有沒有想過為什麼你會看到一些運動員在休息時快速吃一口香蕉？或者為什麼大家去跑馬拉松時很習慣在休息站看到香蕉？答案很簡單，針對運動表現方面，它們不僅是一種快速美味的輕食，還是最好的天然營養補充品之一，含有必需的營養素，可以直接提高您的表現和效果。

香蕉可以幫助運動員在鍛煉和比賽之前，期間和之後提高他們的表現。正如在PLOS ONE網站在2012年研究中的報告指出，運動期間每15分鐘吃半個香蕉與啜飲相當數量的運動飲料在維持運動表現方面一樣有效。香蕉通常作為低脂肪，心臟健康飲食的一部分，除了提供能量之外還提供其他的益處，原因就是它們含有廣泛的維生素，礦物質，膳食纖維和植物營養素。

據聯合國統計，2015年全球香蕉出口量達到約1,800萬噸。其中約一半輸往美國和歐洲市場。據美國農業部稱，香蕉是美國人最喜歡的新鮮水果之一，平均每年每人吃11.4磅。

總結來說，運動員在訓練之前、期間甚至之後喜歡吃香蕉的理由有四:

鉀的重要來源

香蕉因富含鉀而聞名，鉀是一種優化運動表現所必需的礦物質。這種礦物質是幾種身體功能的關鍵要素，包括:肌肉運動，調節體內水分，防止痙攣。中等大小的香蕉通常含有約450克的鉀，因此成為獲取這種重要營養素的絕佳來源。此外，鉀是一種礦物質電解質，可以讓電流在整個身體內流動，這是保持心臟跳動所必需的，因此香蕉的高鉀和低鈉含量也可能有助於保護心血管系統免受傷害。

瞬間能量

香蕉具備豐富的碳水化合物和糖含量，成為運動員提供快速有效的能量來源。這些來自香蕉的碳水化合物和糖，可以提供額外的能量，有助於在整個活動過程中保持身心健康。每種中等大小的香蕉中含有約30克總碳水化合物，這是一種極美味的食物，可以立即提升能量。

健康睡眠替代品

健康的人需要睡個好覺，睡前吃香蕉可以幫助你睡覺。香蕉是鎂和鉀的極好來源，有助於緩解過度緊張的肌肉。因為它們還含有色氨酸，它可以轉化為血清素和褪黑激素（大腦關鍵的鎮靜激素），它們對身體有一般的放鬆作用。對於睡眠不好的人，及運動後需要迅速恢復的人，都是很好的選擇。

便宜又方便

因為香蕉是常見和容易取得的水果之一，它們非常適合注重健康，經常需要提高體能的零食，卻又不需花大錢的運動員們。不僅如此，對於經常有補給品需求的人，香蕉相較許多食物即容易攜帶又方便進食。

健身前或健身後才能吃香蕉?

香蕉的糖分可迅速轉化為葡萄糖，立刻被人體吸收，是一種快速的能量來源，正如路跑時在途中吃一點香蕉，其目的也就是補充身體迅速流失的能量。進行強度較大的健身有氧訓練之後，一般是會燃燒肌肉的，因此很多的健身教練不建議你空腹做有氧運動。因此在健身前30分鐘吃香蕉，目的就是保護我們身上的「瘦體重」——肌肉，至於健身後吃香蕉，則仰賴鉀的供應維持肌肉和神經功能，幫助健身者擁有更好的狀態。

如果你不喜愛運動或運動量偏少，平時又不太吃香蕉，那麼以下的資訊或許能提高你對香蕉的興趣:

從綠色到黑色

聖地亞哥的營養學家勞拉·弗洛雷斯（Laura Flores）說，已知香蕉可以減少腫脹，防止2型糖尿病，減輕體重，增強神經系統，幫助產生白細胞，這都歸功於香蕉含有的高比例的維生素B6。此外，從陽光到你皮膚上的乳液都會產生自由基，香蕉含有豐富的抗氧化劑，是保護人們抗自由基的天然食物。

未成熟的綠色香蕉可帶來一些健康益處。它們可能有助於控制胃腸道問題，如腹瀉和潰瘍，並可能降低膽固醇和血壓。一些研究表明綠色香蕉中的凝集素可以為HIV患者提供治療。根據2009年發表在食品科學與技術研究中的一項研究，說明在香蕉生命的另一端，也就是成熟的香蕉養分水平會上升，帶有黑斑的香蕉比綠皮香蕉有效提高白細胞的能力八倍。白細胞可抵抗細菌，真菌，病毒和其他病原體的感染。

不論你的運動習慣如何，即然香蕉可以是小吃，是飲食中不可或缺的一部分，或者你只是看中它的營養...; 運動員或健身愛好者即然喜歡它，任何人都應該如此。

 

責任編輯  喬瑟芬

根據內政部統計，台灣社會人口結構，老年人口已佔達總人口的14%，正式進入「高齡社會」，亞洲排名第3。有句諺語這麼說：「家有一老，如有一寶」；而現今，不管是樂齡、即將邁入樂齡以及現在的青壯年...等，如何盡量把身體健康照顧好，不成為大家的負擔和煩惱，這是個值得我們一起努力的方向。

我們為什麼分享這篇文章？
台灣人口正式進入高齡化社會，下一步更將面臨「超高齡化社會」的衝擊。無論長者本身或家中有長者的子女們，都應該正視高齡社會帶來的課題。反向思考，人們說「運動是良藥」，那麼我們該如何以「陪長者去運動場」降低或取代「帶長者去醫院」的機會？這篇淺顯易懂的觀念性文章，可做為子女開始評估時的參考依據。

許多研究指出，運動對於樂齡族群的效益都是有正面的幫助，其實我們可以從幾個效應層次來看：
 1  生理：讓身心平衡及健全、心肺功能的增進、柔軟度及關節活動度的優化、增加肌力與肌耐力、維持好的體脂率等。
 2  心理：對於生活中壓力的調適、自信心的培養、愉悅的心情、學習新知的動力等。
 3  社交：增進人際間相處的情感、接納他人與表達自己的想法、自我察覺的能力、學習與他人的互助合作等。
 4  自我實現：不侷限自我，充實自我並有機會表現自我，努力實現潛力，使自己越來越成為自己所期望的人物。
接下來我們針對樂齡族群該如何評估適合什麼運動、以及可以選擇的運動類型與飲食方式等面向做簡單的探討。

一、評估方式

根據功能表現的不同，我們會將樂齡族群分成健康老年（well elderly）、衰弱老年（frail elderly）及罹病老年（ill elderly），並依其不同類別做不一樣的運動類型選擇及訓練，大致上會以心肺功能、代謝疾病、骨關節、心臟疾病、三高（高血壓、高血脂、糖尿病），肌肉耐受度、關節活動度、穩定度、功能受限度...等作評估，而評估則須交由專業醫師們搭配運動教練來執行。

二、運動類型

 1  健康老人：因身體機能完善，在運動及訓練上，以維持現在有體能及健康為主，減緩退化甚至增進其肌力及關節活動度。
建議運動類型：阻力訓練、爬山、散步、慢跑、游泳、高爾夫及網球等。
 2  衰弱老人：身體機能較差，主要以矯正及改善健康狀況為主，使其能日常生活能達到自我照顧及減少傷害發生。
建議運動類型：散步（陸地、水中）、阻力訓練（陸地、水中）、槌球、太極拳、動腦韻律操等。
 3  罹病老人：針對罹患疾病做積極的醫學治療，並預防其併發症，在醫師許可狀態下做簡單的運動訓練。
建議運動類型：依醫師建議的運動類型為主。

三、飲食方向

 1  質與量均須，不貪吃
質：原形、新鮮的食物。量：熱量攝取要足夠。不貪吃：三餐吃足蜜餞零食不多吃
 2  專注在目前應該解決的營養狀況
如果目前身體健康上，經檢查較缺乏某些元素，盡可能補足，讓身體機能運作正常
 3  更有彈性地看待自己的體重管理
樂齡族群老化過程要面對的狀況較複雜，不應以一般正常成年人的飲食來做管理

案例分享：
許先生，70歲，每年定期健康檢查，身體各部機能均正常，無重大疾病，其飲食均衡，該身體質量指數BMI為20.5，唯一要注意的是肌肉量較不足，運動較少，偶有腰痠背痛情形。

綜合上述條件，基本上許先生可歸於「健康老年」，在訪談及身體能力檢測後，給予建議的運動／訓練類型為加強有氧訓練、肌力訓練、柔軟度及平衡訓練（如：慢跑/快走、游泳、登山等），並加強平時身體的伸展、關節的活動度；飲食部分，在運動後多些蛋白質與碳水化合物的攝取即可。

總結

對於每個人而言，樂齡階段都會是正在發生或未來即將發生，如何擁有身體的自主權，該如何延緩老化、改善身體機能是刻不容緩的。藉由運動與身體活動來增進或改善生活功能與健康，是我們必須不斷學習與行動的目標，因為健康等同財富。透過運動與訓練，影響層面不僅是個人身心健康的改善、家庭關係的堅固與和諧，甚至到社會成本的降低。

即刻就讓我們開始累積屬於自己的財富吧！

關於幫客教練（Bunker）經歷
．現任肌力與體能教練、跑步教練
．體適能訓練規劃、運動健身課程講師
．長照計畫與樂齡族群體適能執行機構之合作夥伴
．Resistance Training Specialist (RTS) 國際阻力訓練認證專家
．PoseMethod姿勢跑法國際認證教練
．Boot Camp  Level 1 國際認證教練
．職業運動員、藝人及演員指定體適能教練
獎項紀錄
．012國際ITU鐵人三項洲際杯賽-福州站 分齡組第三名
．國內鐵人三項賽51.5km、113Km 分齡組前十名
．2014荷蘭古道越野賽8.2Km 總排第五名

fb  Iron Bunker鋼鐵幫客

運動前：能量補充

馬拉松跑步賽程中，常常聽到女孩們一邊跑步，一邊談論著結
束賽程後一定要去大吃一頓，氣力耗竭後用美食來鼓舞彼此。

運動前好好吃上一餐或點心的四大理由：

 1   預防運動過程中的低血糖

當沒有擁有好好的一餐，而立即投入賽事中，很可能會導致低血糖(Hypoglycemia) 的發生，比較輕微的症狀可能是頭暈、疲倦無力、無法有爆發力、或無果斷力等等，而這些都有可能會影響到你的運動成績表現，無庸置疑的呢！

 2   有助於預防飢餓感

空腹運動，飢餓感跟隨著運動員，這會影響心靈的滿足度，也可能進一步干擾到運動員的正常表現。

 3   有助於代謝更多的脂肪

如果你運動的其中一項目的是為了消耗脂肪率，那麼你更要好好在賽前吃上一餐，因為儲蓄的能量能夠讓你『更有效率、更有力的作工』，可以消耗更多的熱量。

 4   提前吃，有助於肌肝醣的累積

能夠提前吃，有助於肌肝醣的累積，要記得若臨時抱佛腳地囫圇吞棗吃掉一塊充滿澱粉的饅頭，可能在一個小時內是無法讓血液運送到大腦運用的，所以盡可能地提前為身體做好準備能量儲蓄，是一個聰明的運動者要做的事。

【備註】如在運動前補充澱粉，請盡早食用。

當然也有人常常跟營養師說，可是在運動前吃東西是否會讓腸胃有負擔，運動時會有胃部不舒服的情況，這裡營養師要補充叮嚀的三件事情，吃的時間、吃的份量與吃的內容。

而這個部分，其實個人體質、飲食習慣、運動種類等等往往會決定什麼才是適合的，沒有絕對與最佳的規章。比如，有運動員在賽程前3 個小時就不再吃任何東西，否則他會覺得胃部的沉重；但也有運動者在晨泳前一小時，會食用一片吐司，吸收胃液，以避免下水後的飢餓感。所以運動前，合適的食用時間、食用的份量與食用的食物種類，必須透過運動者在一次又一次的訓練過程中，更瞭解與熟悉自己的身體，才能逐漸發現自己的最佳方程式。

然而，運動的種類（強度）、你是否為運動的新手、年齡、性別、生理狀態、心理狀態等等，都要列入運動前腸胃消化訓練過程中的考慮因子。比如輕度的運動，並不會劇烈影響腸胃道的消化蠕動情形，但若你即將執行高強度的運動，體內的主要血液會流向需要* 的肌肉，腸胃道則會放慢蠕動與作用。

* 即能量消耗

另外，雖然剛剛提到食用什麼食物因人而異，但在賽事前，除了不要嘗試新種類的食物等大原則外，還是要提醒大家盡量不要飲用大量的咖啡。舉例而言：很多的城市慢跑、城市馬拉松開始集合的時間都非常早，前一天若沒有睡好的人，可能會用大量咖啡來讓自己提神，或是期待咖啡因可以讓自己擁有爆發力，表現得更好，然而往往看到的，都是胃腸不適、腹瀉、噁心感等等問題，所以要再叮嚀，盡可能不要在賽前飲用大量的咖啡。

如果你即將從事的運動時間大概為60-90 分鐘，會建議補充的點心以碳水化合物為主，主要是在前一章節提到的，碳水化合物可以快速的轉換提供能量，相較於蛋白質、脂質來說，碳水化合物是最快的。

賽程舉例一：上午7:30，游泳訓練

建議餐點：
前一晚的晚餐，盡量以碳水化合物為主，比如麵食。並且要攝取額外的水分，讓身體負載滿足的水。在5 點-5 點半，依照平日訓練自己的腸胃耐受狀況，在賽前攝取輕食，（大概是200-400 大卡之間），比如一個小饅頭與一條香蕉；一樣別忘了喝額外的水分，讓身體充滿水分，並預留時間讓身體排出。

運動前3-4 小時：能量增補計畫

一般而言，運動者會在訓練前或賽前的3-4 小時開始進食，讓自己身體充滿能量迎接即將執行的運動，這個時間點當然還是有可能因各人體質而異，但是對大部分人來說，是足以讓胃進行排空的時間。

賽程舉例二：下午2 點，足球比賽

對於一名體重大約70 公斤，即將在下午2 點有一場足球比賽的運動者，會建議在上午10 點左右，可以擁有一場豐富的早午餐，身體有四個小時的時間可以進行消化，並且也是一樣要多喝水。

賽程舉例三：下午5 點，田徑訓練

一名田徑運動員的訓練時間在下午5 點，則中午他可以擁有一頓非常豐盛的午餐，在接近下午3 點半至4 點時，可以多補充一份碳水化合物高的點心，如3 個鬆餅搭配蜂蜜。

有關賽前或訓練前補充的小點心，是以碳水化合物為主的這個觀念，營養師在健身房常常被運動者詢問到：『營養師，怎麼辦我剛剛吃的麵包裡面是肉鬆，是肉類，有蛋白質』，千萬別擔心，賽前的飲食並不是禁止蛋白質與脂質，只是希望主要以碳水化合物為主飲食，而少量的蛋白質與脂質是有助於飽足感的持續呢！

激烈運動前1小時：短時間衝刺計畫

如果你是習慣晨跑、或在清晨進行訓練的人，則要特別注意自己進食的份量跟時間。如果經過一夜的睡眠，空腹的狀態馬上運動，則很可能會有前述我們提到的低血糖現象，提早進入疲憊階段。這個原因很容易被理解，因為夜晚身體沒有任何能量的補充，而肝臟中的肝醣需要被運用來維持血液中的血糖，身體處於肝醣儲蓄低的狀態，就很容易感到疲勞了。

那麼在賽前應該怎麼及時補充呢？根據ACSM* 的報導，大約每磅體重補充2 大卡的食物（4.4 大卡/ 公斤體重），也就是以一名68 公斤的運動員為例，賽前一小時約可以補充300 大卡的碳水化合物，大概是一個饅頭與一杯柳橙汁；或一片吐司加上一包即溶燕麥片。

不過這裡要提醒，並不是賽前越接近比賽，就吃越多糖，補充越快越多的能量就越好，這樣可能會有弄巧成拙的反效果。比如在賽前15 分鐘，大量喝含糖量高的汽水，對於某些人在短時間內刺激胰島素的分泌，接著運動，可能會快速讓血糖下降，甚至有低血糖的狀況。所以，瞭解自己的生理狀態會是一個專業的運動員也需要被訓練的技能。

*ACSM: American College of Sports Medicine 美國運動醫學學院

蛋白質、碳水化合物缺一不可

在補充其他營養方面，我們也可以做一些分享，例如在健身中心的休息室常常看到剛運動完的陽光男們，手持著一杯高蛋白飲料或是無糖豆漿補充著蛋白質，希望刺激肌肉快速的生長，成為強壯結實的肌肉男。但是，營養師要提醒的是，為而執行重力訓練，身體主要消耗的能量來源是「肝醣」，而且攝取適量碳水化合物，會刺激體內胰島素的分泌，胰島素能幫助細胞對血液中游離氨基酸的吸收利用，以協助肌肉的修補與生長過程。因此，運動後僅單純的補充蛋白質，還是不夠，需要適量的補充一些碳水化合物，才能讓身體的代謝呈現更加穩定的恢復平衡，也提醒運動後是肌肉獲取養分的最佳時機，越快進行正確的營養補充，則可更加倍輕鬆地達成運動目標唷！針對運動完的飲食，如上述說的需要適量碳水化合物與蛋白質，最佳的比例為碳水化合物：蛋白質= 3:1-4:1。

以下營養師分享於運動結束的點心組合建議，愛運動又重視健康的您！

 點心組合  1 椰棗乾數顆＋鮮奶

椰棗為富含果糖的椰棗樹果實，中東國家視為勞力或運動後補充體力的水果，身在台灣的我們比較少看到這類水果，但近期也蠻常在健身中心或健康餐點中發現使用椰棗這類的異國食材，若將椰棗乾泡入鮮奶，亦為運動後能同時補充碳水化合物與蛋白質點心的方便好選擇唷！

 點心組合  2 香蕉＋含糖豆漿

如果不喜歡乳製品或是有乳糖不耐症，豆漿也是蛋白質補充的飲品選擇，外加一根香蕉補充來自水果的糖分，也是不錯的搭配組合。

 點心組合  3 柳橙汁＋茶碗蒸

如果喜歡溫熱的食物，那麼可以選擇茶碗蒸作為蛋白質補充的選擇，再搭上一杯新鮮柳橙汁適量補充碳水化合物。

健康與運動、營養其實密不可分，多點小心思，讓健康目標離自己更接近。

書籍資訊
◎圖文摘自PCuSER電腦人文化，梁峻嘉著作《運動這樣吃就對了：營養師專為各式運動訓練、比賽、恢復期設計的飲食計畫》一書。

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