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  • 夏天水喝不夠多?除了會「慢性脫水」還可能罹患糖尿病!
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夏天水喝不夠多?除了會「慢性脫水」還可能罹患糖尿病!
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賽前與受傷後的5種運動按摩放鬆手法
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肌貼
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夏天水喝不夠多?除了會「慢性脫水」還可能罹患糖尿病!

2019-06-28
知識庫 保健 觀念 生活

每個人都知道水分是維持人體機能不可或缺的物質,在人體的代謝過程中甚至比進食還重要。是否有聽說過:人可以不吃東西存活2~4個星期,但如果3~5天不喝水,讓體內脫水超過15%到20%時,就可能會死亡!然而不少疾病正是與慢性缺水相關,像是各種慢性疼痛、高血壓、糖尿病等。

夏天水喝不夠多?除了會「慢性脫水」還可能罹患糖尿病!

每人每天需要補充水分的量各有不同

我們常常聽到坊間針對每天應該喝多少水才健康的說法,但是從1500cc~3000cc的主張都有,連專業醫師的見解都不同,甚至還有醫師建議等渴了再喝就好。但其實還是要視每個人不同的體質與健康狀況來決定自己喝水的量。就像一個健康的人與腎臟病患者需要補給水分的量就截然不同。就算按照坊間提出比較保守的1500cc的量來做標準,其實有很大比例的人每天喝水都沒有達到這個標準,就算是把喝的含糖飲料、咖啡與牛奶等液體算進去都不夠,此時就會出現所謂的「慢性脫水」症狀。

每人每天需要補充水分的量各有不同 ©medicalnewstoday.com

慢性脫水與急性脫水症狀不同

當人體大量失血、嚴重腹瀉或大量流汗後,無法快速的補充血液和體液時,人體就會出現非常嚴重的急性脫水症,此時人體的溫度會下降、器官功能減慢、大腦陷入昏迷、精神波動降低,然而再長時間無法得到有效的緩解時,甚至會出現昏迷、死亡。但慢性脫水的過程極度緩慢,症狀表現極易與某些疾病的癥狀類同,讓很多不能正確補水的人誤以自己的慢性脫水症是一些疾病的表現。

脫水示意圖 ©maxim.com

慢性脫水的症狀有哪些?

水在人體中所占的比例平均為70%,而越是和生命直接相關的器官,其含水量就越高,像是大腦組織中所占的比例則高達85%。如果人體出現慢性缺脫水,就會出現很多症狀:口腔乾燥、皮膚缺乏彈性、頭暈目眩,疲勞無力、血壓降低、手腳抽筋,甚至會有便秘的現象。根據醫學專家發現,生命的各個階段都在不斷地吸收和排泄水分來維持基本的生命進程,如果攝入的水不足,各種廢物在細胞內不能很快被代謝出去,然而這些廢物在體內會日積月累,就會引發各種疾病!所以不少疾病正是與慢性缺水相關,像是各種慢性疼痛、高血壓、糖尿病等,當脫水程度嚴重的話,還有可能引發心肌梗塞或腦中風。此外,慢性缺水也會影響大腦的工作狀態,造成反應遲鈍,無法集中注意力,影響人腦的正常思維和認知狀況。當身體缺水體重的1%~2%時,大腦神經元的正常活動就開始變的困難,短期記憶受損,視覺跟蹤能力減弱,注意力不集中;當缺水達到體重的2%~3%時,對大腦的認知功能就產生影響。

脫水時會造成頭痛、頭暈 ©hawaiipacifichealth.org

口渴千萬不要用人工飲料來替代補水

當身體因缺水出現疼痛訊號時,很多人的直覺反應往往是自己生病,所以立刻吃藥止痛卻不去補充水分,很可能會使身體機能更加惡化。然而除ㄌㄜ錯誤的用藥來解渴之外,很多人面對慢性脫水的改善辦法竟然不是喝水,而是用茶、咖啡、含糖飲料或酒精來當水喝,取代身體真正需要的水。這些人工飲品確實也可以補充水分,部份也有有益健康的物質,但同時也有很多脫水因子,這種脫水因子可以帶走體內的水,有時候喝了想上廁所,或是越喝越渴,卻完全沒有起到補水的作用,無法緩解慢性脫水的問題。

口渴千萬不要用人工飲料來替代補水 ©vinepair.com

資料來源/HERO健康網、MEDICAL NEWS TODAY、THE DAILY MEAL

責任編輯/妞妞

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賽前與受傷後的5種運動按摩放鬆手法

2018-02-06
運動按摩書摘觀念運動恢復保健知識庫

競技與按摩

「提升運動表現」和「預防運動傷害」是運動按摩的主要功能。為此實施運動按摩要有一定的規律,才能獲得最大的效果。可依據運動的時期、訓練量和訓練強度(或選手參加的比賽項目)進行個別調整。此外,適當的按摩也可以在高強度的訓練後進行,讓心理和生理的緊張壓力都獲得釋放。

賽前與受傷後的5種運動按摩放鬆手法 ©bjaphysio.com

鍛鍊休息兩相宜的按摩

運動員可按照一些基本方法來改善其表現,例如規畫訓練的強度、控制休息時間和管理有助於進入過度補償狀態的飲食。此外,還可利用運動按摩,幫助消除疲勞和減短恢復期,增加受訓週期的次數。
 
在訓練週期中的恢復期(詳見下表),必須實施和緩但深層的按摩。反之,過度補償期間,也就是即將面臨新一波鍛鍊期時,按摩的時間則要短(4 ∼ 6 分鐘)、力道要強,藉以刺激組織,為身體做好準備,以承受最大的壓力,保持肌肉張力。另外,比賽後的按摩則屬於一種修復治療,手法應循序漸進,與診療並重。

一般適應症候群

運動員的訓練是一個有規劃的過程,以「提升運動表現」為主要目的。當身體受到極高的壓力訓練後,經過一段時間充分的休息,有助於提升身體素質。身體對於這樣反復鍛鍊和休息的適應狀況,稱作「一般適應症候群」(General Adaptation Syndrome), 簡稱「GAS」

運動按摩的優點

為了避免血管栓塞和組織內部積水,特別是自行車運動,其在比賽結束後的按摩顯得格外重要。因為賽後按摩可以減低或避免身體因為僵硬而受傷,且有利於治療後遺症。此外,對於筋膜線的穩定性和張力調整都有很大的助益。
 
此外,經常按摩可提升敏捷性,讓身體能輕鬆完成複雜的動作,同時保持良好的節律,讓精神集中,減低一般在衝刺時刻或兩方競爭激烈時所承受的焦慮。按摩以反射方法推動深度放鬆,有助於消除疲勞和進入睡眠,且有助於進入活動的最佳狀態,面對下一場比賽的考驗。

女性游泳選手在比賽中跳水出發。菁英的女性游泳選手的訓練量,最多可達一周100,000公尺的泳池訓練和好幾公尺的陸上訓練(健身房),因此,高強度的比賽後,一定要靠按摩來面對以後的鍛鍊活動。一般游泳選手都會在一天中的最後一場訓練後,進行肌肉放鬆按摩。

這裡的賽季前按摩,指的是賽事的季前按摩,要在上一季比賽後,休假期或休息一段時間後進行。這時選手需優先考慮如何改善訓練品質,和如何準備好自己的身體,以承受接下來的壓力訓練。在這段時間按摩,有積極促進新陳代謝、排毒和更新的功能,也有抑制疼痛傳導的作用。

準備與適應

讓身體進入準備狀態時,要施以較長時間的按摩,必須按壓到深處的組織,力道中偏小。這種按摩會影響運動的表現模式,改善身體的自我認知感。原則上,賽季前是按摩的最佳時段,適時的按摩能調整筋膜線的壓力,讓運動員有充分的時間調適自己。

持續檢測

在這一個時期按摩,能在症狀出現以前,及時發現組織的異常狀況,找出潛在的壓力集中點;這一點非常重要,因為實施預防措施的按摩,能改善運動表現模式,避免受傷。

聆聽、行動和預防

引述一句運動治療師的名言:「疲勞加上疲勞等於痙攣;痙攣加上痙攣等於勞損。」換言之,疲勞是一種警示,警告肌肉纖維即將受到傷害或遭到不可逆的損壞。因此,藉著徒手按摩的防護,便是可以預防不幸的防護措施。

Tips
治療師要能適應環境(更衣室、氣候、賽場、運動場等),隨機應變,採取適當行動。
 
例如:將一把凳子當做按摩床使用,用一件毛衣當成一個枕頭,一片塑膠布充當雨衣或外套;更要能夠開口請另一位運動員幫忙扶著正在按摩的部位等。

賽季前按摩步驟須知

物理治療師、治療師和體能教練的職責,主要是在運動員進行鍛鍊時從旁觀察,發現運動上的困難或異常狀況,以及在訓練或治療時,告知運動員需要糾正和改善的運動姿勢。

跑步練習也是賽季前訓練的好方法。這是適合調整節律和整合團隊向心力的好時機。治療師和體能教練在跑道旁邊觀察每一位選手的肢體反應和表現。

Tips
賽前按摩往往可以發現運動員從前一季帶來的毛病。這是評估運動員身體狀況的最佳時機。
 
選手因為急著想要再度上場,經常會忽視這些小毛病,但是這些小毛病可能影響到這一季賽事的成果,甚至影響其運動生涯的整體表現。

 1  賽季前按摩步驟須知-股四頭肌

主要目標
發現困難和異常狀況。探察和搜尋可能出現的緊繃或不適,以避免受傷。協助減短負荷週期的恢復期,同時增加可訓練的時間,減少行動和協調方面的限制。
 
體位姿勢
併用各種躺臥姿勢,配合不同按摩技巧放鬆肌肉。
 
主要手法
靜脈回流法、壓迫法、揉按法、幫浦法、深層按摩、時間長的按摩和大範圍的按摩。
 
其他技巧
靜態伸展和被動式關節活動。
 
力道
中/小
 
時間
局部按摩至少15 分鐘,若是大幅度的按摩最多40 ∼ 45 分鐘。
 
頻率
每周一次,在訓練後進行。然而,競賽兩天內要停止按摩或過於激烈運動時,也要停止。
 
精神鼓勵
賽季前的團隊活動有益運動團隊的向心力,而按摩的時候也可以趁機鼓舞團隊士氣。

賽季前訓練階段的最後一個環節:鬆弛按摩;這樣的按摩能影響壓力最集中的部位。圖中按摩的部位是股四頭肌。

運動員最討厭的就是運動傷害。當受傷的運動員無法達到技術上的要求時,就要使用恢復性按摩,協助傷員渡過復健期。
 
徒手按摩是一種非常有效的鎮痛治療方法,可作為復健伸展的輔助療程。事實上,受傷的身體結構在復健期會再度承受壓力,直到恢復正常功能為止,所以按摩要以修復傷勢為主,放鬆組織,增加其活動性。此外,按摩可同步消腫,減輕做完修復伸展後可能產生的疼痛感,降低身體壓力。

療肱二頭肌緊繃的手臂

復健按摩手法

舉例來說,加壓固定包紮撤除後,要用按摩來保持已經逐漸復原的組織,同時消除肌肉僵硬。此外按摩也有助於選手保持樂觀的態度,進而加速復原的速度。基本上,按摩要符合運動員復健階段的需求,遵守受傷部位固定和使用半輔助器具的各個不同時期,也要注意疼痛方面的問題。
 
除了按摩外,建議可同步搭配關節活動、伸展運動和其他治療技巧。總而言之,治療目標是避免肌肉僵硬、萎縮和組織收縮的適應症狀,進而改善受傷部位的功能。

用鬆弛手法治療肩膀的三頭肌。

療傷準則

恢復性的按摩治療,有一些特別需要注意的地方。若有水腫或軟組織受損的現象,在受傷初期不可按摩,必須等到修復和結疤的情況有進展後,才可以開始按摩。所謂受傷初期,指的是受到傷害後的48小時∼ 10 天內,這時按摩,可能會增加損害。
 
此外,還要確認是否有出現鈣化現象。若有鈣化,也不可用力摩擦傷處。最後,傷處正在發炎時也不可以按摩。

特殊例外

傷處鈣化時,我們可以輕輕地徒手進行淋巴排毒。可用一點點精油或乳霜。此外,要避免弄痛傷者,造成肌肉緊縮,以免延遲或阻礙了復健過程。

用手肘在錐狀肌部位進行橫向深層摩擦。這種摩擦法要把鷹嘴突放在激痛點上,再小幅地前後擺動進行按摩。切記絕對不可用手肘摩擦。

各種手法的搭配組合

運動中和運動後出現的絞痛、痙攣或抽筋的現象,可用徒手按摩加以紓緩。這時最好使用各種持續穩定的按壓手法,同時搭配各種伸展技巧。當絞痛消減的時候,可用揉按法輕輕按摩,再做局部紓緩。另外,也要注意補充足夠水分。
 
肌肉緊縮時,尤其是出現疼痛的時候,要在激痛點使用徒手按摩的手法。建議以漸進的力道,慢慢施壓,並根據運動員的自身忍耐程度,逐漸加強力道,但要避免製造更多的疼痛感。
 
此外,肌腱變性是另一種常見的運動傷害,會突然出現劇痛,影響肌肉的機能。經過診斷 (注意關於鈣化的問題),可使用賽瑞克斯手法(Cyriax),搭配伸展技巧按摩,可達到不錯的治療效果。

直接及持續壓按痙攣處的激痛點。

書籍資訊
◎圖文摘自采實文化出版, 約瑟‧馬爾默‧艾斯帕夏, 埃爾圖‧亞克梅特‧卡拉斯科  著作《肌筋膜徒手按摩解剖書:5大部位x 10種手法x 7道程序,紓解運動疲勞&提升競技表現的終極按摩法》一書。

「運動按摩」是運動界行之有年的身體護理方法,而「肌筋膜按摩」則是近年來運動按摩技術上,最新的突破性觀念,以及最受矚目的新興護理療法。過去,運動按摩多以治療痠痛或患部為主,是針對單一部位(某肌肉或某關節)的療程,雖然有效卻非常短暫,治標不治本。

現在,醫界與運動圈發現了全新的「肌筋膜按摩法」,強調治療師不應只處理某條肌肉或某個關節,因為實際上人體是由一張完整相連的肌筋膜包覆,有時激痛點並非真正疲勞處,而是相對應或相連結的筋膜遠端;也就是說,從筋膜線路的方向思考,當某個部位疼痛時,必須同時處理通過該部位筋膜線上的所有肌肉,而不是單一患部;這種嶄新的「整體」按摩觀,大幅提升運動按摩的治療功效。

其次,也發現肌筋膜的可訓練性,只要多施以按摩,就能增加筋膜的水分與彈性,有助運動員快速適應不同階段的訓練或比賽,獲得更好的競賽成績。如此,也讓過往運動按摩多半是紓解疲勞、痠痛的消極作用,多了鍛鍊、刺激肌肉的積極作用。

•更多采實文化出版《肌筋膜徒手按摩解剖書》一書資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

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肌貼

2016-05-16
運動恢復運動傷害運動生理跑步保健知識庫

現在在許多運動員的身上,可以看見他們貼上各種顏色的肌貼,這些肌貼的位置也為因為不同的運動方式有所不同,像是跑者多半貼在膝蓋或是腳踝上,部分的跑者也會貼在像是肩膀或是背上,因為肌貼對於運動員來說是很有幫助的一項工具。

雖然肌貼有很多顏色的變化,也可以拿來當作運動時的裝飾,可是他最主要的功能還是,利用延伸肌貼所產生的拉力,幫助牽引皮膚與肌肉的走向,增加組織液的流動,增加代謝,以減緩疼痛以及利用拉力,幫助支撐身體肌肉、放鬆肌肉與矯正姿勢的功能,並幫助你在受傷復原時,可以維持肌肉、韌帶與肌腱,讓你依然可以活動。

肌貼有著輕量、舒適以及可以應付各式類型受傷的功用,無論你是下背痛、膝蓋痛、脛骨疼痛、腕隧道症候群或是網球肘等等都可以使用。單單的一條肌貼,只要在正確的狀況下使用,可以為肌柔提供支撐、紓解疼痛以及保持你身體的靈活性,而這也其他的復健器材所無法達到的效果。

有些人會認為說,如果使用壓力護脛或是臂套,也可以有相同的效果,可是肌貼最大的優點還是在於它可以依照不同部位,而有不同的使用方式,而肌貼更是直接附著皮膚上面,所以可以完全服貼於疼痛部位,這樣的優點是壓力護脛或是臂套所無法達到的。

近來市面上出現越來越多的肌貼產品,也越來越多人開始使用,一般來說肌貼因材質不同分為兩種:棉質肌貼與專業型肌貼。

棉質肌貼:一般最常見的肌貼,主要由棉質所製成,使用期限較短,大約一到三天就得更換。

專業型肌貼:專業型的肌貼在製作上採用複合式的材料,因此可以提高使用時間,大約可以使用三至七天。

另外在於肌貼的選擇上,也得因為自身的狀況以及環境來做選擇,像是皮膚的狀況,以及運動環境的狀況來做選擇,將這些因素都考慮進去之後才能找到最適合自己的肌貼。

而肌貼的使用必須配合正確使用方式,在使用前最重要的是,拉一拉你的肌貼,讓他能夠正常的伸展以確保之後能完整的伏貼在皮膚上,接著仔細的清潔需要貼上的部位,任何油脂與乳液可能造成肌貼的服帖度不夠完整,如果再貼上的部位有著比較多毛髮的話,建議也是先將這些毛髮去除掉。最後如果是要在運動之前貼的話,切記在運動前一小時就要貼上,才會有最好的效果。

rocktapestore.com

參考資料

1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)

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