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美國教練示範8種彈力帶肌力訓練 讓你跑得更強、更穩
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2020 台北馬拉松
2020台北馬拉松開放登記 全球唯一如期籌辦的國際認證全馬
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跑給車追!Wings For Life全球10萬人齊跑 葡萄牙男58.7K奪冠
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美國教練示範8種彈力帶肌力訓練 讓你跑得更強、更穩

2019-08-01
跑步 動學堂 核心肌群 彈力帶 增肌補帖 跑者肌力

雖然多數跑者知道訓練肌力能讓自己跑得更強、更穩、減低傷害,但不少跑者因為不愛室內運動而不進健身房,這時,輕巧又便宜的彈力帶是個相當適合的訓練小工具。根據自己的肌力挑一條適當阻力的彈力帶,跟著紐約Life Time Athletic at Sky認證教練Bradford Shreve,把以下8種訓練動作加入熱身或規律訓練中吧!

8種操場上也能做的彈力帶訓練 讓你跑得更強、更穩 ©Runner's World

你可以跟著以下組數與次數做循環訓練,或是在跑前將1、2、3、8當作熱身。

1. Lateral Banded Walk橫向阻力行走

這個動作能拯救你跑步時緊繃疼痛有如「死掉」的屁股!強化你的髖關節與臀肌。

步驟1﹕腳踝位置圍繞一條彈力帶,雙腳與肩同寬,膝蓋稍微彎曲。
步驟2﹕向右慢慢跨步走15步,並向左跨步走回15步,此為1組。途中彈力帶須維持在腳踝上,跨腳幅度必須大到足以感受彈力帶的阻力,並將膝蓋推出而非向內。
步驟3﹕做2-3組,此時你應該感到身體暖起來,而非疲憊。

2. Banded Squat With Leg Lift 阻力深蹲抬腿

人體動作在解剖學上有方向之分,跑者大多做前後向(矢狀面)運動,這通常會導致外展肌群發育不足,增加受傷風險,而阻力深蹲抬腿可增加側邊方向(額狀面)的運動。

步驟1﹕大腿位置圍繞一條彈力帶,雙腳與髖部同寬。
步驟2﹕髖關節屈曲,膝蓋稍微彎曲向下深蹲,執行時保持脊柱挺直。
步驟3﹕當回復到站姿時,使用髖部和臀肌力量將右腳向側面抬起。
步驟4﹕右腳放回地面,並重複此動作20次,接著換左腳。

3. Banded Star Jacks 阻力開合跳

開合跳是提升心率相當好的方式,而腳踝周圍增加的阻力讓此動作變成耐力挑戰,也強化臀肌、髖部、股四頭肌和膕旁肌(大腿後側,亦稱腿筋),適合跑前熱身或高強度間歇訓練期間運用。

步驟1﹕腳踝位置圍繞一條彈力帶,雙腳與肩同寬,直立。
步驟2﹕當雙手抬起時雙腳分開;手臂放回身體兩側時雙腳併攏。
步驟3﹕以適度速度做30-60秒。

4. Banded Plank阻力棒式

跑速始於跑步效能,跑步效能始於穩固的核心。將最基礎的棒式加上微小但有效的腿部變化,活化臀肌、髖部和膕旁肌。

步驟1﹕腳踝位置圍繞一條彈力帶,俯臥,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放地面準備。
步驟2﹕用腹部力量將身體從地面撐起,使頭、肩膀、軀幹到腳形成一條直線。
步驟3﹕將右腳水平往上抬起約30公分,再回到棒式位置。 步驟4﹕重複10次之後換左腳。

5. Pallof Press

這是「抗旋轉(Anti-Rotation)」訓練之一,藉由將彈力帶水平往反方向拉的動作,迫使核心肌群抵抗彈力帶的力量,藉此鍛鍊脊椎與核心的穩定度。

步驟1﹕彈力帶圍繞在操場旁欄杆、深蹲架等固定桿子上,高度約在胸部位置。
步驟2﹕身體左側面向桿子,跪姿,雙手在胸前高度握住彈力帶的另一端。請確保離桿子有一定距離,才能產生抵抗彈力帶的阻力。
步驟3﹕收緊核心,並將彈力帶直直往胸前推,同時雙手臂打直,使用核心力量抵抗彈力帶拉動時造成的軀幹轉動。
步驟4﹕維持45秒,然後將手放回胸部。重複3次,接著換身體右側面向桿子。

6. Deadbug With Band阻力死蟲

這是另一項跑者相當需要的抗旋轉訓練,此動作最大的挑戰是過程中保持背部平貼地面,骨盆不移位。

 

步驟1﹕彈力帶圍繞並固定在操場旁欄杆、深蹲架等桿子的低處,以右手環繞或握住另一端。
步驟2﹕面朝上躺地,雙手臂向上伸直(這裡應有彈力帶的張力);下背部保持貼地,抬起雙腿至小腿與地面平行、與膝蓋呈90度彎曲。
步驟3﹕慢慢伸直左腿,讓左腿懸停在地板上方不貼地;同時右手臂向後伸直過頭部。
步驟4﹕左腿和右手臂回到起始位置(步驟2),重複6次為1組,接著換右腿和左手臂重複1組。共執行3組。

7. Isometric Lunge and Row 弓箭步彈力帶划船

這是將「等長訓練」弓箭步融合划船,挑戰平衡、穩定和核心力量的全身性運動。

步驟1﹕彈力帶圍繞在操場旁欄杆、深蹲架等固定桿子上,高度約在臀部位置。
步驟2﹕面朝桿子,左腿向前跨呈弓箭步,右膝蓋朝地板。
步驟3﹕右手握住彈力帶(此時應感到彈力帶的張力),並將手拉向右側肋骨。
步驟4﹕重複10-12次,接著換左腿和左手臂,每側共3組。

8. Plank Row With Band 棒式彈力帶划船

跑者們常常忽視上半身訓練,但其實它也相當重要,因為跑者需要一雙強壯的手臂擺動來為衝刺提供動力。「拉動」動作可有效訓練上半身,然而通常難以透過徒手健身來練習,但有了彈力帶,我們就可以多些變化。

步驟1﹕彈力帶圍繞並固定在操場旁欄杆、深蹲架等桿子的低處。
步驟2﹕頭朝向彈力帶固定處,手撐棒式﹕手臂伸直手掌撐地,肩膀在手掌正上方;用腹部力量將身體從地面撐起,使頭、肩膀、軀幹到腳形成一條直線。
步驟3﹕右手握住彈力帶(此時應感到彈力帶的張力),將手拉向右側肋骨,同時一定要保持臀部筆直。
步驟4﹕重複6次,接著換左側重複6次。此為1組,共做3組。

資料來源/Runner’s World, 山姆伯伯工作坊
責任編輯/Dama

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2020台北馬拉松開放登記 全球唯一如期籌辦的國際認證全馬

2020-08-18
賽事路跑馬拉松跑步話題

2020 台北馬拉松將於 12 月 20 日在台北市政府前廣場開跑,並在今(18日)中午 12 時至 9 月 14 日 17 時開放登記抽籤。台北馬今年以金標賽認證做準備,重新規劃賽道,首次將終點改為跑進台北田徑場,並將賽道延伸至南港展覽館周邊。台北馬有望成為新冠肺炎疫情下,全球唯一如期籌辦的國際認證全馬賽事,也是疫情後亞洲首個城市馬拉松!

2020 台北馬拉松
2020台北馬拉松開放登記 全球唯一如期籌辦的國際認證全馬

賽道大改 終點前進台北田徑場

台北馬拉松已通過世界田徑總會(WA)銅標籤認證,是台灣唯一通過認證的市區馬拉松,明年也將朝通過金標籤認證的目標邁進。為了準備金標籤,今年賽事路線做了大幅改變,有別於過去起終點都在市府廣場,這次終點將移至世大運主場館台北田徑場。此改變對賽事代言人「跨欄王子」陳傑相當有感︰「奧運馬拉松大部分終點也設在田徑場,讓完賽者最終能跑進台北田徑場意義非凡,有一種朝聖的感覺。」

今年台北馬賽道除了保留大受好評的中山北路一帶古蹟巡禮,且逐步減少河濱路段、將賽道延伸至南港展覽館周邊,更將市中心路段-南京東路四段納入本次賽道之中。 台北市政府體育局局長李再立表示︰「南京東路是台北市的精華路段,交通繁忙、車潮眾多,我們也會利用交通管制,分流車輛,讓台北馬拉松不影響到一般民眾的生活。」

此外,因應去年全馬項目報名踴躍,今年台北馬拉松在維持總人數 2 萬 8000 名同時,將全馬名額從 8000 人提升至 9000 人,讓努力訓練的跑者能如願參與一年一度的目標賽事。

2020台北馬路線圖
2020台北馬路線圖:馬拉松(42.195KM)
2020台北馬路線圖
2020台北馬路線圖:馬拉松(42.195KM)

金標籤認證準備年 服務、賽衣再進化

2020台北馬作為金標籤認證的準備年,在賽事服務方面再進化。賽道沿途除了提供完善的補給,還有上百名賽道小天使提供跑者最即時的救護服務,結合後送與急救系統,再加上後段賽道旁新增收容站,提供身體不適或體力不足無法完賽的跑者,可於站內休息並等待大會接駁車接送至終點會場,跑者不必再擔心體力負荷問題,安心奔馳於賽道上。

終點除了延續廣受好評的冰池放鬆區和按摩區,更加入現煮麵食攤位,為跑者提供賽後最全面的照護。

 

至於每年最受跑者期待的賽衣也同步進化。今(18日)舉辦賽前記者會中,陳傑親自展示今年的賽衣,白色輕薄風衣外套加上綠色排汗跑衣,更貼合人體工學、符合跑者需求的設計,舒適酷涼的競賽用材質,期待能幫助跑者突破 PB。陳傑表示︰「這套跑衣跟我平常訓練的材質一樣,非常透氣、舒適。」同時,他也鼓勵跑者們踴躍報名,一起體驗城市馬拉松的魅力。

陳傑展示今年台北馬賽衣
賽事代言人陳傑親自展示今年台北馬賽衣

防疫升級 跑者起跑時必須配戴口罩

今年全球受新冠肺炎疫情影響,不少馬拉松和路跑賽事紛紛取消,台北馬拉松能夠如期籌備,主辦單位感謝這段日子所有防疫工作人員的辛勞、以及全體市民共同努力。適逢國內疫情趨緩,台北馬以「Dare to Breathe」#勇感呼吸,作為賽事Slogan,鼓勵跑者勇敢挑戰自我,更要衷心「感謝」防疫人員的付出,讓我們可以大口「呼吸」奔向終點,更要讓全球馬拉松好手聚焦台灣。

為了讓跑者享有安全又安心的比賽環境,台北馬拉松採取最高規格的防疫措施,起、終點都設有熱像檢測,所有工作人員配戴口罩,而跑者起跑時必須配戴口罩,等距離拉開後才能拿下。同時還有大量醫療團隊進駐賽場,希望將防疫做到滴水不漏。 本屆賽事在國際上引發熱烈的回響,中華民國田徑協會理事長葉政彥透露︰「國外選手報名踴躍,我們將依照中央疫情指揮中心的指示,國外選手入境皆必須到防疫旅館隔離14天,確認健康無虞才能參賽。」官方也將在防疫旅館內設置跑步機,讓參賽者能維持訓練。

陳傑因應防疫戴上口罩
陳傑在賽前記者會中也因應防疫戴上口罩

防疫新生活 結合三倍券可折抵報名費

為鼓勵民眾多參與戶外運動,台北馬拉松也響應加入這個行列,凡報名成功中籤的跑者如有信用卡綁定三倍券進行報名者,同樣可享有報名費折抵。

更多2020台北馬拉松資訊詳見活動網站或是台北馬拉松粉絲專頁。

資料來源/台北市政府體育局 
採訪攝影/Dama

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跑給車追!Wings For Life全球10萬人齊跑 葡萄牙男58.7K奪冠

2018-05-07
賽事新聞馬拉松跑步話題

2018「Wings For Life全球路跑」昨(6日)晚間7時在桃園航空城願景館開跑,這場首創無固定終點線路跑,吸引全球各地超過10萬名跑者零時差參賽。台灣賽道展開超過4小時追逐戰,最後由來自葡萄牙的Luís Ricardo Beato Pereira以58.7公里奪冠;女子則由瑞典籍Frida Södermark以41公里摘下后冠。

跑給車追!Wings For Life全球10萬人齊跑 葡萄牙男58.7K奪冠

台灣賽道追逐戰超過4小時  葡萄牙男瑞典女奪冠  

「Wings For Life全球路跑」最大特色是無固定終點線,從開跑30分鐘後派出「終結者號(Catcher Car)」捕捉跑者,定期加速直到追上最後一名男女跑者,產生冠軍才結束比賽。今年台灣賽道擔任終結者號駕駛的活動大使是「鐵人之花」汪旖文,她在出發後超過4小時才追完所有跑者,賽後表示:「追上跑者的時候,跑者都非常興奮跟我們道謝,我也回禮感謝,感謝這些跑者用行動支持,一起為不能跑的人而跑。」
 
今年台灣賽道由葡萄牙的Luís Ricardo Beato Pereira以58.7公里奪冠,Luís Ricardo Beato Pereira是上屆西班牙賽道女子冠軍Elisabete da Silva Pereira的男友,陪同來台一起參賽,雖共同起跑但後續分開跑,出乎意料地跑出比預期好的成績,不僅追過前冠軍女友,更拿下男子冠軍。Luís Ricardo Beato Pereira分享:「這次最困難的是面對時差和濕熱氣候,讓我非常不適應,而且跑道環狀有坡度,其實不是很好跑,因此開跑的策略就是先保存體力;然而環狀賽道的優點是有非常多人在兩旁幫我加油,更激勵我向前跑。」

台灣賽道由葡萄牙Luís Ricardo Beato Pereira以58.7公里奪冠

女子冠軍則是瑞典籍Frida Södermark跑41公里。她透露:「我過往經常參加超馬比賽,其實這次公里數對我來說只是平時跑的一半,會選擇不同國家參賽,是因為我相信透過跑步是認識一地最好的方法。這次來到台灣桃園賽道,因為接近機場,邊跑還能看到飛機從附近上方飛過,非常特別。」
 
至於從所有賽道勝出的世界男子冠軍,是美國加州賽道的瑞典籍輪椅選手Aron Anderson,他已連續兩屆奪冠,這次成績達89.85公里;世界女子冠軍則是葡萄牙籍選手Vera Nunes,她在德國慕尼黑賽道跑出53.78公里。

瑞典籍Frida Södermark以41公里摘下女子后冠

汪旖文、謝昇諺等國內多位名人  用行動支持公益

台灣賽道現場共六千名跑者,參與者不乏知名人物,除了汪旖文擔任終結者號駕駛,還有擔任加油手的「黃金左手」陳菀婷、Red Bull 運動員滑輪溜冰甜心王佳葳、跳高好手向俊賢、極限單車選手鄭喬鴻、紅面棋王周俊勳、鐵人一哥謝昇諺、節目主持人林柏妤、鐵人主播侯以理、花式籃球球魁陳勇勝、插畫創作人Duncan & 囂搞、塗鴉藝術家Bounce等人。這次更有南非籍Wings For Life大使Zuki Nzo來台參加,身為脊髓損傷患者的她已參加多年,鼓勵跑者們共同「為不能跑的人而跑」。
 
Wings For Life 全球路跑由非營利機構Wings For Life脊髓研究基金會舉辦,每年全球皆有數十個賽道零時差同步開跑,終結者號載有精密的掃描與衛星裝置,追過跑者後即時掃描植在跑者號碼衣中的晶片,而被掃描的跑者即被淘汰。而這場的活動報名費全額捐給脊髓損傷研究,全球總計跑了934,484公里,募款總額多達3百萬歐元(約1億0797萬新台幣)。

「鐵人之花」汪旖文今年擔任台灣賽道的終結者號駕駛

關於Wings For Life 脊髓研究基金會

全球數百萬人在脊髓損傷後都要依靠輪椅生活,這通常是由於交通事故或摔倒造成。Wings For Life是非盈利的脊髓研究基金會,它的使命是找到脊髓損傷的治癒辦法。從2004年起,Wings For Life資助了改變人生的全世界研究項目和臨床試驗,雖然治癒辦法還未找到,但已取得穩固進步。在第一次的Wings For Life World Run 中募集到了3百萬歐元,而這項全球路跑活動未來的報名費和贊助費,將幫助達成他們的終極目標。

資料來源/Wings For Life   
責任編輯/Dama

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