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  • 如何靠吃避免肌少症?專家:挑選「蛋白質轉換率」高的食物
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如何靠吃避免肌少症?專家:挑選「蛋白質轉換率」高的食物
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專家:攝取富含鐵質牛肉能改善跑步後頭暈
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還在邊跑邊挨餓? 練跑前60分鐘可吃的10種食物
運動星球
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如何靠吃避免肌少症?專家:挑選「蛋白質轉換率」高的食物

2019-08-06
知識庫 飲食 飲食方式 觀念 生活

要避免肌少症,最重要的就是透過飲食跟運動來提升肌肉的質與量,然而,許多人可能方式不對,導致肌肉量無法提升,同時肌肉流失更快!根據專家表示:如果要從飲食攝取來避免肌少症,要挑選對的食物才有效。

隨著年紀增長,我們身體各項器官生理功能會逐漸下降,其中,肌肉質量也是減少之一。當肌肉強度以及功能的逐漸衰退時,我們就稱為「肌少症」,然而肌少症一直是導致銀髮族受傷的兇手,當肌肉量逐漸減少時,可能造成他們跌倒、生活品質下降,甚至是無法自理生活以及增加死亡風險,這是一項必須被關注的事!此外,肌少症這個疾病以及漸漸年輕化,大約從30歲後開始,肌肉質量會因為老化開始逐漸流失,而到了40歲之後,肌肉會開始以每10年約8%左右的速度流失,然而大腿的肌肉力量減少更快,每10年減少10~15%。

©longevitysciencenews.com

中老年人害怕三高導致營養不足

中老年人可能因長期擔心三高,或者是已有三高而長久養成的習慣,高達6成5的長者有控制食量或熱量的現象,在2成少吃肉類、蛋、海鮮的長者中,4成8擔心罹患三高疾病,4成5為害怕膽固醇,則牙齒不好的則佔6.9%。  其實65歲以後,除非是已罹患三高疾病,否則醫師都會對正常老年人比較寬鬆地看待三高現象,為的就是不希望長者因為擔心三高疾病上身而忌口不吃,反而造成熱量或營養攝取不足,尤其是缺乏製造肌肉的原料蛋白質來引發肌少症上身。為了避免肌少症,最重要的就是透過飲食跟運動,提升肌肉的質與量。

中老年人害怕三高導致營養不足 ©fitover50training.com

挑選「蛋白質轉換率」高的食物有利吸收

一般來說,每天蛋白質攝取建議量是用體重乘上1.2公克,也就是說一個60公斤的老人,每天應該要吃到72公克的蛋白質,但是72公克的蛋白質大約需要吃掉600公克的雞腿肉,然而老人家胃口不好,根本吃不到這麼多。所以,要挑選「蛋白質轉換率」較高的食物,可以比較有效率的吃到足夠的蛋白質。像是雞腿肉就是蛋白質轉換率較高的食物,此外還包括了乳酪、豆乾等,像是牛奶大約只有5%的蛋白質轉換率,但是同樣份量的乳酪就有30%的轉換率;豆漿跟豆乾也是一樣的概念,在進食的時機,最好是選擇運動後,這樣吃進去的蛋白質,可以馬上修復肌肉。

除了飲食運動,睡眠也相當重要

如果食常每天晚上失眠或是睡眠質量不好,肌肉就不會生長且還會流失更快,尤其是對高年齡的長者來說。因為缺乏睡眠會增加身體的皮質醇,當皮質醇增加時會讓人流失肌肉、降低新陳代謝,所以,睡眠、休息是非常重要,就算有適當的運動、飲食規劃來預防肌少症,當時常失眠時,反而影響更大。

睡眠充足也能預防肌肉流失速度 ©betterhealthwhileaging.net

資料來源/HEHO健康網、THE NEW YORK TIMES

責任編輯/妞妞

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專家:攝取富含鐵質牛肉能改善跑步後頭暈

2019-07-16
夏日跑堂觀念飲食方式飲食跑步知識庫

是否在跑步前或跑步結束後做有關下肢伸展的動作時,突然時有頭昏暈眩的情況嗎?如果妳是一位女性跑者,很有可能是因為月經以及飲食控制等問題,造成身體缺鐵性貧血,但是也有可能是運動性貧血或運動後低血壓造成的暈眩問題,不論如何,在跑步後發生這樣的事情時,一定要真正了解導致運動暈眩的原因才能改善。

專家:攝取富含鐵質牛肉能改善跑步後頭暈 ©Delish.com

跑步後頭暈的情況對於跑步者來說比較常見。在醫學上,把它稱為姿勢性低血壓,它是由於體位的改變導致腦供血不足所引起。在劇烈跑步運動後你的血管會額外擴張,這時頭暈症狀就有可能產生。因此,我們在跑步訓練結束後就會出現體位性低血壓造成的頭暈症狀,但是這個症狀是可以改善的。

©spafinder.com

怎麼吃才能改善貧血問題?

馬拉松長跑類型的耐力型有氧運動容易導致運動性貧血的問題,如果日常飲食過度著重碳水化合物,鐵質攝取不足時容易導致運送氧氣的紅血球血紅蛋白合成能力下降,進而導致紅血球攜氧能力下降,除了容易產生暈眩情況,還常間接造成腹痛及恢復速度緩慢等問題。如果有貧血的困擾,可以試著補充富含鐵質的食物,像是牛肉、魚貝類、動物肝臟或維他命等,因為長時間耐力運動可能會導致不同的營養性貧血問題,蛋白質、葉酸、維他命C、維他命B6、維他命B12或礦物質銅的不足也都可能造成貧血。當發現有貧血狀況時,建議透過專業醫生進一步分析造成貧血的真正原因,才能有效改善貧血問題。

©womensrunninguk.co.uk

牛肉是補充鐵質最好的來源

比起蔬菜中的鐵質,肉類的鐵質更容易被腸道吸收,不僅如此,吃肉還可以幫助腸道吸收蔬菜的鐵質。那到底要哪種肉最能補充鐵質呢?答案就是大家所熟知的牛肉,比起其他肉類,牛肉含有更多的鐵質,多吃牛肉也是一個有效補充鐵質的好方法。不過,也不應無節制地大啖牛肉,因為肉類含有較多脂肪,愛運動的你應該選擇瘦肉較多部位同時攝取適當份量,才能為你帶來真正健康。

牛肉是補充鐵質最好的來源 ©sierrameat.com

牛肉除了富含鐵質外,最廣為人知便是它豐富的蛋白質。身為一位長期運動的跑步愛好者,牛肉除了是CP值相當高的營養來源外,更含有許多對運動員重要的營養成份,比起許多加工過的營養補給品,牛肉更是運動後大家都喜愛的可口美味食物。

資料來源/明醫網

責任編輯/妞妞

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還在邊跑邊挨餓? 練跑前60分鐘可吃的10種食物

2018-03-26
運動補給營養補給飲食方式飲食跑步知識庫觀念

跑步訓練或比賽開始之前,通常不建議吃太多固體食物,然而實際上,尤其在訓練時沒人幫忙補給,跑者常常挨不過飢餓或無力這關。如果你也有相同問題,就試著依照自己的訓練時數規劃以下飲食搭配,讓身體得到足夠能量,訓練起來如虎添翼。

還在邊跑邊挨餓? 練跑前60分鐘可吃的10種食物

跑前進食重點
1. 高碳水化合物(醣類):補充跑步時肌肉主要的動力來源。
2. 少量蛋白質:避免運動時的肌肉分解、降低運動中飢餓感。
3. 維生素與礦物質:幫助醣類、蛋白質與脂肪等分解合成,含抗氧化物可中和體內自由基。
4. 避免高脂、高纖食物將消化時間延長。

訓練不到60分鐘

1. 一杯低纖喜瑞兒+脫脂牛奶
進食時間:跑前30分鐘
營養補充:喜瑞兒(Cereal)是家喻戶曉的一種玉米榖片,能提供碳水化合物,而牛奶可補充蛋白質。
熱量:195卡

©Runners Connect

2. 2-3片小餅乾
進食時間:跑前30至60分鐘
營養補充:餅乾易消化且能提供大量碳水化合物,若選擇水果內餡如無花果餅乾,還能補充維生素與礦物質。
熱量:198卡

©HOKKAIDO LIKERS

3. 茅屋起司+水果
進食時間:跑前60至90分鐘
營養補充:茅屋起司由脫脂牛奶製成,能提供訓練時所需的鈣、鉀及維生素D,而水果提供碳水化合物。
熱量:160卡

©Simple Nourished Living

4. 全麥薄餅乾+一匙蜂蜜
進食時間:跑前15至30分鐘
營養補充:兩者皆補充碳水化合物。
熱量:98卡

©dreamstime

5. 1顆桃子+低脂水果優格
進食時間:跑前1小時
營養補充:提供鈣、維生素D、鉀等骨骼和肌肉需要的營養,以及促進免疫功能的抗氧化物。
熱量:275卡

訓練超過60分鐘

1. 一根香蕉+核果醬
進食時間:跑前1小時
營養補充:香蕉的鉀離子和水份有助身體保水、避免抽筋;核果醬富含有益心血管的好脂肪(不飽和脂肪酸)以及部分碳水化合物。
熱量:200卡

2. 脫脂牛奶+燕麥片+草莓
進食時間:跑前1小時
營養補充:包含碳水化合物和維生素B,這組搭配無論對跑前或跑後恢復都相當適合。
熱量:256卡

©Runners Connect

3. 全麥鬆餅淋少許楓糖
進食時間:跑前1小時
營養補充:兩者都易消化且提供碳水化合物;糖漿同時能提供讓精神振奮、加強恢復能力的維生素B。
熱量:270卡

©Runners Connect

4. 全麥土司製香蕉三明治+花生醬
進食時間:跑前60至90分鐘
營養補充:這餐所有成分都能提供碳水化合物;花生醬提供額外的蛋白質來抵禦飢餓;香蕉的鉀離子則能避免抽筋。
熱量:360卡

©icook

5. 運動飲料
進食時間:跑前15至30分鐘,或練跑途中補給
營養補充:提供液體和電解質以幫助身體保持水份。
熱量:125卡

資料來源/Runners Connect
責任編輯/Dama

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