對於年長者,運動可以降低死亡率,擁有更好的身體狀態,維持更好的活動力。同時可以預防老人跌倒及跌倒的風險(高齡者跌倒伴隨著較高的死亡率)。有在運動的年長者,有氧能力下降的速度會比同年齡少一半,同時也會減緩肌力下降的程度。
高齡運動風氣漸長,在馬場賽道上,高齡跑者也越來越多。大多人知道長者規律運動能促進身心健康,但極少人把高齡跑者和「跑速」這種競技面向聯想在一起。其實透過數據可看出,高齡跑者的進步幅度其實可以相當大,且年齡越高進步的幅度越大。不只是成績,更環環相扣著健康。希望讓家中父母健康老化、快樂享受運動,陳柏長醫師的這篇文很適合說服他們動起來!
定期規律的運動可以降低心血管疾病、糖尿病、各種癌症、失智的機率、減少焦慮及憂鬱,增進睡眠的品質,維持正常體重及骨質密度。
美國心臟協會(AHA)及美國運動醫學會(ACSM)建議,年長者每週應進行5天至少30分鐘中低強度有氧運動;或是3天超過20分鐘的高強度有氧運動;或者是兩者交叉訓練。同時為了保留肌力,應該要進行肌力訓練。對於身體已有明確疾病的長者,在運動前應先就醫諮詢身體狀況是否適合運動。
高齡者可以用自我知覺量表來衡量運動的強度。以0到10分來計算,當5-6分為低強度,7-8分為高強度運動。對於沒有運動習慣的長者,只要開始規律運動,很快就能得到相對於不運動者的那些好處,因此開始運動永遠不嫌晚。
對於高齡者的有氧運動,很難有些客觀的觀察,因為年長者從事運動的人口相對較少(一般成年人約2-3成,長者運動比例會再更低),也很難有大量穩定的資料,去觀察這群人的運動表現。因此在長者的運動資訊上是相當缺乏。生理上肌肉力量在30歲達到高峰,在50歲開始會明顯下降,而運動可以減緩這個下降的速度。 雖然沒有很明確的定義去界定高齡運動員,但是可以將生理肌肉下降當作一個分水嶺。50歲以上的運動員可視為高齡。紐約馬拉松為世界最大型的馬拉松之一,從近40年前的1.5萬人到近年來的5萬人,有完整的成績資料可以做為研究之用,可以提供研究高齡者有氧運動表現的長期資訊。
有2份研究是將從1983年到2009年參與紐約馬拉松的人分組,並且以前幾名的完賽者成績當做研究資料,原因顯而易見,高齡者的參賽人數較少,也只有前段班的參賽者能確認他們有長期投入在訓練上。
隨著時間的增長,參加人數越來越多,男女跑者比例也越來越平衡,從過去的5比1,到近代的2比1,表示隨著時間的推移,過去認為女性不適合參與馬拉松運動,這樣的歧視漸漸不再被接受,也使得女性參與度的增加。同時各個年齡層的參與者都相對應增加,尤其在高齡參與者的比例更是顯著,表示投入長跑運動的長者越來越多。
雖然長跑紀錄不斷地被推進,但是50歲以下領先完跑者的平均成績並沒有明顯進步。而在50歲以上的高齡跑者,則可以看見明顯的進步,令人意外的是,年齡越高的組別進步的幅度越大,尤其在女性長者的進步幅度更是明顯,平均每10年可以進步10分鐘左右的時間。
過去高齡者及女性被認為不適合參與長跑運動,但是這樣的觀念被逐漸打破,隨著參與者的人數變多,成績進步可以說是某種必然。但是近代還能持續的進步,就不單單能以參與運動的人口變多而去解釋。
50歲以下參與馬拉松賽事的人口一樣增多,但是卻沒有明顯的進步。但是長者以前被認為不適合長跑,現在被鼓勵參與各式的運動,除了長跑訓練外,這些長者可能有更多的知識及觀念去進行肌力訓練,更大大增加他們在長跑運動上進步的可能。
長者在經過長期的有氧運動訓練之下,最大攝氧量及肌力相對能夠被維持住。長跑運動可以讓長輩出門,可以讓年長者有更好的社交活動可能性,同時保有更好的身心健康狀態。
紐約馬拉松的資料,雖然有30年的紀錄,但是我們很難由這份資料得知跑者的身高體重以及疾病史,也無法得知這些高齡跑者是健康有問題後才開始運動,或是年輕時就有運動習慣而一直保持到年長。
50歲以下的頂尖跑者,成績已經進入一個很難再大幅進步狀態。但是高齡跑者,隨著參與者的人數增加,以及各種訓練知識、醫療的進步,他們可能還有很大的進步空間。
隨著嬰兒潮的退休,他們的醫療及健康問題,都是各國政府很難去面對跟有效解決的燙手山芋。台灣一個病人倒下到死亡平均超過7年,這除了表示台灣醫療便宜,也表示醫療人員盡心盡力維持這全世界最高品質的醫療水準,但悲哀的是這件事情反面,代表著生病後的生活品質可能並不好,走進看看各家醫院的呼吸照護中心,可能可以看到那些不再像是人的病人。
運動或許不能解決所有的問題,但是運動已經不斷被驗證可以善高齡者的健康狀態,甚至是精神狀態,可以不讓長者只待在家裡,而是能夠走出門跟人互動。過去我們可能不能想像80、90歲的長者可以安全完成一場馬拉松,而現在只要沒有特殊狀況,長者也可以參與這樣高強度的運動,享受這樣的比賽,而且參與這項運動的長者越來越多,不再是少數人的運動。
擁有良好的運動習慣,或許能夠改變高齡者的生活品質及減少各種醫療問題,而這件事情卻是被政府所漠視,提高健保給付或是長照都不是正確的解答,如果能從根源解決才是良方。讓長者活得更有尊嚴,老得更健康,並且在少子化的現在,一個人的倒下,更可能會拖垮一整個家庭。鼓勵長者走出門,不管是有氧運動或是肌力訓練都可以扭轉這一切。
經歷
Pose Method® Level 1 認證教練
Garmin 亞太區跑步教練培訓
RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
醫師高考及格
衛生福利部署定專科醫師
部落格 陳柏長醫師的跑步筆記
FB 陳柏長醫師 跑步讀書室
人口老化已經是全球的趨勢,這也是現今社會必須面臨的高齡化現象。到底高齡化與肌少症的現象有多嚴重?根據台灣骨鬆年會的一項調查顯示,台灣50歲以上罹患肌少症的民眾竟然高達45%,其中每10名銀髮族裡就有1人有這個現象,這項數據是其它亞洲國家的8倍之多,並且高居亞洲之冠,然而,有許多的醫師都指出,這些患有肌少症的銀髮族們缺乏蛋白質攝取量可能是造成的主因,再加上日常生活的運動量不足,便容易導致肌肉較快流失。
然而,我們都知道肌肉是所有動作以及動力的來源,不僅可維持身體姿勢平衡、產生熱量讓人體活動,以及保持體溫外,擁有肌肉還能支撐骨骼、改善腰酸背痛、膝關節疼痛等,同時還能促進血液循環、提升基礎代謝率、幫助控制體重、減緩老化及減少一些疾病,例如:心臟病、糖尿病、高血壓等慢性病發的生機率,由此可見,維持肌肉量對於銀髮族的長輩們來說相當重要!
但我們該用哪些科學量測與生理判定的方式,來為銀髮族的長者們設定特殊的專屬訓練計劃與飲食方式?首先,我們必須要知道如何依據他們身體的肌耐力、肌力、年齡、心肺功能、柔軟度以及過去病史等等的身體狀況,來制定適合當下的運動強度、項目、持續時間以及頻率,安排精準的個別化訓練課程,這才能讓他們在安全無虞的狀態之下,恢復原有的生活機能與社交能力,同時,也要從心理層面來知道銀髮族們要什麼,讓他們可以成功健康的老化。另外,除了正確適當的運動外也必需要知道該如何安排他們的飲食,讓運動的效果能更加提升。
因此,這次運動星球特地邀請到擁有醫學、復健及物理治療背景的長庚大學物理治療學系暨復健科學碩士(博士)班教授-王鐘賢先生親自開班授課,透過簡單又明確的課程內容及最新的體適能健康評估系統,特別針對銀髮族們該如何運用科學量測方式,來進行運動訓練前心理與生理的評估,指導你從銀髮族的生理與心理來解析運動前的問題,做好更完整的訓練評估與設計。這堂課適合想為銀髮族設定完善運動計劃卻不知道該如何開始;或是想協助家中長輩透過運動與飲食搭配能更加健康的人。
PART1. 了解銀髮族特殊的運動需求與成年人體適能差異。
●由基礎的體適能理論課程,進階分析中年至銀髮族的需求。
●藉由科學分析與醫學解析,設計出一套適合銀髮族的訓練。
PART2.專屬銀髮族的肌力評估與量測。
●運用不同的量測動作,判定銀髮族的身體肌力狀態。
●了解最新的數位化測量儀器,用專屬動作判斷肌力。
PART3.老年化的進程階段與預防方式
●年長者潛在的運動風險與正確的運動傷害防護。
●如何針對不同的特殊體況制定特殊的訓練目標。
●年長者正確的日常營養補充規劃。
專業講師-王鐘賢 教授
●現職
長庚大學物理治療學系暨復健科學碩士(博士)班/教授
●經歷
長庚大學 物理治療學系暨復健科學研究所: 教授兼主任
長庚醫療體系 心臟衰竭中心: 心臟復健研究顧問
工業技術研究院 服務系統科技中心: 資深特聘顧問
●專長領域
運動劑量科學化:運動處方與健康促進/疾病預防
結合環境因子之創新復健醫療策略:運動合併低氧介入與健康促進/疾病預防
心臟衰竭之生物/功能指標至臨床治療:轉譯復健醫學之實踐與落實。
●學術成就
第一屆國家科學會委員會 吳大猷 先生紀念獎
國家科學會委員會 [ A 級] 主持人研究獎勵
科技部 大專校院特殊優秀人才獎勵
長庚大學 研究優良教師
中山醫學大學 研究傑出校友
發表國際性學術論文共計一百餘篇(SCI)。論文成果已為復健醫學、運動科學等相關教科書收錄,並獲登載於英國醫學百科全書 [“Exercise and haemostasis in health and disease” on Medical Encyclopaedia]。
擔任二十餘本SCI級國際學術期刊審查或編輯者
研習報名資訊
講座主題 正確健康老化之運動與營養相關策略
講座時間 2019年11月30日(六) 09:30~12:30 (請提早半小時報到)
講座地點 台北市民生東路二段141號8F
報名時間 即日起至11月29日12:00止
報名費用
單堂課程:
原價NT$ 3000、早鳥價NT$ 2500 (2019/11/15前購票)
合購二堂課程:
第1+第4堂/原價NT$ 6000、早鳥價NT$ 4500 (2019/10/18前購票)
第3+第4堂/原價NT$ 6000、早鳥價NT$ 4500 (2019/10/31前購票)
合購四堂課程:
原價NT$ 12000、早鳥價NT$ 8000 (2019/10/18前購票)
主辦單位 運動星球
運動處方系列講座
第一堂課程 有氧與阻力訓練的運動處方擬定技巧。
第二堂課程 專屬高血糖與高血壓的運動型態制定。
第三堂課程 運動與血脂控制及體重管理的相關性。
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