這邊的吃胖點並不是要年長者們真的吃成大胖子，而是他們需要大量蛋白質來長肌肉。隨著年紀增長，肌肉流失的速度會越來越快，而漸漸的形成所謂的「肌少症」！當肌肉不足時，所引發的問題很多，像是跌倒、平衡感不足、生活上許多事情無法自理等，所以，建議年長者要多吃點蛋白質、高纖的食物，才能真正補充身體所需要的營養。

年長者吃肉長胖才好

根據國家衛生研究院群體健康科學研究所副所長的研究，發現對於50歲以上的人來說，身體質量指數（BMI）最好維持在22～25之間，這是在高齡族群中，死亡率最低的體重標準。在50歲之後，肌肉是快速下降的時候，在這之前都需要保持不要太胖、避免產生代謝性疾病，像是三高、糖尿病、脂肪肝等；但過了這個歲數，反而身體堆積很多老化細胞，消耗能量消耗的更快，當然肌肉掉得更多，最好吃到有點微胖再加上充分的運動訓練後，才能延長壽命。然而許多老人家很容易因為肺炎感染而住院，可能是來自太瘦的關係，導致免疫系統沒有足夠的能量去對抗病魔，讓小感冒動不動變肺炎；但當然過胖到腰圍超過男性90公分以及女性80公分，或是BMI超過27，還是可能導致心血管疾病，所以也建議不要無止盡的狂吃。 

年長者的餐盤

不過體重並不是唯一一個指標。有些年長者可能會覺得自己每天都吃得很多、體重也維持的不錯，但仔細發現，早上饅頭配稀飯，中午白飯、青菜、麵筋或醬瓜，以及晚上白飯或是麵配青菜、豆腐乳，頂多加一道菜、蛋或一小塊肉，這些都是加工食品跟碳水化合物，裡面的蛋白質往往都不夠！也有老人家覺得自己要養生，三餐都吃很多青菜，但是高纖維對於腸胃功能已經開始退化的老人家來說，其實會造成腸胃過度的蠕動、脹氣，同時也是另一種負擔。所以建議每天只需要吃到300公克、差不多等於1碗半的煮熟青菜就好，反而是蛋白質要吃到1.2～1.5公克／每公斤體重，以60公斤的老人家來說，至少要吃到72公克。以下為一份7公克的蛋白質食物換算：

半個手掌的煮熟肉／魚

一顆蛋

半片白豆包

一盒板豆腐或2片豆乾、兩塊油豆腐，嫩豆腐蛋白質含量較低，約為2盒

240cc的無糖豆漿

240cc的脫脂鮮奶

1/3碗煮熟的毛豆、黑豆、黃豆

如果要幫老人家安排餐盤，每餐至少要吃到3～4份的蛋白質，早餐可以喝一杯豆漿、吃一顆蛋，以及半盒豆腐配稀飯，午晚餐可以配一碗飯、一碗青菜與一個手掌的肉或是魚，以及2片豆包等；或是變換不同的作法。像是對於牙齒不好的人來說，可以吃蒸蛋、豆腐，或是選擇質地較軟的魚肉、雞肉來吃，也避免用煎、炸的作法，可以改為蒸、炒，讓食物比較好入口。

資料來源／HEHO健康網、KHN

責任編輯／妞妞

許多人都知道睡前攝取咖啡因會影響睡眠，但較少人會知道哪些食物能提升睡眠品質。根據哥倫比亞大學爾文醫療中心營養藥學副教授、同時也是哥大卓越睡眠中心主任聖·翁奇（St·Onge）研究飲食與睡眠的關係，並且發現有些食物會降低睡眠品質，其中，他發現如果有睡眠障礙者可以服用酸櫻桃汁來改善。

睡眠品質不佳導致食量變大

聖·翁奇教授表示，睡眠品質差的人，飲食習慣品質也會差。從臨床研究來看，我們知道睡眠時間短會導致飲食量增加，如果前晚睡眠不夠，人們會吃得更多，而且常是高油脂及高碳水化合物的食物，導致比平常睡眠充足時吃進更多熱量。為了證實這個說法，聖·翁奇教授與同事進行實驗，他們找來26名健康成人，施以符合美國食品藥物局規範的飲食，並在實驗室測量睡眠，然而在另一天讓參加者自行挑選食物，再測量睡眠。他們發現飽和脂肪的攝取多33%且多吃進500 大卡，入睡所需時間比飲食受控的情況多一倍。根據這個實驗研究發現，最容易導致睡眠品質不佳的，正是脂肪及糖。糖的攝取超過建議量，會導致更多「片段甦醒」（ micro-awakenings，指人清醒時記不得的短暫覺醒），更多飽和脂肪會導致深度睡眠變少，而這關係到記憶的儲存，於是他們從中開始探討哪些食物可以恢復他們睡眠。

奇異果、酸櫻桃汁能助安穩入睡

其中，他們發現富含情緒調節血清素的奇異果可幫助人們入睡，且延長睡眠時間，還有富含褪黑激素的酸櫻桃汁也有同樣功效。聖翁奇教授表示，攝取更多纖維也能使人們延長深度睡眠的時間。但是，那些在日間精神不濟的人常吃高油脂食物或含糖飲料提神，反而讓降低晚上睡眠品質，此外，如果如果吃上過多的辣與鹹食以及充滿糖份的食物也會使晚上輾轉難眠。聖·翁奇教授指出，高纖、低飽和脂肪，及單糖的規律飲食能幫助睡眠、促進整體健康，那些睡眠品質不佳的人，注意力降低、常忘東忘西，以及認知及運動表現惡化的人，罹患糖尿病、心血管疾病、高血壓的風險更高。

睡眠的重要性

睡眠主要是恢復人在一天的活動中所耗盡的體能，當活動能力越高，所需的睡眠時間就會越久，如果不休息、睡眠，人的內分泌系統、器官、皮膚、免疫力會逐漸下降，導致身體與精神狀態會越來越差，也會影響到健康以及運動表現，嚴重時甚至會死亡。根據美國芝加哥大學的睡眠專家做了一項實驗，他們將白老鼠放置於十分嘈雜的環境中，透過不斷記錄白老鼠腦電波來確認白老鼠沒有睡眠，當牠快要睡著時，音樂就會響起讓白老鼠保持醒著的狀態，於是白老鼠在這個環境中待了兩周後就死亡了。根據研究顯示，如果在連續多天不睡的情況下，會因為精神渙散、免疫力下降，導致死亡。

睡眠對每個器官都很重要，而我們吃下肚的食物影響身體每個系統。在失眠時，千萬不要以為食物與我們的睡眠品質沒有關係，因此開始吃上高油脂、高糖分以及富含咖啡因的飲品，只會導致晚上更難入眠。此外，在睡前可以坐上一些瑜伽動作來伸展，或是喝上一杯熱牛奶、吃鈣片，鈣片具有安定神經作用，能降低亢奮的情緒。如果失眠非常嚴重時，不妨去看中醫或是尋找專業醫師來協助，長期失眠導致身體非常多損害，不只在運動表現上，連身體器官、健康都會有非常大的影響。

資料來源／明醫網、NEPT、THE Economic Times

責任編輯／妞妞

運動統合身體與心智

海馬迴萎縮會提高阿茲海默症風險。其實，海馬迴可以隨著個體經驗增加而持續成長，究竟是哪裡出了問題呢？我們不斷經歷新事物，尤其現代的電子娛樂媒體與廣告的刺激，常常遠超出我們想要的範圍。為什麼我們的自傳式記憶中樞每年還是萎縮一個百分點呢？想解答這個問題，應當檢視哪一類訊息可讓新的腦細胞產生有效連結並且生生不息。先了解一下，海馬迴到底如何知道應當形成新細胞？必須形成多少新細胞呢？

根據人類演化史，海馬迴透過身體活動得到關鍵性的成長刺激。身體動作時傳遞訊號給海馬迴，表示要接收新經驗，請海馬迴加速形成新的神經元。這個運作過程如下：例如努力爬樓梯時，我們的肌肉會消耗氧氣，以提供爬樓梯所需之能量。呼吸及心臟對肌肉工作的反應會慢一步，所以血氧含量會稍許下降。這個遲來的反應也是為何當我們已經爬到高處時，心臟仍然繃繃跳，呼吸還會急促一陣子的原因。血氧濃度下降，會被正在使用中的肌肉血管和腎臟中的感應器記錄下來，血管會因此分泌一種荷爾蒙（VEGF），讓其周圍產生新的血管，讓下一次同一處肌肉組織的血液循環會更好，並改善局部供氧量。腎臟也會分泌荷爾蒙（EPO），讓骨髓製造更多紅血球來運輸血氧。更多的血管和更多的氧氣輸送量相互搭配下，讓下次爬樓梯的動作變得比較輕鬆，而這種輕鬆狀態被稱為訓練的效果。

當然肌肉經過使用也會變得更結實，這種變化可在一夜之間發生，亦即在睡眠期間透過成長荷爾蒙（GH）作用達成。研究發現，EPO、VEGF和GH會讓人體更健碩（這也是為何有些運動員把EPO和GH當作禁藥使用）；而且所有這些荷爾蒙、肌肉釋放出來的鳶尾素（Irisin）、或是脂肪細胞釋放出來的血清素（Serotonin）和脂聯素（Adiponectin）都能在身體動作時將具有關鍵性的成長刺激傳遞給海馬迴！

這個機制非常古老，比人類歷史還久遠，早在遙控器和內燃機發明前幾億年就已形成。例如更格盧鼠在秋天儲藏食物過冬之際，海馬迴會跟著成長；牠們忙碌的身體活動將促進成長的關鍵信號傳遞給海馬迴，好讓牠們在冬天裡能夠記得自己藏匿食物的地方。

這個演化發展的邏輯很簡單：只要活動身體做些事，便比較可能體驗到新事物，並且必須記住新事物，因此需要比較大的記憶體。身體動作時所釋放的荷爾蒙會同時刺激海馬迴生成新的神經元。相對的，不活動的人不會傳遞這類荷爾蒙，也就是間接告訴大腦：沒有新經驗，海馬迴可以停止成長。

活動擴展我們的視野

神經元的成長，終身可能！某項針對一百二十名老年人的實驗，以心智狀態與身體健康狀況做為篩選條件，選出來的受試者平均年齡為六十六歲；實驗開始前至少半年內，他們每週（！）走路時間不超過三十分鐘——這對安養院住民而言很常見。受試者隨機分為兩組，其中一組每天散步四十分鐘，另一組在同樣時間內只做伸展操。實驗期為一年。在實驗前、實驗中和實驗結束時，以顯像方式測量受試者海馬迴體積。散步組的海馬迴體積在一年內平均增加了大約百分之二；伸展組的海馬迴記憶組織平均萎縮了大約百分之一點四強。

做伸展動作無法刺激海馬迴成長，但散步可以。這項結果證明，海馬迴隨著年紀增長而自然萎縮的原因不在於年齡，而在於缺乏運動。（當然受試者在散步時聊天也有助於新的腦細胞相互連結，也是讓它們生生不息的重要因素。）證據顯示，海馬迴體積減小與記憶功能下降有關。在記憶力測試成績方面，散步者的分數優於做體操者。另一項設計類似的研究也發現，每天走三公里與每天只走四百公尺相比，前者幾乎能降低一半的阿茲海默症罹病風險。

或許你會問，為什麼每天步行三公里不能將阿茲海默症風險完全降到零？為什麼爺爺奶奶每天都活動，還是得了阿茲海默症？在此，還是適用「最小因子法則」。為了讓在海馬迴剛「發芽」的腦細胞也能「生根」，除了運動外，還必須滿足一些其他條件才能保持健康，如之前章節所述。之後我會繼續介紹其他相關條件。不過，如果某個人其他地方都做得正確，只是缺乏運動而已，那麼運動也許真的能夠完全降低阿茲海默症罹病風險至零。

向前邁進直到休止

身體活動對頭腦有益；不僅有益於海馬迴，亦可改善腦部其他功能。常活動者比四體不勤者較具有抗壓力，因為他們的神經元生成作用也扮演著決定性角色。他們較能將不重要的事情拋在腦後，並在衝突情境中較容易做出決定。

運動量足夠，尚可改善膽固醇數值，使心血管循環系統運作更經濟，並降低血壓。如果白天讓身體勞動，但不過量，睡眠也會變得更恬靜。所有這些效果（而且還有更多好處）加在一起，不僅能降低由海馬迴變小所導致的失智風險機率（阿茲海默症），亦可降低血管型失智（中風）風險。

散步、游泳、騎腳踏車都有幫助。最重要的是：定期規律運動。尤其必須克服科技進步造成的身體惰性。我們的生活，至少對體力的要求，變得越來越求舒適。放棄科技輔助，即可顯出療效！

防止或治療阿茲海默症的目的不在於締造最佳運動成績。獵人和採集者在活動時需要深思熟慮，他若匆匆忙忙跑進森林裡一定會嚇走野獸。就算採集水果，若有足夠時間從容採集，則收穫較多。但活動時間僅數小時（據猜測至少四至六小時），即可收集或獵取到維持生命的必需養分。遠古時代人類畢竟無法簡簡單單開車去超級市場，購買食物補充能量。

治療計畫

布雷德森教授的治療計畫包括每週四至六天，每日運動三十至六十分鐘。根據最新研究結果顯示，就算患者還有遺傳風險，這樣的運動時間量已足夠保護海馬迴不萎縮。例如：賓．米勒之前（推測現在仍繼續）每週游泳三至四次、慢跑一次，並且騎兩次腳踏車。

FINGER研究遵守美國運動醫學院（American College of Sports Medicine）及美國心臟協會（American Heart Association）的國際方針。活動組受試者接受肌肉訓練、肌力訓練及有氧耐力運動。有氧代表受試者在訓練中仍能好好聊天。這套訓練組合乃基於下列觀點：健身計畫若包括有氧耐力訓練及重量訓練單元，而且每個訓練單元至少三十分鐘，最可強化智力。

在經驗豐富的物理治療師指導下，活動組受試者在半年時間內訓練所有的大肌群；重訓練習中不會過重，每個動作可重複至二十次。如此，不僅訓練到肌肉，也訓練到心臟和血液循環。每個動作會在一個訓練單元裡重複兩次。剛開始時，每週一至二次重量耐力訓練，每次三十至四十五分鐘。六個月後，「保持肌力」是每週二至三次的訓練單元，每次一個小時。有氧耐力運動變化豐富，包含健走、水中體操和慢跑。記錄訓練日記也有助提升訓練成果。

什麼阻礙我們運動？

我們每天都可以做一些新決定，或走路、或開車，自己做道菜、或是將冷凍披薩丟進微波爐——獵人和採集者當時還沒有這種問題，大腦會獎勵他們，因為他們為了取得食物而揮汗動作。大腦想要成長，因為它希望不斷收集生活經驗，並且利用所得知識保障能夠成功繁衍眾後代。這也是身體運動只要不過分，直到今天大腦都會釋放出「幸福訊號物質」血清素的原因。散步回來後，一般都會覺得比散步前來得舒服。

但是最後一個問題是，為何人們常常提不起勁來運動？為了生活舒適而工作太努力，當然要享受無所事事的休息時間？還是因為我們的教育和社會規範從小就教導我們要靜靜坐著，為了及早培育小孩準備迎接符合市場機制的生活，也就是誰能在電腦前面坐得久，誰就會成功的邏輯？

汽車大亨亨利．福特（Henry Ford）認為：「身體活動是胡說八道。如果身體健康，你不需要運動。如果生病了，你要避免運動。」很可惜，直到現今還有許多人有同樣錯誤的想法。直至為時太晚才大夢初醒。

如何保持健康並促進大腦成長？

1. 最重要的是把身體活動融入日常生活。就算每週三個晚上各做一小時運動，一週內還有一百六十五個小時可能沒有活動。所以，只要有機會就放棄科技協助，用用自己的力氣吧！
2. 根據前面簡述FINGER研究的規定，設計一套訓練計畫。在幾個月的強化期後，長期堅持每週二至三次重量訓練，以及五至六次不同變化的有氧耐力訓練單元。定期練習花費體力的哈達瑜伽（Hatha Yoga），可視情況而定，以瑜伽部分或全部取代重量訓練。

3. 無論如何，建議所有很久沒運動的人和經驗老道的教練一起擬定訓練計畫。一開始前幾個月在教練指導下練習，尤其是要慢慢開始！
4. 海馬迴引起的失智和血管型失智有幾個共同原因，特別是高血壓、壞膽固醇、脂肪代謝問題、抽菸、糖尿病、體重過重。若有任何一種風險，在開始更多運動之前務必去請教醫師。
5. 重要：團體一起做運動最能帶來樂趣。所以最好能參加運動社團，或是約朋友和伴侶一起做運動——要規律！
6. 盡可能常去戶外走走，不只因為空氣比較好，還因為如此一來能產生對海馬迴很重要的日光荷爾蒙維生素D。
7. 若有骨科毛病或是其他病痛，請與醫師、運動教練／物理治療師一起找出解決方法。坐輪椅者亦可鍛鍊上半身，並提升身體氧氣含量。
8. 偶爾使用家庭健身器材，一邊健身一邊看電視也是可行的。
9. 經證明，愛好園藝也可以降低阿茲海默症罹病風險，例如：手動打水器是最佳鍛鍊腹部、手臂和背部的器具。「汗滴禾下土」、整地犁田也能讓人汗流浹背，釋放很多荷爾蒙刺激海馬迴成長。
 

書籍資訊
◎圖文摘自商周出版， 麥可．內爾斯醫學博士著作《失智可以預防，更可以治癒》一書。醫生與分子遺傳學者，熱愛單車運動。在弗萊堡、海德堡、法蘭克福與漢諾威大學以及加州與聖地牙哥大學從事遺傳疾病病因研究。曾與多位諾貝爾獎得主共同發表論文，學術論文超過五十篇，並擁有多項專利。與兩位諾貝爾獎得主一起發表的指標性研究後，成為一家美國公司的基因研究部門主管，專門負責功能基因組分析，也曾擔任大學研究室主任。之後在德國慕尼黑一家生技公司擔任董事，成為公司總裁。

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作者以卓越的醫學研究證明，失智並非絕症
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責任編輯／瀅瀅