相信運動的好處多到說不完，但是不少人會說：「這些道理我都懂，但是，我就是無法堅持一個星期或是培養一個喜歡的運動。」這些困擾相信每個人都經歷過，但是，就是有些人能堅持下去，因此對於維持健康或是瘦身都能成功。以下為台師大體育系教授為想減重瘦身、維持健康的人列出了4種能將運動培養成習慣的方法，一起來實現吧！

根據台師大體育系教授洪聰敏指出，美國運動醫學會（ACSM）的建議，要維持身體健康以及身材的話，最好天天都要運動，但每次運動時間大約為40～50分鐘即可。然而這樣持之以恆的方式，不僅能讓血管會更有彈性、心血管功能提升，還可以降低3高的風險。不過，萬事起頭難，運動這種一開始吃力不討好的任務更是如此，該怎麼讓運動成為一種習慣？以下為洪聰敏教授提出了4點建議：

選擇喜歡的運動

想讓運動成習慣的話，首先也要擇你所愛的運動。洪聰敏教授指出，根據《國際期刊告訴你這3個運動CP值最高，要健康還不趕緊動起來！》文章來看，似乎運動的CP值是不一樣的，有些運動可以很好的讓你達到健康的效果，有的效果卻不大。但是不管效果大小，都比不運動好！所以，不如選擇一個你喜歡的運動，更容易持之以恆。

揪團運動

人具有變異性以及惰性，如果只有自己一個人在做，實在很難堅持！不過，有朋友一起運動，那效果就不一樣。洪聰敏教授表示，這是一種用社會支持來堅定自己運動動力的方式。舉例來說，你打桌球肯定是要找人打球才好玩，今天如果你不去，就會讓你的朋友4缺1或是只能對牆打球。然而這種「責任心」會讓你更願意去運動，而且跟朋友一起運動，把運動變成了一種社交活動，在讓身體更健康的同時，也促進朋友間的感情。

把運動時間分散

洪聰敏教授表示，很多人不運動是因為覺得沒有時間，像是上班族，每天就就算正常下班，吃個晚餐再去運動都要都要8點了，如果還要特別前往健身房，運動個1小時，回到家都已經不知道幾點，這個原因讓人沒辦法堅持運動。但是，如果把運動時間切成一小塊一小塊，就容易多了。像是一天運動40分鐘，早上上班早一站公車站下來，走個10分鐘；中午吃飯走遠點，過去10分鐘、回來10分鐘；回家再少搭一站車再走10分鐘，這就40分鐘了！ 但是，把運動時間切得那麼零碎，還有運動效果嗎？洪聰敏表示，先求有，再慢慢進步，只要有運動就會有效果，而看到了成效之後，人們就更願意投資更多時間去進行完整的運動。

降低運動強度

洪聰敏教授表示懶患者其實沒極限，像是他們會覺得：「我沒有偏好的運動項目也沒朋友，這麼熱走路流汗上班很不舒服！」為了解決這些困擾，那就把你每天躺在沙發追劇看電視的時間拿出來運用。與其坐、甚至躺在沙發上，不如在看電視的同時運動。洪聰敏教授表示，在電視前放個飛輪或是跑步機來取代沙發，電視看夠了，運動量也足了；或是如果預算有限，放個瑜伽墊拉伸拉伸也是有效果的。

在看完這4種方式你還不動起來，真的建議只能當個不顧身材的胖胖族了！但是，你們真的要繼續癱軟嗎？除了身材外，健康也是非常重要的一環，擁有良好的健康身體才能做更多事，所以請一起動起來！

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

你每天睡多久？睡眠對健康非常重要，能讓疲憊的身體獲得休息，幫助恢復體力與精神。然而，睡太多反而可能對身體造成傷害。研究指出，每晚睡眠時間若超過9小時，可能導致認知能力下降，這種情況在憂鬱症患者身上更為明顯。因此，保持適當的睡眠時間對身心健康至關重要，過多或過少的睡眠都應避免。

睡太多可能損害大腦功能

睡眠對於身心健康至關重要，每晚要睡多久才能夠保護大腦健康呢？根據2025年4月發表於《阿茲海默症與失智症：阿茲海默症協會期刊》（Alzheimer's & Dementia：The Journal of the Alzheimer's Association）的研究指出，每晚睡眠時間超過9小時，可能會導致認知能力下降，這情形在憂鬱症患者更加明顯。

該研究分析1853名無失智與中風史者，結果顯示，長時間睡眠與較差的整體認知能力有關，並影響特定的認知功能，如：記憶力、視覺空間能力以及執行功能。此外，無論是否服用抗憂鬱藥物，在有憂鬱症狀的人群中更明顯，研究者表示，對於憂鬱症患者而言，睡眠是影響憂鬱症患者認知能力下降的風險因素。

憂鬱症患者不要睡太多

新北市土城醫院暨長庚醫院精神科醫師劉嘉逸說明，該研究有2項限制，首先睡眠時間來自參與者自我回報，可能存在記憶誤差；再來，研究為橫斷面研究（cross-sectional study）只能觀察特定時間點的相關性，未考慮先後順序及時間之影響，故無法確定因果關係。

劉嘉逸指出，該研究只能告訴我們，睡眠時間長與認知功能差有關，卻「無法斷定其因果關係」。不過，研究結果提醒我們，憂鬱症患者要盡量多動、不要睡太多，以免腦功能退化。此結果與目前絕大多數科學研究結果，以及各大憂鬱症治療指引完全契合。

父母跟孩子討論睡眠時間

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨說明，該研究指出長時間睡眠與較差的認知能力有關，適量睡眠才是保護大腦的關鍵，過長或混亂可能會造成身心健康以及其他的負面影響。有多項研究證實：睡眠過量或不足都與認知領域的損害有關，包括記憶力、注意力以及管理和調節其他心理過程的能力。

孩子睡很久怎麼辦？葉雅馨表示，現在正值暑假期間，孩子多睡一點並無妨。建議父母可以跟孩子共同約定，例如暑假可延後至午夜入睡，若孩子遵守，隔天可多1小時自由活動時間，有助於增強孩子遵守與父母的約定，並維持規律作息。

葉雅馨呼籲，父母是孩子重要的榜樣，若父母把自己排除在約定外，天快亮才睡、一直盯著手機看、該睡時還在吃喝玩樂，就很難對孩子做同樣的要求，畢竟他們很容易有樣學樣。因此，建議父母也以身作則，才能共同守護孩子身心健康。

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原文：睡太多損害大腦功能？最新研究：睡超過「●●小時」恐認知能力下降

 

年紀大開始下背痛、常腰痠⋯當心腰薦椎退化性關節炎！神經外科醫師提醒，腰薦椎是骨關節的一部分，其獨特性在於彎曲活動外，也承載著全身的重量。當腰薦椎骨隨年齡漸長而退化，在反覆性運動下，腰薦椎體會產生結構性變化，產生活動功能問題以及疼痛症狀。

北市聯醫中興院區神經外科主任馮睿哲指出，腰薦椎體結構性變化會造成功能性的影響，主要是因為被包覆在腰薦椎體內的神經血管組織，因結構性變化如黃韌帶肥厚、骨關節肥厚等，受壓而產生各種症狀，包括：

下背痛，肢體疼痛、痠緊、僵直等不適感

在運動部分，可能出現腰部下背或受壓部位肢體無力

腰薦椎退化性關節炎不可逆

馮睿哲表示，腰薦椎退化性關節炎是一不可逆的退化過程，影響因素極其複雜且難以量化，以生命進展部分觀點而言，甚至不算是疾病；但有症狀的腰薦椎退化性關節炎，確實會對患者生活品質造成重大影響，患者也容易因活動力下降，間接影響健康。

然而，對於多數腰薦椎退化性關節炎的患者，醫師一般會先建議其接受下列幾種非手術性的保守療法，多能獲得改善；若是保守療法不能奏效時，才會考慮手術治療。

臥床休息

藥物治療

牽引治療

局部熱敷與按摩

射頻燒灼、神經阻斷藥物等輔助治療

9招改善腰痠、下背痛

馮睿哲建議，腰薦椎退化性關節炎患者可從日常生活起居上調整，亦有助於症狀緩解與避免惡化，他也提供以下9招改善方法：

1.床鋪應軟硬適中：最好是在木板床上加鋪一個薄墊。

2.臥床姿勢：仰躺時，雙膝下方置放枕頭，如為側躺，髖關節與膝關節宜彎曲，並在兩膝間加放一個枕頭。

3.起床方式：由仰躺時先將兩腿彎曲，翻身側臥，將雙腳移到床下，用雙手用力將上半身撐著坐起。

4.上床方式：先坐在床沿，用手向旁撐著，慢慢向床邊躺下，再將下肢彎曲移到床上，成側臥狀，再翻身仰臥。

5.避免坐太柔軟之沙發或無靠背之座椅：坐時上身保持垂直坐下，先坐在椅子邊再靠椅背，並保持上身垂直。

6.起身時：要從椅子站起來時，先將臀部移至椅子邊，足移到髖關節的正下方，保持上身垂直地面而後站立。

7.走路時：應抬頭挺胸，保持上半身垂直地面。

8.避免彎腰取物：如欲拾取地上物，應蹲下撿取。

9.避免背負重物：減少腰薦椎骨承壓。

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