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難道HIIT高強度間歇訓練只能燃脂?ACE這項最新的研究告訴你它還能增肌
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什麼是CrossFit裡的WOD?
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美國胖妞因前男友嘲笑,狂甩65公斤蛻變美女找到真愛!
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難道HIIT高強度間歇訓練只能燃脂?ACE這項最新的研究告訴你它還能增肌

2019-06-27
話題 健身 減脂 增肌 有氧運動 無氧運動 觀念 新知 增肌補帖

我們大多數的人看到HIIT高強度間歇訓練,都會直接將它與有氧訓練或是快速減脂連結起來,高強度間歇訓練(high intensity interval training,HIIT)確實對於身體燃脂,有著絕佳又省時間的效能;尤其對於那些討厭慢跑或其它穩定動作訓練的人來說,有著更好更強大的吸引力,然而,在這項最新的研究報告裡,HIIT高強度間歇訓練將可以幫助你在重訓的過程中,獲得更好的增肌與肌力效應,並且,你只需要花傳統訓練一半的時間,你會想了解為什麼嗎?跟著我們看下去!

難道HIIT高強度間歇訓練只能加強燃脂?

去年,美國運動委員會(American Council on Exercise ,ACE),贊助了一項針對HIIT訓練對於阻力訓練的有效性研究,並提出了一些有趣的結果;HIIT訓練方案不僅實現了比傳統更加耗時的訓練計劃,呈現出一樣多的增肌好處外,在某些情況之下也讓肌力有更大幅度的提升。

研究計劃

這項HIIT運動是否優於傳統的阻力訓練研究計劃,主要的動機就是要了解HIIT在研究和實踐中的大部分重點都放在有氧運動上,但對於肌肉與肌力的成長有沒有幫助。為了解決這個疑問ACE獲得了科羅拉多大學高海拔運動生理學計劃的Lance Dalleck博士和他的研究團隊的幫助,以評估將HIIT範式應用於阻力訓練的有效性,這項研究主要目的是針對,比較HIIT阻力運動(HIIT-RE)和傳統中等強度運動(MI-RE)之間的肌肉健康和心臟代謝結果,以及比較HIIT-RE訓練適應的時間和MI-RE的差異。

研究人員招募了48名不吸煙的男性和女性,年齡從21歲到59歲不等,所有參與研究的人在運動風險上均為低至中度,並且在過去六個月內未從事過阻力訓練;另外,他們也被要求在研究期間保持他們正常的飲食習慣,並避免任何超出研究所需的運動項目。然後,研究人員將他們分成HIIT-RE阻力訓練組、中等強度阻力(MI-RE)訓練組以及對照組,這三個不同的組別;HIIT-RE和MI-RE組進行了為期六週的提升方案,而對照組在整個研究過程中沒有運動。

在為期六週的阻力訓練計劃之前和之後將獲得靜息心率和血壓、人體測量指標(身高、體重、腰圍和皮褶測量)和空腹血脂和血糖的測量值,此外,在研究開始之前與3週及6週計劃結束之後,評估每位參與者的肌肉健康狀況;並且在研究開始之前,所有參與研究的人都對這10個動作做了1RM與5RM的測試;10個動作包含背部伸展、肱二頭肌彎曲、臥推、腿部彎舉、腿部伸展、繩索下拉、腿部推舉、肩上推舉、肱三頭肌伸展與深蹲,實驗結束之後再重新測量這些項目來做為評估。

HIIT-RE這組從1-6週,每週進行2或3次的訓練,每次都盡可能對這10個動作進行1組5RM的訓練,MI-RE組在訓練的1-3週部分執行了一組10RM,然後3-6週進行兩組12RM訓練。根據Dalleck博士的說法,HIIT-RE組需要20分鐘或更短時間就能完成10個動作訓練,而MI-RE組需要大約45分鐘才能完成。

為期六週的訓練研究計劃共分為三組。 ©ACE

研究結果

完成研究的45名參與者的物理和生理特徵(有三名因與研究無關的原因退出),兩個抵抗運動組的體脂百分比都有顯著的下降,而收縮壓和低密度脂蛋白(low-density lipoprotein,LDL又稱為壞膽固醇),僅在HIIT-RE組顯著下降。另外,在肌肉方面兩個訓練組的所有阻力訓練1RM與5RM的數值,都有顯著的提升。

訓練結果的數值變化。 ©ACE

結論

如果你還在認為HIIT僅用於有氧運動減脂的話,那你應該要再重新考慮一下這樣的訓練觀念,因為這項研究表明了,HIIT-RE組使用MI-RE組不到一半的時間與較輕的重量,就可以獲得相同的訓練成果及減少低密度脂蛋白。所以,你要知道只需減少你的訓練組數、組間休息時間以及提高感受度,就能獲得增肌與肌力的成果,因為,更少的訓練組數和更重的重量負荷是增加力量的關鍵,而較短的休息時間將有助於肌肥大,現在不妨重新檢視一下你的訓練課表吧!

資料參考/ACE

責任編輯/David

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什麼是CrossFit裡的WOD?

2017-03-24
CrossFit觀念間歇訓練健身知識庫

CrossFit裡面的WOD(Workout of the Day),指的是每位教練每天都會提供的一個訓練的訓練計畫,一般將多個動作組合在一起搭配不同的次數和重量,以順序或循環的方式進行,並使用ForTime(最快時間完成)、AMRAP(最高反覆次數)、EMOM(一分鐘完成特定訓練)、等多種計時方式來衡量完成情況,依照學生狀況來,WOD的效益就是能在短時間內持續一直輸出,一直累積疲勞感,讓心肺功能有幫助,並讓肌肉處在燃燒狀態,組成WOD最少要2-4個項目,像是有舉動、有氧、體操,根據這三大類分成訓練課程。

CrossFit裡面的WOD(Workout Of the Day)是每個健身房(BOX)都可以自行訂定的每日訓練計畫。

在CrossFit裡面有30個經典WOD是,它由30位女性名字所命名的,一般來說WOD訓練法則一推一拉,例如硬舉配上伏地挺身,比較少旋轉面跟橫向移動的訓練。在Crossfit WOD計畫裡,你會較長見到教練寫的專用術語 ,像是AMRAP(最高次數/組數訓練)、MetCon(有氧運動)、Rx'd(按指示訓練)、Scaled(根據身體狀況選擇)、EMOM(每一分鐘完成的特定任務)、Rft-rounds for time(計時任務)等,來幫助學生可以更加的投入CrossFit訓練。

CrossFit裡面30個經典的WOD。 圖片提供:CrossFit LOGA

在WOD裡面最經典的三個動作就是FRAN:上半身的推配上下半身的拉,DIANE:下半身的拉配上半身的推,CINDY:由三種徒手動作,有伏地挺身、單槓、深蹲所組成的元素,而其中較具指標性的就是,FRAN、For Time 21-15-9(最快時間完成)、Thruster 43kg/30kg (火箭推,男43kg/女30kg)、Pull up( 拉單槓),這組WOD是由一推一拉組成,非常符合CrossFit安排WOD的設計原則,一般來說,有在練CrossFit的練習者,若能在8分內完成,都算是有相當不錯的成績,如果能在3分鐘內完成的人,都將是全世界一流的運動員。

在WOD在設計時,每個BOX都會用白板公佈每日的WOD內容,並且記錄這些訓練成績,WOD都會努力地讓參與者體會到全方位運動的感覺,透過CrossFit的訓練,可以獲得明顯的獲得感受,因為WOD的設計裡經常可以讓你的身體體驗到,前一分鐘可能還在跑百米,後一分鐘則已經在深蹲,CrossFit總部以及每個加盟BOX都會透過自身網站和臉書共同分享自己的WOD內容,除了可以形成氣氛良好的CrossFit交流平台,還可以讓WOD十分豐富又有許多變化,所以在進行WOD前,所以在你即將要挑戰WOD前,根本不知道今天即將要訓練的內容,或許很輕鬆,也許可能困難又疲憊,但是,這樣卻可以讓你每天都充滿活力以及好奇心來迎接這個BOX,使得每天的訓練變得更讓人期待。

如果每天都能不重複的進行WOD,這更可以避免讓肌肉的適應,在減脂方面還有十分明顯的效果,我們來藉由影片來更瞭解什麼是WOD。

★本文內容由教練提供,運動星球與CrossFit LOGA企劃製作。

關於Oliver教練CrossFit LOGA 教練

運動專項

CrossFit

專業證照與經歷
  -CrossFit L1 & L2 
  -2017 CrossFit Judge 
  -AFAA PFT 美國有氧體適能協會私人教練 
  -AFAA WT 美國有氧體適能協會重訓教練 
  -M.E.T L1 動作效益訓練 
  -THUMP BOXING拳擊合格指導教練 
  -Concept 2划船機認證 
  -SMRT-CORE 自我肌筋膜放鬆認證 
  -Rocktape 肌肉效貼布認證 

  -True Fitness私人教練

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美國胖妞因前男友嘲笑,狂甩65公斤蛻變美女找到真愛!

2016-12-12
健身故事瘦身話題

根據英國《每日郵報》的報導,美國有一位32歲女子埃爾文娜·瑞恩(Alvina Rayne)體重曾一度扶搖直上達到274磅(約124公斤),因為過於肥胖被還被男友還被嘲笑為「肥婆」,為了奪回尊嚴,瑞恩開始開啟她瘋狂減肥之路,透過嚴格的飲食監督、運動,現在已經甩去約65公斤的重量,蛻變成大美女,並嫁給現在的新任男友過著幸福美滿的生活。

埃爾文娜·瑞恩(Alvina Rayne)瘦身比對 ©dailymail.co.uk

在減肥之前,瑞恩的生活總是一團糟,生活總是充滿無止盡的暴飲暴食,以及不正常的作息,也不愛喝水,一日復一日的情況下,身體的重量開始日以繼夜的碩大,當時還因為肥胖還引發了糖尿病、左心室肥厚、女性疾病等,由於身材實在太過於肥胖,只能穿上男性尺寸的尺碼,甚至要到XXXL,對於自己身材走樣已經毫無自信的瑞恩,還要遭受的男友恥笑,這樣每天不開心生活讓她下定決心跟現任男友分手,並開啟自己的減肥計畫。

Alvina Rayne 肥胖時期 ©dailymail.co.uk
Alvina Rayne 肥胖時期 ©theriflebird.com

瑞恩現在的飲食,每天都會嚴格的控制,瑞恩:「早餐我會吃上幾顆雞蛋加上一杯黑咖啡,過了一小時會喝上用杏仁加上豆漿泡出來的飲品,吃完之後我會去運動,或是看一些Youtube在家開始健身,午餐會吃上一盤義大利麵跟1/4烤雞,到了晚餐時間,我會吃一碗牛肉沙拉、和蘑菇,晚餐過後當然要來一些甜點,像是一塊起司蛋糕或是一球冰淇淋。」

在這樣的飲食計畫以及運動讓瑞恩很快便瘦下來了,還找到自己心目中的白馬王子並嫁給他,但在這減肥之路一路下走來,瑞恩經歷了諸多坎坷和阻礙並有感而發。

瑞恩:「我記得我的前男友說過沒有人會想娶我這樣的肥婆,他說我又醜又胖,沒人會愛我,但是這麼多年過去了,我想告訴他我真的瘦下來了,而且我也已經找到了屬於我自己的真愛,我也不想再和他有何聯繫,看看現在的我,我覺得我身體充滿許多力量以及更加健康,臉上更有自信了。」

Alvina Rayne 與現任男友
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