雖然多數跑者知道訓練肌力能讓自己跑得更強、更穩、減低傷害，但不少跑者因為不愛室內運動而不進健身房，這時，輕巧又便宜的彈力帶是個相當適合的訓練小工具。根據自己的肌力挑一條適當阻力的彈力帶，跟著紐約Life Time Athletic at Sky認證教練Bradford Shreve，把以下8種訓練動作加入熱身或規律訓練中吧！

你可以跟著以下組數與次數做循環訓練，或是在跑前將1、2、3、8當作熱身。

1. Lateral Banded Walk橫向阻力行走

這個動作能拯救你跑步時緊繃疼痛有如「死掉」的屁股！強化你的髖關節與臀肌。

步驟1﹕腳踝位置圍繞一條彈力帶，雙腳與肩同寬，膝蓋稍微彎曲。
步驟2﹕向右慢慢跨步走15步，並向左跨步走回15步，此為1組。途中彈力帶須維持在腳踝上，跨腳幅度必須大到足以感受彈力帶的阻力，並將膝蓋推出而非向內。
步驟3﹕做2-3組，此時你應該感到身體暖起來，而非疲憊。

2. Banded Squat With Leg Lift 阻力深蹲抬腿

人體動作在解剖學上有方向之分，跑者大多做前後向（矢狀面）運動，這通常會導致外展肌群發育不足，增加受傷風險，而阻力深蹲抬腿可增加側邊方向（額狀面）的運動。

步驟1﹕大腿位置圍繞一條彈力帶，雙腳與髖部同寬。
步驟2﹕髖關節屈曲，膝蓋稍微彎曲向下深蹲，執行時保持脊柱挺直。
步驟3﹕當回復到站姿時，使用髖部和臀肌力量將右腳向側面抬起。
步驟4﹕右腳放回地面，並重複此動作20次，接著換左腳。

3. Banded Star Jacks 阻力開合跳

開合跳是提升心率相當好的方式，而腳踝周圍增加的阻力讓此動作變成耐力挑戰，也強化臀肌、髖部、股四頭肌和膕旁肌（大腿後側，亦稱腿筋），適合跑前熱身或高強度間歇訓練期間運用。

步驟1﹕腳踝位置圍繞一條彈力帶，雙腳與肩同寬，直立。
步驟2﹕當雙手抬起時雙腳分開；手臂放回身體兩側時雙腳併攏。
步驟3﹕以適度速度做30-60秒。

4. Banded Plank阻力棒式

跑速始於跑步效能，跑步效能始於穩固的核心。將最基礎的棒式加上微小但有效的腿部變化，活化臀肌、髖部和膕旁肌。

步驟1﹕腳踝位置圍繞一條彈力帶，俯臥，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放地面準備。
步驟2﹕用腹部力量將身體從地面撐起，使頭、肩膀、軀幹到腳形成一條直線。
步驟3﹕將右腳水平往上抬起約30公分，再回到棒式位置。 步驟4﹕重複10次之後換左腳。

5. Pallof Press

這是「抗旋轉（Anti-Rotation）」訓練之一，藉由將彈力帶水平往反方向拉的動作，迫使核心肌群抵抗彈力帶的力量，藉此鍛鍊脊椎與核心的穩定度。

步驟1﹕彈力帶圍繞在操場旁欄杆、深蹲架等固定桿子上，高度約在胸部位置。
步驟2﹕身體左側面向桿子，跪姿，雙手在胸前高度握住彈力帶的另一端。請確保離桿子有一定距離，才能產生抵抗彈力帶的阻力。
步驟3﹕收緊核心，並將彈力帶直直往胸前推，同時雙手臂打直，使用核心力量抵抗彈力帶拉動時造成的軀幹轉動。
步驟4﹕維持45秒，然後將手放回胸部。重複3次，接著換身體右側面向桿子。

6. Deadbug With Band阻力死蟲

這是另一項跑者相當需要的抗旋轉訓練，此動作最大的挑戰是過程中保持背部平貼地面，骨盆不移位。

 

步驟1﹕彈力帶圍繞並固定在操場旁欄杆、深蹲架等桿子的低處，以右手環繞或握住另一端。
步驟2﹕面朝上躺地，雙手臂向上伸直（這裡應有彈力帶的張力）；下背部保持貼地，抬起雙腿至小腿與地面平行、與膝蓋呈90度彎曲。
步驟3﹕慢慢伸直左腿，讓左腿懸停在地板上方不貼地；同時右手臂向後伸直過頭部。
步驟4﹕左腿和右手臂回到起始位置（步驟2），重複6次為1組，接著換右腿和左手臂重複1組。共執行3組。

7. Isometric Lunge and Row 弓箭步彈力帶划船

這是將「等長訓練」弓箭步融合划船，挑戰平衡、穩定和核心力量的全身性運動。

步驟1﹕彈力帶圍繞在操場旁欄杆、深蹲架等固定桿子上，高度約在臀部位置。
步驟2﹕面朝桿子，左腿向前跨呈弓箭步，右膝蓋朝地板。
步驟3﹕右手握住彈力帶（此時應感到彈力帶的張力），並將手拉向右側肋骨。
步驟4﹕重複10-12次，接著換左腿和左手臂，每側共3組。

8. Plank Row With Band 棒式彈力帶划船

跑者們常常忽視上半身訓練，但其實它也相當重要，因為跑者需要一雙強壯的手臂擺動來為衝刺提供動力。「拉動」動作可有效訓練上半身，然而通常難以透過徒手健身來練習，但有了彈力帶，我們就可以多些變化。

步驟1﹕彈力帶圍繞並固定在操場旁欄杆、深蹲架等桿子的低處。
步驟2﹕頭朝向彈力帶固定處，手撐棒式﹕手臂伸直手掌撐地，肩膀在手掌正上方；用腹部力量將身體從地面撐起，使頭、肩膀、軀幹到腳形成一條直線。
步驟3﹕右手握住彈力帶（此時應感到彈力帶的張力），將手拉向右側肋骨，同時一定要保持臀部筆直。
步驟4﹕重複6次，接著換左側重複6次。此為1組，共做3組。

資料來源／Runner’s World, 山姆伯伯工作坊
責任編輯／Dama

「2018 SINOX IRONMAN 70.3 Taiwan鐵人三項國際邀請賽」將於3月17日及18日，假台東縣森林公園活水湖舉辦，吸引了來自38國超過3,000名選手報名參與。本活動已連續舉辦9年，今年是第三度於台東舉辦，而2016首度將國際賽事的規格融入媲美國際級賽道的台東，於2017年全球IRONMAN 70.3賽事票選中，擊敗全球108個國家獲得「WILL ATTEND NEXT YEAR」最想再參賽獎項第三名的殊榮，連續兩年獲得全球鐵人選手肯定，讓世界各國選手及台東民眾享受國際級的鐵人三項盛會。3月17日上午進行51.5公里標準組賽事、Liv Iron Girl以及IRONKIDS小鐵人賽事、3月18日則安排113公里長距離組賽事，上午6時並將由台東縣縣長黃健庭等貴賓開幕鳴槍。

本次台灣職業選手多達3位，張團畯、楊志祥及謝育宏誓言挑戰將職業男子冠軍留在台灣，將與28位國際職業選手將同場競技，台灣觀眾將可大飽眼福，近距離觀賞到這群在全球各賽事創下驚人成績的職業選手，有機會刷新台灣113KM距離的賽事成績；巨大集團董事長&Liv品牌創辦人杜綉珍，這次也親自參與Liv Iron Girl接力賽，負責自行車項目，以及巨大集團行銷長劉素娟，參與Liv Iron Girl鐵人二項賽事，捷安特公司總經理鄭秋菊，和捷安特員工認養補給站，為遠到而來的選手們提供充足的補給、及提供最熱情的奧援。本次會場也星光雲集，藝人楊一展及楊祐寧也將分別挑戰IRONMAN 70.3 Taiwan及5150標準賽事，追星的朋友看到楊一展及楊祐寧也別忘了替他們加油打氣!
 
運動結合當地觀光特色，賽事終點森林公園每天兩場有熱氣球walk-in，分別為上午0800-1000及下午1500-1700兩場，歡迎大家來體驗! 現場有產地餐桌慢食攤位，不但能品嚐台東在地食材及特色料理，更可欣賞原住民舞蹈表演，極具台東特色，為本次SINOX IRONMAN 70.3 Taiwan鐵人三項國際邀請賽的重要亮點．為結合偏鄉關懷及在地人文特色，台灣鐵人三項公司將回饋地方捐助給長期關懷偏鄉的社團法人臺東縣天主教愛德婦女協會，希望能為關懷偏鄉資源盡一份心力；同時，3月18日當天，台東鄉親也主動參與協助賽事，包括自行車賽段在興隆國小折返點有都蘭當地原住民媽媽舞蹈表演替選手加油打氣、自行車賽道沿線的台東市復興國小、台東縣立東海國中、台東縣美和國小、台東縣三和國小、台東高級商業職業學校、台東專科學校於校門也掛起應援紅布條為到訪的鐵人選手加油、最強的生力軍，在地鐵人社團「島嶼見學旅行社」、「一粒麥子視覺創意有限公司」，也動員了在地的鄉親，透過認養賽事補給站，深入參與本次賽事，也讓台東鄉親能更深入的了解國際級的鐵人盛會。
 
2018 SINOX IRONMAN 70.3 Taiwan鐵人三項國際賽，訂於3月17日及18日在台東活水湖、東海岸及台東市區辦理，為使比賽順利進行，14日至18日中華大橋下至活水湖段的台東大堤為停放自行車的轉換區，將進行全面性道路封閉管制；17日上午6時至中午11時，自行車競賽路線（台11線中華大橋至興隆國小段，請用路人行駛於此段時，小心駕駛；中華大橋至馬亨亨大道間的台11將進行封閉，請用路人使用北上中華橋下橋吉林路叉路口以及台11乙往北引道路口）、18日上午6時至中午12時，自行車競賽路線（活水湖至新香蘭(台11線160K-178K及台九線392K-408K)靠海兩線道路進行封閉，台11線海濱側住戶請改道【大同路、四川路、知本路一段765巷、知本路二段517巷(云南路)、美和聯絡道(覺化堂)】進出，其他路線將進行管制。預訂賽事18日當日早上進出之車輛，可盡早停放至調撥側，以利進出。；另一側調撥；中華大橋至馬亨亨大道間的台11將進行封閉，請用路人使用北上中華橋下橋吉林路叉路口以及台11乙往北引道路口），請於依照員警指示，敬請民眾及駕駛人能注意選手安全。

2018 SINOX IRONMAN 70.3 Taiwan鐵人三項國際邀請賽

date    2018年3月17-18日(六、日)
place  台東活水湖
web     http://www.ironman.com/zh-tw/triathlon/events/asiapac/ironman-70-3/taiwan.aspx

正宗IRONMAN超級鐵人系列賽事v.s三項運動的分別
 
鐵人三項結合了三種已有百年以上競賽歷史的運動而形成一個新的運動項目，其發展不過短短的三十多年。鐵人三項比賽的距離有好幾種，下表是目前世界上最大的兩個鐵人三項運動組織：世界鐵人公司( World Triathlon Corporation；WTC )與國際鐵人三項聯盟( International Triathlon Union；ITU )最常舉辦比賽的距離及名稱。
 
嚴格來說，我們所謂的鐵人三項( Triathlon )應該稱為三項運動，而真正的鐵人三項( IRONMAN Triathlon )指的是WTC所舉辦的比賽。台灣在推展這項運動之初，美麗地誤用「鐵人三項」，慢慢地引起一股「鐵人」風潮。「鐵人三項」已經使用二十多年，不必正名為三項運動，但大家需要了解的是從事鐵人三項運動的選手都稱為三項運動員( Triathlete )，但唯有完成WTC所舉辦的比賽如IRONMAN或IRONMAN 70.3，你才可以被稱為「鐵人」( IRONMAN )！因為IRONMAN是WTC的註冊商標，WTC在鐵人三項運動領域裡代表的是一種對競賽品質的堅持。
標準比賽距離介紹

名稱	游泳	自行車	跑步	備註
ITU/ 半程	0.75 km (0.46 mi)	20 km (12.4 mi)	5 km (3.1 mi)	半程距離
ITU/ 標準	1.5 km (0.93 mi)	40 km (24.8 mi)	10 km (6.2 mi)	稱為''奧運''或''標準''賽程''
WTC/ IRONMAN 70.3	1.9 km (1.2 mi)	90.1 km (56 mi)	21.1 km (13.1 mi)	稱為半超鐵賽事或70.3 台灣人多稱為113賽事
WTC/ IRONMAN	3.8 km (2.4 mi)	180 km (112 mi)	42.2 km (26.2 mi)	稱為超鐵賽事或IRONMAN 台灣人多稱為226賽事

IRONMAN系列賽事相關資訊
 
IRONMAN Triathlon實際上是世界鐵人公司（WTC）的註冊商標 ，僅能用於WTC舉辦的三項運動賽事。能完成具有特定距離賽程距離（超級鐵人226.2公里與半程超級鐵人113.1公里)的選手，即可稱為IRONMAN鐵人。
 

IRONMAN	IRONMAN 70.3
游泳3.8 km 自行車 180 km 路跑 42.2 km	游泳1.9 km 自行車 90.1 km 路跑 21.1 km
2018世錦賽地點： 夏威夷科納KONA	2017世錦賽地點： 美國田納西州 Chattanooga

 
2017 IRONMAN Taiwan國際鐵人三項賽是IRONMAN全球系列賽之一，也是目前亞洲地區唯一一場全程IRONMAN賽事，主辦單位台灣鐵人三項公司將提供25個世錦賽名額，讓菁英選手們有機會前往夏威夷參賽。
 
鐵人三項運動在台灣已經行之有年，大多數比賽都是由台灣在地組織舉辦，主要的參賽者及觀賽者也以台灣本地人為主。IRONMAN Taiwan提供一個比賽難度更高、考驗更嚴苛的超級鐵人賽事平台，讓台灣選手有機會與世界各國箇中好手同場競技，挑戰世界舞台！

由彰化縣政府、田中鎮公所及田中觀光商圈共同主辦「2016台灣米倉田中馬拉松」於105年11月13日上午06時20分在彰化縣田中鎮景崧文化教育園區舉行，田中馬拉松今年已是第5年舉辦，此賽事已經連續4年榮獲網友票選最具台灣人情味的熱門賽事，今年有來自海內外超過10個國家以上約1萬5,000名選手齊聚田中鎮，感受八卦山、八堡圳、彰化平原風光與在地豐富人文，馬拉松活動結合在地產業、企業、社團，宣揚地方特色行銷，打造台灣米倉、友善田中，熱情人文運動小鎮，充分發揮產、官、民結合綜效，而為歡迎海內外選手蒞臨，特別在馬拉松前一晚(11月12日)舉辦「台灣米倉神奇寶貝變裝GO」踩街嘉年華活動，活動當日嘉賓雲集有彰化縣長魏明谷、各級民意代表暨各機關社團共襄盛舉，出席此一豐富人情味馬拉松盛宴。

此次田中馬拉松賽道在縣府輔導下，通過中華民國田徑總會賽道丈量認證，使田中馬成為國際認證賽道，提升賽事品質，田中馬拉松展現運動城鎮特色，全鎮發揮志工服務精神，執行團隊合作無間，是賽事成功舉辦的原因，活動過程同時展現地方人文特色，全民參與公共事務的用心與努力令人感動，也讓賽事活動品質更加提升，將臺灣馬拉松推向世界舞臺。

本次活動計有全馬組42K.半馬組21K.健跑組10.1K各約5000人與會，尤其日本、港澳、大陸選手慕名組團參加踴躍，全鎮有近6000位啦啦隊、交管、補給志工為選手服務與加油，並設有8處醫護站、7部救護車、25位機動巡迴救護人員;另大會特別成立遠端影音監控調度指揮中心，可即時掌握全程賽道狀況，確保賽務順利與選手安全。此次為鼓勵選手力行環保跑者，本次賽事特別為選手準備環保杯夾，讓選手可以一杯到底補給飲水，減少紙杯消耗 ，一位選手可減少20個紙杯消耗，本次活動可減少30萬個紙杯垃圾。藉由田中馬帶頭共同樹立健康、環保、低碳無痕的馬拉松運動典範 。  

每年的田中馬拉松總有讓人驚艷創新之處，本次活動提供中、英、日簡章與會場播報服務，並設有港、澳、大陸選手休息區，服務海外選手。賽道上更結合現今流行雲端科技傳輸，選手與眷屬可用APP即時查詢選手通過感應點時間，大會更藉以掌控選手賽道人流狀況;另大會同時結合影像存取技術，42公里沿線設有選手實況錄影與網路現場直播，鎮長謝文賢表示，藉由田中馬拉松已成功帶動田中鎮小鎮觀光，使來田中旅遊的遊客日益增多，感謝觀光商圈鄭宗政理事長及各社區努力營造在地特色，期望由馬拉松扮演領頭羊，引領地方觀光發展與建設，更感謝縣府魏明谷縣長規劃田中成為南彰化交通運輸中心，在縣政府與田中鎮公所及地方社團持續努力下共同營造觀光、交通及建設的新田中。