運動星球
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難道HIIT高強度間歇訓練只能燃脂？ACE這項最新的研究告訴你它還能增肌
2019-06-27
我們大多數的人看到HIIT高強度間歇訓練，都會直接將它與有氧訓練或是快速減脂連結起來，高強度間歇訓練(high intensity interval training,HIIT)確實對於身體燃脂，有著絕佳又省時間的效能；尤其對於那些討厭慢跑或其它穩定動作訓練的人來說，有著更好更強大的吸引力，然而，在這項最新的研究報告裡，HIIT高強度間歇訓練將可以幫助你在重訓的過程中，獲得更好的增肌與肌力效應，並且，你只需要花傳統訓練一半的時間，你會想了解為什麼嗎？跟著我們看下去！
難道HIIT高強度間歇訓練只能加強燃脂？
去年，美國運動委員會(American Council on Exercise ,ACE)，贊助了一項針對HIIT訓練對於阻力訓練的有效性研究，並提出了一些有趣的結果；HIIT訓練方案不僅實現了比傳統更加耗時的訓練計劃，呈現出一樣多的增肌好處外，在某些情況之下也讓肌力有更大幅度的提升。
研究計劃
這項HIIT運動是否優於傳統的阻力訓練研究計劃，主要的動機就是要了解HIIT在研究和實踐中的大部分重點都放在有氧運動上，但對於肌肉與肌力的成長有沒有幫助。為了解決這個疑問ACE獲得了科羅拉多大學高海拔運動生理學計劃的Lance Dalleck博士和他的研究團隊的幫助，以評估將HIIT範式應用於阻力訓練的有效性，這項研究主要目的是針對，比較HIIT阻力運動(HIIT-RE)和傳統中等強度運動(MI-RE)之間的肌肉健康和心臟代謝結果，以及比較HIIT-RE訓練適應的時間和MI-RE的差異。
研究人員招募了48名不吸煙的男性和女性，年齡從21歲到59歲不等，所有參與研究的人在運動風險上均為低至中度，並且在過去六個月內未從事過阻力訓練；另外，他們也被要求在研究期間保持他們正常的飲食習慣，並避免任何超出研究所需的運動項目。然後，研究人員將他們分成HIIT-RE阻力訓練組、中等強度阻力(MI-RE)訓練組以及對照組，這三個不同的組別；HIIT-RE和MI-RE組進行了為期六週的提升方案，而對照組在整個研究過程中沒有運動。
在為期六週的阻力訓練計劃之前和之後將獲得靜息心率和血壓、人體測量指標(身高、體重、腰圍和皮褶測量)和空腹血脂和血糖的測量值，此外，在研究開始之前與3週及6週計劃結束之後，評估每位參與者的肌肉健康狀況；並且在研究開始之前，所有參與研究的人都對這10個動作做了1RM與5RM的測試；10個動作包含背部伸展、肱二頭肌彎曲、臥推、腿部彎舉、腿部伸展、繩索下拉、腿部推舉、肩上推舉、肱三頭肌伸展與深蹲，實驗結束之後再重新測量這些項目來做為評估。
HIIT-RE這組從1-6週，每週進行2或3次的訓練，每次都盡可能對這10個動作進行1組5RM的訓練，MI-RE組在訓練的1-3週部分執行了一組10RM，然後3-6週進行兩組12RM訓練。根據Dalleck博士的說法，HIIT-RE組需要20分鐘或更短時間就能完成10個動作訓練，而MI-RE組需要大約45分鐘才能完成。
為期六週的訓練研究計劃共分為三組。 ©ACE
研究結果
完成研究的45名參與者的物理和生理特徵(有三名因與研究無關的原因退出)，兩個抵抗運動組的體脂百分比都有顯著的下降，而收縮壓和低密度脂蛋白(low-density lipoprotein,LDL又稱為壞膽固醇)，僅在HIIT-RE組顯著下降。另外，在肌肉方面兩個訓練組的所有阻力訓練1RM與5RM的數值，都有顯著的提升。
訓練結果的數值變化。 ©ACE
結論
如果你還在認為HIIT僅用於有氧運動減脂的話，那你應該要再重新考慮一下這樣的訓練觀念，因為這項研究表明了，HIIT-RE組使用MI-RE組不到一半的時間與較輕的重量，就可以獲得相同的訓練成果及減少低密度脂蛋白。所以，你要知道只需減少你的訓練組數、組間休息時間以及提高感受度，就能獲得增肌與肌力的成果，因為，更少的訓練組數和更重的重量負荷是增加力量的關鍵，而較短的休息時間將有助於肌肥大，現在不妨重新檢視一下你的訓練課表吧！
資料參考／ACE
責任編輯／David
運動星球
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如何提升肌耐力？告訴你這5個訓練動作一定要做
2021-03-16
在運動與訓練的過程中，我們經常都會聽到肌耐力這個名詞，但肌耐力對我們日常生活有什麼影響？然而又該如何進行量測與加強呢？要進入這項主題之前，我們必須要先了解何謂肌耐力！簡單來說，肌耐力（muscular endurance）是指肌肉克服某一非最大力阻力時，反覆收縮的能力；通常以15-20RM以上的負荷訓練為主。
如何提升肌耐力？告訴你這5個訓練動作一定要做
而肌耐力也是健康體適能的要素之一，主要因為日常生活中有許多的動作與肌耐力息息相關，例如在站立的姿勢下，腹肌與背肌無時無刻都必須要對抗著地心引力，因此，如果背部或腹部肌耐力較弱則容易出現下背疼痛的問題，這也是目前常見的文明病之一。
當你背肌或腹肌的肌耐力較弱時，就容易造成站立時背部痠痛的問題。
肌耐力的測試
美國運動醫學院建議在開始從事力量訓練之前，必須要先進行肌耐力的測試；透過這樣的測試將可以幫助你了解訓練的方式及計畫的擬定，同時還可以更輕鬆的追蹤訓練的進度。在肌耐力的測試動作上，最常使用的是計時型的伏地挺身測試，主要看在一分鐘內你可以進行幾下的伏地挺身動作；有了測試的數字之後，就可以透過常模表來比較自己的表現與同年齡之間的落差，並透過一段時間的訓練後，追蹤自己的肌耐力是否有所進步或衰退。
在肌耐力的測試動作上，最常使用的是一分鐘伏地挺身測試。
提高肌耐力的方式
想要有效率的提升肌耐力，最常使用的就是以較輕的重量進行多次數的重複動作；根據一些研究表示，這樣的做法對於改善局部和高強度的耐力似乎是最有效的方式。在選擇肌耐力的運動時，可以挑選大肌群或多肌群的訓練，透過包含針對1-2個的肌群或多關節的複合式訓練動作。最常見的訓練動作包含有深蹲、弓步蹲、引體向上、伏地挺身及仰臥起坐等。訓練的頻率可依據新手每週訓練2-3次、進階者一週可以提升至4次、高階者可按照肌群的分類每週進行4-6次高頻率的訓練。
結論
肌肉耐力的訓練必須與你的目標運動相關，無論是在進行槓鈴深蹲或是馬拉松比賽，再加上每週的訓練時間有限，就必須要考量是否將所有的時間花費在特定的肌肉耐力訓練上，因此，更有效率的提升肌肉耐力將會對於運動訓練的表現有所提升。
資料參考／journals、verywellfit
責任編輯／David
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8個超方便的運動辦公室也能做
2017-09-29
美國健身教練、運動生理學家、健康部落客的Jen Diaz表示：「原來，我們比我們想像的坐得更久。」他分享了一些有關如何改變的建議。我們的身體是為了運動而設計的，但一般民眾平均每日坐著的時間是7-15個小時，實際上是一件非常可怕的事情。
此外，大多數的人也都知道長時間坐著對我們來說不是很健康，但到底有多危險呢？
8個超方便的運動，在辦公室也能做！
幾年前，梅奧診所、亞利桑那州國家大學方案計劃主任James Levine博士，創造了「坐著即是吸煙」的slogan。如果你每天平均坐6小時，即使你每周花費幾個小時進行高強度訓練，你仍然面臨患有各種癌症、心髒病，肌肉損傷、肥胖，2型糖尿病和憂鬱症等風險。所以，你不僅需要定期鍛鍊身體，而且還需要全身運動。
《練肌力就是練心》的作者Annie，也曾在書中提到久坐的人髖關節活動量少，久而久之，關節的可活動範圍會變小，柔軟度變差。尤其對女生來說，一直坐著不動，身上的肉就會鬆弛，大腿內側的贅肉及馬鞍肉就會悄悄跑出來，造成站立時，兩條腿中間被浮肉填滿，臀圍越來越大，褲子也越穿越大。更可怕的是，下半身的肉雖然變多，卻越來越沒力。因此，建議每辦公1小時，就離開椅子，利用3分鐘運動，保證上班不再昏沉無力。
所以，對於一個忙碌的人來說，除了定期鍛鍊之外，還有什麼方式能夠讓身體活動呢？
上班前先走路。
在遠處停車，然後步行去上班。
午餐時散步。
站著打電話。
步行喝水。
走樓梯。
晚飯後散步。
每天固定幾分，在你的辦公室的桌上或椅子上做練習。
以上都是日常生活當中一定會遇到的場景和小細節，每日持續進行，你 會發現，走路就是一種運動。而針對在辦公室的練習，以下8個是關於利用辦公室坐椅的簡單練習，每天只需利用午休的15分鐘，即可放鬆勞累的下半身 。
1 桌子深蹲
- 步驟1：與桌邊保持一個手臂長度，兩腳打開與肩同寬。你可以把你的手放在桌子上當作額外的支撐，或者輕鬆放於兩側。
步驟2：保持你的肩膀和胸部，慢慢讓你的臀部向後和向下，盡量讓膝蓋不超過腳尖。腳跟下壓，擠壓臀部，回到起始位置。做10-15組。
©footloveyoga.com
2 椅子V字運動
步驟1：坐在座椅的邊緣，抓住座椅或扶手。彎曲膝蓋，將雙腳抬至胸部的高度位置。
步驟2：慢慢將雙腳伸直，停留5秒，再慢慢回到起始位置。做15-25組。
©wellandgood.com
3 大腿後側伸展
步驟1：抓住桌子，將一隻腳的腳踝放在對另一腿的膝蓋上，讓雙腿看起來呈現一個4的形狀。
步驟2：保持背部、肩膀打直，慢慢地坐下來，抬起頭以及腳趾。腳跟下壓，慢慢回到起始位置。每邊做10次。
©Lisa Robertson
4 單腳弓箭步
步驟1：站在離椅子2英尺的地面上，一腳向後跨在座椅上，另一腳程90度採於地面。
步驟2：保持你的肩膀和頭部打直，慢慢下蹲。腳跟下壓，慢慢回到起始位置。每邊做10次。
5 椅子股四頭肌伸展
步驟1：站在椅子後方，雙手輕放椅背上。
步驟2：左腳向後彎起，左手抓住腳踝，吐氣，右手輕推椅子向前，身體向前彎，左膝向後抬起，停留五秒，在回到起始位置。每邊做10次。
©helpyourback.org
6 單腳蹲站
步驟1：座於椅子邊緣，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前，右腳抬離地面。
步驟2：身體前傾，吸氣時慢慢站起，吐氣時，慢慢坐下，做10-15組。
©muscleandfitness.com
7 伸展髂腰肌
步驟1：一手扶住椅背，一腳踩在椅子上。
步驟2：骨盆向後，重心前移，前腳髖關節彎曲，骨盆下沉，腳跟離地。一邊做10次，再換另一邊。
©jaoa.org
8 椅子側弓箭步
步驟1：雙手扶桌邊，單腳抬高放於椅子上，勾腳尖。
步驟2：下蹲，背部挺直。一邊做10次，再換另一邊。
©yourhappyhealthyfitness.com
資料來源／Athleta、《練肌力就是練心》、《整個辦公室都是我的健身房》、《3步驟練肌力 蹲出翹翹臀》
責任編輯／瀅瀅