要避免肌少症,最重要的就是透過飲食跟運動來提升肌肉的質與量,然而,許多人可能方式不對,導致肌肉量無法提升,同時肌肉流失更快!根據專家表示:如果要從飲食攝取來避免肌少症,要挑選對的食物才有效。
隨著年紀增長,我們身體各項器官生理功能會逐漸下降,其中,肌肉質量也是減少之一。當肌肉強度以及功能的逐漸衰退時,我們就稱為「肌少症」,然而肌少症一直是導致銀髮族受傷的兇手,當肌肉量逐漸減少時,可能造成他們跌倒、生活品質下降,甚至是無法自理生活以及增加死亡風險,這是一項必須被關注的事!此外,肌少症這個疾病以及漸漸年輕化,大約從30歲後開始,肌肉質量會因為老化開始逐漸流失,而到了40歲之後,肌肉會開始以每10年約8%左右的速度流失,然而大腿的肌肉力量減少更快,每10年減少10~15%。
中老年人可能因長期擔心三高,或者是已有三高而長久養成的習慣,高達6成5的長者有控制食量或熱量的現象,在2成少吃肉類、蛋、海鮮的長者中,4成8擔心罹患三高疾病,4成5為害怕膽固醇,則牙齒不好的則佔6.9%。 其實65歲以後,除非是已罹患三高疾病,否則醫師都會對正常老年人比較寬鬆地看待三高現象,為的就是不希望長者因為擔心三高疾病上身而忌口不吃,反而造成熱量或營養攝取不足,尤其是缺乏製造肌肉的原料蛋白質來引發肌少症上身。為了避免肌少症,最重要的就是透過飲食跟運動,提升肌肉的質與量。
一般來說,每天蛋白質攝取建議量是用體重乘上1.2公克,也就是說一個60公斤的老人,每天應該要吃到72公克的蛋白質,但是72公克的蛋白質大約需要吃掉600公克的雞腿肉,然而老人家胃口不好,根本吃不到這麼多。所以,要挑選「蛋白質轉換率」較高的食物,可以比較有效率的吃到足夠的蛋白質。像是雞腿肉就是蛋白質轉換率較高的食物,此外還包括了乳酪、豆乾等,像是牛奶大約只有5%的蛋白質轉換率,但是同樣份量的乳酪就有30%的轉換率;豆漿跟豆乾也是一樣的概念,在進食的時機,最好是選擇運動後,這樣吃進去的蛋白質,可以馬上修復肌肉。
如果食常每天晚上失眠或是睡眠質量不好,肌肉就不會生長且還會流失更快,尤其是對高年齡的長者來說。因為缺乏睡眠會增加身體的皮質醇,當皮質醇增加時會讓人流失肌肉、降低新陳代謝,所以,睡眠、休息是非常重要,就算有適當的運動、飲食規劃來預防肌少症,當時常失眠時,反而影響更大。
資料來源/HEHO健康網、THE NEW YORK TIMES
責任編輯/妞妞
說不定你也缺乏蛋白質?蛋白質是人體健康重要的營養來源,更是肌肉訓練、減重成功的關鍵。你平常以為自己吃很多,但會不會其實缺乏蛋白質還不自知呢?本文用一張表檢視你是否可能缺蛋白質,更進一步讓你知道聰明攝取蛋白質的7大要點。
因為受到減重或偏食的影響等,不分老少,缺乏蛋白質的人愈來愈多。請試著檢視以下的項目,即使只有1個項目符合,也有可能是缺乏蛋白質徵兆!從今天起,請務必重新考慮三餐的內容。
蛋白質分成3 餐,1 餐至少要攝取15g,就能預防蛋白質不足。因為希望從事肌肉訓練等激烈運動的人稍微多攝取一點蛋白質,所以,設定1天100g,1 餐30g為目標。正在進行瘦身的人,如果留意攝取1天80g,1餐25g 的蛋白質,就不會變得憔悴或蒼老,可以健康地瘦下來。
※ 依據體格、運動量和目標等,所需的攝取量因人而異
※ 蛋白質的目標量是根據日本厚生勞働省「日本人的食事攝取基準(2020 年版)」
不管努力進行再多的肌肉訓練,如果缺乏形成肌肉的原料「蛋白質」的話,就無法增加肌肉量,也不會提高肌力。而且,勉強進行減重,反覆減重&復胖的話,肌肉會不斷減少,反而變成很難瘦下來的體質。換句話說,為了 提升肌肉訓練的效果&減重成功,必須在每日三餐中不斷地補充蛋白質!
此外,缺乏蛋白質還會引起各種毛病。原因在於,皮膚和頭髮是以蛋白質構成的,而且荷爾蒙和免疫物質等的調整、將訊息傳送到腦部的神經物質的生成,也都與蛋白質息息相關。容易疲倦、手腳冰冷、記憶力或注意力下降,也都是因為缺乏蛋白質。有的人會因缺乏蛋白質而荷爾蒙失衡,提早出現更年期障礙之類的症狀;或是免疫機能下降,變得容易罹患感冒等疾病。
蛋白質是由多種胺基酸所組成,但是在20種必需胺基酸當中,有9種無法在體內製造。所以,每天三餐從各式各樣的食材中攝取蛋白質很重要。
POINT1從各式各樣的食材中平均地攝取
肉、魚、黃豆.黃豆加工食品、蛋、乳製品這些含有豐富蛋白質的食材,品項繁多,但是除了蛋白質之外,所含的營養素卻各有不同。為了養成攝取均衡營養的飲食習慣,要注意將動物性蛋白質、植物性蛋白質摻雜在一起,從各種不同的食材中攝取。因為喜歡吃肉所以一直只吃肉,蛋比較容易料理所以一直只吃蛋,像這樣﹁只吃某種食材﹂,不僅會營養失衡,還會擔心味道吃膩了之後無法長久持續下去。
POINT 2不要勉強吃討厭的食材
「蛋白質要從各種不同的食材中攝取」是理想,但是沒有必要勉強吃下討厭的食材。例如,「雖然討厭納豆,但是為了身體健康必須努力吃」,像這樣勉強進食的話,用餐這件事就會漸漸形成壓力。用餐時首先請重視「愉快享用,吃得美味」。除此之外,「自然而然地將蛋白質加入餐點中」是養成健康用餐習慣的要訣。
POINT 3為了避免攝取過多的脂質,要去除肉類的脂肪
攝取屬於動物性蛋白質的肉類時,希望大家注意的是脂肪。脂肪擁有肉類才有的鮮味,但是攝取過量的話,恐怕血液中的中性脂肪或膽固醇會過剩。食用肉類的時候,最好多費點工夫,例如盡可能挑選脂肪少的部位、切除肥肉,或是以網架烘烤等方式除去脂肪的部分。因為絞肉的脂肪是摻雜在裡面的,所以要注意攝取的分量。雞肉去除黃色的脂肪和雞皮,就能防止攝取過多的脂質。
POINT 4做得清淡一點,然後添加調味料,就能減少鹽分或砂糖的攝取量
豆腐、納豆等黃豆加工品很適合搭配醬油,所以我們有可能在不知不覺中攝取了過多的鹽分。最好使用酸橘醋和檸檬汁等,在調味料方面下工夫之後食用。此外,本書的食譜是以一般的調味去標明調味料的標準。患有高血糖或高血壓的人、想要預防這些疾病的人,試著以稍微少一點的用量來完成料理,也是一個好方法。而且,食用的時候,配合每個人的身體狀況或喜好來添加調味料才是健康的做法。
POINT 5即使有幾天無法充分攝取蛋白質也OK
蛋白質是希望大家每天好好攝取的養分。但是,因為「工作忙碌」、「身體不舒服」、「沒有胃口」等各種不同的理由,有些日子裡無法達到預定的蛋白質攝取量。但是,即使有幾天無法充分攝取蛋白質也OK!並不會有「因為少吃到一次充分的蛋白質,所以已經沒用了」這種事。等時間充裕或心情輕鬆之後,再重新開始就可以了。即使很緩慢也沒關係,重要的是能持續進行下去。
POINT 6忙碌的人可以把乳酪等食物當成點心
「只靠三餐也許無法補充足夠的蛋白質」,建議為此感到不安的人,也可以藉由點心來攝取蛋白質。例如乳酪、優格、便利超商等處所販售的即食雞肉、魚肉香腸或水煮蛋等,有各種不同的來源可在工作等的空檔簡便地攝取蛋白質。也可以飲用牛奶或優格飲料(請盡可能選用不太含有糖分的商品)。
POINT 7腸胃虛弱的人,先從容易消化的植物性蛋白質開始攝取
動物性蛋白質在消化吸收時需要能量。在那之前不怎麼吃肉的人,突然吃下一大堆的肉,胃可能會消化不了,或是身體感到疲累。腸胃虛弱的人,首先從容易消化的植物性蛋白質開始攝取。此外,如果在晚上快要睡覺之前攝取動物性蛋白質的話,因為睡眠中腸胃也必須運作,所以身體沒有休息。建議在午餐時食用肉類。如果是晚餐的話,記得要在就寢的3個小時前食用。
• 本文摘自台灣東販,主婦之友社著《高蛋白增肌減重料理151:醫學博士監修!6大食材特調,均衡好吃無負擔》一書。
本書特色
✓ 缺乏蛋白質,是各種毛病的根源!
皮膚和頭髮是以蛋白質構成的,而且荷爾蒙和免疫物質等的調整、將訊息傳送到腦部的神經物質的生成,也都與蛋白質息息相關。容易疲倦、手腳冰冷、記憶力或注意力下降,也都是因為缺乏蛋白質。有的人會因缺乏蛋白質而荷爾蒙失衡,提早出現更年期障礙之類的症狀,或是免疫機能下降,變得容易罹患感冒等疾病。
✓ 正在健身、減肥?平時熱愛運動?
養生抗老、增肌減重絕對不可忽視「蛋白質」!從今天起,將三餐改變成有意識地攝取蛋白質,5年、10年後的健康狀態或外貌就會產生很大的差異!
✓ 讓身體更健康,食材的攝取很重要!
蛋白質是由多種胺基酸所組成,但是在20種必需胺基酸當中,有9種無法在體內製造。所以,每天三餐從各式各樣的食材中攝取蛋白質很重要。
✓ 豐富多樣的料理,平均蛋白質含量15g以上!
雞肉、豬肉、牛肉、魚肉、黃豆、蛋, 營養均衡又美味的特調食譜,色香味俱全,每道蛋白質含量超過15g!輕鬆補充身體所需,用吃的就能擁有更健康的身體!
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責任編輯/Dama
Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年,專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師,一個致力於預防保健的營養專家。 現職:錞盈生物科技公司執行長、安民家醫診所營養師、知名保健營養講師。
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