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1
喝啤酒真的會讓你啤酒肚嗎?
2
健康的食物選擇
關於升糖指數GI與升糖負荷GL你到底該用哪個維持健康?
3
5種控制飲食聰明小工具 幫你不知不覺拋開贅肉
運動星球
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喝啤酒真的會讓你啤酒肚嗎?

2019-07-02
知識庫 飲食 觀念 體脂肪 減脂 生活

當一位中年男子頂著大大的啤酒肚,人們常用「你常常喝啤酒喔﹖」虧他一番;當閨蜜習慣在睡前小酌,她的好姊妹總是勸「別再喝了,會胖!」大家都會把啤酒與體脂肪增加,尤其是腹部周圍的脂肪連結在一起,也直接稱之為「啤酒肚」,但喝啤酒真的會讓腹部變胖嗎﹖以下用科學證據跟你說明。

喝啤酒真的會讓你啤酒肚嗎﹖

啤酒的營養成分

要戰勝敵人之前,先要了解敵人。所以,我們先了解啤酒究竟是什麼、裡頭含有什麼成分。

啤酒是由穀物,如大麥、小麥、黑麥製成的酒精飲料,使用酵母發酵,透過將穀物加熱乾燥、搗碎形成麥芽汁、煮沸加入啤酒花、發酵、裝瓶等5個步驟而成為市面上的啤酒。而它的風味源自啤酒花,可平衡啤酒原本偏苦的穀物味道,也有些啤酒以水果、香料或草藥調味。啤酒的酒精含量通常在4-6%,但也有其他特例,低則0.5%高則40%都有。

啤酒的營養價值因類型而異,以下以一般啤酒約略含量355ml(台啤小罐裝為330ml)、酒精濃度4%為例﹕
熱量﹕153卡
酒精﹕14克
碳水化合物﹕13克
蛋白質﹕2克
脂肪﹕0克
(啤酒中含有其他的微量營養素如鈉、鉀、鎂等,因為極少量且非這些營養素的主要來源,不特別記載。)

值得注意的是,含有較高酒精濃度的啤酒會有更高的熱量,因為酒精每克含約7卡熱量,這比碳水化合物和蛋白質(每克含4卡)高,但低於脂肪(每克含9卡)。

啤酒花 ©Shutterstock

啤酒增加腹部脂肪的3種可能

1. 增加你的熱量攝取

啤酒的熱量跟可樂、汽水這類軟飲料差不多,通常可樂一次喝一瓶就罷手,但啤酒一次喝半打都可能嫌不夠,無形中不斷攝入大量的卡路里。一些研究顯示,喝酒可在短期內增加你的食慾,讓你比平常吃得更多;然而事實證明,人們並不會因為多喝了幾瓶酒而少吃一些食物,這意味著如果有固定喝啤酒習慣,可能為你的飲食提供大量額外的卡路里。

2. 啤酒阻止脂肪燃燒

喝酒會阻止身體燃燒脂肪,主因你的身體會優先考慮酒精的分解,而不是脂肪在內的其他燃料來源。

理論上,定期喝酒可能導致體脂肪增加。但依據多項研究發現結果,從長遠看來,定期喝啤酒但每天少於500ml,不會導致體重或腹部脂肪增加;但如果每天喝超過這個量,你的身材將嚴重地一去不復返。

3. 含有植物雌激素

啤酒花是為啤酒帶來風味的關鍵,但已知它的植物雌激素含量非常高,並可模擬女性荷爾蒙在人體內的作用。也因為它們的植物雌激素含量,部分人認為啤酒中的啤酒花可能引起男性荷爾蒙的變化,因此增加了儲存脂肪在腹部的風險,但目前尚無研究證實如何影響。

啤酒的熱量跟可樂、汽水這類軟飲料差不多 ©Shutterstock

啤酒真的會讓你大腹便便﹖ 多數研究顯示它是讓你胖全身 

一般來說,儲存在腹部周圍的脂肪被認為是對健康危害最大的脂肪,科學家稱這種脂肪為「內臟脂肪」。內臟脂肪具有代謝活性,可干擾體內荷爾蒙,增加罹患代謝症候群的機會,如第二型糖尿病、心臟病以及癌症等。即便是體重正常者有大量的腹部脂肪,也會增加健康問題的風險。

一些研究顯示,啤酒等飲料中的高酒精攝入與腹部脂肪增加風險有關。例如一項研究發現,每天喝3杯飲料的男人腹部肥胖機率比每天喝少量的男人高出80%。然而,大多數研究顯示,喝啤酒與腰圍和體重的增加都有關聯,這表示啤酒並沒有特別針對你的腹部,而是讓你整體發福!如果與正常體重的喝啤酒者相比,過重者的體重增加風險可能更高。

男比女更可能因喝酒發福

喝酒和體重增加之間的關聯性,在男性中比女性更強,有以下可能原因﹕

1. 男性比女性更愛喝酒,且飲酒量可能高達3倍。

2. 研究已指出,男性脂肪容易累積在腹部(女性則容易將脂肪累積在臀部、大腿和臉上),這意味著當他們體重增加時,比較有機會在腹部儲存脂肪。

3. 酒的種類相當多,但男性比女性更有機會喝啤酒,而啤酒因為可以一罐接著一罐喝,總攝取熱量比許多其他酒精飲料更高。

4. 研究顯示,飲用啤酒這類含酒精飲料時睪固酮濃度呈現較低,而低濃度的睪固酮可能會增加體重飆高的風險,特別是在腹部周圍。也有數據證實,52%的肥胖男性睪固酮濃度都處在正常範圍的低端。

男性脂肪容易累積在腹部,女性則容易將累積在臀部、大腿和臉上

如何擺脫啤酒肚﹖

跟瘦身一樣,擺脫啤酒肚的最佳方法也是透過飲食和運動。

第1步﹕如果你有大量飲酒習慣,首先必須思考限制酒精攝入量,甚至完全戒除,避免酗酒,或是在一兩天內喝很多酒。

第2步﹕雖然沒有一種減重方法可以針對大肚腩、減少腹部脂肪;然而,減少加工肉類、含糖飲料和精緻穀物的攝取,與維持較小的腰圍有關聯,可依照這個概念調整飲食習慣。

第3步﹕飲食得到控制,運動當然不能少!無論男女,運動都是減去腹部脂肪的有效方法,可試試有氧運動和高強度間歇運動。除了減肥,運動還會帶來許多意想不到的身心健康好處,你唯一需要做的就是開始動起來!

★ 喝酒過量,有礙健康!

資料來源/healthline
責任編輯/Dama

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關於升糖指數GI與升糖負荷GL你到底該用哪個維持健康?

2020-10-22
知識庫飲食方式觀念增肌減脂飲食

對於運動補給與飲食營養稍微有了解的人,應該都有聽過升糖指數(Glycemic index簡稱GI),是一個用來衡量不同碳水化合物的食物,對於血液中葡萄糖濃度影響的一種指標,然而,你還有聽過另一個名詞稱做升糖負荷(Glycemic Load簡稱GL)嗎?這兩個指標又分別能代表什麼?這篇我們將詳細的解說給你們聽。

健康的食物選擇
升糖指數GI與升糖負荷GL你到底該用哪個維持健康?

關於升糖指數

這個大家都耳熟能詳的名稱,是科學家們為了能更準確的描述不同的食物對於血糖水平的影響,因此,提出升糖指數(Glycemic index簡稱GI)這個名稱。最初這個概念是為了幫助糖尿病患控制血糖水平所設計的,但它的參考值對於一般的運動族群也是有相當的作用,這項指標根據對於血糖水平即時影響,可將食物從0到100做為度量分級,並能詳細的表示出食物消化後轉化為葡萄糖的速度,當血糖上升的速度越快GI的等級就越高。

升糖指數對於我們有什麼用處呢?它能依據度量的分級數字告訴你身體對於食物的反應,如果當你需要快速上升的血液和肌肉細胞的糖原儲存時,就可以選擇GI指數較高的食物來做食用,例如運動後必需要立即起動糖原補充。在1997年世界衛生組織(WHO)和聯合國糧食及農業組織(FOA),皆批准使用升糖指數對食物進行分類,並建議人們如何選擇適合自己的食物。

關於升糖負荷

透過升糖負荷(Glycemic Load簡稱GL)的概念,可以更精準的計算出血糖和胰島素水平的升高,這個概念起源於美國哈佛大學醫學院沃爾特.威利特教授發明的數學方程式,它的計算方式就是將食物的升糖指數(GI)乘以每份食物所含的碳水化合物然後再除以100,基本上一單位的升糖負荷相當於1克葡萄糖的血糖作用,它能清楚的呈現出碳水化合物的質和升糖指數的數量。

該用GI還是GL

升糖指數仍然是目前被研究最多的議題,同時也是最可靠的健康指標之一。在哈佛大學的研究中指出,低升糖指數飲食與心臟病、第二型糖尿病、腸癌和胰臟癌等慢性疾病有相關性,尤其是低升糖指數與高密度膽固醇(HDL-C)有關;因此,如果你採取低升糖指數的飲食方式,將會對於高密度膽固醇(HDL-C)提高有所影響,並罹患心臟病這些慢性疾病的風險就會降低。

此外,總體飲食的總升糖負荷是用來做為預測疾病的風險參考值,換句話說,升糖負荷就只是加強了這個關係,這也就表示人們食用高GI食物的頻率越高,對於身體健康的風險就越高。然而,對於升糖負荷做為飲食建議指標的缺點,就是有可能會攝取較高的脂肪及蛋白質,也就是大家現在常聽到的低醣飲食法或低碳水化合物飲食法。

到底該如何選擇GI還是GL
有許多的人都只關注GI指數卻忘了還有GL的指標。

而升糖指數也不是沒有缺點,它最大的缺點就是沒有考量到食物的份量。例如西瓜的升糖指數為72因此就會被歸納為高升糖指數的食物,但西瓜平均120克只含有6克的碳水化合物,並不足以提高整體的血糖濃度,你必需要一次攝取至少6片720克的西瓜,才有可能會影響到血糖的濃度高低;同樣的狀況也發生在蔬菜上,因此,這類的蔬菜就會被排除在低GI的飲食範圍之外。這也就是說儘管升糖指數較高,但升糖負荷確很小。

另外,還有一個缺點就是某些高脂肪的食品GI值非常的低,例如洋芋片或炸薯條的升糖指數都低於烤馬鈴薯,因此,為健康食物的選擇帶來錯誤的印象。然而,脂肪會降低食物在體內的消化速度,但確含有大量的飽和脂肪和反式脂肪,這會導致血液中的膽固醇增加;所以,最重要的就是不要僅依據升糖指數選擇食物,還要評估脂肪的含量與類型,才能讓食物的選擇更加健康。

參考資料/webmd

責任編輯/David

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5種控制飲食聰明小工具 幫你不知不覺拋開贅肉

2018-04-27
飲食方式生活瘦身飲食話題

減重的方法無外乎運動和飲食控制,但你知道在飲食上有哪些竅門,可以讓你在外力幫助下,吃得少同時吃得健康嗎?如果你也在煩惱飲食難控制,參考以下只要百元就能輕鬆入手的小工具,讓自己在不知不覺中拋開多餘贅肉吧。

百元就能入手的控制飲食聰明小工具 ©ebay

飲食控制分隔盤

控制飲食攝取從分量開始,這類食器有如藥盒的放大版,且底部著名營養成分,幫你分配哪一類營養應該放在哪一區塊,即便你把每個區塊都填滿,其實份量已被精準控制。
 
此概念可回溯到美國政府推廣的「我的餐盤」(MyPlate),而分隔盤商品雖然在市面上較少見,但國內外網路購物平台其實都有販售各式各樣的分隔盤,例如國外的amazon、國內的SOSOBUY,都能以百元購得,如果你不計成本想算得更精密,也可參考結合手機App的SmartPlate。

在國外(左)與國內販售的飲食控制分隔盤 ©amazon、SOSOBUY

不鏽鋼保溫水瓶

喝水是保持身體機能在最佳狀態簡單方法,平常忙於工作的你,只要買個保溫瓶並記住它的容量,每天以「瓶」來計算該補充的水分,無論多忙都可以輕鬆補水。各年齡層每日飲水需求量可參考國家衛生研究院健康體位促進網。

保溫瓶有助於控制每日飲水量 ©Marais 瑪黑家居選物

廚房電子秤

想精準算出食物或食材有多少重量,廚房電子秤是最佳幫手。選個小巧、易清潔且準確度高的電子秤,只要把食物放在置於秤上的碗裡,無倫以公克、台兩、英磅、盎司等單位都能計算出來。要注意的是,因為廚房電子秤輕巧好攜帶,多數限重1-7公斤不等,請不要把它當作體重計踩上去。

廚房電子秤可精準算出每份食物與食材的重量 ©小時光生活館

果汁機

擁有一台果汁機,將會提升你使用它做任何健康飲品的動力,例如果汁、果昔、豆漿米漿、濃湯,甚至自製沙拉醬、防彈咖啡…,只要認真使用,一定能讓你吃得越來越營養健康,更增加親自下廚的動力。

果汁機用途多樣,可提升使用它做健康飲品的動力 ©AMERICANA Classics

卡路里計算器App

科技進步下,許多認真減重或維持體重的人,都會使用卡路里計算器App作為控制飲食工具,在App中輸入減重目標和個人健康資料,系統就能列出專屬於你的全天和三餐建議攝取卡路里,以及各種食物的卡路里分析。就像一位督導般全天候監督你的飲食狀況,如此一來,不時時刻刻提醒自己控制飲食都難。至於App選擇,搜尋「飲食控制」關鍵字,即出現多樣計算器等著你嘗試。

卡路里計算器App能協助監督每天攝取的熱量 ©FatSecret App

資料來源/SIMPLE-NOURISHED-LIVING、衛生福利部國民健康署   
責任編輯/Dama

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