要避免肌少症，最重要的就是透過飲食跟運動來提升肌肉的質與量，然而，許多人可能方式不對，導致肌肉量無法提升，同時肌肉流失更快！根據專家表示：如果要從飲食攝取來避免肌少症，要挑選對的食物才有效。

隨著年紀增長，我們身體各項器官生理功能會逐漸下降，其中，肌肉質量也是減少之一。當肌肉強度以及功能的逐漸衰退時，我們就稱為「肌少症」，然而肌少症一直是導致銀髮族受傷的兇手，當肌肉量逐漸減少時，可能造成他們跌倒、生活品質下降，甚至是無法自理生活以及增加死亡風險，這是一項必須被關注的事！此外，肌少症這個疾病以及漸漸年輕化，大約從30歲後開始，肌肉質量會因為老化開始逐漸流失，而到了40歲之後，肌肉會開始以每10年約8％左右的速度流失，然而大腿的肌肉力量減少更快，每10年減少10～15％。

中老年人害怕三高導致營養不足

中老年人可能因長期擔心三高，或者是已有三高而長久養成的習慣，高達6成5的長者有控制食量或熱量的現象，在2成少吃肉類、蛋、海鮮的長者中，4成8擔心罹患三高疾病，4成5為害怕膽固醇，則牙齒不好的則佔6.9%。  其實65歲以後，除非是已罹患三高疾病，否則醫師都會對正常老年人比較寬鬆地看待三高現象，為的就是不希望長者因為擔心三高疾病上身而忌口不吃，反而造成熱量或營養攝取不足，尤其是缺乏製造肌肉的原料蛋白質來引發肌少症上身。為了避免肌少症，最重要的就是透過飲食跟運動，提升肌肉的質與量。

挑選「蛋白質轉換率」高的食物有利吸收

一般來說，每天蛋白質攝取建議量是用體重乘上1.2公克，也就是說一個60公斤的老人，每天應該要吃到72公克的蛋白質，但是72公克的蛋白質大約需要吃掉600公克的雞腿肉，然而老人家胃口不好，根本吃不到這麼多。所以，要挑選「蛋白質轉換率」較高的食物，可以比較有效率的吃到足夠的蛋白質。像是雞腿肉就是蛋白質轉換率較高的食物，此外還包括了乳酪、豆乾等，像是牛奶大約只有5%的蛋白質轉換率，但是同樣份量的乳酪就有30%的轉換率；豆漿跟豆乾也是一樣的概念，在進食的時機，最好是選擇運動後，這樣吃進去的蛋白質，可以馬上修復肌肉。

除了飲食運動，睡眠也相當重要

如果食常每天晚上失眠或是睡眠質量不好，肌肉就不會生長且還會流失更快，尤其是對高年齡的長者來說。因為缺乏睡眠會增加身體的皮質醇，當皮質醇增加時會讓人流失肌肉、降低新陳代謝，所以，睡眠、休息是非常重要，就算有適當的運動、飲食規劃來預防肌少症，當時常失眠時，反而影響更大。

資料來源／HEHO健康網、THE NEW YORK TIMES

責任編輯／妞妞

英國有三分之二的成年人要體重超重以及肥胖，而三分之一的兒童在小學畢業時體重超標。長期以來，肥胖危機一直給英國國民保健署造成壓力。因此，英國首相強生·約翰遜（Boris Johnson）呼籲大眾要對減重這件事更放在心上。根據「國際預防治療肥胖症協會會長」杜康醫師所提出了一項「杜肯飲食法」（Dukan Diet），這套飲食法被分為四階段，連英國凱特王妃都非常喜愛，不僅不會讓你挨餓，同時復胖的機率也非常低。

階段1：進攻期，純蛋白飲食，天數依照體重目標而定

執行天數／減重目標。假使你的減重目標為10公斤以下，進行天數為3天；10～20公斤的話進行天數為5天；20公斤以下進行天數為7天。在進攻期階段，每天最少喝1500毫升的水，並搭配瘦肉、動物肝臟、魚類、甲殼類、去皮的肉、蛋、豆腐，並且每天需要吃1.5匙燕麥麩幫助排便。但還是要依造身體的狀況判斷，建議一開始不要太激烈選20公斤為目標。

階段2：穩定期，蛋白質＋低澱粉蔬果，以目標瘦身公斤數×0.5×3計算

執行天數／目標減重公斤。假使你想瘦到想瘦5公斤的話，就是5kg=5×0.5×3=7.5天。將第一階段的蛋白食材稍作變化加入低澱粉蔬果，以一天吃純蛋白質、隔天吃純蛋白質＋蔬菜的方式交替進行。像是食用低澱粉蔬果：蕃茄、小黃瓜、白蘿蔔、芹菜、蘆筍、蔥、四季豆、香菇、草菇、菠菜、茄子、青椒、生菜等。需避免的蔬菜：馬鈴薯、南瓜、玉米、芋頭。紅蘿蔔這項蔬菜可以偶爾吃但不要餐餐吃。

階段3：鞏固期，加入少量澱粉食物，實際瘦身重量×0.5×3

執行天數／實際瘦身重量。例如你已經瘦下了5公斤，就是5kg=5×0.5×3=7.5天，此階段可以攝取多一些的澱粉食物，每天可以吃一份水果 （除了香蕉、葡萄和櫻桃）、吃兩片全麥吐司、40克乳酪。此階段的飲食比較彈性，每週可以有兩餐的欺騙餐（Cheat Meal）、兩餐吃其他澱粉食物，像是馬鈴薯、地瓜和健康的澱粉食物，但只能吃八分飽，不能放縱大吃，蛋白質還是要適量補充。

階段4：維持期，每週一天純蛋白，每天吃三匙燕麥麩，多運動

維持期/每週一天純蛋白、每天吃三匙燕麥麩以及多運動。現階段可以依循階段3（鞏固期）來進食，並搭配運動，按時吃三餐、吃飯不忘喝水、低鹽低負擔、充維他命。

想要瘦身成功，飲食控制占了70%的關鍵，因此，吃對食物是非常重要的事！然而搭配運動以及充足的休息，更能燃體態達到最健康以及你自己最接近的目標。

資料來源／Women's health、Style

責任編輯／妞妞

維生素與礦物質都是維持人體生理功能、骨骼與肌肉健康、成長發育、防禦疾病等的必需補充品，在運動過後，往往需要修復身體細胞與肌肉，需要攝取額外的維生素及礦物質來做修復，但是健美運動員和所有領域的運動員相較於一般人來說，對鋅有更高的需求。

礦物質鋅的功用在於促進傷口復原、維持身體免疫系，它扮演的非常重要，同時它也有助於健康的血液供應。換句話說，鋅對於健美運動員來說是一種需要被重視的礦物質，無論是在日常飲食或是營養補充品中，都是不可或缺的，除此之外，鋅更能提升睡眠品質、促進高強度訓練後的身體恢復，以及利用你所攝取的卡路里做為能量來源。

鋅的重要性

健美運動員和所有領域的運動員相較於一般人對礦物質有更高的需求，主要的原因為：

礦物質鋅對於身體修復和促進健康來說十分重要，特別是對於那些訓練強度高的運動員，因為他們身體系統的負載較重，所以需要鋅的程度相對於比一般人來得高，而在高強度的運動的過程中，大量流汗會使體內的礦物質流失，所以需要適時補充來避免鋅不足。

如何補充鋅

一般來說，健美運動員每天應該至少要攝取三十毫克的鋅，補充鋅的方式，可採用單方的鋅補充劑或是綜合維他命來補充，服用鋅的保健食品時切記保持空腹，比較容易吸收，但有腸胃不適的人可以選擇在飯後來做補給，但如果不想吃瓶瓶罐罐，可以透過飲食來增加鋅的攝取，其實有很多營養價值很好的選擇，像是牡蠣、牛肉、羊肉、蟹腳、起司等。

但在服用鋅的同時，請勿跟抗生素服用，像是四環黴素，則服用過量的鋅，會造成頭暈、嗜睡、想吐的狀態，此外對於免疫系統會造成傷害，並提高攝護腺癌的風險。

資料來源／Muscle and fitness
責任編輯／妞妞