炎炎夏日在戶外跑步,確實是一個折磨心志且可能增加傷害的事。但是為了年底的目標賽事,你不練嗎﹖美國路跑俱樂部(RRCA)提出8項熱天跑前應遵循的事,如果不採取適當的預防措施和準備,小心讓原本認為熱血的跑步訓練,變成打壞馬拉松訓練計畫的傷害。
跑步時,身體每20分鐘可能流失170-340克液體,因此,預先補水是相當重要的。跑前10-15分鐘補充約280-425克液體;跑步中每20-30分鐘補充一次液體;要確定你是否正常無脫水,請在跑步前後測量體重,跑後每減1磅(0.45公斤)就應補充約470克液體。跑到脫水的指標是脈搏在跑後持續升高、尿液呈暗黃色。請記住!口渴並不是脫水的適當指標。
(詳細跑步補水計算攻略請見《跑步前、跑步中精準補水攻略》)
如果室外溫度高於攝氏度,且濕度高於%,請避免外出!在跑步時,體溫透過汗液從皮膚蒸發的過程得到調節;但如果空氣中濕度太高,阻止皮膚上的汗液蒸發,身體無法散熱,將迅速因過熱而發生熱衰竭、中暑等熱傷害。因此,在台灣酷熱夏天出門練跑前,先檢查當下的氣溫和濕度適不適合。
雖然台灣許多戶外練跑路線是毫無遮蔽物的河濱和田徑場,但仍能盡量找到較多綠蔭的公園、有大樓遮擋陽光的操場。在陽光下練跑前,應塗上同時含防止UVA和UVB係數的防曬乳,並戴上可過濾掉UVA和UVB的運動太陽眼鏡。許多人喜歡戴帽子遮陽,但要注意選擇中空設計的帽子,有助於頭部散熱。
別為了愛美防曬就穿長袖長褲跑步!穿著淺色透氣的運動衣才是王道。如果因為穿著悶熱,在炎熱的天氣中讓身體大量流失水分,將增加熱傷害的風險。
出門前先規劃你的練跑路線,以便能在已知地點裝滿水瓶、喝飲水機的水,或是投自動販賣機。沿著河濱從中間點往左右來回跑、繞著公園跑都是不錯的選擇;同時記得在你出門跑步時,一定要告訴某個親朋好友你在哪裡跑、大概跑多久,並攜帶身份證件在身上。
跑步時如果發生頭暈、噁心、發冷或是不再出汗,立刻停止跑步!並找個陰涼處喝水或運動飲料,如果仍不舒服請尋求協助。
在身體無法調節溫度、體溫持續升高時,恐導致熱衰竭,嚴重者發生中暑。中暑症狀包括中樞神經異常(精神錯亂、情緒不穩、無意識)、皮膚直到腋下都乾燥無法出汗,嚴重恐危及性命,如果發現有熱傷害症狀,先量體溫有沒有超過 40 度、觀察精神狀況,先辨別是熱衰竭或中暑。如果是熱衰竭可先嘗試降溫,再觀察體溫是否持續升高或其他意識狀態問題;如果精神狀況已有問題,不用懷疑立刻送醫,並且一面做降溫動作。
如果你有心臟或呼吸系統疾病,或是固定服用任何藥物,請先諮詢醫師是否適合在炎熱天氣下跑步;或者,也許在室內跑步機上跑步較符合你的狀況。另外,如果你曾有中暑或相關症狀,請特別謹慎。
兒童跑步建議在早晨或傍晚時分,更要避免在上午10點至下午2點太陽高照時外出,以減少熱傷害機會,當孩子在戶外玩耍或跑步時,家長應留意隨時補充水分。
資料來源/RRCA, medpartner, 衛生福利部國民健康署
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有「馬場同學會」之稱的2019阿草跑出路田水集超級馬拉松(簡稱「田水集超馬」),14日於彰化縣田中高中熱鬧開跑,田水集超馬賽道橫跨彰化與南投,跑過田中鎮、二水鄉、民間鄉與集集鎮4個鄉鎮,沿途賽道優美,不時還有集集線火車相伴,賽道讓完賽的跑者驚呼:實在是太美了!
田水集超級馬拉松由台灣超級馬拉松協會及中華民國舒康樂活運動協會共同主辦,分有26公里、50公里兩組。賽道途經過二水追風線自行車道、濁水溪引水道、探索三百年歷史的八堡圳與彰化母親之河濁水溪,路過結實纍纍的波羅蜜大道,沿著集集線綠色隧道與集集線火車來場賽跑,鄉村的景緻盡收眼底。因此,賽事宗旨不以競賽為目標,鼓勵跑者放下腳步,好好觀賞沿途的風景。
田水集超馬訴求歡樂跑馬,賽前一天與田中觀光商圈合作,舉辦尋米小旅行,提供腳踏車,由在地人帶路,免費帶領選手逍遙遊田中。帶路人領騎悠遊田八堡市集、三民社區貓村、享用田中特產「蜜麻花」,雖然天氣不穩定,不時飄著小雨,選手們依舊不減興致,堅持騎完全程,感受在地人文。
此外,大會特別在會場田中高中舉辦選手晚會,提供Buffet讓選手享用,還有最具本土味的舞台車表演,現場宛如一場馬拉松界的同學會,因此又有「馬場同學會」的稱號;選手晚會的最高潮在主持人的慫恿下,選手們紛紛上台熱舞、高歌,在愉悅氣氛中度過美好的選手之夜。
即將接任台灣超級馬拉松協會理事長的張春燕表示,田水集超級馬拉松是阿草跑出路系列賽事之一,帶著跑者跑橫跨彰化、南投,沿途可看見鄉村稻田、與火車一起奔馳、濁水溪畔的風景,籌備了半年的時間,很開心獲得眾多跑者的支持。往年都在7月舉辦,因為擔心天候影響,今年提前到4月,張春燕也提到,許多參加過前3年賽事的忠實粉絲,今天就像回娘家跑步一樣,大家都很享受在這場賽事的氣氛中。
資料來源/2019 阿草跑出路田水集超級馬拉松
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