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  • 如何靠吃避免肌少症?專家:挑選「蛋白質轉換率」高的食物
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如何靠吃避免肌少症?專家:挑選「蛋白質轉換率」高的食物
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高齡者0食慾連吃都痛苦   營養師推「軟食力5大策略」讓長輩好口福
高齡者0食慾連吃都痛苦 營養師推「軟食力5大策略」讓長輩好口福
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異位性皮膚炎
終結皮膚過敏 異位性皮膚炎的保健營養方案
運動星球
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如何靠吃避免肌少症?專家:挑選「蛋白質轉換率」高的食物

2019-08-06
知識庫 飲食 飲食方式 觀念 生活

要避免肌少症,最重要的就是透過飲食跟運動來提升肌肉的質與量,然而,許多人可能方式不對,導致肌肉量無法提升,同時肌肉流失更快!根據專家表示:如果要從飲食攝取來避免肌少症,要挑選對的食物才有效。

隨著年紀增長,我們身體各項器官生理功能會逐漸下降,其中,肌肉質量也是減少之一。當肌肉強度以及功能的逐漸衰退時,我們就稱為「肌少症」,然而肌少症一直是導致銀髮族受傷的兇手,當肌肉量逐漸減少時,可能造成他們跌倒、生活品質下降,甚至是無法自理生活以及增加死亡風險,這是一項必須被關注的事!此外,肌少症這個疾病以及漸漸年輕化,大約從30歲後開始,肌肉質量會因為老化開始逐漸流失,而到了40歲之後,肌肉會開始以每10年約8%左右的速度流失,然而大腿的肌肉力量減少更快,每10年減少10~15%。

©longevitysciencenews.com

中老年人害怕三高導致營養不足

中老年人可能因長期擔心三高,或者是已有三高而長久養成的習慣,高達6成5的長者有控制食量或熱量的現象,在2成少吃肉類、蛋、海鮮的長者中,4成8擔心罹患三高疾病,4成5為害怕膽固醇,則牙齒不好的則佔6.9%。  其實65歲以後,除非是已罹患三高疾病,否則醫師都會對正常老年人比較寬鬆地看待三高現象,為的就是不希望長者因為擔心三高疾病上身而忌口不吃,反而造成熱量或營養攝取不足,尤其是缺乏製造肌肉的原料蛋白質來引發肌少症上身。為了避免肌少症,最重要的就是透過飲食跟運動,提升肌肉的質與量。

中老年人害怕三高導致營養不足 ©fitover50training.com

挑選「蛋白質轉換率」高的食物有利吸收

一般來說,每天蛋白質攝取建議量是用體重乘上1.2公克,也就是說一個60公斤的老人,每天應該要吃到72公克的蛋白質,但是72公克的蛋白質大約需要吃掉600公克的雞腿肉,然而老人家胃口不好,根本吃不到這麼多。所以,要挑選「蛋白質轉換率」較高的食物,可以比較有效率的吃到足夠的蛋白質。像是雞腿肉就是蛋白質轉換率較高的食物,此外還包括了乳酪、豆乾等,像是牛奶大約只有5%的蛋白質轉換率,但是同樣份量的乳酪就有30%的轉換率;豆漿跟豆乾也是一樣的概念,在進食的時機,最好是選擇運動後,這樣吃進去的蛋白質,可以馬上修復肌肉。

除了飲食運動,睡眠也相當重要

如果食常每天晚上失眠或是睡眠質量不好,肌肉就不會生長且還會流失更快,尤其是對高年齡的長者來說。因為缺乏睡眠會增加身體的皮質醇,當皮質醇增加時會讓人流失肌肉、降低新陳代謝,所以,睡眠、休息是非常重要,就算有適當的運動、飲食規劃來預防肌少症,當時常失眠時,反而影響更大。

睡眠充足也能預防肌肉流失速度 ©betterhealthwhileaging.net

資料來源/HEHO健康網、THE NEW YORK TIMES

責任編輯/妞妞

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高齡者0食慾連吃都痛苦 營養師推「軟食力5大策略」讓長輩好口福

2022-04-28
營養補給觀念飲食方式飲食話題高齡

台灣已進入「人口負成長時代」,少子化、高齡化的現象更趨明顯。衛生福利部國民健康署調查顯示,65 歲以上長者 70.6% 部分缺牙、21% 覺得自己牙齒功能狀況差、63.2% 因牙齒狀況、咀嚼或吞嚥問題而被限制飲食,對老人家而言,「吃」這個基本人權也變得困難重重。營養師提出軟食力五大策略,讓晚輩們幫忙長輩找回進食能力、享受好口福。

高齡者0食慾連吃都痛苦   營養師推「軟食力5大策略」讓長輩好口福
高齡者0食慾連吃都痛苦 營養師推「軟食力5大策略」讓長輩好口福

吃,是基本人權也是人生至樂,在進食過程中,食物會在口中形成食團,才能安全吞嚥,但長輩牙口不好、唾液分泌減少,讓食團不易形成而產生吞嚥困難。高齡者因吞嚥咀嚼功能退化、不良的飲食習慣和多重用藥等,造成老化厭食,進而導致飲食不均衡、營養攝取不足等現象,還可能出現衰弱、肌少、體重下降等,提高其他各種疾病的發生率,甚至加速失能、臥床,形成惡性循環,不僅生活品質大打折扣,亦提升死亡率。

自 105 年起至今,肺炎蟬聯十大死因第三位,除了感冒感染引起的肺炎,因吞嚥功能退化、嗆咳造成的吸入性肺炎也是相當常見的一種。當高齡者吃東西或喝水時不慎嗆咳,就容易引發吸入性肺炎,嚴重時可能導致呼吸衰竭、敗血性休克、死亡。

長輩0食慾 照顧者好困擾

當長輩每日三餐面臨咬不動、吞不下、常嗆咳時,吃東西不再是享受,反而是一件辛苦的事,即使眼前的料理再美味也「0 食慾」,人生從此變黑白。中華民國家庭照顧者關懷總會秘書長陳景寧分享,在她多年的服務經歷中看過許多真實案例:有位被照顧者平時進食狀況良好,卻常常不吃肉類食物,原先以為她是挑食,後來才知道是肉類的切法讓肉質較韌、咬不動。於是營養師就請照顧者在切塊時注意橫切、順切、逆紋切等,或斟酌將肉塊打成泥,這些細節都會影響咀嚼。

另一個案例,照顧者雖然已經將肉類等食物順紋理切小塊,讓被照顧者好入口,但他咀嚼過後仍不斷吐出,原來是因為肉卡在牙縫中,讓他誤以為是菜渣。

料理重塑提升食慾,攪打成糊難引起食慾
料理重塑提升食慾,攪打成糊難引起食慾

食物打成糊讓身體更衰弱 軟食力五大策略改善進食能力

臺大醫院鄭千惠營養師表示,常見家人因擔心長輩進食時間過久或吞嚥不易,而將所有飯菜都攪打成流質、糊狀後餵食,但這樣做不僅食物質地不一定正確、食物失去美味,也使食物的營養密度變低而讓身體更加衰弱,長久下來惡性循環,讓長輩的咀嚼吞嚥能力加速退化。目前吞嚥障礙已被列入世界衛生組織的疾病分類,各醫院陸續提供相關門診的服務,通常經過專業團隊給予適當的介入訓練或治療對策,仍有機會改善吞嚥功能,進而恢復由口進食的能力。

董氏基金會主任許惠玉進一步說明,在吃東西之前,我們會用視覺、嗅覺、觸覺、聽覺等感官,以及過去飲食的經驗,來感受食物的性質。但隨著年紀增長,味蕾數目減少,味覺及嗅覺神經的反應變慢,降低了味覺及嗅覺的感受力,因此長輩更需要有刺激來啟動食慾,包括溫度、色香味、多顏色、食物多樣化、原汁原味原型等,都能刺激唾液分泌,而唾液能濕潤口腔,對咀嚼吞嚥有很大的幫助。為了讓長輩享受由口進食的幸福,許惠玉特提出「軟食力五大策略:香一點、軟一點(好咬)、小一點(好咬)、濕一點(好吞)、固體液體分開喝」來製備【好咬好吞安全喝】的飲食,幫長輩把食慾找回來並避免進食時嗆咳,保有尊嚴及享有更長的健康餘命。

依照咀嚼吞嚥狀態選擇不同質地料理
依照咀嚼吞嚥狀態選擇不同質地料理

軟食力五大策略

1. 香一點
長輩的味覺、嗅覺隨著年紀而衰退,容易食之無味;香一點更能引起食慾。
■ 利用中藥、辛香料提香,如當歸、川芎、枸杞、黑棗、紅棗、八角、肉桂、花椒等,可讓食物增加風味。
■ 利用九層塔、香菜、青蔥、薑等有特殊香味的香料植物來煮湯、提味。
■ 酸味有助提點出其他的味道,是很好的調味變化,建議用天然的檸檬提味,不會太酸、吃起來有香味。
■ 烹調方式上,不只水煮、水炒等方式,烤焙和燉煮可以讓香味更加濃郁,又能賦予不同的口感!
■ 注意食物的溫度,多數食物在熱的溫度下,才能體現其色香味美。

2. 軟一點(好咬)
長輩的咀嚼功能降低,軟一點吃起來才不費力。
■ 挑選質地柔軟的瓜果、蔬菜取嫩葉。
■ 肉類選擇適合久煮的部位,如四肢、尾巴、脖子、臉頰等常活動的部位。
■ 酸性醃漬、鹽水醃漬、小蘇打軟化、酵素軟化。
■ 烹調時選擇慢火燜煮、燉煮、清蒸,避免炸和烤。
■ 善用壓力鍋、悶燒鍋、真空低溫烹調機(舒肥機)等。

3. 小一點(好咬)
根據長輩牙口與吞嚥能力,調整適口的大小。
■ 拍(捶)打按摩、逆紋切、薄片、切絲、攪碎、斷筋等。
■ 善用攪打機、調理機、食物處理機、刨絲器、研磨器、篩網、切菜機/絞肉機、塑型用具等。

4. 濕一點(好吞)
長輩唾液分泌減少,較不容易形成食團,濕一點能幫助吞嚥。
■ 乾燥的固體較容易引起嗆咳,食物儘量以濃稠狀或糊狀為主,可利用天然增稠劑和黏稠物:如黃豆、黑木耳、白木耳(銀耳)、果泥、馬鈴薯泥/粉、番薯泥、山藥泥、穀粉、玉米粉、地瓜粉、樹薯粉、葛粉、糯米粉、蓮藕粉等。

5. 固體、液體分開喝(安全喝)
同時攝取不同質地,會增加食物誤入氣管的風險,所以固、液體要分開。
■ 將湯頭與湯料分開入口。
■ 可利用白木耳糊、果泥、蔬菜泥等增加湯的稠度,喝湯更安全。
■ 喝水可改用湯匙慢慢喝;吸管容易嗆咳時,應避免使用。

資料來源:董氏基金會

許惠玉主任提醒,除了「軟食力五大策略」,長輩進食時也要「專心點」、減少進食的環境刺激,應避免邊吃邊講話,或邊看電視,並給予長輩充裕的時間,放慢吃的速度,一口吃完再吃第二口。也記得避免在精神混亂時進食,如:注意力無法集中、想睡覺或剛睡醒時。

不同咀嚼吞嚥狀況的肉類嫩化技巧

銀髮族的蛋白質攝取很重要,但在烹調上如何使之柔軟好入口、好吞嚥一直是個難題。董氏基金會依據長輩不同的咀嚼吞嚥狀況,透過嫩化技巧,讓肉類呈現三種不同的質地(好咬食、一口食、碎濕食),但依然保持料理的「原汁原型」。

■ 好咬食
適用對象:常咬不動較硬食物者。
說明:容易咀嚼,質地柔軟。
烹調方式:選擇慢火燜煮、燉煮、清蒸,避免炸和烤。可善用壓力鍋、悶燒鍋等。

■ 一口食
適用對象:攝取好咬食仍覺得費力者。
說明:容易咀嚼,質地柔軟,一口大小。
烹調方式:比照好咬食的作法,再調整成一口大小,約1.5公分塊狀。

■ 碎濕食
適用對象:用牙齒咀嚼有困難者。
說明:顆粒細軟,質地濕潤,因長輩唾液分泌減少,較不容易形成食團,濕潤一點能幫助吞嚥。
烹調方式:透過攪打、塑型,讓食物由細軟顆粒組成。

 

雞湯安全喝,減少嗆咳風險
雞湯安全喝,減少嗆咳風險

此外,湯料理如何「安全喝」?同時攝取不同質地會增加食物誤入氣管的風險,所以將湯頭與湯料分開入口。而液體較容易引起嗆咳,將湯品分為「清湯」和「薄芡湯」,透過增加湯的稠度,來因應不同階段的咀嚼吞嚥問題。

 

資料來源/董氏基金會
責任編輯/Dama

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陳怡錞
陳怡錞

終結皮膚過敏 異位性皮膚炎的保健營養方案

2020-09-02
觀念保健飲食陳怡錞營養師運動部落

季節交替、過冷、過熱的天氣,是皮膚過敏者最難熬的,Donna 在營養諮詢門診就看到許多個案皮膚抓得又紅又腫,甚至還破皮流血,而且三不五時就發作。 讓我印象最深的有兩個案例:

個案一,大約是在七、八年前遇到的一位年輕女生,全身皮膚嚴重過敏潰爛,包括臉都是,我看到時替很她感到難過,一個漂亮的女生竟然要忍受如此大的心理與身體上的煎熬。我問她有沒有去看醫生,他說有看醫生,雖然知道擦藥會很快好,但含類固醇的藥膏只是暫時壓制免疫系統,無法達到長期的改善,所以她堅持不擦藥膏。諮詢後我給她飲食上的建議 (抗發炎飲食),並且給她一些營養品的建議 (修復皮膚防禦力+抗發炎+改善腸道菌相),沒想到她到櫃台結完帳後竟然跑來跟我說:「怎麼那麼便宜,這是我這幾年諮詢花最少錢的一次!」,因為她說身邊的人看她這個樣子,都會介紹一堆保健食品給她吃,其中當然也包含直銷,每次動輒都要好幾萬元。重點在後面,她烙下一句狠話說:「如果沒改善我會再來找妳算帳」,聽完我開始緊張了,因為她實在是太嚴重,說真的當時我沒有太大把握能夠幫助她多少。就這樣等了幾個月,她沒來,幾年過去了,她也沒再來找我「算帳」,我總算是鬆了一口氣。雖然說我不知道她後來到底如何,但我相信只要她願意改變飲食,並且補足她需要的營養素,長時間下來肯定是會有差異的。

個案二,兩、三年前我演講時遇到的一位大姐,年紀約莫六十幾歲,遠遠看到她以為好多天沒洗頭,聊完後才知道原來她是頭皮嚴重過敏,頭皮都潰爛流膿,所以頭髮看起來濕濕黏黏的。她說非常癢,擦醫生開的類固醇藥膏稍微止癢,但一陣子又開始癢,而且頭皮的傷口一直無法好。因為不是在門診諮詢,當下我只能給教她最基本的「抗發炎飲食」,並且排除過敏原,然後請她去買能夠抗發炎的「高濃度魚油」和「維生素 D」來補充。一個月後我再去同單位演講又遇到她,她很開心地跑來跟我說:「老師妳看我好多了,我的頭皮都結痂,而且都不會癢了」。哇!再次讓我感受到抗發炎飲食的驚人力量!

異位性皮膚炎
終結皮膚過敏 異位性皮膚炎的保健營養方案 ©LIAL / Shutterstock

面對皮膚過敏,一般人可能會去看醫生,然後進入到有擦藥會好、沒擦藥又復發的循環當中;消極一點的人也許就認為要終身與過敏為伍了,嘴巴說皮膚癢和紅腫好難受,卻沒有實際上的行動和改變。但其實,你可以有更積極的做法來改善過敏,提升生活品質。

在我過去十幾年的諮詢經驗,處理過非常多過敏和自體免疫疾病的個案,只要他們能認真地配合改變飲食,通常調理 3-6 個月就會有非常好的改善,而且過敏的再發率都能降低。

因此 Donna 建議,皮膚過敏要找出最根源性的問題,針對過敏的源頭去處理,才能徹底的改變體質。

改善異位性皮膚炎的保健營養方案

一、增加皮膚的防禦力

微量營養素:維生素A、C、E、B群、鋅…等營養素都與維持皮膚健康有關,想要改善皮膚健康這些營養素絕對不能缺乏。

神經醯胺: Ceramide,又稱為「賽絡美」、「分子釘」,這是一種存在於皮膚表皮角質層與表皮顆粒層中的「細胞間脂質」,就像是水泥一樣,可以將我們角質層中的磚塊(細胞角質化所產生的角質蛋白纖維)緊密黏在一起,在皮膚形成一個保護層,幫助皮膚抵抗外來的刺激(如:紫外線、過敏原),也可避免水分流失。

「神經醯胺」除了添加在保養品用擦的以外,也有保健食品原料可以用吃的,而且吃的「神經醯胺」好處是全身皮膚都能照顧到,而保養品僅限於局部效果。臨床實驗證實,每天攝取 600-1200 μg「神經醯胺」,可增加皮膚的保濕度、改善異位性皮膚炎的搔癢、紅疹等症狀 (Bio-Industry, 2010; Food Style, 2009)。

二、增加腸道好菌

當腸道壞菌過多時,容易造成腸道發炎,使得腸道黏膜通透性變大,引起腸漏症(Leaky Gut)的現象,此時還沒有消化完的大分子食物就有可能會跑進血液中引發食物過敏。因此,增加腸道好菌能抑制壞菌生長,好菌多腸道就不容易發炎,有助於減少過敏原滲漏的機會。

而且,人體 70% 的免疫細胞是在腸道,所以想要調整過敏體質,一定要從腸道開始調整。益生菌有助於使免疫系統 Th1/Th2 平衡,預防過敏的產生。

你可以透過直接攝取「益生菌」(優格、優酪乳、韓式泡菜)或「益生質」(寡糖、水溶性膳食纖維)來增加腸道的好菌。更多增加腸道好菌的方法,請延伸閱讀:六招幫你增加腸道益

改善異位性皮膚炎的保健營養方案
改善異位性皮膚炎的保健營養方案

三、增加Omega-3好油

過敏就是一種慢性發炎。

現代人外食機會多,經常攝取精製過後的油脂(例如:大豆油、玉米油、葵花籽油) ,使飲食中「Omega-6 脂肪酸」的比例偏高,Omega-6 在體內代謝會產生花生四烯酸,進而產生「促發炎」的前列腺素,導致血管收縮及慢性發炎。

相反的,「Omega-3 脂肪酸」經由代謝後可產生「抗發炎」的前列腺素,並可在體內與 Omega-6 競爭同一個酵素,使得 Omega-6 因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。

因此,建議多攝取含 Omega-3 的食物有助於抗發炎,例如:鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油、紫蘇油…等。建議每天可攝取 1 湯匙堅果,並且多以魚類來取代紅肉。

若有抗發炎的特殊需求,可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的 EPA 和 DHA,可挑選 EPA 濃度較高的魚油抗發炎效果較好。研究也證實,魚油可以抗發炎、改善異位性皮膚炎的過敏症狀 (Pediatr Allergy Immunol, 2004)。

四、採取抗發炎飲食

許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣,慢性發炎會讓過敏症狀更加嚴重,建議平時要採取「抗發炎飲食」有助於改善過敏症狀。

抗發炎飲食的 8 個重點:熱量控制得當、增加 Omega-3 好油、吃原態食物、彩虹蔬果抗氧化、辛香料抗發炎、維生素D平衡免疫、遠離過敏原食物、採取低溫烹調。

更多抗發炎飲食的說明,請延伸閱讀:八招飲食幫你抗發炎

異位性皮膚炎的其他注意事項

一、避免攝取過敏原食物
吃了過敏原食物除了會產生過敏症狀之外,也會持續刺激腸道慢性發炎,讓腸漏症的現象更嚴重。

因此,若想徹底根治皮膚過敏,最好能讓專業的功能醫學醫師或營養師來評估是否可能有腸漏症現象,並且避開可能造成腸漏症的原因,包括:過敏原食物、麩質、毒素、感染、壞菌…等,如確定有腸漏症現象則另外需要再進行修復腸道黏膜的營養調理。

二、不要過度清潔
使用較溫和、不刺激的沐浴用品。

三、洗澡水溫不要太高
熱水容易把皮膚上的油脂帶走,皮膚失去油脂的保護會更容易乾燥發癢。

四、加強皮膚保溼
沐浴後可以擦成份比較天然的乳液,加強皮膚的保濕。

異位性皮膚炎的其他注意事項
異位性皮膚炎要注意

Donna 特別聲明

.以上所說的保健營養方案,僅 Donna 的個人經驗與喜好,無刻意推薦某個品牌或產品。
.文章內容與圖片為 Donna 的智慧財產,如有轉載請註明出處,但不授權於商業用途。
.保健營養方案需經專業評估後才能給予個人化的建議,如有需求請諮詢專業醫師或營養師,有疾病仍須尋求正規治療。

/ 關於陳怡錞 /
陳怡錞

Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年,專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師,一個致力於預防保健的營養專家。 現職:錞盈生物科技公司執行長、安民家醫診所營養師、知名保健營養講師。

部落格 Donna營養師-陳怡錞  

FB Donna營養師-陳怡錞 營養保健專家

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