有沒有想過為什麼你會看到一些運動員在休息時快速吃一口香蕉？或者為什麼大家去跑馬拉松時很習慣在休息站看到香蕉？答案很簡單，針對運動表現方面，它們不僅是一種快速美味的輕食，還是最好的天然營養補充品之一，含有必需的營養素，可以直接提高您的表現和效果。

香蕉可以幫助運動員在鍛煉和比賽之前，期間和之後提高他們的表現。正如在PLOS ONE網站在2012年研究中的報告指出，運動期間每15分鐘吃半個香蕉與啜飲相當數量的運動飲料在維持運動表現方面一樣有效。香蕉通常作為低脂肪，心臟健康飲食的一部分，除了提供能量之外還提供其他的益處，原因就是它們含有廣泛的維生素，礦物質，膳食纖維和植物營養素。

據聯合國統計，2015年全球香蕉出口量達到約1,800萬噸。其中約一半輸往美國和歐洲市場。據美國農業部稱，香蕉是美國人最喜歡的新鮮水果之一，平均每年每人吃11.4磅。

總結來說，運動員在訓練之前、期間甚至之後喜歡吃香蕉的理由有四:

鉀的重要來源

香蕉因富含鉀而聞名，鉀是一種優化運動表現所必需的礦物質。這種礦物質是幾種身體功能的關鍵要素，包括:肌肉運動，調節體內水分，防止痙攣。中等大小的香蕉通常含有約450克的鉀，因此成為獲取這種重要營養素的絕佳來源。此外，鉀是一種礦物質電解質，可以讓電流在整個身體內流動，這是保持心臟跳動所必需的，因此香蕉的高鉀和低鈉含量也可能有助於保護心血管系統免受傷害。

瞬間能量

香蕉具備豐富的碳水化合物和糖含量，成為運動員提供快速有效的能量來源。這些來自香蕉的碳水化合物和糖，可以提供額外的能量，有助於在整個活動過程中保持身心健康。每種中等大小的香蕉中含有約30克總碳水化合物，這是一種極美味的食物，可以立即提升能量。

健康睡眠替代品

健康的人需要睡個好覺，睡前吃香蕉可以幫助你睡覺。香蕉是鎂和鉀的極好來源，有助於緩解過度緊張的肌肉。因為它們還含有色氨酸，它可以轉化為血清素和褪黑激素（大腦關鍵的鎮靜激素），它們對身體有一般的放鬆作用。對於睡眠不好的人，及運動後需要迅速恢復的人，都是很好的選擇。

便宜又方便

因為香蕉是常見和容易取得的水果之一，它們非常適合注重健康，經常需要提高體能的零食，卻又不需花大錢的運動員們。不僅如此，對於經常有補給品需求的人，香蕉相較許多食物即容易攜帶又方便進食。

健身前或健身後才能吃香蕉?

香蕉的糖分可迅速轉化為葡萄糖，立刻被人體吸收，是一種快速的能量來源，正如路跑時在途中吃一點香蕉，其目的也就是補充身體迅速流失的能量。進行強度較大的健身有氧訓練之後，一般是會燃燒肌肉的，因此很多的健身教練不建議你空腹做有氧運動。因此在健身前30分鐘吃香蕉，目的就是保護我們身上的「瘦體重」——肌肉，至於健身後吃香蕉，則仰賴鉀的供應維持肌肉和神經功能，幫助健身者擁有更好的狀態。

如果你不喜愛運動或運動量偏少，平時又不太吃香蕉，那麼以下的資訊或許能提高你對香蕉的興趣:

從綠色到黑色

聖地亞哥的營養學家勞拉·弗洛雷斯（Laura Flores）說，已知香蕉可以減少腫脹，防止2型糖尿病，減輕體重，增強神經系統，幫助產生白細胞，這都歸功於香蕉含有的高比例的維生素B6。此外，從陽光到你皮膚上的乳液都會產生自由基，香蕉含有豐富的抗氧化劑，是保護人們抗自由基的天然食物。

未成熟的綠色香蕉可帶來一些健康益處。它們可能有助於控制胃腸道問題，如腹瀉和潰瘍，並可能降低膽固醇和血壓。一些研究表明綠色香蕉中的凝集素可以為HIV患者提供治療。根據2009年發表在食品科學與技術研究中的一項研究，說明在香蕉生命的另一端，也就是成熟的香蕉養分水平會上升，帶有黑斑的香蕉比綠皮香蕉有效提高白細胞的能力八倍。白細胞可抵抗細菌，真菌，病毒和其他病原體的感染。

不論你的運動習慣如何，即然香蕉可以是小吃，是飲食中不可或缺的一部分，或者你只是看中它的營養...; 運動員或健身愛好者即然喜歡它，任何人都應該如此。

 

責任編輯  喬瑟芬

許多健身者在訓練完後，都會攝取一些幫助增肌的食物來修補肌肉，同時希望透過補充蛋白質來加速肌肉生長，然而豆漿這個快速又方便性的飲品，幾乎成為大眾離開健身房後的例行補給。但是，很多人還堅持要喝「無糖」的才健康！不過，根據運動營養師提醒，建造身體的肌肉方式就像蓋房子，無糖豆漿雖含有房子的材料蛋白質，卻缺少實際工作的工人的碳水化合物，所以建議適度喝一點「含糖」豆漿，對於增肌和減緩疲勞感的效果會更好！

近年來，從歐美刮起健身風氣後，許多人都想把身上的鬆垮肥肉雕塑成緊實且勻稱的身材，除了需要規律做訓練外，運動後的飲食修補也是關鍵！不過，到底要怎麼吃、怎麼喝才真的有效？

碳水化合物＋蛋白質＝增肌好幫手

為了增加肌肉，許多健身者都會進行重量訓練，而重量訓練是在短時間內快速且看得到效果的運動，過程中，消耗的能量主要是肌肉中的肝醣，然而它是屬於碳水化合物的一種，因此，運動後就要特別補充碳水化合物，以及肌肉生長所需的蛋白質，根據運動營養師楊哲雄建議，運動後可以吃一些GI值較高的根莖類食物，像是吐司、山藥、馬鈴薯等，或糖度較低的水果類食物來補充碳水化合物，還需要補充優質蛋白質，像是豆漿、肉類、蛋、牛奶等來補充蛋白質。雖然豆漿是快速且唾手可得的增肌幫手，但還需要喝上「含糖」的豆漿才更有效果！

雖然許多人都認為無糖比較健康，然而無糖豆漿雖然富含蛋白質可以幫助肌肉生長，但是誘發胰島素分泌的碳水化合物含量較不足，而胰島素是體內合成作用的激素，能促進肌肉修補與生成。因此，長肌肉不是光有蛋白質就足夠，還需要適度的碳水化合物，所以如果運動是以增加肌肉為目標，建議喝含糖豆漿會比無糖豆漿更好。但在喝同時，可以攝取低糖來飲用，以免糖分過高導致長脂肪。

上述提到重量訓練會消耗肌肉中的碳水化合物肝醣，這是無糖豆漿難以補充的部分，而體內肝醣不足時容易感到疲勞，因此只喝無糖豆漿對減緩疲勞感的效果會稍微差一點，尤其是對天天運動或大量運動的人來說，如果每次運動完只喝無糖豆漿，可能無法有效從疲勞中恢復，如果真的只想要喝無糖豆漿，建議可以搭配一根香蕉來食用。

把握黃金時間來補充

通常在健身過後會攝取許多營養且能幫助增肌的食物來修復肌肉，但是在健身前飲食也是相當重要。在健身前，我們的肌肉需要能量才能運作，然而攝取適當的碳水化合物才能獲得充足能量，像是低糖豆漿，同時人體的肌肉和血液細胞需要補充蛋白質，才能提供氧氣和其他養分。然而在鍛鍊時不只當下會燃燒熱量，後續1～2小時的代謝也會逐漸高，因此在健身後約一小時內可說是進食的黃金時間，此時吃進的熱量傾向用來補充能量、修補肌肉。

最後，雖然許多健身者還會飲用高蛋白的習慣來增肌，雖然這個方式有助於快速達成增肌目標，但也別忘記需要多利用天然食物補充所需營養，才能同時攝取人體平日所需的維生素、礦物質等，不僅能助長肌肉，還能兼顧健康。

資料來源／NUTRITION ACTION、良醫健康網

責任編輯／妞妞

天氣冷颼颼的冬天 (咦！明明就還很熱)，與家人和三五好友聚在一起吃火鍋是很幸福的事情，無論是薑母鴨、羊肉爐、韓式鍋物…等餐廳，都是冬天非常受歡迎的地方。但是，經常這樣吃的結果，可能導致三高患者控制不佳，或是冬天結束後胖了好幾公斤，這是我們不樂見的。到底該如何吃火鍋才不會有負擔呢？讓Donna營養師來告訴大家，只要注意以下幾個小地方，吃火鍋也能吃得比較健康。

哪些人吃火鍋要注意？

• 尿酸高、痛風、腎臟病患者
很多人認為火鍋湯是集結所有食材的｢精華」，吃完火鍋一定要喝個幾碗才營養，但火鍋煮越久也會將食材當中的農藥、重金屬等成分溶出來，加上火鍋湯又是高油脂、高鈉、高磷、高鉀、高普林，因此痛風與腎臟病患者是不宜喝火鍋湯的。

• 三高與心血管疾病患者
尤其是高血壓患者，除了火鍋湯之外，沾醬也是個高鈉的陷阱，不小心吃多了血壓很快就升高。而加工的火鍋料，例如：熱狗、蛋餃、蝦餃、魚丸、魚板…等，通常也都是高油脂、高鈉食物，當然熱量也是不容小看，吃多了也容易使血壓和血脂肪升高，因此三高與體重控制者要盡量避免。

• 正在發炎、體質燥熱者
羊肉爐、薑母鴨、燒酒雞這類的食補容易上火，因此若身體處於發炎狀態下要避免，以免發炎情況更加嚴重。
這樣吃火鍋較健康

• 選擇低油脂湯底
建議選擇以天然蔬果、昆布或藥膳熬煮的湯底，可以減少油脂的含量，也可避免吃進過多的人工調味料和鈉。
大骨湯底、麻辣湯底、起司牛奶湯底、沙茶湯底、咖哩湯底、羊肉爐湯底…等，這些濃郁的火鍋湯底隱藏著高油脂、高熱量的陷阱，烹煮的同時蔬菜會把湯底的油脂吸進去，所以就算不喝湯，一樣還是會吃進多餘的油脂，不知不覺熱量就爆表了。
 
• 選擇高纖低脂食材
選擇新鮮、當季的食材，多蔬菜、適量肉類。想要體重控制的朋友，可以選擇白肉或海鮮，油脂含量會比紅肉來的少，帶殼海鮮會更好，例如：螃蟹、蝦子，因為要花時間剝殼相對就會吃比較慢也比較少。但螃蟹的膽固醇含量高，每100公克帶殼螃蟹就含有296毫克膽固醇，所以心血管疾病患者一日不宜吃超過1/4隻。
而油脂含量高的梅花肉、雪花肉，以及加工食品，例如：魚漿製品、火鍋餃…等，都是高熱量的地雷，體重控制者與心血管疾病者盡量要避免。

• 先煮菜再煮肉
對於體重控制者來說，先吃體積大、熱量少的蔬菜類，再來吃肉類，最後吃澱粉類，這樣有助於增加飽足感、減少進食量。而煮火鍋時先煮蔬菜還有另一個好處，可避免蔬菜吸取過多煮完肉之後的油脂。
 
• 自製低熱量沾醬
要避免高油脂、高熱量、有勾芡的沾醬，例如：沙茶醬、芝麻醬、醬油膏、甜辣醬、蒜蓉醬…等。建議可以多用辛香料來提味，例如：蔥、薑、蒜、辣椒、蘿蔔泥，加入少許的純釀造薄鹽醬油，也可加入一些無糖可樂，利用代糖的甜味來稀釋醬料，這樣即是｢無油、無糖、低鈉」的自製火鍋沾醬。

Donna營養師小叮嚀
冬天是吃火鍋、進補的季節，但小心吃錯火鍋容易造成尿酸升高 (痛風)、膽固醇升高、血壓升高、腎臟負擔、脂肪囤積…等健康危機。把握以上四個健康吃火鍋的原則，並且｢不要喝湯」，可以把負擔減到最低。

如果真的很想喝湯怎麼辦？建議使用鴛鴦鍋，另一邊用白開水先將食材川燙過，把表面的農藥、重金屬，以及部分油脂先去除掉，再放入有味道的火鍋湯中涮過一下就起鍋食用，並且不要煮超過30分鐘，這樣的火鍋湯風險較小，但如果做不到，那就別喝湯了吧！

原文出處：這樣吃火鍋不會胖-營養師的減肥外食技巧

關於陳怡錞Donna營養師，本名陳怡錞，輔仁大學營養科學系碩士班畢業，曾任專業減肥中心營養師，並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年，專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師，一個致力於預防保健的營養專家。

現職：錞盈生物科技公司執行長、芊營營養諮詢中心營養師、知名保健營養講師。
我的營養部落格 http://donnadiet.com