雖然多數跑者知道訓練肌力能讓自己跑得更強、更穩、減低傷害,但不少跑者因為不愛室內運動而不進健身房,這時,輕巧又便宜的彈力帶是個相當適合的訓練小工具。根據自己的肌力挑一條適當阻力的彈力帶,跟著紐約Life Time Athletic at Sky認證教練Bradford Shreve,把以下8種訓練動作加入熱身或規律訓練中吧!
你可以跟著以下組數與次數做循環訓練,或是在跑前將1、2、3、8當作熱身。
這個動作能拯救你跑步時緊繃疼痛有如「死掉」的屁股!強化你的髖關節與臀肌。
步驟1﹕腳踝位置圍繞一條彈力帶,雙腳與肩同寬,膝蓋稍微彎曲。
步驟2﹕向右慢慢跨步走15步,並向左跨步走回15步,此為1組。途中彈力帶須維持在腳踝上,跨腳幅度必須大到足以感受彈力帶的阻力,並將膝蓋推出而非向內。
步驟3﹕做2-3組,此時你應該感到身體暖起來,而非疲憊。
人體動作在解剖學上有方向之分,跑者大多做前後向(矢狀面)運動,這通常會導致外展肌群發育不足,增加受傷風險,而阻力深蹲抬腿可增加側邊方向(額狀面)的運動。
步驟1﹕大腿位置圍繞一條彈力帶,雙腳與髖部同寬。
步驟2﹕髖關節屈曲,膝蓋稍微彎曲向下深蹲,執行時保持脊柱挺直。
步驟3﹕當回復到站姿時,使用髖部和臀肌力量將右腳向側面抬起。
步驟4﹕右腳放回地面,並重複此動作20次,接著換左腳。
開合跳是提升心率相當好的方式,而腳踝周圍增加的阻力讓此動作變成耐力挑戰,也強化臀肌、髖部、股四頭肌和膕旁肌(大腿後側,亦稱腿筋),適合跑前熱身或高強度間歇訓練期間運用。
步驟1﹕腳踝位置圍繞一條彈力帶,雙腳與肩同寬,直立。
步驟2﹕當雙手抬起時雙腳分開;手臂放回身體兩側時雙腳併攏。
步驟3﹕以適度速度做30-60秒。
跑速始於跑步效能,跑步效能始於穩固的核心。將最基礎的棒式加上微小但有效的腿部變化,活化臀肌、髖部和膕旁肌。
步驟1﹕腳踝位置圍繞一條彈力帶,俯臥,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放地面準備。
步驟2﹕用腹部力量將身體從地面撐起,使頭、肩膀、軀幹到腳形成一條直線。
步驟3﹕將右腳水平往上抬起約30公分,再回到棒式位置。 步驟4﹕重複10次之後換左腳。
這是「抗旋轉(Anti-Rotation)」訓練之一,藉由將彈力帶水平往反方向拉的動作,迫使核心肌群抵抗彈力帶的力量,藉此鍛鍊脊椎與核心的穩定度。
步驟1﹕彈力帶圍繞在操場旁欄杆、深蹲架等固定桿子上,高度約在胸部位置。
步驟2﹕身體左側面向桿子,跪姿,雙手在胸前高度握住彈力帶的另一端。請確保離桿子有一定距離,才能產生抵抗彈力帶的阻力。
步驟3﹕收緊核心,並將彈力帶直直往胸前推,同時雙手臂打直,使用核心力量抵抗彈力帶拉動時造成的軀幹轉動。
步驟4﹕維持45秒,然後將手放回胸部。重複3次,接著換身體右側面向桿子。
這是另一項跑者相當需要的抗旋轉訓練,此動作最大的挑戰是過程中保持背部平貼地面,骨盆不移位。
步驟1﹕彈力帶圍繞並固定在操場旁欄杆、深蹲架等桿子的低處,以右手環繞或握住另一端。
步驟2﹕面朝上躺地,雙手臂向上伸直(這裡應有彈力帶的張力);下背部保持貼地,抬起雙腿至小腿與地面平行、與膝蓋呈90度彎曲。
步驟3﹕慢慢伸直左腿,讓左腿懸停在地板上方不貼地;同時右手臂向後伸直過頭部。
步驟4﹕左腿和右手臂回到起始位置(步驟2),重複6次為1組,接著換右腿和左手臂重複1組。共執行3組。
這是將「等長訓練」弓箭步融合划船,挑戰平衡、穩定和核心力量的全身性運動。
步驟1﹕彈力帶圍繞在操場旁欄杆、深蹲架等固定桿子上,高度約在臀部位置。
步驟2﹕面朝桿子,左腿向前跨呈弓箭步,右膝蓋朝地板。
步驟3﹕右手握住彈力帶(此時應感到彈力帶的張力),並將手拉向右側肋骨。
步驟4﹕重複10-12次,接著換左腿和左手臂,每側共3組。
跑者們常常忽視上半身訓練,但其實它也相當重要,因為跑者需要一雙強壯的手臂擺動來為衝刺提供動力。「拉動」動作可有效訓練上半身,然而通常難以透過徒手健身來練習,但有了彈力帶,我們就可以多些變化。
步驟1﹕彈力帶圍繞並固定在操場旁欄杆、深蹲架等桿子的低處。
步驟2﹕頭朝向彈力帶固定處,手撐棒式﹕手臂伸直手掌撐地,肩膀在手掌正上方;用腹部力量將身體從地面撐起,使頭、肩膀、軀幹到腳形成一條直線。
步驟3﹕右手握住彈力帶(此時應感到彈力帶的張力),將手拉向右側肋骨,同時一定要保持臀部筆直。
步驟4﹕重複6次,接著換左側重複6次。此為1組,共做3組。
資料來源/Runner’s World, 山姆伯伯工作坊
責任編輯/Dama
最初,Nike Air Max 1 的設定是一雙專業跑鞋。這點雖顯而易見,但仍然重要。正如它的靈感來源巴黎龐畢度中心一樣,它的功能主導了外觀的設計 —— 這雙跑鞋所採用的當時最大的氣墊決定了它的外型。但對很多第一次見到它的人來說,最重要的還是外觀。確實,可見式氣墊提供了無與倫比的強大緩震性能,但它本身也是一個引人注目的視覺元素。這個由Tinker Hatfield設計的元素成為了其他許多設計師的想像泉源。
二十一世紀初,一些設計師們得到了一次重新創作這個經典鞋款的機會。從阿姆斯特丹到舊金山的知名潮流鞋店,包括東京的atmos,都參與了這個Nike Air Max 1的再設計計畫,賦予這雙經典跑鞋令人眼前一亮的新貌。這個聯名計畫還囊括了從Nike Air Max BW 到Nike Air Max 97的整個Air Max系列。計畫中的所有鞋款都成為了球鞋愛好者“千金難求”的“最愛”,如果不考慮從二手市場尋找,那他們就必須有一個可靠的海外管道來獲得。
其中最令人難忘的當屬在2007年推出的Nike Air Max 1 atmos Elephant。當時,atmos 早已因2003年首次合作時推出的兩款原版設計的Nike Air Max 1 而聞名全球。在第二次的合作中, atmos將Air Jordan III中經典的爆裂紋印在黑白底色上,翡翠綠的Swoosh標誌點綴在麂皮和皮質鞋面上。去年,這款鞋在Air Max Day 的“Vote Back 100票選經典”活動中被選為人們最期待的回歸鞋款。所以它回來了。
atmos的創意總監Hirofumi Kojima和我們分享了他對這雙鞋和Air Max 文化的看法,以及對Jordan 品牌的熱愛。
Air Max對於你意味這什麼?對於設計和球鞋文化而言,它意味著什麼?
Air Max系列對我來說意味著很多,因為是它們讓我產生了對球鞋的興趣。其中,作為Air Max系列的第一款,Air Max 1 是很有紀念意義的。我覺得Air Max 1是能載入球鞋歷史的一雙鞋,它對於atmos和球鞋文化來說,都是不可缺少的部分。
就科技層面和文化傳遞的平台而言,Air Max對你意味著什麼?
我希望Air Max 系列能夠繼續進步,帶來更多令人激動的產品。。
你是怎樣實現2007年的合作的?配色的靈感來自於什麼?
我還記得當時和參與這個項目的Nike日本的工作人員交流,我們想做點瘋狂甚至是愚蠢的事情,能在市場上帶來些影響的設計。然後我們碰巧發現了一雙斑馬紋的復古Nike童鞋,於是決定以動物園為主題設計帶有動物斑紋的鞋款。
為什麼會選擇爆裂紋?為什麼會想到把Air Max 1透過這種巧妙的方式和Jordan品牌的精髓和設計語言相結合?
我是看著Michael Jordan的比賽長大的,我的第一雙Jordan球鞋就是1994年的Air Jordan 1 Chicago。而Air Jordan III是第一雙運用爆裂紋的鞋,也是我個人的最愛。Air Max 1 Elephant是我們以動物園為設計理念的三雙鞋之一,它的設計靈感來源於在動物園裡游泳的大象。
還有什麼是你想加入這雙鞋的設計裡讓它更完美的嗎?
我覺得這雙鞋非常完美!但如果可以的話,我想用高級皮革代替漆皮做這個翡翠綠的swoosh標誌。
你覺得為什麼atmos AM1能一直在粉絲中引發熱潮?
在我看來,Air Max x atmos系列獲得巨大成功的原因在於產品的配色和用料,我們從時尚和球鞋愛好者的角度巧妙地挑選出這些顏色和材料來改造原本只是一雙跑鞋的Air Max。我們的設計比較前衛,當時這樣的產品在市場中很少見。加上那時網路還沒有普及,這些產品透過一個名叫“co.jp”的計畫在日本境內進行獨家發售,這也進一步激發了全球球鞋愛好者對這雙鞋子的渴望。
如今,大多數品牌都在全世界販賣相同的產品,市場上再也沒有像尋寶一樣的興奮感了。雖然這可能很沒效率,但我們仍然想再次透過類似“co.jp”這樣的本地獨家發售的模式,讓大家重新尋回那種興奮感,特別是2020年東京奧運會就要到了。
這雙鞋被愛好者們票選為2017年的回歸鞋款,你知道消息時是什麼反應?
這對一個在球鞋領域工作的人來說當然是至高的榮耀。不過說實話,我最初沒意識到這個活動有多重要,直到我的同事和朋友們紛紛過來對我表示祝賀,我才意識到這意味著什麼。
除了被票選回歸的atmos Air Max 1 "Elephant",Nike和Jordan品牌還聯合推出了限量組合,以慶祝Hirofumi Kojima的創作與Jordan品牌的代表性鞋款Air Jordan III之間的聯結。組合中的Air Max 1在外底和鞋墊上印有明顯的Jumpman標誌。同時,Air Jordan III也第一次採用了Nike著名的Safari圖案,以向1987年推出的Nike Air Safari (四雙元老級的“Air Pack”之一)以及與atmos在2002年聯名推出的生膠底版Air Max 1的設計致敬。
atmos Air Jordan Air Max Pack將於3月18日在Jordan 16 Songgao及Invincible發售。
| 日期 | 最高氣溫 | 最低氣溫 | 降雨量 | 天氣情況 |
| 2015年11月1日 | 17.8℃ | 12.2℃ | 0.00mm | 多雲時晴 |
| 2014年11月2日 | 8.9℃ | 5℃ | 0.00mm | 大風、多雲、寒冷 |
| 2013年11月3日 | 12.8℃ | 2.8℃ | 0.00mm | 多雲時晴、微風 |
| 2012年11月4日 | 10.6℃ | 3.9℃ | 0.00mm | 晴、午後轉多雲、寒冷 |
| 2011年11月6日 | 12.2℃ | 3.3℃ | 0.00mm | 晴 |
| 2010年11月7日 | 10.6℃ | 2.2℃ | 0.00mm | 晴、微風、寒冷 |
| 2009年11月1日 | 14.4℃ | 9.4℃ | 0.254mm | 晴、早上有降雨 |
| 2008年11月2日 | 10℃ | 3.3℃ | 0.00mm | 晴、早上有降雨、寒冷 |
| 2007年11月4日 | 13.3℃ | 7.2℃ | 0.00mm | 大部分時間晴朗 |
| 2006年11月15日 | 10℃ | 2.8℃ | 0.00mm | 大部分時間晴朗、寒冷 |