一聽到老化，第一時間想到的可能是臉上出現皺紋、駝背、缺牙，或是白頭髮以及開始無法自己生活等，但其實還有一個地方也會跟著老化，就是我們的大腦。隨著大腦開始老化，會開始有平衡感很差、小腦不發達的情況發生，然而這些都是自身沒有感覺的，如果你有下列5種走路徵兆，說明你的大腦正在漸漸老化，也同時在提醒你要使用正確方法來延緩衰退。

走路看似簡單卻需要牽扯全身機能

走路這件事看起來好像很簡單，但其實牽涉到很多肌肉、神經、骨骼等，而且這些組織之間還要有很高的協調性。像是小腿兩側的肌肉控制得太緊繃，就好像有人在拉你外側的腿一樣，內側的力氣跟不上，走路就會變的不協調。因為走路這件事牽涉到很多，所以一開始很難判斷到底病變位置在哪裡，不過一般來說，大概可以分成3種疾病等級，最輕微的是周邊神經及肌肉，中階的是脊髓、腦幹、小腦、丘腦及基底核等大腦的周邊組織，最嚴重的病變位置則在大腦的皮質或白質，如果是大腦退化所造成的步態問題，通常會統稱為前額退化步態，主要是前額葉的退化造成，而前額葉同時也主管情緒、認知功能，一旦受損，就很可能造成顳額葉型的失智症。

大腦老化造成的走路症狀

走路變慢：如果你的步調開始在無意間慢慢變慢、變小時，除了身體不適外，有可能是腦部再慢慢老化。

走起小心翼翼：漸漸的出現小碎步很多，如果要改變方向，得停下來才能轉向。

雙腳無力：覺得起步困難，要在原地準備一下才能有力氣邁開始走路。

無法控制力氣：從椅子上站起來的時候，沒辦法一次站起，會跌坐回去，要試好幾次才起得來。

走一走突然跌倒：走路有到一半時常有跌倒的問題，排除肌肉不發達的原因，腦袋老化也是佔其中一個原因」。

如何延緩大腦老化？

除了透過飲食保健來延緩大腦老化外，還可以透過運動來幫助。根據2006年3月美國肥胖醫學委員會的一篇文章提及，自主性的身體活動和運動訓練能更好的促進神經生成、神經適應和神經保護可有利地影響大腦的可塑性。這代表著運動可以使大腦具有連續的能力創造神經元之間的新聯繫，以促進學習、批判性思維和記憶。該文章進一步指出，運動可以提高大腦的適應能力，對預防和治療肥胖、癌症、憂鬱症、與衰老相關的認知下降以及神經系統疾病如帕金森氏症、老年癡呆症、缺血性中風以及頭部和脊髓損傷都有關聯。

睡得好也能幫助大腦延緩老化

要維持人體的健康與正常機能運作，有兩件最基本的事情要做，第一個當然是進食吸收營養來供給全身器官與組織所需的有用元素與物質；第二則是排毒清除廢物，把存留在體內的毒素與廢棄物質清出體外，然而我們的大腦其實也會排毒。根據研究顯示，大腦每天都會清除約7公克的有毒蛋白質、並以新生成的蛋白質取代，這個廢物處理過程每月大約更新210公克的蛋白質，而每年更新的蛋白質超過1400公克，也就是一顆大腦的重量，而腦中的廢物處理機制在我們睡眠時最為活躍，尤其是熟睡時。所以，睡眠品質更好，就能更保持腦頭清晰、維持專注力與記憶力。

總之，不管在走路時出現哪一種症狀，背後都有可能代表好幾種不同的疾病，所以想要對抗這種「老化」方式，還是要去找專業醫師詳細檢查，才能真的找出最大的原因。

資料來源／HEHO健康網、科學人雜誌

責任編輯／運動星球

新冠病毒肆虐超過一年，根據最新 2021 年 5 月發表於《神經胃腸病學與動力學》期刊的調查發現，2020 年疫情爆發後，相較於疫情前的 2019 年，民眾出現腸胃不適的情形增加了12.9%，包括消化不良、排便不順、腹痛、胃灼熱，或類似腸躁的症狀（腹痛並伴隨以下三種症狀的至少兩種：與排便有關的疼痛、糞便頻率出現變化、糞便形態／外觀出現變化）。董氏基金會則指出，疫情不只打亂生活作息，民眾的飲食也亂了套﹗

疫情間腸胃不適個案增加可能因為…

台大胃腸肝膽科曾屏輝醫師亦分享日本 2021 年發表於亞太地區消化系醫學會官方《胃腸病學和肝病學》期刊的研究發現，疫情期間整體有 11.9% 的受訪者自覺腸胃不適的情況惡化，若本身已是功能性消化不良或腸躁症患者（慢性、反覆發作，卻找不出結構上病變或生化檢查異常的腸胃症狀），則有超過 20% 的人表示腸胃情況惡化。另根據衛生福利部統計，台灣每年因腸胃及消化困擾而就醫的人數高達 470 萬人！其中約有半數患者為功能性腸胃疾病。而從近期門診也觀察到，腸胃不適的相關病例明顯增多，有許多民眾因為腸躁症、胃食道逆流等問題到診間求診。

曾屏輝醫師解釋，多項國內外文獻均指出，腸道的環境會影響大腦的健康，若攝取高油高糖飲食，會降低腸道微生物多樣性、提升發炎反應，經由腦腸軸傳遞至大腦接收後啟動免疫系統與神經抗壓機制，進而造成焦慮、憂鬱、容易感受到壓力、學習力與記憶力下降等。

然而疫情之下，飲食習慣與生活型態與以往大大不同，可能造成腸道菌叢跟腸道環境的不穩定，導致胃腸道症狀或讓原先已控制穩定的症狀惡化，也更容易感受到壓力、出現情緒低落、焦慮等情況，進入惡性循環，讓胃腸症狀更嚴重。

掌握挑水果3原則 腸道好心情更好

董氏基金會食品營養中心許惠玉主任觀察發現，疫情期間打亂了生活常規、缺乏社交接觸，又可能遇到工作不穩定、不熟悉遠距工作、擔心未來職涯發展等問題，民眾的飲食與生活作息甚至亂了套。有鑑於此，應從建立良好腸道環境、促進腸腦健康循環，保護大腦免於發炎，從規律運動、均衡飲食及多吃有利於益菌生長的食物做起。

董氏基金會去年二月針對台灣 15-69 歲國人進行調查，發現蔬果攝取量與腸道順暢力、心情愉悅力分數呈正相關；下表分數越高代表在腸胃順暢、心情愉悅的表現越佳，每日攝取 3 份蔬菜與 2 份水果之受訪者的分數皆明顯高於攝取不足者。

此外，調查也發現腸道順暢力表現與心情愉悅力表現彼此有正向影響，當腸道順暢力表現愈佳，心情愉悅力也表現愈好，反之亦然，呼應腸道與大腦之間的密切關係。

董氏基金會莫雅淳營養師表示，國人蔬果普遍攝取不足，尤其防疫待在家的時間變長，人與人之間的互動卻變少了，而外送平台多樣化的飲食選擇讓生活增添新鮮感，因此疫情期間，國人叫外送的比例大幅增加；但一般外送、外帶餐點幾乎不會提供水果，莫雅淳特別提醒易有腸胃不適狀況的人，疫情期間除了避免高油高糖飲食，也要吃對水果﹗挑選水果時可以掌握 3 原則：
1. 益生質顧腸道，促進腸腦健康循環：富含膳食纖維的食物都含有大量的益生質，如芭樂、奇異果、番茄、柳橙、百香果、甜桃等，除了蔬果之外，未精製的全穀雜糧類亦含有益生質。益生質是腸道益生菌的營養來源，有助維持菌叢多樣化及生態平衡，進而「腸」保健康，利於調節情緒，也可以緩解便秘。

2. 水果酵素助消化：水果酵素有助於蛋白質食物消化吸收，如鳳梨、木瓜、富含奇異酵素的奇異果等，對於胃不好的人來說，可減少胃部刺激引發的不適。

3. 低腹敏飲食遠離腸躁：食物中特定類型碳水化合物「FODMAPs（腹敏）」，可能是造成腸胃道敏感的關鍵，尤其是腸躁症患者攝取過多 FODMAP 時，易發生食物無法在小腸被完全吸收而直接進入大腸，而造成腹瀉，且經過腸道細菌發酵後產生氣體亦會引起腹脹、腹痛。因此建議挑選低腹敏水果如木瓜、柑橘類、奇異果、檸檬、葡萄柚、草莓、番茄、百香果、火龍果、鳳梨、香瓜、哈密瓜、蔓越莓、藍莓、覆盆子、楊桃、榴槤、葡萄、香蕉（較生）等。

若是沒有腸胃問題、又不常吃水果的民眾，莫雅淳營養師建議優先選擇營養密度（在相同熱量下，食物所含各種營養素的種類與含量多寡）越高的水果，就可以獲得越豐富的營養價值，如奇異果、番茄、柑橘、草莓、鳳梨、藍莓、芭樂、木瓜等高 CP 值的水果。其中植化素亦可降低身體的發炎反應、調節免疫力。此外，維生素 C 有助穩定情緒、提升好心情，因為是製造正腎上腺素和多巴胺的重要成分。

台灣人腸年齡平均老11歲 吃足蔬果延緩腸年齡老化

董氏基金會曾針對台灣 60 歲以下進行腸年齡調查，發現整體平均腸年齡比實際年齡高出 11.3 歲，多是生活作息不正常、飲食習慣不佳導致。現今疫情不確定性高，若忽略疫情間負面情緒引起的腸胃不適，只怕讓腸道年齡只增不減。因此必須做好長期抗戰的準備，別讓腸胃不適的情況雪上加霜。

中秋節將至，因疫情可能無法團聚烤肉的孤獨感、疏離感加劇；疫情爆發後營養保健品的需求明顯成長，更多消費者會選擇具整腸效果的乳酸菌（凱度消費者指數調查）。董氏基金會食品營養中心許惠玉主任強調，避免高油高糖飲食，吃足富含益生質的食物，維持腸道菌叢生態平衡及多樣化，促進腸腦健康循環，才是真正的保健之道；若腸胃不適更應吃對蔬果，找回正能量、降低發炎反應，讓蔬果幫你找回好心情，大口享受健康。 

資料來源／董氏基金會
責任編輯／Dama

資料來源：
1. Nakov, R., Dimitrova‐Yurukova, D., Snegarova, V., Nakov, V., Fox, M., & Heinrich, H. (2021). Increased prevalence of gastrointestinal symptoms and disorders of gut‐brain interaction during the COVID‐19 pandemic: An internet‐based survey. Neurogastroenterology & Motility, e14197.

2. Oshima, T., Siah, K. T. H., Yoshimoto, T., Miura, K., Tomita, T., Fukui, H., & Miwa, H. (2021). Impacts of the COVID‐19 pandemic on functional dyspepsia and irritable bowel syndrome: a population‐based survey. Journal of gastroenterology and hepatology, 36(7), 1820-1827.

你一定曾經躺在床上盯著天花板，整個農場的羊都被你數完了也闔不上眼睛；或是翻來覆去靜不下心，此時你已精疲力盡想好好休息，頭腦卻不讓你睡。在台灣，每 10 個人就有 1 人受慢性失眠所苦（2017 台灣睡眠醫學學會調查，盛行率為 11.3%），所以你並不孤單！躺在床上甚至坐著休息時，試試以下7種呼吸訓練，有助克服失眠、讓你快快躲進夢鄉裡。

1. 4-7-8 呼吸

這是瑜伽呼吸法的其中一種呼吸技術，可促進睡意。

Step1：輕輕打開你的嘴唇。
Step2：大口呼吸，發出很大的嘶嘶聲或嘆息聲。
Step3：閉上嘴唇，並通過鼻子吸氣 4 秒鐘。
Step4：屏住呼吸 7 秒鐘。
Step5：從口吐氣 8 秒鐘，發出很大的嘶嘶聲或嘆息聲。

･重複 4-8 次。 

2. 蜂鳴式呼吸

Bhramari pranayama 是一種瑜伽呼吸法，在臨床研究中已被證明可降低心率，有鎮定作用，有助你進入深沉的睡眠品質。

Step1：閉上眼睛，用拇指遮住耳朵，將食指、中指分別放在眼睛上方並遮住眼睛，用無名指輕輕按壓鼻子兩側。 
Step2：保持嘴巴緊閉，慢慢通過鼻子深吸氣到腹部。
Step3：吐氣時從喉嚨發出如蜂鳴般嗡嗡聲，最後再由鼻子吐氣（詳細步驟請見下方影片）。

･重複約 5 分鐘，可一直練習直到身體流汗才停止。

3. 橫膈膜呼吸（腹式呼吸）

此呼吸法不僅有助放鬆入睡，也能增強橫膈膜和週邊肌肉，讓你完整地做每一口呼吸。

Step1：仰臥將枕頭放在膝蓋下，或是坐在椅子上。
Step2：將一隻手平放在心臟上方，另一隻手放在胃上方。
Step3：透過鼻子深呼吸，同時感覺一下胸腔和腹腔的起伏。
Step4：接著最嘴唇微張，透過嘴巴緩慢呼吸約 5 分鐘。

･目的是每一次呼吸都盡可能放慢，使胸腔不會動，只有腹腔自然鼓起、收回。

4. 三部分呼吸訓練

一部分呼吸、三部分放鬆。這項呼吸訓練非常容易掌握，因此成為許多人的最愛。

Step1：深吸一口氣。
Step2：吐氣，專注於你的身體以及呼吸時的感覺。
Step3：以上重複做數次，每次都減慢吐氣速度，重複直到吐氣時間是吸氣時間的兩倍。

5. 菩提格呼吸

Buteyko breathing 被醫學研究證實可明顯改善氣喘症狀。它的不同在於，主要倡導呼吸要少一點，透過減量呼吸訓練，可改善現代醫學難以控制的多種慢性病。

Step1：坐在床上，嘴巴輕閉。
Step2：透過鼻子呼吸約 30 秒，接著更有意識地用鼻子呼吸。
Step3：輕輕捏住鼻子，保持嘴巴閉上，直到你需要再次呼吸為止。
Step4：釋放你的緊繃，並透過鼻子再次深呼吸。

･可根據自己的需求重複多次。

6. 盒式呼吸

英文 Box breathing 或 Square breathing，也稱 4-4-4 呼吸法。通常用於冥想，是對抗焦慮症狀的強大工具，有助於體內回復正常機能，把絮亂的呼吸模式與節奏調回自然狀態。

Step1：躺在床上或是軀幹打直坐著。
Step2：透過鼻子呼吸約 30 秒，接著更有意識地用鼻子呼吸。
Step3：輕輕捏住鼻子，保持嘴巴閉上，直到你需要再次呼吸為止。
Step4：閉上雙眼，透過鼻子慢慢吸氣 4 秒鐘。
Step5：屏住呼吸 4 秒鐘。此時嘴巴不需用力緊閉、鼻孔也不需施力。
Step6：用嘴巴吐氣 4 秒鐘，確保所有氣體從肺部排出。
Step7：屏住呼吸 4 秒鐘。

･視需求重複上述步驟數次，一般來說，重複做到 4 分鐘就能發揮鎮定效果。

7. 帕普沃思呼吸法

Papworth method 起初是英國醫師為了控制過度呼吸而發展出來的，有助緩解憂鬱與焦慮症。主要是鼓勵用腹部和橫膈膜，而不是用胸腔來呼吸，使呼吸能更溫和放鬆、更自然，有效控制呼吸節奏，同時穩定情緒，也能減少打哈欠和嘆氣。

Step1：軀幹打直坐著。
Step2：同時用口鼻呼吸，有條不紊地專注於每次吸氣數到 4。
Step3：全程專注於腹腔的起伏，聆聽自己的呼吸聲音

資料來源／GREATIST、台灣睡眠醫學會、世鴻健康、BBC英倫網
責任編輯／Dama