如果你在跑步的時後臉部會產生發紅的現象，是因為身體健康出現什麼狀況嗎？跑步之後臉部發紅這是一個常見問題，尤其是女性和皮膚較為白皙的人。因為，當你在跑步的時後身體會產生熱量；同時，身體也會增加你皮膚血液供應以幫助調節體溫，這時後你皮膚上的毛細血管將會擴張；進而讓更多的血液可以流入肌肉細胞與組織內，並通過你的皮膚輻射出額外的熱量，而我們的臉部皮膚的毛細血管的直徑比其它部位更寬也更接近表面，因此，當它們擴張時皮膚表面會有更多的紅血，因此，就很容易產生出所謂的「潮紅」現象。

身體健康狀況

無論你的健康狀況是否良好，許多跑者都會變得紅臉，透過一個「耐力訓練的人在運動期間皮膚的血液流量」這項實驗中，觀察到在耐力訓練中血液的流量是否有所不同，研究人員找來了20位受測者，並將他們分為不是經常進行耐力訓練(Untr)以及定期進行耐力訓練(Tr)來做對比，分別為62.4±1.7和44.2±1.8 ml·kg - 1 ·min - 1 ; P<0.05按此順序進行三次20分鐘的循環運動，以50％、70％和90％的峰值氧氣攝取，其間休息30分鐘。環境條件為中性(23-24°C相對濕度為50％前後風扇為2.5 m / s)，但由於技術上的困難，只有7名定期進行耐力訓練(Tr)和7不是經常進行耐力訓練(Untr)受試者，完成了所有前臂血流和腦血流量(cerebral blood flow,CBF)測量。儘管在休息時相似，但在所有三次運動發作結束時，與不是經常進行耐力訓練(Untr)相比，定期進行耐力訓練(Tr)的前臂血流量高出約40％，在所有相對強度下與未受試者相比，耐力訓練(Tr)的CBF也更高（n = 7;所有P <0.05）。研究人員得出最後的結論，較高的CBF可能允許定期進行耐力訓練(Tr)達到類似於不是經常進行耐力訓練(Untr)的食道溫度，儘管它們在50-90％峰值氧攝取的運動期間具有更高的代謝率並因此具有更高的產熱率。

這也就是每個人都以不同的方式處理身體產生的熱量，正如一些跑者的汗水比其它人流的更多，而一些人跑步時會臉紅發燙，而另一些人則可能幾乎沒有；有可能這些人自然在運動過程中，血管會自然攜帶更多血液流動；無論哪種方式產生他們都更容易出現運動時的潮紅。

炎熱天氣跑步

如果您在炎熱或潮濕的天氣中進行劇烈跑步或跑步，就可能會發現自己臉部很容易會變紅，因此，如果你需要在炎熱的天氣跑步，建議你能嘗試於早上或夜晚時進行，另外，為了能確保跑步時身體水份的充足，除了可以適時的飲用水份之外，也可嘗試將水倒在頭部、頸部或手臂下來進行冷卻，但如果你除了紅臉之外還有其它例如頭暈或噁心等不適的症狀，表示你可能會有脫水的疑慮，請立刻停止運動，並找個陰涼處補充一些水份。

結論

雖然跑步時臉色紅潤通常是無害的，但如果你有腹瀉、喘息、蕁麻疹或呼吸困難等嚴重的症狀時，請立即與醫生做聯繫，另外，一般人的臉部潮紅會持續約15-20分鐘左右，如果在運動後30分鐘以上時，則可能是紅斑痤瘡的徵兆，還有一些含有過氧化苯甲酰和一些抗生素和高血壓藥物，都可能會引起潮紅或使病情加重，你就必須要與你的醫生做討論關於副作用的問題。

資料參考／draxe、physiology

責任編輯／David

有跑者膝之名的「髂脛束症候群 ITBS」是許多跑者腳上永遠的痛，常見於長距離跑者或自行車選手。不幸遇到這困擾時該如何緩解？且看以下物理治療師解說。

ITBS 常見成因與位置

髂脛束是一條由臀大肌及闊筋膜張肌延伸下來密度較高的筋膜組織，這條筋膜往下連接到脛骨外側，可以幫助膝關節伸展及髖關節做外展的動作，在單腳站立的情況下可輔助臀中肌，提供髖關節與膝關節外側的穩定。而髂脛束症候群 ITBS是因為在過量運動下使得髂脛束的張力過大，造成髂脛束與股骨間富含神經與血管的軟組織受壓迫而產生疼痛。

．成因：
下肢的活動屬於閉鎖鍊運動，因此髂脛束症候群的成因比想像中來得複雜，不論是髖關節、膝關節、踝關節的功能失衡或結構性問題，都可能是造成疼痛的原因，以下僅歸納出較為常見的因素。
① 臀中肌、臀大肌無力或髖關節不穩定，迫使闊筋膜張肌過度活化導致髂脛束張力增加，以維持髖關節與膝關節外側的穩定。
② 膝關節的外翻與內翻。
③ 踝關節的不穩定，尤其是足弓較為塌陷或足外翻的情形。
④ 跑鞋選擇錯誤。
⑤ 跑步姿勢不良。
⑥ 跑步或騎車訓練量突然增加。
⑦ 跑過多的上坡與下坡。

．常見位置：膝關節外側、大腿外側。 

．發生模式：
① 運動的負荷超過平時的訓練量，膝關節外側有明顯的刺痛與壓痛點，少數會往上蔓延至大腿外側。
② 膝關節變換動作由彎曲到伸直時，因為增加了髂脛束的張力，容易感到疼痛。

評估方法與伸展

評估方法
請參照下肢的選擇性組織張力測試（STTT）進行詳細評估，也可進行以下的特定性檢查。

諾博氏加壓測試（Noble compression test）：測試者一手用手指壓在被測者患側腳的股骨外上髁，另一手將被測者的膝關節從90°彎曲到完全伸直，過程中在彎曲20 ∼ 30°時特別疼痛則測試即為陽性。

伸展與訓練
① 闊筋膜張肌、髂脛束的伸展：站姿，將健側腳跨至患側腳的前方，再將身體側彎至健側來進行伸展。

② 臀中肌的訓練：側躺的姿勢，健側在下，膝關節、髖關節微微彎曲提供穩定。患側在上，膝關節伸直，腳尖朝前，做髖關節外展的動作，過程中髖關節不彎曲。

ITBS 的貼紮方式

效果：組織支撐、痛點減壓。以肌內效貼紮做軟組織的支撐與痛點減壓，使動作功能恢復。

 

 

Sorry，這篇不是給想要跑步減肥的人看的，如果你原本身材比較壯碩又沒有在運動，只要運動加上飲食控制，體重自然就能減輕。這篇是要給進階跑者看的飲食建議。

我們為什麼分享這篇文章？
進階跑者需不需要為了跑步表現而減重﹖陳柏長醫師先提出並解答了許多跑者的疑問「瘦子還需要減肥嗎?」，接著帶入運動所需營養素，教讀者如何分辨食物品質，最後直截點出實際計算熱量的方式。全文將提出問題→提供知識基礎→實際執行建議分為三部分，這也是我們在不清楚一個觀念時，從解開疑惑到執行的完整進程。本文讓知識更能貼近執行面，也徹底解答了「跑者需要減肥嗎?」的大哉問。

我是瘦子，還需要減肥嗎﹖

從小在家，我們的家人都沒有在做任何飲食控制，任何時間都是在吃吃吃。小時候最有印象的事是，週日看著百戰百勝，中餐從中午12點吃到下午3點，7點接著吃晚餐，然後一路吃到10點、11點。這樣所謂的沙發馬鈴薯家族，理論上應該各個胖到不行，但我想我們家有超強的基因，我爸最能吃，在家裡從沒看過他有一刻沒在吃東西的，但我爸是正常身材。而我從小到大只有被人說瘦，胖這個字眼離我非常遙遠。

或許你會說我當時在青春期，但我30歲出頭的時候跑步受傷，加上當總醫師，在醫院一但當上這個職位之後，幾乎都開始變成「腫」醫師。沒日沒夜地開刀，連續上班40-50小時，三餐不定（24小時開門的麥當勞常常是我的晚餐），這樣的生活作息下，我的體脂居然只有12%。近1年多我開始規律跑步，體重沒什麼太大變化（賽前賽後會上下差個1-2公斤），BMI算起來也在標準值的中間值，但如果跑步成績還想要進步，不少人都建議要減體重。我這麼瘦，還要減肥嗎？

較輕的體重可以有更好的跑步經濟性（短髮比長髮有更好的跑步經濟性，更何況是減個幾公斤），減少跑步的耗能，同時降低膝蓋的負擔，但是合理的馬拉松體重應該是多少？該不會是東非黑人那樣的身材吧﹖建議最佳的長跑體重是標準體重的下限值，以我目前體重還有將近10公斤的空間。然而最佳的長跑體重只是個期望值，要用健康的方式來達成目標，而不是持續運動並減少進食量，這樣會造成訓練強度不足及免疫力下降等狀況。

​從碳水化合物說起

簡單一句話﹕吃的健康自然體重就會降下來。但是基於我們是耐力運動員，不是一句吃得簡單就好，我們還需要有足夠的能量去進行訓練，因此我們要吃得健康又要吃到足夠的能量。由於以下許多資訊都來自歐美，跟亞洲現況略有不同，但是大原則不會有所改變。

菁英運動員的熱量有3/4來自碳水化合物，而美式食物中這樣的比例只有50%。碳水化合物攝取得當，可以讓日常訓練量維持在合適的強度，也能讓身體練習增加肝醣的儲存；反之，身體沒得到足夠的熱量來維持訓練，會造成疲勞、厭跑，甚至增加受傷風險。

東非跑者在訓練量最大的時候，可以每天攝取10g/kg的碳水化合物。素人跑者的跑量可能相對沒那麼高（很少人一天跑2次，但菁英選手幾乎都在「吃兩餐」），我們所需要的碳水化合物理當沒有菁英選手高。過多的碳水化合物不但不會增加肝醣的儲存量，反而會轉化為我們最討厭的脂肪。因此怎麼補充適當的碳水化合物，就會變成重要的功課。

根據每人的日跑量，建議攝取的碳水化合物量如下﹕
．30-45 分鐘﹕  3-4g/kg
．46-60 分鐘﹕  4-5g/kg
．61-75 分鐘﹕  5-6g/kg
．76-90 分鐘﹕  6-7g/kg
．91-120 分鐘﹕8-9g/kg
．>120 分鐘﹕   8-10g/kg

那脂肪跟蛋白質呢

在訓練或比賽的過程中，身體會消耗小量的蛋白質當作燃料。如大家所知，跑步等耐力運動過程中造成的肌肉損傷，也需要蛋白質來修復；每日建議攝取的蛋白質量在1-1.6g/kg，運動時間越久、強度越高，就建議攝取越接近上限值。

脂肪的攝取則沒有一個合適的答案，但研究發現攝取過少脂肪，也代表整體攝取的熱量可能不足，會降低運動表現、增加受傷風險。日常飲食可以少油，但不要讓飲食中完全去掉油脂，脂肪對於飲食熱量攝取仍佔據很重要的環節。

Omega-3是少數人常攝取不足的油脂，尤其現代人常有攝取不足的現象。魚類富含omega-3，因此可適量以魚油補充。Omega-3能降低運動後的發炎反應，也能帶來其他心血管系統的保護作用。

朝向馬拉松理想體重邁進

首先，我們要知道跑步消耗的熱量是多少，網路上有許多基礎代謝的計算機，加加減減後可以知道我們一天需要多少熱量。前文有提供跑者一天需要多少碳水化合物及蛋白質，透過這些資訊可以大致知道我們一天的熱量攝取要怎麼調配。不用精準到個位數，但是盡量以這樣的數字做為飲食指引。

現代人很多胖的原因是因為吃進品質不夠好的食物，如在沙發上吃著洋芋片、爆米花、喝著可樂。這些品質不高的食物往往成為肥胖的元兇，運動完後補充這些低品質食物，也是造成瘦不下來的原因。

高品質食物
蔬菜（包含根、莖、葉）
水果
種子類（花生、腰果、堅果）
瘦肉、魚肉
全穀類（全麥、糙米）
以上食物越前面的位階越高，蔬菜應該比水果攝取更多，水果比種子類更多攝取量。而市面上稱為「全麥」的食物不一定是真的全麥，這一點要稍微留意。

低品質食物
精製穀物（白米飯、一般麥片）
肥肉（和牛、五花肉、東坡肉）
糖果零食
油炸物
由上往下，越來越差。零食糖果基本上是能量炸彈；油炸物會透過油脂使原本食材的熱量增加近一倍。依據《糖、脂肪、鹽：食品工業誘人上癮的三詭計》一書描述，油、糖可以讓人喪失飽足感，進而吃下更多的熱量。

要所有的跑者都不吃口冰淇淋、喝杯可樂是有點不切實際，所以適度吃點低品質的食物無傷大雅。要每天都維持高品質飲食也有所困難，可能出去跟朋友聚餐就爆掉了。所以以週為單位，比較不會有太大的心理壓力，也能有較好的執行力。高品質與低品質食物盡量維持8比2的比例，並記得攝取食物的優先順序。

實際操作

點心﹕以一般常識而言會建議不要吃點心，但耐力運動消耗量大，可以吃少許零食，但以水果等天然食物為主。
醬汁﹕除非直接吃醬汁，否則熱量可以忽略。
飲料﹕飲料如果不含糖，可以忽略不去計算熱量；如果含糖就要把它算做一份甜點。
果汁﹕未經過濾的果汁（例如整個西瓜放入果汁機打）可以算一份水果，一般的柳丁汁要算半份水果半份零食。
酒類﹕小酌有益身心健康，以一天一杯為限，用常識來判斷怎樣的酒量是合適的。
早餐﹕早餐常見的三明治裡面可能有生菜、番茄，一塊算不上是瘦肉的肉片，加上吐司。這時候只能算半份蔬菜、半份肥肉、半份精緻穀類。早餐更常見的問題是蛋白質攝取不足，以晨跑者為例，跑後需要蛋白質修復組織，但如果以麥片當作早餐，蛋白質可能攝取不足，因此要將蛋白質加入早餐中。
能量包﹕常見於跑者使用的能量包，也應計算在低品質的食物中，一次長跑可能會消耗3-4包能量包，這意味著那週低品質食物的Quota被使用掉一部分。

關於陳柏長醫師經歷
．Pose Method® Level 1 認證教練
．Garmin 亞太區跑步教練培訓
．RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
．醫師高考及格
．衛生福利部署定專科醫師
個人簡介
素人跑者，熱愛跑步運動，追求最新的跑步知識，以挑戰六大馬完賽為目標。目前已完成芝加哥馬拉松（2014）、東京馬拉松（2014、2015、2017）、紐約馬拉松（2017）、倫敦馬拉松及柏林馬拉松（2018）；正努力利用工作之餘，使用科學化週期訓練強化自己，以取得波士頓馬拉松資格，期許在2020年前完成六大馬拉松。

部落格 陳柏長醫師的跑步筆記
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