人體任何姿勢都要依靠脊椎穩定性，當久站時，脊柱肌力會靠四面八方不同力量用力來穩住身體，時間久了，肌肉韌性和肌力都會疲乏；加上地心引力將身體重量下拉，重量往下壓迫骨骼，所有問題正好匯集給人體中央的龍骨承受，痠麻、疼痛、末梢靜脈回流欠佳…各種問題接踵而至。跟著台灣獨護理師楊琦琳獨創的「多裂肌脊椎運動」，原地運動就能鬆開每節脊骨，更能同時訓練到下半身。

1. 沉脊展胸

做沉脊展胸時，指尖拉正到頭頂維持身體脊椎中線、指節到手背一步一步對貼等動作，除了訓練脊柱肌肉彈性與穩定度，也強化腕關節、肘關節與肩關節的肌力。

步驟1：雙腳掌與肩同寬站立。雙手上舉，手臂內側靠近雙耳。
步驟2：雙手一開始從步驟1手掌相對轉為手背對貼、腕關節對碰，並由指尖引導向下，指尖順著從眉心、頸椎、胸椎往下引，帶動胸椎多裂肌肌群一段一段伸展，將肩胛關節外推到兩側最緊的力度。
步驟3：身體重心往前，頸椎與下巴維持一個拳 頭空間。 指尖順腋下、身體兩側延伸到尾椎處。 伸直手臂，手掌向上，脊柱前挺，胸椎 多裂肌肌群收縮挺正。
步驟4：手掌順著外側外展，多裂肌肌群收縮，身 體回正。雙手上舉，手臂內側靠近雙耳， 回到起始動作。對稱性訓練脊柱兩側肌群張力。

2. 頂髖推腰

頂髖推腰是非常簡單的初階多裂肌肌群訓練，可利用受限空間舒展腰椎疲累、改善尾椎受壓問題。腰椎和尾椎多裂肌肌群收縮時，帶動背部肌群活絡，除了抗地心引力帶動血液循環，也可從腰椎後推和挺直動作間，深層刺激腸胃內臟，達到自我按摩功效。

步驟1：雙腳掌與肩同寬站立。 雙手上舉，雙手虎口內扣在髖關節兩側。脊椎維持中立線。
步驟2：雙腿膝蓋打直，重心在腳跟和尾椎後方的點。 身體前彎，腰椎與尾椎多裂肌肌群輕收縮，前傾時保持背部直線。
步驟3：膝蓋微蹲，帶動尾椎往後傾。 腰椎伸展，帶動腰尾椎和骨盆改變位置，並牽動多裂肌的肌纖維伸展。
步驟4：從尾椎帶動腰椎，讓脊柱從側面看呈現C字型，伸展整條多裂肌肌群，讓神經壓迫稍微緩解。

3. 後腰拉脊

適合年長者、低頭族，以及駝背、肩頸痠、下背緊的人，減緩腰尾椎多裂肌肌群不適症狀，訓練多裂肌肌力，並帶動肩關節和肩胛大動作伸展，活化僵硬的肌群。

步驟1：雙腳掌與肩同寬站立。 雙手兩側到胸椎正前方，掌心向上。脊椎維持中立線，肩膀放鬆。
步驟2：腰椎後仰，頸椎下巴內收。雙手自然下放，微展開。 膝蓋微蹲，放鬆肩膀力量。
步驟3：雙手往兩側畫大圈，帶動身體前彎拉正。 膝蓋打直，保持脊椎直線垂直於地面。
步驟4：指尖引導帶動身體向前傾，膝蓋打直，使腰椎與尾椎肌群穩定保持在身體正中線。

1→2→3組為一套，建議連續做3套。

書籍資訊

￭ 圖片摘自、文章參考自墨刻出版，楊琦琳著作《多裂肌脊椎保健運動》一書。

本書特色 
．全球第一本多裂肌訓練專書、台灣自創運動
．針對4大族群12種常見問題提出專屬訓練招式
．36招圖文並茂step by step教學
．從自我檢測​→知識背景建立→多裂肌運動動作教學→分族群下運動指導籤，一步步完整建構多裂肌運動知識版圖

從幼兒站立的那一刻起，脊椎便承受地心引力下拉與體重重力下壓的受力。加上現代社會工作姿勢不良、滑手機習慣等外在因素，從兒童、成人、孕產婦到銀髮族，脊柱變形引發的腰背痠痛，擾亂了各年齡層男男女女的生活。

想遠離「痠痛人生」，針對脊椎深層多裂肌的訓練，正是連在居家都能隨時隨地進行的解決之道。

多裂肌是沿著脊椎最深層的肌肉，兒童0.5公分，成人2公分，這些小肌肉有如穩定脊椎的鋼索，從頸椎到尾椎連結著每一個椎骨。透過多裂肌群肌耐力和肌力訓練，可活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞；藉著隨時隨地都能做的方便和普及性，多裂肌運動能改善全家大小因為姿勢不良造成的不適，遠離日常痠痛困擾。

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責任編輯／Dama

衛生福利部公告，107年我國人十大死因的結果有糖尿病、心臟疾病、腦血管疾病、高血壓性疾病等，此外，三高慢性病死亡人數加總持續超過癌症。然而對於中高齡族群來說，除了需重視三高問題外，還有隱藏性的慢性疾病「肌少症」也要注意！根據專家研究表示：阻力訓練最能對抗三高以及預防肌少症。

隨著年紀增長，我們身體各項器官生理功能會逐漸下降，其中，肌肉質量也是減少之一，當肌肉強度以及功能的逐漸衰退時，我們就稱為「肌少症」。然而肌少症一直是導致銀髮族受傷的兇手，當肌肉量逐漸減少時，可能造成他們跌倒、生活品質下降，甚至是無法自理生活以及增加死亡風險，這是一項必須被關注的事！

台灣「肌少症」高居亞洲之冠

據台灣骨鬆年會調查，50歲以上罹患肌少症的民眾高達​45%，每10名銀髮族就有1人得，是其他亞洲國家的8倍之多，並且高居亞洲之冠，然而許多醫師指出，這些年長者缺乏蛋白質攝取可能是主因，加上運動量不足，便容易導致肌肉較快流失。  大部份的成年人在40歲之後，肌肉質量平均每十年會減少8%，到70歲後，流失速度會加快，每十年減少15%；至於大腿肌肉力量，在40歲之後，每十年下降10-15%，70歲後則為每十年下降25-40%，肌少症不只影響老年人的身體健康、行動能力以及生活品質，還會增加跌倒風險、認知功能障礙、罹病率以及失能及死亡率，然而人口老化是當今先進國家幾乎共同面臨的重要社會變遷，肌少症與其造成的不良健康影響會隨著此老化的現象與速度而更加顯著。在現今還許多女性覺得肌肉線條不美觀，為了想讓身材更玲瓏，在減重時，僅有節食並未搭配運動，常常減掉的是肌肉，而非脂肪，未來可能淪為罹患肌少症的候選人。

阻力訓練才能強化肌肉

107年台灣正式邁入高齡社會，從預防生活習慣病的角度來看，中高齡族群不能只著重於三高和癌症防治，50歲以後更要準備因應老年常見的肌少症，才能避免肌肉隨年齡增長流失，導致肌力和行動能力下降，進而提高跌倒風險造成失能。根據國內流行病學統計，65歲以上國人罹患肌少症比例為7～10%，80歲以上男性罹患率更高達近30%，50歲以上的民眾不可不慎。然而過去認為長者不適合做「肌力訓練」其實是錯誤的觀念，深蹲、彈力帶等阻抗型運動，能夠訓練肌力來預防肌少症，然而只要在專業教練指導下，如練習舉啞鈴、用彈力帶做簡單的抬腿動作等，都可強化肌肉耐力、避免肌肉減少。

此外，在2018年9月美國《神經病學》期刊曾發表一篇有關高強度運動對長者的論文，他們發現高強度運動可以防止中風以及罹患降低心血管的機率，而中、低強度的運動，可以讓患者在中風的程度比較輕微，不至於達到失能。但是，還是必須依照長者們的身體健康程度來判定是否要做上高強度運動來預防。

中老年應多攝取蛋白質

除了做阻力訓練外，也建議中老年人更該攝取優質蛋白質。中老年人可能因長期擔心三高，或者是已有三高而長久養成的習慣，高達6成5的長者有控制食量或熱量的現象，在2成少吃肉類、蛋、海鮮的長者中，4成8擔心罹患三高疾病；4成5為害怕膽固醇，則牙齒不好約佔6.9%。專家表示，其實65歲以後，除非是已罹患三高疾病，否則醫師都會對正常老年人比較寬鬆地看待三高現象，為的就是不希望長者因為擔心三高疾病上身而忌口不吃，反而造成熱量或營養攝取不足，尤其是缺乏製造肌肉的原料蛋白質來引發肌少症上身。

許多專業醫師、營養學家都有提到，在運動後補充牛奶、豆漿、雞蛋等優質蛋白質，能修補訓練後的肌肉，同時也可以讓血管加快新陳代謝，再配合規律的運動後，就能預防中老年人所擔憂的肌少症。

資料來源／NCBI、Dark Iron Fitness、BBC、HERO健康網

責任編輯／妞妞

正值春暖花開季節，賞花、郊遊、爬山等戶外活動陸續出籠。然而足部專科物理治療師指出，從年後到清明這段季節轉換期間，因腳背痛、腳跟痛而就診的患者大幅增加近1.5倍，佔足痛求診患者中多達2成，且腳背痛患者八成是中高年齡層婦女，主因竟是穿包覆性差的鞋子出門！

動晰物理治療所足部專科物理治療師鄭融表示，每年到了由冷轉暖的冬春交替季節，就常見腳背痛、腳跟痛患者，腳背痛患者又以中高年齡婦女居多，她們平常沒有特別的足痛問題，也沒有足底筋膜炎困擾，但到了這個季節卻傾巢而出前來到治療所求診。 

腳背痛跟季節有什麼關聯？鄭融分析，這些中高年齡層的婦女在冬天時活動量較少，因為天氣關係，穿的鞋子包覆力較強，一言以蔽之，冬天時吃多動少、雙腳又被好好保護著。不過開春之後天氣漸暖，賞花、健行、登山等活動量驟增，而過年時身體吃到過重、活動量低使筋骨延展力較差，加上春夏之際穿的鞋子是包覆性較差的涼鞋、淑女鞋，因此腳部穩定性較差。到了春遊的好時節，當他們開始健行、登山，足跟受到的撞擊變多，同時足踝晃動增加，問題就此浮現。

鄭融解釋，一般成年人走路時，正常的足弓下沉現象約在0.4-0.6公分之間，主要功用是緩衝撞擊力以及適應地面的形狀；然而當患者穿上支撐和包覆性較差的鞋子，足弓下沉力量過大（超過0.6公分）缺乏支撐，這時腳背的骨頭就會被壓迫得過度緊密，影響腳背的關節。如果這樣的症狀持續下去又不改善危險因子的話，嚴重恐致疲勞性骨折或是關節發炎。

要避免春夏季出外郊遊的「副作用」，鄭融建議，這類患者外出活動應該穿包覆性較佳的鞋子，挑鞋時著重鞋身左右包覆、腳跟部位支撐度要夠好（簡單的說法是夠硬），並且確實綁好鞋帶。另外他也提醒，想買到合適的鞋，可前往骨科、復健科或物理治療所先做專業的足部量測，現在坊間則有阿瘦皮鞋提供這類服務，測量好自己的足弓動態再來選鞋，能更精準地挑對鞋、穿好鞋，也能避免上述疼痛情況發生。

採訪撰稿／Dama