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美國教練示範8種彈力帶肌力訓練 讓你跑得更強、更穩
2
跑後恢復
跑後恢復、預防跑步受傷 用「反脆弱」2原則養成訓練習慣
3
新竹馬烤牛排、竹塹餅澎湃補給 「吃飽喝足」創高評價
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美國教練示範8種彈力帶肌力訓練 讓你跑得更強、更穩

2019-08-01
跑步 動學堂 核心肌群 彈力帶 增肌補帖 跑者肌力

雖然多數跑者知道訓練肌力能讓自己跑得更強、更穩、減低傷害,但不少跑者因為不愛室內運動而不進健身房,這時,輕巧又便宜的彈力帶是個相當適合的訓練小工具。根據自己的肌力挑一條適當阻力的彈力帶,跟著紐約Life Time Athletic at Sky認證教練Bradford Shreve,把以下8種訓練動作加入熱身或規律訓練中吧!

8種操場上也能做的彈力帶訓練 讓你跑得更強、更穩 ©Runner's World

你可以跟著以下組數與次數做循環訓練,或是在跑前將1、2、3、8當作熱身。

1. Lateral Banded Walk橫向阻力行走

這個動作能拯救你跑步時緊繃疼痛有如「死掉」的屁股!強化你的髖關節與臀肌。

步驟1﹕腳踝位置圍繞一條彈力帶,雙腳與肩同寬,膝蓋稍微彎曲。
步驟2﹕向右慢慢跨步走15步,並向左跨步走回15步,此為1組。途中彈力帶須維持在腳踝上,跨腳幅度必須大到足以感受彈力帶的阻力,並將膝蓋推出而非向內。
步驟3﹕做2-3組,此時你應該感到身體暖起來,而非疲憊。

2. Banded Squat With Leg Lift 阻力深蹲抬腿

人體動作在解剖學上有方向之分,跑者大多做前後向(矢狀面)運動,這通常會導致外展肌群發育不足,增加受傷風險,而阻力深蹲抬腿可增加側邊方向(額狀面)的運動。

步驟1﹕大腿位置圍繞一條彈力帶,雙腳與髖部同寬。
步驟2﹕髖關節屈曲,膝蓋稍微彎曲向下深蹲,執行時保持脊柱挺直。
步驟3﹕當回復到站姿時,使用髖部和臀肌力量將右腳向側面抬起。
步驟4﹕右腳放回地面,並重複此動作20次,接著換左腳。

3. Banded Star Jacks 阻力開合跳

開合跳是提升心率相當好的方式,而腳踝周圍增加的阻力讓此動作變成耐力挑戰,也強化臀肌、髖部、股四頭肌和膕旁肌(大腿後側,亦稱腿筋),適合跑前熱身或高強度間歇訓練期間運用。

步驟1﹕腳踝位置圍繞一條彈力帶,雙腳與肩同寬,直立。
步驟2﹕當雙手抬起時雙腳分開;手臂放回身體兩側時雙腳併攏。
步驟3﹕以適度速度做30-60秒。

4. Banded Plank阻力棒式

跑速始於跑步效能,跑步效能始於穩固的核心。將最基礎的棒式加上微小但有效的腿部變化,活化臀肌、髖部和膕旁肌。

步驟1﹕腳踝位置圍繞一條彈力帶,俯臥,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放地面準備。
步驟2﹕用腹部力量將身體從地面撐起,使頭、肩膀、軀幹到腳形成一條直線。
步驟3﹕將右腳水平往上抬起約30公分,再回到棒式位置。 步驟4﹕重複10次之後換左腳。

5. Pallof Press

這是「抗旋轉(Anti-Rotation)」訓練之一,藉由將彈力帶水平往反方向拉的動作,迫使核心肌群抵抗彈力帶的力量,藉此鍛鍊脊椎與核心的穩定度。

步驟1﹕彈力帶圍繞在操場旁欄杆、深蹲架等固定桿子上,高度約在胸部位置。
步驟2﹕身體左側面向桿子,跪姿,雙手在胸前高度握住彈力帶的另一端。請確保離桿子有一定距離,才能產生抵抗彈力帶的阻力。
步驟3﹕收緊核心,並將彈力帶直直往胸前推,同時雙手臂打直,使用核心力量抵抗彈力帶拉動時造成的軀幹轉動。
步驟4﹕維持45秒,然後將手放回胸部。重複3次,接著換身體右側面向桿子。

6. Deadbug With Band阻力死蟲

這是另一項跑者相當需要的抗旋轉訓練,此動作最大的挑戰是過程中保持背部平貼地面,骨盆不移位。

 

步驟1﹕彈力帶圍繞並固定在操場旁欄杆、深蹲架等桿子的低處,以右手環繞或握住另一端。
步驟2﹕面朝上躺地,雙手臂向上伸直(這裡應有彈力帶的張力);下背部保持貼地,抬起雙腿至小腿與地面平行、與膝蓋呈90度彎曲。
步驟3﹕慢慢伸直左腿,讓左腿懸停在地板上方不貼地;同時右手臂向後伸直過頭部。
步驟4﹕左腿和右手臂回到起始位置(步驟2),重複6次為1組,接著換右腿和左手臂重複1組。共執行3組。

7. Isometric Lunge and Row 弓箭步彈力帶划船

這是將「等長訓練」弓箭步融合划船,挑戰平衡、穩定和核心力量的全身性運動。

步驟1﹕彈力帶圍繞在操場旁欄杆、深蹲架等固定桿子上,高度約在臀部位置。
步驟2﹕面朝桿子,左腿向前跨呈弓箭步,右膝蓋朝地板。
步驟3﹕右手握住彈力帶(此時應感到彈力帶的張力),並將手拉向右側肋骨。
步驟4﹕重複10-12次,接著換左腿和左手臂,每側共3組。

8. Plank Row With Band 棒式彈力帶划船

跑者們常常忽視上半身訓練,但其實它也相當重要,因為跑者需要一雙強壯的手臂擺動來為衝刺提供動力。「拉動」動作可有效訓練上半身,然而通常難以透過徒手健身來練習,但有了彈力帶,我們就可以多些變化。

步驟1﹕彈力帶圍繞並固定在操場旁欄杆、深蹲架等桿子的低處。
步驟2﹕頭朝向彈力帶固定處,手撐棒式﹕手臂伸直手掌撐地,肩膀在手掌正上方;用腹部力量將身體從地面撐起,使頭、肩膀、軀幹到腳形成一條直線。
步驟3﹕右手握住彈力帶(此時應感到彈力帶的張力),將手拉向右側肋骨,同時一定要保持臀部筆直。
步驟4﹕重複6次,接著換左側重複6次。此為1組,共做3組。

資料來源/Runner’s World, 山姆伯伯工作坊
責任編輯/Dama

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跑後恢復、預防跑步受傷 用「反脆弱」2原則養成訓練習慣

2019-12-20
運動恢復跑步運動心理知識庫跑步訓練許立杰書摘運動傷害

耐力訓練說穿了就是恢復力的訓練。雖然不是說跑步受傷一定是你的錯,但是明知道自己弱點在哪、怎麼做會受傷,卻假裝看不見而不去加強,那就是不負責任。知名跑步部落客許立杰JAY在新書《Jay的跑步筆記》中,特別引用思想家塔雷伯的「反脆弱」概念,建議市民跑者如何建立一個好的訓練習慣。

跑後恢復
跑後恢復、預防跑步受傷 用「反脆弱」2原則養成訓練習慣

基因再好,不下工夫就是零

我常常把競技運動、特別是耐力訓練比喻成「懸崖邊的高空鋼索」,因為即使前進得很慢、全神貫注還是不免會因為一些風吹草動而搖搖晃晃、一個搞不好就會摔得粉身碎骨。

耐力訓練說穿了就是恢復力的訓練,所以不來「徹底恢復」這一套。在我自己訓練全馬週期中的每一天,老實說腳總是痠的,只是程度差別而已。但是怎樣的痠是合理?怎樣其實已經是痛、快受傷了?其中的判斷就需要很多經驗跟知識的累積。好的教練和防護員可以幫助你觀察,但沒有的話那就得自求多福、多靠自己。常常會有人問我:怎麼做傷後的復健?但其實我總是喜歡先反問:怎麼不讓自己受傷?

別誤會了,我不是說受傷一定是你的錯,但如果你知道規劃不良的訓練會受傷、過高的出賽頻率會受傷、營養不均衡偏食會造成肌肉跟骨骼的脆弱而受傷、差勁的生活習慣會讓體力跟精神受影響而受傷,那是不是應該要盡力避免這些事?如果你自認一切都做對了但還是受傷,也沒什麼好怨天尤人的,就當作是老天給自己的一次考驗,好好針對自己的弱點做分析,該求助、求醫的就好好低下頭,不要鐵齒。

跑後恢復運動按摩
如果你自認一切都做對了但還是受傷,就當作是老天給自己的一次考驗,好好針對自己的弱點做分析

刮別人鬍子之前我先刮自己的:2017年在我訓練最高峰的時候,我傷了一次阿基里斯腱,整整5天一步都沒法跑,花了3週時間才復原。在那之後,我請教了專業的協助,了解受傷的原因之後並在傷後加強復健,從此每週做3次腳踝肌力訓練避免患處再度復發。又例如有一次我在比賽中傷了腿後肌群,之後就把橋式放進肌力訓練裡。這些動作雖然不保證你以後不會再傷到同樣的部位,但是明知道自己弱點在哪,怎麼做會受傷卻假裝看不見而不去加強,那就是不負責任。

思想家塔雷伯(Nassim Nicholas Taleb)有本著作叫作《反脆弱:脆弱的反義詞不是堅強,是反脆弱》,書中有個概念是這樣的,世上的事物依照特性可以分為脆弱(Fragile)和堅固(Robust),脆弱的東西摔了就碎,而堅固的東西無論怎麼摔都摔不壞。除此之外還有一個叫反脆弱,它的概念是脆弱的相反,經過打擊之後它不只不會壞,還會因經過淬煉而變強。什麼東西是反脆弱的呢?就像你的肉體。如果你今天開始做伏地挺身到力竭、一下都做不下去,你可能會暫時不舒服。但是經過休息,隔個幾天之後反而會更強壯;還有什麼是反脆弱的?比如你的心智。失戀、不得意、失敗,這些壓力在當下會造成很多負面情緒,但是經過了一次次的考驗,人的心智會因此成長。塔雷伯相信人類是一種反脆弱的生物,因此刻意離開舒適圈,把自己暴露在一定程度的風險跟變異之中,才能獲得刺激而成長,才有機會變得更強。如果你每天都是規律的生活,幾點到了就做什麼事,那你終究會變得脆弱,一旦發生變異就會受不了。

但是要記住,變異跟風險也不是越多越好。反脆弱有兩大原則:第一是「恰好的」刺激,第二是「足夠的」恢復。如果不斷的刺激卻沒有足夠的恢復,終究還是會超越人體負荷而徹底崩壞的。拿跑步來比喻,適當的刺激是好的,但也要給身體足夠的恢復時間。同時也要留意心理的狀態,如果每天一早醒來都覺得「好煩,我真的不想練了!」那麼就該停下腳步,聆聽身體的聲音。

對於一個耐力運動員來說,最重要是你要保持一個長久持續的訓練、飲食和生活習慣,對於忙碌市民跑者尤為重要,因為除了訓練之外,更要兼顧工作與家庭和生活。

Jay許立杰跑波士頓馬拉松
不要跟別人比較,每個人的歷程都不同,心態上你更要相信,現在的自己不會是最好的,而總是存在一個更好的版本(圖為2018波士頓馬拉松,完賽成績2小時44分11秒)

那麼,如何建立一個好的訓練習慣呢?以下是以我的經驗所歸納的幾點:
1. 合理的訓練課表:不要躁進、不走偏門、按部就班穩定累積,平凡課表中要存在不平凡的挑戰。
2. 理想的出賽頻率:每年至多兩場全馬賽事,搭配一至兩場半馬比賽,這對大多數市民跑者是可以負擔的範圍。如果賽事安排比這更頻繁,千萬不能每一場都全力以赴,而且一定要作賽事分級。
3. 明確的目標制定:練到哪就跑到哪,比賽成績只是訓練結果的驗收,但不要明明沒有練到位卻畫一個幻想的大餅,最後沒有達成傷身又傷心。
4. 平衡生活的裡外:你需要上班、要照顧家庭、處理生活的開支之餘還要練習跑步,有時候不免犧牲了訓練,但是一定要先好好照顧自己,才能照顧別人。
5. 始終要享受過程:訓練雖然時不時會帶點痛苦,但整體的經驗還是開心的,不要因為訓練而討厭跑步。

每個人對於跑步的自我期許都不同,無論你是跑健康、跑成績、還是單純享受跑步的樂趣,其實都非常好。但是如果你有一天對成績有了追求,那就要好好規劃自己,怎麼樣用比較有效率且安全的方式,一步步接近自己心中的目標。更重要的是千萬不要跟別人比較,每個人的歷程都不同。心態上你更要相信,現在的自己不會是最好的自己,而總是存在一個更好的版本。看到別人的出色的表現,我們就好好欣賞並且給予掌聲。

我曾經認識非常有天分的跑者,但你仔細看他背後付出的努力,絕對不比任何一個人低。很多天才型跑者甚至會背負過多的期待,而常常被認為跑不好是對不起自己的天分,那種壓力是平凡人如我們無法想像的。

無論一個人的天份高低,成績都不是憑空得來的;因為即使基因再好,不下工夫就是零。

書籍資訊

• 圖文摘自一心文化,許立杰著《Jay的跑步筆記:矽谷工程師激勵上萬人的科學化訓練與生活哲學》一書。

本書特色
日常跑步筆記+科學化訓練=心靈+生理同步變強!
跑步不只是一個運動,它更是一種生活。
如何在工作、家庭、興趣、自我之間取得平衡?
如何堅持日復一日一日的枯燥練習?
Jay熱血、暖心還不小心帶點幽默的文字會讓你獲得力量!

矽谷工程師、一個市民跑者,全馬238的訓練法!
一個在矽谷工作的全職工程師、市民跑者全馬跑進2小時38分鐘,這個「奇績」是怎麼辦到的呢?
一套扎實、週期化的訓練讓跑到挫折痛苦,不知道努力的方向時可以有所突破!
詳細分析裝備挑選、訓練規劃、賽季飲食指南、全馬400、330、300、240課表……幫你打造一個適合跑馬的身體。

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Jay的跑步筆記
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新竹馬烤牛排、竹塹餅澎湃補給 「吃飽喝足」創高評價

2019-01-07
賽事馬拉松跑步話題

2019新竹市城市馬拉松6日在樹林頭公園熱鬧起跑,不受微雨天氣影響,超過 8,500名跑者和172隊應援團不減熱情,共近萬人一起用雙腳感受風城魅力。因為澎湃美食補給、熱情加油隊和精緻的跑者紀念品,讓許多選手給予高評價,更直呼「吃飽喝足」!

新竹馬烤牛排、竹塹餅澎湃補給 「吃飽喝足」創高評價

這屆新竹馬有來自15個國家、約8,500名跑者參與。其中有變裝成犬夜叉、「包租婆」、男扮女裝金髮辣妹,也有跑者推著嬰兒車、帶著「毛小孩」一起跑,為賽事增添不少趣味。

開跑前在中華大學啦啦隊的帶動下陪跑者暖身,起跑時由奧運國手「跨欄王子」陳傑鳴槍,為跑者加油。而凌晨5點就到場的新竹市副市長沈慧虹表示,新竹市充滿歷史人文底蘊,隨處可見歷史古蹟,因此賽事相當「接地氣」,規劃出許多具新竹市特色內容,不但募集最多啦啦隊、經過最多景點,更打造最具特色的獎牌與獎盃;賽道沿線還有在地特色商家私補美食,「希望讓跑者們用足跡體會『竹蹟』」。

陳傑代表鳴槍並在場邊為跑者加油

賽道經東門城、隆恩圳、新竹公園、新竹左岸、南寮漁港,新竹城市打卡景點走透透,除了新竹左岸有精心佈置的米粉大道, 賽道兩旁多達172隊啦啦隊中,新竹區漁會家政志工以南寮特色穿上鑲滿漁的裝扮上陣、北大教堂更出動修女和教宗加油團,都相當吸晴。而休閒組的跑者還能在代言人「最速律師」邱靖貽領跑下,跑進空軍基地與戰機近距離接觸,體驗奔馳在空軍基地的快感。

跑者行經南寮風箏賽道
特色啦啦隊為選手加油

補給部分,賽道沿線有新竹在地30家美食奧援的私補,烤豬、新竹英迪格酒店低溫烤牛排等膨湃上桌,讓選手驚呼「遇過最豐富補給!」沿路還有玉米濃湯、新復珍、彭成珍的竹塹餅、沾滿福源花生醬的土司、馬雅咖啡的熱咖啡以及河堤上的貓等在地著名廠商提供的貼心補給。
  
每位跑者回到會場後,皆可獲得文創帆布袋、新竹米粉以及毛巾,更有溫暖的貢丸湯及炒米粉滿足跑者們的胃。賽會總排名前十選手,可獲得在地企業「春池玻璃」打造的再生玻璃獎盃,更有世界品質評鑑金牌的餅乾業者「Choice巧思」,贊助得獎選手象徵榮耀的「金牌餅乾」。

賽道補給烤大豬
英迪格飯店在會場及賽道上提供飯店級美食

比賽結果,男子半馬組由國立體大的周賢峰以01:18:11奪冠,剛在上個月闖進百傑的「晨運阿伯」黃國倫以01:20:07居次;女子半馬則由在地田徑好手朱韻丞以 01:30:31封后,百傑素人跑者閻筱晴奪得第二。女子與男子全馬則分別由素人跑者楊馥菁、林志傑以03:20:00、02:44:42成績奪冠。
 
此外,這屆新竹馬特別提倡捐晶片活動,受跑友熱情響應,活動代言人邱靖貽與陳傑也不畏風雨在會場熱情宣傳,為弱勢基層運動選手募集資金。最後共募集 1753個晶片,換算為17萬多捐贈給新竹市中小學體育促進會。

奧運國手陳傑與代言人邱靖貽宣傳捐晶片做公益

資料來源/新竹市政府教育處體育保健科
責任編輯/Dama

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