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如何靠吃避免肌少症？專家：挑選「蛋白質轉換率」高的食物
2019-08-06
要避免肌少症，最重要的就是透過飲食跟運動來提升肌肉的質與量，然而，許多人可能方式不對，導致肌肉量無法提升，同時肌肉流失更快！根據專家表示：如果要從飲食攝取來避免肌少症，要挑選對的食物才有效。
隨著年紀增長，我們身體各項器官生理功能會逐漸下降，其中，肌肉質量也是減少之一。當肌肉強度以及功能的逐漸衰退時，我們就稱為「肌少症」，然而肌少症一直是導致銀髮族受傷的兇手，當肌肉量逐漸減少時，可能造成他們跌倒、生活品質下降，甚至是無法自理生活以及增加死亡風險，這是一項必須被關注的事！此外，肌少症這個疾病以及漸漸年輕化，大約從30歲後開始，肌肉質量會因為老化開始逐漸流失，而到了40歲之後，肌肉會開始以每10年約8％左右的速度流失，然而大腿的肌肉力量減少更快，每10年減少10～15％。
©longevitysciencenews.com
中老年人害怕三高導致營養不足
中老年人可能因長期擔心三高，或者是已有三高而長久養成的習慣，高達6成5的長者有控制食量或熱量的現象，在2成少吃肉類、蛋、海鮮的長者中，4成8擔心罹患三高疾病，4成5為害怕膽固醇，則牙齒不好的則佔6.9%。 其實65歲以後，除非是已罹患三高疾病，否則醫師都會對正常老年人比較寬鬆地看待三高現象，為的就是不希望長者因為擔心三高疾病上身而忌口不吃，反而造成熱量或營養攝取不足，尤其是缺乏製造肌肉的原料蛋白質來引發肌少症上身。為了避免肌少症，最重要的就是透過飲食跟運動，提升肌肉的質與量。
中老年人害怕三高導致營養不足 ©fitover50training.com
挑選「蛋白質轉換率」高的食物有利吸收
一般來說，每天蛋白質攝取建議量是用體重乘上1.2公克，也就是說一個60公斤的老人，每天應該要吃到72公克的蛋白質，但是72公克的蛋白質大約需要吃掉600公克的雞腿肉，然而老人家胃口不好，根本吃不到這麼多。所以，要挑選「蛋白質轉換率」較高的食物，可以比較有效率的吃到足夠的蛋白質。像是雞腿肉就是蛋白質轉換率較高的食物，此外還包括了乳酪、豆乾等，像是牛奶大約只有5%的蛋白質轉換率，但是同樣份量的乳酪就有30%的轉換率；豆漿跟豆乾也是一樣的概念，在進食的時機，最好是選擇運動後，這樣吃進去的蛋白質，可以馬上修復肌肉。
除了飲食運動，睡眠也相當重要
如果食常每天晚上失眠或是睡眠質量不好，肌肉就不會生長且還會流失更快，尤其是對高年齡的長者來說。因為缺乏睡眠會增加身體的皮質醇，當皮質醇增加時會讓人流失肌肉、降低新陳代謝，所以，睡眠、休息是非常重要，就算有適當的運動、飲食規劃來預防肌少症，當時常失眠時，反而影響更大。
睡眠充足也能預防肌肉流失速度 ©betterhealthwhileaging.net
資料來源／HEHO健康網、THE NEW YORK TIMES
責任編輯／妞妞
運動星球
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10種破壞性食物 跑者吃下肚恐傷身
2018-03-28
許多跑者清楚跑步前後該吃什麼來維持預期表現，但你知道什麼食物會破壞身體嗎？發炎（正名為炎症）可說是每一位跑者的敵人，有許多生活方法能減輕症狀，但如果不避免以下10種破壞性食物，無法消炎就算了，更可能為發炎反應火上加油！
10種破壞性食物 跑者吃下肚恐傷身
1 炸薯條
吃速食店、路邊攤時很難不碰到炸物，但請試著避免炸薯條、炸魚、炸雞等油炸類食物。根據美國紐約的西奈山伊坎醫學院研究顯示，當人們停止攝取油炸食物，體內的炎症指標也相對下降。如果嘴饞想吃薯條，那就試試相對健康的烤薯條吧。
2 白麵包
部分跑者施行無麩質飲食（Gluten free）可不只為了趕流行，而是因為白麵包這類精緻澱粉食物，內含高含量的精緻醣類，吃下肚會使血糖快速飆升，促進體內發炎反應。除了白麵包，白米飯、白麵條也都算較精緻的澱粉食物，建議以全麥麵包，或馬鈴薯、地瓜、南瓜、山藥等未加工的根莖類蔬菜代替。
©維基百科
3 甜甜圈
與白麵包類似，甜甜圈含有的精緻澱粉和精緻醣類，也是刺激體內發炎反應的元凶。吃點心不只應少吃甜甜圈，也得小心餅乾、蛋糕、含糖飲料及大多數的包裝零食。
4 薄脆餅乾
薄脆餅乾常常會在行銷包裝下被冠上「雜糧」等看似健康的稱號，但事實上，薄脆餅乾與上述類似，含有精緻澱粉、精緻醣類和反式脂肪，並可能含有大豆油、玉米油等富含多元不飽和脂肪酸，吃多恐導致發炎反應。
©ETIENNE VOSS/GETTY IMAGES
5 喜瑞兒早餐
喜瑞兒（Cereal）是一種玉米榖片，部份喜瑞兒是健康的，運動星球也曾在跑步前推薦飲食文章中介紹過；然而很多喜瑞兒不單純是玉米榖片，而是美味的甜點。因此在吃之前，你應該確認買回來的是低糖、全麥和含豐富纖維的食品，這才是對抗發炎的好食物。
©維基百科
6 培根
問題出在加工後的飽和脂肪。雖然原被歸類為「壞脂肪」的飽和脂肪在一些國外飲食指南中已被平反，但像培根、熱狗和波隆那香腸（一種未發酵的義式香腸）含有加工過的飽和脂肪，仍是導致炎症的危險因子。
7 格蘭諾拉燕麥捲
被跑者視為「能量棒」的格蘭諾拉燕麥捲是堅果類食品，堅果雖有益健康仍應謹慎食用。因為許多所謂能量棒、營養棒、燕麥棒的補給品，含糖量比甜甜圈還高，不是不能吃，但吃之前應該看清楚它由哪些原料製成，並挑選含糖量8克以下的。
©4KODIAK/GETTY IMAGES
8 甜味優格
原味優格是營養師推薦的食物，但當混入各種水果口味，麻煩也隨之混進來。雖然所有優格都有乳糖，但要小心的應是產品過量加糖，且加入糙米糖漿（brown rice syrup）、龍舌蘭蜜（Agave）、糖蜜（Molasses）等。一些食品商為了不讓甜味劑出現在包裝標示上，混和添加許多不同種醣類；要避免的最安全做法是：選擇原味優格並自己加入新鮮水果。
©LEVI BROWN
9 奶精
台灣人愛喝飲料，咖啡、奶茶通常會加入奶精調製，然而奶精含有的反式脂肪已知會促進發炎反應。要注意的是，別因為食品包裝上營養標示寫「零反式脂肪」你就安心了！依台灣衛生福利部食品藥物管理署對食品業者的規定：每100公克食品內含總脂肪不超過1.0公克，或每100公克食品內含反式脂肪量不超過0.3公克，反式脂肪可標示為零。這也代表，沒有人能精準測量他們吃下多少反式脂肪，不如盡量避免喝進含奶精飲料。
10 第二杯酒
酒可以助興，部分人也會每天小酌一杯質地好的酒來促進血液循環。不過有研究顯示，少量酒精可能會減輕某些人的炎症，甚至有益於節食，但任何額外的酒精都會刺激發炎反應。因此，如果不嚴格控制飲酒量，那不如完全不喝。
©Jacek Nowak
資料來源／Runner’s World、衛生福利部食品藥物管理署
責任編輯／Dama
運動星球
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運動！你更該這樣吃！
2016-06-29
運動前、中、後你吃對了嗎？現代人花費大把心力利用運動來減重，更害怕因為飲食不當，讓一天辛苦運動燃燒的卡洛里毀於一旦，對於食物種類與份量的攝取，已經不是用「斤斤」計較就可以形容了。
過去的觀念空腹運動有助於脂肪的燃燒，或是運動後攝取食物養分，容易導致發胖，讓許多人在運動前後拒絕進食，同時也因為現代人工作繁忙，很多人下班後直奔健身房，常空腹運動，但是這樣的觀念與生活習慣，只會讓你越運動越沒有效果。
運動能夠有效的健身與減重，是利用肌肉縮收運動時大量消耗能量，並且適度的破壞肌肉與再生，增加肌肉量減少體脂肪，但是肌肉所需的能量與再生，必須經由養分補充攝取，為了減肥一昧地減少營養攝取，不但減緩運動的效果，更容易在意志力低下時造成過度進食，造成更嚴重的體重增加問題。
要運動就要更懂得吃，對於運動飲食可以簡單分為三個階段：運動前、運動中、與運動後，每個階段的食物攝取都階段性目標，唯有在適當的時段補充適當的營養，才能讓運動效果更加倍。
運動！你更該這樣吃！ ©ShutterStock