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如何靠吃避免肌少症?專家:挑選「蛋白質轉換率」高的食物
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把握月經「前、中、後」這樣吃,不僅養身還能瘦身!
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脂肪與人體關係
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如何靠吃避免肌少症?專家:挑選「蛋白質轉換率」高的食物

2019-08-06
知識庫 飲食 飲食方式 觀念 生活

要避免肌少症,最重要的就是透過飲食跟運動來提升肌肉的質與量,然而,許多人可能方式不對,導致肌肉量無法提升,同時肌肉流失更快!根據專家表示:如果要從飲食攝取來避免肌少症,要挑選對的食物才有效。

隨著年紀增長,我們身體各項器官生理功能會逐漸下降,其中,肌肉質量也是減少之一。當肌肉強度以及功能的逐漸衰退時,我們就稱為「肌少症」,然而肌少症一直是導致銀髮族受傷的兇手,當肌肉量逐漸減少時,可能造成他們跌倒、生活品質下降,甚至是無法自理生活以及增加死亡風險,這是一項必須被關注的事!此外,肌少症這個疾病以及漸漸年輕化,大約從30歲後開始,肌肉質量會因為老化開始逐漸流失,而到了40歲之後,肌肉會開始以每10年約8%左右的速度流失,然而大腿的肌肉力量減少更快,每10年減少10~15%。

©longevitysciencenews.com

中老年人害怕三高導致營養不足

中老年人可能因長期擔心三高,或者是已有三高而長久養成的習慣,高達6成5的長者有控制食量或熱量的現象,在2成少吃肉類、蛋、海鮮的長者中,4成8擔心罹患三高疾病,4成5為害怕膽固醇,則牙齒不好的則佔6.9%。  其實65歲以後,除非是已罹患三高疾病,否則醫師都會對正常老年人比較寬鬆地看待三高現象,為的就是不希望長者因為擔心三高疾病上身而忌口不吃,反而造成熱量或營養攝取不足,尤其是缺乏製造肌肉的原料蛋白質來引發肌少症上身。為了避免肌少症,最重要的就是透過飲食跟運動,提升肌肉的質與量。

中老年人害怕三高導致營養不足 ©fitover50training.com

挑選「蛋白質轉換率」高的食物有利吸收

一般來說,每天蛋白質攝取建議量是用體重乘上1.2公克,也就是說一個60公斤的老人,每天應該要吃到72公克的蛋白質,但是72公克的蛋白質大約需要吃掉600公克的雞腿肉,然而老人家胃口不好,根本吃不到這麼多。所以,要挑選「蛋白質轉換率」較高的食物,可以比較有效率的吃到足夠的蛋白質。像是雞腿肉就是蛋白質轉換率較高的食物,此外還包括了乳酪、豆乾等,像是牛奶大約只有5%的蛋白質轉換率,但是同樣份量的乳酪就有30%的轉換率;豆漿跟豆乾也是一樣的概念,在進食的時機,最好是選擇運動後,這樣吃進去的蛋白質,可以馬上修復肌肉。

除了飲食運動,睡眠也相當重要

如果食常每天晚上失眠或是睡眠質量不好,肌肉就不會生長且還會流失更快,尤其是對高年齡的長者來說。因為缺乏睡眠會增加身體的皮質醇,當皮質醇增加時會讓人流失肌肉、降低新陳代謝,所以,睡眠、休息是非常重要,就算有適當的運動、飲食規劃來預防肌少症,當時常失眠時,反而影響更大。

睡眠充足也能預防肌肉流失速度 ©betterhealthwhileaging.net

資料來源/HEHO健康網、THE NEW YORK TIMES

責任編輯/妞妞

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把握月經「前、中、後」這樣吃,不僅養身還能瘦身!

2019-04-11
瘦身攻略瘦身觀念飲食方式飲食知識庫

許多女孩們在每個月的幾天都會受到「好朋友」的干擾,尤其是患有經前症候群的女性們更加辛苦!在月經來潮時,要面臨漲乳、頭痛、疲倦、情緒低落、失眠和食慾增加等症狀超辛苦,但妳們知道,竟然可靠「吃」來改善這些不適!根據營養師趙函穎在自己社交平台上分享月經前、月經中及月經後的飲食菜單,能夠有效降低生理期所帶來的不適,還可以透過這些食物在月經後成功消除水腫、幫助瘦身,這麼棒的食譜怎麼能不收藏!

把握月經「前、中、後」這樣吃,不僅養身還能瘦身! ©INSTAGRAM/hanyingchao

月經前這樣吃

許多許性在月經來臨前都會有「經前症候群的困擾」,像是便秘、情緒低落、疲倦等,這時,高纖維微甜的食物就能穩定想吃甜食的慾望,以及又能有飽足感。然而,為了讓避免經前症候群狂吃暴食的妳,此時可以食用香蕉、豆漿等食物,這幾種食物都有豐富的營養素,且能維持皮膚的健康、促進皮膚再生的胺基酸,同時裡面的礦物質鉀、鎂有助於預防水腫以及便秘的困擾。

月經前這樣吃:香蕉、豆漿、地瓜 ©indiamart.com

月經中這樣吃

然而在生理期間能吃什麼?趙函穎表示,月經來臨時,女性們會氣血虛以及肚子痛、頭痛黨狀況,此時可用薑幫助循環,然而苺果類花青素也可以幫你舒緩疼痛。建議可以煮點黑糖老薑豆漿飲用,溫溫熱熱能促進血液循環,同時可以暖宮補血,還能滿足妳的口腹之慾。豆漿裡含有優質蛋白質以及胺基酸,在晚上飲用除了能睡個好覺外,還能幫助燃脂。另外,若要吃水果,則建議攝取櫻桃、藍莓等溫性水果,裡面其含有豐富花青素,具有消炎止痛效果,對於養顏美容有幫助。

月經中這樣吃:黑糖、櫻桃、藍莓 ©cookeryshops.com

月經後這樣吃

最後,月經走後千萬別忽略飲食!趙函穎表示,月經後是「黃金瘦身期」,此時身體荷爾蒙回歸平穩,暴飲暴食狀況消失,此時建議大家可多攝取蔬菜、水果,來幫助消水腫。建議可挑選含有豐富茄紅素的大番茄、高纖維木耳、玉米筍以及花椰菜等具有抗氧化、含硫化合物和玉米黃素的蔬菜。另外,還可以多攝取含有Omega-3的魚肉來幫助壞膽固醇代謝,在最後一階段還可以攝取豆腐、豆漿等好蛋白質,相對而言脂肪含量較低,加上適當的伸展、運動即可消除生理期帶來的水腫。

想看更多有關減重內容,搜尋臉書:趙函穎營養師的美麗方程式,或是部落格:晨光健康營養專科,讓趙函穎營養師帶妳成功走向瘦身之路。

月經後這樣吃:鮭魚、木耳、玉米筍 ©wanista.com

趙函穎也提醒,若本身經血流量大且容易因為失血過多造成頭暈體虛者,平時也建議多攝取牛肉能夠讓氣血順一點,生理期也能順順來、順順的走,對於之後減重也比較順利。不能吃牛肉者,也可以從別的肉類、蔬菜攝取礦物質鐵來補充。

資料來源:INSTAGRAM、ETTODAY

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脂肪與人體關係

2017-05-10
觀念體脂肪營養補給飲食知識庫

脂肪主要分布在人體的皮下組織、大網膜、腸繫膜和腎臟周圍、血液中等,它也是構成人體細胞的重要組成之一。脂肪對人體有保溫的效果並且還可以保護體內重要器官、潤澤皮膚等用途,由於脂肪會減低腸胃道的蠕動,所以停留在胃部的時間也較長,可以使人有飽足的感覺。

一般來說,要維持身體健康、保護器官的健康脂肪為不飽和脂肪,而它的攝取來源有魚油、大豆油等,而反式脂肪是最危害人體健康的的脂肪。

反式脂肪(trans fat)是將植物油部份氫化後的產物,所謂氫化,就是把氫分子加入植物油中,讓液態的脂肪轉為半固態的形式,此作法可改變植物油的色澤及穩定性,做成人造奶油及酥油,這些都常被使用在烘焙和油炸等食品上,但是當人體吃進這些加工過的反式脂肪後會很難代謝、甚至比一般的飽和脂肪(牛油)更難代謝,當代謝時間需要很久,這時就會堆積在體內導致增加心血管疾病的發生、膽固醇過高,還會增加罹患阿茲海默症的風險。

油炸、烘焙都為反式脂肪

雖然提到脂肪,人人都為恐避之,但其實有些東西比脂肪更危害人體。在一本《Grain Brain》書裡,其中由美國一位叫大衛(David Perlmutter)博士在書中提到,碳水化合物比脂肪更傷害人體,以下是他的解說。

大衛:「如果和以前的人飲食相比,他們的飲食為75%的脂肪,20%的蛋白質,5%的碳水化合物,而我們現代人大多數的狀況都為20%的脂肪,20%的蛋白質,60%的碳水化合物,現今常見的疾病,都包含了老年痴呆症、過動症、憂鬱、焦慮和慢性頭痛,都是身體和大腦由碳水化合物引發的發炎症狀,根據他們吃的類型來做比例,發現碳水化合物才是其中的兇手。」根據大衛博士其他的研究發現,現在大多數人肥胖的數量,在這過去的50年中增加了一倍,不是因為人們吃了太多的脂肪,而是因為吸收了太多的碳水化合物跟糖才導致身體變胖。

為了讓我們了解好的脂肪能讓人體更健康,以下整理出了幾點脂肪對身體的好處:

大腦不可或缺的重要角色
人的腦組織有將近60%都是脂肪,如果長期攝取低脂肪的飲食,會上剝奪大腦所需要的養分,像OMEGA-3就是重要的油脂。人體必需的維生素有A、D、E和K,它們需要依賴脂肪的運輸使身體能夠吸收,這些維生素是大腦與許多身體器官健康的重要關鍵,維生素D目前被廣泛認為可以減少阿茲海默症、帕金森氏症、憂鬱症和其他腦部疾病等的重要補給,而OMEGA-3被認為可以提高腦部認知功能以及改善情緒。

增強免疫系統
在一本《Good Calories, Bad Calories》的書中曾提到,奶油跟椰子油裡面的飽和脂肪是影響免疫系統健康的因素,如果缺乏了足夠的飽和脂肪酸,就會阻礙白血球細胞的運作,使白血球細胞無法辨識外來入侵者,導致身體會出現發炎或是生病等症狀。

保護器官、皮膚
脂肪可防止體溫散失過多並能保持體溫,並且可以支持、固定及保護器官,使器官減少撞擊、震盪的傷害,對皮膚而言,皮下脂肪可以防止體熱過度散失,並可緩衝外來的機械傷害。

保護心臟
雖然在過去,脂肪一直被告知要減少攝取,但許多研究已經證明攝取飽和脂肪會有益處。根據國外一項研究,居住在太平洋群島的居民,他們的飲食為60%的飽和椰子油,結果幾乎居民沒有心臟疾病,因此證實了,好的油不僅可以維持心血管運輸,還可以預防心臟病發生。

除了內服油脂以外,現代仿間都已將這些含有健康油脂的食材提煉出來,應用在美容、運動、生活等方面上,這些油脂不僅可以護膚、按摩,還可以達到身心放鬆效果,深受現代人愛載。

總而言之,並不是所有的脂肪油都會導致體重攀升或是引發心血管疾病,一些好的脂肪油能讓我們對抗衰老以及一些發炎症狀,根據10種對身體有好處的油脂,不僅讓你吃得安心,也能放鬆身心。

資訊來源:淨毒五郎生活百科

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