相信運動的好處多到說不完，但是不少人會說：「這些道理我都懂，但是，我就是無法堅持一個星期或是培養一個喜歡的運動。」這些困擾相信每個人都經歷過，但是，就是有些人能堅持下去，因此對於維持健康或是瘦身都能成功。以下為台師大體育系教授為想減重瘦身、維持健康的人列出了4種能將運動培養成習慣的方法，一起來實現吧！

根據台師大體育系教授洪聰敏指出，美國運動醫學會（ACSM）的建議，要維持身體健康以及身材的話，最好天天都要運動，但每次運動時間大約為40～50分鐘即可。然而這樣持之以恆的方式，不僅能讓血管會更有彈性、心血管功能提升，還可以降低3高的風險。不過，萬事起頭難，運動這種一開始吃力不討好的任務更是如此，該怎麼讓運動成為一種習慣？以下為洪聰敏教授提出了4點建議：

選擇喜歡的運動

想讓運動成習慣的話，首先也要擇你所愛的運動。洪聰敏教授指出，根據《國際期刊告訴你這3個運動CP值最高，要健康還不趕緊動起來！》文章來看，似乎運動的CP值是不一樣的，有些運動可以很好的讓你達到健康的效果，有的效果卻不大。但是不管效果大小，都比不運動好！所以，不如選擇一個你喜歡的運動，更容易持之以恆。

揪團運動

人具有變異性以及惰性，如果只有自己一個人在做，實在很難堅持！不過，有朋友一起運動，那效果就不一樣。洪聰敏教授表示，這是一種用社會支持來堅定自己運動動力的方式。舉例來說，你打桌球肯定是要找人打球才好玩，今天如果你不去，就會讓你的朋友4缺1或是只能對牆打球。然而這種「責任心」會讓你更願意去運動，而且跟朋友一起運動，把運動變成了一種社交活動，在讓身體更健康的同時，也促進朋友間的感情。

把運動時間分散

洪聰敏教授表示，很多人不運動是因為覺得沒有時間，像是上班族，每天就就算正常下班，吃個晚餐再去運動都要都要8點了，如果還要特別前往健身房，運動個1小時，回到家都已經不知道幾點，這個原因讓人沒辦法堅持運動。但是，如果把運動時間切成一小塊一小塊，就容易多了。像是一天運動40分鐘，早上上班早一站公車站下來，走個10分鐘；中午吃飯走遠點，過去10分鐘、回來10分鐘；回家再少搭一站車再走10分鐘，這就40分鐘了！ 但是，把運動時間切得那麼零碎，還有運動效果嗎？洪聰敏表示，先求有，再慢慢進步，只要有運動就會有效果，而看到了成效之後，人們就更願意投資更多時間去進行完整的運動。

降低運動強度

洪聰敏教授表示懶患者其實沒極限，像是他們會覺得：「我沒有偏好的運動項目也沒朋友，這麼熱走路流汗上班很不舒服！」為了解決這些困擾，那就把你每天躺在沙發追劇看電視的時間拿出來運用。與其坐、甚至躺在沙發上，不如在看電視的同時運動。洪聰敏教授表示，在電視前放個飛輪或是跑步機來取代沙發，電視看夠了，運動量也足了；或是如果預算有限，放個瑜伽墊拉伸拉伸也是有效果的。

在看完這4種方式你還不動起來，真的建議只能當個不顧身材的胖胖族了！但是，你們真的要繼續癱軟嗎？除了身材外，健康也是非常重要的一環，擁有良好的健康身體才能做更多事，所以請一起動起來！

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

德國 2022 年新研究證實，有良好身體健康及注意力的小學生，在中學時進入較高水準學校就讀的機會較高。而我國董氏基金會 2020 年以六都青少年為對象進行調查發現，17.6% 受訪者有明顯憂鬱情緒需專業協助，有固定運動習慣者「情緒穩定度」較高，且每週運動天數越多、時間越長者，運動後心情變好的比例越高。暑假期間遇上疫情，不知道是否該讓孩子出門多活動嗎？教育部體育署和董氏基金會提醒，即便居家時間長，還是要引導孩子養成每週 150 分鐘的規律運動習慣，促進提升注意力與生活品質。

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨說明，根據董氏基金會的歷年調查結果，常把運動作為紓壓方式的青少年，近八成三覺得運動後心情有「變好」。此外，根據由德國慕尼黑工業大學運動與健康科學系學者發表於 2022 年《臨床醫學雜誌》的研究指出，身體健康的孩子自我感覺較好，注意力及生活品質也更好。該研究樣本包括了 6-10 歲共 6,533 位學童，實際測量體能狀況、注意力，及搭配問卷調查其健康生活品質，結果發現，男孩在體能測試表現較好，但女孩在注意力及生活價值觀的品質表現更好；且具有良好身體健康及注意力的小學生在中學時進入較高水準學校就讀的機會較高。

葉雅馨表示，求學階段的學生均面臨各式的壓力，當無法適時紓解時就易引發憂鬱情緒，上述研究再度證實早期階段運動習慣養成對心理健康的正面影響。

衛生福利部桃園療養院兒童青少年精神科醫師陳質采說明，雖在實證上憂鬱、焦慮與運動間的連繫並不完全清楚，但的確顯示運動會增加腦內啡等產生愉悅感的腦部化學物質的分泌，也可以將注意力從憂慮中抽離，擺脫導致憂鬱和焦慮消極想法的循環，此外，運動能改善體適能，促進社會互動，是紓緩負面情緒較健康的方法，可以說運動是憂鬱症和焦慮症很好的保護因子。 

根據美國梅奧診所的說法，每週若進行 3-5 天、每天至少 30 分鐘的運動，可顯著減輕憂鬱症狀。然而對憂鬱症患者來說，開始例行運動可能不容易，因憂鬱症狀會降低能量、增加疼痛知覺，影響睡眠，導致運動的動力減少。陳質采建議可從每天步行 5 分鐘，或從事瑜伽等任何喜愛的運動開始，隨著這樣的活動越來越成形，將會期待，進而享受這過程，這時再進一步將運動時間逐步拉長。 

董氏基金會多年來持續於校園推廣運動紓壓方案，鼓勵兒童青少年將運動作為正向積極的紓壓方式，有效改善負面情緒，結合熱心企業如台塑企業、長庚科技大學、維他露基金會、欣中天然氣…等共同推展校園跑步方案，與教育部體育署合作進行校園運動紓壓方案，幫助學童養成達到每週課後運動 150 分鐘的習慣。這段時間學生雖因遠距教學無法在校園運動，但參與運動紓壓方案的同學有人在家跳繩、也有人搭配居家運動 app，邊做運動邊遊戲，增添不少樂趣。葉雅馨建議，學童運動習慣養成需要父母從旁的引導及陪伴，父母可以先探索孩子喜好選擇運動，循序激發他們對運動的興趣，用「玩運動」開始，從不排斥、逐漸喜歡到變成習慣，父母也應以身作則，與孩子一起運動增進親子關係。

體育署與董氏基金會設計推展「樂動紓壓 5 招」，短短 3 分鐘就能達成提升心率及全身伸展的運動，正好做為維持運動量的運動項目，動作有趣容易記、室內室外都能做。

資料來源／董氏基金會
責任編輯／Dama

腳踝扭傷不會痛，就表示傷好了...嗎？會這樣寫，答案就是「不是」囉。在看為什麼之前，我們來看個小故事。

小瀅是個路跑新手，上禮拜去參加一場主題競賽10k：公主路跑。但她在這場比賽時受傷，扭到腳踝，腫的超級厲害。小瀅瀅想說：『我以前也常常扭到腳，後來都自己冰敷、休息一陣就子好了。』於是她不以為意。

但這次她發現，腳踝改善的速度很慢，遲遲沒有消腫的跡象。於是她鼓起勇氣，踏入了她人生第一間復健科診所求診。

經過一番問診、臨床檢查後，醫生幫他安排了超音波檢查，沒檢查就算了，一檢查不得了---在超音波底下，小瀅的踝韌帶如：斷瓦殘垣般，韌帶與骨頭藕斷絲連，檢查報告是：韌帶嚴重撕裂傷。

醫生建議至少復健2個月，才能讓韌帶好好修復。

但小瀅治療3週後，發現走路、跑步都不太痛了，只是覺得腳踝鬆鬆的。於是自己又蹦蹦跳跳的去練習路跑了。

「腳踝扭傷」除了會造成

病理性問題：韌帶撕裂傷-嚴重疼痛、不良於行、關節腫脹、踝關節軟骨磨損之外，若沒有適當處理，還會再造成後續一連串的

功能性問題：本體感覺受損-反覆踝扭傷、平衡功能不良、走路步態錯誤的後遺症。
 

病理性診斷：又可稱為「結構性診斷」。

腳踝扭傷的特徵

1. 醫師診斷的專長。 

2. 可以藉由儀器來評估受傷程度。如：Ｘ光、磁核共振、超音波 等等。

如我們常聽到的韌帶撕裂傷、韌帶斷裂、骨折、半月板受損、椎間盤突出等。

以前腳踝扭傷，Ｘ光看起來正常沒有骨折時，醫生就跟你說：「這個踝扭傷很常見，多休息，吃消炎藥，不要走遠就會好了。真的很嚴重可以打針消炎。有時間可以多來復健治療」

等到腳踝不會痛了之後，我們就認為傷好了。

但真的這樣就結束嗎？並不是。嚴重扭傷或韌帶撕裂後，會造成腳踝韌帶上的本體感覺受器損壞，下次你快要扭到時，身體的自然回正反射就消失了，進而造成腳踝反覆扭傷。

功能性診斷的特徵

功能性診斷：又可大略稱為「姿勢性診斷」、「動作(控制)不良」。

1. 常Ｘ光檢查正常，甚至可能超音波、磁核共振檢查都正常，但就是哪裡不對勁。（最常見在下背痛，之後在分享）

2. 本體感覺受損，平衡功能受損，導致長期踝內翻、步態不良。

功能性重點在回復身體各關節的穩定度及活動度，正常的步態，使全身筋膜平衡。

於是我們回到了問題本身。小瀅這次腳踝嚴重扭傷，其實早有跡象，之前反覆的小扭傷而未理會，已經影響到了平衡能力、本體感覺能力，而累積成了嚴重的踝韌帶撕裂。腳踝鬆鬆就表示已經有嚴重的問題，需積極加強訓練。

 1.「病理性、結構性問題 必 造成 功能性問題。」

Ex. 此次腳踝嚴重扭傷，導致韌帶撕裂傷，此狀況下---踝關節必定平衡功能受損，走路步態不良。

 2 .「功能性問題拖久了 會 導致 結構性受損。」

Ex. 在之前腳踝反覆小扭傷，但無韌帶撕裂傷。因此踝關節平衡功能受損，長期踝內翻，走路步態不良。經過日常走路的長期磨損，會使韌帶累積為撕裂傷。

 3 .「結構性問題好了 但 功能性問題 未恢復。」

Ex. 平衡功能、走路步態若無隨韌帶撕裂傷而恢復，會導致長期反覆扭傷。

反覆受傷，弄到後來就變成玻璃腳踝，連朋友都不敢找你運動打球跑步了。 一運動腳踝就腫起來。


因此治療時，除了結構受損之治療，也不能忘記功能性之治療。為何會這樣說，是因大家都以為「不會痛，就表示傷好了」 而不知道受傷的問題已經暗中影響到了身體的功能，準備蓄勢待發讓你反覆受傷。

其實，若肩頸長期痠痛不癒，很多時候都是下半身、骨盆、全身骨架已經出現不平衡。人的身體在活動時，需要平衡，因此，當其中一腳有過受傷的歷史或者是肌力不足的情況下，身體就會需要另一邊的肌肉力量來代償、維持平衡。

關於侯鐘堡目前任職於台北原力復健科診所，致力於打造全世界最棒的復健科診所。善長運動傷害治療、功能性增生注射、Redcord懸吊、運動治療、鐵人三項、肌力與體能訓練。

著有《顧好下肢筋膜，全身痠痛out！：鐵人醫師最想告訴你的復健眉角》

相關證照
105年台灣復健專科醫師 
美國運動醫學會私人教練(ACSM-CPT 1038238) 
Cyriax 脊骨矯治
醫用超音波學會 運動醫學會 
懸吊訓練 Redcord Neurac1認證 
台灣運動醫學會隊醫研習 
KBC 壺鈴教練