要避免肌少症，最重要的就是透過飲食跟運動來提升肌肉的質與量，然而，許多人可能方式不對，導致肌肉量無法提升，同時肌肉流失更快！根據專家表示：如果要從飲食攝取來避免肌少症，要挑選對的食物才有效。

隨著年紀增長，我們身體各項器官生理功能會逐漸下降，其中，肌肉質量也是減少之一。當肌肉強度以及功能的逐漸衰退時，我們就稱為「肌少症」，然而肌少症一直是導致銀髮族受傷的兇手，當肌肉量逐漸減少時，可能造成他們跌倒、生活品質下降，甚至是無法自理生活以及增加死亡風險，這是一項必須被關注的事！此外，肌少症這個疾病以及漸漸年輕化，大約從30歲後開始，肌肉質量會因為老化開始逐漸流失，而到了40歲之後，肌肉會開始以每10年約8％左右的速度流失，然而大腿的肌肉力量減少更快，每10年減少10～15％。

中老年人害怕三高導致營養不足

中老年人可能因長期擔心三高，或者是已有三高而長久養成的習慣，高達6成5的長者有控制食量或熱量的現象，在2成少吃肉類、蛋、海鮮的長者中，4成8擔心罹患三高疾病，4成5為害怕膽固醇，則牙齒不好的則佔6.9%。  其實65歲以後，除非是已罹患三高疾病，否則醫師都會對正常老年人比較寬鬆地看待三高現象，為的就是不希望長者因為擔心三高疾病上身而忌口不吃，反而造成熱量或營養攝取不足，尤其是缺乏製造肌肉的原料蛋白質來引發肌少症上身。為了避免肌少症，最重要的就是透過飲食跟運動，提升肌肉的質與量。

挑選「蛋白質轉換率」高的食物有利吸收

一般來說，每天蛋白質攝取建議量是用體重乘上1.2公克，也就是說一個60公斤的老人，每天應該要吃到72公克的蛋白質，但是72公克的蛋白質大約需要吃掉600公克的雞腿肉，然而老人家胃口不好，根本吃不到這麼多。所以，要挑選「蛋白質轉換率」較高的食物，可以比較有效率的吃到足夠的蛋白質。像是雞腿肉就是蛋白質轉換率較高的食物，此外還包括了乳酪、豆乾等，像是牛奶大約只有5%的蛋白質轉換率，但是同樣份量的乳酪就有30%的轉換率；豆漿跟豆乾也是一樣的概念，在進食的時機，最好是選擇運動後，這樣吃進去的蛋白質，可以馬上修復肌肉。

除了飲食運動，睡眠也相當重要

如果食常每天晚上失眠或是睡眠質量不好，肌肉就不會生長且還會流失更快，尤其是對高年齡的長者來說。因為缺乏睡眠會增加身體的皮質醇，當皮質醇增加時會讓人流失肌肉、降低新陳代謝，所以，睡眠、休息是非常重要，就算有適當的運動、飲食規劃來預防肌少症，當時常失眠時，反而影響更大。

資料來源／HEHO健康網、THE NEW YORK TIMES

責任編輯／妞妞

連日高溫不僅熱，加上午後雷陣雨的環境濕悶，讓腸胃敏感的人實在受不了，不是吃不下就是消化不良；營養師表示，透過早餐調整營養配置，把蔬果放到早上吃，不僅可以透過選對好食物改善腸胃不適，也讓一天充滿活力。

張語希營養師表示，夏天確實讓人明顯感覺到食慾不振也消化不好，腸胃敏感的族群不少人近期都有腹脹、腹瀉情況發生，加上高濕環境容易讓食物變質，發生腸道感染的機率也變高。另一方面，夏天民眾更愛手搖飲或偏好重口味食物，這些也讓腸胃不良的情況更明顯。

應多吃排水分、富含膳食纖維蔬果

張語希營養師建議，夏天要維持腸胃道健康，除了要注意食物不要放置常溫太久，尤其是中午便當要盡快吃完外，濕氣加上高溫也建議要多攝取清熱解暑、促進腸胃功能的蔬菜，像是冬瓜、苦瓜、山藥等，冬瓜富含食物纖維，能幫助腸胃蠕動，也助於排去體內多餘水份；苦瓜富含苦瓜素，能幫助消化液分泌；山藥健脾養胃，幫助調理腸胃、預防便秘。

另一方面由於炎夏濕氣重，張語希營養師更強調鉀離子的重要性，鉀離子是重要的電解質，為體內水份平衡的關鍵，高鉀水果有像是奇異果、香蕉、酪梨等，尤其是綠奇異果，每100大卡可以提供人體所需的17 種營養素，不僅高鉀含量，也富含膳食纖維、奇異酵素、維生素C等，是屬於高營養密度的水果。特別是奇異酵素能增進胃部和小腸內蛋白質的消化，讓身體更快完整消化蛋白質，促進腸胃道健康、提高免疫力，如果吃了牛排或燒烤大餐等肉類較多的餐點，更適合補充綠奇異果。

促進腸胃健康選擇「低腹敏」食物更關鍵

除了食慾不振，吃完飯容易脹氣或大腸急躁症（IBS）也是夏天常發生的問題，張語希營養師說明，腸胃不適主要是FODMAPs影響，FODMAPs是存在在食物中的發酵性碳水化合物，因通過小腸時難以吸收，所以進入大腸經細菌發酵之後會導致氣體產生，便容易導致腹痛、脹氣、便秘，像洋蔥、大蒜、小麥、黑麥、黑豆，或水果類如蘋果、梨子、桃子，奶製品等都較容易產生FODMAPs。

因此，腸胃不適者會建議盡量攝取低腹敏（low FODMAPs）蔬果如菠菜、胡蘿蔔、甜椒、竹筍，水果的話像是奇異果、藍莓、草莓、柑橘類，奶製品可用無乳糖牛奶替代；特別是綠奇異果因為果糖與葡萄糖的比例平衡，更建議腸胃不適如腸躁症者將奇異果作為每天的水果補充。

張語希營養師也建議，夏天很適合從早餐就開始進行飲食調整，尤其經過一夜空腹狀態，攝取正確營養對腸胃相當重要。國健署建議國人每天攝取3蔬2果，午、晚餐如果較忙碌沒時間準備，早餐是很適合的時機。

張語希營養師提供兩款夏日早餐輕食菜單：

營養師推薦夏日早餐一：適合腸胃敏感者 綠奇異果＋鳳梨＋燕麥奶（椰奶）＝打成果汁

營養師推薦夏日早餐二：適合控制體重者 綠奇異果＋無糖優格（可自行斟酌加蜂蜜或者黑糖）＋雞胸肉＝組合餐

張語希營養師提醒，可以在早餐時機加入具備高營養密度、低腹敏以及富含膳食纖維、維他命C的綠奇異果，如果能加入1～2顆，更是直接讓早餐營養高效升級全面補足每日所需的營養素。夏天高溫濕氣導致食慾不振，吃太少或吃錯更沒有活力，張語希營養師強調，透過早餐開始高效率的攝取營養素，就能以聰明飲食讓一整天充滿能量。

本文獲優活健康網授權轉載。

原文：夏天食慾不振、腸胃不適者暴增！營養師：從早調整營養可改善，特別是「這綠色水果」更有效率！

人的心態是這樣的：總想要冀望別人，可以幫你完成很重要卻又有點難度的事；最後往往卻發現，當自己不努力不投入，花錢可無法了事。就像許多人以為買了教練課就會變瘦變壯，反正有教練訓練啊！但其實除了上課時間，其他自主訓練時間不夠，教練指導時也不夠認真學習吸收，那麼最後，花了錢效果卻不明顯。或者找了營養師就能減脂成功，反正營養師會設計菜單！但當你菜單吃膩了，或者無法自己約束暴走的食慾，那麼同樣到了最後，你的身形還是沒有什麼改變。

想要成果，是必須自己要投入認真與努力的，因為這是自己的人生啊！再者，很多時候你很難去找一個營養師隨時為自己設計食譜；因為工作因為生活，你也不見得有時間預算去找一個好的教練叮嚀生活；所以說真的，最終想要擁有健康又精瘦的身體，要靠的還是自己。

如果講到瘦身，從飲食下手，真的比從運動開始來得更容易看到成果。不是要你不用運動，只是養成健康人生需要一步步慢慢來，當飲食養成好習慣了，再來培養另一種運動好習慣，循序漸進，或許對於壓力已經很大的人生，也是一種舒服的養成方式。 講到飲食，我真的完全不贊成任何一種「特殊飲食法」！但偏偏坊間充滿了各種偏方或特殊飲食法資訊：一下子吃蘿蔔可以瘦身、一下子又來個不吃某種肉就可以瘦小腹、不吃蛋瘦背、只吃椰子油可以減脂……為什麼流行？只是因為大家都有個小願望：「我想要減肥！我想要減肥可以短時間內輕鬆達成」（其實我也想啊…但沒這種事啊…）！

多數人面對飲食，因為覺得要克制口腹之慾很難、要戒掉美食很難、或者覺得要減肥時間很長難以等待，所以總是很容易被「偏方」迷惑。但是任何偏方都很難持續一輩子，都很容易讓你營養失調；偏偏我們得吃一輩子，所以好好均衡飲食，養成聰明吃的好習慣，配合運動習慣，才是終生都能健康好身形的基本啊！ 那麼到底該怎麼做呢？分享五個跟身體生化有關的，簡單飲食好習慣！讓身體的消化代謝更健康順暢，或許對於剛開始想要改變飲食的人，想要養成精瘦體質的人，會是一個好的開始喔（養成好習慣後，出現好身形的速度其實不亞於特殊飲食法喔）：

第一個好習慣：早餐中餐晚餐，餐餐都要吃！

許多人為了減肥選擇斷食，或者因為生活習慣習慣不知早餐或中餐！當你跳過該吃的餐，你的血糖會開始降低，然後身體就會亮警示燈，開始想吃東西！這時候因為身體認為必須要「快速」提升血糖，一些高糖食品就會自動跳入大腦選單，你開始想吃不健康的飲食！  長期下來，不定時飲食還有一個壞處，身體擔心會血糖不足能源不足，你攝取進來的熱量將容易被儲存而不是被消耗掉，因為身體不知道你下一餐將何時到來！規律的飲食將會幫助你的身體血糖穩定，熱量更容易被身體當能源使用而不是囤積變成體脂肪！

二個好習慣：碳水化合物、油脂、蛋白質，餐餐都要吃！

第你的大腦需要醣份來運作，你運動時需要足夠的醣份來提供能源，所以碳水化合物是必須要的！  你的肌肉需要蛋白質來修補，你的細胞需要蛋白質來修補，蛋白質也是必須攝取的！  你的賀爾蒙需要脂肪來合成，你的內臟需要脂肪來保護，某些維生素也需要脂肪來運送，所以脂肪是必須的！  這些人體必須攝取的宏量營養素，當然還有許多用處與功能，以上只是列舉部分，但大家應該就能理解，這些養分都能提供熱量，也都有它的功能，所以為了瘦身而放棄攝取哪一類，都是很奇怪的決定啊！  最後，每一餐都要有足量的蔬菜啊！以下是建議大家蔬菜該有的足量：

第三個好習慣：喝飲料喝咖啡不是喝水，請喝足夠的水！

人體中的代謝過程都需要「水分」！常常聽到「水解」，就是水＋酶（酵素）來形成一個代謝過程，讓物質改變成另一種樣貌：例如脂肪水解成三酸甘油脂，蛋白質水解成氨基酸…..只要身體水分不夠，你的代謝能力立刻變差！另外，  當體內水分流失2%，就會出現疲憊與思緒受阻狀況，運動表現立刻受影響； 水喝太少導致脫水，將可能導致身體整體消耗的總熱量減少2%； 成年人每天至少要攝取2公升水量，或是體重30-40倍（c.c.）以上的水；

第四個好習慣：選擇讓身體消化時，必須更費工的原形食物！

原形食物，指的是天然食材，不經過人工加工的食物！原形食物結構都沒有被破壞（或者被加工很少破壞很少），所以身體在消化它們時需要消耗更多熱量完成任務，食物本身的熱量也不容易被完全吸收！另外原形食物的營養成分高，例如你必須要適度補充乾淨的生菜水果，因為它們有維生素與酵素，而這些養分很容易因為加溫加工而流失！這也是為什麼營養師都會要你用五穀米取代麵包，用真實肉塊取代漢堡肉，因為後者都是加工食品啊！

第五個好習慣：正視酵素，你身體的代謝好朋友！ 

前面講到了水份參與了身體攝取營養素後的水解過程，水解還需要酶，其實就是指酵素。酵素參與了你整個生命的歷程生理運動，消化與代謝都少不了酵素，所有才有了「酵素少了，人就老了」的說法。你可以想著，你所有的生理運動都需要酵素參與反應，酵素沒有參與，消化與代謝就無法啟動，身體就開始失去功能而生病了！人體自己會製造酵素，但隨著年紀增長與壓力文明病，酵素製造能力會下降，這時候就很需要額外由飲食補充酵素，去維持或增進身體內的酵素量。

建議大家前面四個好習慣一定要做到，從正餐裡面攝取養份，這是必須做到的！但因為現代人一定會有飲食攝取不正常，營養無法均衡攝取的困擾，所以額外補充該補充的營養，就很重要了！

挑選酵素食品有以下幾個重點：

原料夠多嗎？：人體需要的酵素種類非常多！所以當選擇酵素時，蔬菜水果與其他種類多的酵素產品，因為原料越多，養分更多，對身體好處就相對更大！

有沒有另外添加其他有傷身體的成分？：當然好的酵素因為會幫助消化，所以對於排便有一定的幫助！但許多人以為吃酵素就是為了要治療便秘，坊間也有的商品因此加入導瀉產品，如此本末導致，停了額外吃的酵素產品反而便秘更嚴重，這就是傷害身體而非幫助身體了！

醱酵期夠長嗎？：酵素的熟成，需要一定時間去產生營養素與完整分子結構，基本的醱酵期需要540天以上。時間未達，營養不完整也很難被人體吸收利用。

我去年去日本玩就發現日本人真的非常「瘋」酵素，藥妝店內有著各種琳瑯滿目的酵素產品，當然我也買了不少，從去年開始就開始K書了解酵素，吃酵素。

酵素還能幫助我們運動後，額外補充的營養品例如高蛋白，被吸收得更好！國外有的高蛋白食品中也有額外添加酵素，或者被「水解」過的產品，都是為了能夠達到被身體吸收更好目的。最後提醒大家，除了養成以上的五個飲食好習慣，運動還是必要的喔！因為任何的飲食，只要搭上足夠的運動，都可以有效讓身體更精實更美麗！