要避免肌少症，最重要的就是透過飲食跟運動來提升肌肉的質與量，然而，許多人可能方式不對，導致肌肉量無法提升，同時肌肉流失更快！根據專家表示：如果要從飲食攝取來避免肌少症，要挑選對的食物才有效。

隨著年紀增長，我們身體各項器官生理功能會逐漸下降，其中，肌肉質量也是減少之一。當肌肉強度以及功能的逐漸衰退時，我們就稱為「肌少症」，然而肌少症一直是導致銀髮族受傷的兇手，當肌肉量逐漸減少時，可能造成他們跌倒、生活品質下降，甚至是無法自理生活以及增加死亡風險，這是一項必須被關注的事！此外，肌少症這個疾病以及漸漸年輕化，大約從30歲後開始，肌肉質量會因為老化開始逐漸流失，而到了40歲之後，肌肉會開始以每10年約8％左右的速度流失，然而大腿的肌肉力量減少更快，每10年減少10～15％。

中老年人害怕三高導致營養不足

中老年人可能因長期擔心三高，或者是已有三高而長久養成的習慣，高達6成5的長者有控制食量或熱量的現象，在2成少吃肉類、蛋、海鮮的長者中，4成8擔心罹患三高疾病，4成5為害怕膽固醇，則牙齒不好的則佔6.9%。  其實65歲以後，除非是已罹患三高疾病，否則醫師都會對正常老年人比較寬鬆地看待三高現象，為的就是不希望長者因為擔心三高疾病上身而忌口不吃，反而造成熱量或營養攝取不足，尤其是缺乏製造肌肉的原料蛋白質來引發肌少症上身。為了避免肌少症，最重要的就是透過飲食跟運動，提升肌肉的質與量。

挑選「蛋白質轉換率」高的食物有利吸收

一般來說，每天蛋白質攝取建議量是用體重乘上1.2公克，也就是說一個60公斤的老人，每天應該要吃到72公克的蛋白質，但是72公克的蛋白質大約需要吃掉600公克的雞腿肉，然而老人家胃口不好，根本吃不到這麼多。所以，要挑選「蛋白質轉換率」較高的食物，可以比較有效率的吃到足夠的蛋白質。像是雞腿肉就是蛋白質轉換率較高的食物，此外還包括了乳酪、豆乾等，像是牛奶大約只有5%的蛋白質轉換率，但是同樣份量的乳酪就有30%的轉換率；豆漿跟豆乾也是一樣的概念，在進食的時機，最好是選擇運動後，這樣吃進去的蛋白質，可以馬上修復肌肉。

除了飲食運動，睡眠也相當重要

如果食常每天晚上失眠或是睡眠質量不好，肌肉就不會生長且還會流失更快，尤其是對高年齡的長者來說。因為缺乏睡眠會增加身體的皮質醇，當皮質醇增加時會讓人流失肌肉、降低新陳代謝，所以，睡眠、休息是非常重要，就算有適當的運動、飲食規劃來預防肌少症，當時常失眠時，反而影響更大。

資料來源／HEHO健康網、THE NEW YORK TIMES

責任編輯／妞妞

你是否曾跑步到一半肚子痛、不舒服，就算繼續撐卻越跑越慢，狀況差時感覺胃中食物蠢蠢欲動，而你的目標只能被迫從終點線轉移到馬桶上。這種情況許多跑者都曾經歷，甚至部分跑者一而再、再而三地發生，不讓肚子痛導致練跑計畫或比賽脫軌演出，除了吃對時間，首先要揪出可能引發食物不耐症的不耐食物。

食物不耐症

五臟廟擾亂路跑比賽的悲劇都有著同樣情節：從肚子瘋狂咕嚕咕嚕叫個不停開始，幸運能找到一間流動廁所並手刀衝進去，但同時你的個人最佳紀錄也隨之溜走；完賽後，你試圖想起過去24小時吃了什麼，「是昨晚的義大利麵還是今早的燕麥片害的？」、「我有吃新食物嗎？」但通常絞盡腦汁仍找不出確切原因。
 
跑步時腸胃不適的可能原因包括進食時間離跑步太近、神經問題，或是食物不耐症。食物不耐症和食物過敏不同，所謂食物過敏是身體的免疫系統對外來過敏原過度反應，這與先天體質有關，嚴重可能致命。食物不耐症會引發的症狀依食物各異，最影響跑者的是身體對某些食物無法代謝、消化，並累積到身體的耐受達某個臨界點，就會出現腹脹、腹瀉等症狀。食物不耐症與體質遺傳、免疫系統受損、環境可能相關，部分症狀與食物過敏類似，但通常較輕微，以下是常見引起不耐症的食物。

 1  麩質

麩質是穀物中的蛋白質，存在於麵包、貝果、義大利麵和部分燕麥等穀物中，麩質不耐症的人，應以真實食物替代原本食物，例如以無麵粉的青瓜麵代替一般麵條，選購食材時可找廠商主動標示「無麩質（gluten-free）」、「本產品不含麩質」的產品。
 
要提醒的是，在飲食中移除麩質代表可能失去一些蛋白質來源，為了避免這問題，建議以天然無麩質食物如馬鈴薯、小米、藜麥為主食，或根據喜好選擇豆製的麵條和穀片食品。

 2  乳製品

如果麩質是食物不耐症的頭號元凶，乳製品絕對是第二個常見的罪魁禍首。乳糖是牛奶及其它乳製品中天然存在的一種糖，乳糖不耐則指人體不能有效消化攝入的乳糖而產生不良反應，主因消化系統內缺乏水解乳糖所需的乳糖酶，最常見症狀有腹脹、腹瀉、便祕等問題。
 
乳糖不耐雖能用口服乳糖酶藥物或液體乳糖酶解決，但多數人不會長期服用，最根本的方法是限量吃乳製品，如果一定要吃，應避免一次性大量食用，並與其他固體食物一起下肚。此外，豆奶、杏仁露、豆腐等可部分替代乳製品的營養和烹調，優酪乳因為已分解了一部分乳糖，對乳糖不耐症者來說比鮮奶容易消化。

 3  酵母

酵母泛指能發酵糖類的各種單細胞真菌，最常見用於烘焙麵包、貝果、瑪芬，或是釀造啤酒。如果對酵母不耐，也不意味著你一定要完全不吃這些食物，避免酵母最簡易的方法就是讀懂成分標示，選擇非發酵食物代替，例如玉米餅、義大利麵都是很好的非發酵類碳水化合物來源（但必須先確認自己是否對麩質不耐）。

 4  果糖

許多水果蔬菜中含有天然果糖，也有不少加工食品如像汽水、水果優格添加果糖含量高的玉米糖漿。雖然大家都認為吃水果有益健康，但像蘋果、西瓜含有特別高的果糖，其實是導致消化不良的原因。因此，跑步前吃的水果以香蕉、柑橘、草莓、木瓜等果糖含量低的水果較安全；調味用糖漿則可用楓糖、甜菊糖代替。

 5  咖啡因&糖醇

早餐來杯咖啡幫助提神，且許多研究顯示跑前攝取適量咖啡因有助跑步表現，那為什麼咖啡因會列入擾亂五臟廟的元凶之一？首先，有少數人確實對咖啡因敏感，並可能引起頭痛、心跳加速和緊張（超出一般的賽前緊張）等症狀。
 
其次，罪魁禍首可能不是咖啡因本身，而是在喝咖啡時添加的其他調味劑。比方說，常見咖啡加入奶精或糖醇類代糖，這些添加物比咖啡因本身更可能是元凶。值得注意的是，許多跑者知道補充碳水化合物是跑前必備功課，但常見以人造甜味劑來補充而不自知，這時必須小心，無論任何標示「有糖」或「無糖」的食品都可能含糖醇，必須回頭檢查成分列表，看是否有「木糖醇」、「甘露醇」、「赤蘚醇」等別名；若無法檢查成分，那麼就避開無糖口香糖、薄荷糖這類常見添加糖醇的食物。

易產生不耐反應的食物：
1. 蘋果
2. 茄子（茄科植物）
3. 大麥（含麩質的穀物）
4. 巴西栗（又稱巴西堅果）
5. 綠花椰菜
6. 腰果
7. 白花椰菜
8. 辣椒（茄科植物）
9. 巧克力
10. 柑橘類（如柳橙、萊姆、檸檬、葡萄柚）
11. 可樂果（cola nuts）
12. 玉米
13. 牛奶製品（牛奶、乳酪、優格和奶油）
14. 小黃瓜
15. 製作義大利麵的杜蘭小麥粉
16. 蛋
17. 蠶豆
18. 蜂蜜
19. 紅腰豆
20. 扁豆
21. 麥芽
22. 味精（MSG）
23. 燕麥（含麩質的穀物）
24. 豌豆
25. 花生
26. 豬肉
27. 馬鈴薯（茄科植物）
28. 黑麥（含麩質的穀物）
29. 羊奶和羊乳酪
30. 黃豆
31. 青椒（茄科植物）
32. 紅椒
33. 糖
34. 番茄（茄科植物）
35. 醋
36. 小麥（含麩質的穀物）
37. 酵母
38. 茶
39. 咖啡
40. 各種含麩質的穀物
41. 各種茄科植物
42. 各種食品添加物
43. 各種防腐劑
44. 各種人工色素
45. 菸草

資料來源／Runner's World、維基百科、《食物不耐聖經》
責任編輯／Dama

我們常說若要瘦身是三分靠運動，七分靠飲食。而這七分的飲食就同等於人體一天所需的2/3，是如此的重要。在這個忙碌的世代，想要餐餐將熱量控制的完美，某些程度上來說有一定的困難，但若有人願意為你備好合適的份量，算好該攝取的卡路里，瘦身不僅變得簡單，生活中也充滿了幸福。

Nisoro你瘦了！

從網路起家，由知名部落客Gina Holic與她的先生以及好朋友Annie所創造的健康餐飲Nisoro熱量調控餐在短短的一年內迅速爆紅，原因不外乎名子本身的含意「你瘦了」。
在成立這個品牌前，他們純粹因為想要減肥以及讓身體變得更好而開始接觸運動，卻發現單靠運動成效不大，於是請教專業的教練教導他們除了運動以外的技能，最重要的是該如何吃。依循著菜單，他們親身體驗，實操實作，發現其成效比過去僅靠運動來的好，不只體態變好，就連精神和生活也得到很大的改善。

全台第一間無人智慧餐廳

Gina也在自己的部落格與讀者分享這些效果受到廣大的歡迎，他們認為光是分享還不夠，應當讓每個人都能體驗到這樣的好處，於是在成立品牌一年後，緊接今年8月在內湖科學園區開設了Nisoro lohos餐廳。有別於一般的餐廳，它還是台灣第一間無人智慧餐廳，消費者在店內可體驗透過數位化的pos系統，點餐、待餐及取餐，顧客只須輕鬆點選已搭配好的套餐，或自選喜愛的餐點，最後在以消費單據到候餐區領取自己的餐點即可。付款方式則以自動化的刷卡感應或是現金付款，全依自己的習慣而定。如果第一次用餐卻不知如何抉擇；pos系統上也皆有清楚的熱量標示、圖片以及建議搭配套餐。

減肥，無須放棄任何食物

Nisoro相當重視食安問題；全店食材皆採用無毒雞肉、草飼牛以及無泡過藥水的海鮮…等，就連調味料也堅持使用義大利進口橄欖油。一般的外食沙拉醬，大部分是用油下去做混和，但他們卻認為這些油脂才是造成肥胖的主因，因此他們只用果泥作調配，增加醬料本身的稠度，為消費者把關食材，在對的時間吃對的料；每一餐裡頭皆含有菜、蛋白質、澱粉，絕不缺少任何一項營養，因為吃得健康，身體才會得到健康，同時也教育大家；真正的減肥是不需要放棄任何食物的。

走進門口迎接而來的是一股強烈卻又輕鬆的科技感，店內擁有80個座位，不只餐桌座椅，牆上還播放著Nisoro合作夥伴的運動相關影片，主要告訴客人，不僅飲食，運動的觀念也很重要。

創意饗宴，創造時尚新味蕾

店內主要以七種主菜為主：韓風烤股子牛、泰風綠胡椒紅咖哩燉牛肉、炙燒蒜香軟絲、尼斯番茄玉米筍烤雞、辣三杯雞辣、清蒸魚、義式蕃茄彩椒鮮蔬塔，每份主餐皆可選擇兩到三種配菜以及澱粉一份，分別有四川麻婆芝麻豆腐、水果堅果沙拉、龍鬚菜佐明太子醬、麻油蔬菜冬麵沙拉、烤花椰菜溫沙拉、義式香草烤野菇、藜麥彩蔬烘蛋、藜麥南瓜青白花椰沙拉，澱粉薑黃飯或是藜麥飯擇其一食用。

其中最受歡迎的是韓風烤股子牛搭配四川麻婆芝麻豆腐或義式香草烤野菇、藜麥彩蔬烘蛋，名子聽上去像是又辣熱量又高的食物，實際上一個套餐最多不超過600大卡，烹煮是以蒸烤箱或是水煮加上調味料的方式製作；好處是蒸烤箱能夠保有食物的水分，比起炸、炒來的更健康美味。韓風烤股子牛以及其他的肉類皆選用肉質本身最沒有油脂的部位，吃起來既無負擔，又彷彿身處在韓國當地般的時尚新體驗。所有的菜色皆是以秤重分配，並用當季蔬果以及政府合格認證的有機菜葉…等，保證健康又安心。

除此之外，菜單內更加入單點的選項；如口水雞、馬鈴薯、水果鮪魚捲、濃湯、優格與以水果為主的氣泡飲…等，熱量也幾乎不超過300卡，若想當個下午茶也是不錯的選擇。

來Nisoro用餐，即有機會與明星相遇

由於店面附近是眾多電視台、新聞台的發源處，店內除有一般客人外，也有許多明星級的球星或藝人前來用餐；包含簡浩、何守正、小8…等，這樣既健康又有卡路里詳細計算的餐點對他們來說是再好不過的選擇。
 
對於上班族快速又有效率的需求，除內用外，Nisoro也提供外帶、外送服務，針對內科同事滿1500元即外送。同時更希望能凝聚顧客堅持健康的信心，平均2-3個月還會舉辦店內同樂會，並邀請營養師、教練來教導大家正確的觀念，期望一樣喜歡運動健康的朋友們能相互交流心得，這樣他們本身也更能了解需要，規劃更好的服務。

目前內湖店算是Nisoro第一間概念店，未來他們將會在各地區以這樣的模式設立類似得來速的方便小店面，目的只為了讓更多人在更方便的情況下吃得健康，擁有美麗的人生。

瘦身不是兩三天的事，Nisoro所給予大家除了健康的食物外，最重要的是要顧客知道你吃進去了什麼營養？身體需要什麼多過於什麼？這些都是對於在意健康的人很重要課題，不能保證你一定變瘦，但絕對能變得更健康，更有活力，其他還須靠自己的生活作息以及運動來維持，因為目標的實現絕不會單靠某樣食物或方法就能成功，且要經過努力，才能著實走到那一步。

Nisoro lohas餐廳

add　台北市內湖區洲子街61號1樓
tel      02-26561868
time　週一至週日 11:30AM~20:00PM 
price  一份套餐$260-320
FB　 Nisoro
web   Nisoro lohas

撰文／瀅瀅
攝影／林衍億