當一位中年男子頂著大大的啤酒肚，人們常用「你常常喝啤酒喔﹖」虧他一番；當閨蜜習慣在睡前小酌，她的好姊妹總是勸「別再喝了，會胖！」大家都會把啤酒與體脂肪增加，尤其是腹部周圍的脂肪連結在一起，也直接稱之為「啤酒肚」，但喝啤酒真的會讓腹部變胖嗎﹖以下用科學證據跟你說明。

啤酒的營養成分

要戰勝敵人之前，先要了解敵人。所以，我們先了解啤酒究竟是什麼、裡頭含有什麼成分。

啤酒是由穀物，如大麥、小麥、黑麥製成的酒精飲料，使用酵母發酵，透過將穀物加熱乾燥、搗碎形成麥芽汁、煮沸加入啤酒花、發酵、裝瓶等5個步驟而成為市面上的啤酒。而它的風味源自啤酒花，可平衡啤酒原本偏苦的穀物味道，也有些啤酒以水果、香料或草藥調味。啤酒的酒精含量通常在4-6％，但也有其他特例，低則0.5％高則40％都有。

啤酒的營養價值因類型而異，以下以一般啤酒約略含量355ml（台啤小罐裝為330ml）、酒精濃度4％為例﹕
熱量﹕153卡
酒精﹕14克
碳水化合物﹕13克
蛋白質﹕2克
脂肪﹕0克
（啤酒中含有其他的微量營養素如鈉、鉀、鎂等，因為極少量且非這些營養素的主要來源，不特別記載。）

值得注意的是，含有較高酒精濃度的啤酒會有更高的熱量，因為酒精每克含約7卡熱量，這比碳水化合物和蛋白質（每克含4卡）高，但低於脂肪（每克含9卡）。

啤酒增加腹部脂肪的3種可能

1. 增加你的熱量攝取

啤酒的熱量跟可樂、汽水這類軟飲料差不多，通常可樂一次喝一瓶就罷手，但啤酒一次喝半打都可能嫌不夠，無形中不斷攝入大量的卡路里。一些研究顯示，喝酒可在短期內增加你的食慾，讓你比平常吃得更多；然而事實證明，人們並不會因為多喝了幾瓶酒而少吃一些食物，這意味著如果有固定喝啤酒習慣，可能為你的飲食提供大量額外的卡路里。

2. 啤酒阻止脂肪燃燒

喝酒會阻止身體燃燒脂肪，主因你的身體會優先考慮酒精的分解，而不是脂肪在內的其他燃料來源。

理論上，定期喝酒可能導致體脂肪增加。但依據多項研究發現結果，從長遠看來，定期喝啤酒但每天少於500ml，不會導致體重或腹部脂肪增加；但如果每天喝超過這個量，你的身材將嚴重地一去不復返。

3. 含有植物雌激素

啤酒花是為啤酒帶來風味的關鍵，但已知它的植物雌激素含量非常高，並可模擬女性荷爾蒙在人體內的作用。也因為它們的植物雌激素含量，部分人認為啤酒中的啤酒花可能引起男性荷爾蒙的變化，因此增加了儲存脂肪在腹部的風險，但目前尚無研究證實如何影響。

啤酒真的會讓你大腹便便﹖ 多數研究顯示它是讓你胖全身 

一般來說，儲存在腹部周圍的脂肪被認為是對健康危害最大的脂肪，科學家稱這種脂肪為「內臟脂肪」。內臟脂肪具有代謝活性，可干擾體內荷爾蒙，增加罹患代謝症候群的機會，如第二型糖尿病、心臟病以及癌症等。即便是體重正常者有大量的腹部脂肪，也會增加健康問題的風險。

一些研究顯示，啤酒等飲料中的高酒精攝入與腹部脂肪增加風險有關。例如一項研究發現，每天喝3杯飲料的男人腹部肥胖機率比每天喝少量的男人高出80％。然而，大多數研究顯示，喝啤酒與腰圍和體重的增加都有關聯，這表示啤酒並沒有特別針對你的腹部，而是讓你整體發福！如果與正常體重的喝啤酒者相比，過重者的體重增加風險可能更高。

男比女更可能因喝酒發福

喝酒和體重增加之間的關聯性，在男性中比女性更強，有以下可能原因﹕

1. 男性比女性更愛喝酒，且飲酒量可能高達3倍。

2. 研究已指出，男性脂肪容易累積在腹部（女性則容易將脂肪累積在臀部、大腿和臉上），這意味著當他們體重增加時，比較有機會在腹部儲存脂肪。

3. 酒的種類相當多，但男性比女性更有機會喝啤酒，而啤酒因為可以一罐接著一罐喝，總攝取熱量比許多其他酒精飲料更高。

4. 研究顯示，飲用啤酒這類含酒精飲料時睪固酮濃度呈現較低，而低濃度的睪固酮可能會增加體重飆高的風險，特別是在腹部周圍。也有數據證實，52％的肥胖男性睪固酮濃度都處在正常範圍的低端。

如何擺脫啤酒肚﹖

跟瘦身一樣，擺脫啤酒肚的最佳方法也是透過飲食和運動。

第1步﹕如果你有大量飲酒習慣，首先必須思考限制酒精攝入量，甚至完全戒除，避免酗酒，或是在一兩天內喝很多酒。

第2步﹕雖然沒有一種減重方法可以針對大肚腩、減少腹部脂肪；然而，減少加工肉類、含糖飲料和精緻穀物的攝取，與維持較小的腰圍有關聯，可依照這個概念調整飲食習慣。

第3步﹕飲食得到控制，運動當然不能少！無論男女，運動都是減去腹部脂肪的有效方法，可試試有氧運動和高強度間歇運動。除了減肥，運動還會帶來許多意想不到的身心健康好處，你唯一需要做的就是開始動起來！

★ 喝酒過量，有礙健康！

資料來源／healthline
責任編輯／Dama

在馬拉松、自行車、鐵人三項等耐力運動的賽場上常聽到一句老話：「在感到口渴之前先喝水」，現在這句話已不再適用。以往美國運動醫學會（ACSM）的建議是在運動過程「盡可能飲水」、「取代運動中減輕的體重」或「隨意飲用」，但現在都已被「依據口渴程度飲水」的建議所取代。

根據口渴程度飲水

這方法簡單得令人難以置信，但根據科學證據顯示，口渴的感覺事實上可以保護你免受飲水不足或飲水過度的風險，特別是在長時間運動過程中。此外，國際田徑總會（IAAF）與國際馬拉松醫學指導協會（IMMDA）皆建議，如果你沒感到口渴，建議不要強迫自己喝水。目前已知，「根據口渴程度飲水」與「飲水預防體重流失2%」兩種方法對運動表現同樣有效。

先說後者：有關運動中脫水和表現關聯性的的研究顯示，如果水分流失小於體重的2%，這種輕度脫水不太可能妨礙運動表現；大量的液體流失對大部分運動員（非菁英運動員）來說，則可能導致運動表現下滑。因此，專家建議將水分流失限制在體重的2％以內。

有關前者「根據口渴程度飲水」，一份加拿大的研究可以佐證。研究發現自行車手根據口渴程度而飲水的表現，優於「不渴」或「過渴」時飲水的表現，也就是說，在沒感覺口渴時喝水，不會為你帶來任何好處。再者，依據上一段研究結果，輕度脫水（少於2％體重）不會影響運動表現或健康，因此補充運動中「所有」流失的汗水，並不會對運動表現有益。

運動中要喝多少水﹖

美國運動醫學會（American College of Sports Medicine）以往沒有提供關於飲水量的具體建議，因為每個人的排汗率與汗水成分，可能依據運動強度、持續的時間長短、健康程度、耐熱性、海拔高度、熱量和濕度而有所不同。

不過，有個簡單的方法可以計算，透過在運動前後測量體重，藉由排汗計算出流失的液體，然後確保水分流失不超過體重的2-3％（但在寒冷環境中，可能更能承受超過2％的脫水狀態）。

要注意的是，每次訓練必須監控自己的體重，如果在訓練過程或比賽中體重增加，代表飲水過量；如果體重減少2–3%以上，那就該增加液體攝取。此外，運動前後檢查尿液顏色也是檢視水合狀態的好方法，若尿液顏色為「非常淡黃」或「淡黃色」，表示處於最佳水合狀態1％內。

資料來源／莫克文化出版《運動營養完全指南》 、《完全跑步聖經》 
責任編輯／Dama

（已暫停營業） 
擁有20年餐飲業經驗的早餐店老闆，和他從小一起長大的飛輪教練好友，兩位同為創業者的老友，今年初一起在松山車站旁，促成了這家結合飛輪場館的健康早餐店，讓小巧精緻的餐廳增添了幾分運動感。不僅外表看起來健康，餐食本身從選食材、烹調、調味等製作過程，都一貫為健康把關，因此除了飛輪課學員愛不釋口，也吸引不少注重健康飲食的上班族、婆婆媽媽們特地前來外帶。

20年理想的實踐

UNCLE OWEN的負責人歐文和妻子Linda，兩人都有在各式各樣餐廳和飯店的資深經驗，加上自己創業開了4年早餐店，餐飲業年資高達20年。歐文表示，20年來，他們有個理想始終放在心裡，就是做出健康飲食並推廣給好朋友們。恰巧他的好友、「CYCLE HOLIC單車好力客」的老闆在場館籌備階段，就跟歐文談到有個空間可以供他實現理想，於是兩人一拍即合，一起促成了CYCLE HOLIC+UNCLE OWEN的複合式空間。

低卡便當  熱量減半

UNCLE OWEN的餐食分為低卡便當、吐司類早餐，以及各式飲品，在餐食製作上，他們盡可能使用簡單的食材、簡單的調味，以達到低卡目標，尤其低卡便當是歐文將熱量控制在約400大卡，相較於一般排骨便當的熱量減去整整一半。兼具低卡、健康和美味的便當是怎麼做出來的呢﹖

食材﹕為了保持食物的新鮮度，歐文每天一大早去菜市場買各種食材。便當主菜雞肉是選用油脂最低的雞胸肉，豬肉也是豬肉中油脂最少的小里肌，而鯛魚本身就是低脂肪、高蛋白的健康食材。
主食為了減少精緻澱粉（白飯）但不失口感，採用一半白飯混和一半糙米，一方面能增加黏性、提升糙米飯較硬的口感，另一方面也運用糙米將精緻澱粉減半，最後撒上少量藜麥，既美觀又能增加蛋白質攝取。配菜則挑選耐煮、耐放的季節食蔬，包括甜椒、玉米筍、花椰菜等，再加上半顆溏心蛋，五顏六色的便當色香味俱全。

烹煮方式﹕雞胸肉和豬肉使用「舒肥法」（Sous vide，低溫真空烹調），將肉品放在真空包裝內以約60度的水溫長時間烹煮，不僅降低產生致癌物的機率，也較能保留住食材原味和營養素，這個做法讓肉質含水量較高，吃起來也較軟嫩、不柴不硬；鯛魚則是經少量調味後以烤箱烘烤。歐文分析，多數餐廳用蒸或煎的方式烹調鯛魚，但蒸容易軟爛、煎油脂較多，選擇用烤的不會有過多油脂，口感上也稍微有Q度、較能保留魚本身的香氣。
配菜部分，將新鮮蔬菜簡單水煮後，只以鹽、胡椒、橄欖油攪拌調味，讓蔬菜快速加熱減少營養流失，也大幅減低一般常見的油、勾芡等調味方式。

至於三明治類早餐，歐文考慮到早餐以簡單的食材和烹煮方式製作，熱量通常不高，所以沒有特別精算卡路里，但也秉持既有的健康飲食原則。

運動燃脂+營養補給 瘦身事半功倍

針對運動後的補給，歐文相當推薦取經自韓國的栗子地瓜拿鐵飲品，地瓜富含較不易胖的碳水化合物（多醣），屬於低GI值食物，能穩定血糖、降低胰島素，牛奶富含蛋白質，兩者搭配營養價值高。栗子地瓜帶有淡淡的栗子香，飲用時，有栗子地瓜的不膩口清甜、牛奶的濃郁，加上撒少許肉桂粉的香氣，相當適合運動後補給。

飛輪教練IRIS提醒，想瘦身，三分靠運動七分靠飲食，很多人運動得很認真卻敗在飲食，相當可惜。瘦身者在靠運動燃脂的前後，搭配低卡兼顧均衡營養的飲食，瘦身才會事半功倍！

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攝影／鄧穎謙    
採訪撰稿／Dama