你應該要如何安排週期性訓練？這四個階段規劃讓你訓練更上層樓

你有聽過「週期性訓練法」嗎？一般來說有許多的人，剛開始進入健身房或是愛上跑步這些運動之前，都只知道要安排一連串的的訓練動作及訓練計劃課表等等，然而，在訓練一段時間之後發現自己怎麼進步緩慢，甚至於停滯不前！這時候懂得如何安排自己的「週期性訓練法(Periodization Training)」就顯得更加的重要。

週期性訓練法(Periodization Training)，最初是在冷戰時期蘇聯訓練優秀運動員的秘密武器，後來這套訓練概念漸漸傳進西方國家，進而被許多的運動員在訓練時所採用。具體而言，主要是將訓練期分為：準備期、過渡期、比賽期與恢復期這四個階段，並依據各時期的目標與目的來改變訓練方式與內容，在運動訓練裡分為技術訓練與體能訓練，雖然在訓練的初期階段，我們可以明顯的感受到體能與身體狀況都呈現出較為明顯的增加，但也會隨著日積月累重複模式的訓練方式陷入停滯期，因此，有許多的教練或運動員為了克服與突破停滯期的問題，就會開始藉由不同的訓練動作與訓練強度，讓身體承受不同以往的刺激度。所以，在一個長期的訓練計劃之中，要設定改變訓練內容的「週期性訓練法(Periodization Training)」，最主要就是依據增減訓練強度與量來進行。

一般而言，我們最常聽到改變訓練動作或類別、動作速度、間隔時間、組數系統、負荷方式、始慾的器材(固定式或自由式) 、動作的配置設定與每週訓練頻率等等，都是十分有效的方式。最典型以一年為單位的訓練計劃模式，是以最大週期(Macrocycle)再分為基礎肌力養成的準備期、專項肌力養成(第一過渡期) 、尖峰期(比賽期)與積極恢復期(第二過渡期)這四個時期，並依據每個時期的目的來改變肌肉負荷的刺激度。

整體在訓練節奏的安排是，越接近比賽期就越增加負荷的強度，並減少訓練的份量。而在過渡期就可以增加考量動作特異性，例如動作速度或動作型態的專項式負荷比例，最後，在第二過渡期(恢復期)的訓練，則同時降低訓練的強度與量，積極的讓肌肉消除累積已久的疲勞。

週期性訓練的精髓

然而，週期性訓練法(Periodization Training)簡單來說，就是將運動員所需要的訓練項目，分成不同的週期來進行訓練，其背後的基礎就是當你把各別要加強的能力分開訓練時，就能得到更好的效果。假設你要同時增進最大肌力(Maximum Strength)、爆發力(Power)和速度(Speed)這三種能力，在傳統的做法就是同時訓練，讓這三項在課表的訓練動作內都呈現一樣的高度。但週期性訓練法就是讓你在訓練菜單上安排，能先以一段週期訓練最大肌力；第二段週期訓練爆發力，而最後基於之前建立的最大肌力和爆發力之上再來訓練速度。

隨著，運動競技項目與運動員需求的不同，在週期性訓練法的種類也呈現出千變萬化的方式，一般而言，只要是參與的競技等級越高的項目，在週期性訓練法的考量與細節就會越多。

資料參考／barbend、breakingmuscle

責任編輯／David