隨著年紀增長，我們的器官、肌肉、骨骼等會逐漸退化，當然包括大腦也是。根據專家研究顯示發現，我們的大腦從25歲開始就會慢慢退化，然而退化原因包括生活作息不正常、壓力過大等都會造成，因此，為了要減緩退化，除了靠運動外，飲食保健的規劃也是非常重要。以下由美國專家提出10種最佳延緩大腦退化的食物，不僅能幫助腦袋思考更加清晰，還有抗氧化的效果。

酪梨

酪梨是全效的超級大腦食物且它可以保護大腦並增強腦力。大腦不僅是人體脂肪比例最高的器官，而且容易受到各種氧化壓力摧殘，氧化壓力是促使人體老化的主要來源。因為人吸入體內的氧氣，有25％都用來為你的大腦製造能量，大腦不僅含有大量多元不飽和脂肪，也含有很多單元不飽和脂肪，大腦的髓鞘就是由單元不飽和脂肪形成，由於酪梨就是單元不飽和脂肪，所以它對大腦來說就是非常好的補品，因此不僅吃進體內安全，對身體上也有許多好處。 

黑巧克力

根據美國羅馬林達大學公共衛生學院副教授、心理神經免疫學家發表一項有關於黑巧克力堆於大腦的益處的研究，他們發現可可中發現的類黃酮成分是非常有效的抗氧化劑和抗炎劑，有益於大腦和心血管健康。這項研究有5名受試者，實驗前48小時內他們事先避開所有高抗氧化食物，之後8天時間研究人員每天給予他們48克（1.7盎司）、濃度 70% 的黑巧克力攝食，接著透過血液樣本和總RNA測序，分析他們的免疫反應與基因表達，研究人員特別留意觀察了促炎細胞因子（Proinflammatory cytokine）與抗炎細胞因子（anti-inflammatory cytokine）， 此時發現受試者的 T 細胞激活與細胞免疫反應增強，並促進與神經訊號、感覺系統有關的基因表達，反過來與大腦更容易接受肌肉記憶、學習新技能的狀態相關。

黑咖啡

咖啡含有咖啡因，可發揮提神醒腦的功效。咖啡因具有提升認知功能與注意力的作用，有助於活化扣帶迴。咖啡的有效成分不只是咖啡因，還有可預防動脈硬化的多酚，咖啡中的多酚含量與紅酒差不多。根據研究顯示，日本人每天攝取的多酚，約有一半來自於咖啡，然而多酚具有抗氧化功效，積極攝取有助於預防失智症和中風。

花椰菜

美國研究發現，血液中葉黃素濃度較高的人在認知能力的測試中表現較佳，然而葉黃素是植物中的天然成分，像是花椰菜就富含許多葉黃素。美國伊利諾大學針對122名年齡介於65至75歲的老年人進行研究，測試他們腦部的晶體智力狀況，而晶體智力負責運用先前習得的知識與技能，與記憶力有關，該研究員也對受試者進行了抽血檢查，檢驗血中的葉黃素濃度，另外還做了電腦斷層掃描以分析他們的大腦結構，結果發現，血中葉黃素濃度較高的受試者，在晶體智力測試中的表現較佳，回溯舊有知識與經驗的能力較好，而葉黃素可以幫助維護晶體智力。然而花椰菜不僅能幫助大腦，在抗發炎與抗癌上也有顯著的成效，

番石榴

番石榴內含許多番石榴籽多酚，對於大腦功能非常重要，它不僅含有非常強的抗氧化，還可以保護血管。它富含了維他命C和β胡蘿蔔素都是強力的抗氧化劑，可以防止細胞遭受破壞而導致癌病變，此外還能促進大腦的血液循環，更可幫助集中專注力。在外觀上能改善皮膚光滑度以及促進膠原蛋白合成，然而番石榴籽多酚可以幫助皮膚抵抗自由基和膠原質降解酶傷害，有助於維持皮膚彈性。

大豆

大豆中所含有的不飽和脂肪酸卵磷脂（lecithin）是建構細胞膜的重要成分，同時也稱為大腦的營養素，與大腦運作有著非常密切的關係。幫助大腦活動的神經傳遞物之一、與記憶力相關的是乙醯膽鹼（Acetylcholine）。乙醯膽鹼的材料，其實就是卵磷脂，當缺乏卵磷脂時，用來作為神經傳遞物的乙醯膽鹼量就會減少，導致訊息傳遞不順，間接成為記憶力下降的原因。為了培育出聰明活潑的兒童，定時多攝取來自於大豆的卵磷脂，也是相當重要的。

蘑菇

根據新加坡的一項研究顯示，多吃蘑菇可以減少大腦退化的風險。新加坡國立大學找了663位年齡超過60歲的成年人的飲食和生活習慣進行調查。該研究人員對他們進行了6年（2011-2017）的跟蹤調查，此時發現，吃蘑菇降低了輕度認知障礙的風險。在那些每周吃2次以上蘑菇的人中，大約有9%的人有認知障礙，但每周吃蘑菇數量少於1次的人中這一比例則是19%。

堅果

根據專家研究發現，堅果含有的是優良不飽和脂肪酸，有助於降低膽固醇且還有豐富的維生素E、硒等物質，可以幫助大腦細胞不受自由基傷害。此外，堅果中還有一種稱為硼的礦物質與卵磷脂，都有助於增進腦力、調節腦部電流活動，使人反應靈敏。

深海魚

深海魚類是富含omega-3的食物來源，不僅可以預防心血管疾病、中風等，更可以提高大腦記憶力與學習力，預防記憶力衰退。omega-3中的DHA也是神經細胞膜中非常重要的成分，要維持大腦神經傳導功能正常，並順利運送營養、清除廢物，必須要有足夠的DHA。

綠茶

綠茶具有多重保健效果，包括防癌、心血管疾病、糖尿病等，已被證實是健康的日常茶飲之一，此外，根據國外最新研究甚至還發現，綠茶對於改善人體大腦的認知功能、工作記憶區也有很好的幫助。科學家表示，每天規律飲用綠茶，就能保持大腦運作機能，甚至有可能達到預防失智症的發生。

資料來源／SHOWBIZ CHEATSHEET

責任編輯／妞妞

大腦真是太神奇了！……但我們似乎並未充分利用它

大腦，的確是非常神奇的東西。這樣的說法，相信你應該在某個地方聽過。

接下來，我將與你分享一些可以讓你理解其一部分的資訊。

所謂的大腦，是由860億個神經細胞組成。這些神經細胞藉由神經纖維相互連接。若將這些神經纖維全部串聯起來，總長度將達到50萬公里。

看到這裡，相信大家對這個數字應該還沒什麼感覺。讓我們用具體的數字來做比較。地球一圈的周長大約是4萬公里，而將所有神經纖維連接起來，長度是50萬公里。這還不止，地球到月球的距離大約是38萬公里，若將神經纖維全部串聯起來，它的長度甚至超過了從地球到月球的距離，還能多繞地球三圈。

換句話說，擁有這樣一條長達50萬公里的神經網絡，並且擁有860億個大腦細胞，每一個人頭腦中都擠滿了如此驚人的結構。單單聽到這個數字，你或許也會想「大腦真的太厲害了」。 然而，儘管這樣強大的大腦存在，實際上，大多數人都沒有充分發揮它的潛力，包含我也不例外。

雖然我們的大腦內擁有可以到達月球的神經網絡，但很多時候，我們僅僅是部分地運用了它，或許可以說，人類大多數的時間都未能發揮大腦的全部潛力。

如何使用大腦，才能更幸福？

其實，關於大腦的研究，直到最近才有了更多的發現。由於腦科學是在醫學的延伸下發展出來的，因此過去的研究大多集中在「如何消除負面狀態」上，也就是「如果疾病消失，人們應該就會變得幸福吧」這樣的假設之下進行的。 但我相信你我都知道，就算生活中沒有什麼煩惱或病痛，也不代表我們就真的感到幸福。

「人要如何做，才能過上幸福而富足的人生？」這樣的研究，開始於一九◯◯年代末期。在進入二◯◯◯年代之後，我們才漸漸透過腦的運用方式，一點一滴揭開了「如何讓人生變得更幸福」的線索。

為了讓大家知道這幾十年來的腦科學研究成果，我才寫了《改變人生的大腦鍛鍊： 日本腦科學博士親授活化腦島皮質6大法則，教你用意念扭轉命運，變得更快樂》這本書。

其實我自己，也並不是一開始就很會使用大腦的人。說得直白一點，我反而是那在人際關係上經常碰壁、長期以來都不是很會「用腦」的類型。在此，先在這裡簡單自我介紹一下。我從事腦神經科學研究已超過25年。曾在美國的西北大學醫學院腦神經科學研究所等世界頂尖研究機構，從事醫學與腦科學相關的研究工作。雖然長年以來我一直致力於推動醫學的進步，但某一天開始，我心中浮現了一個更深的願望，希望能做出對社會、對每個人的日常生活更直接有幫助的事。現在，我的主要活動重心放在針對企業的講座與培訓上。透過「豐富人生的大腦訓練」這套課程，我將「讓人變幸福的大腦使用法」傳遞給更多人。

想讓大腦運作更均衡？「島葉皮質」的鍛鍊是關鍵

近年來，關於「大腦的某些區域」，科學研究有了新的突破，這些區域對於我們是否能夠幸福且豐富地生活，扮演著重要的角色。其中一個重要的區域就是「島葉皮質（又稱島葉）」。

由於島葉皮質深藏於大腦皮質的摺痕內側，並被其它腦區所覆蓋，因此長期以來不太受到關注。然而，這個區域實際上擁有極為廣泛的功能，與許多我們日常生活中深具影響力的感覺和行為有關。例如：社會情感、道德方面的直覺、同理心、好奇心、對音樂產生的情緒與反應、依賴、痛覺、幽默感、對他人表情的反應、是否購買商品的判斷以及飲食的喜好，都屬於島葉皮質的功能。 若島葉皮質受損，可能會出現極端的冷漠無感，甚至無法辨別食物是否已經腐敗。

此外，島葉皮質所處理的資訊也會傳送到大腦的其它部位，尤其會傳到前帶狀回與前額葉，所以也與決策過程有關。

為什麼它會參與這麼多面向的功能？因為它在大腦扮演了「樞紐」的角色：

•負責連結外在世界的感官訊號與我們內在的感受。

•串起他人的情緒與自己的情緒。

•鏈接過去的自己、現在的自己與未來的自己，讓時間感與自我概念得以整合。

正是因為這些樞紐般的功能，我們才有能力理解他人、感同身受。更進一步地， 由於島葉皮質與其它大腦區域有高度連結，它能啟動整個大腦的協同運作，讓潛藏的 能力被充分發揮。 現代神經科學已經證實，透過鍛鍊島葉皮質，促進大腦整體平衡且有協調性的運作，不但能提升腦力，還能讓一個人過上更加幸福、充實的人生。

在限糖過程中，常會遇到吃澱粉類食物後欲罷不能的情形，像是前陣子我剛吃完兩片喜餅餅乾，心底雖然想說只要吃兩塊就好，但腦裡卻一直出現想吃的慾望，通常很多人最後把整盒餅乾吃掉，心底充滿罪惡感。通常在飯麵食上所呈現的癮問題會稍慢才出現，但對於餅乾、蛋糕等精緻甜食就會格外明顯。

不是自制力差，是你的身體在騙你

很多人因此反省懊惱，覺得意志力不好、自制力差，但事實上，這是很自然的生理反應──糖癮。

當我們不吃糖類時，血糖過低會透過生理機制刺激並勾起食慾，增加身體對甜食的渴望，這種對甜食的渴望及進食現象就是所謂的糖癮。糖癮肇因於選擇精緻澱粉類食物，精緻澱粉類食物進入身體很快地就會被分解為葡萄糖，使血糖上升，血糖快速上升則會刺激身體製造更多的胰島素趕快將血糖調降下來，結果反而將血糖降得太低（胰島素越多血糖就降得越低），促使食慾一直接受刺激而越來越想吃，身體會自動去找更多的糖來吃。

最後就成為，血糖低、吃糖、血糖遽升、胰島素分泌、血糖劇降、血糖過低、刺激食慾產生、尋覓進食，而成為一個惡性循環，這就是典型的糖癮。

如何控制糖癮問題

1.不要吃精緻澱粉，譬如麵粉製品或飯類，改用燕麥、糙米、地瓜、芋頭、馬鈴薯。但如果你不吃飯麵會不開心，就走第二項。
2.有計畫性的食用蛋糕、餅乾、甜甜圈，只要你能明確感受到甜味口感的食物，代表含糖量非常驚人。
3.有計畫性的飲用飲料，低糖飲料、或是無糖飲料較為適合。想喝有糖類，一天一兩杯就好。(手搖飲非常危險)
4.如果你的早餐主食是大量蛋白質跟蔬菜，飽足感會讓你少去想醣類食物。
5.每一餐慢慢吃，要吃得很慢。
6.一周安排一天或是一個晚上的作弊日，你可以盡情吃想吃的食物。

關於鄭匡寓因為減肥而開始運動，從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術，每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員，所以深深期望推廣健康運動給每一個人。