我們大多數的人看到HIIT高強度間歇訓練，都會直接將它與有氧訓練或是快速減脂連結起來，高強度間歇訓練(high intensity interval training,HIIT)確實對於身體燃脂，有著絕佳又省時間的效能；尤其對於那些討厭慢跑或其它穩定動作訓練的人來說，有著更好更強大的吸引力，然而，在這項最新的研究報告裡，HIIT高強度間歇訓練將可以幫助你在重訓的過程中，獲得更好的增肌與肌力效應，並且，你只需要花傳統訓練一半的時間，你會想了解為什麼嗎？跟著我們看下去！

去年，美國運動委員會(American Council on Exercise ,ACE)，贊助了一項針對HIIT訓練對於阻力訓練的有效性研究，並提出了一些有趣的結果；HIIT訓練方案不僅實現了比傳統更加耗時的訓練計劃，呈現出一樣多的增肌好處外，在某些情況之下也讓肌力有更大幅度的提升。

研究計劃

這項HIIT運動是否優於傳統的阻力訓練研究計劃，主要的動機就是要了解HIIT在研究和實踐中的大部分重點都放在有氧運動上，但對於肌肉與肌力的成長有沒有幫助。為了解決這個疑問ACE獲得了科羅拉多大學高海拔運動生理學計劃的Lance Dalleck博士和他的研究團隊的幫助，以評估將HIIT範式應用於阻力訓練的有效性，這項研究主要目的是針對，比較HIIT阻力運動(HIIT-RE)和傳統中等強度運動(MI-RE)之間的肌肉健康和心臟代謝結果，以及比較HIIT-RE訓練適應的時間和MI-RE的差異。

研究人員招募了48名不吸煙的男性和女性，年齡從21歲到59歲不等，所有參與研究的人在運動風險上均為低至中度，並且在過去六個月內未從事過阻力訓練；另外，他們也被要求在研究期間保持他們正常的飲食習慣，並避免任何超出研究所需的運動項目。然後，研究人員將他們分成HIIT-RE阻力訓練組、中等強度阻力(MI-RE)訓練組以及對照組，這三個不同的組別；HIIT-RE和MI-RE組進行了為期六週的提升方案，而對照組在整個研究過程中沒有運動。

在為期六週的阻力訓練計劃之前和之後將獲得靜息心率和血壓、人體測量指標(身高、體重、腰圍和皮褶測量)和空腹血脂和血糖的測量值，此外，在研究開始之前與3週及6週計劃結束之後，評估每位參與者的肌肉健康狀況；並且在研究開始之前，所有參與研究的人都對這10個動作做了1RM與5RM的測試；10個動作包含背部伸展、肱二頭肌彎曲、臥推、腿部彎舉、腿部伸展、繩索下拉、腿部推舉、肩上推舉、肱三頭肌伸展與深蹲，實驗結束之後再重新測量這些項目來做為評估。

HIIT-RE這組從1-6週，每週進行2或3次的訓練，每次都盡可能對這10個動作進行1組5RM的訓練，MI-RE組在訓練的1-3週部分執行了一組10RM，然後3-6週進行兩組12RM訓練。根據Dalleck博士的說法，HIIT-RE組需要20分鐘或更短時間就能完成10個動作訓練，而MI-RE組需要大約45分鐘才能完成。

研究結果

完成研究的45名參與者的物理和生理特徵(有三名因與研究無關的原因退出)，兩個抵抗運動組的體脂百分比都有顯著的下降，而收縮壓和低密度脂蛋白(low-density lipoprotein,LDL又稱為壞膽固醇)，僅在HIIT-RE組顯著下降。另外，在肌肉方面兩個訓練組的所有阻力訓練1RM與5RM的數值，都有顯著的提升。

結論

如果你還在認為HIIT僅用於有氧運動減脂的話，那你應該要再重新考慮一下這樣的訓練觀念，因為這項研究表明了，HIIT-RE組使用MI-RE組不到一半的時間與較輕的重量，就可以獲得相同的訓練成果及減少低密度脂蛋白。所以，你要知道只需減少你的訓練組數、組間休息時間以及提高感受度，就能獲得增肌與肌力的成果，因為，更少的訓練組數和更重的重量負荷是增加力量的關鍵，而較短的休息時間將有助於肌肥大，現在不妨重新檢視一下你的訓練課表吧！

資料參考／ACE

責任編輯／David

在之前的「為何健身運動也需要肌肉補劑？帶你了解L-谷氨酰胺的秘密」這篇文章有說明到，為何許多健身與運動訓練者都需要它來做為補充品，然而，除了最常見的用途包含有快速減肥、燃燒脂肪和鍛煉肌肉之外，現在新的研究也有表明，L-谷氨酰胺對於人體健康有這7大好處，現在我們就快來了解一下吧！

對身體的七種好處

1.改善腸胃問題

發表在《臨床免疫學》雜誌上的一項研究發現，L-谷氨酰胺可正常化刺激炎症性細胞因子的TH2免疫反應的作用，在這些研究中，L-谷氨酰胺的作用表明它可以減少腸道炎症，並可以幫助人們從食物敏感性中恢復過來。值得注意的是，以發現體內克雷布斯循環（Krebs cycle）又稱為檸檬酸循環（citric acid cycle）的英國生物化學家克雷布斯（Krebs），是第一個建議服用L-谷氨酰胺治療腸道相關問題的人。如果你有任何類型的消化問題，例如腸易激綜合症（IBS），克羅恩氏病等炎症性腸病，潰瘍性結腸炎，憩室病，憩室炎，腸漏或任何與腸漏有關的問題，L-谷氨酰胺都會有益於你的健康。因為它是腸道重建和修復的重要營養素，所以你需要定期在飲食中添加這種氨基酸。

2.解決腸漏症

世界上數以百萬計的人正為了腸漏症（Leaky Gut Syndrome）的疾病所困擾著，這病症將會引起甲狀腺疾病，例如橋本氏病、關節炎以及牛皮癬等皮膚問題，而谷氨酰胺是小腸細胞的主要燃料來源；因此在臨床研究中已證明它可以治愈腸漏症的問題，一項發表於《柳葉刀 》醫學期刊上的研究，這研究針對20名住院患者進行了檢查，發現補充L-谷氨酰胺會降低腸道通透性，另外，發表在《英國外科雜誌》上的一項動物研究發現，L-谷氨酰胺有益於潰瘍性結腸炎和炎症性腸病。

3.改善大腸激躁症

谷氨酰胺通過平衡粘液的產生來幫助改善大腸激躁症和腹瀉，進而讓排便更加的健康。如果你患有橋本氏甲狀腺炎(Hashimoto thyroiditis)或甲狀腺功能低下，則應將其作為甲狀腺功能減退症飲食的一部分，如果患有大腸激躁症症狀，例如持續腹瀉或潰瘍則應將其作為大腸激躁症飲食的一部分。

4.促進肌肉生長

無論你的目標是想提高運動成績、促進新陳代謝、改善恢復能力甚至是訓練肌肉成長，有許多的研究都表明L-谷氨酰胺可以有效率的幫助訓練，這是因為在激烈的訓練過程中，我們的身體將會承受極大的壓力，而這時肌肉與肌腱都會對於谷氨酰胺的需求量比平常還多，因此在經過劇烈運動後，體內細胞谷氨酰胺濃度將下降50％和血漿濃度下降30％，這種狀態是身體利用肌肉而非碳水化合物取得能量的途徑，但是谷氨酰胺可以防止這種情況的發生。

有一項研究發現，谷氨酰胺補充劑可以改善肌肉的水分，因此可以從劇烈的重量訓練中更快地恢復，進而增強你的力量並有助於修復骨骼肌的組織。這就是為什麼補充谷氨酰胺不僅僅是在健美健身圈中獲得歡迎外，在許多的運動訓練上都已經普遍採用。 然而，劇烈運動後補充谷氨酰胺的濃度需要長達5天的時間，因此，如果你有固定進行劇烈運動就應該要固定的服用，另外，一些健美運動員說谷氨酰胺與BCAA特別是亮氨酸結合使用時效果最好，也有許多的人在運動訓練後將它與肌酸一同服用，以試圖改善肌肉的恢復並增強人體的能量存儲。

5.提高運動表現

L-谷氨酰胺在體內的主要作用之一，是通過清除體內大量的氨水來進行排毒，有它充當緩沖劑將過量的氨轉化為其它氨基酸、氨基糖和尿素。當我們進行大約一小時的運動之後，可以使體內的谷氨酰胺含量減少約40％外，還可能導致免疫功能下降，這將會對你的阻力訓練產生負面影響，並可能導致過度訓練綜合症。而服用L-谷氨酰胺可以透過增強免疫系統（輔助T細胞）使長距離運動員受益，有動物研究表明輔助T細胞（T helper cells, Th）的增加，可能會減少與過度訓練綜合症相關的壓力。

6.增進脂肪燃燒

L-谷氨酰胺可以幫助抑制胰島素水平並穩定血糖，從而燃燒脂肪並建立肌肉，這樣可使人體肌肉獲得較少的損耗，並能維持細胞中的血糖和胰島素敏感性。另外，有多項研究也表明，補充谷氨酰胺後，人類生長荷爾蒙（Human. Growth. Hormone,HGH）的濃度上升了近400％，這種激素反應將會導致靜息代謝率的增加，並改善後然效應或運動後過量氧耗（Excess post-exercise oxygen consumption,EPOC），這種加成的效果對於脂肪消耗、減輕體重和增加肌肉量都有十分重要的效果。

7.促進大腦健康

谷氨酰胺是大腦中神經遞質谷氨酸的前體，對促進大腦健康至關重要。這是由於谷氨酰胺-谷氨酸循環（glutamate cycle）的中斷會導致各種腦部疾病，包括里氏綜合症、癲癇、躁鬱症、精神分裂症，焦慮症、抑鬱症和酒精成癮等精神疾病。另外，谷氨酰胺還可以幫助延緩大腦衰老，線粒體功能障礙會導致神經遞質谷氨酸的異常增加，並再次使大腦處於發生上述問題的危險中；2018年於紐約大學醫學院所進行的一項研究表明，即使是輕度的外傷性腦損傷也會導致腦萎縮，而這種損害的大部分歸因於谷氨酰胺-谷氨酸循環的中斷和谷氨酸水平的異常升高有關。

資料參考／draxe

責任編輯／David

史考特在「女孩也該重量訓練」系列文中，告訴各位女孩不用怕練太壯變金剛芭比，因為女生沒有雄性激素的幫助，肌肉不易生長。

兩年時間過去了，歲月增長，智慧可不能停在原地，我被新學到的知識狠狠地打臉，因為女生增長肌肉的潛能並不比男性差。

立場澄清

寫到這裡，我知道許多讀者要跳腳了。

「女生舉重明明就只會變女神，不會變大隻！」、「A女可以硬舉體重1.5倍，身材還是一樣纖細火辣呀」、「史考特你騙了我這麼久，看看現在要怎麼賠人家！」

先別急，我並沒有改變一貫的立場，這包括：
 

• 重量訓練對女性健康相當有益。
• 女生不會「不小心」練太壯而變成金剛芭比。
• 我鼓勵大多數女性讀者進行重量訓練。

而我「有」改變的立場包括：

• 荷爾蒙並不是阻礙女性長肌肉的主因。
• 女性增肌不比男性困難，也不比男性容易。

好了，破完題，以下是我用來佐證論點的內容。

內分泌：男女有別

目前明確能促進肌肉生長的荷爾蒙包括雄性激素（Testosterone）與生長激素（Growth hormone），這兩者也是健身界最常見的體能增強藥物。

正常的男性性腺能製造充足的雄性素，女性雖然也能生產雄性素，但血中濃度僅是男性的1/15左右。如果雄性素是決定肌肉成長的唯一因素，那麼女性平均的肌肉量應該也只有男性的1/15。

還好現實世界中，男女肌肉量差距並沒有那麼大，未經訓練的女性肌肉量約為男性的2/3。

上天如果為你關了一道門，一定會再給你開扇窗。少了雄性素，女性還有生長激素可以倚賴。

1995年國際運動醫學期刊的報導中，重量訓練僅能使男性產生更多雄性素，但男女的生長激素濃度在運動後都有升高。

學者曾比較過沒運動的女性與國手級的菁英舉重選手，這兩個族群的肌肉量差異甚大，但她們血中雄性激素濃度相似，這說明了女性長肌肉，並不需倚賴雄性激素。

女性的增肌潛力

過去的研究顯示，女性生長肌肉的潛力與男性並無不同。

美國馬里蘭州大學學者Roth在2001年發表了一篇研究，他招募年輕男女、年長男女共四組人，讓他們接受半年的重量訓練，菜單如下：

• 每週練三天。
• 訓練項目包括單腳推腿（Leg press）、單腳屈腿（Leg curl）、胸推、滑輪下拉、過肩推、划船、三頭下壓、以及二頭彎舉（Biceps curl），這都是健美訓練的常見動作。
• 每組以5RM為基準，當學員做到第五下時差不多力竭了，這時立刻減輕重量讓學員多做一至兩下，然後再度減輕重量，直到完成一組15下為止。有重量訓練經驗的讀者應該能體會，這是非常高強度的訓練法。
• 每次訓練中，每個下半身動作做兩組，上半身訓練做一組。
• 過程皆受監控，以確保執行正確。

這樣的地獄生活過了六個月，四組人的身體發生什麼變化呢？

 

重點來了，四組人體脂率有些下降有些不動，但他們增長肌肉的相對百分比是不相上下的，真要說起來，年輕女性還是進步最多的一群（增加了8.1%的肌肉量，雖然統計上四組沒有差異）。

男性先天較女性擁有更多肌肉，但經過重量訓練，男女老少所能獲得的進步幅度相仿。

「經過適當重量訓練後，男女老少皆可獲得一樣幅度的肌肉成長。」

在類似的研究設計下，美國學者Walts也認為重量訓練可讓男女可相同幅度的肌肉生長。

身為女性的妳，要增加肌肉並不比男生困難，但也不比男生容易。

女性能長多少肌肉？

2014年愛爾蘭學者Healy找來693位國手級或國際級的菁英運動員，仔細記錄他們的內分泌及各項身體數值。

這些運動員的專項包括有健力、籃球、足球、馬拉松、划船、舉重、田徑、曲棍球等。

既然是菁英選手，想必是集先天優勢與後天努力於一身，藉由分析他們身體，我們更可以知道男女身體的極限在哪。

下圖的橫軸是體重，縱軸是肌肉量。我們可以看到，菁英運動員的肌肉量與體重呈現穩定的正向線性關係，在同一體重之下，女性運動員的肌肉量約是男性的85%。

也就是說，男女肌肉增長極限確實有差，但這個差距遠不如一般人想像的大。

Healy認為，男女之間體能的差異完全是來自於肌肉量的不同，身為男或女並不會給你任何優勢或劣勢。

女性肌肉量少的原因

如果女性不需雄性素就能增肌，經訓練後的成長潛力又不輸男性，那為什麼健身房裡的辣妹多半比猛男纖細，頂尖男女運動員間又有15%的差距呢？

我認為可以由下列幾點解釋：

• 先天體型：如前面提到，在未經訓練的情況下，女性肌肉量約是男性的2/3。儘管訓練後男女肌肉增長幅度相仿，但初始的差距永遠存在。
• 體脂肪：由於雌激素的影響，女性先天就有較多體脂肪。根據美國運動學會（ACE）的資料，男性體脂率正常值落在18-24%，女性落在25-31%。而「必要體脂率」，也就是維繫健康所必須的體脂率，男性不得低於2-5%，女性不低於10-13%。所以在同一體重下，女性有很高的機率會有更多體脂，更少肌肉，這點能解釋為什麼男女運動員間會有15%肌肉量差距。
• 社會心理性因素，這是我認為最重要的一個因素：

從出生起，我們就不斷接受父母、親友、社會對我們投射的性別期待，男性要霸氣外露，女性要柔順服從。沒有遵從性別刻板印象的個體將遭受到莫大的社會心理壓力，就連台灣奧運舉重選手許淑淨在奪下金牌後，媒體主播都要她「把裙子穿回來，把頭髮留長」。

在性別刻板印象之下，女性對長肌肉有著莫大的恐懼。也因此不論國內外，只要講到女性健身的文章，一定都得再三強調重訓只會變女神，不會變「金剛芭比」，否則根本沒有女生敢踏出有氧器材區一步。

過去的研究顯示，預期性心理對健力選手表現有巨大影響，給一群健力老鳥選手服用「偽裝成雄性素的安慰劑」，竟然使他們的深蹲、握推、硬舉成績增加達30公斤以上。當研究者拆穿這個謊言後，這些健力選手們竟又立刻失去那30公斤的肌力成長，可見心理因素影響肌力表現之深！

女性受限於後天施加的性別意識，總認為自己不該長肌肉，不該舉太重。我認為女性的力量與肌肉量普遍輸給男性，未必是先天生理限制所致，後天社會心理因素也要負很大一部分責任。

結語

本篇文章沒有任何的價值立場，各位女性讀者如果就是偏好纖細體態，不想長太多肌肉，史考特完全尊重妳們。但相反地，如果有女生用了洪荒之力來追求強壯的體魄，也沒人有權要求她「穿回裙子」。

本篇想強調的重點在於： 

• 女性增肌能力並不受限於雄性素的缺乏。
• 恰當的訓練下，男女增肌的潛力大致相等。
• 同一體重下，女性的肌肉成長極限約是男性的85%，女性的體脂偏高是這個差距的主因。
• 女性增肌的障礙主要來自心理與社會因素，而非生理因素。

儘管如此，對多數女性來說「怕練太壯」仍然是不必要的擔憂。大家讚嘆敬畏（或懼怕）的那些超人體態，都是投資了無數訓練時數、飲食控制、甚至違法藥物的使用才能達成。

增肌對男女來說都是相當緩慢而困難的一件事，看史考特就知道（淚），各位女性讀者絕不需害怕摸到槓鈴就會變身金剛芭比