要避免肌少症，最重要的就是透過飲食跟運動來提升肌肉的質與量，然而，許多人可能方式不對，導致肌肉量無法提升，同時肌肉流失更快！根據專家表示：如果要從飲食攝取來避免肌少症，要挑選對的食物才有效。

隨著年紀增長，我們身體各項器官生理功能會逐漸下降，其中，肌肉質量也是減少之一。當肌肉強度以及功能的逐漸衰退時，我們就稱為「肌少症」，然而肌少症一直是導致銀髮族受傷的兇手，當肌肉量逐漸減少時，可能造成他們跌倒、生活品質下降，甚至是無法自理生活以及增加死亡風險，這是一項必須被關注的事！此外，肌少症這個疾病以及漸漸年輕化，大約從30歲後開始，肌肉質量會因為老化開始逐漸流失，而到了40歲之後，肌肉會開始以每10年約8％左右的速度流失，然而大腿的肌肉力量減少更快，每10年減少10～15％。

中老年人害怕三高導致營養不足

中老年人可能因長期擔心三高，或者是已有三高而長久養成的習慣，高達6成5的長者有控制食量或熱量的現象，在2成少吃肉類、蛋、海鮮的長者中，4成8擔心罹患三高疾病，4成5為害怕膽固醇，則牙齒不好的則佔6.9%。  其實65歲以後，除非是已罹患三高疾病，否則醫師都會對正常老年人比較寬鬆地看待三高現象，為的就是不希望長者因為擔心三高疾病上身而忌口不吃，反而造成熱量或營養攝取不足，尤其是缺乏製造肌肉的原料蛋白質來引發肌少症上身。為了避免肌少症，最重要的就是透過飲食跟運動，提升肌肉的質與量。

挑選「蛋白質轉換率」高的食物有利吸收

一般來說，每天蛋白質攝取建議量是用體重乘上1.2公克，也就是說一個60公斤的老人，每天應該要吃到72公克的蛋白質，但是72公克的蛋白質大約需要吃掉600公克的雞腿肉，然而老人家胃口不好，根本吃不到這麼多。所以，要挑選「蛋白質轉換率」較高的食物，可以比較有效率的吃到足夠的蛋白質。像是雞腿肉就是蛋白質轉換率較高的食物，此外還包括了乳酪、豆乾等，像是牛奶大約只有5%的蛋白質轉換率，但是同樣份量的乳酪就有30%的轉換率；豆漿跟豆乾也是一樣的概念，在進食的時機，最好是選擇運動後，這樣吃進去的蛋白質，可以馬上修復肌肉。

除了飲食運動，睡眠也相當重要

如果食常每天晚上失眠或是睡眠質量不好，肌肉就不會生長且還會流失更快，尤其是對高年齡的長者來說。因為缺乏睡眠會增加身體的皮質醇，當皮質醇增加時會讓人流失肌肉、降低新陳代謝，所以，睡眠、休息是非常重要，就算有適當的運動、飲食規劃來預防肌少症，當時常失眠時，反而影響更大。

資料來源／HEHO健康網、THE NEW YORK TIMES

責任編輯／妞妞

我們都知道在運動過後需要補充一些營養來補給身體所消耗的物質，像是在進行一輪的重量訓練後，可以補充一些碳水化合物以及蛋白質來增加以及修復肌肉。根據最新研究報告指出，在所有碳水化合物補給品中，蜂蜜是最具有明顯效果的食物，除了能幫助在運動後補給，在健康方面蜂蜜也有很相當大效益。

美國一間著名私校貝勒大學（Baylor University）的一位理查·克賴德爾博士（Dr. Richard Kreider）在國際運動營養學會（Journal of the International Society of Sports Nutrition）的雜誌上發佈了一篇論文，他表示蜂蜜是在運動後最能快速、有效恢復身體能量的補給品，它除了能補充血糖外，還比蔗糖、麥芽糖更能維持血糖水平。除了運動後吃蜂蜜，在運動前也可以拿來做補給。在運動前吃蜂蜜，可以幫助血液中的葡萄糖慢慢被釋放，來防止運動中身體能量被大量燃燒，還能有效減少疲勞、提高運動表現。

蜂蜜的好處

除了拿來當運動補給品外，蜂蜜含有大量易被人體吸收的葡萄糖和果糖及維生素、氨基酸及酶類，都能補充到身體所需的營養，其中所含的鐵、銅等微量元素，對貧血病人有輔助療效，蜂蜜還有潤腸作用可減少毒素在腸內的蓄積。蜂蜜是一種天然食品，非常適合各年齡層的人。

・改善新陳代謝
・促進血液循環
・增強免疫力
・預防感冒
・補充能量

如何食用蜂蜜

但要如何攝取這項營樣食品呢？除了直接食用外，還可以加入水中、飲料來飲用，或是作為料理補充體力，像是蜂蜜鬆餅、蜂蜜水果優格、蜜汁雞翅、蜂蜜牛奶麥片等，都可以成為一整天補充營養、身體所需機能的來源。

優質蜂蜜 品質安心

來自蜜蜂工坊台灣天然蜂蜜，是全台最大的豐富工廠，有國際GFSI認可、SGS公司認證，以及經過多項嚴格把關、檢驗才製造出來，在飼養蜂蜜的優質產區內，有著上百位牧蜂職人養育，讓這些蜜蜂們能攝取到最優良的花蜜來產出最優質的蜂蜜。

在蜜蜂工坊產出的蜂蜜品質是安心且看得見的，從採收到工廠生產皆有完整的監管，從採收第一時間內，都會透過逐批獨立採樣、檢驗機制，每踩一批樣品送檢時，同時也會留一份同樣的樣品給蜂農保管，並且來保障蜂農權益，當檢驗合格的蜂蜜桶會給予一個測驗報告號碼，可有效排除問題蜜蜂進入。

蜜蜂工坊

【品 名】Name：【蜜蜂工坊-台灣天然蜂蜜】
【成 份】Ingredients：蜂蜜
【淨 重】Net wt：700克
【保存時間】Shelf life：3年
【保存方式】Storage：請放置陰涼乾燥處，開瓶後請盡速食用完畢。
【有效日期】Best before：標示於包裝上
【產 地】Product of：台灣／Taiwan




※ 3歲以下幼童，因腸胃消化系統尚未完善發育，請勿食用蜜蜂工坊全產品。
※ 蜂蜜結晶屬自然現象，如遇結晶，請隔水加熱40度以下即可還原，建議食用方式是直接當作抹醬食用，較可保存原營養。
※ 此產品為食品，如有特殊體質、疾病、禁忌者，請諮詢醫師，遵照醫師囑咐。

責任編輯／妞妞

「該吃什麼補，才能好得快？」相信這是大家受傷後非常關心的問題，一般門診中被問到這個問題的時候，大略的回答就是：你只要均衡飲食並且作息正常就好了呀！但是，正確的答案沒那麼簡單，那麼，到底運動傷害後，該吃些什麼才能對於復原有幫助呢？

隨著運動傷害的復健越來越受到重視，從各種治療的儀器，一直到治療性運動，不斷的推陳出新或者更深入鑽研，並且發展出個別化的矯正訓練模式，可以想像的，接下來會越來越被關注的，就是「運動傷害復原的營養學」這一塊，其實，傳統的東方醫學對這個“受傷要吃補“的概念就已經由來已久了，所以，大部份的民眾腦海裡都有這個概念，反而是西方醫學最近才漸漸盛行起來，從大家都聽過的一句話“吃什麼補什麼”，來講解這個東西方的差異，大家就一定可以理解，雖然，這句話不一定適用于所有情況，但卻有某個程度的正確性的，怎麼說呢？讓我們從肌腱韌帶損傷的營養補充說起吧！

對於肌腱韌帶損傷的營養補充品有很多，市面上賣得很貴的也很多，但是，其實這些成分很多都是可以從自然食物裡面獲得，並且很便宜！就像這次要討論的Gelatin，中文稱為吉利丁．明膠或者魚膠，這是從動物的骨頭．皮膚或者結締組織提煉出來的，是一種黃色透明無味的膠質，用來製造軟糖．奶昔．布丁或者優格等產品，吉利丁主要的成分就是蛋白質。

為什麼吉利丁這個東西在西方的運動科學終會流行起來呢？主要就是因為現代的西方飲食有一些問題，大多數的西方人只吃“肉”的部分，動物身體的其他部分都被丟棄，於是，現代的西方飲食就非常缺乏這個富含膠原蛋白的吉利丁這個成分，但是，反觀東方飲食，動物的皮膚或者肌腱都是不可能被丟棄的食材，例如豬皮．豬腳．牛筋．肝連等等，不管什麼動物的骨頭都要拿來熬煮成湯，甚至連魚頭或魚眼睛都要吃進去，一點一滴都不浪費，雖然可能只是因為古早時代食物資源比較匱乏，但卻不可否認的是一種前人的智慧，因為人體的肌腱韌帶也是膠原蛋白組成的，當這些組織受傷之後，就需要補充膠原蛋白來作為修復的原料，這正所謂“吃什麼補什麼”呀！

那麼吉利丁除了對於肌腱韌帶的修復有幫助之外，對於身體還有其他哪些好處呢？
1. 保護皮膚，可以對抗陽光減少皺紋。
2. 維持腸胃道功能，吉利丁有愈合及保護腸胃道黏膜的功能，幫助消化功能，並且可以在腸胃道裡吸收水分，讓腸道正常蠕動。
3. 促進關節健康，減少發炎疼痛，有研究顯示運動前吃吉利丁，可以減少運動時關節的疼痛。
4. 幫助睡眠，研究發現就寢前吃3公克的吉利丁可以改善睡眠品質，原因是吉利丁可以分解成glycine，有抑制正腎上腺素的功能，所以可以讓人比較不焦慮也比較鎮定，因此可以獲得比較好的睡眠品質。

吉利丁該如何補充呢？
第一，補充量： 精準的算法：每公斤體重0.05公克的吉利丁，加上每公斤體重5公克的維他命Ｃ（0.05g/kg BW of gelatin + 5mg/kg BW of Vit C ） 大約的算法：2-5公克的吉利丁，加上500毫克的維他命Ｃ（2-5g gelatin ＋ 500mg Vit C ）

第二，補充時機：運動前或者復健訓練前，30-60分鐘，因為肌腱或者韌帶的血液循換很差，只有在運動的時候，血液循環會變好一點，因此，運動前就把該補充的營養素吃進去，這樣的營養吸收的效益會比較好。

第三，重要的輔助營養素：維他命Ｃ，維他命Ｃ也是膠原蛋白形成的一個重要輔酶，所以，如果可以一起補充，那麼膠原蛋白生成或者修復的速度會更快更好，因此，平常訓練前可以補充500mg的維他命Ｃ，而在肌腱韌帶受傷後的復健時期，維他命Ｃ的建議計量可以提高到每天1000-2000mg，並且維持兩到四周。

綜合以上，大家應該可以發現，有一個很簡單方法，可以自製超便宜的肌腱韌帶營養保健食品，就是將吉利丁粉溶於果汁或者維他命Ｃ水中，做成果凍放在冰箱儲存，運動前取出適量的果凍吃掉，或者是運動前直接將吉利丁粉加入果汁中，搖晃均勻後，直接喝掉。 總之，老話一句，運動傷害的預防還是勝于治療，有用又便宜方便的自製營養補充品，推薦給大家，希望大家都可以遠離運動傷害，就算已經受傷，復健的時候也可以加速復原。

參考資料：
1. The United State of Olympic committee, Nutrients for soft tissue injury recovery
2. Quicker injury recovery with Jelly! Gelatin-C
3. All aboutgelatin and collagen
4. Nutrition for recovery from tendon injuries
5. 5 reasons why nearly everyone should eat gelatin
6. Training and nutrition to prevent soft tissue injuries and accelerate return to play

關於凃俐雯醫師大學時代因為打網球時發生肩關節脫臼，即使後來陸續發生打排球脫臼．打羽毛球脫臼等等，還是無法放棄熱愛的各種運動，因此決定成為一個專攻運動傷害與復健的醫「孫」，希望能用最健康的方式預防和治療運動傷害，幫助所有熱愛運動的人重返場上。

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