你的目標賽事是什麼﹖參加人生初鐵515﹖有朝一日參加超級鐵人三項226﹖在年底馬拉松賽季跑一場全馬﹖還是5K破PB﹖無論目標是什麼,相信你都曾對自己說過「我要比之前更盡力練跑!」但是,知名線上專業教練團隊 Runners Connect 指出,這是完全錯誤的方法,如果你這樣想,幾乎可以保證你為失敗做好了準備!
作為一名跑者,最難以掌握的就是你不需要每次都跑得比之前更快、更遠或是強度更高;事實上,偶爾跑得比你的潛力還低或慢,可以帶來更持續的改善。你可能很難理解為什麼,以下研究和數據可以證實。
一項發表於歐洲應用生理學期刊(European Journal of Applied Physiology)的研究中,研究人員將受試的運動員分為兩組﹕中強度組與高強度組,中強度組運動員在接近最大強度的情況下進行一系列訓練,為期12週;高強度組則進行相同類型的訓練(相同的重複距離和休息量),但強度較中強度組高。結果發現,高強度組在3週後,VO2 max(最大攝氧量)比中強度組高30%。
但是!
你以為上述結果根本不支持本文第一段的論點嗎﹖這項研究還沒完!研究者進一步在相同的訓練方法紀錄了6週、9週和12週的VO2 max變化,有趣的事發生了。9週後高強度組的VO2 max比中強度組高10%,更重要的是,9週後高強度組開始停止進步;到了第12週,兩組已達相同的VO2 max進步水平。
顯然地,這項研究表明,雖然你會在跑步訓練的最初幾週得到快速進步,但這種進步曲線將趨於平穩,隨著時間越久,效果越趨近於中強度訓練。
每個人1分鐘所能攝取消耗的氧氣量有一定限度,從事最激烈運動時,每分鐘所能攝取消耗的氧氣的最高值,即為最大攝氧量。由於最大攝氧量與心肺耐力有密切相關,被公認是心肺耐力的最佳單一指標。
攝氧量與體重、性別、年齡、高度、遺傳與活動水準等因素都有關,因此,最大攝氧量常除以個人體重,也就是用每公斤體重每分鐘的攝氧量來表達(毫升/公斤/分鐘)。e.g. 一位60公斤的人在最激烈運動中,測得最大攝耗氧量3.0公升時,其最大攝氧量為每公斤體重每分鐘50毫升(50 ml/kg/min)。
當然,以上述研究結果來看,多數運動員仍會選擇高強度的訓練,雖然12週後結果趨於相同,但能快點達到訓練效益當然要快點達成。
要注意的是,上述研究並未涉及運動傷害和過度訓練的增加曲線,以及對於長期進步的影響。但以往許多研究和實際案例已證實,訓練強度增加與傷害風險提升有關,也就是說,訓練越硬(越快),越有可能受傷。
Runners Connect總教練Jeff Gaudette指出﹕「他遇到許多跑者在傷病週期間訓練過度,這反而會阻礙長期進步,因為每向前兩步,你就會退後一步。」正如下圖所見,高強度跑者在幾週之內,VO2 max進步幅度遠遠領先於中強度跑者,但不久之後,高強度跑者遭受了他第一次受傷,影響長達1-2週。雖然高強度跑者在幾週的高強度訓練後就能追上慢慢跑的中強度跑者,但是,受傷的循環很可能繼續重演,直到高強度跑者遠遠落後於穩定進步的中強度跑者。
更讓人惋惜的是,在訓練42週後,高強度跑者再也無法透過幾週的艱苦訓練,來彌補與中強度跑者的這段差異,他們將繼續用盡全力激發潛能,直到終於學會用適度的強度訓練為止。
資料來源/Runners Connect, 運動生理學網站
責任編輯/Dama
隨著跑者越來越重視跑鞋帶來的自然穿著體驗,Nike進一步重塑Free Running大底,並基於20世紀初設計這款鞋的初衷重新升級了這一系列鞋款:打造更加自然律動的跑步體驗。Nike Free系列跑鞋產品內置輕薄中底,讓邁出的每一步能夠更貼近地面,然而高度的靈活性使雙足在直線運動和多方向運動時能靈活彎曲——更頻繁、更自如、更自然。
2000年初,Nike注意到一種特殊的現象:部分頂尖跑者有時會選擇赤足進行跑步訓練。經過一年多的研究,Nike運動研究實驗室得出了令人驚訝的研究成果:
習慣於赤足在草地上奔跑的跑者足部觸地較平穩
赤足跑步有利於使用到更多的腳部和腳踝肌肉
隨著時間的累積,赤足跑步可以提升整體平衡性以及足部力量和靈活性
外號「真男人」的張嘉哲也分享道:「十四年前穿上了我的第一雙Nike Free之後,對於它輕量以及貼地腳感印象深刻。這次全新的Nike Free鞋款分別有Nike Free RN Flyknit 3.0以及Nike Free RN 5.0,各類型的跑者都適合穿上Nike Free來做赤足訓練,腳部肌肉較不足的人也可以從平日穿著走路來循序漸進的鍛鍊足底肌,透過充分的訓練來減少運動傷害並達成更長遠的目標。」
NRC總教練吳文騫表示:「在跑步中的每一步落地與推登的過程中,都不斷由點到面的與地面進行接觸,Nike Free切槽花紋與深度不同,當雙腳貼合鞋底時,會自然彎曲、伸展以增強運動感並塑造更加自如地運動,並同時保護跑者免受外部因素(玻璃、路面等)的影響。」
體能訓練師Rex,國高中時期曾在南非是1500m及3000m項目的學生運動員。退下選手身分後,鑽研運動員訓練逾13年,擁有ACSM(美國運動醫學學會)台灣區檢定官殊榮,現任中華女籃及馬拉松選手周庭印之體能訓練師。
體能訓練師Rex分享跑者要如何利用Nike Free進行跑步訓練,必須循序漸進以及逐步增加使用頻率來進行:
在日常行走時穿上跑鞋,調整雙足逐步適應,感受雙足的反應
穿著頻率增加後,會發現Nike Free系列跑鞋產品非常適合緩跑與短程距離訓練
*菁英運動員可以選擇穿著Free在健身房進行肌力、熱身跑訓練。
接近赤足跑步的體驗能讓跑者擁有更自然的步態,使雙足能夠盡情彎曲、伸展、活動自如,而透過長期的訓練,能為跑者帶來更多好處:賦予足部更好的靈活性及平衡感,同時增強跑者的足部力量。2019年,Nike Free跑步系列產品回歸初衷,以革新設計全新回歸,讓雙足能夠更直接地感受地面,打造更加自然的律動。
資料來源/NIKE
責任編輯/妞妞