我們都知道拉伸這個動作，對於保持肌肉的柔韌性與健康性十分的重要，近年來有些科學研究論文指出「提高柔軟度並不能降低罹患運動傷害的風險」，但別忘了拉筋伸展除了能有效的提高柔軟度之外，它還能舒緩肌肉緊張及擴展關節的可活動範圍；並促進血液循環加速消除疲勞等眾多優點，但我們拉伸動作到底該抓多少時間才正確？

肌肉伸展原理

時間該抓多久

我們既有的觀念總是認為「拉筋伸展就是要越痛越有效」或是「拉的越久筋才拉的開」這樣的想法，但其實這是一個極為錯誤的觀念，因為，過度的伸展會造成肌肉的傷害，甚至於會降低身體的柔軟度，那我們到底該抓多久的時間？波士頓學院足球運動醫學和運動醫學副主任Mike Vigneau說，肌肉中有一種預防傷害的組織，會防止你過度的傷害狀態產生，因此，你每個動作只需要持續20秒就可以達到該有的效果。

但這當然不是每個動作只做20秒就可以，我們必須要像一些肌肉練習一樣，採用短時間多組數的方式來做靜態伸展，以獲得最佳的好處。美國運動醫學會建議健康的成年人每個星期最少進行二天的時間來做伸展的訓練動作；每個肌肉群與肌腱群都花費共60秒的時間，意思就是每個拉伸的肌肉我們都做20秒共3組的訓練。

身體溫度是關鍵

那什麼時候做靜態伸展能發揮最大的效益？運動醫學副主任Mike Vigneau表示，訓練或運動完之後來做是增加身體活動範圍與提升然軟度對好的時機，因為，我們人類是恆溫動物，若不能將體溫維持在36.5度左右，那我們身體的機能將無法確實的執行，當過高或過低的體溫都可能會造成血液中，多於的脂肪、糖分、乳酸與尿酸等老化的廢物堆積於體內，阻礙血液的流動。

而我們體內的器官肝臟、大腦、心臟與肌肉等等，都是產生熱能的來源，其中又以肌肉的分佈範圍最廣，因此，肌肉最能敏銳的對外在的溫度變化做出反應，進而產生熱能的調整，當環境或體內溫度高時，肌肉就會處於放鬆的狀態，藉此抑制多於的熱能產生，所以，伸展的關鍵要素就是「身體的溫度」，當我們身體體溫或天氣溫度較低的時後，肌肉組織容易產生緊張與收縮的現象，這時後如果來做伸展除了無法提升柔軟度之外，還有可能會造成肌肉受傷，所以當你練習完或運動完後是最適合做靜態拉伸的時機點，這個時候就來好好的拉伸身體的肌肉群吧！

資料參考／bodybuilding、draxe

責任編輯／David

大腿後側的膕旁肌同時作用於髖部和膝關節，在短跑、美式足球、足球、橄欖球等專項運動中，膕旁肌受傷是最常見的非接觸型傷害之一，復發率甚至高達 32%。本文由《全圖解 運動傷害預防•修復訓練全書》提供針對膕旁肌拉傷的詳細說明，並提出最有效率的訓練方式，降低膕旁肌受傷風險。

膕旁肌是什麼？

大腿後側區塊有三塊大肌肉，為半腱肌、半膜肌和股二頭肌，合稱為膕旁肌肌群。

膕旁肌肌群在坐骨粗隆處有共同的起點，並同時越過髖部和膝關節。因此，膕旁肌可作用於兩個關節（儘管不是同時）。

‧ 半腱肌：止於脛骨內側表面的上方（鵝足）。半腱肌會伸展髖關節的大腿，並使膝關節處的腿部屈曲。半腱肌這條膕旁肌位於股二頭肌的內側，且與股二頭肌共同位於後側區塊其他肌肉組織的表層（靠近表面）。

‧ 半膜肌：半膜肌這條膕旁肌位於半腱肌和股二頭肌兩者的深處，且如同半腱肌，均位於後側區塊的內側那一半。半膜肌止於脛骨內髁的後方，作用與半腱肌相同，均可使大腿於髖關節處伸展，以及使腿部於膝關節處屈曲。

‧ 股二頭肌：股二頭肌的主要動作，雖然與半腱肌、半膜肌這兩條膕旁肌並無二致，但卻有個相異處，就是股二頭肌有兩個部分（兩個頭），而且止點位於不同的骨頭上。股二頭肌的長頭連同其他條膕旁肌，均起自坐骨粗隆，而短頭的起點是股骨（粗線的外側唇，以及外側髁上線）。長短頭共同止於腓骨頭的外側；其他膕旁肌肌肉的止點則是脛骨，這一點和股二頭肌有所不同。股二頭肌的長頭與半腱肌一同位於後側區塊的其他肌肉組織上方，股二頭肌的短頭則位於股二頭肌長頭和半腱肌兩者的深處；兩個頭均位於半腱肌的外側。

為什麼膕旁肌容易受傷？

由於膕旁肌的解剖結構和功能之故，使得膕旁肌容易受傷。膕旁肌是雙關節的肌群，需要肌肉同時作用於髖部和膝關節，可能因此有主動不足（active insufficiency）或被動不足（passive insufficiency）的問題。前者是肌肉變得太短，後者則是肌肉變得太長，而兩者都會無法生成力量。除了骨骼附連處外，膕旁肌也有多重作用，特別是高速跑步時更能發揮功能。膕旁肌必須透過離心肌肉收縮，來減緩下肢向前的動作，接著為了使下肢快速移動，必須立即產生向心力。而結構獨特外加雙重功能，這兩項的因素疊加之下，也帶來了挑戰，也就是若選手訓練不當，可能導致受傷。

在美式足球、足球、橄欖球、短跑等專項運動中，膕旁肌受傷是最常見的非接觸型傷害之一（Brooks等人，2006年；Drezner等人，2005年；Ekstrand等人，2010年；Feeley等人，2008）。如同其他類肌肉拉傷，膕旁肌肌肉拉傷也有分I、II、III級，分類標準是撕裂的程度。

三塊膕旁肌之中，股二頭肌是最常受傷的肌肉，而肌腱連接處和鄰近的肌纖維則是最常見的受傷部位。膕旁肌拉傷的原因複雜，且如同許多類型的傷害，會涉及多種因素。前述的專項運動中，膕旁肌受傷率佔所有受傷的 10% 到 26%（Drezner等人，2005），復發率甚至更高，高達 32%（Heiser等人，1984）。

膕旁肌受傷有很多危險因子，但最常見者為年紀較大的族群、膕旁肌受損的傷病史、ACL受損的傷病史、小腿拉傷的傷病史（Green等人，2020）。膕旁肌的肌力下降，也與膕旁肌受傷風險增加有關（Freckleton等人，2014；Goossens等人，2015；Schuermans等人，2016）。而關於「膕旁肌的肌肉彈性下降，是膕旁肌拉傷的危險因子」這項論述，即使有研究支持，也非常少，這點或許讓人跌破眼鏡（Green等人，2020）。

如何降低膕旁肌受傷風險？

要降低膕旁肌受傷的風險，傳統上訓練時會側重肌力、彈性、耐力等若干面向。而近年來，訓練重點則轉移到離心運動（van Dyk等人，2019）、延伸姿勢時的肌力訓練（Maruši，2020）、髖部重心和膝蓋重心動作的強化（Bourne等人，2017），以及衝刺（Higashihara等人，2018年；Mendiguchia等人，2020）。本書建議結合這些練法，以最有效率的方式降低膕旁肌的受傷風險。以下將逐一舉例說明各項練法的重點。

反向健身凳橋式 REVERSE BENCH BRIDGE

動作拆解
❶ 地板上放一張長椅。仰臥，身體和長椅之間角度垂直，兩膝打直，兩腿平行；兩隻腳要接近長椅。
❷ 髖部持續在地板上，膝蓋彎曲成 90 度，腳跟的背面放在長椅上。
❸ 上半身不動，伸展髖部，直到膝、髖、肩呈一直線。
❹ 放低髖部，回到起始位置。

相關肌肉
‧ 主要：膕旁肌（半腱肌、半膜肌、股二頭肌）、臀大肌
‧ 次要：豎脊肌（髂肋肌、最長肌、棘肌）

預防重點
許多練習動作會特別聚焦在膝或髖關節的其中一個，是因為膕旁肌的肌群可以同時作用在髖和膝關節。反向健身凳橋式的重點，是膕旁肌於髖關節的功能，特別是大腿伸展。反向健身凳橋式可提高膕旁肌肌群和臀大肌兩者於髖關節處的功能之外，也能使膕旁肌附著在坐骨粗隆端的部分有所強化。

前述的膕旁肌練法對一些專項運動的選手很受用。舉例來說，短跑選手在跑步時會用到膕旁肌來協助加速。本章節所有練習動作均可幫助到短跑選手，但反向健身凳橋式因為還能鍛鍊臀大肌，所以格外有用。一般普遍認為，臀大肌無法適當運作，可能導致實膕旁肌拉傷。而對於這項見解，儘管研究界尚未證實，但訓練內容若能兼顧膕旁肌和臀大肌，會有助於同時提高衝刺時這兩塊肌肉所發揮的功能。

變化型：增強式反向健身凳橋式 Plyometric Reverse Bench Bridge
起始位置同反向健身凳橋式。以上抬的方式快速伸展髖部。本動作執行時，雙腳應離開長凳。接著雙腳回到長凳上，並放低髖部。完成後立即重複前述動作。

北歐式腿後彎舉 NORDIC HAMSTRING CURL

動作拆解
❶ 跪在地上的泡棉墊等柔軟表面上。膝蓋彎成 90 度，膝、髖、肩呈一直線。
❷ 陪練員抓住雙腳和兩個腳踝，維持下壓不動。
❸ 膝、髖、肩持續呈一直線，慢慢彎曲膝蓋，軀幹向前放低至地板。
❹ 註：如果無法控制軀幹的向下動作，可雙手護住自己，直接放倒身體。
❺ 一旦軀幹觸碰到地板，則抬高到起始位置，膝、髖、肩仍呈一直線。
❻ 註：如果不能自己回到起始位置，則雙手手臂向上推，幫助自己回來。

相關肌肉
‧ 主要：豎脊肌（髂肋肌、最長肌、棘肌）、膕旁肌（半腱肌、半膜肌、股二頭肌）
‧ 次要：腓腸肌、腹橫肌、腹直肌

預防重點
做出北歐式腿後彎舉的向下動作時，膕旁肌肌群會強烈離心收縮，藉此強化肌肉，並降低拉傷的風險。本練習成效卓著，有項不得不提的數據是：這項動作可降低膕旁肌受傷率，幅度高達 70%（Al Attar等人，2017年；van der Horst等人，2014年；van Dyk等人，2019）。這種單單只靠訓練單一動作，就有大幅降低受傷風險的效果，是很罕見的情形。

就像本章討論的其他類膕旁肌重點練習，對於練習時或比賽時固定有衝刺動作的專項運動來說，北歐式腿後彎舉是很受用的練習。棒球選手雖然乍聽之下不是會明顯適用的族群，但 2011 年以來，棒球員的膕旁肌受傷率穩定提高（Okoroha等人，2019）。最常見的受傷情境是跑壘，而跑到一壘的過程更是如此。將北歐式腿後彎舉納入一整年的訓練計畫之內，應該能降低棒球員的膕旁肌受傷率。

變化型：哈洛普彎舉Harop Curl
哈洛普彎舉有和北歐式腿後彎舉相同的動作，但上下運動的部分不在膝關節，而在髖關節。起始動作同北歐式腿後彎舉，但要彎曲髖部，將軀幹放低到地板上，接著伸展髖部，回到起始位置。本變化型雖仍然需要動到膕旁肌肌群，但也會動到臀大肌。

剃刀彎舉 Razor Curl
如同哈洛普彎舉，剃刀彎舉也有著和北歐式腿後彎舉相似的動作。開始時，膝蓋在地板上，髖部和膝蓋同時伸展（就如同北歐式腿後彎舉的底部位置）。將自己抬高到髖部屈曲 90 度和膝蓋屈曲 90 度的程度，接著維持髖部屈曲 90 度，同時膝蓋持續屈曲（Oliver 和 Dougherty ，2009）。最後，回到起始位置。

小腿肌拉傷是常見的運動傷害，通常發生於小腿後側的比目魚肌與腓腸肌。進行足球、籃球、跑步等需快速、用力收縮肌肉的運動前務必做足熱身運動，否則小腿肌肉易因得不到充足的血液供應、柔軟度不夠而受傷。
 
另一個造成肌肉拉傷的主要原因是脫水，跑步或其他強度加高的運動會使身體流失大量汗水，尤其是在夏天或氣候非常炎熱時，如果肌肉細胞無法得到充足水分和電解質，就會導致異常收縮、抽筋和拉傷。

症狀

小腿撕裂和拉傷的症狀，要視拉傷的嚴重程度而定。通常在小腿肌撕裂與拉傷的當下，運動員會聽到從小腿處傳來 「啪」的聲音，還有像是被尖銳物品刺了一下的感覺，伴隨而來的是患部腫脹及疼痛，進而導致行走困難。痛感在墊腳尖時會加倍。有時會有瘀青於拉傷的位置。

拉傷的程度可分為三級：

輕度：肌肉有一小部分的肌纖維撕裂，肌肉少量出血，在肌肉用力時或按壓患部時，才會引起疼痛，外觀並無特殊異常。
 
中度：肌肉有相當多的肌纖維斷裂，併發血腫現象，受傷肌肉其肌力減弱、功能性受到限制，外觀腫大。
 
重度：指肌肉的肌纖維全部斷裂，常發生於肌肉與肌腱的交合處。此時肌肉完全失去功能，患部大量內出血，斷裂的肌肉縮至兩端點處，但斷裂的部位會凹陷下去。

如何預防

1. 在運動之前，特別是在天氣寒冷的冬季，應該積極地進行充分的熱身運動。在熱身準備的時候，多做一些伸展小腿後群肌肉的動作，使小腿肌群預先適應劇烈的運動。
適當的暖身：主要活動肌群的靜態伸展，每個動作停留15秒，以增加肌肉的延展性，避免拉傷。

2. 平日裡，還需要加強大腿前、後肌群及小腿三頭肌的離心力量，避免跑在不平或太硬的地面。
3. 對於常發生小腿肌肉痙攣、疼痛的運動朋友，建議大家在運動時佩戴相關護具或貼紮。

如何治療

小腿肌肉拉傷後，首先傷者要找專業醫生處進行確診，了解實際的情況。隨後再由專業醫生給出治療建議。一般情況下，每天數次用冰塊冰敷受傷部位，每次15-20分鐘。如果肌肉傷勢較嚴重，可能需要3-4周復原，同時還要根據不同級數情況，再進行一些加強小腿肌肉的力量復健訓練。

參考資料

1.《完全跑步聖經》，天下出版公司出版 (2015)
2. 健康創富
3.  厚生健康園區