老生常談,到底要做什麼氧?首先可以先思考下面幾個問題:使用跑步機是有氧運動還是無氧運動呢?慢跑是有氧還是無氧呢?拿啞鈴運動是有氧運動還是無氧運動呢?減脂瘦身是靠有氧運動還是無氧運動呢?搞懂了就能解決平常困擾你許久的運動安排,針對自己的目標來達到最好的效率。
利用大肌群,從事長時間、具有節奏性的動作。大肌群指身體肌肉較大部位,通常做有氧運動會用下半身肌肉群,像是臀部、腿部。長時間具有節奏性意思為,一般來說通常會進行15-20分鐘以上不間斷,身體處於一個穩定的心跳狀態(心跳不會做急劇的起伏變化)以及做重複性的動作,因此常見方式有慢跑或是單車等方式做長時間的穩定模式運動,你的心率維持一定,同樣的動作模式不間斷,維持超過15-20分鐘。
有氧進展:隨著體能提升,有氧時間可以拉長,增加運動量,時間拉長後,再逐漸增加速度或是阻力。有時候發現速度增加後比較難一直維持長時間,因此可以變成快慢交錯,不至於因為增加了速度,很快就疲勞而做的時間變短很多,也不會因為都是固定的速度維持很長時間而無聊或是感到習慣適應,因此在速度以及時間互相妥協下,依照自己體能調整成了有氧間歇。有氧間歇時,雖然有了快慢交錯,但身體大致上還是處於有氧能量狀態,心跳有起伏但沒有太大,身體的動作模式也維持一樣,動作也不中斷。然而有氧間歇好處是可以提昇進一步體能,以及增加熱量消耗、避免無聊。
在瞭解有氧運動後,以下六點讓你更了解如何運動有氧運動達到目的:
1.從上面了解,能夠維持長時間讓你運作不間斷的動作方式,這樣的強度下就讓身體產生了有氧能量環境。
2.因此有氧運動不是看你做了什麼項目,是看何種運動強度,身體是否在有氧狀況下。
3.醣跟脂肪藉由氧氣產生能量,因此就是有氧運動。(醣及脂肪都在消耗喔,因此不是只有燃燒脂肪那麼簡單而已,脂肪用再多,比例也不會超過一半。)
4.穩定、起伏不大的模式,隨著維持時間夠長了,身體判定能量是可以利用有氧路徑產生,才會進入有氧狀態的能量環境,因此為什麼你常會聽到有氧運動要做30 分鐘。
5.你得有一個聰明的思考,你不會因為做29分鐘就沒效果,也不一定做40分鐘就一定特別有效!(如果很輕鬆的程度明明可以維持很久,但只做五分鐘不到就休息,不要跟我說你做了扎實的有氧運動哦!)
調整:強度提高,比較累一些,所以時間可能沒那麼長。也可能今天體力沒那麼好,因此沒有太激烈,強度較低,時間維持長一點。沒有哪個好或不好,看個人狀況調整。
6.有氧運動形式很多,任何可以讓你動來動去維持長時間不間斷的方式,都能稱為有氧運動,不是只有跑步腳踏車而已。
無氧運動也跟有氧運動一樣:不是看做了什麼項目用什麼器材,是看運動強度以及身體狀態。強度較高,讓身體做該動作只能維持短暫時間就得休息的方式就是無氧運動,短暫時間通常指3分鐘以內。重訓就是一種無氧運動,強度建立在肌力負荷上!使用足夠的重量,出力下在短時間或是少次數下,就舉不動得休息。(重量訓練的少次數通常是在20下以內。) 如果沒有重量,自身體重的方式做動作,也只能維持少次數或是短時間,那一樣也是無氧運動。(你能做伏地挺身超過三分鐘嗎?) 衝刺跑步只能維持短時間也是無氧運動,因為強度高!強度建立在肌力負荷以及心肺負荷。因此無氧運動的形式很多,不是只有重訓,任何吃力動作,讓身體短時間疲勞,都是無氧運動。如衝刺、搬輪胎、單車衝刺上坡等。
1.許多人覺得只有拿重量運動是無氧,無重量的運動像跑步就是有氧,這其實是被運動典型範例給影響,事實上我們要看的是運動強度。
2.也有人認為只有有氧運動能鍛鍊心肺,一般的有氧是讓心肺維持在穩定中等程度的負荷做訓練。其實透過無氧訓練,如衝刺、爆發跳躍、複合式全身性動作、連續多個肌力訓練動作組合等這些方式,也會讓心肺負荷很大,鍛鍊心肺能力。
3.也有人認為有氧運動無法鍛鍊肌力,其實有氧運動也仰賴肌力,是肌耐力為主。考量有氧運動的動作形式,可能大都以下肢為主,比如運動習慣裡只有跑步的人,下肢運動較多,上半身則比較少,因此長期下來以總體適能考量,建議也做全身肌力訓練,達到全身均衡鍛鍊。
4.因此無氧運動能鍛鍊心肺、鍛鍊肌力,雖然強度較高,動作只能維持短時間,其實也能安排成連續性不間斷的運動,如無氧間歇訓練的方式,甚至高強度間歇,並不是有氧間歇了。有氧間歇的高低強度穿插下礽然維持在有氧的強度範圍,而無氧間歇高低強度穿插下,高強度維持時間較短,是無氧狀態,低強度作為恢復,為有氧狀態。
5.無氧間歇下,雖然恢復時是有氧強度而且通常恢復時間比高強度動作時間長,但身體不是處於穩定狀態,主訓練是無氧強度的動作,整體而言是無氧運動
6.無氧間歇方式舉例如:20秒衝刺以及60秒的慢速恢復(20秒為無氧強度,60秒為有氧強度,速度設定則看個人體能調整),或是30秒深蹲跳配上90秒輕鬆動作如平板式加上鳥狗式(30秒為無氧強度,90秒為有氧強度的恢復動作,動作選擇則看個人體能調整)
7.重訓方式目的為局部動作使用足夠重量增加肌肉尺寸,因此常會以部位分開訓練。而其他無氧形式訓練目的則為全身肌群加強,整體體能提升(心肺、肌力肌耐力)、身體功能,只要強度足夠當然能強化肌肉提升整體肌肉量,但不是重訓那樣的最大化增加肌肉尺寸。
8.有名的Tabata其實是20秒內要做超級累,10秒休息,接著再超累的20秒如此重複下去。
因此要做何種方式的訓練,就看自己的訓練目的以及程度,最重要條件為強度適合,安排你要的有氧或是無氧運動。有氧時間太短隨意做做,做重訓不夠重隨意做擠下,例如中低強度的有氧強度,本身體力其實可以做30分鐘卻只做了5分鐘;重訓時某個動作可以用10公斤,卻只用5公斤隨意做幾下,或是可以做12下,卻隨意做5-6下就停止;做Tabata,20秒是很輕鬆接著休息10秒,呼吸不夠劇烈,上述例子都無法達到效果。
也就是有氧運動時間要足夠,無氧強度下則是肌力或是動作負荷要足夠,或是心肺負荷要足夠,這樣才能達到運動效果。無氧強度下的運動能消耗較多熱量(但運動當下脂肪用的不多),以及帶有後燃效應。減脂肪靠的其實不是運動當下消耗的“不多量脂肪”,而是靠足夠強度下消耗的較多熱量,以及飲食控制的熱量,每天消耗熱量多於攝入熱量才能減脂,消耗熱量多的運動才能幫助你較多!對於減重而言最有效的運動是間歇運動,甚至體能程度足夠,可以做無氧間歇甚至高強度間歇訓練。長期下來,隨著體能提升,建議將運動強度從有氧提升到無氧,不是說你不能再做有氧,而是不要將訓練只侷限在有氧程度,並且注意所做各項運動的強度,強度足夠才能給你身體實際效益。然而做幾分鐘其實不重要,重要的是強度足夠下,你能維持多久看體能。強度高只能做20分鐘,或是中高強度做35分鐘。如同上一次文章提到的,不要冀望傳說中的四分鐘運動就有效,也不是剛好30分鐘才會有用29就無效,你的強度是安排了什麼氧呢?不要忘了飲食熱量才是減脂瘦身基礎,如果一週運動7天,一天運動2小時,每週扣除運動還有154小時是沒運動的,那沒運動的154小時下的生活型態、飲食、睡眠才是你最重要的基本!
最後回答一開始的問題。在跑步機上是看運動強度,衝刺是無氧,40分鐘不間斷慢跑是有氧。(在跑步機上都不動看電視呢?) 如果一個人慢跑起來很吃力只能五分鐘不到就得休息,對他而言就是無氧,他可能是腿很酸,或是喘不過氣來。反之一個人可以慢跑20分鐘都不停,那對他而言就是有氧運動。不要被啞鈴給騙了,有氧無氧不是看器材或是動作,是看身體狀態,拿啞鈴快走30分鐘或是做一個可以維持長時間的一些動作,那就是有氧運動。減脂瘦身是飲食及作息最重要,其次就是無氧強度的運動。
若是都維持在2做運動,那就不能期望有什麼效果了,快把墨鏡拿下來吧!
如果你沒有要變很壯,那訓練方式一定要拿重量,只有重訓嗎
沒有使用重量,訓練肌肉就會沒效果嗎?運動一定就是先重訓再有氧嗎是因為教練都教你一堂課的重訓然後要你再做有氧,所以運動只有這樣的安排才會有效嗎?
承上,因為重訓能增肌,有氧能減脂,這樣安排最好?增肌的概念是什麼?只有有氧才能減脂嗎?一個小時重訓一個小時有氧,還有更有效率的安排嗎?
肌力訓練組成的無氧間歇訓練似乎是不錯的安排,詳細該怎麼做呢?真正的高強度間歇訓練又是什麼?如果這次的文章有了解,那以上的問題應該可以有一個大概,詳細會在下一篇文章來敘述。
Father/IFBB MenPhysiqueAthlete
2016香港奧賽本地第1/國際賽第3
2017HKFBF第3
2018府城盃第一
2018國家代表選手
2018青年盃分組第一及全場總冠
ACE CPT,FitAsia講師。
生酮飲食曾在前幾年開始紅大紫、大放異彩,許多知名藝人也在社群平台分享自己生酮飲食的成果與心得,導致大家一窩蜂地跟上這股潮流。 其實,除了生酮飲食之外,許多飲食法也曾經紅極一時,像是阿金飲食、地中海飲食、低GI飲食、低油飲食…等。想減肥的人往往都是在網路或是各大媒體搜群各種減重資訊,但實際執行後,效果往往不如預期,因為,每個人身體都有獨特性,別人適合的方法,不一定適合你。
因此,在執行各種減重法之前,先檢視一下自己減重的目的吧!有人是為了更好的體態,有人則是為了控制慢性病、有人則是希望成功受孕,也有人是為了想要活得更長久,既然每個人減重的初衷都不一樣,那麼,你需要的是找出自己最適合的方法,而不是一昧的跟流行呀!
原理及方法
如果一個人攝取大量的精緻澱粉,那麼體內胰島素的分泌將會急速上升與下降,胰島素的驟升使的吃進去的食物較容易囤積成身體中的脂肪,並且不容易消耗體內脂肪,因此,阿金飲食提倡-降低碳水化合物的攝取,來控制胰島素的分泌,進而達到減重的效果。「阿金飲食」分成4個階段,第一階段為期兩週,而其食物含有10%碳水化合物,20-30%蛋白質,和60-70%脂肪;之後的三個階段,碳水化合物的比例可以隨個人需要而逐漸提高。簡單來說,阿金飲食是一個嚴格限制澱粉,卻可以盡情吃肉的減肥法。長期執行高脂肪、高蛋白的飲食,存在著一定的風險,在執行時須請教醫師與營養師。
用途
減重
原理及方法
「生酮飲食」有幾個不同版本,而所謂的“標準版”是含有5%碳水化合物,20%蛋白質,和75%脂肪。 透過降低碳水化合物、同時大量地提高脂肪的攝取量,像是:酪梨、椰子、堅果、種子、魚油、橄欖油等,達到降低體重的目的,或許聽起很弔詭,攝取大量脂肪竟然可以減重? 其原因來自於,當人體數天沒有攝取碳水化合物(或是攝取量極少)時,身體將會轉由脂肪的代謝產物-酮體,作為主要的能量來源,人體再產生酮體的過程中會伴隨著水分的流失,因此,生酮飲食在短期(<6個月)有顯著降低體重的效果。然而,這樣的飲食方法,卻也伴隨著一定的風險,像是疲憊、頭暈、噁心、口臭、便秘、腹瀉、血脂上升、營養素缺乏等,甚至造成糖尿病患者的酮酸中毒、昏迷與死亡。
用途
癲癇、阿茲罕默症、短期減重
原理及方法
區域飲食是由Dr. Barry Sears所發明,目的在於改善不當飲食造成的發炎反應,因為Dr. Barry Sears深信,從輕微的腸道及消化問題,到癌症的發生等,許多疾病皆是由發炎反應引起的,而區域飲食其他益處包含維持健康體重、減少疾病的發生與延長壽命。區域飲食著重於營養均衡,強調每餐的營養素分配應包含40%的碳水化合物、30%的蛋白質與30%的油脂,區域飲食提倡以未精緻的澱粉類食物作為主要的能量來源,油脂則建議攝取橄欖油、酪梨及堅果。此外,須遵守以下規則:起床後的1小時內需進食、正餐應間隔4~6小時,餐間點心後的2~2.5小時需食用正餐(無論是否飢餓)、每天需喝8盎司的水。(好麻煩XD) 藉由營養素的分配與進食原則,控制胰島素的波動水平在適當的區域(zone)內,且在每餐進食間評估自身的飢餓狀態及心情,來達到減重與體重控制及其他效果。
用途
減重、體重控制、減少疾病
原理及方法
歐尼舒飲食是由舊金山加利福尼亞大學醫學教授Dean Ornish以預防心臟病、糖尿病、癌症及減重所發明的飲食法,飲食內容以植物性食物為主的低油飲食。 歐尼舒飲食中,脂肪僅佔總熱量的10%,且幾乎不含有飽和脂肪,凡是含有膽固醇、精緻澱粉(白飯、白麵包、糖)、油脂及過量的咖啡因都是被禁止食用的,此外,動物性食物,除了蛋白及脫脂牛奶、優格,其餘皆不可食用,一天以2盎司的酒精為限。飲食內容主要以天然的水果、蔬菜、全穀物、豆類、大豆製品(豆腐、豆包)、脫脂乳製品和蛋白以及魚油、堅果、種子等富含omega-3的油脂為主。這些天然的食物被認為是好的碳水化合物、優質蛋白質極好的油脂,且有抗癌、保護心臟及抗衰老的效果。除此之外,Ornish Diet也很重視壓力的控管,因此,此飲食法也結合了運動、社會支持與戒菸等。
用途
減重、預防糖尿病、心臟病、降低血壓、降膽固醇、預防前列腺癌及乳癌
原理及方法
地中海飲食是很受現代營養學推薦的一種飲食模式,源自於1940-1950年代環地中海地區及國家(希臘、義大利南部及西班牙)的傳統飲食型態。其以大量橄欖油、豆科植物、天然穀物、水果和蔬菜,適量魚、乳製品(起司和優格)及紅酒,少量肉製品為重要特色。哈佛大學公共衛生學院的沃爾特·威利特博士(Dr. Walter Willett)在1990年代發表的版本是目前最廣為人知的地中海飲食。其基於1960年代希臘和義大利南部的飲食型態,強調食用大量蔬菜水果為每天的點心、橄欖油為主要脂肪來源及乳製品,適量魚、蛋(每周不超過4顆蛋)及家禽類,少量紅肉及紅酒。此版本的總脂肪量為25%到35%卡路里,飽和脂肪酸則是小於8%卡路里。流行病學研究指出橄欖油含有的大量單元不飽和脂肪酸,特別是油酸(oleic acid),和降低冠狀動脈疾病之風險可能有相關。還有證據支持橄欖油中的抗氧化物不僅可以幫助控制膽固醇並降低低密度脂蛋白之膽固醇,而且還有抗發炎及抗高血壓的作用。
用途
降低血壓、降膽固醇、抗發炎、預防冠狀動脈疾病
還沒完喔!低GI飲食、得舒飲食、素食飲食請看下集。
授權來源:【減肥】哪種減肥法最有效?十大流行飲食法大評比(上)