手拿一杯咖啡似乎是現代人的共同特徵,咖啡因能提神醒腦、咖啡香讓人神清氣爽。坊間都有流傳說喝咖啡其實會讓人罹病和死亡風險較低、甚至有燃脂瘦身的效果,但是,引用正確是有助於健康,但喝錯的則可能會咖啡成癮。然而,這邊說的喝咖啡是喝黑咖啡,並不是加上大量奶精與糖的咖啡,過多的添加物會讓原本的功效大幅降低。
關於咖啡與身體健康的關係一直以來都有報告數據。有研究顯示,一日攝取3杯以內的咖啡可以有效預防第二型糖尿病、心血管疾病,也有研究顯示咖啡或許能預防肝臟疾病、腸胃疾病、改善認知能力。雖然現在尚未有研究能斷定咖啡百分之百能預防某類疾病,但綜合目前各派研究結果,以及研究者們達到共識的是,咖啡內含有的天然多酚「綠原酸」,然而這成份具有優越的抗氧化作用,的確多少能降低罹病風險,像是糖尿病、癌症、心臟病、肝應變等。以下是喝咖啡好處:
燃脂減重:咖啡中的綠原酸可以改善消化器官機能,護肝、消水腫、減少體脂肪。飯前喝咖啡可以增加飽足感,飯後喝咖啡則會幫助消化。不過飯前喝咖啡會刺激胃分泌胃液,甚至可能引起胃食道逆流,腸胃不好的人要特別小心。另外,營養師推薦運動前喝咖啡,有加速脂肪燃燒的效果,會讓減肥成效更佳。
舒緩頭痛:咖啡因會抑制磷酸分解酵素,讓血管平滑肌鬆弛、擴張血管、刺激細胞釋出組織胺作用於中樞神經,讓人感到快感。另外可以放鬆導致頭痛的腦血管。不過如果短時間內喝太多咖啡,反而可能引起劇烈頭痛。
美肌護膚:咖啡中的綠原酸可以防止黑色素沉澱,預防黑斑產生,抗氧化功能也讓肌膚可以保持彈性光澤。另外,咖啡因也能抑制發炎。
緩解便秘:咖啡可以促進代謝,活絡消化器官。但要注意如果長期習慣用咖啡來通便,一旦沒有喝咖啡就很有可能便祕,除了咖啡外,也要記得補充適量水分。
根據專家表示,人體的壓力賀爾蒙皮質醇本身就有提振精神的效果,通常在早上8~9點、12:00~13:00、17:30~18:30會達到巔峰,如果在這個時間點喝咖啡,反而會干擾身體分泌,長期下來會讓皮質醇分泌量變少,變得更為依賴咖啡、要攝取更多咖啡來補償。建議避免一早起來就喝咖啡,如果要喝咖啡,盡量選擇皮質醇低峰期:如早上10點、下午2點、5點等等,如果有失眠困擾的人,則建議下午之後就不要再攝取咖啡。
一般來說,一天喝兩杯咖啡就夠了。根據食品藥物管理署表示,一天為咖啡因建議攝取量為三百毫克以下,即每天咖啡飲用量最多兩杯,並且再喝咖啡的時候盡量不加奶精與糖,此外,若有胃潰瘍、胃食道逆流、心臟病、高血壓、慢性腎臟病、肝功能不好等症狀的人,建議不要喝咖啡,反而可能會有加重病情風險。咖啡中的咖啡因能活化脂肪分解酵素,讓體脂肪轉化為熱量,因此可以說咖啡因有促進體脂肪燃燒的功用。根據實驗證實,喝完咖啡後休息一下再去運動,運動過程中脂肪被轉化為熱量的比率會增加。
資料來源/日本健康最前線、INDEPENDENT、YAHOO
責任編輯/妞妞
參加馬拉松、鐵人三項、自行車賽事時,能量膠是許多選手必備的補給品,但你已經習得一身「邊跑邊輕鬆補給能量膠」的功夫了嗎﹖還是光是拿取能量膠就手忙腳亂弄得滿手黏答答﹖以下7種建議是專業人士在跑步比賽或鍛鍊中攜帶能量膠的實戰方法,以市售常見的GU能量膠為例。
現在市售的許多跑褲都設計有口袋或鑰匙袋,一般能量膠包裝幾乎適合任何口袋,因為包裝可隨意彎曲折疊,甚至也能擠進跑褲後側的鑰匙袋。建議盡量放在靠近腰帶或腰背附近的口袋,以防止劇烈彈跳讓能量膠不翼而飛。
提醒:如果將能量膠放在鑰匙口袋,請考慮將鑰匙放在其他位置,雖然包裝在一般情況下不易受損,但如果能量膠包裝持續對著鑰匙尖銳部位約16公里,仍可能導致包裝破裂。
在沒有多餘口袋空間可利用時,以一個安全別針固定能量膠是個原始而好用的方法。以下教你怎麼做:
1. 將能量膠塞入跑褲內側,位於臀部外側和伸縮腰帶之間。
2. 將三分之二的能量膠包裝分部在腰帶下方,並把包裝頂部開口反摺於跑褲腰帶上(此方法能更加確保跑步時不會碰撞到能量膠)。
3. 將安全別針穿過包裝頂部(沒有膠的包裝部位),並將別針固定在腰帶外側。
4. 收緊腰帶,你就可以放心開跑!
能量膠包裝通常能夠一手掌握,握在手上的好處是能隨時拿取。如果你覺得握累了想休息,可以用橡皮筋或髮圈協助固定能量膠位置。
另一有種握在手掌上的turbo版方式,例如Nike職業越野跑運動員Alex Varner,習慣把4-5包能量膠集中放入一個軟瓶中,再加入少許水降低黏度。依照這個概念,GU有出一款可裝進多包能量膠份量、搭配高流量噴嘴的軟瓶「GU Energy Flask」,不過目前只在amazon等海外通路買得到。
部分女跑者習慣單穿運動內衣跑步,這其實有一個額外好處,就是為能量膠創造了一個存放空間。妳可將能量膠塞在胸罩兩側,或放一個在胸罩後方肩胛骨之間。
提醒:如果妳的身體容易發燙,請使用防摩擦膏來減輕皮膚刺激,更重要的是,千萬別把房摩擦膏混進能量膠一起吃進肚!
帽子:將能量膠用少許膠帶固定在帽子邊緣或頭部側面,如果你戴的是有多餘空間的帽子,例如棒球帽,甚至可以直接把能量膠放在頭上。
手套:這是在天寒地凍下跑步的限定版方法,台灣較少見。Salomon職業跑者Caitlin Smith指出,如果戴著手臂保暖器,可將1-2包能量膠塞在肩膀或手腕附近;如果戴跑步手套,把能量膠放在手套裡,能讓膠溫暖利於食用。
頭燈:這是夜跑、跨夜和越野跑者適合的方法。頭燈的前照燈鬆緊帶上相當適合放能量膠,如果跑者從凌晨跑到太陽升起,第一個補給時間可能和脫下頭燈的時間點恰巧吻合。
運動衣常見的萊卡® (LYCRA)面料具備良好的伸縮性、吸濕排汗,因此跑者愛用的緊身服、緊身褲常使用此面料。「緊身」趨勢意味著有更多能量膠儲存空間,因為緊身衣褲已將碰撞和滑動機會降到最低,建議可把能量膠放在臀部外側、近下背部的外側。
這個聰明的方法是從自行車手身上學來,如果你跑步時會攜帶運動水壺,那麼將能量膠的頂部壓進瓶蓋並拴緊,補給時就能直接撕掉能量膠開口,一秒內瞬間補給。
(同場加映能量膠補給策略:跑馬幫手能量膠怎麼吃?吃多≠滿滿能量)
資料來源/GU, Runners Connect
責任編輯/Dama