我們從小時候就開始玩的跳繩,其實是個被遺忘的最佳健身工具,更是瘦身減脂的利器!以下根據兩名教練以及跳繩專家解釋所有跳繩的好處、如何選擇適合自己的跳繩﹖又如何擬定跳繩訓練菜單﹖看完這篇,你就可以立馬去體育用品店買一把跳繩回家試試了。
1. 在任何場所都能進行﹕跑者可以說外面下大雨不能跑、健身人可以說健身房沒營業去不成,而跳繩是個無法給你藉口偷懶的訓練,因為隨時、隨地,只要有一把跳繩,哪怕是在公司外的走廊、出國旅遊都能練。
2. 鍛鍊全身﹕跳繩運動使用到全身肌肉,從股四頭肌、小腿到上半身都鍛鍊到,是種全身性運動。雖然在上半身不同於重量訓練的肩推,但肩膀、肱二頭肌、肱三頭肌其實都是跳繩時參與到的部位;此外,核心和腳踝的穩定肌也能在跳躍時得到很好的鍛鍊。 名人教練Amanda Kloots曾指出「跳繩是一項從小腿到頭腦都能鍛鍊到的全身性訓練,它能增強你的持久力、耐力與協調能力」
3. 增加協調性﹕轉動繩子、確保自己不會讓繩子糾結在一起、不絆到自己的腳,這些跳繩時必須訓練到的動作,有助增加協調能力。
4. 提升最大心率﹕跳繩是個能幫助提升最大心率的有氧運動,同時也能降低你的安靜心率。對於跑者而言,想提升跑步表現,提升最大心率是重要方式之一,而安靜心率低扣除疾病因素,代表心臟神經調節機制改善、心肌收縮力增強,有利於承受更大強度的運動。正因如此,跳繩也成為跑者無法出外跑步時相當適合的取代方案。
同一款跳繩並不是都能適合每一個人,有兩個重點必須參考﹕長度和重量。你使用的跳繩長度必須符合自己的身高,重量須符合你現有的程度,搭配一個適合你手掌的握把。
名人教練Erin Oprea建議,一個很好的經驗法則是,買一條比你的身高長約90公分的跳繩,也就是說,如果你160公分,可買250公分的跳繩。為了加強挑戰,你可以選一把加重跳繩,但Oprea建議先嘗試不同重量,再選擇重量對你來說舒適的跳繩,而目前市面上也有販售可調式加重跳繩。
一般跳繩15-20分鐘就能獲得很好的訓練,但如果一開始無法跳這麼久,可以將時間拆為兩個10分鐘來完成。更可以參考以下Oprea設計的跳繩菜單﹕
全身性循環訓練
這項菜單可刺激心率,並鍛鍊肱二頭肌、肱三頭肌、股四頭肌和腹肌。一起來轟炸你的全身肌肉吧!
.2分鐘跳繩
.20個伏地挺身
.2分鐘跳繩
.40個深蹲
.2分鐘跳繩
.30個反向伏地挺身
.2分鐘跳繩
.每條腿15個反向弓步
.2分鐘跳繩
.1分鐘棒式
*以上重複1次
跳繩循環訓練
這項菜單能讓你的心臟在短時間內充滿活力,相當適合在你無法出外跑步時的替代方案。
.1分鐘慢
.1分鐘快
.30秒左腿跳
.30秒右腿跳
.1分鐘已開合跳的腳步動作完成跳繩
*以上重複3次
資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama
現代社會生活節奏太快,很多人都不疲於學習和工作,卻將運動這個項目擺在最後的選項。其實無論學習再緊張,工作再忙,都一定要愛惜自己的身體,2017年,給自己一個新的目標,開始鍛鍊吧!一起來看看你適合甚麼樣的健身招式呢?
牡羊座的精力旺盛,愛冒險,喜歡新鮮刺激的事物,可能缺乏堅忍不拔的耐力與恆心。推薦健身55式滑式跳躍,讓你將其中的精力發揮極致。
金牛座穩重、務實,面對逆境多能忍耐,最終度過難關柳暗花明。可能過於沉穩,比較宅,或者長期埋頭於事業缺乏運動。推薦健身50式短跑仰臥起坐,訓練良好的耐力,讓你不斷突破極限。
雙子座好奇心強,渴望接觸新生事物、新鮮事物,生活豐富多彩。較以自我為中心或三分鐘熱度,容易變換興趣點。推薦健身71式抬膝吧旋轉,既變化多端又能培養專注。
巨蟹座富有家庭觀念,善於維持溫馨而長久的親密關係。但有時後過於戀家導致生活圈較小,故推薦健身76式拳擊式。除了能活動全伸的筋骨之外,當做熟悉後,還可以與家人朋友一起互動喔,讓你擴大視野、提升魄力。
獅子座精力充沛,喜歡展現自己的魅力,富有獅王爭霸的領袖慾望。可能個性過於突出,缺乏剛柔相濟的圓融。推薦健身66式單腳跳躍,除了能多元的展現自我魅力外,同時也能磨練出於靈活、圓融的人際關係處理能力。
處女座思維縝密,情感細膩,追求細節完美,作風精益求精。但過於追求細節有時會讓人覺得壓力較大。推薦健身81式霹靂舞者,既富有美感又注重細節的經典健身招式,很可能會成為你的最愛。
天秤座善於理性思考,營造和諧、寧謐的氛圍,生活有條理,人際關係融洽。往往不擅長應對突發事件和混亂局面,故情感比較脆弱。推薦健身36式21訓練法較鬥智鬥巧的招式,除了有趣有創意外,也很適合天秤的貴族氣息。
天蠍座喜歡神秘的事物,內心充滿千奇百怪的激情。有時後可能會有不切實際的傾向,或者有太多夢想但執行力不足。推薦健身31式左右拍地,在身體旋轉與坐起躺下之中,做好按部就班的執行以及應急預案。
射手座多數渴望速度感和有挑戰的體驗,是富有創造性的鬼才。安全意識和規則意識往往比較淡漠。推薦健身40式啞鈴拳擊,將會成為射手座的最愛。但是再進行之前,必須做好必要的安全防護,以免太過興奮導致受傷嚴。
摩羯座目標明確,並善於按部就班地達成目標,具有管理者的特質。但有時後容易自我設限,如果目標訂得太低,將長期難以突破自我。推薦健身54式深蹲進階者,不但能夠不斷突破當下極限、進而設定並挑戰新目標的運動。
水瓶座性格有很多側面但能保持動態均衡,往往兼具樸實與新潮、可愛與老沉、忠誠與叛逆等要素,為人處世有很大的靈活性。但過於圓融的背後,往往會缺乏成功者的執著乃至偏執精神。推薦健身62式四肢伸展,起初貌似游刃有餘,上手輕鬆,但你會逐漸感受到學無止境,唯有執著、專注才能讓你越學越精。
雙魚座性格多變、複雜,幾乎所有方向都擁有無限潛能。但選擇機會過多,有時反而會讓你徬徨,多變的性格也會讓你缺乏恆心。推薦健身84式交叉伏地挺身,以維持你不需要特定方向,只需要不斷變幻的性格。