這邊的吃胖點並不是要年長者們真的吃成大胖子,而是他們需要大量蛋白質來長肌肉。隨著年紀增長,肌肉流失的速度會越來越快,而漸漸的形成所謂的「肌少症」!當肌肉不足時,所引發的問題很多,像是跌倒、平衡感不足、生活上許多事情無法自理等,所以,建議年長者要多吃點蛋白質、高纖的食物,才能真正補充身體所需要的營養。
根據國家衛生研究院群體健康科學研究所副所長的研究,發現對於50歲以上的人來說,身體質量指數(BMI)最好維持在22~25之間,這是在高齡族群中,死亡率最低的體重標準。在50歲之後,肌肉是快速下降的時候,在這之前都需要保持不要太胖、避免產生代謝性疾病,像是三高、糖尿病、脂肪肝等;但過了這個歲數,反而身體堆積很多老化細胞,消耗能量消耗的更快,當然肌肉掉得更多,最好吃到有點微胖再加上充分的運動訓練後,才能延長壽命。然而許多老人家很容易因為肺炎感染而住院,可能是來自太瘦的關係,導致免疫系統沒有足夠的能量去對抗病魔,讓小感冒動不動變肺炎;但當然過胖到腰圍超過男性90公分以及女性80公分,或是BMI超過27,還是可能導致心血管疾病,所以也建議不要無止盡的狂吃。
不過體重並不是唯一一個指標。有些年長者可能會覺得自己每天都吃得很多、體重也維持的不錯,但仔細發現,早上饅頭配稀飯,中午白飯、青菜、麵筋或醬瓜,以及晚上白飯或是麵配青菜、豆腐乳,頂多加一道菜、蛋或一小塊肉,這些都是加工食品跟碳水化合物,裡面的蛋白質往往都不夠!也有老人家覺得自己要養生,三餐都吃很多青菜,但是高纖維對於腸胃功能已經開始退化的老人家來說,其實會造成腸胃過度的蠕動、脹氣,同時也是另一種負擔。所以建議每天只需要吃到300公克、差不多等於1碗半的煮熟青菜就好,反而是蛋白質要吃到1.2~1.5公克/每公斤體重,以60公斤的老人家來說,至少要吃到72公克。以下為一份7公克的蛋白質食物換算:
半個手掌的煮熟肉/魚
一顆蛋
半片白豆包
一盒板豆腐或2片豆乾、兩塊油豆腐,嫩豆腐蛋白質含量較低,約為2盒
240cc的無糖豆漿
240cc的脫脂鮮奶
1/3碗煮熟的毛豆、黑豆、黃豆
如果要幫老人家安排餐盤,每餐至少要吃到3~4份的蛋白質,早餐可以喝一杯豆漿、吃一顆蛋,以及半盒豆腐配稀飯,午晚餐可以配一碗飯、一碗青菜與一個手掌的肉或是魚,以及2片豆包等;或是變換不同的作法。像是對於牙齒不好的人來說,可以吃蒸蛋、豆腐,或是選擇質地較軟的魚肉、雞肉來吃,也避免用煎、炸的作法,可以改為蒸、炒,讓食物比較好入口。
資料來源/HEHO健康網、KHN
責任編輯/妞妞
還記得你小時候都玩些什麼嗎?儘管台灣社會普遍比較重視學習力,但回想我們幼時,在一個較為自然的環境中成長,生活中沒有太多科技產品,運動是生活一部分,孩提時的鄉野記憶也可能充滿養蝌蚪與大肚魚、在田野之中奔跑、和其他小朋友玩捉迷藏、跳房子;另外還得自己製作玩具,例如橡皮筋竹筷槍等等。反觀現今的小孩,都被精美的科技產品和商業化的玩具所綁架,一點都沒有機會發揮自己的創意去動手做,也都長時間處於靜態的作息模式之中,這樣下來,幼兒天生的感官與肢體能力不但得不到發展,還會慢慢退化!
現代工商業主導的社會環境,人口往都市集中,生活環境往往都在水泥叢林裡,在這樣的條件之下,幼兒天生的探索能力正逐漸退化,給予太多的制式規範也剝奪幼兒發展及學習的空間,更減少體驗自然環境生活的機會。另外,父母為了節省時間或怕麻煩,往往把手機或平板當作小孩的「奶嘴」,直接讓小孩看網路影片打發時間,或是讓他玩手機遊戲,幼兒往往必須長時間盯住手機螢幕,長此以往除了距離太近,手機螢幕的光線對於幼兒的眼力發展也是有極大的破壞性,而且讓幼兒的雙眼長時間暴露在螢幕的強光前還會讓他專注力下降,還會導致睡眠品質低下,為人父母者,實在不應該再讓小孩花太多時間接觸手機或平板電腦了!
日本頂尖體適能與運動心理教練中野‧詹姆士‧修一(2013)說,一個人的成長過程中會接觸到兩種運動,一是天生就會的「種系發生運動」,例如走路、跑步等等;另一種則是因應各種需求所產生的「個體發生運動」,例如打球、跳繩等等。其中種系發生運動是過去每個人都會做的運動,而且幼兒通常是這些運動狀態最好的時期,可是現在有越來越多孩子連這些天生的運動方式都抓不到要領,一跑步就跌倒,而且跑姿也很奇怪,其原因就在於環境。
一般來說,孩子都是在遊戲探索中學習到運動方式,但是隨著都市化、人口集中的發展,幼兒可以從事遊戲活動的場所越來越少,身為上班族的家長又常常沒法接小孩放學,只能讓他們一下課就到安親班,或是學習各種才藝,根本沒有時間讓他們去玩遊戲,回到家也只是窩在沙發黏在電視機或電腦前,不然就是抓著手機不放,這些「滑世代」的小孩們,完全沒機會也不想接觸需要活動身體的遊戲,當然也會大大阻礙他們肢體的發展。
多數家長往往還認為運動會阻礙學習,或是讓小孩變疲勞無法專心學習,這些都是舊時代的迷思。美國已有多項研究表明,運動之後,孩子腦內與學習有關的三種神經傳導物質:多巴胺(讓人感覺愉悅)、血清素(記憶力)和正腎上腺素(注意力)都增加了。而且,運動會使腦細胞得到更多氧氣和養分,還能增加神經生長因子BDNF的濃度 ,幫助神經元生長 。常運動的兒童和青少年, 能運用更多的認知資源做作業,持續力較好。 一項英國研究顯示,兒童在上課前做5分鐘基本運動如手臂畫圈擺動,學習動機及效率都會提升。
所以,家長們若希望孩子贏在起跑點,最重要的是不要壓抑他天生的運動能力,而且還要以適當的帶領和刺激,搭配環境的安排,讓小孩樂在其中,願意自動放棄那些科技產品和玩具,而去從事一些寓教於樂的遊戲。如此一來,才能有機會訓練他們重拾自己與生俱來的肢體能力,並逐漸發展其身體組成,養出強健的身體。
幼兒時期是身體動作發展非常重要的時期,據研究(陳正奇,1999)指出,3-6歲是神經系統最發達的時期,也是生理及心理成長最顯著的時期。在此時期,幼兒在大肌肉、平衡感、手腕能力及小肌肉的發展應該受到重視與啟發,以建立其身體的、精神的及社會的健全發展。而培養良好的體適能,就能讓孩童可以在這個時期有效發展身體的各種能力,以便有更強健的身體來對抗各種疾病。何謂體適能?行政院體育委員會的定義是「體適能,係指身體具體某種程度的能力,足以安全而有效的應付日常生活中身體所承受的衝擊和負荷,免於過度疲勞,並有體力享受休閒及娛樂活動的能力」,內容可分為四大項:
心肺適能
這是體適能要素中最重要的一項,包括:心臟、肺臟、血管及血液等組織系統的機能。根據研究證實,長時間的有氧運動訓練,可以有效的提昇心肺適能,改善生活品質(卓俊辰,民75年)。
肌肉適能
肌肉適能是體適能的基本要素之一,包含兩部份,即肌力與肌耐力,所謂肌力乃指肌肉一次能發出的最大力量;而肌耐力指的是某一部份的肌肉或肌群從事反覆收縮動作的一種耐久能力,或肌肉維持某一固定用力動作持久的時間(卓俊辰,民75年)。
柔軟度
指人體關節可活動的最大範圍。影響柔軟度的除了關節本身外,尚有肌肉、肌腱、韌帶及軟骨組織等。具有較佳的柔軟度,可使運動時效率好,增加協調性及減少運動傷害的發生。
身體組成
指身體內的脂肪百分比。體內脂肪分為兩類:一類為必要性脂肪,如骨髓、內臟、肌肉及中樞神經系統等周邊脂肪,此類脂肪若缺乏,則可能會影響身體生理機能之運轉。另一類脂肪,為儲存性脂肪,是人體肥胖的主兇。
關於幼兒體適能,可再參閱此篇文章。
除了基本活動所需之外,幼兒通常不會也不懂得去執行一些較為特殊的體能活動,此時父母就是孩子最好的體適能教練,最適合的體適能訓練,也應該是在家中或是戶外在父母的陪同之下進行。我們邀請到貝恩親子教室的IVY老師,針對現代幼兒常見的一些身體問題設計體適能訓練,並為大家做幾套簡單的示範,爸爸媽媽在家就可以陪著孩子做訓練,讓小孩遠離手機或電視,起身來跟您一起動一動吧!
1
狀況:活動空間不足、運動量缺乏、肌肉張力過低、肌耐力不足,懶惰、坐沒坐姿,導致駝背、脊椎側彎風險提高。
解決方案:坐得正才得人疼
這四種專為預防駝背、預防脊椎側彎等不良姿勢的親子體適能遊戲,可幫助孩子們擁有更好的肌力並增進親子關係,並且有助提高學習專注力,讓孩子有更活躍的表現!
2
狀況:扁平足導致走路內八或長短腳等等。
解決方案:我不要鴨母蹄
這四種體適能遊戲,能鍛鍊孩子足底小肌群的發展,並且可以增進足部、踝關節等肌肉控制,並且防止扁平足的產生。
3
狀況:身體協調性以及反應力不足。
解決方案:四肢發達,頭腦不簡單
這四種親子體適能遊戲,可促進孩子的手眼協調以及增加身體四肢的肌力。
4
狀況:小孩坐沒坐姿、看書寫功課常趴在桌上。
解決方案:大手小手動一動
這四種親子體適能遊戲,能幫助孩子增加上肢的肌力,還可以預防脊椎側彎等狀況。
5
狀況:小朋友專注力不夠,讀書沒效率。
解決方案:動得開心,學的專心
這四種親子體適能遊戲,可以增加小朋友的心肺耐力並提升大腦專注力,讓孩子們不僅每天都充滿活力,還可以在學習上面更有效率。
以上就是我們針對現代「滑世代」幼兒所為您提供的一些親子體適能訓練,家長們在家除了抽空多陪陪孩子,也可以多從事一些上面的體適能遊戲,寓教於樂,讓孩子有足夠的體能活動量,也藉此矯正一些不良生活姿勢與習慣,更重要的是,讓他們遠離手機和電視等科技產品的毒害,重新拾回天生應有的運動能力!
參考資料
責任編輯/Oliver Wu