你知道嗎﹖腸道內的細菌可以幫助你減肥,還能有效長期控制體重!近幾年科學界開始熱衷研究這個議題,發現這些腸道內的小細菌居然擁有不可思議的強大力量,可以有效溶解皮下脂肪、克制食欲,還能改善情緒。下文取自德國腸道權威米凱拉.艾科絲特嘉德曼著作的《整腸聖經》,列點式教你如何運用腸道節食法,為自己掌握體重、重拾健康。
本文分為兩大部分。如果你想透過腸道節食法減肥或改善腸道菌群,你可以在第一部分找到相關的減重建議;如果你已經很滿意自己的體重,但想進一步維護腸道菌群,請參閱第二部分的建議。
1. 如果要確定你的腸道菌群缺乏什麼,你可以試做第一章結尾處的問卷,從中得到提示,了解自己的腸道菌群狀況。
2. 如果你遵循本書的建議,依循第八章的食譜範例飲食,你的腸道菌群將得到妥善的照顧,並且自我修復。請給它一些時間,因為雖然1週之內就可以感覺到變化,不過要讓新的腸道細菌感覺賓至如歸,並永久定居下來,還需要好幾週的時間。
3. 進行這個節食法期間,每日攝取1,000卡路里。建議早餐大約300卡路里,午餐400卡和晚餐300卡,你可以這樣自己安排一日計劃。不要把午餐和晚餐對調,午餐提供複合型碳水化合物,能為你提供一天的能量,而晚餐則需要高蛋白和低碳水化合物,以免擾亂你夜間脂肪的燃燒。
4. 結合三餐,確保每天達成建議的30克纖維,如此能讓腸道動起來。一開始這些大量的纖維可能會導致脹氣,不過沒關係,這表示腸道細菌渴望豐富的食物,茴香香草茶可以鎮定腸道、消除一些脹氣。
5. 有些纖維由特殊的益生元組成,特別能夠滋養腸道菌群。盡可能時常攝取第六章所介紹的益生元食物。
6. 你可以在健康食品商店購買或在網路上訂購菊粉。每天慢慢增加劑量10至15 克。根據研究,比這更高的劑量也可以被身體承受,這種額外的細菌飼料有利瘦菌迅速傳播。
7. 試著每天只吃三餐。如果你在兩餐之間肚子餓,可以喝1杯水或不加糖的花草茶,也可以喝2-3杯咖啡或不加牛奶的菊苣咖啡(麥芽咖啡),兩者都含有特殊纖維,都為瘦菌所喜愛。你也可以嚼一塊生薑試試。
8. 請確保攝取足夠的水。最好的止渴劑是水和茶。進行節食減肥期間,應該放棄酒精,它不但會提供大量的卡路里,還會妨礙脂肪燃燒。
9. 發炎和過胖密切相關,如果你的體重減輕,發炎壓力自然會減少。如果你好好對抗發炎,減肥也會更容易。因此在節食減肥的期間,首先應使用含有 Omega—3脂肪酸的油(亞麻籽油、油菜籽油、核桃油),並多食用魚類,如鮭魚、鯖魚、鯡魚或金槍魚。Omega—3脂肪酸能阻斷發炎傳遞介質。
10. 多用生薑和薑黃來調味食物,兩者都以其抗炎作用聞名。
11. 運動對腸道細菌的平衡有益。你應該每天至少讓身體動30分鐘。無論是做3次10分鐘的運動還是1次半小時的運動都可以。找一個你有興趣的運動,不管是散步還是拳擊、瑜伽或空手道都可以,每種運動都會消耗卡路里、增加肌肉,讓你更接近理想的體重。運動還有個有益的副作用:每當你多走一步,瘦菌都會得到激化。
1. 推薦給所有想減肥者的食物,也都能適用在你身上,只不過你可以再多吃一點。如果你沒有體重問題,可以享用兩餐之間的點心,但是你應該也要在這裡關注成分。未成熟的香蕉、蘋果、堅果和杏仁不會讓血糖驟增,還能提供對細菌有益的纖維。
2. 如果要確定你的腸道菌群缺乏什麼,你可以試做第一章結尾處的問卷,你可以從中得到提示,知道自己的腸道菌群狀況。
3. 增加食物中好菌喜愛的食物的比例。更常取用菊苣和蘆筍,並試著用菊芋或洋牛蒡烹飪。洋蔥和大蒜適合搭配各種料理,記得將一兩塊塊莖或蒜瓣加進湯、雜燴鍋或波隆那肉醬中。
4. 如果你不確定是否能從食物中攝取足夠的菊糖,你還可以服用含有菊糖或果寡糖的營養補充品。每天慢慢增加劑量10-15克。根據研究,比這更高的劑量也可以被身體承受。
5. 建議你使用含有菊糖的麵粉或菊薯糖漿。你也可以在烘焙時用菊糖代替一些麵粉,或者將菊粉與穀物、甜點、奶昔和冰沙混合。菊薯糖漿提供30%的好菌飼料,能給食物加上甜味。
6. 試著提高整體膳食纖維的攝取,無論如何每天都要達30克。堅果和杏仁,漿果或全穀麥片提供大量的纖維,它們能提升每一份早餐的營養價值,堅果或芝麻加在沙拉或蔬果中也很美味。
7. 每天喝2-3杯咖啡,因為咖啡提供了瘦菌喜愛的特殊纖維。最好飲用黑咖啡,因為牛奶或奶油會影響咖啡中寶貴的成分。菊苣咖啡(麥芽咖啡)永遠都不會錯。
8. 食物的碳水化合物含量應該要低。食用油的挑選上,含有 Omega—3脂肪酸的油是最好的選擇,如油菜籽油、亞麻籽油或核桃油。
9. 注重運動。各種形式的活動都對腸道菌群有正面影響,一週中至少要有4-5天的運動,每天做30分鐘。這一點非常重要,無論你是散步、跳芭蕾舞還是從事競技體育,全都無所謂。重點是你要動起來!
• 文章摘自三采文化,米凱拉.艾科絲特嘉德曼(Michaela Axt-Gadermann)著作《整腸聖經》一書。
本書特色
☆ 德國腸道健康權威醫學博士,獻上高專業度完整內容
☆ 特別為台灣讀者設計「一週養腸食譜」,食材方便取得
☆ 22道養菌健康早餐/中餐/晚餐,讓你輕鬆省力聰明瘦!
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責任編輯/Dama
人的壽命雖然越來越長,但是很多人邁入老年出現了衰弱、失智的問題,卻沒有有效的方法治療,甚至不少年輕人有體力衰退、效率低下的困擾,其實這些都是身體「發炎」搞的鬼!知名營養學專家、中央研究院生科所教授潘文涵博士表示,想要健康強壯,就應該吃得對、吃得好,將正確的食物吃進肚子,就可以保持身體活力。
現代人的活動量比傳統農業社會的人少了許多,就連年輕人的肌肉量都有逐漸缺少的趨勢,甚至「肌少症」已經不只是老年人面臨的問題,不少年輕人都會出現這樣的傾向。
潘文涵表示,肌少症主要就是代謝減緩導致肌肉合成率下降,當身體逐漸虛弱之後,人就更不想動,熱量的消耗就會低,導致沒有食慾、營養不良。吃得越少,身體更沒有辦法合成肌肉,這樣的惡性循環鏈就很難突破了。
大家都知道,想要避免肌少症,很重要的就是「多運動、補充蛋白質」,但潘文涵提醒,還有很重要的就是要「抗發炎」。2004 年 2 月號《TIME》雜誌把「發炎」稱為「神祕殺手」(Secret killer),可見它對現代人健康的危害有多大。發炎會影響到身體合成肌肉的效率,進而導致肌少症。
菁英診所醫師劉博仁在《減重後,這些疾病都消失了》書中指出,大部分的人都有發炎的問題,我們可以透過參考以下的症狀,如果你符合 3 個以上,就可以確定身體已經發炎了,如果超過 5 項就建議看醫生檢查了。
1. 各種關節痛
2. 肌肉痠痛
3. 偏頭痛
4. 下背痛
5. 經常性腹部絞痛
6. 經常性腹瀉
7. 肥胖、BMI > 24
8. 異位性皮膚炎
9. 氣喘
10. 經常感冒
11. 鼻過敏或是鼻竇炎
12. 工作環境接觸化工原料、有機溶劑、二手菸
13. 嚴重打呼或是中重度睡眠呼吸中止症
14. 糖尿病
15. 肝炎
16. 腎臟炎
17. 心臟病
18. 慢性疲勞
19.長期熬夜
20. 吸菸
21. 喝酒(1 週 > 3 次)
22. 胃食道逆流
23. 不明原因全身性水腫
24. 陰道白帶
25. 慢性泌尿系統感染
26. 久坐或是很少運動(1 週 < 3 次)
劉博仁在《減重後,這些疾病都消失了》書中指出,除了以上的發炎原因,「脂肪」也是一大發炎原因。因此,如果你有以上 26 個症狀,除了針對症狀調整作息,例如常熬夜的人改變作息,適度運動,對於超重的人來說,「減重」是關鍵。
另外,包括糖、精緻碳水化合物、酒精、高溫燒烤的食物,或是反式脂肪的飲食,都是讓身體發炎的食物,應該要戒除。
其實多數人意識到要健康飲食,卻不知道正確的方法,甚至以為吃素、吃水煮就是吃得健康,反而導致營養不良,越吃越不健康,身體毛病也越多。
潘文涵表示,想要打造不發炎的體質,最主要的就是要多攝取蔬果、全穀類、核桃等植物性飲食,把體質改善,身體的機能才會轉好。
另外,劉博仁推薦富含 Omega – 3 多元不飽和脂肪酸的食物,包括深海魚(大型深海魚因含重金屬機率高,不宜過度攝食)、亞麻仁籽、海藻、堅果;好的油類像是橄欖油、苦茶油或是茶籽油,因為含有較多的單元不飽和脂肪酸(如油酸),也具有抗發炎的效果。
綠茶的茶多酚有抗氧化及抗發炎的效果,龍井或是烏龍茶次之,紅茶已過度發酵,抗發炎效果弱;辛香料如咖哩的薑黃、薑、紅辣椒、大蒜、洋蔥、迷迭香等,都有抗發炎效果。
除了以上的飲食,劉博仁另外推薦了具有抗發炎功能性的營養補充品,想要抗發炎,大家可以在諮詢過醫師、營養師之後,適當服用。
1. Omega – 3 脂肪酸:魚油中的 EPA、DHA 以及亞麻仁籽油中的 ALA 都屬於 Omega – 3 脂肪酸,但是 EPA 及 DHA 抗發炎的效果比 ALA 更好。不要懷疑!減重的朋友攝取魚油,減重效果會更好。
2. 薑黃素(curcumin):薑黃素的抗發炎效果相當強,對於肥胖朋友的全身性發炎,有消炎作用。
3. Gamma次亞麻油酸(GLA):GLA 是 Omega – 6 中唯一抗發炎的脂肪酸,包括琉璃苣油、月見草油、黑醋栗種子油,都含有 GLA。
4. 抗氧化劑:包括維生素 C、植化素、CoQ10 等,都具有抗發炎效果。
5. 維生素 D3:研究發現,維生素 D3 可透過細胞核內接受體降低發炎訊息 NF-κB 的表現,達到抗發炎效果。
6. 特殊植化素啤酒花萃取物(RIAA)以及洋槐萃取物(Acacia nilotica):這些物質是選擇性激酶反應調節因子(Selective Kinase Response Modulators, SKRMs),可以從細胞內調控訊息,增加胰島素敏感性,具有抗發炎效果。
文/林以璿
圖 / 何宜庭
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「想練肌肉該怎麼吃?」一直是許多人的困擾,看著網路上各式各樣的資料,常常是越看越疑惑。其實這些營養補充方式都是奠基在基本小原則與簡單的食物上。只要你吃得對,身體就會給你對的反饋!以下是健身教練在自家廚房必備的七個肌壯小食譜,不只營養滿點,更是美味得很!動手在家試試看,終結高油、高鹽、高糖的不健康外食習慣,搭配規律漸進的運動習慣,肌壯身材不是夢!
「蛋白」可說是C/P值最高的營養來源了,不僅便宜又方便取得,沒有一個運動員不吃蛋白的啊!早餐來一份香草白蛋捲,搭配燕麥片、鮮奶跟新鮮水果,就是一整天的活力泉源!
☞Step1. 六顆新鮮的蛋,只取用蛋白部分。加入少許鹽、胡椒、你喜歡的香草(九層塔是不錯的選擇,還能搭配洋蔥丁增添甜味),將混合後的蛋液攪勻,到表面些微起泡即可。
☞Step2. 加熱不沾鍋,不添加油脂,鍋熱後直接倒入蛋液,讓蛋液均勻鋪滿鍋底。加熱過程中微微搖晃平底鍋,確保表層的生蛋液都能煮熟。煎熟後三等份捲起,就可以起鍋囉。
➢營養成分(僅供參考):【熱量】99大卡、【蛋白質】21公克、【碳水化合物】2公克、【脂肪】0公克、【纖維質】0公克。
什麼!牛排不是高油高鹽的萬惡肥胖淵藪嗎?事實上,同樣大小的瘦牛肉與無皮雞胸肉的脂肪含量差不多!挑選適當部位,加上簡單調味,搭配清爽生菜,就是一份具飽足感的餐點!
☞Step1. 選用油花較少的牛肉部位,如:菲力、後腿、腱肉、肩胛里肌(黃瓜條),切成四盎司大小(約120公克),去除明顯可見的油脂,再用鹽、胡椒、香草等醃料塗抹靜置。
☞Step2. 將不沾平底鍋與烤箱高溫預熱後,不需加油,直接以大火乾煎牛肉,兩面與側邊煎熟後,以鋁箔紙包起放入烤箱高溫烘烤五分鐘。完成後靜置五分鐘再切,可保留鮮美肉汁喔!
➢營養成分(120克生瘦牛肉,僅供參考):【熱量】138大卡、【蛋白質】24公克、【碳水化合物】0公克、【脂肪】4公克、【纖維質】0公克。
刻意控制飲食的人們經常會忽略攝取油脂,而油脂可是人體正常運作不可或缺的營養成分!鮭魚肉富含健康的不飽和脂肪酸,而且調理起來更是超級簡單,今晚就來一客烤鮭魚排吧!
☞Step1. 挑選截面較厚、呈亮橘色的新鮮鮭魚排,避免靠近尾巴肉質較硬的部分。分切成四盎司大小(約120公克),可先去除所有魚刺,再依喜好用鹽、胡椒、香草等醃料塗抹。
☞Step2. 將不沾平底鍋或烤箱高溫預熱後,不需另外添加油脂,將處理好的鮭魚排以鋁箔紙包起,放入不沾平底鍋或烤箱烤約10到15分鐘。完成後再擠點新鮮檸檬汁,更有助於營養吸收喔!
➢營養成分(120克生鮭魚排,僅供參考):【熱量】207大卡、【蛋白質】23公克、【碳水化合物】0公克、【脂肪】12公克、【纖維質】0公克。
有一個笑話是這麼說的:為什麼一群雞急忙逃離市中心?因為後面有好多愛健身的人在追。雖然是很蠢的笑話,但不可否認,擁有超高蛋白質與超低脂肪量的好雞胸肉,怎能不吃呢?
☞Step1. 大賣場也找得到去皮去骨的雞胸肉,若一次大量購買,可先切為每份六盎司大小(約170克),密封分裝好、貯存於冷凍庫,調理的前一天再放到冷藏庫中慢慢解凍即可。
☞Step2. 雞胸肉一樣可以用你喜愛的香草或醬料調味醃漬。將不沾平底鍋或烤箱高溫預熱後,不需另外添加油脂,直接將處理好的雞胸肉放入不沾平底鍋或烤箱,轉小火煎烤約四到六分鐘。
➢營養成分(170克生雞胸肉,僅供參考):【熱量】205大卡、【蛋白質】38公克、【碳水化合物】0公克、【脂肪】4公克、【纖維質】0公克。
俗話說得好:身體不是鐵打的,不對,身體不是「蛋白質」打的。碳水化合物才是用力玩耍、用力工作的能量來源。便宜又營養的地瓜幫你快速充電,而且不會讓血糖急遽上升喔。
☞Step1. 要挑外型完整的中小型橘餡地瓜,不信你嚐嚐看就知道了。調理前用軟刷在冷水下輕輕刷除表皮髒污,以廚房紙巾拍乾後,拿叉子平均地在表面刺入地瓜5~6次製造氣孔。
☞Step2. 預熱烤箱到攝氏180度,直接把被刺傷的帶皮地瓜放入烤箱中,200~300克的地瓜需要烤上約一個小時。取出後可以用叉子輕鬆將外皮剝除,搭配無糖烏龍茶就是一餐輕食!
➢營養成分(225克地瓜,僅供參考):【熱量】240大卡、【蛋白質】4公克、【碳水化合物】55公克、【脂肪】1公克、【纖維質】7公克。
臺灣本地出產的豬肉不只沒有臭味,更是營養又便宜。豬全身上下最細緻、熱量最低的部位,就是俗稱腰內肉的小里肌。如果需要高蛋白質與低脂兼顧,大里肌就是你的最佳選擇。
☞Step1. 挑選肉質飽實、脂肪量少,帶粉色的新鮮豬肉。以利刃去除可見的油脂,並分切成四盎司大小(約120公克)。可先用刀背拍鬆肉筋,再塗抹上喜愛的醃料靜置一段時間。
☞Step2. 預熱不沾平底煎鍋與烤箱到攝氏180度,先將豬肉於平底煎鍋煎到表面金黃,大約每面煎一分鐘。接著擺上烤盤,放入烤箱烤約15~25分鐘。出爐後,就可以切片趁熱吃囉!
➢營養成分(120克生豬里肌肉,僅供參考):【熱量】136大卡、【蛋白質】24公克、【碳水化合物】0公克、【脂肪】4公克、【纖維質】0公克。
聽媽媽的話,吃點蔬菜吧!蘆筍、菠菜、青花椰都是營養價值極高、富含纖維質與蛋白質,而且熱量超低的健康蔬菜!不過頂尖健美選手跟大力水手卜派的意見相左,他們最愛蘆筍!
☞Step1. 修整底部的莖。如果不幸買到比較老的蘆筍,可以用削皮刀把底部的厚皮削去。一一把蘆筍對半剖開,拔除綠色外皮,你就得到一支支從頭到尾粗細一致的鮮嫩蘆筍了。
☞Step2. 在平底鍋內放入三公分高的水與一撮鹽,鍋內的水煮沸後,將蘆筍依同個方向平鋪放入鍋內。瘦一點的煮3~4分鐘,厚一點的煮4~6分鐘。剛煮好的蘆筍可是柔軟又有嚼勁!
➢營養成分(120克蘆筍,僅供參考):【熱量】27大卡、【蛋白質】3公克、【碳水化合物】5公克、【脂肪】1公克、【纖維質】2公克。
以上資訊僅供參考,有任何飲食上的疑問,都請諮詢專業營養師,本文不保證任何健康功效。
❋無油料理,請切記使用品質好的不沾鍋,避免發生意外。