炎炎夏日在戶外跑步，確實是一個折磨心志且可能增加傷害的事。但是為了年底的目標賽事，你不練嗎﹖美國路跑俱樂部（RRCA）提出8項熱天跑前應遵循的事，如果不採取適當的預防措施和準備，小心讓原本認為熱血的跑步訓練，變成打壞馬拉松訓練計畫的傷害。

1.   避免脫水

 跑步時，身體每20分鐘可能流失170-340克液體，因此，預先補水是相當重要的。跑前10-15分鐘補充約280-425克液體；跑步中每20-30分鐘補充一次液體；要確定你是否正常無脫水，請在跑步前後測量體重，跑後每減1磅（0.45公斤）就應補充約470克液體。跑到脫水的指標是脈搏在跑後持續升高、尿液呈暗黃色。請記住！口渴並不是脫水的適當指標。

（詳細跑步補水計算攻略請見《跑步前、跑步中精準補水攻略》）

2.   避免溫濕度均高

如果室外溫度高於攝氏度，且濕度高於％，請避免外出！在跑步時，體溫透過汗液從皮膚蒸發的過程得到調節；但如果空氣中濕度太高，阻止皮膚上的汗液蒸發，身體無法散熱，將迅速因過熱而發生熱衰竭、中暑等熱傷害。因此，在台灣酷熱夏天出門練跑前，先檢查當下的氣溫和濕度適不適合。

3.   避免陽光直射、防曬

雖然台灣許多戶外練跑路線是毫無遮蔽物的河濱和田徑場，但仍能盡量找到較多綠蔭的公園、有大樓遮擋陽光的操場。在陽光下練跑前，應塗上同時含防止UVA和UVB係數的防曬乳，並戴上可過濾掉UVA和UVB的運動太陽眼鏡。許多人喜歡戴帽子遮陽，但要注意選擇中空設計的帽子，有助於頭部散熱。

4.   穿淺色透氣運動衣

別為了愛美防曬就穿長袖長褲跑步！穿著淺色透氣的運動衣才是王道。如果因為穿著悶熱，在炎熱的天氣中讓身體大量流失水分，將增加熱傷害的風險。

5.   事先規劃路線

出門前先規劃你的練跑路線，以便能在已知地點裝滿水瓶、喝飲水機的水，或是投自動販賣機。沿著河濱從中間點往左右來回跑、繞著公園跑都是不錯的選擇；同時記得在你出門跑步時，一定要告訴某個親朋好友你在哪裡跑、大概跑多久，並攜帶身份證件在身上。

6.   症狀發生立刻停跑

跑步時如果發生頭暈、噁心、發冷或是不再出汗，立刻停止跑步！並找個陰涼處喝水或運動飲料，如果仍不舒服請尋求協助。 

在身體無法調節溫度、體溫持續升高時，恐導致熱衰竭，嚴重者發生中暑。中暑症狀包括中樞神經異常（精神錯亂、情緒不穩、無意識）、皮膚直到腋下都乾燥無法出汗，嚴重恐危及性命，如果發現有熱傷害症狀，先量體溫有沒有超過 40 度、觀察精神狀況，先辨別是熱衰竭或中暑。如果是熱衰竭可先嘗試降溫，再觀察體溫是否持續升高或其他意識狀態問題；如果精神狀況已有問題，不用懷疑立刻送醫，並且一面做降溫動作。

7.   特殊疾病先問醫師再跑

如果你有心臟或呼吸系統疾病，或是固定服用任何藥物，請先諮詢醫師是否適合在炎熱天氣下跑步；或者，也許在室內跑步機上跑步較符合你的狀況。另外，如果你曾有中暑或相關症狀，請特別謹慎。

8.   兒童在早晨或傍晚跑

兒童跑步建議在早晨或傍晚時分，更要避免在上午10點至下午2點太陽高照時外出，以減少熱傷害機會，當孩子在戶外玩耍或跑步時，家長應留意隨時補充水分。  

資料來源／RRCA, medpartner, 衛生福利部國民健康署  
責任編輯／Dama

自我要求嚴格的你參加全馬或半馬不只想完賽，更想獲得明顯進步甚至破PB嗎？那麼除了平時的跑步訓練，賽事倒數時還能做哪些功夫幫助比賽表現？簡單來說，「吃得對、減訓練」將是你的賽前功課，運動星球特別訪問身為醫師的跑步教練陳柏長，看看他是用什麼科學方法讓跑步成績更上一層樓。

賽前1-3周：訓練減量

減量是被譽為「史上最偉大的跑者」、「捷克火車頭」的已故長跑運動員埃米爾．扎托佩克（Emil Zátopek）每次比賽前固定儀式，適合用於一年僅安排1-2場追求成績表現的耐力跑者。減量周期的長度跟比賽種類無關，而是與周跑量有關，以下依跑量區分減量時間。

​減量最後一周應減到原跑量的30-50%，但強度不減，也就是速度訓練時不降配速，但時間或距離減少，輕鬆跑的時間也同時減少；最後2天則以輕鬆跑為主。
   

原理：陳柏長分析，體內肝醣存量不足會使運動表現降低、無法繼續運動，如果賽前訓練沒減量，腿部肌肉只能儲存相當於200-400卡熱量的肝糖，但如果有適當休息，腿部肌肉可儲存800-900卡，相差兩倍之多。不減量雖仍可能有進步，但幅度不大，且可能讓比賽當天無法呈現最佳狀態，也很難拚出好成績。
 
提醒：如果你一年報三五十場賽事、不追求單一場成績突出，就別管訓練減量了。

賽前10天：控制飲食、增加燃料

倒數10天控制飲食，能為雙腿儲存更多跑步時需要的「燃料」。陳柏長醫師綜合國外研究提出10天和5天兩種飲食控制方式，雖然一般建議採取較緩和的前者，但仍視個人生活習慣，在研究上兩種方法對比賽當天的效果差距不大。
 
10天方法：7天高脂低碳＋3天高碳飲食
倒數10-3天脂肪攝取增加到每日飲食總量的60-70%，建議多吃優質脂肪，如鮭魚、牛肉、豬肉、傳統製程的起司、全脂牛奶、酪梨、堅果；而不是爌肉、五花肉、炸雞、薯條等「壞脂肪」。至於地瓜、番薯少碰為妙，因為這段期間應降地攝取澱粉，而地瓜番薯都是澱粉類食物。倒數3天轉為高碳飲食，也就是70%碳水化合物、30%肉類和油脂食物。
 
5天方法：4天高脂＋1天超高碳飲食（肝醣超捕）
前4天採取如前段所述的高脂飲食（部分人只採一般飲食）；最後一天大量攝取碳水化合物，也就是所謂肝醣超捕。進行肝醣超捕時，每公斤體重應吃10克碳水化合物(10g/kg)；以一名 60公斤成人計算，一天要吃下600克，相等於一天攝取的2,400卡熱量都來自碳水化合物。這樣的量你可能吃不下去，那麼賽前一天三餐可多吃義大利麵、麵包，並在餐與餐之間吃能量包，喝水改為喝含糖運動飲料，來補足這樣的數量。
   

原理：為了讓身體產生對醣的飢渴，賽前短暫提高脂肪攝取，讓身體短時間內依賴脂肪作為燃料，並不斷降低身體肝醣庫存，為最後的肝醣超補鋪路。上述方法能讓賽前進行肝醣超補時，身體儲存最多的肝醣，並提高燃脂效率，少量研究證明此做法可增進運動表現約5%。
 
提醒：如果增加脂肪攝取會讓你感到不舒服，就跳過前7天或前4天的高脂飲食步驟，但仍盡量減少碳水化合物攝取。

賽前3周-1小時：補充咖啡錠

賽前補充咖啡因可刺激交感神經，讓人在賽中較有精神、較易投入，研究指出在耐力運動員上可提升3-4%運動表現。但咖啡因的補充不是必須，以下給跑者參考用。
 
沒喝咖啡習慣
賽前1小時攝取每公斤6毫克的咖啡因，建議以咖啡錠代替喝咖啡，因為含量好計算（一錠200毫克），又不易造成賽中頻尿。若以60公斤成人計算，賽前吃一錠就好。
 
有喝咖啡習慣
配合賽前1-3周的訓練減量停止喝咖啡，一天一杯的人可停喝一周，每天需要喝大量咖啡則可停2-3周。若停喝，賽前1小時可吃一錠咖啡錠；若沒停喝，賽前1小時吃2錠。
  

原理：一些研究發現，沒喝咖啡習慣的人運動前喝咖啡，提升的運動表現是習慣喝咖啡的2倍。如果你嗜咖啡成癮，可讓身體回到接近跟不喝咖啡的人一樣，這樣到了賽前1小時補充咖啡因，就可以有最佳的運動表現。
 
提醒：補充咖啡因的方法一定要在賽前嘗試過，建議可用周末長跑練習時試用，以免比賽當天出意外。

陳柏長提醒，平時訓練才是最重要的，飲食只是輔助，以上建議方法如果無法適應就不用勉強，或者在賽事當天早餐、比賽中加強補充碳水化合物即可。（詳細賽前飲食可見本站《馬拉松賽前12小時的飲食策略》）。

責任編輯／Dama

半馬的十八周訓練計畫

如果你可以完跑 5 公里或 10 公里，想開始跑一場半程馬拉松（21公里），可以按照18周（4個月）的訓練方式來完成一場半程馬拉松的賽事，訓練計畫是針對 5 公里可以跑在 32 分鐘內的跑者（女跑者為 35 分）。
 
注意，如果你可以跑完 10 公里的話，可以跳過前 5 周的訓練，直接用第 6 周訓練練習。

Tips
周一／周五固定休息比賽的配速：前 3 公里使用輕鬆跑，別跟著別人的速度前進，4 ∼ 15 公里使用配速跑還慢一點的速度（如你配速跑是6'10"／公里，則使用6'15"／公里的速度），15 公里以上，用平常 LSD 練習速度完跑。

全馬的十六周訓練計畫

如果已經有 2 場半程馬拉松的經驗，想挑戰全程馬拉松，可以按照下列課表來練習，於賽前 16 周（3個半月）開始準備。
 
適用對象：已經完成半馬的跑者，平常每周都有練跑 2 次以上的跑者，每次跑步距離都至少 10 公里以上（含10公里），如果每周跑量超過 40 公里者，請直接進入第 3 周的課程即可。

Tips
周一／周五／周日固定休息，一周跑 3 次應該就可以。 比賽當天配速：賽前使用模擬跑的配速即可，請不要跟著別人的速度亂跑，避免暴走，也因為模擬跑只到 30 公里，所以後面 12 公里一定要保留體力，堅持用跑的跑到 35 公里，如果真的撐不住 35 公里後用走的沒有關係，但每次只能走 2 分鐘，再跑 500 公尺再用走的，最後剩下 2 公里時，你應該會醒來，全力將這 2 公里跑完。

書籍資訊
◎圖文摘自高志明新書《一雙慢跑鞋：一年內完成42K馬拉松訓練計畫》——如果你是初學者有能力跑完5公里的話，這裡有基本的學習課程，跟著課程走，你就可以在1年內完成42KM的馬拉松計畫。
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