無論你計畫參加5K、10K、半馬或全馬,賽前準備階段都會遇到「週跑量要多少﹖」的問題。然而,如何計畫週跑量不只取決於目標,更有速度、肌力、跑步經驗和體能基礎等影響因素,同一目標的週跑量也不一定適合所有人,如果硬練,輕則恢復不良、重則受傷。以下美國RRCA認證跑步教練提出的訓練規則,讓你找出最適合自己的週跑量、無傷訓練。
以下是美國專業跑步教練Melanie Kann和Rich Velazquez針對週跑量的建議整理,Melanie Kann是美國本土規模最大的跑步組織-美國路跑者俱樂部(Road Runners Club of America,簡稱RRCA)認證的跑步教練,隸屬於NYRR組織;Rich Velazquez則是紐約Mile High Run Clu跑步教練。對於週跑量的計畫,雖然許多人以目標距離和時間規劃課表,但這只是一個初步原則,下文7項經驗法則幫助你綜合規劃出最適合自己的週跑量。
承前段,如果你在接受全程馬拉松訓練,那你的週跑量顯然會比5K訓練高出許多;但無論比賽距離如何,一項跑步計畫由3大要素組成﹕長跑日、速度日、恢復日,而這三大要素的速度、練習時間或距離,則取決於你的比賽距離和預期完賽時間。
長跑日﹕可簡稱為LSD(Long Slow Distance),必須以低於比賽、緩慢的速度進行,持續的時間要與你預計比賽的時間一樣長(以時間為主而非距離)。
速度日﹕跑得比你比賽預期的速度快、時間較短。
恢復日﹕速度上輕鬆、緩慢,距離較比賽里程低。
以下週跑量以參賽目標為基礎,但這只是初步估計,必須將其他6項原則考量在內。
5K:16-40公里
10K:40-48公里
半程馬拉松:48-64公里
全程馬拉松:48-96公里
如果你的全馬目標是在比賽時限6小時內完賽,你的週跑量可以比目標SUB4的人少些,但隨著目標改變,週跑量也必須增加,以支持你達到這個目標的需求,這包括長時間的有氧代謝能力、能量利用、續航力,以及跑步經濟性(指在非最大強度的跑步過程中,人體消耗的能量高低情形)等。花越多時間練跑,你的肌肉骨骼系統會越來越強,有氧代謝能力也越大,這能支持你跑得更好、更長。
任何跑者都不該每天跑同樣的配速,承原則1,任何跑步訓練計劃應該包括長跑、速度訓練、間歇跑與節奏跑,讓各種練習提供不同好處。
速度訓練可增進跑步經濟性,進而提高能量消耗和氧氣利用的整體效率;間歇跑以特定的速度與特定的休息時間交錯練習,能完成較高強度且較大的訓練量,增進心肺能力;節奏跑是為了在更長的時間保持一致速度;長距離慢跑則是讓身體習慣延長運動表現。而將不同訓練納入常規訓練中,可讓你成為一個能力更全面的跑者。
為了避免增加里程數時造成傷害,必須緩慢漸進,讓身體有時間去適應這樣的工作量。許多跑者遵循10%原則,也就是如果這週的週跑量是50公里,下一週跑量不超過55公里。
建議在增加訓練前,先考慮這週的訓練質量和數量,並隨時感受自己的身體恢復了沒﹖例如這週已增加了額外的速度訓練,那周末的LSD就放過自己吧!
當你在吃課表,總有執念想跑到指定的里程數,但要記住,課表不是法律,它絕非不能更改,也不會因為沒100%做到而丟失成績。相反地,只為了湊里程數而跑步,可能會適得其反,因過度訓練而導致表現下降甚至傷害。
訓練期間,建議隨時觀察自己是否有安靜心率比平常快、睡眠不足、缺乏動力和煩躁等過度訓練的跡象。身體在適應訓練時雖然會帶來肌肉痠痛不適,但如果身體單側或某一部位疼痛,或是持續疼痛,那就代表這是不平衡的痠痛,這時請降速或休息一天,千萬別以為跑步能治癒疼痛或受傷。
無論任何距離的跑者,每天最重要的目標就是無傷訓練、無傷完賽,並盡快恢復。如果你想讓自己退出比賽、或是花3個星期恢復,那麼就在練習時把自己逼到超過極限吧!不過,這應該是每位跑者都不樂見的,所以當你感到不想跑步、缺乏動力,那首先要做的是休息和重新安排課表;如果這種感覺持續存在,以較長距離(如全馬)為目標的跑者,可優先考慮改變速度訓練。
如果你發生運動傷害,周跑量必須調整,並在恢復跑步之前,先確保你能在沒有疼痛的情況下步行至少45分鐘。運動生理學家Susan Paul指出,走路有助於修復肌肉、肌腱和韌帶,為將來的跑步需求做準備。
接著,必須考慮你離開跑步多久?如果休息時間在1周內,你可以接續之前的周跑量;但如果長達10天,請以70%里程開始練跑;15-30天降至60%里程數;如果長達30天到3個月,從以前的一半里程數開始。如果你已超過3個月沒跑,那麼請打掉重練,從頭開始集周跑量。
資料來源/Runner’s World、運動生理學網站
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專業運動品牌 ASICS 正式發表首款 ACTIBREEZE 3D 立體拖鞋,為運動員的修復時期提供最佳的保護和舒適而生。創新的 3D 參數化設計打造出突破性鞋款結構,外型厚實且開放式的網格結構提供一流的散熱、透氣和柔軟腳感,幫助運動員在激烈賽後放鬆緊繃雙腳和精神,為下一次競技養精蓄銳。ASICS ACTIBREEZE 3D 立體拖鞋已於 2022 俄勒岡州世界田徑錦標賽上發表,7 月 22 日將於全台指定店點與官網正式上市。
運動品牌 ASICS 於東京奧運期間首度在選手村提供選手 3D 拖鞋著用,協助修復運動員的疲憊身體和精神,經過 ISS 運動工學研究所研發測試,ASICS 於 2022 俄勒岡州世界田徑錦標賽現場正式發表首款 ACTIRBREEZE 3D 立體拖鞋,ASICS 相信運動員獲得有效恢復可以讓日常訓練和比賽表現更突出,運動員將可以從 ASICS 獲得從訓練期到修復期所需的裝備。
ASICS 3D 拖鞋具有突破性的幾何結構,通過參數化設計和先進的 3D 列印技術,為跑者提供卓越的舒適腳感和良好保護。此外,此款拖鞋具有比 METASPEED 系列跑鞋更寬的網面鞋床,讓腳穩定舒適伸展,厚實且開放的網格結構,能有效降溫散熱和透氣,相較於市面上的拖鞋,ASICS ACTIBREEZE 3D 拖鞋更可以幫助運動員降低腳平面的溫度與濕度,緩解肌肉疲勞。
ASICS ISS 運動工學研究所未來創新部門首席研究員 Genki Hatano 表示,這款拖鞋在結構完整性前提下,透過參數化變形能力,產生大量多孔造型,進而提供最佳程度的柔軟度和支撐性,並成功保有透氣性和穩定性,也讓我們更接近鞋子能夠「自由變形以適應每個運動員輪廓」的未來。
ASICS 秉持著「健全的心靈寓於健康的體魄」的品牌精神,在持續推出並優化頂級跑鞋與釘鞋後,正式將產品線延伸至賽後恢復領域,推出頂級運動後恢復拖鞋,持續擴大為運動員提供最佳性能與保護的承諾,通過加強運動員的身體和精神恢復,顯著提高成績。
ASICS 專業慢跑鞋類商品部門總經理 AJ Andrassy 表示:「運動鞋的創新不應侷限於運動員在比賽或訓練時穿的配件,ASICSACTIBREEZE 3D 拖鞋的推出代表了我們的信念,通過全新賽後恢復產品,我們希望繼續探索新的方法,進一步優化運動員的賽後恢復和身心放鬆。」
2022 俄勒岡州世界田徑錦標賽自 7 月 15 日至 7 月 24 日,ASICS 贊助選手如美國田徑選手 Valarie Allman、日本競走選手高橋英輝、西班牙中長跑選手 Mohamed Katir 等人除了追求自己最高的競賽成績,也將穿著 ACTIBREEZE 3D 拖鞋幫助賽後恢復。
台灣將在 7 月 22 日於指定店點 ASICS 官網、ASICS 台北旗艦店、ASICS 高雄夢時代店販售,建議售價 2,580 元。
資料來源/ASICS
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