跑者到底需不需要做肌力訓練？一般來說跑步是屬於耐力型的運動項目，尤其著重於下肢與核心肌群，一般肌耐力的訓練方式並沒有特定的類型、強度或持續時間等等，但一定要記得時常被忽略的是整體肌力提升，才能讓肌耐力跟隨上升，因此，如果你沒有在基本的肌力上下功夫，就無法在耐力上保持長久的速度及能量。接下來，我們將針對跑者的下肢肌群來做加強訓練，除了能夠幫助你提升跑步能力外，還能順利進入耐力長跑的訓練階段。

 

1.槓鈴深蹲

訓練肌群：股四頭肌、腿後肌、腰部、小腿肌和臀肌

步驟1.眼向斜上方看，同時挺胸抬頭，將槓鈴放在頸後的斜方肌和三角肌後束上，兩腳間距的間距保持與肩同寬，雙腳應呈30~45度角的站立姿勢。

步驟2.背部保持平直，退後1-2步離開槓鈴架。

步驟3.吸氣並憋住氣時，啟動髖關節緩慢下蹲至大腿與地面平行。 步驟4.運用臀部的力量，將重量往上推起回到起始位置。

2.啞鈴弓步蹲

訓練肌群：大腿肌、臀肌和腿後肌

步驟1.雙腳分開一腳掌距離，雙手持啞鈴垂於身體兩側。

步驟2.吸氣輕鬆將右腳向前跨一步下蹲，挺直腰背上身保持直立平穩。

步驟3.呈弓步姿勢前腿上部稍為低於膝蓋水平，然後再恢復到起始位置。

3.槓鈴側跨步

訓練肌群：核心、臀肌和腿後肌

步驟1.把槓鈴置於上背部，類似槓鈴深蹲的方式，接著夾緊肩胛骨穩定槓鈴。

步驟2.挺胸朝側邊跨出一大步，臀步往下接近地面，右膝彎曲使大腿與地面平行。

步驟3.左腿伸直並讓核心肌群緊繃維持穩定，接著回覆到起始位置。

4.啞鈴站姿提踵

訓練肌群：小腿肌

步驟1.雙手持啞鈴站立雙臂自然下垂伸展，身體收緊平直重心略向前。

步驟2.呼氣，腳後跟向上提踵至最大程度，使腳前掌支撐身體重量。

5.壺鈴硬舉

訓練肌群：腿後肌、臀肌、下背部與核心

步驟1.膝蓋微微彎曲將雙手伸直握住壺鈴，並將髖部往後推讓腿後肌感受到緊繃的狀態。

步驟2.運用髖部的力量將身體往前送，同時臀肌夾緊回到站立的姿勢。

步驟3.接著再將髖部往後推，回到起始位置。過程中背部保持直挺！

資料參考／barbend

責任編輯／David

首屆舉辦的雙北城市馬拉松於3/5上午5點於台北市政府前廣場開跑，這個首度橫越兩個直轄市，途經台北市、新北市蛋黃區A級賽道的比賽，一共吸引了近5000人參與。馳騁於高架路段，行經兩市河濱，以華江橋連接兩地，最終抵達新北市市民廣場。

雙北合力辦賽，希望大台北能培養出如同東京馬拉松一般的國際賽事，台北市、新北市首長雙雙出席開幕鳴槍。台北市副市長林奕華表示，能夠這樣跨市的合作辦賽，實屬難得，非常具有指標性的意義。新北市副市長劉和然也提到，跑者們跑過台北市的賽道後，歡迎各位繼續欣賞新北市的城市景觀，希望這場賽事能延續下去，讓雙北能再有一場國際性的金標賽事。

身為賽事幕後推手之一的台北市議員陳宥丞說到，運動不分顏色，當初與台北市前副市長黃珊珊推動賽事取得兩市許可，後來交棒給現在的團隊，正是運動跨黨派的象徵，希望雙北城市馬拉松能夠一年比一年更好。

今年雖為首屆，參賽選手卻不一般，甫開賽便由肯亞軍團領先群雄，男子組包括曾獲得海南國際馬拉松冠軍、重慶馬拉松第8名的JAMIN EKAI NGAUKON，以及曾獲澎湖遠航馬拉松賽、台灣米倉田中馬拉松冠軍的MUTETI LUKAS WAMBUA。最終則是由2月中奪得金門馬拉松冠軍的JOSEPH MWANGI NGARE，以2小時21分55秒摘下桂冠。女子組也有2019年高雄國際馬拉松賽的冠軍得主JEMIMAH WAYUA MUSAU前來挑戰，並以2小時54分56秒抱走第一名獎盃。

半馬組如預料之中，由國內選手、去年台北馬國內第一名，黑色閃電蔣介文取得。開賽後一路領先穩步前行，以賽備戰的他，估計民眾還能在近期的其他賽事見到他的身影。活力女神宋城希也參加了半馬的賽事，才剛於228連假結束三天兩夜自負重自補給106公里的賽事，轉身馬上投入雙北城市馬拉松的賽場。跑不停的她，克服乳酸堆積恢復得不錯，全程開心完跑。更帶上心愛的毛小孩在終點等待，成為她不斷往前推進的動力。

資料提供／台灣體育運動競技協會

責任編輯／林彥甫

為響應6月7日Global Running Day (GRD) 全球跑步日，美國百年專業運動品牌BROOKS號召所有鐵粉晚上不加班，讓BROOKS為你補充最高能量，並盡情享受BROOKS Run Happy Party！

昨(7日)晚，BROOKS品牌代言人－運動型男張睿家親臨現場與大家分享他的跑步經驗以及他對跑步運動的熱情，更有三位曾參與各大知名馬拉松，如波士頓馬拉松與戈壁超馬的跑者驚喜現身，爭相分享跑步所帶給他們的樂趣，與BROOKS的品牌精神 Run Happy 要給跑者活力滿滿，盡情享受跑步所帶來的全新人生的理念不謀而合！

運動型男張睿家帥氣出席 BROOKS GRD VIP貴賓之夜

「熱愛運動是我的本質，運動當然可以很時尚。」BROOKS最佳品牌代言人張睿家昨晚以一席運動休閒服裝，搭配BROOKS最新時尚運動鞋款REVEL，完美結合街頭風格與運動時尚，充分演繹跑步運動也能兼具時尚的生活新態度。「我ㄧ向認為運動與生活密不可分，因此能同時滿足運動機能及日常穿搭，才是我的首選。」張睿家更提到因為自己是運動員出身，因此非常熱愛跑步、健身及籃球等運動，只是為了工作上的需要，無法只考慮鞋款與服飾的機能性，更需要在運動之餘展現出個人風格。本次BROOKS GRD VIP貴賓之夜，張睿家所著用的BROOKS最新鞋款REVEL，正可符合他的需求，Revel鞋款採用包覆性極佳的針織鞋面，可以盡情擁抱你的雙腳，並提供舒適、柔軟、避震緩衝機能與時尚外觀，只要穿上它，你可以去任何你想去的地方，做你想做的事，都能讓你輕鬆展現自我！

BROOKS GRD VIP貴賓之夜 知名運動好手聚集 補充滿滿活力能量！

BROOKS GRD VIP貴賓之夜，整晚歡樂氛圍不間斷！除了品牌代言人張睿家熱情出席分享外，更邀請到運動界許多知名好手一同出席。其中，超馬界好手賴國揚總經理、耕建築黃張維董事長，以及最美女律師跑者邱靖貽女士，先後分享對於跑步運動的熱愛與堅持，以及自己曾經歷過的跑步故事。三大跑者在台上妙語如珠，讓現場的跑友們在開心享受美食佳餚之餘，也能得到許多意想不到的收穫。
 
除此之外，在BROOKS GRD VIP貴賓之夜活動中，主辦單位精心準備了趣味挑戰賽，邀請現場來賓一同參與展現活力。在伏地挺身挑戰中，男女兩組跑友皆使出全力，讓人體會到喜愛運動的跑友真的是活力無極限！

在具有意義的全球跑步日當天，BROOKS期待以輕鬆自在無拘束的運動態度來傳達快樂跑Run Happy的品牌精神，也讓現場貴賓在GRD VIP貴賓之夜中，注入滿滿能量，為每ㄧ次的跑步挑戰提供最棒的活力與熱情！