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專項訓練真的比交叉訓練重要嗎?要達到最佳的體能提升其實可以這樣安排
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訓練身體的對稱使你成為更好的跑者
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臀中肌與臀小肌 Gluteus medius & Gluteus minimus
運動星球
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專項訓練真的比交叉訓練重要嗎?要達到最佳的體能提升其實可以這樣安排

2019-08-06
知識庫 運動生理 體適能 觀念

你是否常常聽到有某些運動員除了原有的專項訓練之外,還會另外進行一些額外的訓練項目?例如長跑的運動員除了原有的跑步訓練之外,還會安排每週大約2次重量訓練與1次的自行車衝刺訓練,這樣的訓練被稱為「交叉訓練(cross training)」。

所謂交叉訓練就是指在一節訓練課或連續的訓練課,交替作兩種或以上不同類型的練習項目。有部分的運動人員會進行所謂的交叉訓練模式,除了能緩解長時間枯燥無趣的專項訓練之外,最主要的原因就是加強專項訓練之外的體能練習,因為,一般來說運動訓練能強化心臟、骨骼、肌肉和關節,更能促進心肺機能、增加肌肉質量、降低體脂和改善柔軟度等等,但沒有任何一個單一運動可以全數達到以上的目的。所以,交叉訓練(cross training)可以補足你日常生活的訓練,有助於消除潛在的肌肉不平衡或弱點;最終可提高身體的健康狀態,並同時降低受傷的可能性。

例如,緩步跑雖然能夠改善有氧能力,但對增加肌肉質量,特別是上身方面卻無多大幫助。反過來說,重量訓練無疑能夠增加肌肉質量和力量,但對柔軟度方面卻無多大貢獻;然而,交叉訓練(cross training)看起來都都十分的裡想完美無缺是吧!但並非所有專家或學者都贊成這樣的說法,他們認為交叉訓練的方式已經違背運動訓練的專項性原則(principle of specificity),根據專項性原則運動訓練應針對該項目需求的供能系統、活躍肌肉、動作模式等而加以訓練,一切非專項性的活動及訓練對於運動者來說都沒有任何的加成作用。

不過,仍有許多的運動研究人員相信,交叉訓練(cross training)可造成最佳的運動表現,他們認為任何一項體育運動要達到最佳的表現,必須要仰賴超過一種以上的身體特質,包括速度、耐力、柔軟度以及靈活性等,就如同一個超馬的頂尖選手,除了肌耐力之外仍需要強而有力的衝刺力量,因此,高度的有氧和無氧能力對這類運動員來說同樣重要,此外,重量訓練亦有助於對抗跑步時上身肌肉的疲勞,也有想同的作用,正因為人體在有氧能力、無氧能力、力量、柔軟度等,並無多大的重疊性,所以,交叉訓練就有其一定的作用與成效。

所謂交叉訓練就是指在一節訓練課或連續的訓練課,交替作兩種或以上不同類型的練習項目。

健康組成5個部份

以上說的這些原理並沒有回答到你適合交叉訓練的問題,但要回答這些問題之前就必需要先知道,五個與健康相關的組成部分:

1.心血管耐力:在整個鍛煉過程中,你的心臟和肺部能夠跟上肌肉對含氧血液和燃料的需求。

2.肌肉耐力:你的肌肉能夠持續執行特定訓練任務的時間。

3.肌肉力量:肌肉對抗阻力的力度(一次回合可以提升多少)。

4.靈活性:圍繞任何固定關節的運動範圍。

5.身體成分:與總體健康相關的脂肪質量與無脂肪質量(肌肉、骨骼、水和其它組織)的比例。

如果在一套完美的訓練裡論之下,我們的訓練程序必需要針對這五種部份來做相同的提升,但事實必非如此完美,因為,我們都會經常性的被許多特定訓練方式所吸引,所以,就會造成訓練變的不平衡,並且都會有1或2個以上特別的突出,雖然,這樣的問題並不是很嚴重,但肯定對於日後的運動發展會出現不理想的結果。

這五個跟健康相關的部份,如同我們的五根手指頭一樣,每個手指頭對於手的整體性都十分的重要,雖然你可能會認為一根手指比另一根手指更有用,但你可能不想放棄任何一根手指。同樣,在考慮你身體的總體健康狀況時,重要的是優先考慮運動所帶來的五個組成部份。 然而,交叉訓練就是一種保留運動健康五個組成部份的方式;例如,你是一個擁有靈活性和肌肉耐力的運動員,那麼你的交叉訓練就能加入更多的有氧運動或力量訓練,以增強心血管耐力和肌肉力量。同樣地,如果你是一個以重量訓練為主的運動員,這對於肌肉力量和身體成分很有幫助,你可以透過提高你的靈活性和心血管耐力的活動進行交叉訓練。交叉訓練本身並不是特定的訓練方式,而是一種獨特的練習方式,最大的用意就是提高你的身體健康與體能均衡發展。

資料來源/bodybuilding、issaonline

責任編輯/David

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訓練身體的對稱使你成為更好的跑者

2018-02-05
運動生理觀念跑步知識庫

對稱性是一個數學原理,它表示了雙方的精確平等。我們在生活上,並不會特別想到對稱的重要性。但這對於跑者來說非常重要,如果在身體不對稱的情況下跑步,很可能是運動傷害背後的罪魁禍首,或者導致你打破個人紀錄的最大失敗理由。

訓練身體的對稱使你成為更好的跑者

拿過4面奧運金牌的美國田徑運動員,現在是Michael Johnson Performance訓練中心的創始人Michael Johnson說:「努力讓自己的身體對稱是一直以來我給新手、以及資深運動員們的最佳建議之一,對稱可以帶來效率,對於短跑運動員和長跑運動員來說都是非常重要的。」當你跑得效率越高,就可以跑越遠,就越不會疲勞。」

芝加哥的骨科物理治療師David Reavy解釋說,身體不對稱確實會導致跑步時步態發生變化,這也可能是引起跑步受傷的一個因素。另外不對稱性的問題甚至會出現在身體的另一側。例如:一個跑者的右髖關節的穩定性差,導致他們的膝蓋過度旋轉,他們右膝關節會產生慢性疼痛,所以當他跑步的時候都會一瘸一拐,接著就會把身體的重量集中在左腿,對左腿的壓力加大進而引起左側關節的疼痛。

可悲的是,我們不是機器人,幾乎沒有人的身體是完全對稱的,即便是知名短跑選手Usain Bolt亦是如此。好幾年前,也因為他的不對稱步態,而上過新聞頭條。不過,Michael Johnson Performance訓練中心的全球總監Lance Walker 說:「我們合作的所有運動員中,他們都可以從身體的對稱性中獲得最好的表現和預防傷害的好處。」。總之,如果你可以辨別和糾正不對稱,你將會是一位很好的教練。
所有的跑者都希望自己能在運動中表現更好,並防止受傷。因此,對稱性或缺少對稱性在這兩者中起著關鍵性的作用。

為什麼對稱性很重要?

美國Nike + Run Club的總教練Joe Holder說:「如果跑者的身體是不對稱的,力量薄弱的部位必然會出現另一個部位的代償發力。」但這並不代表說你肯定會受傷,而只是增加了受傷的可能性。跑者受傷的機率高出許多其他運動項目,其很多時候都與肌肉失衡有關。

即使你的不平衡並沒有引發其他的傷害,但也不表示沒有其他的阻礙。「想像一下,一位八分速的跑者,若他的臀部肌群長期不對稱會發生什麼事?因著臀部無力,而使得臀部肌群無法獲得更多力量,因此,這樣的不對稱會讓他的速度無法持續提升。」他補充說:「更多的肌肉量被帶到正在進行的運動時,你不會像以前那樣快速疲勞,因為你的整個身體吸收了力量,而不是把它們全部放在某個區域。」

找出身體不平衡的麻煩點

Lance Walker說:「在極端情況下,不對稱現象往往會感受到,比如當你跑馬拉松或衝刺時。但是,如果你要等到比賽前才開始修正,那就太晚了。當你在身體系統中消耗了更多的里程數卻沒有使其強度、穩定性、機動性、靈活性和平衡度提高,這時,不對稱就會在情況最弱的時候發生,從而導致性能低於最佳狀態。

Reavy說:「你的骨盆是一個很好的例子。」他說:「臀部和腳依賴於骨盆,而膝蓋依賴於臀部和腳。因此,如果你感到膝蓋疼痛,其根本原因可能是骨盆不平衡。」

請密切關注你的身體在力量訓練過程中的感覺,才能幫助你解決問題。假如你做了一個臀部特定運動,你覺得你的臀部肌肉有在工作嗎?原動肌和次動肌都有;或者坐下蹲的動作時,你可以很清楚的感受到,臀部應該承擔了大部分的負荷。

手機也是一個有用的工具。讓某人在你跑步的開始、中間和結束時拍下你的跑步照片和影片。並可問問自己:當我的腳受傷時,我的膝蓋怎麼了?跑步時我的腳抬到多高?以上這些事情都可以成為檢視身體是否不協調的線索。

如何解決不對稱的問題?

不對稱是沒有靈丹妙藥的。正如每個跑者的步態不同,失衡得以獨特的方式解決。 Walker說:「這是為了要了解自己的身體,讓你信任的人以客觀、可量化的眼光來幫助你解決問題。」

首先,找一位專業的物理治療師,他們有接受過專業的訓練,能辨別肌肉和骨骼的不平衡,同時,他們也可以告訴若身體對齊的話看起來是什麼樣子,並協助你檢查靈活性,告訴你肌肉的知識。

其實你不必去尋找特殊的練習來解決不對稱,你只需要關注自己的身體。或者透過放慢跑步速度、控制身體等,盡一切可能來幫助自己感覺到對稱。簡單的觀察自己,例如身體無法扭轉到一邊或另一側的平衡良好,另一側較差,都可以表示出你的不對稱有待解決。很明顯,雖然每個跑友都有不對稱,如果跑者希望可以降低受傷的風險和跑步性能,就應該多花時間去減少這些差異。

資料來源/Runners World
責任編輯/瀅瀅

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臀中肌與臀小肌 Gluteus medius & Gluteus minimus

2017-02-22
下半身肌群運動生理知識庫臀部肌群

臀中肌位於髂骨翼外側,其前2/3肌束呈三角形,後1/3肌束為羽翼狀,與臀小肌都在臀大肌的上端集中成一塊,並參與人體的髖關節部位,則臀小肌位於臀中肌的深部稍前方,它和臀中肌都呈扇形排列,都附著於相鄰位置的相同的骨骼上,因此臀中肌和臀小肌的功能作用類似,臀小肌能屈曲以及旋轉髖關節,並能像臀中肌一樣維持著在行走時骨盆位置的穩定作用。

臀中肌與臀小肌

許多運動科學家都證實了一項研究,就是如果人體的臀中肌與臀小肌的肌力不足,對於膝關節以及踝關節的影響甚至比股四頭肌的影響來說更嚴重,因為臀中肌與臀小肌的功能就是穩定髖關節,並且使髖關節執行除了內收以外的所有方向的運動,當穩定髖關節的肌肉變薄弱時,多餘的力就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔,所以當人體的臀中肌以及臀小肌的肌力不足時去運動,就會自然增加膝蓋關節的壓力問題。

臀中肌與臀小肌的位置 ©familyhealthtracker.com

以下介紹三種基礎臀中肌與臀小肌的訓練,可以增加我們臀部的肌肉力量。

 1  啞鈴硬舉

步驟1:
採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,雙手握住啞鈴。
步驟2:
保持下半身穩定,吸氣時,將膝蓋彎曲下蹲,手往下垂直擺,吐氣後再回到起始動作。

 2  直腿硬舉

步驟1:
採站姿,雙手握住槓鈴,上半身向前彎。
步驟2:
吸氣時,將雙手打直將槓鈴往上硬舉,上半身跟著起來,吐氣時,再緩緩回到初始位置。

 3  立姿前彎式

步驟1:
採站姿,雙手貼在雙腿旁。
步驟2:
吸氣時,將背部往下延伸,頭碰小腿,雙手抱住腳後跟,吐氣時,再緩緩回到初始位置。

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