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夏天跑步超厭世! 熱天開跑前必須知道的8件事
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肩頸痠痛不理會?小心關節沾黏變「五十肩」
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2019萬金石馬拉松參賽幸運兒出爐 相揪明年3/17開跑
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夏天跑步超厭世! 熱天開跑前必須知道的8件事

2019-07-09
知識庫 跑步 保健 觀念 生活 夏日跑堂

炎炎夏日在戶外跑步,確實是一個折磨心志且可能增加傷害的事。但是為了年底的目標賽事,你不練嗎﹖美國路跑俱樂部(RRCA)提出8項熱天跑前應遵循的事,如果不採取適當的預防措施和準備,小心讓原本認為熱血的跑步訓練,變成打壞馬拉松訓練計畫的傷害。

夏天跑步超厭世! 熱天開跑前必須知道的8件事

1.   避免脫水

 跑步時,身體每20分鐘可能流失170-340克液體,因此,預先補水是相當重要的。跑前10-15分鐘補充約280-425克液體;跑步中每20-30分鐘補充一次液體;要確定你是否正常無脫水,請在跑步前後測量體重,跑後每減1磅(0.45公斤)就應補充約470克液體。跑到脫水的指標是脈搏在跑後持續升高、尿液呈暗黃色。請記住!口渴並不是脫水的適當指標。

(詳細跑步補水計算攻略請見《跑步前、跑步中精準補水攻略》)

跑前10-15分鐘補充約280-425克液體;跑步中每20-30分鐘補一次液體

2.   避免溫濕度均高

如果室外溫度高於攝氏度,且濕度高於%,請避免外出!在跑步時,體溫透過汗液從皮膚蒸發的過程得到調節;但如果空氣中濕度太高,阻止皮膚上的汗液蒸發,身體無法散熱,將迅速因過熱而發生熱衰竭、中暑等熱傷害。因此,在台灣酷熱夏天出門練跑前,先檢查當下的氣溫和濕度適不適合。

3.   避免陽光直射、防曬

雖然台灣許多戶外練跑路線是毫無遮蔽物的河濱和田徑場,但仍能盡量找到較多綠蔭的公園、有大樓遮擋陽光的操場。在陽光下練跑前,應塗上同時含防止UVA和UVB係數的防曬乳,並戴上可過濾掉UVA和UVB的運動太陽眼鏡。許多人喜歡戴帽子遮陽,但要注意選擇中空設計的帽子,有助於頭部散熱。

4.   穿淺色透氣運動衣

別為了愛美防曬就穿長袖長褲跑步!穿著淺色透氣的運動衣才是王道。如果因為穿著悶熱,在炎熱的天氣中讓身體大量流失水分,將增加熱傷害的風險。

在炎夏這樣穿,小心增加熱傷害風險

5.   事先規劃路線

出門前先規劃你的練跑路線,以便能在已知地點裝滿水瓶、喝飲水機的水,或是投自動販賣機。沿著河濱從中間點往左右來回跑、繞著公園跑都是不錯的選擇;同時記得在你出門跑步時,一定要告訴某個親朋好友你在哪裡跑、大概跑多久,並攜帶身份證件在身上。

6.   症狀發生立刻停跑

跑步時如果發生頭暈、噁心、發冷或是不再出汗,立刻停止跑步!並找個陰涼處喝水或運動飲料,如果仍不舒服請尋求協助。 

在身體無法調節溫度、體溫持續升高時,恐導致熱衰竭,嚴重者發生中暑。中暑症狀包括中樞神經異常(精神錯亂、情緒不穩、無意識)、皮膚直到腋下都乾燥無法出汗,嚴重恐危及性命,如果發現有熱傷害症狀,先量體溫有沒有超過 40 度、觀察精神狀況,先辨別是熱衰竭或中暑。如果是熱衰竭可先嘗試降溫,再觀察體溫是否持續升高或其他意識狀態問題;如果精神狀況已有問題,不用懷疑立刻送醫,並且一面做降溫動作。

發生頭暈、噁心、發冷或是不再出汗等症狀,應立刻停跑

7.   特殊疾病先問醫師再跑

如果你有心臟或呼吸系統疾病,或是固定服用任何藥物,請先諮詢醫師是否適合在炎熱天氣下跑步;或者,也許在室內跑步機上跑步較符合你的狀況。另外,如果你曾有中暑或相關症狀,請特別謹慎。

8.   兒童在早晨或傍晚跑

兒童跑步建議在早晨或傍晚時分,更要避免在上午10點至下午2點太陽高照時外出,以減少熱傷害機會,當孩子在戶外玩耍或跑步時,家長應留意隨時補充水分。  

資料來源/RRCA, medpartner, 衛生福利部國民健康署  
責任編輯/Dama

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肩頸痠痛不理會?小心關節沾黏變「五十肩」

2019-03-21
痠痛對策保健知識庫觀念

五十肩的疾病不是只有在中年人才會發生,許多年輕人在工作上維持同一個姿勢或是日常生活中不當拉伸肩膀,以及運動上半身過度沒收操時,都會罹患。會罹患五十肩的原因大部分是因為肌肉或肌腱的發炎,因為不正確的動作而拉傷了肩膀,會讓我們在某幾個特別角度的動作感到疼痛,結果使關節慢慢沾黏,最後演變成五十肩。

肩頸痠痛不理會?小心關節沾黏變「五十肩」 ©medisite.fr

什麼是五十肩?

五十肩的正式名稱為:沾黏性肩關節囊炎 (adhesive capsulitis),肩關節囊因為發炎而變厚、纖維化,以及滑液減少後,進而會減損關節運作能力,開始出現關節沾黏來影響肩關節活動,然而在某些特定族群也容易發生五十肩,像是糖尿病患者、甲狀腺疾病患者、頸神經根病變患者、還有接受心臟手術、乳癌手術、以及脊椎手術後的患者,都會併發五十肩的可能。

​五十肩的疾病過程大約可分為三個時期:
第一是「急性期」
會突然感到肩部開始紅腫熱痛,患者肩部的活動受限主要是因為疼痛而不敢活動,但被動的關節活動度尚可,這個時期關節活動下降並不明顯。
第二是「沾黏起始期」
因為發炎再加上不敢活動,使得發炎的組織以及關節囊開始沾黏。所以被動與主動的關節活動都會受到限制。由於發炎再加上活動受限,導致肩頸的疼痛仍會持續,有時睡覺翻身會常痛醒,甚至連休息時也會抽痛。
第三是「緩解期」
此時發炎雖逐漸退去,疼痛會逐漸改善,但是已沾黏的組織還是會造成關節活動度明顯的下降。少數患者會因沾黏不太嚴重而自行好轉外,大部分的病患會發覺患側肩部的活動還是有差異。

五十肩好發族群

五十肩好發族群為從事上半身工作、日常家庭主婦也容易罹患,但有固定有健身習慣的人也要小心!在做肩膀的重量訓練時,如果沒有適當的收操伸展、按摩,也可能罹患此症狀。對於日常生活中從事打掃性質、油漆工人、搬運工人來說,罹患五十肩的機率也是高危險族群之一。

五十肩好發族群 ©orthoaspen.org

如何預防五十肩

避免從事過多肩部工作:像是搬重物的工作,都比較容易罹患肩夾擠症候群,如果因工作關係,建議多從事肩部運動、按摩肩部來預防。
從事肩部伸展:透過肩部伸展或是瑜伽的動作來延展肩部的肌肉,在伸展時,切勿過度,如果有疼痛現象請減緩。
減少肩部運動:從事上半身運動的運動員、訓練上半的健身者,如沒有適當休息,不僅會罹患預肩夾擠症候群,可能還會引起五十肩、肌腱鈣化等嚴重問題。
按摩肩部:一個星期2~3次按摩肩部附近的肌肉,碰到痠痛點時,請輕壓,切勿過度出力。
熱敷肩部:除了上述四點來預防肩夾擠症候群,可以在運動完、工作完,透過熱敷、泡澡的方式來讓肩部肌肉達到放鬆。

治療五十肩 ©gettoplisted.org

如果罹患五十肩時,建議盡早找物理治療師進行詳細的理學檢查,每個人的發生原因、被夾擠到的組織都不一定相同,因此除了緩解發炎之外,唯有抓出引起失衡的關鍵組織,才能從根本上解決病灶。

資料來源/MEDISITE、iHealth、怡人綜合醫院
責任編輯/妞妞

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2019萬金石馬拉松參賽幸運兒出爐 相揪明年3/17開跑

2018-10-26
賽事跑步話題路跑馬拉松

第17屆的「萬金石馬拉松」即將在2019年3月17日開跑,主辦單位這次從近兩萬名報名者中抽出1萬1千名幸運兒參賽,25日下午3點已抽出參賽者名單,並在下午6時公布於活動官網。在25日舉辦的賽事記者會中,代言人大馬女神歌手林明禎身穿全新設計跑衣首度亮相,另有「黑色閃電」蔣介文、亞運女排「微笑隊長」蕭湘凌、運動型男Elmo戴家昀,以及法日混血美女雷理莎等運動名人齊聚,邀約大家3/17「#17來WAN」。

2019萬金石馬拉松參賽幸運兒出爐 相揪明年3/17開跑

新北市長朱立倫表示,這屆報名相當踴躍,從近兩萬報名者(19,397人登記報名)中抽出1,1000人參賽。萬金石馬拉松是新北市最具代表性的馬拉松,也是台灣唯一經國際田徑總會(IAAF)認證的銀標籤賽事,未來將朝金標籤努力;藉此賽事,可提供國內外菁英選手交流平台,培育更多台灣優質且具潛力的選手。他也提到,北海岸獲得國外雜誌票選為亞洲十大打卡景點,也是台灣唯一入榜的景點,屆時來自世界各地的跑者能體驗台灣在地文化,欣賞萬里、金山及石門最美麗的維納斯海岸。

新北市長朱立倫表示,萬金石馬拉松未來將朝IAAF認證金標籤努力

萬金石馬拉松邁入第17屆,新北市政府體育處表示,這次活動主題「#17來WAN」,就是要邀民眾一起來同樂;因此特別在報名系統結合套裝旅遊專區,希望藉馬拉松邀請大家到北海岸來趟運動觀光之旅;另有為跑者打造專屬「測5000」活動及訓練營計畫,提供跑友在賽前的交流管道。而這屆宣傳的主視覺設計以賽事沿途的山海風景做為底,女王頭內填入波光粼粼的海面意象,並結合書法揮灑出「萬金石」三字,凸顯中華文化,也呼應「萬中選一」的磅礡氣勢。

活動代言人是來自馬來西亞的陽光女孩林明禎,她身穿新款土耳其藍跑衣亮相,簡約具設計感的線條象徵著萬金石特有的海岸線及等高線,熱愛重訓等運動的林明禎表示,這件跑衣衣穿上就感覺很專業,非常喜歡它的設計,希望明年3月17日能到比賽現場一邊看風景,一邊跟大家一起跑。被問及要參加42公里全馬組、14公里迷你馬組,還是7公里快樂馬組,林明禎開玩笑答「沒有1公里的嗎﹖」

活動代言人林明禎身穿土耳其藍跑衣,為萬金石馬拉松站台

曾是田徑運動健將的雷理莎在這屆萬金石馬負責掛牌,她表示,姊姊(雷艾美)參加過萬金石馬,聽她說路線很美,明年自己剛好要準備全馬,之後也想參加萬金石全馬項目。平常跑21K半馬的Elmo戴家昀笑說,很想試試看「乘著風跑」的感覺,但因為萬金石馬沒有半馬項目,希望參加下一屆的全馬,全力以赴。平常以衝刺訓練為主的蕭湘凌則表示,還沒嘗試過馬拉松,以後如果退役或較少訓練時,希望能參加馬拉松活動。
 
身經百戰的蔣介文提醒參賽者,東北角的賽道路線風勢大,通常去程是逆風、回程是順風,建議去程跑慢一點,回程視自己體能量力而為,能快則快,不能快就欣賞美麗的海岸風景。在十多年前參加過萬金石半馬的他表示,萬金石馬拉松將是他明年賽事規劃中的重點。

(左起)Elmo戴家昀、雷理莎、蔣介文、蕭湘凌

沒抽中萬金石馬拉松的跑者也別難過!2019萬金石專屬周邊商品已同步於pb+好物商城開放獨家限量預購,其他「2019新北市萬金石馬拉松」活動詳情可見新北市萬金石馬拉松官方網站及臉書粉絲團查詢。

2019萬金石專屬周邊商品

採訪/Dama
攝影/Moose   

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