老生常談，到底要做什麼氧？首先可以先思考下面幾個問題：使用跑步機是有氧運動還是無氧運動呢？慢跑是有氧還是無氧呢？拿啞鈴運動是有氧運動還是無氧運動呢？減脂瘦身是靠有氧運動還是無氧運動呢？搞懂了就能解決平常困擾你許久的運動安排，針對自己的目標來達到最好的效率。

有氧運動的簡單定義：

利用大肌群，從事長時間、具有節奏性的動作。大肌群指身體肌肉較大部位，通常做有氧運動會用下半身肌肉群，像是臀部、腿部。長時間具有節奏性意思為，一般來說通常會進行15-20分鐘以上不間斷，身體處於一個穩定的心跳狀態（心跳不會做急劇的起伏變化）以及做重複性的動作，因此常見方式有慢跑或是單車等方式做長時間的穩定模式運動，你的心率維持一定，同樣的動作模式不間斷，維持超過15-20分鐘。

有氧進展：隨著體能提升，有氧時間可以拉長，增加運動量，時間拉長後，再逐漸增加速度或是阻力。有時候發現速度增加後比較難一直維持長時間，因此可以變成快慢交錯，不至於因為增加了速度，很快就疲勞而做的時間變短很多，也不會因為都是固定的速度維持很長時間而無聊或是感到習慣適應，因此在速度以及時間互相妥協下，依照自己體能調整成了有氧間歇。有氧間歇時，雖然有了快慢交錯，但身體大致上還是處於有氧能量狀態，心跳有起伏但沒有太大，身體的動作模式也維持一樣，動作也不中斷。然而有氧間歇好處是可以提昇進一步體能，以及增加熱量消耗、避免無聊。

在瞭解有氧運動後，以下六點讓你更了解如何運動有氧運動達到目的：

1.從上面了解，能夠維持長時間讓你運作不間斷的動作方式，這樣的強度下就讓身體產生了有氧能量環境。

2.因此有氧運動不是看你做了什麼項目，是看何種運動強度，身體是否在有氧狀況下。

3.醣跟脂肪藉由氧氣產生能量，因此就是有氧運動。（醣及脂肪都在消耗喔，因此不是只有燃燒脂肪那麼簡單而已，脂肪用再多，比例也不會超過一半。）

4.穩定、起伏不大的模式，隨著維持時間夠長了，身體判定能量是可以利用有氧路徑產生，才會進入有氧狀態的能量環境，因此為什麼你常會聽到有氧運動要做30 分鐘。

5.你得有一個聰明的思考，你不會因為做29分鐘就沒效果，也不一定做40分鐘就一定特別有效！（如果很輕鬆的程度明明可以維持很久，但只做五分鐘不到就休息，不要跟我說你做了扎實的有氧運動哦！）

調整：強度提高，比較累一些，所以時間可能沒那麼長。也可能今天體力沒那麼好，因此沒有太激烈，強度較低，時間維持長一點。沒有哪個好或不好，看個人狀況調整。

6.有氧運動形式很多，任何可以讓你動來動去維持長時間不間斷的方式，都能稱為有氧運動，不是只有跑步腳踏車而已。

無氧運動

無氧運動也跟有氧運動一樣：不是看做了什麼項目用什麼器材，是看運動強度以及身體狀態。強度較高，讓身體做該動作只能維持短暫時間就得休息的方式就是無氧運動，短暫時間通常指3分鐘以內。重訓就是一種無氧運動，強度建立在肌力負荷上！使用足夠的重量，出力下在短時間或是少次數下，就舉不動得休息。（重量訓練的少次數通常是在20下以內。） 如果沒有重量，自身體重的方式做動作，也只能維持少次數或是短時間，那一樣也是無氧運動。（你能做伏地挺身超過三分鐘嗎？） 衝刺跑步只能維持短時間也是無氧運動，因為強度高！強度建立在肌力負荷以及心肺負荷。因此無氧運動的形式很多，不是只有重訓，任何吃力動作，讓身體短時間疲勞，都是無氧運動。如衝刺、搬輪胎、單車衝刺上坡等。

無氧運動的迷思

1.許多人覺得只有拿重量運動是無氧，無重量的運動像跑步就是有氧，這其實是被運動典型範例給影響，事實上我們要看的是運動強度。

2.也有人認為只有有氧運動能鍛鍊心肺，一般的有氧是讓心肺維持在穩定中等程度的負荷做訓練。其實透過無氧訓練，如衝刺、爆發跳躍、複合式全身性動作、連續多個肌力訓練動作組合等這些方式，也會讓心肺負荷很大，鍛鍊心肺能力。

3.也有人認為有氧運動無法鍛鍊肌力，其實有氧運動也仰賴肌力，是肌耐力為主。考量有氧運動的動作形式，可能大都以下肢為主，比如運動習慣裡只有跑步的人，下肢運動較多，上半身則比較少，因此長期下來以總體適能考量，建議也做全身肌力訓練，達到全身均衡鍛鍊。

4.因此無氧運動能鍛鍊心肺、鍛鍊肌力，雖然強度較高，動作只能維持短時間，其實也能安排成連續性不間斷的運動，如無氧間歇訓練的方式，甚至高強度間歇，並不是有氧間歇了。有氧間歇的高低強度穿插下礽然維持在有氧的強度範圍，而無氧間歇高低強度穿插下，高強度維持時間較短，是無氧狀態，低強度作為恢復，為有氧狀態。

5.無氧間歇下，雖然恢復時是有氧強度而且通常恢復時間比高強度動作時間長，但身體不是處於穩定狀態，主訓練是無氧強度的動作，整體而言是無氧運動

6.無氧間歇方式舉例如：20秒衝刺以及60秒的慢速恢復（20秒為無氧強度，60秒為有氧強度，速度設定則看個人體能調整），或是30秒深蹲跳配上90秒輕鬆動作如平板式加上鳥狗式（30秒為無氧強度，90秒為有氧強度的恢復動作，動作選擇則看個人體能調整）

7.重訓方式目的為局部動作使用足夠重量增加肌肉尺寸，因此常會以部位分開訓練。而其他無氧形式訓練目的則為全身肌群加強，整體體能提升（心肺、肌力肌耐力）、身體功能，只要強度足夠當然能強化肌肉提升整體肌肉量，但不是重訓那樣的最大化增加肌肉尺寸。

8.有名的Tabata其實是20秒內要做超級累，10秒休息，接著再超累的20秒如此重複下去。

因此要做何種方式的訓練，就看自己的訓練目的以及程度，最重要條件為強度適合，安排你要的有氧或是無氧運動。有氧時間太短隨意做做，做重訓不夠重隨意做擠下，例如中低強度的有氧強度，本身體力其實可以做30分鐘卻只做了5分鐘；重訓時某個動作可以用10公斤，卻只用5公斤隨意做幾下，或是可以做12下，卻隨意做5-6下就停止；做Tabata，20秒是很輕鬆接著休息10秒，呼吸不夠劇烈，上述例子都無法達到效果。

也就是有氧運動時間要足夠，無氧強度下則是肌力或是動作負荷要足夠，或是心肺負荷要足夠，這樣才能達到運動效果。無氧強度下的運動能消耗較多熱量（但運動當下脂肪用的不多），以及帶有後燃效應。減脂肪靠的其實不是運動當下消耗的“不多量脂肪”，而是靠足夠強度下消耗的較多熱量，以及飲食控制的熱量，每天消耗熱量多於攝入熱量才能減脂，消耗熱量多的運動才能幫助你較多！對於減重而言最有效的運動是間歇運動，甚至體能程度足夠，可以做無氧間歇甚至高強度間歇訓練。長期下來，隨著體能提升，建議將運動強度從有氧提升到無氧，不是說你不能再做有氧，而是不要將訓練只侷限在有氧程度，並且注意所做各項運動的強度，強度足夠才能給你身體實際效益。然而做幾分鐘其實不重要，重要的是強度足夠下，你能維持多久看體能。強度高只能做20分鐘，或是中高強度做35分鐘。如同上一次文章提到的，不要冀望傳說中的四分鐘運動就有效，也不是剛好30分鐘才會有用29就無效，你的強度是安排了什麼氧呢？不要忘了飲食熱量才是減脂瘦身基礎，如果一週運動7天，一天運動2小時，每週扣除運動還有154小時是沒運動的，那沒運動的154小時下的生活型態、飲食、睡眠才是你最重要的基本！

最後回答一開始的問題。在跑步機上是看運動強度，衝刺是無氧，40分鐘不間斷慢跑是有氧。（在跑步機上都不動看電視呢？） 如果一個人慢跑起來很吃力只能五分鐘不到就得休息，對他而言就是無氧，他可能是腿很酸，或是喘不過氣來。反之一個人可以慢跑20分鐘都不停，那對他而言就是有氧運動。不要被啞鈴給騙了，有氧無氧不是看器材或是動作，是看身體狀態，拿啞鈴快走30分鐘或是做一個可以維持長時間的一些動作，那就是有氧運動。減脂瘦身是飲食及作息最重要，其次就是無氧強度的運動。

若是都維持在2做運動，那就不能期望有什麼效果了，快把墨鏡拿下來吧！

延伸思考

如果你沒有要變很壯，那訓練方式一定要拿重量，只有重訓嗎

沒有使用重量，訓練肌肉就會沒效果嗎？運動一定就是先重訓再有氧嗎是因為教練都教你一堂課的重訓然後要你再做有氧，所以運動只有這樣的安排才會有效嗎？

承上，因為重訓能增肌，有氧能減脂，這樣安排最好？增肌的概念是什麼？只有有氧才能減脂嗎？一個小時重訓一個小時有氧，還有更有效率的安排嗎？

肌力訓練組成的無氧間歇訓練似乎是不錯的安排，詳細該怎麼做呢？真正的高強度間歇訓練又是什麼？如果這次的文章有了解，那以上的問題應該可以有一個大概，詳細會在下一篇文章來敘述。

挑戰各式訓練菜單會為身體帶來很大的負荷，選擇能提升保護力與運動表現的訓練裝備，並做好運動保護措施，對健身訓練者來說尤為不可或缺！為了讓不同訓練目標的運動員能擁有合適的裝備，UNDER ARMOUR多年來深耕訓練鞋市場，陸續推出適合日常訓練的UA FLOW DYNAMIC多功能訓練鞋、健身狂人必備的UA PROJECT ROCK多功能訓練鞋以及健身重訓專用的TriBase訓練鞋系列；今年更推出專業舉重專用鞋「UA Reign Lifter」，擁有高度穩定、包覆與絕佳抓地力，幫助每一次舉起重量時，能獲得完整的力量回饋，不僅適合專業舉重選手、舉重訓練者，也能滿足以舉重作為挑戰目標的健力訓練者，幫助健身狂人們發揮最大運動潛能！

重訓狂人的完美武器！

進行大重量訓練時，需要特別講究舉重鞋底的橡膠硬度，舉重時的力量會透過鞋底至地面回饋出反作用力，過軟的氣墊鞋款會將力量分散，硬度及穩定度越高的鞋底越能高效傳遞能量回饋給全身肌力及槓鈴上。

全新「UA Reign Lifter」舉重專用鞋鞋面以堅固的皮革製作，並強化鞋頭硬度，提供腳部更完善的保護！獨家橡膠外底能穩定支撐雙腳，並提供絕佳抓地力，搭配中足魔鬼氈設計強化中足包覆性，給予雙腳猶如量身訂製般舒適感，同時也能幫助訓練者時刻穩定重心與腳步；UA Reign Lifter結合23.7mm高鞋跟設計與強化鞋側支撐，在進行訓練時依舊能保持高度穩定，為下一次舉重力量爆發時做好關鍵準備！

資料提供／星裕國際

責任編輯／林彥甫

SoftX課程簡介

SoftX 是一家致力於提供健身、專業運動及物理治療等多元訓練器材的公司，透過長期與專業物理治療師、運動選手及健身教練密切合作，持續改良各項產品品質、增加產品多元性。近年SoftX公司開始專注開發筋膜訓練與皮拉提相關產品，透過不同軟硬度的滾筒與按摩球，達到放鬆筋膜與誘發本體感覺受器的效果，不斷為市場帶來創新，讓日常訓練更有效率。

人體約有650肌肉以及250塊骨骼，但是只有一個龐大的筋膜結締組織，其中涵蓋肌腱、韌帶、關節、肌肉隔膜等，筋膜除了幫助器官、肌肉塑形外，對於運動表現也具有舉足輕重的影響力，筋膜之中尚含有大量的感覺受器，因此可以把筋膜組織視為一個龐大的感覺器官也不為過。

健康的筋膜應為如同絲襪般平滑的網狀表面，而過度緊繃、使用錯誤、姿勢不良及位置不當，都會讓筋膜沾黏與糾結，喪失原本健康的結構，進而導致筋膜失去原有的功能。

筋膜三部曲 ：鬆弛 / 重整 / 訓練

鬆弛：
本次課程將教導您如何利用 SoftX產品組合了解疼痛的分級使用，達到降低身體對疼痛的敏感度，讓筋膜與肌肉分層，重新補水增加組織黏彈性！
重整：
誘發本體感覺進而調整身體神經肌肉系統、恢復筋膜的活動度！
訓練：
筋膜運行架構下的功能性訓練，改善動作品質、預防運動傷害，提升運動表現。本次史塔克企業有限公司有幸聘請AIREX / SoftX 全球首席講師Frank Thömmes來台授課，連續兩天訓練將合併使用SoftX 滾筒與 AIREX Balance Pad Elite平衡墊的核心、心肺、功能性以及運動員訓練設計課程，提供學員們更豐富的穩定訓練思維。

與會講師

Frank Thömmes

專業經歷
多家器材廠商及健身俱樂部顧問
多本功能性訓練、足球訓練、筋膜訓練書籍
國際級講師與教練
安達赫治 SpVgg Unterhaching體育俱樂部 總教練

專業經驗
FIFA國際足球總會教練
德國PERFORM SPORTS®總經理
德國慕尼黑 THE GYM 經營者

認證課證照
FLEXI BAR
XCO Trainer
Blackroll
Airex Balance Pad
softX Fascia Training
Bulgarian Bag Training
GUN-EX Resistance Training
EMS Functional Training

AIREX課程簡介

AIREX是瑞士成立逾60年，致力於發展運動地墊與平衡墊的世界第一領導品牌，獨特發泡材料製作而成的平衡墊(Balance Pad Elite)Q彈且具支撐性，提供舒適抗震的感受，於運動時降低身體所承受的衝擊，其表面顆粒觸感可刺激(stimulation)本體感覺誘發，徵召更多運動單位提升神經肌肉控制，配合連續性動作帶動全身筋膜張力平衡，讓身體尋找最適合的動作模式，增加軀幹近端至遠端穩的定度。

AIREX 瑞士製造的運動地墊或平衡墊皆具備世界專利的抗菌表面材質，100%抗菌除臭不會滋生金黃色葡萄球菌，以清水擦拭即可維持清潔，保養容易且堅固耐用，且整塊平衡墊無論中央或邊際皆具備相同的觸感與支撐性，集結眾多優勢於一身，成為平衡訓練中的首選器材。

平衡是一件複雜的工作，人體透過大腦、反射神經、肌肉纖維及感覺受器等組織的協調合作，達成身體活動甚至維持健康的條件，然而現今生活型態使人們逐漸轉變為駝背圓肩姿態，導致腰酸背痛或各種脊椎移位，意味著身體平衡與姿勢維持已成為影響現代人健康程度的重要依據。

AIREX BeBalanced課程將介紹感覺動作系統(Sensorimotor system)的運作理論，從神經接受訊號、動作反射直至大腦決策與肢體控制，為您解密身體平衡的動作起源，透過AIREX Balance Pad Elite 整合功能性訓練，從接觸面的刺激(stimulation)誘發深層核心，本體感覺（proprioception）輸入的增加，提高神經肌肉控制（neuromuscular）強化軀幹到整體筋膜鏈的動作表現！讓您完美展現平衡！課程適合多元運作，從術後復健，運動傷害訓練，一般體適能到競技選手，每個環節都可以應用在您的工作領域！

課程內容

106年8月19日(六)
AIREX功能性訓練
09:00 - 10:30 基礎理論
10:30 - 12:00 平衡墊訓練
12:00 - 13:30 午餐休息
13:30 - 16:30 功能性地墊訓練
16:30 - 17:00 地墊與平衡墊功能性運動

106年8月20日(日)
Soft X功能性筋膜訓練
09:00 - 10:30 基礎理論
10:30 - 12:00 自我肌筋膜放鬆
12:00 - 13:30 午餐休息
13:30 - 15:00 筋膜訓練 - 本體感覺與活動度
15:00 - 16:30 筋膜訓練 - 彈性
16:30 - 17:00 筋膜運動
 

課程時間

106年8月19日(六) 至 106年8月20日
8/19 上午 09:00 至晚上 17:00
8/20 上午 09:00 至晚上 17:00
共計兩天課程。

其他詳細資訊，請參考 AIREX TAIWAN

責任編輯／瀅瀅