有沒有想過為什麼你會看到一些運動員在休息時快速吃一口香蕉？或者為什麼大家去跑馬拉松時很習慣在休息站看到香蕉？答案很簡單，針對運動表現方面，它們不僅是一種快速美味的輕食，還是最好的天然營養補充品之一，含有必需的營養素，可以直接提高您的表現和效果。

香蕉可以幫助運動員在鍛煉和比賽之前，期間和之後提高他們的表現。正如在PLOS ONE網站在2012年研究中的報告指出，運動期間每15分鐘吃半個香蕉與啜飲相當數量的運動飲料在維持運動表現方面一樣有效。香蕉通常作為低脂肪，心臟健康飲食的一部分，除了提供能量之外還提供其他的益處，原因就是它們含有廣泛的維生素，礦物質，膳食纖維和植物營養素。

據聯合國統計，2015年全球香蕉出口量達到約1,800萬噸。其中約一半輸往美國和歐洲市場。據美國農業部稱，香蕉是美國人最喜歡的新鮮水果之一，平均每年每人吃11.4磅。

總結來說，運動員在訓練之前、期間甚至之後喜歡吃香蕉的理由有四:

鉀的重要來源

香蕉因富含鉀而聞名，鉀是一種優化運動表現所必需的礦物質。這種礦物質是幾種身體功能的關鍵要素，包括:肌肉運動，調節體內水分，防止痙攣。中等大小的香蕉通常含有約450克的鉀，因此成為獲取這種重要營養素的絕佳來源。此外，鉀是一種礦物質電解質，可以讓電流在整個身體內流動，這是保持心臟跳動所必需的，因此香蕉的高鉀和低鈉含量也可能有助於保護心血管系統免受傷害。

瞬間能量

香蕉具備豐富的碳水化合物和糖含量，成為運動員提供快速有效的能量來源。這些來自香蕉的碳水化合物和糖，可以提供額外的能量，有助於在整個活動過程中保持身心健康。每種中等大小的香蕉中含有約30克總碳水化合物，這是一種極美味的食物，可以立即提升能量。

健康睡眠替代品

健康的人需要睡個好覺，睡前吃香蕉可以幫助你睡覺。香蕉是鎂和鉀的極好來源，有助於緩解過度緊張的肌肉。因為它們還含有色氨酸，它可以轉化為血清素和褪黑激素（大腦關鍵的鎮靜激素），它們對身體有一般的放鬆作用。對於睡眠不好的人，及運動後需要迅速恢復的人，都是很好的選擇。

便宜又方便

因為香蕉是常見和容易取得的水果之一，它們非常適合注重健康，經常需要提高體能的零食，卻又不需花大錢的運動員們。不僅如此，對於經常有補給品需求的人，香蕉相較許多食物即容易攜帶又方便進食。

健身前或健身後才能吃香蕉?

香蕉的糖分可迅速轉化為葡萄糖，立刻被人體吸收，是一種快速的能量來源，正如路跑時在途中吃一點香蕉，其目的也就是補充身體迅速流失的能量。進行強度較大的健身有氧訓練之後，一般是會燃燒肌肉的，因此很多的健身教練不建議你空腹做有氧運動。因此在健身前30分鐘吃香蕉，目的就是保護我們身上的「瘦體重」——肌肉，至於健身後吃香蕉，則仰賴鉀的供應維持肌肉和神經功能，幫助健身者擁有更好的狀態。

如果你不喜愛運動或運動量偏少，平時又不太吃香蕉，那麼以下的資訊或許能提高你對香蕉的興趣:

從綠色到黑色

聖地亞哥的營養學家勞拉·弗洛雷斯（Laura Flores）說，已知香蕉可以減少腫脹，防止2型糖尿病，減輕體重，增強神經系統，幫助產生白細胞，這都歸功於香蕉含有的高比例的維生素B6。此外，從陽光到你皮膚上的乳液都會產生自由基，香蕉含有豐富的抗氧化劑，是保護人們抗自由基的天然食物。

未成熟的綠色香蕉可帶來一些健康益處。它們可能有助於控制胃腸道問題，如腹瀉和潰瘍，並可能降低膽固醇和血壓。一些研究表明綠色香蕉中的凝集素可以為HIV患者提供治療。根據2009年發表在食品科學與技術研究中的一項研究，說明在香蕉生命的另一端，也就是成熟的香蕉養分水平會上升，帶有黑斑的香蕉比綠皮香蕉有效提高白細胞的能力八倍。白細胞可抵抗細菌，真菌，病毒和其他病原體的感染。

不論你的運動習慣如何，即然香蕉可以是小吃，是飲食中不可或缺的一部分，或者你只是看中它的營養...; 運動員或健身愛好者即然喜歡它，任何人都應該如此。

 

責任編輯  喬瑟芬

俗話說得好：「活到老，不只要學到老，更要動到老。」隨著運動風氣逐年興盛，一般人投身運動的目的不外乎三種：健康減重、健身增肌，或挑戰自我。而隨著運動營養的觀念抬頭，時下的運動愛好者除了在意強度、種類等運動內容之外，也開始關心如何透過運動前、中、後的飲食選擇，更有效的達成目標？近半年，更有許多健身愛好者開始食用西洋參來提高運動的表現。

事實上，不同的運動目標，適合的飲食方案也不盡相同。以下根據前述三種不同目標，總括性的跟大家分享運動前、中、後的正確飲食法。

 1  健康減重

1. 運動前60分鐘：依據運動激烈度，建議可補充250-500毫升水分。
2. 運動過程中：依據運動激烈度，每20分鐘補充150-250毫升水分，可以在白開水中加入有助於延緩疲勞感的素材，像是西洋參。
3. 運動後60分鐘內：由於肌肉肝醣耗損，建議補充蛋白質與碳水化合物，回補流失的肝醣及修復肌肉，例如1顆茶葉蛋加1個超商御飯糰。

 2  健身增肌

1. 健身前60分鐘：為了在健身過程中，讓身體持續獲得能量，除了補充水份250-500毫升，得再增加低GI的食物攝取，像是可再多吃一顆約手掌大的地瓜。
2. 運動過程中：依據運動激烈度，每20分鐘補充250-300毫升水分，另外在白開水中加入有助於延緩疲勞感的素材，像是西洋參。
3. 運動後60分鐘內：健身過後，肌肉組織受損，必須補充蛋白質與適量碳水化合物，補充肝醣的耗損與提供肌肉修復及增生之材料，可以補充1顆茶葉蛋及1個超商御飯糰或1杯500毫升無糖豆漿。

 3  挑戰自我

1. 比賽前1周：將肌肉肝醣透過大量運動消耗完畢，再進行「肝醣超補」，每日提高澱粉類的攝取，使肌肉的肝醣儲存量達到最大。
2. 比賽前60分鐘：補充150-200毫升水分或西洋參茶，再增加1根香蕉攝取。
3. 比賽中：視比賽情況補充水份，建議可每20分鐘補充150-250毫升水分。
4. 比賽後60分鐘內：補充高GI的食物，迅速補充合成肝醣所需原料補充，例如：1顆茶葉蛋、1個超商御飯糰、1杯500毫升無糖豆漿。

以上針對運動前、中、後飲食所做的建議，是適合大多數人的方案，但若想要進階提升運動表現、增加肌耐力、或減少運動後的肌肉疼痛不適感等，對食物的選擇就顯得相對重要。

人參有助於提升運動表現？

已有許多研究指出，西洋參對於抗疲勞、抗發炎及提升運動表現有顯著的效果。2008年加拿大人體實驗研究顯示，西洋參具有顯著降低運動後體內發炎指標的效果。2015年的研究更發現，將實驗用老鼠先餵食14天的西洋參萃取物，再進行運動，並抽取血液進行分析。結果發現有餵食西洋參的組別比沒有餵食西洋參組別，肌肉受損程度較低、血液中的肌酸激酶與嗜中性球數量顯著較低。此三項都是反映肌肉健康狀態的指標，顯示西洋參對運動時的肌肉損傷具有修復作用。順帶一提，更有研究指出西洋參含有的人參皂苷能降低體內酪胺酸酶的活性，進而抑制體內黑色素生成，減少黑斑產生。

提升運動表現的西洋參食譜

隨著市民經濟能力提升，傳統上被視為名貴食材或藥材的西洋參，不再是王公貴族獨享的專利，一般民眾也可以在許多通路輕易購買到價格合理、品質優良的西洋參。

既然已知我們可以透過攝取西洋參提升運動表現，最後，特別請營養師提供三種西洋參食譜，適合大部分人於運動前、中、後食用，以更有效達成個人目標。

 1  枸杞西洋參雞湯

食材：
全雞1隻、枸杞10克、紅棗8顆、西洋參片10片、乾香菇10朵、米酒 10毫升。

做法：
雞隻洗淨、乾香菇泡水、紅棗建議可先剝開再放入較好。處理完後，將所有食材放入鍋中並加水至蓋過雞隻，放入電鍋中蒸煮。起鍋前加入米酒，再悶5分鐘即可。

食用效果
禽類富含豐富蛋白質，且脂肪含量在所有的肉類中最低，適合健身後食用，並藉由西洋參、枸杞、紅棗等溫補中藥材，使健身耗損的體力盡快獲得補充。

 2  西洋參檸檬飲

食材：西洋參片3片或等量參粉、檸檬1顆、蘋果半顆、奇異果半顆、蜂蜜5毫升、300毫升白開水。

做法：將蘋果、奇異果、參粉、蜂蜜、白開水放入果汁機攪打均勻，再擠入檸檬汁即可。(若使用參片，則先用熱水浸泡成人參茶，再倒入果汁機)

食用效果
比賽時，大量流汗會流失電解質與水分，可以適時補充身體所需的鈉、鉀、鎂等電解質，以及藉由西洋參提供的抗疲勞效果，增強運動表現。

 3  西洋參洛神花凍

食材：參粉8克、洛神花乾6朵、黑糖5克、菊花2朵、吉利丁2片

做法：先熬煮洛神花、菊花及黑糖，並同時加入參粉與吉利丁。熬煮完成後，放涼，倒入小杯中，再放入冰箱冷藏，等待成凍即可。

食用效果
低熱量高飽足感，可降低運動後的飢餓感，協助控制熱量的攝取，更含有西洋參粉、洛神花、菊花等食材，可幫助運動後的疲勞恢復與體力補給。

參考文獻：
Biondo, P. D., Robbins, S. J., Walsh, J. D., McCargar, L. J., Harber, V. J., & Field, C. J. (2008). A randomized controlled crossover trial of the effect of ginseng consumption on the immune response to moderate exercise in healthy sedentary men. Appl Physiol Nutr Metab, 33(5), 966-975. doi: 10.1139/H08-080
Estaki, M., & Noble, E. G. (2015). North American ginseng protects against muscle damage and reduces neutrophil infiltration after an acute bout of downhill running in rats. Appl Physiol Nutr Metab, 40(2), 116-121. doi: 10.1139/apnm-2014-0331
Kim, K. (2015). Effect of ginseng and ginsenosides on melanogenesis and their mechanism of action. J Ginseng Res, 39(1), 1-6. doi: 10.1016/j.jgr.2014.10.006

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撰文／新營養食代團隊營養師 陳柏鈞
攝影／Oliver Wu
責任編輯／瀅瀅

關於營養師天團新營養食代是一群懂食安的營養師及食安專才，專為您健康把關，提供創新營養服務，是您的健康智囊團。  

撰文者陳柏鈞為營養師天團新營養食代團隊營養師，現為團隊教育經理，專長為減重營養､社區營養､運動健康飲食､老年營養等。  

如果你想要減去自己身上的重量以及讓身體更加健康，新陳代謝是引響你的重要關鍵因素，它對我們身體的細胞與能量供給是扮演非常大的角色。新陳代謝好的人，身體能有效將食物轉化成能量，提高免疫機制。 但是新陳代謝不好的人，身體將逐漸衰弱，出現身心疲憊，體力不足、精神不集中、食慾不振或暴飲暴食、皮膚變差等現象。

但是，我們將如何提高新陳代謝呢？以下11種習慣，能讓你不僅能提升新陳代謝，也會讓健康一步一步走向你。

 1  計畫飲食時間

飲食，是對健康非常重要的一個環節，均衡的飲食能提供充足的熱量和營養，並確保發育需要和達致適中的體重。一日三餐定時進食是人類進化至今形成的規律，而如果某一餐不吃，導致兩餐之間間隔太久，人體長時間處於饑餓狀態，會減低新陳代謝速度。加上長期飲食不正確，容易引發腸胃疾病以及飲養不均、消化不良、胃食道逆流、便秘等症狀。

 2  補充更多水分

在我們人體中有70%是水，90%的血液是水組成的。水分可以協助養分的運輸、促進新陳代謝、調節體溫、潤滑關節、保持皮膚的彈性，並將體內多於的廢物排出。喝水還可以減肥、減輕感冒、防止老⋯等等。根據許多研究發現，早上起床後，空腹喝下一杯溫水可以補充細胞的水分並降低血液黏稠度，有利於尿液的排出，還能促進血液循環，讓人更快在迷糊的早晨清醒過來。

 3  乳製品是你的好朋友

優酪乳以及優格，不僅熱量低而且還有豐富的乳酸菌，可以提升我們的代謝能力又幫助腸胃蠕動。另外，優酪乳中也含有一種脂肪酸，叫做共軛亞麻油酸（CLA），經過過許多研究證實CLA可以加速脂肪燃燒。但是，吃優格時，我們盡量不要加入額外的水果或是果醬，避免攝取多餘的糖份，反而增加身體的負擔。

 4  適當的運動

「運動」是提升新陳代謝的重要關鍵之一。現代人由於長期運動量不足，增加了肥胖、癌症、心臟血管疾病、糖尿病⋯等等疾病。每周3次、每次30分鐘、運動後每分鐘心跳達130下以上，都能有效提昇我們的新陳代謝。

 5  每天規律的早起

早起可以讓我們新陳代謝早點進入高燃脂模式。根據國外研究，透過改變晝夜節律會讓我們能有更好的睡眠品質，同時早晨的太陽光對調節食慾以及促進新陳代謝有相當大的用處。

 6  不能拋開碳水化合物

一聽到碳水化合物，人人為之驚恐，尤其對於要減重的人來說。但是，碳水化合物是供給身體能量的主要能量來源，如果我們血糖和肝糖較低，就會感到煩躁並且疲憊無法集中精神，這樣會導致我們新陳代謝下降，讓我們整個身體以及氣色都會不健康。均於的攝取碳水化合物有助於人體的新陳代謝，則人的身體需要碳水化合物來化合脂肪才能獲得更多能量。

 7  遠離加工食品

現代人零食、點心隨口不離，三餐老是在外。當我們吃了這些蛋糕、餅乾、飲料、炸物⋯等等的加工食物，會導致維他命B、E缺乏，並會減少鉀、鋅和鐵等微量元素攝入，進而影響人體的新陳代謝。

 8  避免食物添加過多調味

當我們在吃某一樣食物時，可能會因為它嚐起來沒什麼味道，去加上一些調味料來增加它的風味，例如：胡椒、鹽巴、糖粉。但是，長期食用下來會造成我們器官衰竭。像是攝取過多的鹽分會導致腎臟過度負擔，腎臟功能逐漸低下，嚴重者甚至需要洗腎。當我們器官出問題就會導致新陳代謝下降，慢慢的，我們的身體就會跑出一堆毛病，讓我們一步步遠離健康。

 9  多吃有機食物

為了讓國人更邁向健康，現在隨時隨地都在提倡吃有機食物。雖然有機食物並非食用一次後就能改善，但長期下來卻能促進身體的新陳代謝，在身體上會得到很大的幫助，像是皮膚變更好、身體變得輕盈、整個體態跟精神變得夠加清爽。

 10  適當的補給鐵元素

鐵質，它是人體必需的營養素，尤其對女性身體來說是不可或缺的元素。一般來說，如果身體裡面的鐵元素不足，那身體細胞就無法獲得足夠的氧氣，新陳代謝就會降低，如果我們能堅持每天吃富含鐵的食物是提高新陳代謝的最佳方法。

 11  適當的調適壓力

現在人因為工作壓力關係，導致身體機能逐漸每況愈下。壓力不僅會影響我們進食的方式更會降低新陳代謝；壓力太大還會使得體內腎上腺皮質醇上升，一旦上升就會抑制身體燃燒脂肪的能力，導致身材走樣。適當的調適壓力可以緩解新陳代謝降低的速度，不妨找一個發洩壓力的管道，例如：運動、聽音樂、散散步，這些都能幫助我們壓力的釋放。