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5種走路徵兆代表你的「大腦正在老化」
2019-08-16
一聽到老化，第一時間想到的可能是臉上出現皺紋、駝背、缺牙，或是白頭髮以及開始無法自己生活等，但其實還有一個地方也會跟著老化，就是我們的大腦。隨著大腦開始老化，會開始有平衡感很差、小腦不發達的情況發生，然而這些都是自身沒有感覺的，如果你有下列5種走路徵兆，說明你的大腦正在漸漸老化，也同時在提醒你要使用正確方法來延緩衰退。
5種走路徵兆代表你的「大腦正在老化」 ©nationalpost.com
走路看似簡單卻需要牽扯全身機能
走路這件事看起來好像很簡單，但其實牽涉到很多肌肉、神經、骨骼等，而且這些組織之間還要有很高的協調性。像是小腿兩側的肌肉控制得太緊繃，就好像有人在拉你外側的腿一樣，內側的力氣跟不上，走路就會變的不協調。因為走路這件事牽涉到很多，所以一開始很難判斷到底病變位置在哪裡，不過一般來說，大概可以分成3種疾病等級，最輕微的是周邊神經及肌肉，中階的是脊髓、腦幹、小腦、丘腦及基底核等大腦的周邊組織，最嚴重的病變位置則在大腦的皮質或白質，如果是大腦退化所造成的步態問題，通常會統稱為前額退化步態，主要是前額葉的退化造成，而前額葉同時也主管情緒、認知功能，一旦受損，就很可能造成顳額葉型的失智症。
走路看似簡單卻需要牽扯全身機能
大腦老化造成的走路症狀
走路變慢：如果你的步調開始在無意間慢慢變慢、變小時，除了身體不適外，有可能是腦部再慢慢老化。
走起小心翼翼：漸漸的出現小碎步很多，如果要改變方向，得停下來才能轉向。
雙腳無力：覺得起步困難，要在原地準備一下才能有力氣邁開始走路。
無法控制力氣：從椅子上站起來的時候，沒辦法一次站起，會跌坐回去，要試好幾次才起得來。
走一走突然跌倒：走路有到一半時常有跌倒的問題，排除肌肉不發達的原因，腦袋老化也是佔其中一個原因」。
©wellbeing.com.au
如何延緩大腦老化？
除了透過飲食保健來延緩大腦老化外，還可以透過運動來幫助。根據2006年3月美國肥胖醫學委員會的一篇文章提及，自主性的身體活動和運動訓練能更好的促進神經生成、神經適應和神經保護可有利地影響大腦的可塑性。這代表著運動可以使大腦具有連續的能力創造神經元之間的新聯繫，以促進學習、批判性思維和記憶。該文章進一步指出，運動可以提高大腦的適應能力，對預防和治療肥胖、癌症、憂鬱症、與衰老相關的認知下降以及神經系統疾病如帕金森氏症、老年癡呆症、缺血性中風以及頭部和脊髓損傷都有關聯。
運動能減緩大腦老化 ©y98.radio.com
睡得好也能幫助大腦延緩老化
要維持人體的健康與正常機能運作，有兩件最基本的事情要做，第一個當然是進食吸收營養來供給全身器官與組織所需的有用元素與物質；第二則是排毒清除廢物，把存留在體內的毒素與廢棄物質清出體外，然而我們的大腦其實也會排毒。根據研究顯示，大腦每天都會清除約7公克的有毒蛋白質、並以新生成的蛋白質取代，這個廢物處理過程每月大約更新210公克的蛋白質，而每年更新的蛋白質超過1400公克，也就是一顆大腦的重量，而腦中的廢物處理機制在我們睡眠時最為活躍，尤其是熟睡時。所以，睡眠品質更好，就能更保持腦頭清晰、維持專注力與記憶力。
睡得好也能幫助大腦延緩老化 ©thegoodcaregroup.com
總之，不管在走路時出現哪一種症狀，背後都有可能代表好幾種不同的疾病，所以想要對抗這種「老化」方式，還是要去找專業醫師詳細檢查，才能真的找出最大的原因。
資料來源／HEHO健康網、科學人雜誌
責任編輯／運動星球
運動星球
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壓力大更易染疫、罹癌！ 研究﹕改善這兩個因素能減少免疫老化風險
2022-11-15
根據一篇 2022 年 6 月《美國國家科學院院刊》的研究顯示，創傷事件、工作壓力、日常生活中的壓力和歧視的形式，加速了中高齡者免疫系統的老化，增加罹患癌症、心血管疾病和感染新冠肺炎等疾病的風險。而研究結果也證實，控制不良飲食和低運動量，是減少壓力加速免疫老化的最佳方式。
壓力大更易染疫、罹癌！ 研究﹕改善這兩個因素能減少免疫老化風險 © JD Mason on Unsplash
該研究由南加大學者進行，引用分析密西根大學《健康與退休研究》數據中的樣本，包括 5,744 名 50 歲以上的美國成人。參與者需填答一份有關社會壓力經驗問卷，包括：壓力相關生活事件、慢性壓力、每天遭遇到的歧視和終身歧視，再進行血液樣本分析。研究發現，壓力得分較高者其免疫特徵看起來更老，新鮮的對抗疾病細胞比例較低，白血球磨損的比例較高。即使在控制教育、吸煙、飲酒、身體質量指數和種族或民族後，壓力相關生活事件與T細胞較少的關聯仍很強。
結果指出，控制不良飲食和低運動量，壓力與加速免疫老化間的關聯就減少了。
長庚醫院精神科主治醫師劉嘉逸表示，近 20 年科學研究已證實壓力會降低免疫功能、造成炎症反應，這兩者都與「增加罹病風險」與「老化」有關。上述研究從流行病學的觀點，再次證實這個已成熟的理論。他說明，壓力的定義是「個體對於壓力源的身心反應」。劉嘉逸提醒，生活中的壓力源有千百種，很多是無法避免的，因此「學習與增強壓力調適能力」相當重要。而此研究指出，「改善飲食和運動」有助於緩解與壓力有關的免疫老化，提供了我們很有建設性的結論，值得大家重視並身體力行。
專家建議長輩運動+飲食方法
董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，老化和行動力相互影響，有時在漸漸老化的過程行動力就會下降，也可能因為越來越少動而加速老化。建議大家鼓勵家中長輩運動時，首先要讓他覺得自己可以做得到，避免讓他感到壓力和挫折而排斥，對肌力已流失或較體弱的長者，可鼓勵其從房間走到客廳來回，並紀錄次數讓他看到今天的成果，有助於增強明天再多做一次的動力。手部肌力則可搭配握力器，讓長者看電視時就能進行手部運動。
手部肌力可搭配握力器 ©fitnessvolt
飲食上我們通常會有「健康」的迷思，對高齡者就會有很多限制，建議應先考量長者是否享受自己的餐點，能夠喜歡吃、願意吃再去檢視食物的成分，像是攝取蛋白質，就可以選擇長者咀嚼方便的蛋或是豆腐，烹煮料理時搭配不同變化，增加長者的食慾，若是有慢性疾病的長者也不用太過擔心，只要按時服藥、不攝取過量都是可控制的情況。改善長者的飲食和運動行為、增加他們的愉悅感，相對壓力就會減低，更有助於延緩老衰、降低染疫風險。
資料來源／董氏基金會
責任編輯／Dama
運動星球
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6個超簡單的滾筒按壓動作 就能讓緊繃的肌筋膜恢復彈性
2019-03-22
許多日常生活的習慣都會使得肌肉發生定型與失衡的狀態，只要肌肉一失衡就會影響到我們人體的軟組織系統，所謂的軟組織系統包含肌肉、肌腱與韌帶，再加上貫穿全身十分重要的筋膜(Fasia)系統，正常來說，健康的肌筋膜(Myfascia)能讓肌肉在身體內滑動的更加靈活順暢，並同時能維持肌肉的穩定性。而當我們的肌筋膜長時間固定不動時，它就會漸漸變硬變緊繃甚至打結，進而讓身體產生一連串的痠痛問題之外；變硬的肌筋膜也會讓肌肉纖維緊縮，影響血液和氧氣的循環不良以及肌肉活動範圍受到限制，嚴重時甚至會造成運動傷害。
6個超簡單的滾筒按壓動作，就能讓緊繃的肌筋膜恢復彈性！ ©self
筋筋膜恢復訓練
這時我們除了能用徒手動作恢復肌筋膜之外，還能透過滾筒或其他的按摩工具，透過適當的力學應力讓肌筋膜恢復原有的彈性，另外，更透過軟組織的按摩破壞沾黏現象，讓肌筋膜恢復平滑、改善循環與減輕疼痛同時增加運動範圍。以下這6個動作，將教你如何運用滾筒從上到下做好肌筋膜訓練。
1 頸部放鬆
由於現代人長時間頭部向前傾的姿勢，造成頭顱底部的肌肉過度使用，進而導致脖子僵硬和頭痛，透過滾筒按壓位於頸部後側的上斜方肌、提肩肌與深層的肩頸肌群來做放鬆，特別適合時常滑手機的低頭族緩解頸部肌肉緊繃。
伸展肌群：上斜方肌、提肩肌、深層肩頸肌群
作用：緩解頸部後側肌肉緊繃。
STEP 1
採仰臥姿勢，膝蓋彎曲成90度雙腳平放於地面。
STEP 2
將滾筒放置於脖子下放，並與身體垂直呈現如同十字架的樣子。
STEP 3
然後慢慢將頭從正中央轉向另一側，並停留10-15秒。
STEP 4
接著再轉向另一側，同樣停留10-15秒。
適合時常滑手機的低頭族緩解頸部肌肉緊繃。 ©Travel Roller
適合時常滑手機的低頭族緩解頸部肌肉緊繃。 ©Travel Roller
2 手部放鬆
當我們日常生活提袋子、打電腦或是揮手的時後，都會使用到整個前臂肌肉與手指屈肌群，來拉動手部或手指向內彎曲的動作，無論是過多使用或過少使用，都會導致僵硬不適。這個動作特地針對手指屈肌群來做為放鬆。
伸展肌群：手指屈肌群
作用：放鬆手部和手指屈肌群。
STEP 1
採用跪姿，將滾筒放置於前臂下方。
STEP 2
身體微微向前傾斜，並向下微壓。
STEP 3
將手臂向前後緩慢移動，滾過整個手指屈肌群。
STEP 4
如發現任何激痛點，就停留在上方約20-30秒。
這個動作特地針對手指屈肌群來做為放鬆。 ©Pukka Pilates
適合時常滑手機的低頭族緩解頸部肌肉緊繃。 ©Travel Roller
3 下背部放鬆
這個動作主要是針對連結我們胸廓、骨盆和脊椎的腰方肌來做放鬆，因為，這些有關髖部的穩定肌群橫跨於腰椎兩側，所以，當我們時常運用不良的跑步或走路姿勢，就容易造成這邊肌群的疲勞。
伸展肌群：腰方肌
作用：消除髖部穩定肌群疲勞。
STEP 1
坐在地板上，雙腳向前伸並腳掌平貼於地，滾筒放於下背部。
STEP 2
上半身朝左轉利用左前臂做支撐，髖部抬高針對脊椎左側為於骨盆上方的軟組織施壓。
STEP 3
輕輕的來回滾動下背部約20-30秒。
STEP 4
接著轉向右半部，重複上述動作按壓下背部右側。
當我們時常運用不良的跑步或走路姿勢，就容易造成這邊肌群的疲勞。 ©Travel Roller
適合時常滑手機的低頭族緩解頸部肌肉緊繃。 ©Travel Roller
4 髖部與大腿外側
這是滾筒按摩時經常見到的動作，特別是針對闊筋膜張肌來做放鬆，因為，這個肌肉主要與位於大腿外側的髂脛束相連，有穩定骨盆和膝蓋的作用，特別容易因為髖部與大腿外展缺乏運動而緊繃。
伸展肌群：闊筋膜張肌
作用：放鬆大腿外側增加穩定性。
STEP 1
往左側躺將滾筒放置於左髖部下方，右腳屈膝腳掌平貼於地。
STEP 2
左前臂支撐身體往上抬高。
STEP 3
接著讓滾筒於髖骨與骨盆之間來回滾動約20-30秒。
STEP 4
換邊重複上述動作。
特別是針對闊筋膜張肌來做放鬆的動作。 ©Greatist
適合時常滑手機的低頭族緩解頸部肌肉緊繃。 ©Travel Roller
5 腳踝放鬆
如果你是時常跑越野跑或在沙地上跑步的人，那就必須要來放鬆腳踝最重要的穩定肌群-腓骨肌群，位於小腿外側腓骨肌群裡的腓骨長肌、腓骨短肌與第三腓骨肌，是控制許多腳部動作不能缺乏的重要肌群，在運動前記得先來放鬆它。
伸展肌群：腓骨長肌、腓骨短肌、第三腓骨肌
作用：舒緩腓骨肌群穩定腳踝。
STEP 1
身體往左邊側躺，將滾筒墊於左小腿下方。
STEP 2
右腳屈膝，並將腳掌平貼於地面。
STEP 3
左前臂彎曲撐地，抬起上半身。
STEP 4
抬高髖部藉由右腿的推力，將滾筒往下滾至腳踝處來回20-30秒。
經常跑越野跑的人，記得放鬆腳踝最重要的穩定肌群-腓骨肌群。 ©HomeGymr
適合時常滑手機的低頭族緩解頸部肌肉緊繃。 ©Travel Roller
6 腳底放鬆
我們的腳底是大腦控制平衡與反應速度的主要訊息來源，所以我們必須要讓它維持良好的循環和彈性，因此，我們可以運用小滾筒或是按摩球，來針對位於腳底的足底筋膜來做放鬆的動作，讓腳趾活動與足供穩定性更好。
伸展肌群：足底筋膜
作用：改善足部穩定性與腳趾活動度。
STEP 1
坐在椅子上將小型滾筒或按摩球放置於地面。
STEP 2
右腳踩在上面，在腳心與足弓之間來回滾動約30-45秒。
STEP 3
接著換邊重覆上述動作。
來針對位於腳底的足底筋膜來做放鬆的動作，讓腳趾活動與足供穩定性更好。 ©Bree Corbett
適合時常滑手機的低頭族緩解頸部肌肉緊繃。 ©Travel Roller
責任編輯／David