對於減重的人來說,往往要更注意生活中一些小細節才能成功減重!以下為5種基礎的減重觀念,擁有這些認知後,不僅對於瘦身之路有更大幫助,身體也會較為健康。

©health.harvard.ed

避免攝取過多含糖食物以及飲品

每個人都知道,蛋糕、糖果、冰淇淋、手搖飲等,都是肥胖的來源,糖類不僅會導致減重過程失敗,對心理也有影響。攝取過多糖,造成身心不適的研究非常多,像是疲勞、憂鬱、焦慮、失眠、經前症候群、頭痛、關節痛和腹部不適等,然而過多的糖分流入身體組織,多餘的就變成中性脂肪。此外還有研究顯示,糖是癌細胞最喜歡的食物,所以減重的人應該要避免攝取過多糖,以免影響身體以及心理。

避免攝取過多含糖食物以及飲品 ©foodnavigator.com

減少「不好」的碳水化合物攝取

碳水化合物不是不能吃,而是要減少「不好」的攝取,尤其是精緻澱粉類的食物!肥胖率上升是目前全世界人類共同面對的問題,尤其亞洲人不僅以米飯為主食,零食的攝取量更是多,約有68%的能量來源是碳水化合物,也就是說,碳水化合物是造成現代人腹部肥胖的主要成因。而想要減重瘦身,重點就在適量攝取消化吸收速度較慢的碳水化合物。建議如果要攝取碳水化合物,盡量以地瓜、黎麥、馬鈴薯這種較好的碳水化合物來代替白飯為主食,然而過多的精緻澱粉絕對不能碰,像是麵包、蛋糕、披薩等。

減少碳水化合物攝取 ©medicalnewstoday.com

多吃富含纖維的食物

纖維素分為「非水溶性纖維」與「水溶性纖維」二大類,水溶性纖維吸水會膨脹其體積和重量為原有之10-15倍大,可以延緩食物通過小腸的速度,因此讓人有飽足感,極適合用在減重管理時來減少食量。雖然它無法被人體吸收利用,但是對於健康也各有不同功能;不溶性纖維能增加糞便的體積、吸收水份使排便順暢,減少便秘的痛苦,同時可以促進腸胃蠕動,減少糞便中有害物質與腸道接觸的時間,降低罹患腸癌的機率。從營養觀點來看,蔬菜與水果富含許多維生素、礦物質、纖維,其中蔬菜的熱量是6大類營養素中最低的,所以建議在三餐裡,蔬菜需要吃到一個便當盒的一半或是以上才能達到人體的攝取量。

多吃富含纖維的食物 ©pinterest.com

培養運動習慣

是否每次變的時候,總會聽到其他人叫你多運動?這句話是正確的!根據許多研究已證實,運動不僅能瘦身,對抗老以及身心靈都有幫助。除了透過飲食外,也建議在減重的人要搭配運動才能事半功倍!許多明星為了要保持身材,都會透露分享的瘦身方式,除了飲食要克制外,一定會配上運動。運動有助於緩解壓力、同時還能讓身體保持活力!建議一周運動2~3次,可以做上有氧以及無氧運動,每次運動時間最多在90分鐘,因為過度運動也會造成身體影響。

培養運動習慣 ©popsugar.com

規劃以及紀錄飲食記錄

這個方法雖然簡單,但能做到的人非常少。規劃以及記錄飲食習慣除了能讓你有意識到吃了什麼外,還能避免過多卡路里攝取。許多人常常會因為運動完後亂吃一通並且是大量攝取,攝取過多的食物除了會將運動消耗的熱量找回來,還可能會讓你變得更胖,這一切將前功盡棄!為了這樣子的情況發生,盡量可以在一日三餐中以及運動前、後規劃要攝取的食物,避免打亂你的減重計畫。

規劃以及紀錄飲食記錄

資料來源/HEALTHLINE

責任編輯/妞妞

分享文章
運動星球
運動星球

減掉腹部脂肪最佳的飲食技巧與訓練動作

2021-06-09
瘦身話題觀念飲食方式減脂徒手訓練

雖然我們每個人都有想要改進的身體部位,但對於腹部脂肪的減少仍然是大多數人最期待的目標,事實上,要想減去腹部堆積已久的脂肪並不是一件容易的事情,甚至是全身上下最難減少的地方。腹部脂肪的堆積不僅會影響著你穿衣的選擇性,而且還會增加罹患2型糖尿病、心臟病和某些類型癌症的風險。

腹部脂肪消除
想要減去腹部脂肪該如何運用飲食管理及運動訓練就變得格外重要。 ©popsugar

如果你現在也正在尋求擺脫腹部脂肪的方案,在這之前你必須要先了解,減脂這件事沒有快速更沒有局部,但你可以透過正確的飲食方式來減去身上頑固的脂肪。這也就意味著,即使你每天努力拼命的做了500個仰臥起坐或核心訓練動作,不好好的管理吃進嘴裡的東西,再怎麼運動都無法看出成效。因此,接下來將告訴你針對減去腹部脂肪的最佳飲食技巧與運動訓練。

攝取高蛋白食物

蛋白質是消除腹部頑固脂肪最好的朋友,因此,如果你正想要透過飲食瘦身或減脂,就可以將蛋白質的攝取量增加,它將有助於提高身體的新陳代謝,並大量的減少肌餓感。在飲食中常見的蛋白質食物,例如全蛋、魚、豆類和海鮮等,理想的減脂飲食計畫包含30%的蛋白質。

消除脂肪的運動

選擇正確的運動項目對於減去脂肪至關重要,唯有降低體脂率才能有機會讓腹部變的平坦。一般來說我們都會採用有氧運動來進行減脂訓練,典型的有氧運動會使得呼吸及心律加快,也因此對於我們的心肺功能提升有所幫助。消除腹部脂肪最有效的運動,主要是以慢跑、游泳、騎自行車和跑步為主。

有氧運動減脂
一般來說都會採用有氧運動來進行減脂訓練,尤其是針對腹部的脂肪更為有效。

增加可溶性纖維

減脂飲食中除了增加蛋白質之外,攝取大量的可溶性纖維也很重要,其中一些包括全穀物、糙米、地瓜、燕麥和豆類等,多吃可溶性纖維還可以幫助你減掉腹部脂肪,並防止腹部的脂肪增加堆積。

加入側平板撐體

腹部核心肌群除了正面的腹直肌外,還有身體側邊的腹內外斜肌,而側棒式正好就是能加強訓練側邊腹內外斜肌的動作,當然,對於身體側向的穩定度與肌肉刺激度都會有所加強。

準備動作:

1.採取側臥姿,單手肘撐地於肩膀下方,雙腳併攏與地面接觸。

2.用側邊腹部力量將身體撐離地面,挺胸收腹保持側邊身體成一直線。

3.另一手可以選擇撐在腰上或是往上伸展,維持30秒再換邊。

延伸閱讀:消除腹部脂肪你最該做的4個居家訓練動作

側棒式能消除腰間贅肉
身體側邊的贅肉可以透過側棒式訓練要消除。 ©popsugar

資料參考/businessinsider、issaonline

責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

如何成為性感尤物?讓Kate Upton告訴妳

2016-12-15
故事健身話題重量訓練瘦身

被票選為全美國最性感的凱特·阿普頓(Kate Upton)是美國《體育畫報》的專許泳裝模特兒,同時還是2012、2013年票選為全美最性感的女人,天使的臉孔加上凹凸有致的身材,讓她成為全世界男人們心目中的完美女神,但是,這樣的身材對她來說還是不夠,為了要再讓身材更完美更加性感,於是最近開啟了一系列的健身計畫,來打造她最理想的體態。

凱特·阿普頓(Kate Upton) ©monthlymale.com

在這個健身計畫中,凱特阿普頓一週有5天都在訓練,每天都花1~2小時在做特訓,其中訓練肌力部分最為重要。凱特阿普頓的教練將這套肌力訓練制定成一套循環訓練方式,並讓全身上下部位的肌群都可以訓練到,想要再加強特定部位的訓練也可以,這些肌力訓練菜單包括:硬舉、臀部上推、弓箭步、槓鈴推舉、深蹲等多種混合訓練來訂製。

凱特阿普頓(Kate Upton)健身
凱特阿普頓(Kate Upton)健身 ©moejackson.com

除了這些肌力訓練,必須配合還要搭上有氧運動才能讓凱特阿普頓的身材更加完美,每天在做肌力訓練前,凱特阿普頓都會在跑步機上跑個30分鐘讓身體活動起來。凱特阿普頓:「肌肉訓練能幫助我體態更加結實,但教練說,如果搭配有氧訓練可以讓我燃燒更多脂肪,更體態更加美麗,所以肌力訓練與有氧訓練的關係是密不可分,如果單純只做肌力訓練,沒辦法讓體態更輕盈,如果也只做上有氧訓練,身上的肉也不會緊實。」

凱特阿普頓(Kate Upon)的健身秘訣 ©getmascular.blogspot.com

但是在訓練過程中計畫嚴格的飲食是扮演最重要的角色,凱特阿普頓:「我每餐都會攝取大量蛋白質和維生素,大約是4~6盎司的量,像是在蔬菜沙拉我總會加上一些雞肉丸或是鮭魚,在制定飲食計畫時,一定要避免吃許多加工食品,像是可樂、含糖飲料等,如果吃上太多加工食品會引響健身訓練後的成果,還有,一定要定時、定量的喝上天然的蔬果汁來補充維他命,因為蔬果可以幫助我排走身上許多廢物。」

凱特阿普頓(Kate Upton)飲食秘訣 ©Instagram/kateupton

這每一個健身方式都是漸進式進行,不管是否能承受多少重量或是進行的次數與組數,都需要慢慢來,如果一次大量進行,不僅會徒勞無功,對身體還會有更大的傷害,在還沒開始健身前,凱特阿普頓只能拿起20磅重的壺鈴(約10公斤),現在的她可能拿起200磅(約100公斤)的重量了。

在凱特阿普頓的社交平台上,還可以看到她還時持續的在健身,有時候還會與她的愛犬一起進行。

現在的凱特阿普頓,對自己的身材相當滿意,在拍攝寫真時更讓人目不轉睛。這幾個月扎實的特訓下來讓凱特阿普頓相當有感觸,凱特阿普頓:「很多事情需要一步一腳印來完成,時間久了再回頭看這一些,發現一切都值得,最神奇的事情就是,你會越來越沈迷在其中(健身)。」

凱特阿普頓(Kate Upton) ©stylebrity.co.u
分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務