有沒有想過為什麼你會看到一些運動員在休息時快速吃一口香蕉？或者為什麼大家去跑馬拉松時很習慣在休息站看到香蕉？答案很簡單，針對運動表現方面，它們不僅是一種快速美味的輕食，還是最好的天然營養補充品之一，含有必需的營養素，可以直接提高您的表現和效果。

香蕉可以幫助運動員在鍛煉和比賽之前，期間和之後提高他們的表現。正如在PLOS ONE網站在2012年研究中的報告指出，運動期間每15分鐘吃半個香蕉與啜飲相當數量的運動飲料在維持運動表現方面一樣有效。香蕉通常作為低脂肪，心臟健康飲食的一部分，除了提供能量之外還提供其他的益處，原因就是它們含有廣泛的維生素，礦物質，膳食纖維和植物營養素。

據聯合國統計，2015年全球香蕉出口量達到約1,800萬噸。其中約一半輸往美國和歐洲市場。據美國農業部稱，香蕉是美國人最喜歡的新鮮水果之一，平均每年每人吃11.4磅。

總結來說，運動員在訓練之前、期間甚至之後喜歡吃香蕉的理由有四:

鉀的重要來源

香蕉因富含鉀而聞名，鉀是一種優化運動表現所必需的礦物質。這種礦物質是幾種身體功能的關鍵要素，包括:肌肉運動，調節體內水分，防止痙攣。中等大小的香蕉通常含有約450克的鉀，因此成為獲取這種重要營養素的絕佳來源。此外，鉀是一種礦物質電解質，可以讓電流在整個身體內流動，這是保持心臟跳動所必需的，因此香蕉的高鉀和低鈉含量也可能有助於保護心血管系統免受傷害。

瞬間能量

香蕉具備豐富的碳水化合物和糖含量，成為運動員提供快速有效的能量來源。這些來自香蕉的碳水化合物和糖，可以提供額外的能量，有助於在整個活動過程中保持身心健康。每種中等大小的香蕉中含有約30克總碳水化合物，這是一種極美味的食物，可以立即提升能量。

健康睡眠替代品

健康的人需要睡個好覺，睡前吃香蕉可以幫助你睡覺。香蕉是鎂和鉀的極好來源，有助於緩解過度緊張的肌肉。因為它們還含有色氨酸，它可以轉化為血清素和褪黑激素（大腦關鍵的鎮靜激素），它們對身體有一般的放鬆作用。對於睡眠不好的人，及運動後需要迅速恢復的人，都是很好的選擇。

便宜又方便

因為香蕉是常見和容易取得的水果之一，它們非常適合注重健康，經常需要提高體能的零食，卻又不需花大錢的運動員們。不僅如此，對於經常有補給品需求的人，香蕉相較許多食物即容易攜帶又方便進食。

健身前或健身後才能吃香蕉?

香蕉的糖分可迅速轉化為葡萄糖，立刻被人體吸收，是一種快速的能量來源，正如路跑時在途中吃一點香蕉，其目的也就是補充身體迅速流失的能量。進行強度較大的健身有氧訓練之後，一般是會燃燒肌肉的，因此很多的健身教練不建議你空腹做有氧運動。因此在健身前30分鐘吃香蕉，目的就是保護我們身上的「瘦體重」——肌肉，至於健身後吃香蕉，則仰賴鉀的供應維持肌肉和神經功能，幫助健身者擁有更好的狀態。

如果你不喜愛運動或運動量偏少，平時又不太吃香蕉，那麼以下的資訊或許能提高你對香蕉的興趣:

從綠色到黑色

聖地亞哥的營養學家勞拉·弗洛雷斯（Laura Flores）說，已知香蕉可以減少腫脹，防止2型糖尿病，減輕體重，增強神經系統，幫助產生白細胞，這都歸功於香蕉含有的高比例的維生素B6。此外，從陽光到你皮膚上的乳液都會產生自由基，香蕉含有豐富的抗氧化劑，是保護人們抗自由基的天然食物。

未成熟的綠色香蕉可帶來一些健康益處。它們可能有助於控制胃腸道問題，如腹瀉和潰瘍，並可能降低膽固醇和血壓。一些研究表明綠色香蕉中的凝集素可以為HIV患者提供治療。根據2009年發表在食品科學與技術研究中的一項研究，說明在香蕉生命的另一端，也就是成熟的香蕉養分水平會上升，帶有黑斑的香蕉比綠皮香蕉有效提高白細胞的能力八倍。白細胞可抵抗細菌，真菌，病毒和其他病原體的感染。

不論你的運動習慣如何，即然香蕉可以是小吃，是飲食中不可或缺的一部分，或者你只是看中它的營養...; 運動員或健身愛好者即然喜歡它，任何人都應該如此。

 

責任編輯  喬瑟芬

台灣已進入「人口負成長時代」，少子化、高齡化的現象更趨明顯。衛生福利部國民健康署調查顯示，65 歲以上長者 70.6% 部分缺牙、21% 覺得自己牙齒功能狀況差、63.2% 因牙齒狀況、咀嚼或吞嚥問題而被限制飲食，對老人家而言，「吃」這個基本人權也變得困難重重。營養師提出軟食力五大策略，讓晚輩們幫忙長輩找回進食能力、享受好口福。

吃，是基本人權也是人生至樂，在進食過程中，食物會在口中形成食團，才能安全吞嚥，但長輩牙口不好、唾液分泌減少，讓食團不易形成而產生吞嚥困難。高齡者因吞嚥咀嚼功能退化、不良的飲食習慣和多重用藥等，造成老化厭食，進而導致飲食不均衡、營養攝取不足等現象，還可能出現衰弱、肌少、體重下降等，提高其他各種疾病的發生率，甚至加速失能、臥床，形成惡性循環，不僅生活品質大打折扣，亦提升死亡率。

自 105 年起至今，肺炎蟬聯十大死因第三位，除了感冒感染引起的肺炎，因吞嚥功能退化、嗆咳造成的吸入性肺炎也是相當常見的一種。當高齡者吃東西或喝水時不慎嗆咳，就容易引發吸入性肺炎，嚴重時可能導致呼吸衰竭、敗血性休克、死亡。

長輩0食慾 照顧者好困擾

當長輩每日三餐面臨咬不動、吞不下、常嗆咳時，吃東西不再是享受，反而是一件辛苦的事，即使眼前的料理再美味也「0 食慾」，人生從此變黑白。中華民國家庭照顧者關懷總會秘書長陳景寧分享，在她多年的服務經歷中看過許多真實案例：有位被照顧者平時進食狀況良好，卻常常不吃肉類食物，原先以為她是挑食，後來才知道是肉類的切法讓肉質較韌、咬不動。於是營養師就請照顧者在切塊時注意橫切、順切、逆紋切等，或斟酌將肉塊打成泥，這些細節都會影響咀嚼。

另一個案例，照顧者雖然已經將肉類等食物順紋理切小塊，讓被照顧者好入口，但他咀嚼過後仍不斷吐出，原來是因為肉卡在牙縫中，讓他誤以為是菜渣。

食物打成糊讓身體更衰弱 軟食力五大策略改善進食能力

臺大醫院鄭千惠營養師表示，常見家人因擔心長輩進食時間過久或吞嚥不易，而將所有飯菜都攪打成流質、糊狀後餵食，但這樣做不僅食物質地不一定正確、食物失去美味，也使食物的營養密度變低而讓身體更加衰弱，長久下來惡性循環，讓長輩的咀嚼吞嚥能力加速退化。目前吞嚥障礙已被列入世界衛生組織的疾病分類，各醫院陸續提供相關門診的服務，通常經過專業團隊給予適當的介入訓練或治療對策，仍有機會改善吞嚥功能，進而恢復由口進食的能力。

董氏基金會主任許惠玉進一步說明，在吃東西之前，我們會用視覺、嗅覺、觸覺、聽覺等感官，以及過去飲食的經驗，來感受食物的性質。但隨著年紀增長，味蕾數目減少，味覺及嗅覺神經的反應變慢，降低了味覺及嗅覺的感受力，因此長輩更需要有刺激來啟動食慾，包括溫度、色香味、多顏色、食物多樣化、原汁原味原型等，都能刺激唾液分泌，而唾液能濕潤口腔，對咀嚼吞嚥有很大的幫助。為了讓長輩享受由口進食的幸福，許惠玉特提出「軟食力五大策略：香一點、軟一點(好咬)、小一點(好咬)、濕一點(好吞)、固體液體分開喝」來製備【好咬好吞安全喝】的飲食，幫長輩把食慾找回來並避免進食時嗆咳，保有尊嚴及享有更長的健康餘命。

許惠玉主任提醒，除了「軟食力五大策略」，長輩進食時也要「專心點」、減少進食的環境刺激，應避免邊吃邊講話，或邊看電視，並給予長輩充裕的時間，放慢吃的速度，一口吃完再吃第二口。也記得避免在精神混亂時進食，如：注意力無法集中、想睡覺或剛睡醒時。

不同咀嚼吞嚥狀況的肉類嫩化技巧

銀髮族的蛋白質攝取很重要，但在烹調上如何使之柔軟好入口、好吞嚥一直是個難題。董氏基金會依據長輩不同的咀嚼吞嚥狀況，透過嫩化技巧，讓肉類呈現三種不同的質地（好咬食、一口食、碎濕食），但依然保持料理的「原汁原型」。

￭ 好咬食
適用對象：常咬不動較硬食物者。
說明：容易咀嚼，質地柔軟。
烹調方式：選擇慢火燜煮、燉煮、清蒸，避免炸和烤。可善用壓力鍋、悶燒鍋等。

￭ 一口食
適用對象：攝取好咬食仍覺得費力者。
說明：容易咀嚼，質地柔軟，一口大小。
烹調方式：比照好咬食的作法，再調整成一口大小，約1.5公分塊狀。

￭ 碎濕食
適用對象：用牙齒咀嚼有困難者。
說明：顆粒細軟，質地濕潤，因長輩唾液分泌減少，較不容易形成食團，濕潤一點能幫助吞嚥。
烹調方式：透過攪打、塑型，讓食物由細軟顆粒組成。

 

此外，湯料理如何「安全喝」？同時攝取不同質地會增加食物誤入氣管的風險，所以將湯頭與湯料分開入口。而液體較容易引起嗆咳，將湯品分為「清湯」和「薄芡湯」，透過增加湯的稠度，來因應不同階段的咀嚼吞嚥問題。

 

資料來源／董氏基金會
責任編輯／Dama

素食者的中風風險較高？根據英國牛津大學一項大型研究EPIC-Oxford顯示，素食者罹患冠心病的風險比葷食者低22%，但中風風險卻高20%。然而牛津大學博士童·塔米（Tammy Tong）推測，可能是素食者的膽固醇較低（過低膽固醇與幾種中風有關），或者素食較常缺乏B12。英國飲食協會營養師菲利浦（Frankie Phillips）則強調，該研究僅能證明兩者相關，素食者先不用恐慌，多吃素食仍有許多健康助益。

吃素降冠心病風險，但中風風險卻升高

根據英國《The Guardian》（衛報）報導，吃肉不僅破壞環境，世界衛生組織更指出加工肉品與腸道癌症有關，素食風潮因而興起。不過，童·塔米教授表示，針對長期素食對於健康的潛在危害和影響卻所知甚少。對此，研究團隊分析一項飲食與健康的長期大型研究EPIC-Oxford的數據，從1993年起追蹤了48,000人長達18年，其中有16,000多名素食者（奶蛋素居多，少量全素），7,500人則是魚素者。團隊詢問受試者飲食習慣，據此分成葷食、蛋奶素、全素和魚素者。研究顯示，考量年齡、性別、吸菸狀況和社會經濟狀況等因素後，與葷食者的冠心病風險比較，魚素食的風險少13%，素食者低22%。然而，素食者的中風風險卻高20%。總體而言，在10年間，素食者與葷食者比較，罹患冠心病的人數在1,000人中可減少10例，但中風人數增加3例。童·塔米教授解釋，素食者的冠心病風險較低，與過去研究一致，原因可能是素食者「膽固醇、BMI、血壓、糖尿病發病率都較低」。但針對素食者中風風險較高，其中較低的膽固醇與某些中風類型有關，也可能是素食者較常缺乏B12。

素食者勿慌，吃素仍有健康益處 

不過，英國飲食協會營養師飛利菲利浦透過研究發布給《BBC》表示，該研究屬於觀察性研究，只能揭露素食者與中風有關，但不能證明吃素造成中風，因此吃素不代表不健康。相反的，多吃素食仍有許多健康益處，雖不代表每個人都要成為素食者，但要確保所有營養素均衡。

定期健檢不可忽略

針對愈來愈多的素食者，衛生署食品藥物管理局推出新版的飲食指南，也針對素食者提出建議，每日應攝取3份蔬菜、2份水果（1份約等於半碗飯碗量，生菜約1碗，水果1份約半碗至1碗），每天攝取的全穀類應占一天主食攝取量的1/3。同時，葵花油、沙拉油、橄欖油雖然是不飽和脂肪酸，但在高溫下容易氧化，因此，最好不要用於油炸，最好依調理方式經常更換用油。長期吃全素可能會導致維生素B12缺乏，需適時補充維生素。衛生署素食飲食指南中則建議，海帶、紫菜等藻類、香菇、杏鮑菇、珊瑚菇等菇類富含維生素B12，可多從這些蔬菜中攝取。

吃素後定期的健康檢查仍不可少，特別是不少人覺得自己吃素以後，就能跟心血管疾病絕緣，甚至於本來固定的用藥，也自認吃素後三高一定會改善，擔心長期服藥會傷身，而自行減藥、停藥，這些都是錯誤的觀念，也可能因為三高未妥善控制，導致病情加重。

資料來源／健康醫療網

責任編輯／妞妞