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靜態拉伸你應該做多久才對？波士頓學院運動醫學副主任指出20秒這個關鍵點
2019-06-20
我們都知道拉伸這個動作，對於保持肌肉的柔韌性與健康性十分的重要，近年來有些科學研究論文指出「提高柔軟度並不能降低罹患運動傷害的風險」，但別忘了拉筋伸展除了能有效的提高柔軟度之外，它還能舒緩肌肉緊張及擴展關節的可活動範圍；並促進血液循環加速消除疲勞等眾多優點，但我們拉伸動作到底該抓多少時間才正確？
每次訓練完後的靜態拉伸你應該做多久才對？波士頓學院運動醫學副主任指出20秒這個關鍵點！
肌肉伸展原理
要開始伸展前，我們要知道肌肉主要是依賴肌腱附著於骨頭上，兩端會跨越一個或多個關節部位，而肌肉靠近軀幹的一端稱之為「起端」，反之離軀幹較遠的為「止端」；位於軀幹的肌肉，則以動作可動性大的一端為「起端」，可動性小的一端為「止端」，然而，拉筋的意思就是讓肌肉的起端與止端間的距離拉長，借此伸展肌肉。
當身體正常肌肉在收縮時，會有帶動關節活動的功能，而拉筋伸展的基本概念就是讓各部位的肌肉朝與收縮相反的方向拉伸，但這點並非所有的肌肉都適用。實際上，我們拉筋所伸展的並非只有肌肉(肌纖維)，其中還包含了好幾層由肌肉包裹的結締組織、肌腱與關節，甚至於連同皮膚和神經也一起伸展。我們都知道人體中包含著許多種類的肌肉，並非使用一個拉伸動作就能伸展到所有的肌肉，因此，我們必須依照不同的部位，透過符合該處肌肉特性的伸展動作，來進行拉長起端與止端的距離
時間該抓多久
我們既有的觀念總是認為「拉筋伸展就是要越痛越有效」或是「拉的越久筋才拉的開」這樣的想法，但其實這是一個極為錯誤的觀念，因為，過度的伸展會造成肌肉的傷害，甚至於會降低身體的柔軟度，那我們到底該抓多久的時間？波士頓學院足球運動醫學和運動醫學副主任Mike Vigneau說，肌肉中有一種預防傷害的組織，會防止你過度的傷害狀態產生，因此，你每個動作只需要持續20秒就可以達到該有的效果。
但這當然不是每個動作只做20秒就可以，我們必須要像一些肌肉練習一樣，採用短時間多組數的方式來做靜態伸展，以獲得最佳的好處。美國運動醫學會建議健康的成年人每個星期最少進行二天的時間來做伸展的訓練動作；每個肌肉群與肌腱群都花費共60秒的時間，意思就是每個拉伸的肌肉我們都做20秒共3組的訓練。
身體溫度是關鍵
那什麼時候做靜態伸展能發揮最大的效益？運動醫學副主任Mike Vigneau表示，訓練或運動完之後來做是增加身體活動範圍與提升然軟度對好的時機，因為，我們人類是恆溫動物，若不能將體溫維持在36.5度左右，那我們身體的機能將無法確實的執行，當過高或過低的體溫都可能會造成血液中，多於的脂肪、糖分、乳酸與尿酸等老化的廢物堆積於體內，阻礙血液的流動。
而我們體內的器官肝臟、大腦、心臟與肌肉等等，都是產生熱能的來源，其中又以肌肉的分佈範圍最廣，因此，肌肉最能敏銳的對外在的溫度變化做出反應，進而產生熱能的調整，當環境或體內溫度高時，肌肉就會處於放鬆的狀態，藉此抑制多於的熱能產生，所以，伸展的關鍵要素就是「身體的溫度」，當我們身體體溫或天氣溫度較低的時後，肌肉組織容易產生緊張與收縮的現象，這時後如果來做伸展除了無法提升柔軟度之外，還有可能會造成肌肉受傷，所以當你練習完或運動完後是最適合做靜態拉伸的時機點，這個時候就來好好的拉伸身體的肌肉群吧！
資料參考／bodybuilding、draxe
責任編輯／David
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關節過度使用，小心罹患「腱鞘囊腫」！
2019-03-18
腱鞘囊腫（Ganglion Cyst）多半是因關節過度重複使用所致，適當讓手腕休息後會變小或消失，如果越來越大，導致外觀不雅或有疼痛壓痛時，可能會壓迫到神經而有麻痺現象。通常腱鞘囊腫會在手腕背側或掌側、指關節處，外觀大約1公分的圓形凸起，摸起來軟軟或是稍硬，有點像果凍樣的膠狀物。
關節過度使用，小心罹患「腱鞘囊腫」！ ©skinsurgeryclinic.co.uk
什麼是腱鞘囊腫？
腱鞘囊腫又稱肌腱瘤或是筋瘤，屬於一種良性腫瘤，好發於手腕附近，常常是無意間發現，有時會逐漸增大並伴隨有疼痛或酸痛的感覺。女生好發的機率比男生多一點，年輕人和老人較常見。腱鞘囊腫基本上是一種肌腱滑膜或腱鞘的發炎，因此可發生於全身各地方，而以手部最為常見，嚴重時會影響到日常生活。然而造成可能原因為：
重複性做手部運動：時常從事手部運動都會造成腱鞘囊腫，像是打籃球、桌球、羽毛球等，或是時常需要搬運的工人也會有此症狀。
關節囊周圍結締組織退化：當關節周遭退化或是勞損後，也會造成此症狀。可出現在任何年紀身上，即使一歲幼兒亦有機會出現。
關節及腱鞘受傷後過度拉扯：當關節在受傷後，如沒有妥善保護再過度使用，就會大幅提升罹患腱鞘囊腫的機率。
腱鞘囊腫 ©pathologies.lexmedicus.com
大部份腱鞘囊腫不需要治療，也不會變成惡性腫瘤，如要根治得將整個囊腫連同滑膜切除，假使不完全的切除，仍有可能使腫瘤再發。如果囊腫已造成日常生活不便，或者壓到神經導致疼痛，以及響到日常穿衣或穿鞋，就可能需要治療。有些病人的腱鞘囊腫會出現在神經附近，雖然許多並非重要神經，但也會導致麻痹以及疼痛，像是在腳眼出現，就有機會讓腳背疼痛、麻痹，若在手腕出現，則會壓住正中央的神經，可能導致麻痹甚至肌肉萎縮，至於手肘內側後方的神經，有時不小心碰到會讓整隻手臂感到麻痺感，若在該處出現囊腫，可能會讓手臂麻痹、肌肉萎縮，若膝蓋外側出現囊腫，就可能讓到腳部感到無力。
腱鞘囊腫導致疼痛示意圖 ©pasadenasurgeons.com
如果你也有罹患腱鞘囊腫的困擾請別擔心！因為這是很常見的良性腫瘤，如果沒有症狀一般不須特別處置，造長生活作息和平共處即可，通常50%會自行消失不見。
資料來源／骨力診所、Sports Md、 Sports injury clinic
責任編輯／妞妞
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8種身體警訊你是否忽略了？
2018-09-21
當我們談起如何讓身體更健康時，會想到要多運動以及健康飲食，卻時常忽略身體上發出的警訊，或許這些警訊不是那麼明顯，但是如果能在身體各方面都有注意到的話，可能更能提升健康的領域並且能延長壽命，雖然每個人體質不一樣，但努力保養一定會離健康更靠近。
8種身體警訊你是否忽略了？ ©fitandfiercemama.wordpress.com
1 皮膚乾燥
皮膚是人體重要的器官之一，但卻是許多人最會忽略的一項。像是在沒有給予適當的保護的情況下曝曬太陽，可能會對皮膚乾燥造成傷害，並且提早老化以及罹患皮膚癌，除此之外，突然紅腫也是非常要注意的事。
2 腳底板疼痛
我們的腳底板非常重要，但在我們追求穿上漂亮鞋子的過程中，卻經常忽視它的健康。像是高跟鞋會傷害腳底板，導致雙腿、背部疼痛以及拇指外翻，它還會使我們身體失去不平衡，嚴重時，還會跌倒傷害到腳踝， 最好的方式，就是減少上高跟鞋的頻率，但如果你人生不能沒穿上它們，建議可以穿較厚的鞋來幫助分配支撐的重量。
腳底板疼痛 ©thehealingsole.com
3 眼睛酸澀
眼睛是靈魂之窗，但在忙碌的生活下卻容易忽視它的健康。現在許多低頭族每天拿著手機不放，在上班時還要時常盯著電腦螢幕，其實這些方式都是在破壞我們的眼睛，然而在盯螢幕盯久時，會出現酸澀、勞累等情況，這就受你的雙眼在提醒你該休息了，此時，多去戶外走走看大自然讓眼睛可以好好放鬆。
4 牙齒蛀牙
當牙齒有輕微蛀牙或是口腔有問題時，許多人很容易忽略這些警訊。定期檢查牙指是一種能幫助我們健康的一種方式，雖然有些人會害怕看牙醫，但是當這些小問題拖久時，發生的事情可能會比看牙醫還可怕喔！
牙齒蛀牙 ©fredericbizard.com
5 月經週期
對於女性來說，月經週期不固定是最常被忽略的一件事！許多女性覺得這是一件非常自然的事，但是，在你過了30碎石，還是時常月經週期不穩定，這時必須要去檢查，雖然造成月經週期不固定的原因非常多，但檢查才是最能給健康的一個保障！
6 心理健康
身心其實是連在一起的，當心情時常低落、生氣、傷心，甚至有許多負面情緒時，它其實會牽連到我們身體，導致身體的賀爾蒙出現許多變化，例如體型開始肥胖、食慾不佳、失眠等，這些都會漸漸傷害身體，導致健康亮起紅燈！
心理健康 ©inc.com
7 過敏
現代人幾乎都是過敏體質，這時，日常生活就要更加注意。像是周圍環境的整潔，以及可以檢測自身過敏原是什麼，因此可以避免來降低過敏的機率，除此之外，透過運動也可以大幅改善過敏體質。
8 睡眠品質
睡眠品質是所有健康中最重要的一點，當你時常失眠、淺眠時，精神不只會勞累，連情緒也會跟著暴躁，同時身體器官在未休息的狀態下一直工作，也會導致衰竭並且整個身心都會出現狀況，此時，人體的肌肉量會一直下降，當肌肉量下降時，會導致生活不便，因此，擁有好的睡眠品質，才有一顆健康的心跟身體。
睡眠品質 ©wareable.com