當一位中年男子頂著大大的啤酒肚，人們常用「你常常喝啤酒喔﹖」虧他一番；當閨蜜習慣在睡前小酌，她的好姊妹總是勸「別再喝了，會胖！」大家都會把啤酒與體脂肪增加，尤其是腹部周圍的脂肪連結在一起，也直接稱之為「啤酒肚」，但喝啤酒真的會讓腹部變胖嗎﹖以下用科學證據跟你說明。

啤酒的營養成分

要戰勝敵人之前，先要了解敵人。所以，我們先了解啤酒究竟是什麼、裡頭含有什麼成分。

啤酒是由穀物，如大麥、小麥、黑麥製成的酒精飲料，使用酵母發酵，透過將穀物加熱乾燥、搗碎形成麥芽汁、煮沸加入啤酒花、發酵、裝瓶等5個步驟而成為市面上的啤酒。而它的風味源自啤酒花，可平衡啤酒原本偏苦的穀物味道，也有些啤酒以水果、香料或草藥調味。啤酒的酒精含量通常在4-6％，但也有其他特例，低則0.5％高則40％都有。

啤酒的營養價值因類型而異，以下以一般啤酒約略含量355ml（台啤小罐裝為330ml）、酒精濃度4％為例﹕
熱量﹕153卡
酒精﹕14克
碳水化合物﹕13克
蛋白質﹕2克
脂肪﹕0克
（啤酒中含有其他的微量營養素如鈉、鉀、鎂等，因為極少量且非這些營養素的主要來源，不特別記載。）

值得注意的是，含有較高酒精濃度的啤酒會有更高的熱量，因為酒精每克含約7卡熱量，這比碳水化合物和蛋白質（每克含4卡）高，但低於脂肪（每克含9卡）。

啤酒增加腹部脂肪的3種可能

1. 增加你的熱量攝取

啤酒的熱量跟可樂、汽水這類軟飲料差不多，通常可樂一次喝一瓶就罷手，但啤酒一次喝半打都可能嫌不夠，無形中不斷攝入大量的卡路里。一些研究顯示，喝酒可在短期內增加你的食慾，讓你比平常吃得更多；然而事實證明，人們並不會因為多喝了幾瓶酒而少吃一些食物，這意味著如果有固定喝啤酒習慣，可能為你的飲食提供大量額外的卡路里。

2. 啤酒阻止脂肪燃燒

喝酒會阻止身體燃燒脂肪，主因你的身體會優先考慮酒精的分解，而不是脂肪在內的其他燃料來源。

理論上，定期喝酒可能導致體脂肪增加。但依據多項研究發現結果，從長遠看來，定期喝啤酒但每天少於500ml，不會導致體重或腹部脂肪增加；但如果每天喝超過這個量，你的身材將嚴重地一去不復返。

3. 含有植物雌激素

啤酒花是為啤酒帶來風味的關鍵，但已知它的植物雌激素含量非常高，並可模擬女性荷爾蒙在人體內的作用。也因為它們的植物雌激素含量，部分人認為啤酒中的啤酒花可能引起男性荷爾蒙的變化，因此增加了儲存脂肪在腹部的風險，但目前尚無研究證實如何影響。

啤酒真的會讓你大腹便便﹖ 多數研究顯示它是讓你胖全身 

一般來說，儲存在腹部周圍的脂肪被認為是對健康危害最大的脂肪，科學家稱這種脂肪為「內臟脂肪」。內臟脂肪具有代謝活性，可干擾體內荷爾蒙，增加罹患代謝症候群的機會，如第二型糖尿病、心臟病以及癌症等。即便是體重正常者有大量的腹部脂肪，也會增加健康問題的風險。

一些研究顯示，啤酒等飲料中的高酒精攝入與腹部脂肪增加風險有關。例如一項研究發現，每天喝3杯飲料的男人腹部肥胖機率比每天喝少量的男人高出80％。然而，大多數研究顯示，喝啤酒與腰圍和體重的增加都有關聯，這表示啤酒並沒有特別針對你的腹部，而是讓你整體發福！如果與正常體重的喝啤酒者相比，過重者的體重增加風險可能更高。

男比女更可能因喝酒發福

喝酒和體重增加之間的關聯性，在男性中比女性更強，有以下可能原因﹕

1. 男性比女性更愛喝酒，且飲酒量可能高達3倍。

2. 研究已指出，男性脂肪容易累積在腹部（女性則容易將脂肪累積在臀部、大腿和臉上），這意味著當他們體重增加時，比較有機會在腹部儲存脂肪。

3. 酒的種類相當多，但男性比女性更有機會喝啤酒，而啤酒因為可以一罐接著一罐喝，總攝取熱量比許多其他酒精飲料更高。

4. 研究顯示，飲用啤酒這類含酒精飲料時睪固酮濃度呈現較低，而低濃度的睪固酮可能會增加體重飆高的風險，特別是在腹部周圍。也有數據證實，52％的肥胖男性睪固酮濃度都處在正常範圍的低端。

如何擺脫啤酒肚﹖

跟瘦身一樣，擺脫啤酒肚的最佳方法也是透過飲食和運動。

第1步﹕如果你有大量飲酒習慣，首先必須思考限制酒精攝入量，甚至完全戒除，避免酗酒，或是在一兩天內喝很多酒。

第2步﹕雖然沒有一種減重方法可以針對大肚腩、減少腹部脂肪；然而，減少加工肉類、含糖飲料和精緻穀物的攝取，與維持較小的腰圍有關聯，可依照這個概念調整飲食習慣。

第3步﹕飲食得到控制，運動當然不能少！無論男女，運動都是減去腹部脂肪的有效方法，可試試有氧運動和高強度間歇運動。除了減肥，運動還會帶來許多意想不到的身心健康好處，你唯一需要做的就是開始動起來！

★ 喝酒過量，有礙健康！

資料來源／healthline
責任編輯／Dama

168 間歇性斷食法、減糖飲食、生酮飲食...現在許多「流行」的減肥瘦身法都打著根據科學，但你知道一種科學合理的減肥方法應該是什麼樣的嗎？它至少應該具備以下3個特點。

1. 可持續使用

一種科學的減肥方法首先要能可持續使用。這就要求它必須是健康的，不健康的方法你肯定也不敢一直用。其次，使用起來難度也不能太大，太「反人性」肯定也不行（比如極端限制飲食）。

我前面講過的、或完全不合理或有不合理之處的減肥方法大都存在這個問題。這些方法人不可能用一輩子。用一輩子，要麼有損健康，要麼用起來難受，或者兩者都有。

再比如吃代餐減肥或吃減肥藥減肥，也存在這種問題。就算它們有效，你也不可能吃一輩子代餐、吃一輩子減肥藥，但你一旦停用立即反彈。更不用說，在這個過程中你的身體也被搞壞了。

減肥，必然會對生活做一些改變，而科學合理的減肥方法， 對生活做出的改變一定是不損害健康的、積極的、正面的。比如一種減肥方法讓你從油膩的飲食方式，逐漸改變成為清淡的飲食方式，這就是科學合理的。

運動也一樣。過量運動損壞身體，並且不可能長期堅持，所以也不是一個科學合理的減肥方法。

2. 可以最大程度地防止反彈

科學減肥方法要具備的第二個特點，就是能最大程度地防止反彈。任何一種減肥方法，如果不關注反彈問題，就是只能短期使用的減肥方法，或者是唬弄人的減肥方法。減肥如果不考慮反彈，根本沒有意義。

瘦下來容易，但如果瘦幾天又胖回去了那還是白搭。我們要的是美麗、健康一輩子，而不是「雲霄飛車」式的忽胖忽瘦。

防止反彈有很多方法，但有些減肥不反彈的方法其實等於沒有方法。比如生酮減肥防止反彈的前提就是，要一直堅持生酮或準生酮飲食。這不是個「厚道」的方法，跟沒有方法一樣。因為人體處於生酮狀態，畢竟不能說是一種良好的健康狀態，不建議長期保持。要你長期保持生酮狀態來控制體重，如同服用減肥藥防止發胖一樣，那是需要吃一輩子的事情啊。

真正有意義的防止反彈的減肥方法，是能夠改變生活習慣，把你變成一個擁有健康的「瘦子習性」的人，這才解決了根本問題。所以，任何不關注反彈問題，或者只是治標不治本地防止反彈的減肥方法，都不能算是一種科學合理的減肥方法，要用也只能短期臨時使用。

3. 減肥方法要全面

減肥必須多管齊下。比如我一般要求減肥時，飲食結構、飲食量、運動、活動、心理這5個方面，至少做到前4個，才能算基本合格。如果一種減肥法只有飲食控制而沒有運動，不行。只有飲食量限制，沒有合理化的飲食結構，也不行。缺少活動方面的要求，還是不行。理想狀況下，心理方面的關注也會是不可或缺的一環。

為什麼減肥要多管齊下？一個原因是，多管齊下每一方面的難度都會降低。比如光靠少吃，那就不如少吃加多動，這樣的話，少吃不用吃得太少，多動也不用運動得那麼累，減肥就更容易執行和堅持下去。

另外，減肥多管齊下也是必需的。任何一個方面出問題，都可能導致減肥全盤失敗。比如很多人會抱怨「我運動了，也運動得很辛苦，為什麼還瘦不下來？」很多時候就是因為飲食控制做得不好。因為運動常常會讓人食慾增加、多吃。如果你不控制飲食，熱量攝入不能保證不增加，那麼運動減肥往往會失敗。 還有些人運動了但沒瘦，是因為他雖然拿出時間運動了，但因此認為別的時間可以休息，於是形成這樣一種狀態：每天運動半小時，其餘的時間能坐就坐著，能躺就躺著，減少了很多活動，總體熱量消耗反而比以前還少了，當然也不可能瘦下來。

最後，從心理方面看，有的減肥者運動、飲食做得都不錯， 但在心理方面沒做到位，減肥時哪怕遇到一點小的挫折，就可能心態崩塌，導致減肥徹底失敗。

有的人存在暴食問題，這也需要從心理層面去改善。辛辛苦苦飲食控制加運動減肥了半個月，也初見成效了，但是一次暴食，心理崩潰，可能之前的減肥成果就完全毀了。

減肥一直失敗的人，有時候，往往問題就是出在心理層面上。

不過，減肥過程中方法必須全面，但也要有主次之分。在減肥的幾個因素中，最重要的就是飲食。所以我強調：減肥，在方法全面的基礎上，要認識到飲食始終是位於首位的。 拿運動和飲食兩個因素來說，很多人一提到減肥，首先想到的是去做運動，卻忽略了飲食控制的重要性。所以結果往往就是，單純靠運動減肥的人很少能看到成效。

有不少科學研究也能說明這個問題。運動消耗熱量比較難，這不用我說大家都知道。一個中等身材的女性辛辛苦苦跑步1小時，也就消耗300～400卡熱量；而喝一杯奶茶加上一兩塊小餅乾，差不多就有300～400卡熱量了，一個小漢堡熱量甚至能達到500～600卡。

所以，任何減肥方法如果不做有效的飲食控制，減肥效果都很難保證。飲食控制，是減肥的核心。

總結

一個科學健康的減肥方法，可持續、不反彈、多管齊下這三點要求是必須要滿足的。

我們永遠要記得，減肥是個系統工程，簡單粗暴的方法很難做到科學合理。大家以後如果遇到任何流行的減肥方法，都可以對照這三條來分析、判斷一下這種方法是不是科學合理。

說到這裡，有的讀者可能會想，滿足這三個要點的減肥方法固然是科學合理的，但會不會非常難呢？其實也不會。我們強調科學減肥的複雜性和全面性，其實是從理念上講，而具體到實際操作的方案，則要求實用、好操作。 也就是說，在認識上，大家要明確減肥足夠複雜，但在實際操作上，只需要照著我推薦給大家的減肥方案（其中包括一套簡單直接的「萬能食譜」）執行就行。這是我的一貫風格。 

書籍資訊

大家應該都知道缺乏某些營養素會產生疾病，例如缺乏鈣質導致骨質疏鬆症、缺乏維生素C導致壞血病。但其實在缺乏營養素的初期尚未造成疾病之前，身體外觀有可能就已經產生改變，包括：皮膚、頭髮、指甲、牙齒…等，所以「營養手面診」也是營養師在諮詢時會納入的營養評估方法。

其中「頭髮」也是能反應出身體營養狀態的地方，當身體缺乏某些營養素時，頭髮養分供給不足，可能導致頭髮乾枯、分岔、易斷，甚至是掉髮。若又加上其他因素，例如年齡增長膠原蛋白流失、女性停經、產後、壓力大…等，掉髮現象會更為嚴重。

產後掉髮是許多媽媽共同的困擾，當然 Donna 自己也經歷過，產後半年額頭左右兩側很明顯都能看到白色的頭皮，不過，還好我知道攝取充足的營養能夠讓頭髮修復、改善掉髮現象，所以產後飲食我也相當注重。很意外的，我在產後一年去燙頭髮時，設計師很訝異的說：「你的髮量怎麼變多了！」，讓我又驚又喜，這對於一個產後媽媽來說是多麼的不容易啊！

想要預防掉髮，紓解壓力、用對洗髮精、改善睡眠品質、避免抽菸及過量酒精…這些方法都很重要，但是別忘了，飲食也不能忽略，因為唯有攝取足夠的營養素，並且讓這些營養素能順利送達頭皮，頭髮的根源才能健康。

一、攝取足夠蛋白質
頭髮最重要的基底就是蛋白質，當蛋白質攝取不足時，會造成掉髮、頭髮變稀疏。臨床上我們最常遇到的就是極端減肥的個案，只吃很少食物 （節食）或採用極端的減肥方法，女性共同都會出現掉髮和月經不來的現象。

成人每天至少要攝取 1.5 個自己手掌大小的「豆魚肉蛋類」才能獲得足夠的蛋白質，若是有哺乳的產後媽咪，則需要增加到兩個手掌大小的「豆魚肉蛋類」（奶量大的媽咪要吃更多）。

二、攝取足夠維生素C
頭髮含有大量的膠原蛋白，缺乏膠原蛋白的頭髮容易乾燥、分岔、斷裂，當然也有可能造成掉髮，而維生素C是體內合成膠原蛋白不可或缺的小幫手。

成人每天應攝取 2-3 個拳頭大小的「水果類」，尤其芭樂、柑橘類、奇異果的維生素C含量較高；另外蔬菜類當中的青椒和甜椒也含有豐富的維生素C。

抽菸、壓力大、容易緊張等情況，會增加體內維生素C的消耗量，長期下來就容易導致維生素C缺乏，所以這些族群應該要攝取比一般健康人還要更多的維生素C。

預防掉髮的保健營養方案

三、攝取足夠的鐵質避免貧血
研究曾指出，低血清鐵蛋白濃度是造成非停經女性掉髮的危險因素 (註1)。鐵質是構成血紅素的重要成分，足夠的鐵有助於增加紅血球的帶氧量。當缺鐵時，紅血球的合成受到阻礙，產生「缺鐵性貧血」，血液的帶氧量不足，頭髮就無法獲得足夠的養分，會導致掉髮更嚴重。

根據國民營養調查的結果發現，生育年齡的女性鐵質攝取量較為不足，所以平常要經常攝取豬肝、牡蠣、蛤蠣、牛肉、內臟、紅莧菜、紅鳳菜、深綠色蔬菜等富含鐵質的食物。

四、攝取足夠的B群
維生素B群的功能相當廣泛，包括促進蛋白質的合成（與頭髮生長和修復有關）、參與能量代謝、促進造血…等，尤其是「維生素B6」、「B12」、「葉酸」是造血必要的營養素，缺乏其中一種也會造成貧血。奶類、全穀類、內臟、瘦肉、深綠色蔬菜、豆類、酵母…等是富含維生素B群的食物。

五、攝取足夠的生物素
「生物素」也是維生素B群的其中一個成員，又稱為「維生素B7」或「維生素H」。生物素是蛋白質代謝重要的營養素，缺乏生物素會造成掉髮。

生物素廣泛存在於多種動物和植物性食物中，尤其是肝臟、腎臟、海鮮、乳製品、花生、蛋，而且我們腸道裡的微生物也會幫忙製造生物素，所以生物素的缺乏情況較不常見，但會出現在經常吃「生蛋白」的人身上。

因為生蛋白含有一種「抗生物素」成分，會阻礙生物素的吸收，如果你是喜歡吃生蛋、日式丼飯、提拉米蘇、或吃火鍋的沾醬都要加整顆生蛋的朋友，小心可能就容易缺乏生物素而引起掉髮。蛋白，還是建議煮熟了再吃吧！

六、攝取足夠的鋅
鋅是餐與體內蛋白質合成的重要營養素，缺乏鋅也會影響血紅素合成，導致貧血。許多研究都曾指出，圓形禿、休止期脫髮、男性女性雄性禿的患者，他們體內的鋅濃度都明顯地低於一般健康人，給予補充鋅之後可以改善掉髮情況 (註2、註3)。動物性食物含有較豐富的鋅，例如：貝類（牡蠣最多）、魚、肉類、內臟…等。

預防掉髮的保健營養食譜

一、牡蠣韭菜煎蛋
食材：牡蠣、蛋、韭菜、米酒、醬油、鹽、橄欖油。
營養價值：含有豐富的優質蛋白質、鐵、鋅、維生素B群、生物素。

二、菠菜豬肝湯
食材：豬肝、菠菜、薑、米酒、水。
營養價值：含有豐富的優質蛋白質、鐵、鋅、維生素B群、生物素。

三、甜椒炒牛肉
食材：紅椒、黃椒、洋蔥、蔥、牛肉、蒜頭、醬油、米酒、黑胡椒粒、鹽。
營養價值：含有豐富的優質蛋白質、鐵、鋅、維生素B群、維生素C。

預防掉髮的要避免這些飲食習慣

一、節食
二、不均衡
三、極度無油的飲食
四、過於精製的飲食
五、速食
六、吃生蛋白

預防掉髮的生活習慣

一、紓壓
二、避免抽菸酗酒
三、用對洗髮精
四、良好的睡眠

有掉髮困擾的朋友，不坊試著改變飲食習慣，攝取充足的營養提供給頭髮，應該能獲得改善。最後再跟大家分享我的經驗，產後的我並沒有刻意減肥，該吃的就吃，並且注重每餐的均衡性，而當兒子開始吃副食品後，我也跟著兒子一起吃營養豐富的多樣化的食物；另外加上我每天會補充綜合維他命、鈣片、魚油，還有自己研發的「膠原蛋白+益生菌」（從懷孕開始每天吃到現在沒停過）；洗髮精的部分，因為產後要哺乳所以我並沒有使用含咖啡因的洗髮精，但一直以來都是選擇無矽靈、無香料的洗髮精。也許就是綜合以上這些原因，讓我產後掉髮的地方很快又長出新的頭髮，很開心原本細軟髮的我，在產後一年半的今天，竟然也能擁有現在豐盈的髮量。

參考文獻
註1：Eur J Dermatol. 2007; 17 (6): 507-512.
註2：Dermatol Ther. 2012; 25 (2): 210-213.
註3：Ann Dermatol. 2009; 21 (2): 142–146.

Donna特別聲明

• 以上所說的保健營養方案，僅 Donna 的個人經驗與喜好，無刻意推薦某個品牌或產品。
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• 保健營養方案需經專業評估後才能給予個人化的建議，如有需求請諮詢專業醫師或營養師，有疾病仍須尋求正規治療。