我們大多數的人看到HIIT高強度間歇訓練，都會直接將它與有氧訓練或是快速減脂連結起來，高強度間歇訓練(high intensity interval training,HIIT)確實對於身體燃脂，有著絕佳又省時間的效能；尤其對於那些討厭慢跑或其它穩定動作訓練的人來說，有著更好更強大的吸引力，然而，在這項最新的研究報告裡，HIIT高強度間歇訓練將可以幫助你在重訓的過程中，獲得更好的增肌與肌力效應，並且，你只需要花傳統訓練一半的時間，你會想了解為什麼嗎？跟著我們看下去！

去年，美國運動委員會(American Council on Exercise ,ACE)，贊助了一項針對HIIT訓練對於阻力訓練的有效性研究，並提出了一些有趣的結果；HIIT訓練方案不僅實現了比傳統更加耗時的訓練計劃，呈現出一樣多的增肌好處外，在某些情況之下也讓肌力有更大幅度的提升。

研究計劃

這項HIIT運動是否優於傳統的阻力訓練研究計劃，主要的動機就是要了解HIIT在研究和實踐中的大部分重點都放在有氧運動上，但對於肌肉與肌力的成長有沒有幫助。為了解決這個疑問ACE獲得了科羅拉多大學高海拔運動生理學計劃的Lance Dalleck博士和他的研究團隊的幫助，以評估將HIIT範式應用於阻力訓練的有效性，這項研究主要目的是針對，比較HIIT阻力運動(HIIT-RE)和傳統中等強度運動(MI-RE)之間的肌肉健康和心臟代謝結果，以及比較HIIT-RE訓練適應的時間和MI-RE的差異。

研究人員招募了48名不吸煙的男性和女性，年齡從21歲到59歲不等，所有參與研究的人在運動風險上均為低至中度，並且在過去六個月內未從事過阻力訓練；另外，他們也被要求在研究期間保持他們正常的飲食習慣，並避免任何超出研究所需的運動項目。然後，研究人員將他們分成HIIT-RE阻力訓練組、中等強度阻力(MI-RE)訓練組以及對照組，這三個不同的組別；HIIT-RE和MI-RE組進行了為期六週的提升方案，而對照組在整個研究過程中沒有運動。

在為期六週的阻力訓練計劃之前和之後將獲得靜息心率和血壓、人體測量指標(身高、體重、腰圍和皮褶測量)和空腹血脂和血糖的測量值，此外，在研究開始之前與3週及6週計劃結束之後，評估每位參與者的肌肉健康狀況；並且在研究開始之前，所有參與研究的人都對這10個動作做了1RM與5RM的測試；10個動作包含背部伸展、肱二頭肌彎曲、臥推、腿部彎舉、腿部伸展、繩索下拉、腿部推舉、肩上推舉、肱三頭肌伸展與深蹲，實驗結束之後再重新測量這些項目來做為評估。

HIIT-RE這組從1-6週，每週進行2或3次的訓練，每次都盡可能對這10個動作進行1組5RM的訓練，MI-RE組在訓練的1-3週部分執行了一組10RM，然後3-6週進行兩組12RM訓練。根據Dalleck博士的說法，HIIT-RE組需要20分鐘或更短時間就能完成10個動作訓練，而MI-RE組需要大約45分鐘才能完成。

研究結果

完成研究的45名參與者的物理和生理特徵(有三名因與研究無關的原因退出)，兩個抵抗運動組的體脂百分比都有顯著的下降，而收縮壓和低密度脂蛋白(low-density lipoprotein,LDL又稱為壞膽固醇)，僅在HIIT-RE組顯著下降。另外，在肌肉方面兩個訓練組的所有阻力訓練1RM與5RM的數值，都有顯著的提升。

結論

如果你還在認為HIIT僅用於有氧運動減脂的話，那你應該要再重新考慮一下這樣的訓練觀念，因為這項研究表明了，HIIT-RE組使用MI-RE組不到一半的時間與較輕的重量，就可以獲得相同的訓練成果及減少低密度脂蛋白。所以，你要知道只需減少你的訓練組數、組間休息時間以及提高感受度，就能獲得增肌與肌力的成果，因為，更少的訓練組數和更重的重量負荷是增加力量的關鍵，而較短的休息時間將有助於肌肥大，現在不妨重新檢視一下你的訓練課表吧！

資料參考／ACE

責任編輯／David

跑者也需要進行肌力訓練嗎？相信這句話對於許多資深的跑者來說，只會用翻白眼的表情帶過，然而，對於許多跑步初學者來說，該做哪些部位的肌力訓練對於跑步的穩定性，才有加分的效果。有許多的初階跑者，都認為跑步不就應該要加強下半身的肌力就可以，其實，除了下半身的肌群訓練之外，核心肌群也是穩定跑姿十分重要的角色之一，如果你不熟悉該如何訓練核心肌群，接下來我們將介紹5種徒手式的核心訓練動作，讓你能循序漸進的強化核心肌群，現在就開始練下去吧！

1.抬手人體天橋

無論是跑步或是丟擲物品，擁有穩定的軀幹對於力量的輸出有著不可抹滅的關鍵因素，抬手人體天橋的動作就是有效訓練核心肌群的基本動作，在執行的過程中肚子必須要確實出力收緊核心，做出挺直的姿勢。

訓練步驟：

1.先做出伏地挺身的預備姿勢，然後手掌撐於地面以雙手和雙腳尖這四點撐住身體，讓肩部、臀部和腳跟呈現一直線的姿勢。

2.接著抬起右手以左手和雙腳腳尖，這三點撐住身體核心用力收緊，並為了不要讓上半身轉動要確實把背脊伸直。

3.接著換手抬起，持續維持身體的穩定性。

2.側向平板撐

為了能均衡的強化核心肌群，除了直腹肌之外也必須要確實的訓練身體側邊的腹斜肌與腹橫肌，最基本的訓練動作就是側向平板撐體。

訓練步驟：

1.採用側躺姿勢，右手肘撐在肩膀正下方，以手肘和腳尖這兩點支撐住身體體重。

2.接著換邊繼續做，在過程中要隨時注意讓肩膀、腰部、膝蓋和腳呈一直線。

3.膝蓋彎曲旋轉

這個動作能有效的強化腹斜肌，讓核心的穩定性更加提升。如果旋轉的動作負荷過大，可以將膝蓋彎曲減輕強度，但要注意動作進行時雙肩必須緊靠地面。

訓練步驟：

1.以仰躺的姿勢開始，雙手張開手掌平貼於地面，雙腳往上抬將股關節和膝關節呈90度。

2.接著以腹部為支撐點，雙膝蓋緊靠往身體側邊大幅度擺動，然後再旋轉至另一邊。

4.單腿橋式

這個訓練動作是橋式的進階版，也是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作，對長時間坐著的人而言，這個訓練動作能有效改善姿勢，且對脊椎來說也是一個很好的動作。

訓練步驟：

1.平躺於地面雙腳屈膝併攏，臀部夾緊往上提起，使身體呈一直線。

2.將右腳向前延伸身體保持一直線，利用支撐腳的力量推起停留5秒。

3.接著換邊進行步驟2動作，持續左右交替訓練1分鐘。

5.棒式

這個動作可以算是腹部核心最經典的訓練，在執行途中肚子要保持收緊，讓身體呈一直線不可拱背或凹腰；當你熟悉正確動作之後，可利用左右腳內外點地來增強核心的力量。

訓練步驟：

1.採用俯臥姿將雙手肘撐地，同時雙腳與肩同寬放置於地面。

2.運用核心和腿部力量將身體從地面撐起，並用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持30秒。

責任編輯／David

上班很累下班很晚是否已經成為了你不運動的藉口？有許多的上班族每天忙碌於工作與家庭之間，要另外再騰出空檔進健身房重訓一波，根本就是一件十分困難的事情，如果除了一般重訓之外還要上台參加健體賽事，相信有許多人連想都不敢想吧！這次運星編輯部特地邀請一位素人健體選手于耀宗（Tony）來跟我們聊聊，為何他可在上班之餘還能準備健體賽事，並且還獲得了2020 WNBF男子健體公開組174-的第四名。

下班進健身房讓我忘卻壓力

在科技公司擔任PM的于耀宗（Tony）今年6月第一次參加健體比賽就獲得名次，其實，在半年前他與許多人一樣都是健身房的練爽一族，但他是如何開始接觸重訓的呢？Tony表示，從學校畢業進入職場後的兩年，因為，工作的忙碌加上經常性的夜生活習慣，讓原本瘦扁的身材開始變得越來越腫，再加上發現精神與體能狀態越來越差，因此，開始有了想要運動的想法。

但是，一開始對於運動與訓練其實沒有過多的概念，都認為只要流流汗讓身體有動到就可以，因此，就開始利用多餘的下班時間，跑跑步或是在家做伏地挺身及仰臥起做，直到5年前有位鄰居帶我去參觀健身房之後，我才開始加入重量訓練的行列。然而，在當時也跟隨著別人或網路的影片，懵懵懂懂的拿起啞鈴與槓鈴進行練習，然而，每天這樣進健身房的訓練過程，也讓我暫時放下工作的壓力，進而漸漸愛上了重訓這件事。

唯有堅持才能突破瓶頸與困境

然而，在五年前就已經開始重訓的Tony告訴我們，其實他在前2年都是屬於超級亂練的狀態，例如每天去健身房就是狂練胸或是二三頭肌等等，完全沒有一個系統化的訓練概念與課表，也正因為如此，他開始上網找尋一些健身方式來讓自己訓練變得更加完善。然而，對於我們健身人在2-3年時常見的自我放棄念頭，他坦言到目前為止還沒有想過。

關於這點Tony表示，其實我知道有許多的人在健身的過程中，會因為肌肉成長幅度變慢或是停滯期過長，就會萌生想要放棄重訓的念頭，但當我遇到這些問題時就會在心中跟自己說「再堅持一點時間，你一定可以突破」，另外，也可能是我個性的關係，當碰到問題我會想辦法去尋找身邊的資源，例如健身同好、教練、物理治療師或是網路來共同解，所以，就算目前健身這條路走來沒有太過於輕鬆，確也沒有想自我放棄的念頭。

熱血賽事後就奠定上台的決心

今年6月7號在台北舉辦2020 WNBF台灣自然健美公開邀請賽，是Tony健身5年以來的第一場健美賽事，然而，這也是許多上班族們想都沒想過的念頭。為何會萌生上台比賽這個念頭？Tony表示，其實，有很大部分的原因是來自於身邊的同事與朋友，因為，身處於工作壓力極大上班時間又長的科技產業，經常看著同事或朋友們運用一些極端的方式減肥，例如不敢吃碳水化合物或是花大錢去看中醫埋針，卻不願意去規律運動及正常飲食，導致身體肌肉失衡以及腰酸背痛等毛病的產生，當你想用正確的運動及飲食觀念去告訴他們時，通常得到的回應不外乎是「你還年輕所以不了解年紀大難瘦下來的困境」或「上班都這麼累了怎麼還有時間去運動」等等的話語，於是我便想藉由參加比賽，讓所有的人都知道就算再忙只要有心也可以把身體練好，於是乎我就開始尋找比賽的管道。

延伸閱讀：2021 WNBF健體組冠軍于耀宗：這兩場健體賽事就此改變我的人生！

 

在 Instagram 查看這則貼文

Tony Yu（@micro_fish）分享的貼文

也正因為這樣的念頭產生，讓我在2019年初發現WNBF協會要在台灣舉辦第一屆的自然健美賽，於是我就買了一張觀眾席的票進場觀看，了解健美與健體比賽到底是怎麼一回事。沒想到現場熱鬧的氣氛再加上各個選手台上的英姿，瞬間讓我心中感到熱血奔騰了起來，因此，更奠定我一定要上台參加比賽的決心。

專業系統化訓練讓成長幅度更快

有關重量訓練這件事有許多的人都抱持著，不用請教練我自己練也可以的想法，但是Tony當下語重心長的告訴我們「一個有經驗的教練可以讓你的肌肉成長更加驚人」，由於在2019年初看比賽之後，Tony便下定決心要參加2020年的自然健美比賽，因此，他花了半年的時間將當時WNBF比賽的影片反覆的看了幾次，最終決定找上在FIT IN健身工作室的Zack教練，重新學習健身與備賽飲食，並將目標設定在半年後的健體賽事。Tony回想起當初跟Zack教練提出他的目標之後，Zack教練變開始將訓練與飲食的大方向，用更加有系統的方式來指導我，讓這6個月內肌肉成長的幅度超過盲練的那幾年，所以，一個有經驗負責任的教練真的比任何自我尋找方式要來的有效率。

【延伸閱讀】WNBF自然健體職業組世界冠軍Zack專訪

備賽期也是心裡壓力的測試關卡

在訓練上除了教練在訓練上的要求外，對於備賽期飲食方面甚至連一點點作弊餐的機會都沒有給，在訪問當下Tony也坦言，其實在這六個月的備賽過程中「飲食管理」是最難熬的一關，尤其當時又遇到農曆過年期間，餐桌上各種大魚大肉以及甜食的誘惑讓自己差點失守於此，但堅持著「比賽就算輸也不可以輸在心態上」的理念，只好默默拿出備賽便當啃著準備好的雞胸肉度過。關於這點Tony也給了這樣的建議，如果你在備賽期間真的忍不下去時，可以趁著高碳日的當下吃一點點自己想吃很久的東西，讓心情稍微獲得緩解；也因為這樣所以在那六個月內自己內心的壓力十分的大，再加上沒有任何人可以理解你的痛苦，但這些過程只能靠著自己的意志力撐過去。

把備賽餐點完全標準與數據化

通常上班族除了運動訓練的時間難以調配之外，在於日常飲食的準備上也是一大難題，對於這點Tony也發揮出理工人的精神，將所有的餐點準備都做出一份SOP表格，完全會不浪費任何的時間。在備餐的技巧上他說，因為，我們不是一般健身房的教練或專職選手這塊，所以我們扣除上班與訓練的時間外，並沒有太多的時間可以來準備餐點；因此，我備餐的方式就是趁假日一次做好一週28餐的便當（一天四餐）放在冰箱，例如地瓜我一次準備好多少的量、加多少水以及要蒸多久時間，因此，在雞胸肉與蔬菜也是採取同樣的方式來準備，並將這些數據通通紀錄下來做成一份表格，這樣就可以在每次準備的過程中省去很多的時間，這樣做的好處就是如果你沒時間煮也可交給家人來準備，也就不會讓準備出來的東西落差太多。所以，基本上我的備餐飲食非常的單調，就是地瓜或白飯配上雞胸肉與一種蔬菜，另外，在熱量的分配上教練給我一天攝取的總熱量，我就直接將它除以四平均分配在每餐的熱量攝取內，這樣就可以避免還要去特別記這餐要吃多少熱量的問題。

另外，在食材的選擇上Tony也給了這樣的建議，一般簡單來說每個人的選擇都不太一樣，這是因為每個人身體對於食物的反應都不盡相同，例如以脂肪這個營養素來說，我就有試過堅果以及酪梨這兩種，後來發現堅果對我的身體反應比較不好，但酪梨反而是比較好的，所以就必需要經過不斷的嘗試，感受身體日常與訓練時的狀態來做決定自己該吃什麼食物才好。

【延伸閱讀】營養健身葛格PEETA：站上健體的舞台讓我更懂得將心重新歸零

比賽比的是生活態度與內心強度

一般人對於參賽選手的認知就是艱苦的訓練加上嚴格的飲食管理，其實，只有備賽過的人才知道最累的除了訓練強度還有心靈強度，尤其是邊緣化這件事在決定參賽之前他完全沒有想過，Tony表示，當我決定要參加比賽時，週遭的朋友與父母都不能理解為何要這樣做，而且參加比賽得獎又沒有錢可以拿，再加上嚴格飲食的控制與緊湊的訓練時間安排，讓我在這段期間內必須推絕掉許多的聚餐以及各種社交聚會，讓自己突然之間變的非常邊緣化，再加上周遭的冷言冷語與不看好的現象持續出現，讓自己內心的壓力持續的墊高，所以，必需要在這些過程中找到壓力的出口，例如我自己會半夜去KTV怒唱、點一杯好咖啡犒賞自己或是在飲食中加入幾尾蝦子，就可以讓一天的心情變得很好。

所以，我也建議想要參加比賽的人，你必需要讓自己的內心更加的堅強，否則你將會輸在這條路上；最後，套一句2019年WNBF裁判長說的一句話「It's all about balance」，因為，在競賽的過程中真的非常自私，除了你的工作之外，你身邊的家人朋友都會受到影響，該如何在這些生活中所面臨的困境取得平衡，才是每一位參賽的選手必需要面對的最大挑戰。

在 Instagram 查看這則貼文

Tony Yu（@micro_fish）分享的貼文 於 PDT 2020 年 7月 月 10 日 上午 11:53 張貼

照片提供／TONY、邊哥

訪談、撰文／David