有沒有想過為什麼你會看到一些運動員在休息時快速吃一口香蕉？或者為什麼大家去跑馬拉松時很習慣在休息站看到香蕉？答案很簡單，針對運動表現方面，它們不僅是一種快速美味的輕食，還是最好的天然營養補充品之一，含有必需的營養素，可以直接提高您的表現和效果。

香蕉可以幫助運動員在鍛煉和比賽之前，期間和之後提高他們的表現。正如在PLOS ONE網站在2012年研究中的報告指出，運動期間每15分鐘吃半個香蕉與啜飲相當數量的運動飲料在維持運動表現方面一樣有效。香蕉通常作為低脂肪，心臟健康飲食的一部分，除了提供能量之外還提供其他的益處，原因就是它們含有廣泛的維生素，礦物質，膳食纖維和植物營養素。

據聯合國統計，2015年全球香蕉出口量達到約1,800萬噸。其中約一半輸往美國和歐洲市場。據美國農業部稱，香蕉是美國人最喜歡的新鮮水果之一，平均每年每人吃11.4磅。

總結來說，運動員在訓練之前、期間甚至之後喜歡吃香蕉的理由有四:

鉀的重要來源

香蕉因富含鉀而聞名，鉀是一種優化運動表現所必需的礦物質。這種礦物質是幾種身體功能的關鍵要素，包括:肌肉運動，調節體內水分，防止痙攣。中等大小的香蕉通常含有約450克的鉀，因此成為獲取這種重要營養素的絕佳來源。此外，鉀是一種礦物質電解質，可以讓電流在整個身體內流動，這是保持心臟跳動所必需的，因此香蕉的高鉀和低鈉含量也可能有助於保護心血管系統免受傷害。

瞬間能量

香蕉具備豐富的碳水化合物和糖含量，成為運動員提供快速有效的能量來源。這些來自香蕉的碳水化合物和糖，可以提供額外的能量，有助於在整個活動過程中保持身心健康。每種中等大小的香蕉中含有約30克總碳水化合物，這是一種極美味的食物，可以立即提升能量。

健康睡眠替代品

健康的人需要睡個好覺，睡前吃香蕉可以幫助你睡覺。香蕉是鎂和鉀的極好來源，有助於緩解過度緊張的肌肉。因為它們還含有色氨酸，它可以轉化為血清素和褪黑激素（大腦關鍵的鎮靜激素），它們對身體有一般的放鬆作用。對於睡眠不好的人，及運動後需要迅速恢復的人，都是很好的選擇。

便宜又方便

因為香蕉是常見和容易取得的水果之一，它們非常適合注重健康，經常需要提高體能的零食，卻又不需花大錢的運動員們。不僅如此，對於經常有補給品需求的人，香蕉相較許多食物即容易攜帶又方便進食。

健身前或健身後才能吃香蕉?

香蕉的糖分可迅速轉化為葡萄糖，立刻被人體吸收，是一種快速的能量來源，正如路跑時在途中吃一點香蕉，其目的也就是補充身體迅速流失的能量。進行強度較大的健身有氧訓練之後，一般是會燃燒肌肉的，因此很多的健身教練不建議你空腹做有氧運動。因此在健身前30分鐘吃香蕉，目的就是保護我們身上的「瘦體重」——肌肉，至於健身後吃香蕉，則仰賴鉀的供應維持肌肉和神經功能，幫助健身者擁有更好的狀態。

如果你不喜愛運動或運動量偏少，平時又不太吃香蕉，那麼以下的資訊或許能提高你對香蕉的興趣:

從綠色到黑色

聖地亞哥的營養學家勞拉·弗洛雷斯（Laura Flores）說，已知香蕉可以減少腫脹，防止2型糖尿病，減輕體重，增強神經系統，幫助產生白細胞，這都歸功於香蕉含有的高比例的維生素B6。此外，從陽光到你皮膚上的乳液都會產生自由基，香蕉含有豐富的抗氧化劑，是保護人們抗自由基的天然食物。

未成熟的綠色香蕉可帶來一些健康益處。它們可能有助於控制胃腸道問題，如腹瀉和潰瘍，並可能降低膽固醇和血壓。一些研究表明綠色香蕉中的凝集素可以為HIV患者提供治療。根據2009年發表在食品科學與技術研究中的一項研究，說明在香蕉生命的另一端，也就是成熟的香蕉養分水平會上升，帶有黑斑的香蕉比綠皮香蕉有效提高白細胞的能力八倍。白細胞可抵抗細菌，真菌，病毒和其他病原體的感染。

不論你的運動習慣如何，即然香蕉可以是小吃，是飲食中不可或缺的一部分，或者你只是看中它的營養...; 運動員或健身愛好者即然喜歡它，任何人都應該如此。

 

責任編輯  喬瑟芬

英國知名跳水王子湯姆·戴利（Tom Daley）除了透過健康飲食、紮實的訓練讓自己身材、成績相當傲人外，也會制定一些目標管理來幫助自己抒發壓力、調整生活，以下是他分享早、中、晚自定的目標管理，不管你是任何職業、任何領域的運動員都能適用。

 1  早上自我改造提案-晨間冥想

你或許會覺得自己不適合冥想，我一開始也抱持同樣想法。不過，打從2013年開始冥想，我至今已深深愛上這項活動。我通常會提前起床，吃一頓豐盛的早餐，然後進行冥想。冥想之後，我便可以在情緒穩定、專注且放鬆的情況下，進行每天的例行訓練。以下介紹10分鐘的冥想練習，每天早上出門前請務必在家試試看。

步驟1   找一個安靜的角落，舒服地坐在椅子上，背部挺直。
步驟2   關上門，確保接下來的10 分鐘不會受到任何干擾，可先設定鬧鐘。
步驟3   閉上眼睛，深呼吸3 次，用鼻子吸氣，嘴巴呼氣。
步驟4   注意力集中在身體的感官體驗，腳底貼在地板上，背部貼在椅背上。在一呼一吸之間，有沒有感受到腹部自然的起伏呢？
步驟5   從頭開始，往下檢視全身。注意身體各部位的感覺，如放鬆、緊張或麻木等，但不要刻意去改變。
步驟6   從頭到腳檢視完畢之後，將注意力集中在大腦。注意呼吸和感覺，呼吸10次後，腦中若出現雜念，就將注意力拉回呼吸。
步驟7   現在，將注意力集中在身體，數到3之後， 慢慢張開眼睛。本日冥想結束！

 2  早上自我改造提案-設立目標

你想過自己一個月、一年或五年之後，會達成什麼樣的目標嗎？你或許會說，每天要煩惱那麼多事，哪有心思去設想未來的目標？然而，設定目標的成效之大，絕對超乎你的想像。因此，無論你抱著何種目標，例如改善身體健康、升遷、想多闖一闖，都能參考以下建議。

目標需有激勵作用
設定的目標，必須是自己很想完成的事情，才會全心投入，盡全力提升成功的機會。唯有設下你真心覺得重要的目標，達標才有價值。

捨棄不可能
將你的終極目標拆分為一個個容易實踐的步驟。舉例來說，假如你想減10公斤，一開始請將目標設定為一週減1公斤，透過健康的飲食和運動來達成目的。瘦10公斤看似不可能的任務，減1公斤卻很容易辦到。設定能夠達成的目標，便能按部就班地完成，感受到成功的快樂。有了激勵，才有動力朝終極目標邁進。

檢查進度
有時，我們會太過在乎結果，反而忽略達標過程中不可或缺的步驟。請把這些步驟寫下來，每完成一個就劃掉，你會「看見」自己一直在「進步」。

想像成功的樣貌
在你真正相信自己有能力達成某目標之前，必須先清楚該目標的樣貌。當你把目標具體化，便會開始「看到」達成目標的可能性。請隨時牢記那個景象和成功的感覺，持續往目標邁進。你將會更有動力，也願意為了夢想付出犧牲。

「做」就對了
說比做更容易，一旦目標設定，就必須花時間去完成。大多數人的生活都有一個常規，無論你想要達成什麼樣的目標，都必須在常規之外，另外撥時間去做才可能完成，這一點很重要。

 3  早上自我改造提案-做好時間管理

現代人生活忙碌，以前我也常以「我很忙」當成不做事的藉口。你是否覺得自己沒時間運動，沒時間跟老友聚聚，也沒時間料理一頓健康的餐點？以下提供一些時間管理的要訣，希望對各位有所幫助。

訂好優先順序
列出一天當中想要完成的事情，決定優先順序，根據重要性選出5項，然後設法完成。而且，不一定會是生活瑣事。每逢週末，你的優先事項可能是運動、打電話給老媽，或是去市場採買下週要用的食材。

一夜好眠
我在訓練期間，每天會睡足9小時。我知道很多人不會睡這麼久，不過，犧牲睡眠時間去玩樂或工作，並不是很好的作法，倘若白天精神不佳，必然無法好好工作。無論你需要多少睡眠，最好還是早點上床，好好地睡一覺。

不要一心多用
你是否常邊講電話、邊看訊息？開會時偷滑臉書？一心多用會降低生產力，毫無效益。最好一次只專注一件事，認真做好。

學會拒絕
跟許多人一樣，我也很難開口拒絕他人。沒有人想要被討厭，或是看到別人遭拒的受傷神情，但每件事都答應的話，不但壓力很大，也會沒時間去做真正重要的事。遇到你實在不想做，或根本沒時間做的事，就要堅定拒絕。記得向對方道謝，謝謝他想到你，但態度不能模稜兩可，以免之後得一直找藉口搪塞，惴惴不安。

不再拖延
有沒有某件事明明很重要，你一直想做，卻一再拖延？慣性拖延的人，可能會因為遲遲沒做某事而內疚。對於一直想做的事，必須下定決心開始，分成容易處理的步驟。我會告訴自己，一次做10分鐘就好，無須一口氣完成。按部就班，一次做一點，終能大功告成。

 1  午間自我改造提案-善用午休時間

你在很忙的時候，午休時間是不是會一面看email、一面吞三明治裹腹？還是索性連午餐都不吃，只顧著工作？這樣做實在有害健康。每個人都需要休息充電，以下提供一些善用午休時間的要訣，供大家參考。

適時放空一下
哪怕只是短短15 分鐘都好。研究顯示，短暫休息可以讓你一整天都保持專注力和活力。

離開辦公桌
呼吸新鮮空氣對身心都很有幫助，午餐前做點伸展運動也很好。移動當運動如果午休時間需要跑腿、處理雜事的話，移動時可以順便健走，有助於恢復元氣。

找好飯友
不想吃太多，又想維持健康飲食，最好找同樣注重飲食和營養的朋友一起用餐。

規畫待辦清單
利用午休時間列一份清單，寫下待辦事項，同時檢視早上的進度。情況若在控之中，就能放鬆心情，緩解壓力。

 2  午間自我改造提案-培養專注力

我很難長時間專注於手邊的工作，生活在忙亂的現代社會，要維持專注力就更難了，但我知道「保持專注」對於「完成目標」至關重要。現在，我學會了一些幫助我專注的小技巧，跟大家分享，希望這些技巧也能幫助你提升生活中各方面的生產力。

專注自己能掌控的事
你只能掌控你自己，為你的行為和態度負責，許多無法預期的結果，非你所能掌控，一味地設想，只會造成無端的焦慮。把注意力放在你正在做的事情上，比較能夠得到正面的結果。

排除讓你分心的事
沒有人喜歡把手機或平板擱在一旁，不去看它，不過，你若是正在做一件重要的事情，就應該放下手機，先把事情做完。

放輕鬆
感覺壓力很大或很難專注時，調整你的呼吸節奏。不僅可以緩和你的循環系統，也能讓心情平靜下來，讓你有餘裕專注手邊的事。

聽音樂
聽音樂可以培養專注力，讓我不去注意會導致分心的事物。

 3  午間自我改造提案-下午提神醒腦妙招

我跟許多人一樣，早上精神最好，但吃過午飯，一到下午就開始精神不濟。幸好我學到了提神醒腦的好方法，可以一整天都保持充沛活力。以下是我認為有用的小技巧，希望對你也同樣有用。

多喝水
水是身體能量的重要來源，我隨身帶著水，想到就喝。千萬不要等到口渴才喝水，那代表你已進入脫水狀態。口渴
即是能量耗盡的表象。該喝水時不要喝果汁或其他飲料，要是覺得水的味道太淡，可以加片檸檬或小黃瓜。

杜絕垃圾食品
人在體力不繼時，都會很想伸手去拿餅乾來吃，千萬不要。盡量控制想吃甜食的慾望，你可以在手邊放一些健康的零食（如堅果），或試試我推薦的活力球。

休息一下
覺得累或頭昏腦脹時，起身走10 分鐘，最好到戶外去。時間不允許的話，在辦公室繞個5 分鐘也行。

伸展一下
無法外出時，可以站起來做點簡單的伸展操，轉動一下肩膀。伸展一下，就能讓血液循環變好，消除疲勞。

喝杯咖啡
咖啡因可以提振精神，但要注意不可過量。黑咖啡熱量低，便宜又容易取得，喝了就能迅速提振精神，而且因為黑咖啡沒有添加牛奶或油脂，代謝比較快。

 1  晚間自我改造提案-正念飲食

「正念飲食」一詞常可聽到，我一開始並不知道意思，但其實很簡單，就是專注於吃喝下肚的感覺，用心感受每一口食物的口感和味道。如果你吃飯時會盯著電視，或是收發email，完全不在乎自己吃進了什麼，請改掉這個壞習慣。正念飲食可以讓我們回頭檢視身體發出的息，讓我們知道餓了該吃飯，飽了就別再吃。以下提供一些建議：

享受每一口食物
用心感受每一口食物的口感和味道，吃東西前後的感受有何不同？

移除分心事物
不要邊看電視邊吃東西，手機不要擺在餐桌上。我們的大腦需要20 分鐘才能偵測到吃飽的訊息，也就是說，用餐時分心做其他事，很容易飲食過量。

放鬆吃喝
一般來說，相較於放鬆，用餐時如果處於緊張狀態，會影響消化和吸收。另外，盡量在固定時間用餐。

正視你的食物
吃東西時，腦中想著你正在品嘗食物，有助於跟食物建立健康的關係，也比較容易減重。同時，思考食物的來源，花點心思了解這點，就能明白每一口食物得來不易而心存感恩，進而建立正確飲食習慣。

做好飲食紀錄
記錄每一樣吃喝下肚的東西和原因，是因為餓而吃？還是因為太累、無聊或壓力太大才吃？確實了解自己吃東西的情緒動機和型態，可以幫助你做出有益健康的修正與調整。

 2  晚間自我改造提案-感謝生命中美好的事物

我知道我很幸運，可以做我喜歡做的事情，有一個相知相惜的伴侶，也有全力支持我的家人。有些時候，我也會把這一切都視為理所當然，暫時忘了感恩。雖然我們都知道應該時時用行動表達感謝，但人往往會因一時不順就耿耿於懷，眼睛只看著別人有、自己沒有的東西。

研究顯示，心存感恩對於身體的健康、價值感和人際關係具有重大影響力。懂得感恩的人，免疫力比較強，睡眠品質比較好，身體也比較健康。感恩和快樂乃一體兩面，其來有自。你若想快樂一點，不妨試著提升感恩的心。若能對周遭事物時時心懷感恩，你會變得更為樂觀，生活中的大事（擁有健康身體和知心好友），或小事（收到一封溫馨的電子郵件或享受溫暖陽光），都值得我們抱持感謝。

以正向態度結束每一天

學習感恩，有一個簡單的方法：認真思考並寫下幾件值得感恩的事情。晚上上床前，是做這件事情的最佳時機。對我來說，值得感恩的事情有時候很簡單，像是跟朋友聊天聊得很愉快，或是某些訓練項目做得不錯，或是想想我親愛的家人。即便遇到不順心的日子，也總會有值得感恩的事情。想想這些事情，你在入睡前會是快樂且充滿希望的。

 3  晚間自我改造提案-睡好覺絕招大公開

假如我晚上沒有睡好，隔天表現就會變差。睡眠是健康生活型態中非常重要的一環：睡得好，清醒時就能神清氣爽、思慮清晰，計畫中的每一件事都能做得又快又好；反之，睡眠不足，沒有一件事情做得好。以下提供擁有完美睡眠品質的終極妙招：

固定時間上床和起床
固定時間上床和起床，可以幫助你的身體擁有更好的睡眠品質。打造舒適睡眠環境臥房是休息的空間，不是工作的場所，不要在臥房內擺任何螢幕。臥房的溫度要適中，不可以太熱或太冷。睡覺時，臥房內應盡可能保持安靜與黑暗。

身心放鬆
睡前泡個熱水澡，聽聽輕鬆的音樂，或做做冥想。

不要吸菸
有吸菸習慣的人比較難以入睡，比較淺眠，也比較容易被吵醒。除了睡眠的因素之外，戒菸對於健康的其他好處也顯而易見。

減少咖啡因
除了咖啡和茶之外，碳酸飲料和巧克力也都含有咖啡因的成份。假如你經輾轉反側，睡前應該少喝這類飲料。

不要吃太飽或飲酒過量
吃太飽或飲酒過量都會嚴重干擾睡眠模式，尤其是在深夜。睡前喝酒也許可以幫助入睡，但卻會讓你睡得不好。

多動
規律的運動真的有助於減緩白天的緊張和壓力，假如你無法進行整套訓鍊，起碼做一些簡單的運動，快走也可以。只是要注意，不要在太接近睡覺的時間運動，這樣反而會讓你睡不著。

擬好工作清單
假如你是因為擔心隔天要做的事情而睡不著，就想辦法把這些事情從腦海中掃除。列一份清單，把隔天要做的事情通通寫下來，然後告訴自己，不要再想了。

做事培養睡意
假如你真的睡不著，不要躺在那裡想東想西，乾脆起來做一些會讓你放鬆的事情，等到有睡意了再回去睡。

書籍資訊
◎圖文摘自商業週刊出版，  湯姆‧戴利 Tom Daley 著作《奧運跳水王子的私房餐桌與健身日常》一書。專為現代忙碌煮婦煮夫設計的「享受╳享瘦生活新提案」：每道料理不超過6個步驟，80多道美味食譜、且標出熱量及做菜技巧、書末附上完整的營養成分分析表，作者親自圖解示範，專為沒時間運動或運動白癡設計的「簡單、省時、高效運動」：每天從三餐、甜點到零嘴、飲料，只要搭配簡單運動，讓你吃得再多依然瘦得健康、瘦得好看、瘦得快樂，擁有如天菜般的緊實身材、健美體態。

原文書獲得英國亞馬遜書店 4.6 顆星，逾百筆讀者好評。

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責任編輯／妞妞

胺基酸是人體最不能缺乏的營養素也是人體生命的基本物質，它是最能夠刺激和控制人體生長的重要有機化合物也是構成蛋白質的化學單位，所以通常被稱為「基石」， 如果沒有人體沒有適當的胺基酸組合，就不會有蛋白質的存在。

胺基酸不但是構成生物體的主原料也是調節人體機能的主要物質，人體只要擁有足夠的胺基酸，就可以讓細胞擁有足夠的活性、自癒力，並且可以遠離許多疾病，日本東京大學的大谷勝博士以數名20-30歲乾燥與有肌膚問題的女性作為實驗對象，並每日給予4000mg的氨基酸營養當補給品，進行兩週的實驗後，意外發現她們肌膚的保濕性、光滑度、含水量、彈性等都非常明顯的感善，美國學者也研究發現補充複合胺基酸可以促進成人體內生長激素分泌增加，進而加速體內多餘脂肪的燃燒，並且有效改善肥胖問題。

世界衛生組織將蛋白質列為人體必需營養素之一，而蛋白質的營養作用實際上就是胺基酸的營養作用。胺基酸對人體健康的主要作用有供給有機體營養、調節機體機能、增強免疫能力、維護心血管功能、改善肝腎功能、減低放療化療的損害、促進激素分泌、促進蛋白質合成等功用。

人體所需的胺基酸為22種，其中有14種可人體自行製造，剩下8種則必需由飲食中攝取，這8 種胺基酸即為所謂的「必需胺基酸」。

由於蛋白質必須經常汰舊換新，而且它無法預存於體內，因此我們必需從每日的飲食中攝取良質蛋白質，優良的蛋白質對創造好的身體有相當大的助益，當吃進蛋白質食物後會先消化分解成胺基酸，再由不同的胺基酸重組合成人體所需蛋白質，若缺乏蛋白質時，身體對疾病的抵抗力會下降並且會使體內多餘的水份無法排出，造成水腫、肌肉失去彈性、頭髮變色、生長停滯、消化不良、血球及荷爾蒙無法製造等，最後還會導致內臟、器官退化衰竭導致死亡。

一般來說要攝取蛋白質，要選擇動物性蛋白質還是植物性？其實是要依造​容易被人體消化吸收和利用的蛋白質，來判定它們營養價值。像是動物性蛋白質裡面所含的蛋白含量高於植物性蛋白，也較接近人體所需要的蛋白質，而且它所含的必需胺基酸種類齊全，比較適合人體補充。

至於何時補充胺基酸時的最佳時機，以下這分為這三種時段。

睡前
人體在夜間會分泌生長激素，尤其在入睡後的90分鐘分泌最旺盛，在睡前補充胺基酸可促進生長激素，燃燒多餘脂肪，在睡覺時可以達到減重的效果。

運動後
肌肉組織的主要成分是蛋白質，則胺基酸能增加肌肉組織形成，並且讓身體燃燒熱量能力，所以在運動後補充是最適合的。

生病後
當生病時，人體需要的蛋白質的需求就會變多，此時可以直接補充複合全效型必需胺基酸是最方便有效的方法，若沒有額外攝取，會導致瘦弱、免疫力下降。

胺基酸除了上述這些功能外，還可以使維生素及礦物質適當地執行它們的任務，雖然維生素及礦物質能迅速地吸收利用，但是也要攝取適當的氨基酸才能生效。

資訊來源：呂應鐘教授網