大豆（黃豆）這項食品是女多許姓的愛載，它不僅能延緩衰老，對身體上還有許多益處。根據許多研究顯示：只要每天攝取適量的大豆，維持一段時間後，就能防止血管硬化、降血止，此外還能維護皮膚達到美白的功效。

大豆的營養成分

大豆主要成分有蛋白質、碳水化合物、脂質，還有鈣、鐵、磷等，營養價值高，其中所含的大豆蛋白質有人體必需的氨基酸，同時不含膽固醇。大豆富含卵磷脂，能預防心血管疾病、活化細胞、延緩老化等，所含的大豆異黃酮能提供女性雌激素，適合更年期婦女補充外，同時也具有抗癌的功效。然而每100公克的大豆就有36克的蛋白質，比雞蛋還來的高，對於有在運動健身的人來說，大豆也能嘗試和作為補給。

然而大豆除了美白、降血脂外，還有許多益處：

防酸效應

大豆磷脂中含有85％～90％磷脂酰膽堿以及鱗脂酰乙醇胺、磷脂糖甙等，對人體器官有很好的保健效應。根據最新的研究成果發現，人體的各組織器官中含有大量麟脂，大豆中的大豆磷脂可增加組織機能，降低膽固酵，改善脂質代謝，預防和治療腦動脈、冠狀動脈硬化，它還有助於肝贓健康，對肝炎、脂肪肝都有一定的療效。另外，大豆磷脂還能促進脂溶性維他命的吸收，防止體質及各組織器官酸化。

修補護顏

目前醫學家們正在研製一種既有美容護膚價值，又避免一些副作用的外用美容用品，然而他們發現最好的東西就是植物雌激素。這種植物雌激素是從大豆中提取出夾的一種類似異類黃酮的物質，被稱作駐顏、護顏的健康使者。它有類似雌激素作用，而無雌激素的毒副作用如噁心、食欲不振、乳房腫脹、月經不調等，是美容抗皮膚衰老的上品。英美科學家經過研究，揭示了東方女性容顏俏麗、肌膚細膩、乳腺癌發生率較歐美低的奧秘，東方大豆製品為餐桌上的貴賓、座上客，而大豆恰恰堪稱為雌激素之王。

多能效益

大豆中的植物蛋白也是重要的健康物質，因為它是大腦從事複雜智力活動的基本原料。增加食物中大豆蛋白的含量，就能增加大腦皮層的興奮和抑制功能，提高學習和工作效率、避免沮喪、抑鬱的深層發展。曾有學者進行對比研究，發現經常吃植物蛋白的人，比對照組的膽固醇平均降低12％。美國學者將膽固醇正常的人分為AB兩組作臨床實驗，A組的膳食中以牛奶、動物蛋白質為主，B組膳食中主要是大豆蛋白，同時每天還攝取500毫克膽固醇，隨後兩周後實驗結果發現，B組不僅低密度脂蛋白明顯減少，而且高密度脂蛋白還增加了15％。遠充分證明了大豆蛋白在心臟病的防治上，確實扮演了重要的角色。

活化腦部

大豆中富含磷脂是一種天然營養活性劑，是建築聰明大腦的重要物質。由於人的大腦20～30％由磷脂構成，所以多食富含磷脂的食物比如大豆可使腦中乙酰膽喊的釋放增加，從而提高人的記憶和接受能力。 此外，大豆磷脂中含磷脂酰肌醇、甾醇等營養素，可增加神經機能和活力，有較好的保健功能。

資料來源／明醫網

責任編輯／妞妞

許多跑者清楚跑步前後該吃什麼來維持預期表現，但你知道什麼食物會破壞身體嗎？發炎（正名為炎症）可說是每一位跑者的敵人，有許多生活方法能減輕症狀，但如果不避免以下10種破壞性食物，無法消炎就算了，更可能為發炎反應火上加油！

 1  炸薯條

吃速食店、路邊攤時很難不碰到炸物，但請試著避免炸薯條、炸魚、炸雞等油炸類食物。根據美國紐約的西奈山伊坎醫學院研究顯示，當人們停止攝取油炸食物，體內的炎症指標也相對下降。如果嘴饞想吃薯條，那就試試相對健康的烤薯條吧。

 2  白麵包

部分跑者施行無麩質飲食（Gluten free）可不只為了趕流行，而是因為白麵包這類精緻澱粉食物，內含高含量的精緻醣類，吃下肚會使血糖快速飆升，促進體內發炎反應。除了白麵包，白米飯、白麵條也都算較精緻的澱粉食物，建議以全麥麵包，或馬鈴薯、地瓜、南瓜、山藥等未加工的根莖類蔬菜代替。

 3  甜甜圈

與白麵包類似，甜甜圈含有的精緻澱粉和精緻醣類，也是刺激體內發炎反應的元凶。吃點心不只應少吃甜甜圈，也得小心餅乾、蛋糕、含糖飲料及大多數的包裝零食。

 4  薄脆餅乾

薄脆餅乾常常會在行銷包裝下被冠上「雜糧」等看似健康的稱號，但事實上，薄脆餅乾與上述類似，含有精緻澱粉、精緻醣類和反式脂肪，並可能含有大豆油、玉米油等富含多元不飽和脂肪酸，吃多恐導致發炎反應。
 

 5  喜瑞兒早餐

喜瑞兒（Cereal）是一種玉米榖片，部份喜瑞兒是健康的，運動星球也曾在跑步前推薦飲食文章中介紹過；然而很多喜瑞兒不單純是玉米榖片，而是美味的甜點。因此在吃之前，你應該確認買回來的是低糖、全麥和含豐富纖維的食品，這才是對抗發炎的好食物。

 6  培根

問題出在加工後的飽和脂肪。雖然原被歸類為「壞脂肪」的飽和脂肪在一些國外飲食指南中已被平反，但像培根、熱狗和波隆那香腸（一種未發酵的義式香腸）含有加工過的飽和脂肪，仍是導致炎症的危險因子。

 7  格蘭諾拉燕麥捲

被跑者視為「能量棒」的格蘭諾拉燕麥捲是堅果類食品，堅果雖有益健康仍應謹慎食用。因為許多所謂能量棒、營養棒、燕麥棒的補給品，含糖量比甜甜圈還高，不是不能吃，但吃之前應該看清楚它由哪些原料製成，並挑選含糖量8克以下的。

 8  甜味優格

原味優格是營養師推薦的食物，但當混入各種水果口味，麻煩也隨之混進來。雖然所有優格都有乳糖，但要小心的應是產品過量加糖，且加入糙米糖漿（brown rice syrup）、龍舌蘭蜜（Agave）、糖蜜（Molasses）等。一些食品商為了不讓甜味劑出現在包裝標示上，混和添加許多不同種醣類；要避免的最安全做法是：選擇原味優格並自己加入新鮮水果。

 9  奶精

台灣人愛喝飲料，咖啡、奶茶通常會加入奶精調製，然而奶精含有的反式脂肪已知會促進發炎反應。要注意的是，別因為食品包裝上營養標示寫「零反式脂肪」你就安心了！依台灣衛生福利部食品藥物管理署對食品業者的規定：每100公克食品內含總脂肪不超過1.0公克，或每100公克食品內含反式脂肪量不超過0.3公克，反式脂肪可標示為零。這也代表，沒有人能精準測量他們吃下多少反式脂肪，不如盡量避免喝進含奶精飲料。

 10  第二杯酒

酒可以助興，部分人也會每天小酌一杯質地好的酒來促進血液循環。不過有研究顯示，少量酒精可能會減輕某些人的炎症，甚至有益於節食，但任何額外的酒精都會刺激發炎反應。因此，如果不嚴格控制飲酒量，那不如完全不喝。

資料來源／Runner’s World、衛生福利部食品藥物管理署
責任編輯／Dama

現代生活豐衣足食、物質不乏，甚至到了食物過剩、供過於求的情形。話雖如此，你確定每天都有吃進「健康的食物」嗎？人類透過攝取健康的食物，獲得活動所需的能量、維持生理的基礎代謝；反之，若長期攝取有害健康的食物，便會影響生理的代謝功能，輕則造 成肥胖、腸道疾病、糖尿病與高血壓，重則癌症等可怕疾病；其中，肥胖問 題，最為普及與嚴重。
 
肥胖不僅會影響外貌、體態，其所造成的生理性傷害，更是不可預知。在醫學上，早已將肥胖列為一種病徵，近來各大醫院也陸續增設「減肥門診」，可見肥胖問題之嚴重，不容小覷。相信各位身邊也不乏成天嚷嚷著要減肥，卻始終沒有成功的人吧？為什麼呢？根據筆者多年來擔任減肥門診醫師的經驗，我稱這些人為「習慣性減肥失敗」患者。
 
所謂的「習慣性減肥失敗」，就如同濫用抗生素產生抗藥性一樣，一旦身體反覆進行﹁減肥﹂行為時，身體就會漸漸習慣減肥，因而導致成效降 低，甚至越減越肥。一般而言，習慣性減肥失敗者，有以下四個特徵：
其一，未擬定明確的減肥計畫。由於沒有具體的目標或方法，以致無法確實執行，成效不彰；而減肥失敗的挫折感，也會打擊信心，使得減肥成功 率隨之降低。
 
其二，使用錯誤的減肥方法。尤其，被市面上各種號稱速效的減肥方法或產品迷惑，在未能正確掌握自己身體的狀態之下，隨意嘗試來路 不明的減肥偏方，不僅瘦不下來，甚至有害身心健康。
 
其三，好高騖遠、不切實際的減肥目標。過於嚴苛的減肥目標與方法，不但無法長久進行，還會使我們累積過多的心理壓力。一旦壓力爆發，短暫瘦下來的成果，就會被突如其來的暴飲暴食所摧毀。如此，非但復胖甚至會比減肥前更胖，陷入惡性循環的溜溜球效應。事實上，比起減肥失敗，溜 溜球效應的危險性更大，因為反覆出現忽胖忽瘦的生理刺激，會使身體漸漸 對減肥產生耐受性；這就是為什麼會越減越肥的原因。
 
最後，則是生活中的各種誘因，尤其是「食物的誘惑」。

從調整味覺開始，顛覆減肥的定義

減肥，給人最直接的印象，就是無法享受美食，必須天天吃淡而無味的食物，相當痛苦。然而，不知道各位可曾思考過，我們為什麼會喜歡吃東西？或者說為什麼會覺得食物美味呢？
「美味」是一個抽象形容詞，每個人對於食物的感受、偏好，各不相同。以「生魚片」為例，有人覺得它鮮甜可口；有些人則是難以下嚥。對肥胖者而言，它們的食物偏好就是喜愛甜食、高熱量、重口味等食物，以致味覺中毒麻痺，一旦要他們捨棄其「心中的美食」時，自然會感到痛苦萬分。 也就是說，我們之所以會覺得減肥很痛苦，是因為我們的「口味」被養壞了；然而，反向思考，只要「口味」本身健康，減肥其實就不那麼難受、痛苦了。因此「調整味覺」才是根本的減肥瘦身之法。
 
事實上，味覺中毒的影響比想像中更大。它擁有可怕的力量，會消磨我們的意志，奪取我們攝取健康飲食的權利。然而，大部分人在減肥時，都沒 有領悟「調整味覺」的重要性，以致只能忍受痛苦的減肥方式。

胡亂減肥，會產生大量活性氧

所謂的活性氧，係指使細胞受損的變形氧，它會造成細胞的氧化還原反應，進而受傷。我們透過呼吸氧氣，得以延續生命；而原本處於安定狀態的氧氣，因為「某些原因」失去電子而變得不安定，進而搶奪周遭的電子，使其周圍細胞 同步氧化，以求讓自己恢復原來的穩定狀態；而這個過程會造成健康細胞損壞、老化，甚至生病，這就是「活性氧」對人體的傷害過程。
至於為什麼會產生活性氧呢？其成因很多：例如壓力、過度疲勞、細菌感染、長期暴露在電磁波中或活性氧過高的環境等；其中，錯誤的減肥法， 也是原因之一。例如：過度的節食減肥、單一食物減肥或過度的肌力訓練 等，都會讓我們的身體變成製造活性氧的工廠，破壞健康。這就是為什麼有 些人在減肥過後，會皮膚乾枯、佈滿皺紋，那就是因為使用了不正確的減肥法，造成體內產生大量的活性氧所致。
 因為，當活性氧大量堆積在體內時，細胞就必須負擔使其保持穩定的運作狀態；每日不停的運作，身體自然會感到疲勞、不堪負荷。換言之，錯誤的減肥法，會腐蝕我們的身體。除此之外，錯誤的減肥法也會破壞身體的平衡，引發不可預期的可怕疾病，適得其反。

放慢用餐速度，至少吃十五分鐘

在治療肥胖患者時，花費最多精神和時間的地方，就是訓練患者調整「吃的速度」，因為「吃太快」，也會強化味覺中毒的嚴重性。也就是說，就算是吃相同的成癮食物，吃得慢，其中毒危險性較低，吃得快，其中毒危險性較高。為什麼呢？差異在於吸收速度。因為吃得快的人，其吸收速度也會暫時變快，進而使他吃下更多為危險性的食物，提高味覺中毒的風險。
 
若以尼古丁舉例，就更容易理解。雖然同樣是尼古丁，戒菸貼片裡的尼古丁是用來治療中毒的，香菸裡的尼古丁卻是強化毒癮的角色；前者的尼古 丁吸收得很慢，後者的尼古丁卻會在十幾秒間傳遞到大腦，讓我們的身體中毒。同樣地，食物吃得越快，大腦的食欲中樞就會越快被滿足，這樣的滿足 感就容易演變成中毒。
 
然而，味覺中毒的人通常都會有強烈欲望，想快點把食物吃掉，這是因為吃得越快就會想吃越多。實際上，食物吃下肚到真正感覺到飽足，至少要十五～二十分鐘的時間；可是味覺中毒者卻往往在比這更短的時間內，用力把自己喜歡的食物塞進肚子。不僅無法滿足大腦的飽食中樞，吃完飯後反而會覺得吃了好像沒吃一樣地空虛，因而在沒有飽足感的情況下，繼續吃。當這樣的狀況不斷反覆出現時，身體就會長期處於食欲沒有被滿足的狀態，以致越吃越快、越吃越多，味覺中毒的情況愈加嚴重。

反覆減肥失敗，導致身體的耐受性降低

減肥失敗大致有兩種狀況：一是瘦不下來，二是瘦下來了又馬上復胖。前者是減肥失敗，後者則是溜溜球效應。
過去，減肥失敗並不常見，因為只要下定決心嘗試減肥，能夠減下三～四公斤的人不在少數。然而，現代社會的誘因過多，一旦時間越久，減肥失 敗而受挫的人就越多。我認為，減肥本身已成為一種社會現象擴散，沒有做 好準備就隨意嘗試減肥的人增加，導致成功率降低；不過最重要的還是因為 阻礙減肥的誘因越來越多。
 
受引誘動搖，而中途放棄的短暫減肥，就像濫用抗生素導致抗藥性一樣，身體對減肥的耐受性會逐漸累積。一旦身體對減肥產生耐受性，溜溜球效應發生的頻率便會增加。那些無法一次成功，像例行公事般減肥的人，大都有這樣的問題。

如果想要減肥成功，就要先釐清現有減肥方式的問題所在。就我的觀察，減肥失敗最大的原因，仍舊在於飲食習慣，而我將容易減肥失敗的飲食習慣，歸類為以下八點：
（1）吃太多、暴飲暴食。
（2）用餐速度過快。
（3）愛吃的東西吃很多，不喜歡吃的東西則完全不吃。
（4）喜愛速食、加工食品。
（5）三餐不正常，經常少吃一餐。
（6）偏好單一食物，飲食不均衡。
（7）食物中缺鈣。
（8）纖維攝取不足。

「2：1倒過來飲食法」就是針對現代人以上八大不良的飲食習慣，所提出的合理解決知道。其五大飲食守則與優點，如下：
（1）先吃能提升飽足感的蔬菜，以減少總體進食量。
（2）多攝取低GI食物，以降低血糖波動的幅度，能減少糖尿病的風險。
（3）多攝取富含纖維的食物，提升腸道健康。
（4）先吃要咀嚼很久的蔬菜，自然能放慢用餐吃飯，避免吃太快。
（5）因為是不熟悉的用餐順序，吃飯時更能體會健康的重要性，提高健康飲食的意識。

多吃粗食，不僅能瘦身，還能預防癌症

然而，習慣精製軟棉食物的現代人，要再請他們重新吃較粗硬的食物絕非易事。但，我由衷的建議各位，只要多點耐心慢慢咀嚼這些食物，就會發現那未曾品嘗過的甜美原味。事實上，碳水化合物也具有這樣的功效，例如 粗糙的米食、穀物，多半越咀嚼越甜。其次，能感覺食物粗糙且有韌性的主 因就是膳食纖維，因此，粗食吃的越多，纖維質的攝取自然就會增加。如此，每天必須吃三十克以上的纖維質的守則，也就越容易達成。
 
雖然咀嚼的東西很重要，但咀嚼這件事本身也相當重要。不僅能促進牙齒和下顎健康，也能適當地刺激腦部，具有預防失智症的效果。但無論再怎麼好的方法，無法確實實踐的話都是沒用的。如果無法一下子就適應粗食，那就用﹁三層食品﹂訓練開始吧！這原本是美國癌症研究所開發的理論，是將能有效預防癌症的食物分為幾個階段；利用這些食品來熟 悉粗食的過程，被我稱為「三層粗食訓練」。而這三層的食品，分別為：
 
第一層：蔥、馬鈴薯、香草類、小黃瓜、莓類、菇類、海藻類、奇異果、哈密瓜
第二層：綠茶、玄米、全麥麵包、洋蔥、花椰菜、檸檬、柳丁、葡萄 柚、番茄、茄子、青椒
第三層：大蒜、白菜、生薑、花生、紅蘿蔔、芹菜
 
請每週至少要吃一次各層的食物，而且要不重複的均勻攝取。這個訓練法的優點，在於可以均勻攝取多種食物，且不會讓人感到膩，非常適合初嚐粗食的人。此外，這些都是具有抗癌效果的食物，對健康也十分有益。

書籍資訊
◎本文摘自采實出版，國民減重名醫 朴敏洙著作：《2:1倒過來飲食法：不算熱量、不必斷糖、不用節食！減重名醫只靠改變用餐順序，3個月瘦12公斤》減重名醫親身實踐，3個月瘦12公斤、腰圍少6吋
不用節食挨餓、不捨棄甜食、不要計算熱量、不必斷絕米飯，只要改變用餐順序，先吃水果，再吃一口菜、一口肉、一口飯，以最省力的方式，調整「易胖的味覺慣性」，輕鬆瘦身
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