我們大多數的人看到HIIT高強度間歇訓練,都會直接將它與有氧訓練或是快速減脂連結起來,高強度間歇訓練(high intensity interval training,HIIT)確實對於身體燃脂,有著絕佳又省時間的效能;尤其對於那些討厭慢跑或其它穩定動作訓練的人來說,有著更好更強大的吸引力,然而,在這項最新的研究報告裡,HIIT高強度間歇訓練將可以幫助你在重訓的過程中,獲得更好的增肌與肌力效應,並且,你只需要花傳統訓練一半的時間,你會想了解為什麼嗎?跟著我們看下去!
去年,美國運動委員會(American Council on Exercise ,ACE),贊助了一項針對HIIT訓練對於阻力訓練的有效性研究,並提出了一些有趣的結果;HIIT訓練方案不僅實現了比傳統更加耗時的訓練計劃,呈現出一樣多的增肌好處外,在某些情況之下也讓肌力有更大幅度的提升。
這項HIIT運動是否優於傳統的阻力訓練研究計劃,主要的動機就是要了解HIIT在研究和實踐中的大部分重點都放在有氧運動上,但對於肌肉與肌力的成長有沒有幫助。為了解決這個疑問ACE獲得了科羅拉多大學高海拔運動生理學計劃的Lance Dalleck博士和他的研究團隊的幫助,以評估將HIIT範式應用於阻力訓練的有效性,這項研究主要目的是針對,比較HIIT阻力運動(HIIT-RE)和傳統中等強度運動(MI-RE)之間的肌肉健康和心臟代謝結果,以及比較HIIT-RE訓練適應的時間和MI-RE的差異。
研究人員招募了48名不吸煙的男性和女性,年齡從21歲到59歲不等,所有參與研究的人在運動風險上均為低至中度,並且在過去六個月內未從事過阻力訓練;另外,他們也被要求在研究期間保持他們正常的飲食習慣,並避免任何超出研究所需的運動項目。然後,研究人員將他們分成HIIT-RE阻力訓練組、中等強度阻力(MI-RE)訓練組以及對照組,這三個不同的組別;HIIT-RE和MI-RE組進行了為期六週的提升方案,而對照組在整個研究過程中沒有運動。
在為期六週的阻力訓練計劃之前和之後將獲得靜息心率和血壓、人體測量指標(身高、體重、腰圍和皮褶測量)和空腹血脂和血糖的測量值,此外,在研究開始之前與3週及6週計劃結束之後,評估每位參與者的肌肉健康狀況;並且在研究開始之前,所有參與研究的人都對這10個動作做了1RM與5RM的測試;10個動作包含背部伸展、肱二頭肌彎曲、臥推、腿部彎舉、腿部伸展、繩索下拉、腿部推舉、肩上推舉、肱三頭肌伸展與深蹲,實驗結束之後再重新測量這些項目來做為評估。
HIIT-RE這組從1-6週,每週進行2或3次的訓練,每次都盡可能對這10個動作進行1組5RM的訓練,MI-RE組在訓練的1-3週部分執行了一組10RM,然後3-6週進行兩組12RM訓練。根據Dalleck博士的說法,HIIT-RE組需要20分鐘或更短時間就能完成10個動作訓練,而MI-RE組需要大約45分鐘才能完成。
完成研究的45名參與者的物理和生理特徵(有三名因與研究無關的原因退出),兩個抵抗運動組的體脂百分比都有顯著的下降,而收縮壓和低密度脂蛋白(low-density lipoprotein,LDL又稱為壞膽固醇),僅在HIIT-RE組顯著下降。另外,在肌肉方面兩個訓練組的所有阻力訓練1RM與5RM的數值,都有顯著的提升。
如果你還在認為HIIT僅用於有氧運動減脂的話,那你應該要再重新考慮一下這樣的訓練觀念,因為這項研究表明了,HIIT-RE組使用MI-RE組不到一半的時間與較輕的重量,就可以獲得相同的訓練成果及減少低密度脂蛋白。所以,你要知道只需減少你的訓練組數、組間休息時間以及提高感受度,就能獲得增肌與肌力的成果,因為,更少的訓練組數和更重的重量負荷是增加力量的關鍵,而較短的休息時間將有助於肌肥大,現在不妨重新檢視一下你的訓練課表吧!
資料參考/ACE
責任編輯/David
免疫力是從小到大都必須要維持的,它不僅能保護身體免於病菌干擾,還是維持身體健康的重要機能。隨著新冠狀肺炎傳播全球且病例持續增加,重症死亡人數也持續攀升。然而大家都知道免疫系統能力是對抗病毒的關鍵,因此大家開始尋求增強免疫力最有效的方式,其中,運動就是一項非常有幫助的一件事,但是根據專家表示,過多且高負荷的運動方式可能對身體不益。
根據許多研究表示,運動確實會影響免疫系統,但如果說有運動免疫力就會好,其實不完全正確。根據英國巴斯大學的運動生理學和免疫生物學研究員詹姆斯·特納(James Turner)博士表示,運動對身體的影響即是一種免疫反應,換句話說,運動會刺激或是啟動正常的免疫反應。也就是說,當你在進行運動的時候會提升心跳率,這會讓你的身體會感覺到壓力。此時身體的嗜中性細胞和淋巴細胞會產生充血反應。運動免疫學研究員戴維·尼曼(David Nieman)也表示,運動可以加速免疫細胞在體內循環,免疫細胞更容易發現病毒或不好的病原體。此外,根據《英國運動醫學雜誌》(British Journal of Sports Medicine)於2010年進行的一項針對1,000多名成年人的研究,每周至少五天,每天至少運動20分鐘的人,比起長期久坐不運動的人,感染呼吸道疾病的天數比較少之外,當有規律運動習慣的人生病感冒,他們的症狀往往也沒有那麼嚴重。
雖然許多研究都表明運動能增加抵抗力,但是,也有研究表示,過量且高強度人體無法負荷的運動也會造成免疫力下降。根據美國國際期刊(Gatorade Sports Science Institute)在1996年針對2,700位高中及大學的教練和運動訓練員做問卷調查,有高達89%的受訪者認為過度地運動訓練會影響免疫系統,進而使運動員容易生病。然而在1997年研究一項有關運動降低免疫力的調查發現,劇烈長跑競賽之後的1~2周內,罹患上呼吸道的機會會增加,只要超過理想的訓練量,就有比較高的疾病罹患機會。但是,運動造成免疫力降低的現象是短暫的,而且在幾小時內便會回復。至於長期過度運動,由於累積單次運動的現象,所以形成較大的空窗期。
不過雖然劇烈運動會造成免疫力下降就因此不運動的人,其實可以做上一些輕微的運動來增加抵抗力。根據美國南卡羅來納大學在2002年也做過一項針對547位健康成年人的研究,在追蹤了1年之後,發現維持6METs(代謝當量)左右的運動,罹患呼吸道疾病的風險降低了約20%,而6METs的運動大約是以6公里/小時的速度快走,差不多等於1秒走2~3步。因此,透過走路運動其實就能增進免疫力,只是對於減重的人來說,想要瘦身必須再坐上更高一點負荷的運動才行。
資料來源/THE NEW YORK TIMES
責任編輯/妞妞