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  • 想減肥卻沒動力?4種方法讓你把運動變習慣
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想減肥卻沒動力?4種方法讓你把運動變習慣
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膝蓋痛
膝蓋痛很久該減少運動? 小心疼痛惡性循環上身
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延遲性肌肉痠痛 Delayed onset of muscle soreness
運動星球
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想減肥卻沒動力?4種方法讓你把運動變習慣

2019-06-26
話題 保健 減脂 觀念 生活

相信運動的好處多到說不完,但是不少人會說:「這些道理我都懂,但是,我就是無法堅持一個星期或是培養一個喜歡的運動。」這些困擾相信每個人都經歷過,但是,就是有些人能堅持下去,因此對於維持健康或是瘦身都能成功。以下為台師大體育系教授為想減重瘦身、維持健康的人列出了4種能將運動培養成習慣的方法,一起來實現吧!

想減肥卻沒動力?4種方法讓你把運動變習慣

根據台師大體育系教授洪聰敏指出,美國運動醫學會(ACSM)的建議,要維持身體健康以及身材的話,最好天天都要運動,但每次運動時間大約為40~50分鐘即可。然而這樣持之以恆的方式,不僅能讓血管會更有彈性、心血管功能提升,還可以降低3高的風險。不過,萬事起頭難,運動這種一開始吃力不討好的任務更是如此,該怎麼讓運動成為一種習慣?以下為洪聰敏教授提出了4點建議:

選擇喜歡的運動

想讓運動成習慣的話,首先也要擇你所愛的運動。洪聰敏教授指出,根據《國際期刊告訴你這3個運動CP值最高,要健康還不趕緊動起來!》文章來看,似乎運動的CP值是不一樣的,有些運動可以很好的讓你達到健康的效果,有的效果卻不大。但是不管效果大小,都比不運動好!所以,不如選擇一個你喜歡的運動,更容易持之以恆。

選擇喜歡的運動

揪團運動

人具有變異性以及惰性,如果只有自己一個人在做,實在很難堅持!不過,有朋友一起運動,那效果就不一樣。洪聰敏教授表示,這是一種用社會支持來堅定自己運動動力的方式。舉例來說,你打桌球肯定是要找人打球才好玩,今天如果你不去,就會讓你的朋友4缺1或是只能對牆打球。然而這種「責任心」會讓你更願意去運動,而且跟朋友一起運動,把運動變成了一種社交活動,在讓身體更健康的同時,也促進朋友間的感情。

揪團運動

把運動時間分散

洪聰敏教授表示,很多人不運動是因為覺得沒有時間,像是上班族,每天就就算正常下班,吃個晚餐再去運動都要都要8點了,如果還要特別前往健身房,運動個1小時,回到家都已經不知道幾點,這個原因讓人沒辦法堅持運動。但是,如果把運動時間切成一小塊一小塊,就容易多了。像是一天運動40分鐘,早上上班早一站公車站下來,走個10分鐘;中午吃飯走遠點,過去10分鐘、回來10分鐘;回家再少搭一站車再走10分鐘,這就40分鐘了! 但是,把運動時間切得那麼零碎,還有運動效果嗎?洪聰敏表示,先求有,再慢慢進步,只要有運動就會有效果,而看到了成效之後,人們就更願意投資更多時間去進行完整的運動。

把運動時間分散 ©mentd.com

降低運動強度

洪聰敏教授表示懶患者其實沒極限,像是他們會覺得:「我沒有偏好的運動項目也沒朋友,這麼熱走路流汗上班很不舒服!」為了解決這些困擾,那就把你每天躺在沙發追劇看電視的時間拿出來運用。與其坐、甚至躺在沙發上,不如在看電視的同時運動。洪聰敏教授表示,在電視前放個飛輪或是跑步機來取代沙發,電視看夠了,運動量也足了;或是如果預算有限,放個瑜伽墊拉伸拉伸也是有效果的。

©gymjunkies.com

在看完這4種方式你還不動起來,真的建議只能當個不顧身材的胖胖族了!但是,你們真的要繼續癱軟嗎?除了身材外,健康也是非常重要的一環,擁有良好的健康身體才能做更多事,所以請一起動起來!

資料來源/HEHO健康網

責任編輯/妞妞

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動晰物理治療所
動晰物理治療所

膝蓋痛很久該減少運動? 小心疼痛惡性循環上身

2020-07-01
動晰物理治療所肌肉痠痛觀念運動傷害保健運動部落

L 小姐是一位OL,一年多前,在某次瑜伽課程中扭傷了右膝內側,本以為適度休息後就會自己復原,結果沒想到內側膝蓋痛從此如影隨形,久坐也痛、蹲下也痛、站久也痛、逛街也痛、上下樓也痛,時時刻刻提醒著她這個傷口的存在,更開始出現左腰痠的情形。途中她嘗試過吃藥、按摩、電熱療等處理,雖然都能暫時緩解不適,但都無法持續,於是她開始試著減少運動量和強度。漸漸地,原本持續進行的運動課程、重量訓練都停止了,但膝蓋的不舒服卻沒有因此減少。

膝蓋痛
膝蓋痛很久該減少運動? 小心疼痛惡性循環上身

理學評估發現了什麼?

L 小姐的工作需要長時間久坐,坐傳統的滑動式辦公椅,偶爾喜歡將腳踮在滑輪上,某種程度上導致了骨盆歪一邊、小腿緊繃,坐姿分析發現她的重心偏向左(骨盆整體向左轉、右邊骨盆上移Upslip)、軀幹歪向右側,所以當她放鬆坐時,如下圖所示,右膝會擺在稍微內夾、左膝稍微外開的狀態,同時左腰的肌肉呈現被繃緊的狀態。 

右肩低右邊骨盆高右膝向內偏
L 小姐的放鬆姿勢,右肩低、右邊骨盆高、右膝向內偏

從L 小姐走路的狀況來看,雙邊都有明顯的骨盆落下(Pelvic Drop),右邊較多;雙邊也都有明顯的動態膝外翻(Dynamic Knee Valgus),同時有一點腳掌外轉的情況(脛骨外轉)。各種會威脅膝蓋的因素都存在,這也是為什麼膝蓋內側的傷難以復原。

走路時右腳承重的狀態,可見左邊骨盆下掉許多(臀中肌失能?),膝蓋內夾、腳掌微向外偏

果不其然,接著幫L 小姐進行雙腳微蹲測試、單腳站、單腳微蹲等測試,可以推測她的膝蓋正被控制不住的髖關節/骨盆,以及活動受限的腳踝所夾擊,導致走路、蹲、上下樓等動作時,膝蓋一直無法控制地內夾,使膝蓋內側的韌帶、肌腱反覆拉扯,導致疼痛反反覆覆地產生。這是一種常見的動作模式異常。

綜合上述評估,不難發現為什麼L 小姐不動也痛、動也痛了,狀況也不會隨著休息而改善,而是越來越差。原因從辦公環境與坐姿習慣,到整體肌力與關節活動不足都有關係!

看如何測試:辦公族永遠的痛,失能的髖關節、不會痛,就沒問題嗎?

治療方向如何擬定呢?

第一步:當然是將每天待最久的辦公環境做調整,避免長時間讓身體維持在不好的位置下,造成關節僵硬、肌肉緊繃。此外,久坐不動也會導致髖關節的穩定肌群(臀部肌群)失去功能,也就是所謂的臀部失憶(Gluteal Amnesia)。此外,可增加身體活動時間,如下班用走路回家、假日走走近郊步道等,轉變為較積極的生活型態。

第二步:透過肌筋膜伸展、關節鬆動等手法,搭配主動伸展運動,把僵硬的踝關節、腰部周邊肌群鬆解,增加關節活動度,讓雙側下肢與骨盆的張力平衡一些。接著嘗試誘發臀部的穩定肌群(臀中肌、深層臀大肌)與核心肌群,提升腰椎、骨盆、髖關節的控制與穩定

知識便利貼︱臀部失憶

臀部肌肉因為長期久坐或是訓練不良,使肌群不平衡(如股四頭肌、闊筋膜張肌過緊,或是腿後肌群過緊)而抑制了臀部肌肉的使用,長期下來,臀部肌群只會越來越弱或越不會使用。

臀中肌是很重要的穩定肌肉,圖為臀中肌後束的啟動、訓練,協助髖做出外轉、外展、伸直,控制內轉、內夾的動作

第三步:整合上一步所做的訓練到日常活動中,如蹲下、上下樓,蹲下時,可以看到L 小姐習慣使用腳踝啟動動作,但先前腳踝活動受限且髖關節的受力較少,使得膝蓋的負擔極大。所以教導其使用髖絞鍊策略(Hip Hinge)與維持脊椎排列,提升動作的效率,並減少膝蓋的負擔。

髖絞鍊hip hinge
髖絞鍊 Hip Hinge

第四步:最重要的是,讓個案維持前面所做的改變,了解先前的傷害如何而來、如何惡化、如何預防。在進行約一個半月的密集治療與動作控制訓練後,L 小姐終於擺脫困擾了一年以上的膝蓋痛。

本次的案例,就是典型的疼痛惡性循環!
受傷後慢慢不敢動 - 整體肌力下降 - 動作模式改變 - 更不舒服而更不敢動 - 肌力更差 - 動作模式依然不好… 。若是單純針對疼痛治療,是無法突破這個可怕的循環的,必須找出背後的主因,各個擊破,才能突出重圍。

迷思:膝蓋痛就是屁股沒力嗎?

一般我們在看膝蓋痛問題時,會有幾個主要考慮的地方,一般來說至少包含:
1. 整體關節排列(靜態、動態都要觀察,尤其下肢) 
2. 關節活動因素(如本次案例中的踝關節活動受限)
3. 肌力因素
4. 動作控制因素(核心控制、髖穩定、足踝穩定,或是動作策略)

根據不同的身體狀況,受傷的組織不同(十字韌帶、半月板...),要考慮的問題也不一樣,有的人實際上臀部肌力很夠,但是動作的「模式」有問題,典型的硬體設備很好但軟體沒更新;或是看起來肌力很足夠,但是肌肉相當不平衡,導致雖然可以蹲得很重,但實際將速度放慢或是進行較低強度的測試時,卻相當不穩定,這些都是要透過仔細評估才能確認原因,絕對不是「膝蓋痛 = 要練臀部」這麼單純喔!

甚至,先前有研究發現,軀幹的穩定度(核心)跟膝蓋痛問題有關,可以參考:膝蓋疼痛最常被人忽略的原因:軀幹穩定性!?   。如果有相關的問題,建議尋求專業醫療人員協助釐清問題方向,打破惡性循環。


撰文/黃志生 物理治療師

 *文章授權轉載自《動晰物理治療所》,原文:膝蓋痛很久?原來是整組壞光光!

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動晰物理治療所

動晰物理治療所的核心理念為「全人、科技、預防」,期望結合不同領域專長的治療師,建構最完整的治療方案。由不同治療師從不同面向解析問題,找尋各種解決問題的可能與治療方式。

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延遲性肌肉痠痛 Delayed onset of muscle soreness

2017-01-18
肌肉痠痛運動生理保健知識庫

延遲性肌肉痠痛,簡稱DOMS,是一種運動之後24-48小時出現的肌肉痠痛或不舒適。通常會持續兩至三日。舊式理論普遍認為該痛症為乳酸積聚所引起,近期醫學研究證實真正起因為肌肉伸展時,因為不習慣運動量,肌肉纖維有微細損傷。另有一種說法是痛症並不是因為肌肉細胞受損,而是肌內強化過程之中細胞膨脹,壓住神經、血管,引致延遲性肌肉痠痛。

延遲性肌肉痠痛 ©Youtube_CoreProductsIntl

發生原因

  1. 離心收縮:在保持張力的情況下拉長肌肉,例如緩慢地放下重物、下樓梯等動作。這或許可以解釋為什麼去爬山的隔天那麼容易鐵腿。
  2. 不習慣的運動:一個馬拉松選手跑百米可能會讓他隔天痠痛到爬不起床,同樣的一個百米健將跑馬拉松也可能會讓他隔天蹲馬桶時哀號連連。
  3. 如果突然把運動強度增強,身體在尚未適應之前也特別容易痠痛。

如何治療

當延遲性肌肉酸痛出現時,任何可以增加肌肉血液循環的方法都有助舒緩,例如低強度活動、運動按摩、熱水沐浴,另外充足的運動後營養補給也十分重要。值得一提的是,延遲性肌肉酸痛與乳酸(lactic acid)其實沒有關係,因為乳酸在運動後三十分鐘至一小時後已經回降,而且乳酸作為運動生理過程的一個副產物,其實是為了減慢細飽變酸性。

但如果肌肉酸痛在運動後72小時甚至96小時也沒有明顯減弱,甚至出現肌肉腫脹,那必須馬上求醫了。

參考資料

1.《跑步障礙BOOK》,楓葉社出版 (2015)
2. 《Dr.史考特一分鐘健瘦身教室》,三采出版 (2016)

3.  smartsuppl.com

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