這邊的吃胖點並不是要年長者們真的吃成大胖子,而是他們需要大量蛋白質來長肌肉。隨著年紀增長,肌肉流失的速度會越來越快,而漸漸的形成所謂的「肌少症」!當肌肉不足時,所引發的問題很多,像是跌倒、平衡感不足、生活上許多事情無法自理等,所以,建議年長者要多吃點蛋白質、高纖的食物,才能真正補充身體所需要的營養。
根據國家衛生研究院群體健康科學研究所副所長的研究,發現對於50歲以上的人來說,身體質量指數(BMI)最好維持在22~25之間,這是在高齡族群中,死亡率最低的體重標準。在50歲之後,肌肉是快速下降的時候,在這之前都需要保持不要太胖、避免產生代謝性疾病,像是三高、糖尿病、脂肪肝等;但過了這個歲數,反而身體堆積很多老化細胞,消耗能量消耗的更快,當然肌肉掉得更多,最好吃到有點微胖再加上充分的運動訓練後,才能延長壽命。然而許多老人家很容易因為肺炎感染而住院,可能是來自太瘦的關係,導致免疫系統沒有足夠的能量去對抗病魔,讓小感冒動不動變肺炎;但當然過胖到腰圍超過男性90公分以及女性80公分,或是BMI超過27,還是可能導致心血管疾病,所以也建議不要無止盡的狂吃。
不過體重並不是唯一一個指標。有些年長者可能會覺得自己每天都吃得很多、體重也維持的不錯,但仔細發現,早上饅頭配稀飯,中午白飯、青菜、麵筋或醬瓜,以及晚上白飯或是麵配青菜、豆腐乳,頂多加一道菜、蛋或一小塊肉,這些都是加工食品跟碳水化合物,裡面的蛋白質往往都不夠!也有老人家覺得自己要養生,三餐都吃很多青菜,但是高纖維對於腸胃功能已經開始退化的老人家來說,其實會造成腸胃過度的蠕動、脹氣,同時也是另一種負擔。所以建議每天只需要吃到300公克、差不多等於1碗半的煮熟青菜就好,反而是蛋白質要吃到1.2~1.5公克/每公斤體重,以60公斤的老人家來說,至少要吃到72公克。以下為一份7公克的蛋白質食物換算:
半個手掌的煮熟肉/魚
一顆蛋
半片白豆包
一盒板豆腐或2片豆乾、兩塊油豆腐,嫩豆腐蛋白質含量較低,約為2盒
240cc的無糖豆漿
240cc的脫脂鮮奶
1/3碗煮熟的毛豆、黑豆、黃豆
如果要幫老人家安排餐盤,每餐至少要吃到3~4份的蛋白質,早餐可以喝一杯豆漿、吃一顆蛋,以及半盒豆腐配稀飯,午晚餐可以配一碗飯、一碗青菜與一個手掌的肉或是魚,以及2片豆包等;或是變換不同的作法。像是對於牙齒不好的人來說,可以吃蒸蛋、豆腐,或是選擇質地較軟的魚肉、雞肉來吃,也避免用煎、炸的作法,可以改為蒸、炒,讓食物比較好入口。
資料來源/HEHO健康網、KHN
責任編輯/妞妞
有些人老是覺得肩膀、腰背痠痛,但不管怎麼按摩、伸展還是覺得痠痛,其實可能是因為自己的核心肌群力量不足加上日常姿勢一直不正確導致,此時會造成肩頸、背部必須負擔很大的額外的壓力才形成的緊繃。這時,可以坐上一些肌力訓練來增進核心力量。
腰部及腹部等核心肌群的肌力不足時,會讓身體軀幹姿勢位置不正導致肩頸痠痛,像是駝背造成頭部前傾的「上交叉症候群」,或是常見因為工作壓力、形成肩頸過度緊繃的「肌筋膜症候群」,都跟核心肌力不足有關。不過另一種原因,可能是肩膀、脖子或是腰部本身的活動出了問題、或是肌肉無力,導致必須倚靠其他部位出力,而原本的位置不敢使用,這樣的情況下,久而久之,週邊的肌肉也會形成痠痛,因此導致會有五十肩、退化性關節炎、鈣化,或是椎間盤突出等。
像是五十肩造成活動角度受限,舉手可以完成的動作必須要用腰力、背或胸的力量,例如以前可以舉手洗頭,但是罹患五十肩後,手不僅舉不起來,在洗頭時還變成需要彎腰才能洗,然而每天至少多彎10分鐘,腰部就會酸痛,久而久之也會產生肩頸酸痛。
如果要預防肩頸與腰背痛,可以透過簡單的肌力訓練來達成!一般來說,棒式與側棒式Side Plank 棒式被公認是最有效訓練腹部核心肌群的動作,它也衍伸出側棒式等多種變化。
棒式動作:雙手肘於肩膀正下方撐地,雙腳與肩同寬,用肚子跟腿部的肌肉將身體從地面撐起,讓身體保持平行不拱背、肚子收緊並保持呼吸,視體力維持30秒以上。
側棒式動作:身體轉向一面,手肘屈曲放在肩膀正下方,將臀部收緊並鎖定骨盆在穩定位置,雙腳伸直交疊,用前臂和腳部支撐重量,讓肩膀、臀部及腿成一條直線;上方的手輕鬆擺在大腿或臀部上,1分鐘後切換左右側。
然而核心肌群是身體軀幹相當重要的肌肉,核心肌群主要負責維持上半身的許多動作,以及身體的平衡與直立,所以藉由訓練核心肌群可以減緩許多的肌肉痠痛,以及矯正身體不良的姿勢等,如果你有長期的肩頸痠痛或是腰背痛,不妨來試做強化核心的運動!
資料來源/HEHO健康網、山姆伯伯工作坊
責任編輯/妞妞