雖然多數跑者知道訓練肌力能讓自己跑得更強、更穩、減低傷害，但不少跑者因為不愛室內運動而不進健身房，這時，輕巧又便宜的彈力帶是個相當適合的訓練小工具。根據自己的肌力挑一條適當阻力的彈力帶，跟著紐約Life Time Athletic at Sky認證教練Bradford Shreve，把以下8種訓練動作加入熱身或規律訓練中吧！

你可以跟著以下組數與次數做循環訓練，或是在跑前將1、2、3、8當作熱身。

1. Lateral Banded Walk橫向阻力行走

這個動作能拯救你跑步時緊繃疼痛有如「死掉」的屁股！強化你的髖關節與臀肌。

步驟1﹕腳踝位置圍繞一條彈力帶，雙腳與肩同寬，膝蓋稍微彎曲。
步驟2﹕向右慢慢跨步走15步，並向左跨步走回15步，此為1組。途中彈力帶須維持在腳踝上，跨腳幅度必須大到足以感受彈力帶的阻力，並將膝蓋推出而非向內。
步驟3﹕做2-3組，此時你應該感到身體暖起來，而非疲憊。

2. Banded Squat With Leg Lift 阻力深蹲抬腿

人體動作在解剖學上有方向之分，跑者大多做前後向（矢狀面）運動，這通常會導致外展肌群發育不足，增加受傷風險，而阻力深蹲抬腿可增加側邊方向（額狀面）的運動。

步驟1﹕大腿位置圍繞一條彈力帶，雙腳與髖部同寬。
步驟2﹕髖關節屈曲，膝蓋稍微彎曲向下深蹲，執行時保持脊柱挺直。
步驟3﹕當回復到站姿時，使用髖部和臀肌力量將右腳向側面抬起。
步驟4﹕右腳放回地面，並重複此動作20次，接著換左腳。

3. Banded Star Jacks 阻力開合跳

開合跳是提升心率相當好的方式，而腳踝周圍增加的阻力讓此動作變成耐力挑戰，也強化臀肌、髖部、股四頭肌和膕旁肌（大腿後側，亦稱腿筋），適合跑前熱身或高強度間歇訓練期間運用。

步驟1﹕腳踝位置圍繞一條彈力帶，雙腳與肩同寬，直立。
步驟2﹕當雙手抬起時雙腳分開；手臂放回身體兩側時雙腳併攏。
步驟3﹕以適度速度做30-60秒。

4. Banded Plank阻力棒式

跑速始於跑步效能，跑步效能始於穩固的核心。將最基礎的棒式加上微小但有效的腿部變化，活化臀肌、髖部和膕旁肌。

步驟1﹕腳踝位置圍繞一條彈力帶，俯臥，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放地面準備。
步驟2﹕用腹部力量將身體從地面撐起，使頭、肩膀、軀幹到腳形成一條直線。
步驟3﹕將右腳水平往上抬起約30公分，再回到棒式位置。 步驟4﹕重複10次之後換左腳。

5. Pallof Press

這是「抗旋轉（Anti-Rotation）」訓練之一，藉由將彈力帶水平往反方向拉的動作，迫使核心肌群抵抗彈力帶的力量，藉此鍛鍊脊椎與核心的穩定度。

步驟1﹕彈力帶圍繞在操場旁欄杆、深蹲架等固定桿子上，高度約在胸部位置。
步驟2﹕身體左側面向桿子，跪姿，雙手在胸前高度握住彈力帶的另一端。請確保離桿子有一定距離，才能產生抵抗彈力帶的阻力。
步驟3﹕收緊核心，並將彈力帶直直往胸前推，同時雙手臂打直，使用核心力量抵抗彈力帶拉動時造成的軀幹轉動。
步驟4﹕維持45秒，然後將手放回胸部。重複3次，接著換身體右側面向桿子。

6. Deadbug With Band阻力死蟲

這是另一項跑者相當需要的抗旋轉訓練，此動作最大的挑戰是過程中保持背部平貼地面，骨盆不移位。

 

步驟1﹕彈力帶圍繞並固定在操場旁欄杆、深蹲架等桿子的低處，以右手環繞或握住另一端。
步驟2﹕面朝上躺地，雙手臂向上伸直（這裡應有彈力帶的張力）；下背部保持貼地，抬起雙腿至小腿與地面平行、與膝蓋呈90度彎曲。
步驟3﹕慢慢伸直左腿，讓左腿懸停在地板上方不貼地；同時右手臂向後伸直過頭部。
步驟4﹕左腿和右手臂回到起始位置（步驟2），重複6次為1組，接著換右腿和左手臂重複1組。共執行3組。

7. Isometric Lunge and Row 弓箭步彈力帶划船

這是將「等長訓練」弓箭步融合划船，挑戰平衡、穩定和核心力量的全身性運動。

步驟1﹕彈力帶圍繞在操場旁欄杆、深蹲架等固定桿子上，高度約在臀部位置。
步驟2﹕面朝桿子，左腿向前跨呈弓箭步，右膝蓋朝地板。
步驟3﹕右手握住彈力帶（此時應感到彈力帶的張力），並將手拉向右側肋骨。
步驟4﹕重複10-12次，接著換左腿和左手臂，每側共3組。

8. Plank Row With Band 棒式彈力帶划船

跑者們常常忽視上半身訓練，但其實它也相當重要，因為跑者需要一雙強壯的手臂擺動來為衝刺提供動力。「拉動」動作可有效訓練上半身，然而通常難以透過徒手健身來練習，但有了彈力帶，我們就可以多些變化。

步驟1﹕彈力帶圍繞並固定在操場旁欄杆、深蹲架等桿子的低處。
步驟2﹕頭朝向彈力帶固定處，手撐棒式﹕手臂伸直手掌撐地，肩膀在手掌正上方；用腹部力量將身體從地面撐起，使頭、肩膀、軀幹到腳形成一條直線。
步驟3﹕右手握住彈力帶（此時應感到彈力帶的張力），將手拉向右側肋骨，同時一定要保持臀部筆直。
步驟4﹕重複6次，接著換左側重複6次。此為1組，共做3組。

資料來源／Runner’s World, 山姆伯伯工作坊
責任編輯／Dama

父子間深刻的愛，不需要言語，而是以用行動來表達。彼此就是推動對方繼續走下去的力量。這要從一對父子 Team Hoyt（霍伊特二人組）開始說起。

現年 59 歲的瑞可．霍伊特（Rick Hoyt）出生時，因為臍帶環繞脖子而導致腦部缺氧，使得瑞可大腦功能失常，無法傳遞正確訊息到四肢肌肉；也就是說，他一出生就癱瘓了。而他充滿傳奇性的人生是與他的父親迪克．霍伊特（Dick Hoyt）緊密相連。

瑞可 15 歲時，學校舉辦了募款跑步活動，瑞可告訴父親，他想參加這場活動。對一個從未參加過跑步賽事的 40 歲退休老兵來說，這真的是非常大的挑戰。比賽結束的那晚，瑞可用電腦告訴父親：「爸，當我跑步時，第一次感覺自己不再是殘疾人。」從此，兩人開始走上鐵人跟馬拉松之路。

迪克與瑞可‧霍伊特父子倆參加了 IRONMAN 競賽及波士頓馬拉松賽，在 1986 年波士頓馬拉松跑出 2 小時 48 分 51 秒成績。而他們最好的成績是 1992 年海軍陸戰隊馬拉松賽 2 小時 40 分 47 秒成績。父親推著兒子竟然可以跑到 2 小時 40 分？許多人建議迪克何不試試自己一個人參加比賽？但迪克說：「我不會獨自參賽。」他表示自己所做的訓練和參加比賽的目的，純粹是為了完賽時，親眼看見瑞可臉上的甜美笑容。

兩人於 1989 年成立了霍伊特基金會（Hoyt Foundation），旨在幫助殘疾年輕人過好生活的方方面面，包括投入運動。他們為波士頓兒童醫院等慈善單位籌集了超過一百萬美元的資金。儘管兩人啟發了許多人，但這從來不是他們的目的。波士頓馬拉松首席執行長回憶道：「就比賽狀態來說，迪克表現很強大，而作為一名普通人，他是個安靜的紳士，從不自吹自擂。他只是想為自己的兒子多做點事。」

美國時間週三，新聞傳出了父親迪克．霍伊特於睡夢中逝世的消息，享壽八十歲。美國波士頓馬拉松協會為此發出新聞稿：迪克是波士頓馬拉松運動員的精神象徵，在過去的三十多年裡，每個愛國者日都得以感受他的強壯、決心與熱情。他不只是深受粉絲喜愛，同時也啟發了成千上萬的人們。父子兩人一起完成了 32 場波士頓馬拉松賽，包含 2014 年最後一場比賽（7:37:33）

文章出處／don 1 don

在一些大型馬拉松比賽中，我們總是有機會看到各式各樣的明星或名人來參加，但是「皇親國戚」的駕臨總還是會讓人眼睛一亮。據外國媒體報導，英國凱特王妃的妹妹琵帕·米德爾頓(Pippa Middleton)——也就是威廉王子的小姨子——就是一位熱愛跑步等運動的名人，非但於去年完成了自己的馬拉松首秀，而且是在非洲的酷熱草原上完成，令人訝異的是，她還以不到四小時的時間完成。

初馬即Sub 4 忍耐高溫為公益堅持完賽

琵帕2015年參加的Safaricom馬拉松，位於肯亞的勒瓦野生動物保護區，之所以選擇這裡成為自己初馬的地點，現年33歲的琵帕當時對記者解釋說：「我之前在雜誌上讀到過很多關於這場象牙基金會 (Tusk Trust) 所舉辦馬拉松比賽的報導，也看過很多比賽的照片。從那時候開始，我就決定自己的初馬一定要跑過這片勒瓦野生動物保護區，在那些美麗動物的伴隨之下穿過熱帶大草原。」

除此之外，熱心公益的琵帕參加這場馬拉松的目的還是為了力挺賽事主辦單位「象牙基金會」，這是一個以保護野生動物、提供保護區周邊居民援助、促進當地教育發展的慈善機構。值得一提的是，他的「姐夫」威廉王子也是這個基金會的資助人之一。2010年，正是在這片勒瓦自然保護區中，威廉王子向凱特正式求婚，因此琵帕此次參加簡直是「太有意義了」。

為了自己的這次馬拉松首秀，琵帕可說是進行了充分的準備。雖然之前沒有跑過全程馬拉松，但琵帕經常會跑步、騎自行車，也有過參加相關賽事的經驗，可以說對於耐力運動並不陌生。一直敦促自己參加高強度訓練的琵帕，在比賽開始前一周還和弟弟詹姆斯以及兩萬兩千名單車愛好者一起，從倫敦克拉彭公園騎行87公里到英國海邊城市布萊頓，為自己擔任形象大使的英國心臟基金會募集善款。

2015年6月27日舉辦的Safaricom馬拉松規模也創下新紀錄：全程和半程參賽選手超過1,400人，共來自近20個國家。琵帕頂著肯亞的烈日高溫，在非洲高原的荒野路上奔跑，並且以3小時56分33秒的成績順利完成比賽，獲得了女子第七名，總排名則為第30位，她的成績讓眾多男性跑者也望塵莫及。

賽後接受媒體採訪時，琵帕坦言自己百感交集：「這是我的第一次全程馬拉松比賽，當它來臨的時候，我感覺自己所有的準備、訓練、努力和興奮全都凝聚在一起，我決定一定要堅持跑完全程，但是到了半程處，我感到筋疲力盡，眼眶裡滿是淚水。就在我質疑自己的時候，我想到了學校裡的孩子、荒野裡的犀牛、大象和獅子，還有慈善基金會的種種計劃，這些是我做這件事的理由。比賽很艱難，比以前我面對過的任何事情都難，必須用盡我身上的最後一點力氣、精力和毅力。我認為完成一場馬拉松是人生履歷中必須要「打上勾勾」的一項夙願，而今年就是我做這件事的最佳時機。儘管這是世界上最難跑的馬拉松比賽之一，氣溫飆升到攝氏30度以上，海拔高達5550英尺（約合1692米），還可能撞上獅子或犀牛，我終於還是完成了。」

人生第二馬 翻山越嶺跑長城

琵帕雖然愛運動，但是非常愛惜羽毛的她，正式賽事卻不隨便參加，只有非常特殊的賽事才有可能吸引她的出席，而她第二次的選擇，則是給了長城。在2016年5月21日，她來到中國的長城，完成另一次超級艱難的馬拉松。並且，還不只如此，她是第13個衝過終點線的女選手，成績為4小時54分51秒，在所有參賽的876位選手中總排名第70。

此次的長城馬拉松比賽，賽道跨越兩段長城，其中有山路、有陡坡，還有總計5,164個上上下下的石階，對參賽的選手來說是個不小的挑戰，更不用提30度的高溫了。不過琵帕認為這是一個非常棒的挑戰。當她爬上在35公里處有個250公尺高，全程最陡峭的一段爬坡時，她說道：「雖然是一段非常陡峭的爬坡，但我卻認為這是全程最精彩的一段路。這真是一次很棒的經歷。」當她抵達終點時，她說，整段路的景觀實在是太壯麗、太令人震撼了！

「這個比賽確實很長，也很艱辛。」琵帕對賽事主辦單位這樣描述。「但這次比賽真的是我所經歷過最特別的一次，我和朋友們都非常喜歡。」

琵帕不遠萬里到中國參加長城馬拉松，同樣是為英國當地的一家慈善機構籌款，她同時也是這個組織的慈善大使。

熱愛運動挑戰極限 結合公益形象清新

做為一位運動愛好者，琵帕在2012年的時候就曾經和自己的弟弟詹姆斯一起，在瑞典山林長途越野滑雪90公里，當時他們也是為了慈善事業募集善款——要減少英國貧困兒童的飢餓現象。她之前還完成了一場3000英里橫越美國的自行車賽。可見，這位皇室成員的體力還是相當不錯的。

2015年9月，在她32歲生日隔天，她則完成了她有生以來最嚴峻的耐力賽挑戰：「ÖTILLÖ Swimrun World Championship」，這是一場在瑞典舉辦，全程50英里、結合游泳與跑步、橫越26座島嶼的高難度兩鐵比賽。在寒冷的溫度下從事海泳與跑步，她仍以13小時4分24秒的成績完賽。