平板撐（PLANK）是一項很簡單又能訓練到全身的健身動作，它可以隨時隨地且不限任何場域都能執行，但是，重點是要做得正確 ，如果姿勢不正確，不但無法達到預期效果，還可能會造成運動傷害。以下為35種變化是平板撐，你能做到幾種？一起來挑戰看看吧！每個動作約做30秒，休息10秒再換下一組。

Plank

步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸。

Modified Plank on Knees

步驟1：跪在瑜伽墊上，將小腿併攏抬起。

步驟2：雙手稱在瑜伽墊上，保持規律呼吸。

 

Elbow Plank

步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸。

Circling Plank

步驟1：將手肘稱在瑜伽球上，下半身保持水平。

步驟2：雙腳打直，張開用腳尖撐在地面。

Elbow Plank With Knee Drive

步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2：將右腿往前捲曲，膝蓋碰至右手手肘。

步驟3：將右腿回到平行，再將左腿往前捲曲碰至左手膝蓋。

Spider-Man Plank

步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2：將左腳往左外捲曲，膝蓋碰至左手肘，同時左腳腳尖朝外，維持15秒。

步驟3：回到起始位置，再將右腳往右外捲曲，膝蓋碰至右手肘，右腳腳尖朝外，維持15秒。

Elbow Plank With Donkey Kick

步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2：將左腳往後彎曲90度，保持小腿打直，維持15秒。

步驟3：回到起始位置，再將右腳往後彎曲90度，保持小腿打直，維持15秒。

Elbow Plank With Side Step

步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2：將左腿保持水平往左邊伸出，維持15秒。

步驟3：回到起始位置，再將右腿保持水平往左邊伸出，維持15秒。

Plank Jacks

步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2：腳尖著地，雙腳進行開合跳。

Mountain Climbers

步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2：下半身開始在原地跑。

Plank With Bunny Hop

步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2：將雙腿併攏往前跳躍。

步驟3：再跳回到初始位置。

Plank to Pike Jump

步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2：運用腳尖的力量往前跳躍，同時臀部會往上拱起。

步驟3：跳回起始位置。

Frogger

步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2：雙腳往前跳躍，盡量跳到雙手旁，同時膝蓋要保持彎曲。

步驟3：再跳回起始位置。

Plank Side Walk

步驟1：與瑜伽墊垂直，俯臥姿，雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2：開始往橫向行走，橫行同時雙手交叉，雙腳慢慢移動。

步驟3：在橫行回到起始位置。

Plank With Lateral Arm Reach

步驟1：俯臥姿，雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2：將左手往左邊打直伸出，維持15秒。

步驟3：回到起始位置再將右手往右打直伸出，維持15秒。

Arm Circle Planks

步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2：將右手舉起開始畫圈，維持15秒。

步驟3：回到初始位置，再將左手舉起開始畫圈，維持15秒。

Plank With Shoulder Tap

步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2：將右手放置胸口維持15秒。

步驟3：回到初始位置，再將左手放置胸口維持15秒。

Plank With Alternating Shoulder and Knee Tap

步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2：將右手放置胸口後，再將左腿彎曲往前，同時將右手觸碰左腿膝蓋，維持15秒。

步驟3：回到初始位置，再將左手放置胸口，再將右腿彎曲往前，同時將左手觸碰右腿膝蓋維持15秒。

Two-Point Plank

步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2：將右手與左腿打直伸出，維持15秒。

步驟3：回到起始位置，再將左手與右腿打直伸出，維持15秒。

Elbow Side Plank

步驟1：將身體向右側，右手肘撐地，將身體抬起，雙腳打直。

步驟2：將左手彎曲放置在後腦勺。

Side Plank

步驟1：將身體向右側，右手肘撐地，將身體抬起，雙腳打直。

步驟2：將左手打直往上舉起。

Side Plank Dips

步驟1：將身體向右側，右手肘撐地，將身體抬起，雙腳打直。

步驟2：將臀部慢慢往下，再慢慢抬起，重複動作。

Side-Plank Crunch

步驟1：將身體向右側，右手肘撐地，將身體抬起，雙腳打直，同時將右手彎曲放置在頭部。

步驟2：將右腿往上彎曲，同時右手往下將手肘觸碰到右腿膝蓋。

步驟3：重複動作。

Elbow Plank With a Twist Right

步驟1：將身體向右側，右手肘撐地，將身體抬起、雙腳打直，同時將右手彎曲放置在頭部。

步驟2：將右手按住頭往下，同時手肘觸碰到左手前臂。

步驟3：重複動作。

Push-Up and Rotate

步驟1：俯臥姿，雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2：運用手肘力量將身體往下壓。

步驟3：起來同時，將身體轉向右側，同時右手往上打直。

步驟4：回到起始位置再進行第二步驟。

步驟5：起來同時，將身體轉向左側，同時左手往上打直。

步驟6：重複動作。

Side Plank Leg Lift

步驟1：將身體向右側，右手肘撐地，將身體抬起、雙腳打直，同時將右手彎曲放置在腰部。

步驟2：將左腿往上打直抬起，維持15秒。

步驟3：再將身體轉向左側，左手肘撐地，將身體抬起、雙腳打直，同時將左手彎曲放置在腰部。

步驟4：將右腿往上打直抬起，維持15秒。

Star Plank

步驟1：將身體向右側，右手撐地，將身體抬起、雙腳打直。

步驟2：將身體撐開，左上往上打直抬起，同時左腿也往上打直。

步驟3：讓身體看起來像是一顆星星。

Reverse Plank

步驟1：躺在瑜伽墊上，雙手往後撐起。

步驟2：同時臉朝上，身體與雙腳成一直線。

Reverse Plank With Leg Lift

步驟1：躺在瑜伽墊上，雙手往後撐起。

步驟2：同時臉朝上，身體與雙腳成一直線。

步驟3：將右腿往前伸直抬起，維持15秒。

步驟4：回到步驟2，再將左腿往前伸直抬起，維持15秒。

Plank Row

步驟1：雙手握住啞鈴（一邊約0.5公斤）撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2：將左手往上舉起，同時手肘要高於背部。

步驟3：雙手輪流慢慢重複舉起。

Plank With Triceps Kickback

步驟1：雙手握住啞鈴（一邊約0.5公斤）撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2：將左手往上舉起，同時手肘要高於背部。

步驟3：再將左手慢慢往後伸直。

步驟4：回到起始動作，再將右手往上舉起，同時手肘要高於背部。

步驟5：再將右手慢慢往後伸直。雙手重複動作。

Plank and Straight-Arm Kickback

步驟1：雙手握住啞鈴（一邊約0.5公斤）撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2：將左手慢慢往後伸直。

步驟3：回到起始動作，再將右手慢慢往後伸直。

步驟4：雙手重複動作。

 

Plank and Rotate

步驟1：雙手握住啞鈴（一邊約0.5公斤）撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2：將左手往上打直舉起，停留15秒。

步驟3：回到起始動作。

步驟4：再將右手往上打直舉起，停留15秒。

Plank Row and Rotate

步驟1：雙手握住啞鈴（一邊約0.5公斤）撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2：將左手往上舉起，同時手肘要高於背部。

步驟3：再將左手往上打直舉起。

步驟4：回到起始動作。將右手往上舉起，同時手肘要高於背部。

步驟5：再將右手往上打直舉起。

步驟6：雙手重複動作。

Side Plank With Reverse Fly

步驟1：將身體向右側，右手肘撐地，將身體抬起、雙腳打直，同時左手握住啞鈴（約0.5公斤）。

步驟2：將左手往上高舉，再慢慢下來。

步驟3：重複15秒後，換右手執行。

資料來源／POPSUGAR

責任編輯／妞妞

從2020年初COVID-19爆發疫情以來，免疫系統的強弱就成為許多人關注的焦點。那該如何才能增強我們人體的免疫功能避免感染病毒？相信有許多的人都會告知你多攝取水果與蔬菜的飲食、固定的運動訓練和充足的睡眠時間等等，這些都是維持我們人體免疫系統的自然方式，但你知道肌肉量的多寡跟我們人體免疫系統的強弱有關嗎？

肌肉與免疫系統的關聯

我們人體的骨骼肌約佔全身重量的40%左右，這其中也包含至少50%的身體蛋白質，然而，還有多項研究能證明肌肉的多寡與免疫系統的強弱有關。你要知道肌肉會產生和釋放化合物，這些化合物在某些免疫細胞的增殖、刺激和分佈中佔有極為重要的作用，這是因為肌肉能儲存免疫系統所需要的蛋白質及分泌免疫相關細胞激素；因此，當我們的肌肉量不足或流失的時候，身體的免疫系統功能就會隨之下降。

根據國外的一些研究發現，只要肌肉量下降10%左右，人體的免疫能力與染疫的風險就會開始增加，當肌肉量下降30%左右时，我們罹患重症的機率就會大幅的提升，當肌肉量下降超過40%，感染肺炎造成死亡的風險就將大幅的提升。雖然，這樣的還需要進一步研究，但數據表明，肌肉量減少與免疫力下降和感染有關。

另外，德國癌症研究中心 (DKFZ) 的科學家表示，他們現在已經在老鼠身上發現，骨骼肌有助於在慢性疾病中保持免疫系統功能的證據，這項研究「骨骼肌對抗抗病毒CD8＋T細胞耗竭」的結果已經發表於2020年6月的《科學進展》期刊上。參與這項研究的研究人員表示，CD8＋T細胞在慢性感染中功能呈現損傷或疲憊，都伴隨著肌肉量的減少與體重大幅降低有關，但關於肌肉是否能調節T細胞的耗損則需要更多的研究才能證實。

而根據美國國家癌症研究所 (NCI) 的說法，惡病體質（Cachexia）通常伴隨著嚴重的慢性疾病，它的特點就是會大量消耗掉身體的肌肉和脂肪，全球有多達三分之一的癌症相關死亡病例，都可能是與惡病體質有關，同時，它還可以影響患有其它嚴重疾病的人，例如愛滋病、慢性腎臟病與心血管疾病等，而惡病體質（Cachexia）也會發生在許多常見的癌症之中，尤其是在癌症疾病的末期階段。最常見於一部分癌症以胰腺癌和胃癌為首，但也常見於肺癌、食道癌、結直腸癌和頭頸癌。

關於這點，哈佛大學醫學院阿爾弗雷德戈德伯格博士表示，Cachexia可能是由於身體試圖從肌肉和脂肪中獲取能量，來幫助免疫系統對抗嚴重慢性疾病时的過度補償，然而，為什麼會出現這樣的現象目前仍然沒有一個定論。

固定運動訓練增強免疫系統？

德國癌症研究中心主要研究者Jingxia Wu表示，在我們進行「骨骼肌對抗抗病毒CD8＋T細胞耗竭」的研究中發現，肌肉量較多的實驗鼠比肌肉量少的實驗鼠更能有效率的對抗慢性病毒感染，但這樣的結果是否可以直接轉移到人類身上，這還需要未來更多的研究來證明。

提升免疫力的３個建議

1.攝取維生素D

維生素D缺乏雖然不是免疫性疾病的根本原因，但會使這類疾病狀況惡化。主因免疫系統中的白血球細胞表面，都有維生素D受體和活化酵素，而維生素D在保持免疫系統上的作用非常複雜，因為免疫力不是「越高越好」，而是像體操選手走平衡木一般，必須「維持平衡」。

自從美國國立衛生研究院（NIH）警告，維生素含量低與經常得感冒、流感有關，許多維生素D與感染相關的研究應運而生。2017年一項前瞻性臨床試驗的大量分析報告顯示，服用維生素D可將發生呼吸道感染的機率降低約42％；研究進一步建議，固定每天或每週服用一次，比每個月一次服用大量劑量來的有效，而最常用的每日劑量為3300-4000IU。

2.攝取足夠蛋白質

如果你是將運動訓練做為減重與減脂計劃一部分的人，那麼就需要特別注意蛋白質的攝取量，當然，你一樣可以採用營養指南建議的10%-35%做為基本量，並在脂肪與碳水化合物的比例之間取得最高比例，或者你也可以採用簡單的計算公式來規劃你的蛋白質需求量。

許多營養學專家都建議一般的減重者，每日每公斤需要0.8-1g的蛋白質攝取量，而重量訓練者或是運動員則每日每公斤需要1.2-1.7g的蛋白質，但是這裡的重量訓練者或是運動員，通常是指每週運動10-12小時以上的人。

3.養成重訓的習慣

隨著年紀增長，我們身體各項器官生理功能會逐漸下降，其中，肌肉質量也是減少之一，當肌肉強度以及功能的逐漸衰退時，我們就稱為「肌少症」；根據研究大部份的成年人在40歲之後，肌肉質量平均每十年會減少8%，到70歲後，流失速度會加快，每十年減少15%；至於大腿肌肉力量，在40歲之後，每十年下降10-15%，70歲後則為每十年下降25-40%。

然而，擁有足夠的肌肉量不僅可維持身體姿勢平衡、產生熱量讓人體活動以及保持體溫外，擁有足夠的肌肉量，還能幫助身體支撐骨骼、改善腰酸背痛、膝關節疼痛等問題，同時還能促進血液循環、提升基礎代謝率、控制體重與減緩老化等問題。

資料參考／medicalnewstoday、sciencedaily、nutritionnews

責任編輯／David

新的一年開始了，你已經訂定運動計畫了嗎？是否想要讓自己在新的一年更加健美、身材更好？那就來參考一下Bodybuilding.com整合了該站眾專家們的意見所做的建議吧！不過，請謹記，這裡要提供的並非一些實際的計畫或訓練菜單，而是一些心理建設與準則。

 1  打造適合運動的居家環境

美國知名教練與健身模特Alex Silver-Fagan建議，打造一個支持你健身目標的居家空間。不過，這並不表示你必須購置一個昂貴的家庭健身房，而可能只是意味著你在家裡也準備一些能延續你在健身房所作訓練及舒緩恢復的簡單配備。

「準備一些按摩滾筒及筋膜按摩球等等，在你的客廳建立一個移動性的運動防護站。在床邊準備一個瑜伽墊可以幫助你在早上起床時做伸展，或幫你在睡前做一點放鬆的動作。」她說。

 2  不要隨便採用現成的健身菜單與計畫

若你決定要開始認真做重訓，你覺得隨便一種菜單都可以照做，對嗎？那你就大錯特錯了！

不要只是隨便看到任何一個健身菜單就照做。「達成健身目標的第一步就是設計出一個真正適合你的訓練計畫，」健身模特Craig Capurso說。「請花點時間研究所有適合的現有計畫，或設計一個你自己的。請確保它符合您的生活模式，這樣就可以真正長期執行它，而非僅是一兩個星期的熱度。」

 3  設定實際可以達成的目標 - 然後實現它！

設定一些夢幻的數據總是很誘人：減一個好幾十公斤的重、多舉個好幾十公斤的重量，或是一些徹頭徹尾的變身。知名教練Ron “The Boss” Everline說，這些當然絕對不是遙不可及的，但只有你從可以達成的近期目標先著手，才有可能完成這麼遠大的目標。

「給自己成功的機會，」他說。「如果你只專注於一些遙不可及的目標，那只會讓你感到沮喪。」

一旦你達到了你現有的目標，您可以隨時設定一個新的、更困難的。先讓簡單一點的目標幫你建立信心，然後再追求更高的成績。

 4  確立各階段目標

「我都會為新客戶設定階段性目標：從30天、三個月到六個月，」私人教練Jen Jewell說。「相對於設定一個遠大的目標，我會建議一些小的每月進展計畫來累積出一個大的成績。」

把這些目標分段進行並寫下來，其功效遠超乎你想像！它能隨時提醒你實際的目標，而且你必要時也可以隨時重新評估修正之。

 5  不要被一些外觀陷阱卡住

設定一些外觀相關的目標是正常的，而且是人之常情。但，如果這些是對你有效的激勵，那就去做吧！不過，請注意不要讓它們主導你的訓練，因為雖然減個5公斤、瘦一個尺碼，或者讓你的二頭肌變大都是一般人所喜愛追求的目標，但這並不能激勵你持續長期地健身。

「當你從事一段時間的訓練之後卻沒有看到明顯的改變，這類型的目標就會讓你感到沮喪，」Jen Jewell說。「當我檢視自己的做法，並決定設定基於運動表現的目標，我便可以紀錄我的進展，而在一週週的訓練中知道我距離目標越來越接近，即使我不總是能看到它。」

 6  捍衛你的健身計畫

你是否在2016年做了很多訓練計畫，不過，卻因為工作與生活的種種需要而不斷被擱置？2017年請不要讓這種事情再度發生在你身上。

「對待你的訓練和膳食準備時間像你的商務會議一樣重要，」Alex Silver-Fagan說。「請把它們放進你的行事曆，這樣你就不太可能取消。如果你不重視這些計畫，沒有人會幫你。你需要為你自己做些取捨，若是一直擱置健身計畫，那麼你將無法達成目標。」

 7  找健身伙伴彼此激勵

健身似乎是一種自我的追求，但它並不一定得獨自進行。如果你很期待達成自己的目標，若是有人能分享這種興奮和過程，與將會使一切更順利。

「找一個有相同健身目標的朋友，」CrossFit運動員Eric Botsford說。「你們的目標並不需要一定是完全相同的，但你要找到一個能夠激勵你、協助你的健身伙伴。」

而且不要忘了，這是一件對彼此都有好處的事。你在和他一起健身時，同時也能夠幫助這個人實現自己的目標。

 8  嘗試去上團體健身課

如果你在執行健身計畫總是遇到困難，那麼也許問題出在計畫本身，而不是器材或時間。這時候，也許一些團體健身課對你來說比較有幫助。

團體健身課程對你來說可能是訓練節奏的變化，並讓你更加投入於健身的生活方式。它也不是只能選邊站的訓練。你可以今天上Zumba課，明天做深蹲和硬舉，後天做瑜伽，大後天上body combat。混搭訓練可以滋養你的身體和靈魂！

 9  獲取關鍵營養

許多人往往只注重於健身鍛鍊，但營養補給也有著至關重要的作用。「當你的目標是燃脂，攝取更多的蛋白質和較少碳水化合物是大多數人的解決方案，」健身模特Jordan Edwards說。「但其比例對於每個人來說都有所不同，你需要花點時間找到適合你的飲食計畫。」

 10  正面看待每個選擇

新手在訓練時往往野心過大。如果你沒有每天都健身，你可能會想要一次做得更重更強。但是，這是錯誤的做法，因為只要一點點失敗就會導致更大的挫折，Eric Botsford說。

「在你所做的一切中尋求正面回饋，把每次訓練都看作是一次勝利，每個健康的一餐都當作是是一個正向的健康選擇。」他說。

 11  嘗試新的訓練強度

Jordan Edwards建議，如果你還沒有嘗試過高強度間歇訓練（HIIT），現在正是開始的時機。「每隔一天將一個HIIT訓練加到您的日常訓練之中，或者只是一星期兩次也行，這些高強度的訓練將啟動你擺脫你身上累積多年脂肪的能力。」

在HIIT訓練中，你不僅會燃燒卡路里，你還會提高身體的代謝率。這意味著你會繼續以更快的速度在訓練結束後持續燃燒脂肪和熱量。

 12  在日常訓練中增加一些樂趣

把踏進健身房當作是一件很認真的正經事當然很好，但是不要忘記在其中放進一些趣味的元素。有時，這意味著在健身房之外的活動。

Ron Everline建議：「在正常的訓練之間尋找一些有趣的運動和活動來做，讓你不會覺得無聊。」每隔一段時間，做一些你真正喜歡做的事情，即使它不會有最強大的訓練成果。這可以是騎自行車、去郊山健行，甚至放放風箏。

這些聽起來像是你童年時喜愛的活動？這並不是巧合。保持健身習慣就像是給自己一個全新的童年，如果你是認真想讓自己更健美。並且，如果你的健身訓練很有趣，這將更有機會持續下去。

 13  花點錢投資你的新興趣

健身當然不必是昂貴的，但新的配備可以讓你在訓練時感到更舒適、更有自信，甚至可能更有助於防止受傷。

想做更重的臥推或槓鈴肩推？一雙好的護腕帶可以給你需要的支持。想做更重的蹲舉？考慮一些專門有腳跟墊高的重訓鞋吧。如果你正在為備戰某場馬拉松做訓練，穿一雙減震的新跑鞋能夠減輕你的關節衝擊並預防疼痛。

 14  一點一滴改變生活方式

當你決定改變你的生活方式，它可能會讓你和你周圍的人正在做的事情變得不屑一顧。突然間，你或你的朋友所吃一切似乎都變成災難性或徹頭徹尾的邪惡食物。請抗拒這種判斷的衝動，盡量不要馬上把你所熟悉的生活全盤否定與改變。

Eric Botsford建議，「不要讓你的飲食或生活一夕變天。通過一步一步的小改變，並隨著時間的推移來進行你想達成的變化。當人們試著以全速去進行一場改變往往容易失敗，因為他們通常後來會跟不上步伐。」穩紮穩打才能讓你贏得這場比賽。

 15  把訓練目標印（寫）在每個地方

Ron Everline建議，「把你的目標寫下來，並讓它們無處不在：不管是在浴室的鏡子、冰箱上，還是你的手機上。你每天越容易看到你的目標，你越會記得你為什麼如此努力訓練。」

 16  要持之以恆，不過也要保持彈性

如果你已經在進行一個非常嚴格的飲食計畫、一周七天都在健身，並停止與朋友和家人閒晃相處而在健身房做訓練，任何變化都很有可能很快出現。

「對於自己的健身計畫非常嚴格執行當然很好，」Jordan Edwards說，「但是，當你剛好身體不適，還是你前一天不得已喝了許多酒卻還是不得不去健身房，會發生什麼？或者，你不得不捨棄週五健身房訓練，卻變成一整個週末休息。然後呢？」

嚴格的訓練計畫，只要稍稍落後，即使是一天，就可以讓我們很多人覺得自己已經完全失敗了。Jordan Edwards認為，你可以不必這樣。「從長遠來看，保持平衡的、符合現實情況的執行方式會比嚴格、無人性地執行計畫更好。計畫永遠趕不上變化，若沒有彈性是走不遠的。」

持之以恆才是最好的解決方案，而不是不容許變化的完美主義。

 17  在變化面前無所畏懼

是的，建立一個健美生活方式會感覺像在與時間作戰。不過，你不會總是在平順地往前進展。是的，你會累、會餓，有時會感到氣餒。不，它不會總是對於你周圍的人、甚至可能是你自己都有意義。

但是，請繼續保持前進。

這不是要讓你成為一個新的自己，而是讓你成為更強的自己。只要繼續向前進，有一天，你會回過頭來，看到自己已經進步了多少而讚歎不已。