你是否常常聽到有某些運動員除了原有的專項訓練之外，還會另外進行一些額外的訓練項目？例如長跑的運動員除了原有的跑步訓練之外，還會安排每週大約2次重量訓練與1次的自行車衝刺訓練，這樣的訓練被稱為「交叉訓練(cross training)」。

所謂交叉訓練就是指在一節訓練課或連續的訓練課，交替作兩種或以上不同類型的練習項目。有部分的運動人員會進行所謂的交叉訓練模式，除了能緩解長時間枯燥無趣的專項訓練之外，最主要的原因就是加強專項訓練之外的體能練習，因為，一般來說運動訓練能強化心臟、骨骼、肌肉和關節，更能促進心肺機能、增加肌肉質量、降低體脂和改善柔軟度等等，但沒有任何一個單一運動可以全數達到以上的目的。所以，交叉訓練(cross training)可以補足你日常生活的訓練，有助於消除潛在的肌肉不平衡或弱點；最終可提高身體的健康狀態，並同時降低受傷的可能性。

例如，緩步跑雖然能夠改善有氧能力，但對增加肌肉質量，特別是上身方面卻無多大幫助。反過來說，重量訓練無疑能夠增加肌肉質量和力量，但對柔軟度方面卻無多大貢獻；然而，交叉訓練(cross training)看起來都都十分的裡想完美無缺是吧！但並非所有專家或學者都贊成這樣的說法，他們認為交叉訓練的方式已經違背運動訓練的專項性原則(principle of specificity)，根據專項性原則運動訓練應針對該項目需求的供能系統、活躍肌肉、動作模式等而加以訓練，一切非專項性的活動及訓練對於運動者來說都沒有任何的加成作用。

不過，仍有許多的運動研究人員相信，交叉訓練(cross training)可造成最佳的運動表現，他們認為任何一項體育運動要達到最佳的表現，必須要仰賴超過一種以上的身體特質，包括速度、耐力、柔軟度以及靈活性等，就如同一個超馬的頂尖選手，除了肌耐力之外仍需要強而有力的衝刺力量，因此，高度的有氧和無氧能力對這類運動員來說同樣重要，此外，重量訓練亦有助於對抗跑步時上身肌肉的疲勞，也有想同的作用，正因為人體在有氧能力、無氧能力、力量、柔軟度等，並無多大的重疊性，所以，交叉訓練就有其一定的作用與成效。

健康組成5個部份

以上說的這些原理並沒有回答到你適合交叉訓練的問題，但要回答這些問題之前就必需要先知道，五個與健康相關的組成部分：

1.心血管耐力：在整個鍛煉過程中，你的心臟和肺部能夠跟上肌肉對含氧血液和燃料的需求。

2.肌肉耐力：你的肌肉能夠持續執行特定訓練任務的時間。

3.肌肉力量：肌肉對抗阻力的力度（一次回合可以提升多少）。

4.靈活性：圍繞任何固定關節的運動範圍。

5.身體成分：與總體健康相關的脂肪質量與無脂肪質量（肌肉、骨骼、水和其它組織）的比例。

如果在一套完美的訓練裡論之下，我們的訓練程序必需要針對這五種部份來做相同的提升，但事實必非如此完美，因為，我們都會經常性的被許多特定訓練方式所吸引，所以，就會造成訓練變的不平衡，並且都會有1或2個以上特別的突出，雖然，這樣的問題並不是很嚴重，但肯定對於日後的運動發展會出現不理想的結果。

這五個跟健康相關的部份，如同我們的五根手指頭一樣，每個手指頭對於手的整體性都十分的重要，雖然你可能會認為一根手指比另一根手指更有用，但你可能不想放棄任何一根手指。同樣，在考慮你身體的總體健康狀況時，重要的是優先考慮運動所帶來的五個組成部份。 然而，交叉訓練就是一種保留運動健康五個組成部份的方式；例如，你是一個擁有靈活性和肌肉耐力的運動員，那麼你的交叉訓練就能加入更多的有氧運動或力量訓練，以增強心血管耐力和肌肉力量。同樣地，如果你是一個以重量訓練為主的運動員，這對於肌肉力量和身體成分很有幫助，你可以透過提高你的靈活性和心血管耐力的活動進行交叉訓練。交叉訓練本身並不是特定的訓練方式，而是一種獨特的練習方式，最大的用意就是提高你的身體健康與體能均衡發展。

資料來源／bodybuilding、issaonline

責任編輯／David

「多喝水沒事，沒事多喝水」這句廣告台詞相信大家都能朗朗上口，但真的多喝水會沒事嗎？我們都知道構成人體主要的化學物質就是水，它佔人體成份高達55-75%！這樣的佔比數字會依據年齡而異，例如水在嬰兒身體中有75%、成年人有50-70%以及老年人有55%，另外，年齡、性別和有氧健身的差異也會影響一個人的瘦體重比例，進而影響他們體內所含的水量。

計算人體需求量

我們需要攝取的水量才能維持健康的平衡，這取決於我們消耗和損失的水量，這些水必須補充。在24小時內，健康的成年人可以將水分平衡控制在體重的0.2％以內。在較大的兒童和成年人中，如果由於水分流失，而使人的體重下降了3%則認為這是脫水現象；體重下降6％時被稱為中度脫水，而嚴重脫水即指體重下降9％的時候。然而，這很難測量人體消耗或損失的水量，研究中針對不同人群採取的措施顯示出很大的差異。但是，如果人們出現脫水症狀，例如意識混亂或尿量減少，則需要就醫。

水中毒破壞細胞

偶爾會聽到水中毒（water poisoning）這個名詞，它是由於飲水過多而破壞大腦功能的過程，喝大量的水會增加血液中的水量，過量的水會稀釋血液中的電解質尤其是血液中的鈉含量，當鈉濃度低於135 mmol / L時稱為低鈉血症（Hyponatremia），然而，鈉主要是有助於平衡細胞內部和外部的液體，當體內的鈉含量由於攝取過多的水而下降時，液體會從細胞的外部轉移到內部導致細胞膨脹，這種情況如果發生在腦細胞時，就容易產生致命的危險。

當我們飲用過多的水時，就會讓細胞膨脹造成顱骨內的壓力增加，這種壓力導致水中毒的最初症狀包括頭疼、噁心與嘔吐；嚴重時還會產生血壓上升、意識混亂、視野疊影、呼吸困難與肌肉無力抽筋等現象。

過量飲水會致命

當你喝的水多於腎臟通過尿液可以排出的水時，就會發生過度水合作用和水中毒。尤其在耐力型運動中非常容易產生水中毒的問題，這是因為許多人都會為了避免脫水進而大量的飲水，這樣的做法反而會造成低鈉血症。在2002年的波士頓馬拉松比賽中，有13％的參賽者有低鈉血症（Hyponatremia）的症狀，0.06％出現嚴重低鈉血症現象，這表示它們體內的鈉含量低於120 mmol / L。很不幸的是有許多的運動賽事因為水中毒造成參賽者的死亡，在國外有個案例是一名30歲的馬拉松跑者，因為過量的攝取水分，造成腦積水和腦幹突出症導致死亡，事後經過測試他體內的鈉濃度低於135 mmol / L。

另外，過度的飲用水也可能發生在精神病患者身上特別是精神分裂的患者，有研究發現他們在幾個小時之內都喝超過10公升左右的水量，一般來說當我們大量出汗時，建議水份的攝取量為每小時1-1.5公升為限會比較安全，雖然，這樣的案例不多但因為有報告指出，這些死亡都與低鈉血症（Hyponatremia）有關。

控制喝水量

根據上述的造成死亡的原因，有許多的人都會認為飲水量是關鍵點，但其實飲水的時間分配也是一個重要的原因，如果你在短時間內喝進大量的水，就有可能將水中毒的風險提升，但如果我們將同樣容量的水分配到較長的時間來飲用，就可以降低發生低鈉血症（Hyponatremia）的風險。例如在短時間內飲用3-4公升的水就有可能會發生這個問題，因此，為了避免出現低鈉血症的問題，最好能控制每小時平均不喝超過0.8-1.0升的水。這是因為我們體內的腎臟，每天能夠排出大約28升的水份，但是，它每小時的排泄量不得超過1升，因此，短時間內多喝水就不會是一個好主意。

你需要喝進多少水？

每天實際需要喝多少水沒有具體數字，每個人都必需要考量體重、運動項目、運動強度和氣溫等問題，醫學研究所（IOM）建議，男性每天的充足水攝入量為3.7公升女性則為2.7公升，這些建議包括飲料和食品中的水。這裡有個非常良好的經驗法則，當你感覺到口渴時就適度的飲用水量，就可以維持身體良好的水合作用，然而，口渴這個方式並不見得適合每個人，如運動員、老年人或是孕婦都有可能會需要更多的水份。

資料參考／medicalnewstoday、verywellfit

責任編輯／David

許多研究顯示，無論男女，體能狀況與罹患癌症死亡率成負相關，體能越佳，罹癌比例越低。理由是運動促進大小腸蠕動，能減少結腸與直腸癌發生。胰島素會促使腫瘤的發展，胰島素阻抗與乳癌、直腸癌、胃癌、胰臟癌、子宮頸癌都相關。研究發現運動能降低胰島素分泌，而且中度運動量對恢復胰島素敏感度最好。

運動促進肌肉分泌至少4種可以誘發腫瘤細胞凋亡作用的肌肉激素進入血液循環中，隨著血液循環到達異常的腫瘤組織，但需要運動30分鐘後血液中肌肉激素濃度才會上升，並且維持3小時之久。

★運動降低癌症之可能機制有：
✔身體活動預防肥胖，降低體脂肪
✔身體活動改變代謝荷爾蒙濃度
✔降低胰島素、促進胰島素敏感
✔降低促脂肪發炎激素
✔促進調控代謝功能的肌肉激素分泌

人體的脂肪會分泌瘦素，它的功用是調節脂肪儲存，抑制食慾，控制體重，是人體自然的調控體重的機制。身體脂肪率越高，瘦素也分泌越多，人體一旦腫瘤組織確定成形，瘦素會激發癌細胞增生、轉移與入侵組織，對瘦素具有反應的腫瘤組織包括乳癌、胰臟癌、食道癌、胃癌與結腸癌的腫瘤組織細胞。

乳癌主因是女性荷爾蒙濃度過高，身體活動可以降低女性荷爾蒙濃度，可以抑制乳癌細胞增生。男性方面，攝護腺癌主因是睪固酮濃度過高，身體活動可以降低睪固酮濃度。人體免疫系統是我們人體擁有的堅強護衛，最強的左右護法是「白血球」和「自然殺手細胞」，它們幫我們消滅不健康的細胞和外來入侵的細菌。白血球在人體休息時附著在血管壁，運動時會掉下來，加速清除不健康的組織細胞，同時運動會促進白血球吞噬、毒殺能力，增強吞噬細胞溶解腫瘤細胞功能。運動時自然殺手細胞活性也增強，功力增強之後清除不健康的細胞的能力也大增。

科學界發現人體運作的時候會自然產生自由基，其中活性氧自由基最具破壞力，能氧化蛋白質、脂肪和核酸等，造成基因突變、細胞癌變、老年性癡呆、心血管病、白內障、帕金森病、糖尿病等許多老年性疾病。因此，要想健康長壽就要增強人體的抗氧化能力，。科學研究的證據顯示出運動時，人體各種抗氧化酶濃度增加，增強了人體抗氧化能力，是抗衰老、防止癌症的重要手段。看來「要活就要動」的老話，很有道理，已經得到的科學證據也充分證明運動能減少肥胖，能降低癌症發生的機率。

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