我們都以為只有老人家才會時常站不久或是走不遠，但是，現在越來越多的年輕人有這樣的情況出現。如果在正常的情況下時，你發現自己有這樣的問題出現時，別懷疑，你的腿部肌力完全不足！然而當腿部肌力不足時，對我們身體的影響非常大。

許多人對於腿部的肌群毫無概念，都很怕腿部有了肌肉會讓線條不好看，但是卻沒想過當腿部缺少肌肉時，往往引發的危害會超出你想像。腿部肌肉占人體肌肉總量約70%，它主要負責我們腿部的動作。腿部主要的兩大塊肌群「股四頭肌」與「後腿肌」不但可以幫助我們的走動，更可以幫助人體的血液循環、保護膝蓋與瘦身。然而在減肥瘦身上，腿部的肌肉其實就像是一個默默的脂肪燃燒器，人體的基礎代謝率就是在一天中你至少會消耗多少的卡洛里，然而脂肪的消耗會因為「身體肌肉的多寡」而增減，肌肉越多就越能夠增加基礎代謝率，增加對於脂肪的消耗。因為腿部的肌肉群所有肌肉群中最大的，藉由增加這區塊的的肌肉量，可以增加更多的脂肪消耗，默默的產生了瘦身效果。

以下為3大必須訓練腿部的原因，除了能預防日常傷害外，對身體上有更大的幫助。

預防跌倒與增加平衡感

當年紀越大時，下肢的力量逐漸慢慢減少，關節以及肌肉力量會慢慢退化，這樣可能會導致出現雙腳顫抖、跌倒、走路不穩的狀況，這些情況如果嚴重時，會影響到長者身體其它機能，慢慢的可能就需要依靠坐輪椅來維持日常生活。定期定時適當的做腿部訓練，都能強化下肢的力量，來延緩關節以及肌力退化的時間並且增加平衡感。

減重瘦身

上述有提到，腿部的肌肉其實就像是一個默默的脂肪燃燒器，而肌肉越多就越能夠增加基礎代謝率，增加對於脂肪的消耗。深蹲這項動作，有助於保持身材外還可以促使肌肉塊狀化及脂肪的燃燒作用，根科國外學家測量過「重阻力鍛練時的賀爾蒙反應」結果證實賀爾蒙在實驗階段產生劇烈性的反應。從而得知一個簡單的結論：無論年齡大小，腿部深蹲運動均可達到肌素上升、肌肉紮實度提高以及提高瘦身效果等好處。

擁有黃金比例

黃金比例在科學和藝術間是相當重要的，這比例至今仍相當吸引人。你要明白的是如果疏忽了腿部訓練，身形會愈偏離黃金比例，頭重腳輕，使你的身體看上去不大協調。不過如果是照著腿部訓練的計畫走，做腿部深蹲鍛練然後大量攝取少糖少鹽的食物，一定可讓你的身材更加完美。

資料來源／GQ、LIVESTRONG.COM

責任編輯／妞妞

根據英國一項研究結果顯示，若雇主成功鼓勵員工做到世界衛生組織（WHO）建議的運動指導方針，就可促進世界經濟，一年規模達1000億美元之多，甚至可以讓身體更健康。然而英國活力健康保險集團及智庫蘭德歐洲研究發現，每天多步行15分鐘，或每天固定慢跑一公里，或許可以改善生產力及延長預期壽命，也就能帶動經濟成長。

每天多走15分鐘，可能增加在一年期的全球經濟產出

這項研究的作者表示，經濟成長的動能主要來自死亡率降低，也就是活著的人口更多，能勞動、對經濟有貢獻的時間更長，員工請病假的天數也更少。「蘭德歐洲」的主席龐恩（Hans Pung）表示，這項研究凸顯「不運動與生產力降低之間的顯著關聯」，應能給予決策者及雇主有關如何提升人民及員工生產力的新觀點。研究結果發現，若所有18歲到64歲成人每天多走15分鐘，就可能在一年期的比較中增加約1000億美元的全球經濟產出。研究還發現，不運動的40歲成人每天若慢跑20分鐘，平均可增加3.2歲的預期壽命。

經常走路可以減少死亡風險

最近有很多關於走路與健康的研究，要減少癌症的發生除了健康的飲食、維持正常體重及運動，其中一個重要的關鍵就是要「運動」，最近又有相關的研究發表，只要動一動就能減少死亡的風險，一個禮拜只要走路約120分鐘或更少都可以，這樣就能減少死亡的風險，但不是鼓勵壓馬路的逛街、逛百貨公司，而是還是多少需要一點速度的走路，稍微讓你的呼吸增快，而且這樣的走路要每20分鐘走一英哩（約1.61公里）的速度就可以達到減少死亡風險的目的。

只要能夠提高走路速度，死亡風險就能降低20%

美國癌症預防協會的帕托（Patel）博士曾做了一項研究，他與他的團隊從1999年到2013年招募了62000名男性及77000名女性，男性平均年齡71歲，女性是69歲，全部都是老年人，裡面全都沒有抽菸、肥胖與慢性病者。結果發現，男性只有5.8%、女性也只有6.6%的人沒有達到中等度或劇烈運動，這些人與走路或少走者相比，沒有活動者的早死機率提高了26%，只要能夠提高走路速度達到有點喘時，死亡風險就能降低20%，中等運動120分鐘是一個標準，萬一達不成120分鐘還是能夠減少死亡的風險。

資料來源／風傳媒

寔任編輯／妞妞

遊戲除了是激發孩子注意力與鍛鍊其身體能力的好方式，同時也能訓練孩子的社交能力，培養其觀察力與判斷力的好途徑。孩子需要遊戲的同伴，若家中環境許可，不妨多邀請孩子的同學或好友多多來家中遊玩，除了培養感情，也可以就近照顧孩子，以免孩子們在外玩樂容易滋生意外。

這裡介紹幾種適合幾位小朋友共同參與的團體遊戲，可在家長指導之下進行，家長應循循善誘，除了維持遊戲規則與公正性、也可以讓孩子不至於因為小摩擦而引起衝突哭鬧，破壞了好心情。

 1  我是大山洞

一位小朋友將身體模擬成山洞，讓其他小朋友陸續通過，此動作可以幫助孩子伸展雙腿、踝關節。

步驟1：首先，將小孩的雙手放在小板凳上，雙腳腳掌貼在地面。
步驟2：讓孩子的屁股向上翹高，身體呈現倒v型，在訓練的過程中，雙腿越後面，越有拉筋的效果。

此遊戲可以發展成為競賽，看哪個小朋友可以將身體撐最久，或是讓最多人次通過就算贏，家長可以提供一點小獎品以資鼓勵。

 2  團體躲避球

這個動作可以訓練小孩的敏捷度與協調性。人多時注意不要讓孩子因為要閃躲球而衝撞受傷或引起衝突。

步驟1：首先，劃分客廳一個方形區域作為球場，準備小顆紙球或是小皮球，再準備繩子或膠帶貼在場地的中間，將其一分為二。
步驟2：將孩子分成兩隊，分站在兩邊，兩隊派出代表以猜拳決定誰為進攻隊伍，防守隊員則盡量閃躲不要被球打到。

 3  號碼踩踩樂

這個動作可以訓練到小朋友的敏捷度、聽覺注意力、心肺耐力。人多時注意不要讓孩子因為要搶踩號碼牌而衝撞受傷或引起衝突。

步驟1：家長準備1-40不等的號碼牌，以站立時清晰易辨識為準，進行前將之平均散佈於地板上。遊戲可分組進行，每組3人左右，避免人數太多搶踩同一張號碼牌時容易衝撞。
步驟2：由家長發號施令，準備的小朋友站在場外，家長說出一個數字之後，小朋友就要上前踩到那個號碼。連續三次都失敗的小朋友即遭淘汰，遊戲最後還留在場上的小朋友即為獲勝者。

 4  客廳障礙賽

可以將家中客廳規劃出一條環形的障礙路線，以沙發、小茶几、板凳等等當作其中幾個關卡，讓小朋友以攀爬或跳躍的方式通過這些關卡，率先回到終點即可得分。家長設計關卡時需注意避免讓小孩碰撞受傷，因此若有較危險的邊角，可以用緩衝材料包覆起來。

還記得您小時候都和兒時玩伴們玩哪些團體遊戲嗎？若家中周邊有適合的空地，家長也可以讓小朋友們進行這些遊戲，除了活動空間更大更不受拘束，還能讓小朋友活動到更多身體部位，讓體適能的目的更容易達成！

 A  老鷹抓小雞

老鷹抓小雞是一個每個人小時後應該都玩過的遊戲，不但緊張刺激又好玩，是一個老少咸宜而且廣受歡迎的團體遊戲。此遊戲可訓練小朋友的臨場反應與敏捷性，並可增進小朋友的互助合作意識。

步驟1：先猜拳決定誰要當老鷹、誰要當母雞。
步驟2：擔任老鷹和母雞者面對面站立，其餘成員當小雞躲到母雞背後，互相以扶助前者腰部的方式連動，以左右移動的方式躲避老鷹的攻擊。第一位被老鷹抓到的人就是下一任的老鷹，而第二位被抓者就當母雞。所有小雞都被抓到之後，遊戲結束重新開始。

[註] 本遊戲所需空間較大，若家中客廳空間不足，可以移至社區中庭或樓頂陽台等空地進行。

 B  跳房子

跳房子是一種世界性的兒童遊戲，據說羅馬時代遺留下來的鑲嵌地面上就曾經發現類似跳房子的圖案。這是身為爸爸媽媽的我們當年最愛玩的戶外遊戲之一，尤其以女孩子最愛玩。只要在家門口的空地，或是沒車的路旁，找顆小石頭，就能畫個房子，玩上半天了。

玩法：孩子們用一隻沙包（或者一隻小玩偶）作為遊戲的輔助物，先把沙包扔到指定的地點，然後以單腳一次跳一格、雙格串連則以雙腳各站一格的方式移動，把沙包拾回來便大功告成。

材料及制作：在開闊地上用粉筆或磚塊畫上格子即可，造型可隨意，格中可寫上數字作為排列順序之用。若在客廳進行則可以用膠帶貼出造型和數字。

玩法及規則：人數不限，形式有兩人輪換跳、幾個人輪流跳、多人分成兩組輪換跳等。

以上就是幾個簡單又有趣的小朋友團體體適能遊戲，您可以參考我們所提供的一些玩法，或者也可以設計您喜愛的遊戲方式，只要有個活動空間，隨時隨地都可以變成全家的遊樂園！

責任編輯、攝影／Oliver Wu