我們都知道拉伸這個動作,對於保持肌肉的柔韌性與健康性十分的重要,近年來有些科學研究論文指出「提高柔軟度並不能降低罹患運動傷害的風險」,但別忘了拉筋伸展除了能有效的提高柔軟度之外,它還能舒緩肌肉緊張及擴展關節的可活動範圍;並促進血液循環加速消除疲勞等眾多優點,但我們拉伸動作到底該抓多少時間才正確?
要開始伸展前,我們要知道肌肉主要是依賴肌腱附著於骨頭上,兩端會跨越一個或多個關節部位,而肌肉靠近軀幹的一端稱之為「起端」,反之離軀幹較遠的為「止端」;位於軀幹的肌肉,則以動作可動性大的一端為「起端」,可動性小的一端為「止端」,然而,拉筋的意思就是讓肌肉的起端與止端間的距離拉長,借此伸展肌肉。
當身體正常肌肉在收縮時,會有帶動關節活動的功能,而拉筋伸展的基本概念就是讓各部位的肌肉朝與收縮相反的方向拉伸,但這點並非所有的肌肉都適用。實際上,我們拉筋所伸展的並非只有肌肉(肌纖維),其中還包含了好幾層由肌肉包裹的結締組織、肌腱與關節,甚至於連同皮膚和神經也一起伸展。我們都知道人體中包含著許多種類的肌肉,並非使用一個拉伸動作就能伸展到所有的肌肉,因此,我們必須依照不同的部位,透過符合該處肌肉特性的伸展動作,來進行拉長起端與止端的距離
我們既有的觀念總是認為「拉筋伸展就是要越痛越有效」或是「拉的越久筋才拉的開」這樣的想法,但其實這是一個極為錯誤的觀念,因為,過度的伸展會造成肌肉的傷害,甚至於會降低身體的柔軟度,那我們到底該抓多久的時間?波士頓學院足球運動醫學和運動醫學副主任Mike Vigneau說,肌肉中有一種預防傷害的組織,會防止你過度的傷害狀態產生,因此,你每個動作只需要持續20秒就可以達到該有的效果。
但這當然不是每個動作只做20秒就可以,我們必須要像一些肌肉練習一樣,採用短時間多組數的方式來做靜態伸展,以獲得最佳的好處。美國運動醫學會建議健康的成年人每個星期最少進行二天的時間來做伸展的訓練動作;每個肌肉群與肌腱群都花費共60秒的時間,意思就是每個拉伸的肌肉我們都做20秒共3組的訓練。
那什麼時候做靜態伸展能發揮最大的效益?運動醫學副主任Mike Vigneau表示,訓練或運動完之後來做是增加身體活動範圍與提升然軟度對好的時機,因為,我們人類是恆溫動物,若不能將體溫維持在36.5度左右,那我們身體的機能將無法確實的執行,當過高或過低的體溫都可能會造成血液中,多於的脂肪、糖分、乳酸與尿酸等老化的廢物堆積於體內,阻礙血液的流動。
而我們體內的器官肝臟、大腦、心臟與肌肉等等,都是產生熱能的來源,其中又以肌肉的分佈範圍最廣,因此,肌肉最能敏銳的對外在的溫度變化做出反應,進而產生熱能的調整,當環境或體內溫度高時,肌肉就會處於放鬆的狀態,藉此抑制多於的熱能產生,所以,伸展的關鍵要素就是「身體的溫度」,當我們身體體溫或天氣溫度較低的時後,肌肉組織容易產生緊張與收縮的現象,這時後如果來做伸展除了無法提升柔軟度之外,還有可能會造成肌肉受傷,所以當你練習完或運動完後是最適合做靜態拉伸的時機點,這個時候就來好好的拉伸身體的肌肉群吧!
資料參考/bodybuilding、draxe
責任編輯/David
台灣邁入超高齡社會,失智症人口快速增加,成為重要的健康與社會挑戰。失智不僅改變了一個人的記憶、思考與判斷力,也更可能牽動家庭關係與整個社會的照護體系。有幸,隨著現代醫療的發展,可在失智症或大腦退化的無聲期就洞察風險,以下分享「3大檢測」找出潛在危險信號,守護大腦健康。
1. 評估先天失智風險:
Apo E基因檢測 聯安預防醫學機構總院長鄭乃源指出,人類共有23對染色體,其中與神經退化疾病密切相關的Apo E基因位於第19對染色體上。如果一個人帶有2個ε4型的Apo E基因,罹患阿茲海默症的風險,會比同年齡的人高出大約10~15倍。
不過,「Apo E基因檢測」主要是未來大腦罹患疾病的風險評估,並不代表一定會發病。擁有高風險基因的人不必過於悲觀,越早發現越能提早預防;相對地,沒有高風險基因者也不表示完全沒有失智風險。
2. 了解大腦結構:
全腦神經年齡磁振造影檢查 鄭乃源說明,有些人能察覺自己的腦力下降,但很難判斷到底哪方面出問題。對此,「全腦神經年齡磁振造影檢查」就是利用腦部MRI掃描神經影像,再透過AI大數據與同年齡健康大腦比對,得出腦年齡和認知功能的狀態。
現代人生活壓力大、過度用腦、營養不均衡,這些都是加速大腦衰老的危險因子,利用檢測進一步評估了解目前推算的腦年齡,有助於提高腦度退化的警覺性,即時調整生活型態。
3. 即時監測腦病變:
阿茲海默p-tau217檢測 鄭乃源表示,目前在醫學臨床上,濤蛋白(Tau)對大腦健康的影響一直是研究焦點,研究認為若濤蛋白在神經細胞中異常堆積,會造成大腦神經纖維紊亂,和乙型類澱粉蛋白(Aβ-42)兩者均被視為導致阿茲海默症的元凶。
因此,可利用抽血檢測濤蛋白的方式,瞭解當下大腦是否有阿茲海默症的早期病變,甚至能找出無症狀者,早在記憶力下降、認知功能退化之前,積極治療,降低對生活的影響。
鄭乃源呼籲,大腦是非常複雜的器官,想要釐清腦部病變的成因與機轉,醫學上仍有很長的路要走。除了大腦相關的先進檢測持續發展外,預防疾病的根本就是健康的生活。每個人都可以從現在開始做到「好好吃、好好睡、規律運動、並學會紓壓」,這些基本功正是維護大腦健康的關鍵。面對任何疾病不必恐慌,而是可以以實際行動來應對。
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