相信運動的好處多到說不完，但是不少人會說：「這些道理我都懂，但是，我就是無法堅持一個星期或是培養一個喜歡的運動。」這些困擾相信每個人都經歷過，但是，就是有些人能堅持下去，因此對於維持健康或是瘦身都能成功。以下為台師大體育系教授為想減重瘦身、維持健康的人列出了4種能將運動培養成習慣的方法，一起來實現吧！

根據台師大體育系教授洪聰敏指出，美國運動醫學會（ACSM）的建議，要維持身體健康以及身材的話，最好天天都要運動，但每次運動時間大約為40～50分鐘即可。然而這樣持之以恆的方式，不僅能讓血管會更有彈性、心血管功能提升，還可以降低3高的風險。不過，萬事起頭難，運動這種一開始吃力不討好的任務更是如此，該怎麼讓運動成為一種習慣？以下為洪聰敏教授提出了4點建議：

選擇喜歡的運動

想讓運動成習慣的話，首先也要擇你所愛的運動。洪聰敏教授指出，根據《國際期刊告訴你這3個運動CP值最高，要健康還不趕緊動起來！》文章來看，似乎運動的CP值是不一樣的，有些運動可以很好的讓你達到健康的效果，有的效果卻不大。但是不管效果大小，都比不運動好！所以，不如選擇一個你喜歡的運動，更容易持之以恆。

揪團運動

人具有變異性以及惰性，如果只有自己一個人在做，實在很難堅持！不過，有朋友一起運動，那效果就不一樣。洪聰敏教授表示，這是一種用社會支持來堅定自己運動動力的方式。舉例來說，你打桌球肯定是要找人打球才好玩，今天如果你不去，就會讓你的朋友4缺1或是只能對牆打球。然而這種「責任心」會讓你更願意去運動，而且跟朋友一起運動，把運動變成了一種社交活動，在讓身體更健康的同時，也促進朋友間的感情。

把運動時間分散

洪聰敏教授表示，很多人不運動是因為覺得沒有時間，像是上班族，每天就就算正常下班，吃個晚餐再去運動都要都要8點了，如果還要特別前往健身房，運動個1小時，回到家都已經不知道幾點，這個原因讓人沒辦法堅持運動。但是，如果把運動時間切成一小塊一小塊，就容易多了。像是一天運動40分鐘，早上上班早一站公車站下來，走個10分鐘；中午吃飯走遠點，過去10分鐘、回來10分鐘；回家再少搭一站車再走10分鐘，這就40分鐘了！ 但是，把運動時間切得那麼零碎，還有運動效果嗎？洪聰敏表示，先求有，再慢慢進步，只要有運動就會有效果，而看到了成效之後，人們就更願意投資更多時間去進行完整的運動。

降低運動強度

洪聰敏教授表示懶患者其實沒極限，像是他們會覺得：「我沒有偏好的運動項目也沒朋友，這麼熱走路流汗上班很不舒服！」為了解決這些困擾，那就把你每天躺在沙發追劇看電視的時間拿出來運用。與其坐、甚至躺在沙發上，不如在看電視的同時運動。洪聰敏教授表示，在電視前放個飛輪或是跑步機來取代沙發，電視看夠了，運動量也足了；或是如果預算有限，放個瑜伽墊拉伸拉伸也是有效果的。

在看完這4種方式你還不動起來，真的建議只能當個不顧身材的胖胖族了！但是，你們真的要繼續癱軟嗎？除了身材外，健康也是非常重要的一環，擁有良好的健康身體才能做更多事，所以請一起動起來！

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

所有的身體運動都與脊椎相關，尤其下背部是出力最多的部位，而重力對椎間盤的施壓，會導致椎間盤所含的水分流失。事實上，椎間盤就像是海綿，其中的水分具有緩衝的作用，當它們受到壓迫時，水分會被排掉，造成脊椎不適，然而這種液體的流失正是「背痛」的源頭。如果開始有背痛的症狀，還會伴隨著失眠的困擾，因此，必須放鬆背部來避免這樣的情況發生。

如何預防下背痛？

有些人的身體在晚上時也很緊繃，不僅影響睡眠，也會因為肌肉過度活躍，使脊椎持續承受相當大的壓力，導致睡醒還是覺得很累，而且一直受到背痛困擾。這種情況就非常適合利用伸展來舒緩，幫助你的脊椎放鬆，才能擁有好的睡眠，而且有利於下背部的復原。許多長期姿勢不正確或是隨年紀增長關節逐漸退化的人來說，都會患有脊椎傾斜、椎間盤突出等症狀，進而引發下背痛的困擾。一般來說，治療下背痛的方法為吃藥或是開刀，但都會有一定的風險存在，且也不會100%痊癒，除了從日常保健外，還可以透過瑜伽來緩解。可參考：緩解下背疼痛的5種瑜伽動作

懸吊動作能放鬆脊椎預防下背痛

如果直立的姿勢會壓迫到脊椎，那麼就需要利用背部的伸展運動來加速下背部的復原。你可以透過伸展運動消除背部的壓力，最簡單的動作就是懸吊。吊在單槓上至少三十秒，應該就可以感受到脊椎被拉直，如果剛好相反，你依然覺得脊椎受到壓迫，表示你的下背部肌肉太緊繃，必須設法讓它們放鬆，透過這樣的動作，你將慢慢學會如何有效舒緩脊椎。

加強核心能預防下背痛

核心肌群是身體軀幹肌肉群的總稱，是人體相當重要的肌肉，核心肌群主要負責維持上半身的許多動作，以及身體的平衡與直立，所以藉由訓練核心肌群可以減緩許多的肌肉痠痛，以及矯正身體不良的姿勢等。而在許多有健身習慣或固定訓練的運動員們，核心肌群不僅僅要能承受，來自日常訓練動作所帶來的持續壓力外，他們還必須經由核心肌群的穩定性來提供身體肌肉收縮，以支持最大程度的力量輸出，像是在深蹲與硬舉及其它高強度高負荷的運動能力等，因此，核心肌群對於我們無論是運動或日成生活都顯得格外的重要。同時有強穩的核心肌群，也可以預防下背痛的問題產生，所以在有腰酸背痛的時候，更應該去訓練自己的內核心肌群，而不是刻意再去訓練外層的肌肉，反而更不容易讓深層的肌肉被喚醒。

資料來源／Men's Health、元氣網

責任編輯／妞妞

近來人口老化速度加快，高齡者健康議題越來越多，其中，能夠維持身體健康的高齡運動也逐漸被各國重視，在芬蘭、日本等推行高齡者運動成功的國家，都能見到許多專為高齡者打造的運動空間，可見高齡者在運動方面確實需要特別的照顧。而為要讓高齡者能夠安全、舒適的運動、建立一個友善的環境，除了專屬空間，為長者們的需求量身打造的健身器材更是必要。

過去大多數的健身器材是為青壯年族群使用所設計的，坊間健身房所使用的器材，若無專業教練的指導，高齡者使用時較為危險、容易發生意外，如此不但沒有達到預防老化的功效，還可能造成身體的傷害。運動星球編輯日前走訪台灣專業從事各項健身器材研發製造的老牌廠商愛力公司，為您了解針對高齡者所設計的健身器材有何特出之處，以及高齡者從事運動需要注意什麼事項。

軟式健身器材 安全又好抓握

高齡者訓練器材的使用上，安全是關鍵。過去愛力公司是從研發生產槓片、啞鈴等等健身器材開始，但隨著社會的趨勢逐漸發現了高齡者的需求，在安全的考量下，將原先硬梆梆的啞鈴、槓鈴轉變成像沙包的軟性材質，成為給高齡者使用的SOFTEX系列訓練器材，其中有像是壺鈴形狀的軟式沙包可拆卸或加裝重量，以及軟性材質的加重帶，讓長者能夠配戴在手腕或腳踝做訓練，也各種重量的軟材質啞鈴與槓片，供長者做不同的訓練使用。

油壓式訓練器材 以更安全的阻力鍛鍊肌力

該公司也開發多種為高齡者設計的健身器材種類，例如：環狀油壓式訓練器材，讓長者在音樂的的變換下輪流使用每台器材，在更安全的阻力下鍛鍊全身肌群，油壓式器材擁有雙向的阻力，可以同時訓練目標肌群與拮抗肌群，且長者可以藉調整施力速度來控制阻力大小，動作停止則阻力也停止，使用上更安全。

對於運動能力較佳的長者或青年人也有設置可以調整段數的機構，能夠增加或減輕阻力，讓使用上更能滿足多方的需求。

特殊設計跑步機 主供復健使用

而愛力公司也有設計給復健者或高齡者的跑步機，藉由輔助的懸吊器材，長者能減輕關節的負擔，另外也能避免跌倒，在跑步機的速度配置上，特別設計從0.1公里/小時的速度為起始速度，更符合長者的安全需求，在各個可能碰撞的接角處也以泡棉包覆，避免碰撞時造成傷害。

平衡訓練遊戲 在遊戲中訓練身體操控

針對高齡長者的平衡訓練，愛力公司研發出了特殊的電子設備，讓長者配戴感應器在腰部，藉由觀看螢幕來進行泛舟、迷宮等遊戲，練習小腦平衡。也有診斷模式可以測量身體重心與身體延展能力，讓長者在有趣的情境中，訓練身體重心的操控，減少生活中跌倒的機率。而這套設備也適用於帕金森氏症的患者，協助其練習在動作不穩定的狀態下盡可能地達成每一次的目標。

敏捷反應訓練器材 考驗長者反應能力

敏捷度方面，高齡者的反應訓練器材能協助長者鍛鍊反應速度，在不同的半球體中，長者需在燈亮時按壓該顆半球體，並盡可能越快越好，訓練長者的神經傳導速度與肌肉控制能力，而此器材也有多種不同的模式，如按照每顆半球體上的數字，從9到0依序按壓，練習長者的判斷力。或是貼上不同顏色或數字的貼紙讓長者按照燈亮的順序依序按壓，訓練記憶力，而訓練時也可以踩上平衡訓練的器材增加困難度，讓長者在安全的前提之下以有趣的方式進行訓練。

因為看到老年窘狀 啟動研發健身器材契機

愛力公司負責人鄭天爵董事長，是主導這些高齡健身器材的推手，不過背後卻有個特殊的機緣。從事健身器材產業超過四十年的鄭董事長，向我們透漏其實他是四年前探訪雙連安養中心的機緣下，才真正驚覺運動是多麼的重要，也才開始研發適合老年人的健身器材。

他當時看見許多長者行動不便，有些靠著助行器一拐一拐地走，有些甚至躺臥在床，無法自理一切，生活沒有品質，也失去了尊嚴。於是，鄭董事長心想，自己晚年絕對不要成為那個樣子、生活仰賴他人伺候，這讓他自己也才真正開始運動。而如今持續規律運動四年的他，親身體會到運動後體能、精神都有維持，且表示運動能促進血液循環，讓頭腦比較清楚、提前預防失智，可見運動的重要性。針對如何幫助家中長者養成運動習慣，鄭董事長以親身的經歷建議可以試著以威脅利誘的方式，讓家中長者瞭解其他在安養中心裡長者的生活，使他們有所警覺，意識到不運動將逐漸失去肌力、最終生活需仰賴輔具或他人照護。另外，鄭董事長也提到高齡者運動需要社群化與遊戲化，透過音樂與體能活動來群聚長者，讓他們走出戶外，以生動有趣的方式持續的活動，逐漸養成運動習慣，並協助其做健康紀錄，使長者瞭解運動確實對其有所幫助，強化他們運動的動機。

「首先以正向思考的態度去做（運動），做了才會看到希望；有希望，生活才會快樂；快樂的心才會擁有健康的身體，並且持續的做，才有美好的晚年生活，活百歲。」今年滿75歲的鄭董事長向我們分享他名片上四個英文字：Hope、Happiness、Health、Hundred的含意，並說道要過有品質的晚年生活就要注意這4個H。如此一來，保持良好的心態面對老化，晚年才能活的美滿健康、有自主能力，不必成為家人的負擔。

而談論到台灣的現況，鄭董事長點出了當今國內的高齡者政策還停留在衰老後，疾病救治的階段。根據研究統計，過去台灣的長者臨終前的臥床時間平均長達七年，導致許多長者的晚年是活在病痛之中，也造成家人時間與精神的負擔。然而，許多先進國家則注意到了高齡者運動的效果，運用健康促進的方式協助高齡者預防老化，以運動改善長者的晚年生活，盡可能達到善終的理想，這部分台灣還須再多加努力，重視高齡者運動的議題。

「雖說運動是好事，但如果不知道怎麼正確運動，那麼傷害將隨之而來。」鄭董事長也提到長者們的運動一定要安全至上，不論是訓練中的次數、組數、阻力大小、慢到快都要循序漸進，並且運動前先聽從醫生專業意見評估，運動時要保持專注、注意呼吸確保安全，都是最基本的。

藉由多樣的高齡者訓練器材輔助，長者能夠更全面的訓練平衡感、上下肢肌力、反應速度、心肺功能、按摩放鬆等，而愛力公司也提到這些各樣的高齡者訓練器材未來也會更加貼近長者們的需求，透過使用的回饋不斷改善問題，以及與醫學中心的合作，考慮任何的情況如輪椅的搭配使用等，在安全的基礎之下加入更貼心的設計、讓高齡者健身器材能持續進步。

採訪撰稿／林恩麒
攝影／楊仁渤
審稿／Oliver Wu