你的目標賽事是什麼﹖參加人生初鐵515﹖有朝一日參加超級鐵人三項226﹖在年底馬拉松賽季跑一場全馬﹖還是5K破PB﹖無論目標是什麼，相信你都曾對自己說過「我要比之前更盡力練跑！」但是，知名線上專業教練團隊 Runners Connect 指出，這是完全錯誤的方法，如果你這樣想，幾乎可以保證你為失敗做好了準備！

作為一名跑者，最難以掌握的就是你不需要每次都跑得比之前更快、更遠或是強度更高；事實上，偶爾跑得比你的潛力還低或慢，可以帶來更持續的改善。你可能很難理解為什麼，以下研究和數據可以證實。

高強度訓練比較有用﹖ 

一項發表於歐洲應用生理學期刊（European Journal of Applied Physiology）的研究中，研究人員將受試的運動員分為兩組﹕中強度組與高強度組，中強度組運動員在接近最大強度的情況下進行一系列訓練，為期12週；高強度組則進行相同類型的訓練（相同的重複距離和休息量），但強度較中強度組高。結果發現，高強度組在3週後，VO2 max（最大攝氧量）比中強度組高30％。

但是！

你以為上述結果根本不支持本文第一段的論點嗎﹖這項研究還沒完！研究者進一步在相同的訓練方法紀錄了6週、9週和12週的VO2 max變化，有趣的事發生了。9週後高強度組的VO2 max比中強度組高10％，更重要的是，9週後高強度組開始停止進步；到了第12週，兩組已達相同的VO2 max進步水平。

顯然地，這項研究表明，雖然你會在跑步訓練的最初幾週得到快速進步，但這種進步曲線將趨於平穩，隨著時間越久，效果越趨近於中強度訓練。

想快速進步，先考慮受傷風險

當然，以上述研究結果來看，多數運動員仍會選擇高強度的訓練，雖然12週後結果趨於相同，但能快點達到訓練效益當然要快點達成。

要注意的是，上述研究並未涉及運動傷害和過度訓練的增加曲線，以及對於長期進步的影響。但以往許多研究和實際案例已證實，訓練強度增加與傷害風險提升有關，也就是說，訓練越硬（越快），越有可能受傷。

Runners Connect總教練Jeff Gaudette指出﹕「他遇到許多跑者在傷病週期間訓練過度，這反而會阻礙長期進步，因為每向前兩步，你就會退後一步。」正如下圖所見，高強度跑者在幾週之內，VO2 max進步幅度遠遠領先於中強度跑者，但不久之後，高強度跑者遭受了他第一次受傷，影響長達1-2週。雖然高強度跑者在幾週的高強度訓練後就能追上慢慢跑的中強度跑者，但是，受傷的循環很可能繼續重演，直到高強度跑者遠遠落後於穩定進步的中強度跑者。

更讓人惋惜的是，在訓練42週後，高強度跑者再也無法透過幾週的艱苦訓練，來彌補與中強度跑者的這段差異，他們將繼續用盡全力激發潛能，直到終於學會用適度的強度訓練為止。

資料來源／Runners Connect, 運動生理學網站
責任編輯／Dama

在今年雅加達亞運上最受大家關注的比賽項目，就是中華隊自2006年杜哈亞運後，睽違了12年的鐵人三項賽事。這次所派出的中華代表隊內，有兩位備受注目的女子選手郭家齊與張綺文，年紀輕輕的她們都是由游泳轉戰鐵人三項的選手，在私下感情超好的兩人除了是並肩作戰的戰友外，也是互相競爭的對手，這次，運動星球編輯部將專訪這兩位新生代的鐵人三項選手，讓大家可以更了解她們訓練的心路歷程！

人生路上沒有永遠的高峰－郭家齊

在今年宜蘭梅花湖全國鐵人三項錦標賽，獲得標鐵女子組第一名的郭家齊，雖然，進入鐵人三項訓練短短只有2年左右的時間，但其實她在游泳這個運動項目卻已經有10年的經驗。小時候因為身體不好被媽媽帶去學游泳的她，從來也沒想過自己有一天可以因為游泳進入校隊，甚至成為三鐵國手代表台灣出戰亞運。家齊表示，我在國小一二年級就開始學習游泳，當初只是為了能讓自己的身體能更加健康，直到國小三年級時因為興趣越來越濃厚，就進入體育班專心練習游泳這項運動，在國高中時期還有參加全中運的比賽。這樣看似成績如此卓越的她，卻曾經有想過要放棄游泳這件事情！(編按：身為運動界大胃王的她，不只在賽場上實力驚人，連在飯桌上也不惶多讓！)

曾經看到泳池就想哭

自始自終一直對自己要求很嚴格的家齊，在專訪當天告訴我們，她曾經一度有想放棄游泳這件事情，家齊表示，當我還是游泳選手的時候我真的有想過「放棄」這兩個字！因為，原本從國小六年級在中正游泳隊訓練成績還算不錯的我，突然之間訓練成績與狀況莫名其妙的每況愈下，在當時，不光訓練成績沒有進步，反而還呈現大幅度退步的狀態，這讓從小就很熱愛游泳的我，開始在內心產生很大的壓力，以致於每天只要一到泳池邊就莫名的想哭，最後甚至開始找藉口逃避練習的時間，直到當時的教練發現我這樣的狀態，慢慢的開導我跟我聊他自己的經驗與心路歷程，並鼓勵我要學習如何調整及放鬆自己的心理狀態，漸漸的我回到了正軌也積極的參與各項訓練步調，現在回想起來，當時如果沒有教練即時的開導與關心，應該就不會有現在在體育場上的我。

轉戰鐵人三項的起點

從小一直都是游泳校隊的她，為何會想要轉戰鐵人三項？臉上總是掛著笑容的家齊表示，「鐵人三項比賽的過程，能讓我感受到一份說不出來的成就感！」。從國小三年級一直游到高中三年級的家齊在練習與比賽成績也不算太差，但卻覺得自己一直無法有所突破，而感到困擾及煩惱，直到升大學前的那個暑假！

家齊表示，在念大學前的暑假，當時，中正游泳隊的教練問我要不要去參加「宜蘭梅花湖全國鐵人三項錦標賽」轉換一下心情，這讓一直以來都只有游泳的我，好像發現了新大陸一般的興奮，因為，鐵人三項比賽除了自己本來就熟習的游泳項目之外，還可以跑步加上騎單車這兩個運動項目，另外，在陸上的比賽過程中還可以聽到場邊滿滿的歡呼與鼓勵，這是我在游泳時沒感受到的成就感。雖然，那年我第一場鐵人三項出道賽，只獲得了沒有獎牌的第五名，但是卻獲得了一股滿滿的能量，也種下我進入鐵人三項領域的一顆小種子。

教練與家人的鼓勵

上大學後就正式轉練鐵人三項的家齊，除了要面對家人對女兒的擔心外，還要接受新教練的訓練方式及環境的適應期，這時的她又是如何走過來？家齊跟我們表示，其實，在我說要轉練鐵人三項的時候，家人裡的人全部都投反對票！因為，他們認為練三鐵除了游泳外還要練習單車與跑步，再加上聽到單車與跑步受傷的機率比游泳高，所以，一直都不是非常的贊成我轉練鐵人三項這個項目，一直到最近才慢慢將反對的聲音改變成支持我的聲音，但還是會擔心我比賽時受傷這件事。

另外，也因為轉練鐵人三項所以換了一位新教練－田偉璋，雖然，一開始沒有像對原本相處那麼久的教練一樣多的熟習感，但這兩年來田教練無論是對我心裡與身體健康上都十分的注重，在練習的過程中如果我受傷無法繼續練習時，他就會要我好好休息把傷養好再回來加緊訓練；比賽時無論與什麼挫折也都一直鼓勵我，給我充足的信心與正向能量持續引導著我向前進步的動力，他總是在我失落的時候跟我說「沒有人能夠持續站在高峰，有高就有低！重點是，你要如何調整與穩定自己等待著下一個高峰的到來！」這也是我現在時常放在心裡的一句話，除了鼓勵也是不斷激勵著現階段的自己，讓自己能從亞運的低峰走進奧運的高峰。