我們大多數的人看到HIIT高強度間歇訓練，都會直接將它與有氧訓練或是快速減脂連結起來，高強度間歇訓練(high intensity interval training,HIIT)確實對於身體燃脂，有著絕佳又省時間的效能；尤其對於那些討厭慢跑或其它穩定動作訓練的人來說，有著更好更強大的吸引力，然而，在這項最新的研究報告裡，HIIT高強度間歇訓練將可以幫助你在重訓的過程中，獲得更好的增肌與肌力效應，並且，你只需要花傳統訓練一半的時間，你會想了解為什麼嗎？跟著我們看下去！

去年，美國運動委員會(American Council on Exercise ,ACE)，贊助了一項針對HIIT訓練對於阻力訓練的有效性研究，並提出了一些有趣的結果；HIIT訓練方案不僅實現了比傳統更加耗時的訓練計劃，呈現出一樣多的增肌好處外，在某些情況之下也讓肌力有更大幅度的提升。

研究計劃

這項HIIT運動是否優於傳統的阻力訓練研究計劃，主要的動機就是要了解HIIT在研究和實踐中的大部分重點都放在有氧運動上，但對於肌肉與肌力的成長有沒有幫助。為了解決這個疑問ACE獲得了科羅拉多大學高海拔運動生理學計劃的Lance Dalleck博士和他的研究團隊的幫助，以評估將HIIT範式應用於阻力訓練的有效性，這項研究主要目的是針對，比較HIIT阻力運動(HIIT-RE)和傳統中等強度運動(MI-RE)之間的肌肉健康和心臟代謝結果，以及比較HIIT-RE訓練適應的時間和MI-RE的差異。

研究人員招募了48名不吸煙的男性和女性，年齡從21歲到59歲不等，所有參與研究的人在運動風險上均為低至中度，並且在過去六個月內未從事過阻力訓練；另外，他們也被要求在研究期間保持他們正常的飲食習慣，並避免任何超出研究所需的運動項目。然後，研究人員將他們分成HIIT-RE阻力訓練組、中等強度阻力(MI-RE)訓練組以及對照組，這三個不同的組別；HIIT-RE和MI-RE組進行了為期六週的提升方案，而對照組在整個研究過程中沒有運動。

在為期六週的阻力訓練計劃之前和之後將獲得靜息心率和血壓、人體測量指標(身高、體重、腰圍和皮褶測量)和空腹血脂和血糖的測量值，此外，在研究開始之前與3週及6週計劃結束之後，評估每位參與者的肌肉健康狀況；並且在研究開始之前，所有參與研究的人都對這10個動作做了1RM與5RM的測試；10個動作包含背部伸展、肱二頭肌彎曲、臥推、腿部彎舉、腿部伸展、繩索下拉、腿部推舉、肩上推舉、肱三頭肌伸展與深蹲，實驗結束之後再重新測量這些項目來做為評估。

HIIT-RE這組從1-6週，每週進行2或3次的訓練，每次都盡可能對這10個動作進行1組5RM的訓練，MI-RE組在訓練的1-3週部分執行了一組10RM，然後3-6週進行兩組12RM訓練。根據Dalleck博士的說法，HIIT-RE組需要20分鐘或更短時間就能完成10個動作訓練，而MI-RE組需要大約45分鐘才能完成。

研究結果

完成研究的45名參與者的物理和生理特徵(有三名因與研究無關的原因退出)，兩個抵抗運動組的體脂百分比都有顯著的下降，而收縮壓和低密度脂蛋白(low-density lipoprotein,LDL又稱為壞膽固醇)，僅在HIIT-RE組顯著下降。另外，在肌肉方面兩個訓練組的所有阻力訓練1RM與5RM的數值，都有顯著的提升。

結論

如果你還在認為HIIT僅用於有氧運動減脂的話，那你應該要再重新考慮一下這樣的訓練觀念，因為這項研究表明了，HIIT-RE組使用MI-RE組不到一半的時間與較輕的重量，就可以獲得相同的訓練成果及減少低密度脂蛋白。所以，你要知道只需減少你的訓練組數、組間休息時間以及提高感受度，就能獲得增肌與肌力的成果，因為，更少的訓練組數和更重的重量負荷是增加力量的關鍵，而較短的休息時間將有助於肌肥大，現在不妨重新檢視一下你的訓練課表吧！

資料參考／ACE

責任編輯／David

有號稱下半身訓練之王的「深蹲」絕對是練腿與臀最不能錯過的訓練動作，然而，當你準備從徒手深蹲的初學者進階到負重深蹲時，有哪些地方會需要注意的呢？首先，我們要先知道負重深蹲可以使用槓鈴、啞鈴以及壺鈴等器材來做訓練，當然大家最常見的就是槓鈴深蹲這個動作，在槓鈴深蹲又可依據背槓位置的不同分為高背槓（High Bar）與低背槓（Low Bar）這兩種，另外，要如何起槓與落槓才能讓訓練更加安全？因此，這篇我們將針對重量的選擇與初學者較易入手的高背槓（High Bar）起槓及落槓方式來做介紹，讓你在即將進入負重深蹲訓練時能更加的安全有效率。

深蹲負重的預設值

在我們的深蹲訓練計畫裡會使用到各種不同的重量來源，最簡單的重量就是你的體重。體重是你隨時隨地攜帶的重量是你做深蹲時的負重「預設值」，當你可以把完整範圍（也就是屁股略低於膝蓋）的徒手深蹲做到超過15下沒有困難時，繼續長期做20下、30下、50下還是能夠維持關節與肌肉活動度、增進血液循環、維持健康，達到少許增肌的效果，但你肯定要做非常多組（例如超過10組）或很多下（例如一組30下），才能達到花更少時間做更重重量的成果。
 
如果你沒有適當器材，可以選擇做徒手深蹲維持體力（別忘了，即使是徒手，也可以透過後腳點地、後腳抬高或是登階的方式增加難度，請參考健美女大生深蹲訓練的教學章節），如果你希望增進進步幅度，務必要循序漸進地增加重量。

你需要的重量範圍

以下用這三個主要動作來做解說，它們分別需要的重量範圍大致如下（每個人會有差異，此為健美女大生教學經驗的大概數值）。

常見額外的負重方式

1.啞鈴
最方便的負重器材「啞鈴」很適合用單手抓握，有高腳杯深蹲、弓箭步蹲、後腳抬高深蹲、借力推深蹲以及其他進階的深蹲變化都可以用啞鈴來做。
 
2.槓鈴
槓鈴和啞鈴的原理一樣，都很好用手抓握，只不過槓鈴使用的方式與啞鈴的單手抓握不同，通常是雙手抓握，或是直接放在身體上可負重的位置，例如頸前（頸前深蹲與槓鈴借力推深蹲）、頸後（槓鈴深蹲）或髖關節（負重橋式），一般國際標準規格的練習用槓鈴是20公斤，少數健身房會有非標準規格的不同重量槓鈴。

高背槓位置

低頭時會在後頸正中央摸到一塊凸出的骨頭，把槓鈴放在它下面一點的位置最穩，而槓鈴的重量會在脊椎兩旁的肉上不會在正中央的骨頭上。肩膀比較沒肉的女生如果一開始槓鈴放不住，可以略微聳肩，並把手肘往後轉讓肩膀肌肉縮短變凸「創造」一個放槓的位置。

起槓與落槓的方法

槓鈴架是槓鈴深蹲的必要器材，可以用不同的高度置放槓鈴。通常空槓鈴重達20公斤，沒有訓練過的女生無法輕易舉過頭，因此不太可能從地上拿起、舉過頭、再放到背後，一開始需要從槓鈴架上「扛」出來。

起槓步驟​：
 1  槓鈴放在架上的高度約與腋下同高，走到槓下以標準深蹲姿勢站起。
 2  站起穩定後，後退3至5步站定深蹲位置。

落槓步驟​：
 1  往前走快碰到槓鈴架時，身體略前傾而非「前彎」（前彎會讓脊椎變不穩），接著把槓往前「壓」在架子上。
 2  壓到後以正確蹲姿往下蹲直到槓放好，確認槓已放好再放鬆身體走出來。（要小心頭！）

書籍資訊
◎ 圖文摘自商周出版，健美女大生著作《健身從深蹲開始 10 大深蹲重訓全圖解》一書。

本書特色 
深蹲是塑身、減重、重訓之王
臀緊實，腿有力，膝蓋強健
做這個就夠了！

「深蹲」關鍵字網路搜尋第一名的健身教練
10大深蹲重訓全圖解

減重、減脂、增肌、維持健康基礎有效的動作＝深蹲
把深蹲學好練好，所有健身動作輕鬆上手
游泳、跑步、打球、爬山……帶你上山下海，運動場叱吒風雲

專業教練健美女大生為健身初學者量身打造：
拆解步驟與細節，做正確不會痛的深蹲
找到適合自己的深蹲站距與範圍
維持健康、增肌、減脂，該怎麼練
安排會進步、符合身體強度的練習課表
享受新手甜蜜期，穩定打好進階的基礎
破除人云亦云的迷思，傳授良好的運動觀念
從初階到進階，從徒手到負重
提升體能與體態，打造你夢想的好身材、好肌力

基本知識 x 學習步驟 x 練習課表 x 訓練計畫 x 動作詳解 ＝ 正確健身觀念一次學會
 
• 更多商周出版《健身從深蹲開始 10 大深蹲重訓全圖解》一書資訊請點此

責任編輯／David

外表看似籃球的藥球，其效果卻是全方位360度的訓練，利用正確的姿勢與動作，不僅能訓練到全身的肌肉，還能緊實核心肌群，是一項相當有效用的健身器材。

藥球的起源

藥球，英文名稱為Medicine Ball，乍聽之下似乎是有藥效的樣子，其實是跟發明的背景有關。這要追溯到3000年前，波斯的摔角選手為了增強體能，使用囊狀的袋子裡頭加入砂石來增加重量作為訓練體能的工具。到了古希臘時期，名醫希波克拉底利用動物皮裡頭裝載砂石設計出藥球，他認為藥球是受傷的病人重新恢復運動能力不可缺少的工具，他也建議人們盡可能多在平時使用，因為藥球還有維持健康作用。

Medicine ball中的medicine這個詞，長久以來都和health同義。之所以用Medicine這個詞，是想強調透過在普通訓練中加入藥球，可以達到預防的作用。雖然藥球這個工具已經被大家使用了幾千年，然而這個名字本身卻只有數百年的歷史。真正喊出藥球這個名字的是1889年的Roberts教授。當年在《科學美國人》上的一篇文章中，Roberts創造出「medicine ball」這個詞，用於強健身體、幫助消化、讓人重獲健康或者保持強健體魄的球。由於health和medicine在當時屬於同義詞，所以稱之為medicine ball。
藥球也可稱為重力球，其標準尺寸接近28-30公分。對於初學者的男生，其重量通常為3公斤起跳；女生則為2公斤。常用於復健治療和重量訓練。它在運動醫療領域有十分重要的作用。如今，在全世界，它受歡迎的程度也與日俱增。

藥球的製成要素

通常，藥球表層是由皮革或聚乙烯覆蓋的尼龍表層所構成，裡面則由砂礫填充，使其增加重量。有些藥球內部還有高密度的物質所组成的半球，其厚度不一，與外部的橡膠表層似乎融為一體。隨著時間與科技的進步，其它藥球的表層有一層薄橡膠囊袋和一層厚橡膠所構成，他們可以增加藥球的彈跳性能。如果藥球表面粗糙的話，很容易磨損。其他類型的藥球包括由凝膠填充聚氯乙烯球或固體的聚氨酯做成的药球。根據設計重量和密度，材料也各不相同。

有一些藥球的製造商會在球的表層或內部做上做1-2個手把，因而改變球的形狀。手把還可作為皮帶，保護手的安全。我們能夠用一隻手或是兩隻手抓住手把，進行迴旋球的運動。與直徑更大的球相比，手把鑲入球內能讓使用者抓得更牢。使用者還可以把手把放在他們的腳邊以增加下半身的重量。
另外，藥球也可用碰撞地面或牆壁。使用者也可以將藥球繫上繩子。為了安全起見，繩子的長度要足夠能讓使用者把繩子繞在手部周圍。力量距離身體越遠，完成訓練就需要越多核心力量和能量。

藥球訓練方式與效果

藥球也被職業拳擊選手用來提高腹部肌肉的力量。把球扔在拳擊手的腹部以激起肌肉的反彈。其他運動員用藥球來提高他們的核心力量。其中一個最常見的運動就是讓運動員用它們的胸膛來控制球，並把球用力推给另一個運動員。而另一個運動員則需要以他的胸膛來接住藥球。這個訓練能加強手臂、胸部和腿部的力量。投擲藥球也是SPARQ系統的组成部分之一。SPARQ是一個專門針對核心訓練的系統，用來檢視核心力量，整個身體力量以及協調性。不同的測試包括讓運動員將球從頭頂向後拋，越遠越好。或是跪著把球從他們的胸部推出最遠距離。與此同時，藥球也被廣泛的運用於學校作為輔助的健康訓練。例如：舉球或利用球來進行其他練習，提高某一特定肌肉的力量。用藥球來訓練如果要有效，每次訓練至少要30到40分鐘，至少應有8-10組的訓練項目組成，每個動作至少2-3次，每周兩到三次。恢復時間則每36到48小時最為恰當。

看似普通的一顆球，其訓練效果相當廣泛，如果你想要開始健身卻還沒有找到方向者，建議可以利用這個健身器材來體驗一下，結合重量與身體力量的感覺，熟悉之後，還可以結合其他器材，如：瑜珈球、壺鈴、沙袋…等綜合訓練，相信很快就會愛上它的。

【延伸閱讀】10組打造堅實核心的藥球訓練