人體任何姿勢都要依靠脊椎穩定性,當久站時,脊柱肌力會靠四面八方不同力量用力來穩住身體,時間久了,肌肉韌性和肌力都會疲乏;加上地心引力將身體重量下拉,重量往下壓迫骨骼,所有問題正好匯集給人體中央的龍骨承受,痠麻、疼痛、末梢靜脈回流欠佳…各種問題接踵而至。跟著台灣獨護理師楊琦琳獨創的「多裂肌脊椎運動」,原地運動就能鬆開每節脊骨,更能同時訓練到下半身。
做沉脊展胸時,指尖拉正到頭頂維持身體脊椎中線、指節到手背一步一步對貼等動作,除了訓練脊柱肌肉彈性與穩定度,也強化腕關節、肘關節與肩關節的肌力。
步驟1:雙腳掌與肩同寬站立。雙手上舉,手臂內側靠近雙耳。
步驟2:雙手一開始從步驟1手掌相對轉為手背對貼、腕關節對碰,並由指尖引導向下,指尖順著從眉心、頸椎、胸椎往下引,帶動胸椎多裂肌肌群一段一段伸展,將肩胛關節外推到兩側最緊的力度。
步驟3:身體重心往前,頸椎與下巴維持一個拳 頭空間。 指尖順腋下、身體兩側延伸到尾椎處。 伸直手臂,手掌向上,脊柱前挺,胸椎 多裂肌肌群收縮挺正。
步驟4:手掌順著外側外展,多裂肌肌群收縮,身 體回正。雙手上舉,手臂內側靠近雙耳, 回到起始動作。對稱性訓練脊柱兩側肌群張力。
頂髖推腰是非常簡單的初階多裂肌肌群訓練,可利用受限空間舒展腰椎疲累、改善尾椎受壓問題。腰椎和尾椎多裂肌肌群收縮時,帶動背部肌群活絡,除了抗地心引力帶動血液循環,也可從腰椎後推和挺直動作間,深層刺激腸胃內臟,達到自我按摩功效。
步驟1:雙腳掌與肩同寬站立。 雙手上舉,雙手虎口內扣在髖關節兩側。脊椎維持中立線。
步驟2:雙腿膝蓋打直,重心在腳跟和尾椎後方的點。 身體前彎,腰椎與尾椎多裂肌肌群輕收縮,前傾時保持背部直線。
步驟3:膝蓋微蹲,帶動尾椎往後傾。 腰椎伸展,帶動腰尾椎和骨盆改變位置,並牽動多裂肌的肌纖維伸展。
步驟4:從尾椎帶動腰椎,讓脊柱從側面看呈現C字型,伸展整條多裂肌肌群,讓神經壓迫稍微緩解。
適合年長者、低頭族,以及駝背、肩頸痠、下背緊的人,減緩腰尾椎多裂肌肌群不適症狀,訓練多裂肌肌力,並帶動肩關節和肩胛大動作伸展,活化僵硬的肌群。
步驟1:雙腳掌與肩同寬站立。 雙手兩側到胸椎正前方,掌心向上。脊椎維持中立線,肩膀放鬆。
步驟2:腰椎後仰,頸椎下巴內收。雙手自然下放,微展開。 膝蓋微蹲,放鬆肩膀力量。
步驟3:雙手往兩側畫大圈,帶動身體前彎拉正。 膝蓋打直,保持脊椎直線垂直於地面。
步驟4:指尖引導帶動身體向前傾,膝蓋打直,使腰椎與尾椎肌群穩定保持在身體正中線。
1→2→3組為一套,建議連續做3套。
■ 圖片摘自、文章參考自墨刻出版,楊琦琳著作《多裂肌脊椎保健運動》一書。
本書特色
.全球第一本多裂肌訓練專書、台灣自創運動
.針對4大族群12種常見問題提出專屬訓練招式
.36招圖文並茂step by step教學
.從自我檢測→知識背景建立→多裂肌運動動作教學→分族群下運動指導籤,一步步完整建構多裂肌運動知識版圖
從幼兒站立的那一刻起,脊椎便承受地心引力下拉與體重重力下壓的受力。加上現代社會工作姿勢不良、滑手機習慣等外在因素,從兒童、成人、孕產婦到銀髮族,脊柱變形引發的腰背痠痛,擾亂了各年齡層男男女女的生活。
想遠離「痠痛人生」,針對脊椎深層多裂肌的訓練,正是連在居家都能隨時隨地進行的解決之道。
多裂肌是沿著脊椎最深層的肌肉,兒童0.5公分,成人2公分,這些小肌肉有如穩定脊椎的鋼索,從頸椎到尾椎連結著每一個椎骨。透過多裂肌群肌耐力和肌力訓練,可活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞;藉著隨時隨地都能做的方便和普及性,多裂肌運動能改善全家大小因為姿勢不良造成的不適,遠離日常痠痛困擾。
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責任編輯/Dama
大多嘗試過跑步的人,都可以體會跑步能帶來好心情、改善情緒,但要跑多久才能有這個效益呢﹖根據發表在美國運動醫學會期刊的一項研究指出,在跑步機上花30分鐘,就足以解除嚴重憂鬱的症狀。
這項研究主題是急性運動對於重度憂鬱患者情緒和幸福感的影響,研究者招募40名(男15、女25)接受重度憂鬱症治療的患者,將他們分為兩組,一組在跑步機上進行一次性的30分鐘中等強度跑步,另一組則30分鐘安靜休息,接著調查他們情緒狀態的改變。結果發現,雖然兩組在心理困擾、憂鬱、混亂、疲勞、緊張和憤怒等情緒都有相似的減低趨勢;但只有運動組的人明顯增加積極幸福感、活力指標也顯著增加。
上述研究說明了跑步習慣不只讓人心情愉快,連一次性的跑步對於憂鬱症患者來說,都能在短短30分鐘獲得改善。一些研究更顯示,有氧運動在治療輕度至中度憂鬱症上,與抗憂鬱藥物有同等效果,且運動的副作用相對有益,包括改善健康、體重控制,而不是像藥物的副作用腹脹、性功能障礙等負面影響。
因此,目前在澳洲、英國、荷蘭等國家,憂鬱症治療官方指導方針就將運動作為第一線治療(最初步基礎的治療)。
在許多研究受試者和疾病患者上已被證實,人體在某些活動中,例如長時間、連續、中等至高強度的運動,以及深呼吸等會促進腦內啡(Endorphins),而腦內啡的效用就如醫療用的嗎啡,能讓人產生愉悅感,常在馬拉松界聽聞的「跑者的愉悅感」(Runner's High),正是指當運動量超過某一階段時,體內便分泌腦內啡。
不只有腦內啡,亞利桑那大學人類學教授David Raichlen曾測量跑者、狗和雪貂在跑前和跑後的「內生性大麻素」濃度,結果發現跑步不只促進腦內啡,內生性大麻素濃度同樣也升高,而內生性大麻素和腦內啡、血清素及多巴胺的運作方式十分類似,也可以解釋為產生「跑者的愉悅感」因素之一,而這些化合物在記憶、平衡、運動、免疫力和神經保護作用等人體基本功能上,扮演著重要角色。
2008年發表在復健醫學檔案的一項研究中,研究者請超級馬拉松選手、有常規運動習慣者及無運動習慣者,以自身感覺稍微困難的速度走或跑30分鐘。訓練之後,每個人的情緒都獲得改善,但超馬選手和常規運動習慣者的效益幅度是無運動習慣者的兩倍。更值得玩味的是,超馬選手和常規運動者在運動後,比運動前有更大的活力與更少疲勞,但無運動習慣者對此無感。
美國運動心理學領域領導人物、愛荷華州立大學教授Panteleimon Ekkekakis分析上述原因﹕跑者可以長時間保持良好的配速與節奏,不會進入無氧狀態,而這可以促進改善情緒的生理機制。至於久坐不動的人換氣閾值非常低,沒動幾下就很容易進入無氧閾值(運動者體內出現明顯無氧徵兆的臨界點或界線 ),因此改善情緒的效益較低。
看完文章,無論有沒有跑步經驗的你,當下一次憂鬱情緒來襲,你知道該做什麼了吧?
資料來源/BUSINESSINSIDER, Runner’s World, 國家地理
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