你覺得自己最近突然變胖、外觀明顯發福？其實你可能只是水腫。《帶你爽吃美食又能瘦，才是營養師！》一書作者Emma 周佑庭有個好姊妹，時常睡眠不足，又因為被許多人說發福，於是晚餐完全不碰澱粉；加上連日行程暴增，最近都沒時間運動。雖然她只胖了0.5公斤，看起來卻肥了一大圈，而這些其實是水腫惹的禍！周佑庭營養師為你分析水腫成因以及解決方法，甩掉惱人的水腫，跟發福身材說掰掰。

我們的身體組織中有50-70%的水，它能幫助體內代謝的運作。但當組織間隙的水分異常蓄積時，便會引起腫脹不適，特別在眼皮、下顎處、手臂、小腿、腳踝等處，也就是所謂的「水腫」。

排除因腎臟病、心臟衰竭、肝硬化、局部靜脈堵塞或藥物引發的狀況，大多的水腫是因營養失衡、活動不足、生理狀況所引起的非病態性水腫。

「非病態性水腫」有幾個特徵，包括血液生化數值都正常、久壓皮膚後，凹陷處很快會回彈、與生活習慣有關，20-40 歲的女性較常見。

水分鬱積的情況是即使沒有多吃，體重仍會增加0.5-1公斤，甚至有些人會到2公斤。與其說變胖，我覺得變腫更能形容這種窘境。以下，讓營養師帶你了解有哪些易腫因素和改善方法：

營養失衡

鈉是鞏固組織間隙水分的物質，攝取過度的鈉，會讓液體滯留，造成水腫。

衛福部建議成人一天的攝取量為2,400毫克。扣除從蔬菜、乳製品、肉類等天然食材攝入的400-600毫克，平均一餐約剩下600-700毫克的額度。

許多人都以為鹽、醬油、烏醋、沙茶醬、番茄醬等調味料，或者酸梅、泡菜、酸菜等醃製品，以及餅乾、罐頭、泡麵、零嘴、起司、湯品等鹹味食物才有鈉，其實部分甜味或鹹甜的零食、肉乾、麵包也會加小蘇打或其他添加物，鈉含量也不容小覷。

像是大的零卡果凍（1個）、半包OREO餅乾、豬肉乾（4 片）、肉鬆麵包（1個）、花生夾心吐司，也含有約200-350毫克。

此外，蛋白質也會影響身體的水分平衡，攝取不足或消耗增多時也會誘發水腫。尤其是減重者怕胖而吃太少肉，或過度勞累會損耗身體蛋白質；加上澱粉攝取不足，吃進的蛋白質改以供給熱量為主，讓整體蛋白質的供需不佳，浮腫容易變得更嚴重。

縱使外食者很難避開鈉的重重陷阱，但盡量選擇少加工、少調味的餐點，並且搭配可促進鈉的排出、富含鉀的食物，或多或少能有些補救：
高鉀澱粉：山藥、皇帝豆、南瓜、馬鈴薯、芋頭、蓮藕等。
高鉀蔬菜： 菠菜、大陸妹、空心菜、韭菜、綠花椰菜、芹菜、地瓜葉、金針菇等。
高鉀水果： 木瓜、奇異果、小蕃茄、草莓、哈密瓜、西瓜、泰國芭樂、棗子等。

另一方面，記得搭配一餐1手掌心的肉類（手掌不包含手指的區塊），一天最少吃0.5-1碗飯或麵，能緩衝因營養失衡而造成的水腫。

活動不足

長時間的站立或坐著都會導致血液循環不佳，讓腿部的水分無法順利回流，一整天下來，下肢會特別浮腫，到了晚上腳掌可能會比早上大上半至一號。

想要改善這樣的下半身水腫，我推薦這3種舒緩方式：
① 夜晚抬高腿部：晚上平躺在床上，使用枕頭、坐墊、瑜伽墊或毛巾等柔軟物品，把腳踝墊高10-15 公分，略高於心臟即可幫助血液回流、腿部放鬆。若是配合足浴（泡到腳踝、小腿肚、膝蓋都可以），舒緩效果會更好。在泡腳時，從腳跟往大腿的同方向按摩，能讓血液回流得更快速！
② 穿彈性襪：必須久站久坐的工作者，可穿彈性襪來對腿部適當加壓，協助下肢血液回流。如果能選擇壓力從腳踝往小腿遞減，分段式加壓的彈性襪更合適。襪子的丹數僅表示織品的重量單位，並不能決定加壓力道；能決定加壓程度的，是材質及編織方法。建議購買壓力最輕的醫療級產品，免得不適宜的襪子反而讓血液循環更差。
③ 適量活動：當腿部肌肉的收縮力較佳時，血管回彈力也會進步。保持血液流動順暢，更可讓小腿纖細哦！ 比如我個人推薦下班時早兩、三站下車，或邊看電視邊原地踏步等，都是不花錢也不需器材的好方法！

生理狀況

有些女生在生理期，或懷孕時下肢水腫，這些都是雌激素所誘發的。雖然飲食和日常的改善程度有限，但上述的方法應該還是能稍稍減少不適。

另外，如果長期飲食中缺碘、或慢性自體免疫甲狀腺炎，都有可能讓甲狀腺功能低下而造成水腫。如果最近有消化不良、腹脹便秘、記憶衰退、體重增加、持續疲憊、心跳變慢等狀況，建議至家醫診所進一步檢查，有沒有甲狀腺功能異常的狀況。

另外，水腫和飲水量沒有太大的關聯！水腫是組織間液體的調節失常，正常人一天喝2000-3000毫升的水都沒問題。假如喝水會水腫，大多是吃太鹹或隱藏鈉的加工食品，而讓體內的鈉過高、水分滯留，反而應該要喝多點水來排除鈉。最重要的關鍵為減少鈉、增加鉀，而不是限水！

你是否也發現隨著年紀的增長，體重和體脂也跟著水漲船高！甚至於原本容易瘦下來的體質，似乎也正隨著時間一同遠去了呢？關於這點，有許多人都會把年齡增加造成新陳代謝下降，所以變胖也是理所當然這件事，當做一直瘦不下來的藉口。但在2021年一篇發表於《科學 Science》國際權威期刊的研究指出，人體的基礎代謝率以及每日的能量消耗，從20歲到60歲之間幾乎是不會有太大的改變，這項研究也推翻大家所認知「年紀越大代謝就越慢」這樣的概念。

雖然，這項研究表明年紀增加跟新陳代謝之間沒有過多的關聯性，但調整錯誤的飲食方式及生活習慣，對於提升新陳代謝和減少體脂肪堆積，也會有絕對的幫助。以下將提供4個能幫助你維持身型的聰明建議，讓想提升新陳代謝的你有更正確的觀念。

正確維持身型的4個建議

建議1_熱量攝取不能低於基礎代謝率

有許多人在降低體重的觀念上，還是認為吃少一點就可以變瘦！但這樣的觀念完全就是一大錯誤。我們的人體是一個十分精密又複雜的結構，當你攝取的熱量低於人體維持運作所需的「基礎代謝率」時，大腦就會自動判別目前進入「飢荒時期」，所以就必須要減少一切不必要的熱量消耗，這也就是俗稱的「飢餓模式」。

進入肌餓模式的身體會開始丟棄容易消耗能量的肌肉，保留並大量儲存不易消耗能量的脂肪，讓身體渡過所謂的「飢荒時期」。這也就是為何節食減肥後恢復正常飲食就容易復胖的原因，所以，給你身體適當的卡路里並增加肌肉量，就能讓新陳代謝及基礎代謝率提高，有助於你在瘦身、燃脂的過程中更加輕鬆。

建議2_身體需要有充足的休息時間

我們都知道身體的修復絕大多數都在休息時發生，因此，睡眠不足的人燃脂的效率也會降低。根據美國國家衛生統計中心（NCHS）所做的健康和營養調查（NHANES）發現，每天睡眠不足7小時的人，比較容易有肥胖的機率，雖然這項研究並沒有說明睡滿超過7小時就能幫助減脂瘦身。但確實當你的睡眠不足或是不夠的時候，會造成身體內的飢餓素（Ghrelin）、瘦體素（Leptin）、皮質醇（Cortisol）與胰島素（Insulin）這四種內分泌的變化最為嚴重。

根據2010年一項研究報告指出，人體只要沒有睡好就會讓負責體內合成的賀爾蒙－胰島素敏感度下降25%左右，這就代表著會讓脂肪的合成率大幅度的提升，還容易成為糖尿病的高危險群！所以，維持充足的睡眠對於瘦身減脂十分的重要。

建議3_規劃高強度間歇訓練

運動對於維持身型及健康都是非常重要的一種生活習慣，在2001年美國生理學雜誌所發表的一篇研究報告指出，採用高強度間歇訓練（HIIT）可以比一般有氧訓練花更少的時間，獲得更大的卡路里與脂肪的消耗量，另外，也能幫助提升胰島素的敏感度與降低皮質醇，再加上後燃效應對於體內燃燒脂肪有著非常大的效率。

建議4_選擇運動保養品來輔助

除了正確的飲食觀念及運動習慣之外，我們還可以選擇含有以下這4種成分的運動保健品，來輔助你在日常生活中更有效的達成目標。

1.共軛亞油酸

共軛亞油酸（CLA）又稱為共軛亞麻油酸，主要存在於肉類和乳製品中，可抑制脂蛋白脂酶(Lipoprotein lipase)活性，減少內生性脂肪的合成，同時，也能增加肉鹼結合酵素缺乏第一型（CPT1）活性，加速脂肪的代謝。研究顯示，共軛亞麻油酸具有改變人體脂肪與肌肉組織比例的功用，可用於體重控制。

2.藤黃果

藤黃果（Garcinia Cambogia）擁有目前最常見的天然減脂保健成分，主要成分是氫基檸檬酸（hydroxycitric acid,HCA），可以在體內透過影響血清素而降低食慾；而且可以促進脂肪細胞的代謝與減少脂肪酸合成。再加上HCA的分子結構與粒線體製造的檸檬酸非常類似，因此就可以替代溢出的檸檬酸與酵素結合，如此一來，原本的檸檬酸就不必與酵素反應，脂肪酸的燃燒也就不會受到阻礙，這也就代表粒線體可以吸收更多的脂肪酸，達到持續燃燒脂肪的功效，所以在臨床實驗的表現上，藤黃果具有些許幫助減肥的成效。

3.褐藻醣膠

學名為「褐藻多醣硫酸酯」（Fucoidan）的褐藻醣膠，是一種從褐色藻類、昆布、海菜黏液中所萃取純化出來的硫化多醣體，有些醫師與報導會稱之其為海中多醣體。在2019年的一篇綜論文獻中，學者認為小分子褐藻醣膠與一般萃取出大分子結構的褐藻醣膠相比，有更好的吸收率，更加強了褐藻醣膠的潛力。而過去在動物研究上，學者也發現褐藻醣膠有抑制腫瘤細胞生長的效果，因此，有許多專家想進一步了解褐藻醣膠在醫療保健上的效益，在台灣有許多醫師與學者長年投入研究，到目前為止台灣團隊已發表37篇國際學術文獻發表。

4.藍藻

藍藻在近幾年被譽為21世紀超級食物，以富含多元的維生素、礦物質、膳食纖維、必需脂肪酸及抗氧化的元素，能有效的改善現代人營養攝取不均衡的現況，是一種具有高營養價值的保健成分。除此之外，根據國內外多項的研究指出，藍藻優異的抗氧化和抗發炎效果，不只能保護細胞抗氧化酶的活性，也能捕捉自由基降低氧化所造成的傷害，同時也能幫助降低環氧化酶的活性，減緩身體發炎的反應，對於喜愛運動及訓練的族群來說，也是一種十分重要的成分。

 

聰明選擇運動保健品

偶爾想放縱自己吃點美食，確又擔心體重上升的問題？其實，只要選對適合自己的運動保健品，就算偶爾放縱一下也沒有太大的影響。健康雕塑美妍機構媚登峯與台灣原創專業運動品牌SUPERACE，近日攜手合作推出「勻動營養對策」系列，其中「早安效燃營養包」內分為「早安優燃促纖膠囊」和「早安輕賦活力輔助」兩款，內含有共軛亞油酸（CLA）、藤黃果（Garcinia Cambogia）、褐藻醣膠及藍藻粉，特別針對喜愛低強度或有氧運動的你。

「早安優燃促纖膠囊」由紅花籽油萃取的共軛亞麻油酸(CLA，Conjugated linoleic acids)、藤黃果萃取物及超級食物藍藻與紅酒萃取物，同時，也添加能保有好氣色的山茶花、蔓越莓及石榴萃取物濃縮組合而成，能加強運動過程中脂肪酸的利用及強化免疫力。建議可在運動前30分鐘或餐後30分鐘服用。

「早安輕賦活力輔助」則採用，獨特萃取技術Maritech®冷水萃取技術，萃取出富含礦物質碘的褐藻萃取物及烏梅蜜，能調節生理機能、維持甲狀腺機素正常分泌、抗發炎與抗氧化，也可補充因運動流失的微量礦物質，讓你在一天開始就充滿活力。建議可在運動前30分鐘或餐前30分鐘服用。

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參考資料／National Institutes of Health、《運動營養完全指南》、WebMD

攝影、撰文／David

武漢肺炎疫情嚴重，加上流感大幅增加，死亡人數也逐漸上升導致大眾心慌慌，而現在防疫物資包含口罩、酒精都缺貨。中央流行疫情指揮中心也呼籲，其實除了真的免疫力低下的人，像是癌症患者以及糖尿病患者，或是有其他免疫不全疾病的人之外要更加注意外，一般人要對抗這些病毒，最重要的還是保持、甚至提升自己的免疫力。

根據哈佛健康出版社（Harvard Health Publishing）的資料層提到：「免疫系統是一個系統，所以要發揮良好的作用，就需要平衡。選擇健康的生活方式是自然可以保持免疫系統強大和健康的唯一最佳步驟。」因此，他們建議在日常食物中攝取這三種營養素，就能用營養清除體內廢物、提高免疫力。

維生素C能幫助快速清除廢物，活化免疫系統

維生素C是很好的抗氧化劑，而抗氧化劑可以幫助增強我們免疫系統的反應能力，特別是當外在環境特別冷、或是身體特別累的時候，維生素C能快速清除體內產生的廢物，讓免疫系統有多餘的時間維持身體的正常運作。根據考科藍文獻回顧研究中心（Cochrane）回顧的5個試驗共598位受試者中，發現維生素C對於短時間暴露在嚴峻的體能壓力，像是馬拉松選手、滑雪者等，特別有提高免疫力的效果，甚至能降低一半感冒的風險。然而富含維生素C的食物  檸檬 芭樂 奇異果  用營養清除體內廢物、提高免疫力。

植化素能抗發炎，讓人體恢復正常運作 

植化素是植物的化學元素，具有抗發炎等活性。然而常見的植化素有類黃酮素，也是人體需要的元素之一。常聽到的兒茶素、槲皮素、前花青素、木犀草素等抗氧化元素。其實大部分的蔬菜水果中，都含有這類的類黃酮素，但重點是要「連皮生吃」，否則在高溫下很容易被破壞掉。富含植化素的食物 兒茶素：綠茶，或是莓果 槲皮素：洋蔥、花椰菜、蘋果 前花青素：連皮帶籽的葡萄汁 木犀草素：芹菜、甜椒。

膳食纖維打造良好腸道環境，益生菌清除入侵的病菌

在增強免疫力、對抗病菌的營養素中，膳食纖維是很容易被忽略的一種營養素，但其實就像很多人會吃「益生菌」來增加免疫力一樣，膳食纖維可以增加益生菌的數量，維持腸道健康，增強對伺機入侵的病菌的抵抗力。西元2018年時，加拿大的研究當中，也發現「纖維和免疫細胞之間存在顯著的相互作用」，每天吃膳食纖維，可以提高血液中的免疫細胞濃度。富含膳食纖維的食物有香菇、蘑菇 五穀雜糧  用營養清除體內廢物、提高免疫力。

除了攝取這三種營養素外，搭配規律運動以及良好睡眠，才能讓我體抗力更上一層樓。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞