相信運動的好處多到說不完,但是不少人會說:「這些道理我都懂,但是,我就是無法堅持一個星期或是培養一個喜歡的運動。」這些困擾相信每個人都經歷過,但是,就是有些人能堅持下去,因此對於維持健康或是瘦身都能成功。以下為台師大體育系教授為想減重瘦身、維持健康的人列出了4種能將運動培養成習慣的方法,一起來實現吧!
根據台師大體育系教授洪聰敏指出,美國運動醫學會(ACSM)的建議,要維持身體健康以及身材的話,最好天天都要運動,但每次運動時間大約為40~50分鐘即可。然而這樣持之以恆的方式,不僅能讓血管會更有彈性、心血管功能提升,還可以降低3高的風險。不過,萬事起頭難,運動這種一開始吃力不討好的任務更是如此,該怎麼讓運動成為一種習慣?以下為洪聰敏教授提出了4點建議:
想讓運動成習慣的話,首先也要擇你所愛的運動。洪聰敏教授指出,根據《國際期刊告訴你這3個運動CP值最高,要健康還不趕緊動起來!》文章來看,似乎運動的CP值是不一樣的,有些運動可以很好的讓你達到健康的效果,有的效果卻不大。但是不管效果大小,都比不運動好!所以,不如選擇一個你喜歡的運動,更容易持之以恆。
人具有變異性以及惰性,如果只有自己一個人在做,實在很難堅持!不過,有朋友一起運動,那效果就不一樣。洪聰敏教授表示,這是一種用社會支持來堅定自己運動動力的方式。舉例來說,你打桌球肯定是要找人打球才好玩,今天如果你不去,就會讓你的朋友4缺1或是只能對牆打球。然而這種「責任心」會讓你更願意去運動,而且跟朋友一起運動,把運動變成了一種社交活動,在讓身體更健康的同時,也促進朋友間的感情。
洪聰敏教授表示,很多人不運動是因為覺得沒有時間,像是上班族,每天就就算正常下班,吃個晚餐再去運動都要都要8點了,如果還要特別前往健身房,運動個1小時,回到家都已經不知道幾點,這個原因讓人沒辦法堅持運動。但是,如果把運動時間切成一小塊一小塊,就容易多了。像是一天運動40分鐘,早上上班早一站公車站下來,走個10分鐘;中午吃飯走遠點,過去10分鐘、回來10分鐘;回家再少搭一站車再走10分鐘,這就40分鐘了! 但是,把運動時間切得那麼零碎,還有運動效果嗎?洪聰敏表示,先求有,再慢慢進步,只要有運動就會有效果,而看到了成效之後,人們就更願意投資更多時間去進行完整的運動。
洪聰敏教授表示懶患者其實沒極限,像是他們會覺得:「我沒有偏好的運動項目也沒朋友,這麼熱走路流汗上班很不舒服!」為了解決這些困擾,那就把你每天躺在沙發追劇看電視的時間拿出來運用。與其坐、甚至躺在沙發上,不如在看電視的同時運動。洪聰敏教授表示,在電視前放個飛輪或是跑步機來取代沙發,電視看夠了,運動量也足了;或是如果預算有限,放個瑜伽墊拉伸拉伸也是有效果的。
在看完這4種方式你還不動起來,真的建議只能當個不顧身材的胖胖族了!但是,你們真的要繼續癱軟嗎?除了身材外,健康也是非常重要的一環,擁有良好的健康身體才能做更多事,所以請一起動起來!
資料來源/HEHO健康網
責任編輯/妞妞
跑步能帶給人身心最佳狀態,不過因為生理結構的不同,女跑者比男生多了一些眉眉角角要注意,如果沒做好保護可能增加傷害風險,這包括妳的乳房、子宮和陰道。不用害羞!如果妳想在每次跑步中獲得最大效益、減少傷害甚至感染,就必須在跑步時把以下5個私密處問題列入考慮。
當妳跑步回家後發現內褲上的分泌物比平時多,不用著急!有15馬經驗的美國醫學博士暨婦產科醫師Julie M. Levitt指出,跑步雖然並不能使身體產生更多白帶,但可使妳排出更多,因為鍛鍊身體時會增加腹腔內壓力,而跑步時腹腔就像一瓶番茄醬不斷被擠壓,因此所有因為壓力導致的事情就會浮出檯面。
如果跑步過程中覺得不舒服,建議穿薄的內衣,或是許多跑步短褲都附有內褲襯裡。不過,如果妳發現跑步後持續了好幾天甚至幾週分泌物增加,或伴有紅腫搔癢,這可能是陰道周圍的酵母菌、細菌或pH值不平衡的徵兆。
如妳所知,跑步時胯下總是大量出汗,因為大腿每分鐘要移動/摩擦近180次,雙腿之間勢必出汗。西奈山醫學院醫學助理臨床教授Alyssa Dweck表示,如果妳跑後沒有快速擦乾所有汗水和分泌物,陰道的酵母菌自然容易生長繁殖,導致酵母菌感染、陰道不適或搔癢。
穿Dri-FIT等排汗材質或抗菌材質的衣服,可以降低這種情況的發生風險,切記,與合成纖維相比,棉和有機纖維更容易留住水分,跑步時應盡量避免。不過,無論妳穿什麼衣服,都建議跑後先擦乾汗水或直接洗澡。
較大罩杯的乳房可以上下晃動超過12公分,但即使是小罩杯的乳房,跑步時也會承受巨大的力量。澳洲伍倫貢大學運動物理治療師暨乳房研究中心研究員Deirdre McGhee指出,女生不只要考慮乳房晃動的幅度,還需要考慮晃動頻率,如果妳每週跑步數小時,乳房就會彈起上萬次,而這些力量是會累積的。為了減少晃動,女生通常會下意識改變跑步方式,可能是拖著腳走、彎腰弓背,或是縮小手臂擺動幅度,無論是哪種改變,都將傷害妳的身體、增加受傷風險。理論上,支撐乳房的軟組織可能會發生任何結構上的損壞。
「跑者們會花很多精力或錢去保護雙腳受太大衝擊,但為什麼女生不給乳房同樣的關注呢?」McGhee強調,無論妳的罩杯如何,建議找高支撐型的胸罩,目標是在舒適性和支撐性之間取得最佳平衡。
跑步運動本身不會引起子宮脫垂,但會加劇骨盆底肌衰弱者的症狀,漏尿就是個明顯症狀,通常會發生在陰道分娩生產後或是接近停經期的婦女。Levitt指出,在懷孕和分娩以及更年期間,荷爾蒙的變化會導致骨盆底肌鬆弛,骨盆底肌具有支撐及固定子宮和骨盆腔內其他器官的功能,如果骨盆底肌鬆弛,這些器官就可能脫垂。子宮脫垂會壓到膀胱和尿道,引起漏尿;運動時增加腹腔內壓力並上下彈跳,會使子宮更加壓迫膀胱和尿道。
上述通常是長期困擾的問題,為了事先預防漏尿窘境,在跑步前排尿是必要的,另外,內褲上加個護墊也可避免萬一發生漏尿的尷尬。不過從長遠看來,應該多訓練骨盆底肌,幫助減少尿液滲漏。
女跑者常見的磨損擦傷多為乳房和乳頭,其實還有個常見卻鮮少人提及的部位,就是外陰擦傷。Dweck指出,很多婦女會抱怨小陰唇在跑步時擦傷,尤其常發生在自覺小陰唇肥大或是明顯突出的女性身上。
如果遇有這種問題,跑前和跑後可在該部位塗上預防擦傷的膏藥,幫助減少擦傷和發炎機會。同時,嘗試穿內層底部材質較舒適的內褲,也有助防止跑步過程中陰唇和大腿內側彼此摩擦。
資料來源/Runner's Word
責任編輯/Dama
在觀察孩子上課、寫作業時,是否發現他們的專注力不夠呢?其實,是因為身體活動力不足所產生的關係。讓小朋友進行適當的體適能活動,可以促進他們有氧心肺能力,並讓腦部獲取氧的能力變更好,在上課、讀書時,注意力也會比較好,不僅如此,體適能較好的小朋友,健康狀況也比較佳,並且對身心成長都會有更正面的幫助。
下四種體適能遊戲,都可以增加小朋友的心肺耐力以及提升大腦專注力,讓孩子們不僅每天都充滿活力,在學習上面還可以更有效率。
這個動作可以訓練到小朋友的下肢耐力、注意力以及轉換能力。
步驟1:首先,放置一個小板凳在孩子與自己面前,綠燈代表向上踏步,紅燈代表原地不動。
步驟2:大人開始運用口令一起和小朋友進行,過程中,可以互相拍手或是丟球來增加趣味性。
這個動作可以訓練到小朋友的敏捷度、聽覺注意力、心肺耐力。
步驟1:首先,放一些娃娃或積木在終點,小朋友必須從起點奔跑到終點,並將物品再帶回起點位置。
步驟2:在奔跑的過程中,如果聽到大人喊:123木頭人,小朋友就必須停下腳步。
這個動作可以訓練到小朋友的敏捷度、聽覺注意力、心肺耐力。
步驟1:首先,準備1到5的數字字卡,並將字卡隨意擺在地面上。
步驟2:過程中,可以將字卡的間距拉大,這樣可以增加遊戲的挑戰性。
這個動作可以訓練到小朋友身體的穩定度以及分散注意力。
步驟1:首先,準備ㄧ條彈力帶,繞在小朋友的身體,像是,屁股、大腿、胸口,小朋友雙腳與肩綁同寬。
步驟2:踩穩在地板上,大人在拉的同時可以唱歌或是與孩子對話,分散他們的注意力, 如果小朋友移動腳步。