柔軟度好的人能活動自如、體態優美，柔軟度不好的人關節活動範圍會受到限制。具有比較良好的柔軟度，可以使我們運動時表現更好，以及在運動過程中能避免運動傷害，此外，還可以避免惱人的下背痛困擾。因此，擁有良好的柔軟度對我們來說是很重要的事，不僅對於運動表現上、日常生活上，對於身體健康也有非常大的幫助。對於時常久坐的上班族來說，更為重要。

什麼是柔軟度？

柔軟度（Flexibility）的定義在於身體任何部位都可以屈、轉、彎、扭等，而不使姿勢破壞的能力，然而柔軟度是人體各關節所能伸展活動的最大範圍，它的伸展可以分為：靜態與動態兩種，靜態柔軟度是以關節為支點運動的活動範圍，動態柔軟度為關節對於動作的抵抗或阻力，例如打網球時，發球的人必須所能伸展最大範圍將球打出。

擁有良好柔軟度的好處

柔軟度好的人能活動自如、體態優美，柔軟度不好的人關節活動範圍會受到限制。影響一個人柔軟度的因素有：肌肉、肌腱、骨骼、皮膚、脂肪、結締組織的構造與組成等。然而具有比較良好的柔軟度，可以使我們運動時更有效率，以及提升運動表現，在運動過程中，也能避免運動傷害的發生。根據許多專家研究發現，目前發現有相當多的下背痛病例與柔軟度較差得人有關，因此，具有較佳的柔軟度除了可以避免運動傷外，也可以使平日生活免於下背痛的困擾。

如何提升柔軟度？

提升柔軟度的方式分為兩種，一種是靜態的伸展，另一種則是動態的伸展運動。靜態伸展是指不發生上下或來回且不急的用力伸展，而在伸展位置停留一段時間，而動態伸展是指上下或來回且急動或主動的運動，而且在最後伸展位置時不做停留。 一般來說，如果要增加柔軟度，建議採用靜態伸展，因為靜態伸展沒有組織傷害的危險，且消耗的能量較少，能具有避免或消除肌肉緊張或酸痛的效果。但是，過度的柔軟度容易發生傷害，像是關節有習慣性脫臼、無力等狀況，然而伸展運動與柔軟度的關係密切，透過身體不同部位的伸展運動，可以增進身體各部位的柔軟度。根據許多專家建議，瑜伽這一項運動是非常適合增進柔軟度的運動，許多運動員也非常喜歡在賽前及賽後透過瑜伽動作來伸展。

以下3種動作能幫助伸展全身以及提升柔軟度：

鴿式 Pigeon pose

伸展背部、提升髖關節的柔軟度。  

步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。

步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。

步驟3：背部打直，停留5-8個呼吸後換腿。

牛面式 Cow face pose

提升肩膀、手臂的柔軟度與伸展背部。

步驟1：採坐姿，將左腳彎曲進來，右腳跨到左腳外側，雙膝交疊。

步驟2：吸氣後將左手上舉，繞過肩膀彎曲，將手掌放在脖子或肩胛骨的中間，右手彎曲繞到背後，雙手交握。

步驟3：吐氣時肩膀放鬆，上面手臂再貼近耳朵，下手臂再靠近身體。

步驟4：停留保持呼吸3-5的呼吸，之後換手進行。

立姿寬腿前彎式 Standing Forward Bend

提升背部、腿部的柔軟度。

步驟1：​採站姿，雙腳併攏。

步驟2：將上半身慢慢往下，如果彎下不去，可將膝蓋微微彎曲，將雙手抱住雙腿後方。

步驟3：停留5-8個呼吸後休息。

資料來源／Trimme&toned

責任編輯／妞妞

大家都知道做運動對健康有正面效果，想增加柔軟度除了瑜伽運動，不少人也漸漸發現伸展的重要性，也就是俗稱「拉筋」。那麼你知道為何柔軟度、肌肉伸展很重要嗎？老一輩的人常說「筋長1寸、延壽10年」是否為真？杏光骨科診所醫師張嘉哲在臉書粉絲頁表示，很多人常常在討論拉筋的重要性，常見最多人愛用「坐姿體前彎」跟「站姿下彎」來伸展大腿後肌群，覺得做這些動作大腿後側會很緊，很有伸展到的感覺！但究竟真的有正確伸展到了嗎？

為什麼要伸展大腿後肌群？

首先要了解大腿後肌群的構造，大腿後肌群是由坐骨粗隆跨過髖關節、膝關節、連接至小腿後側，若是緊繃或者過短時，會在膝蓋趨近伸直時強迫骨盆後傾，進一步影響腰椎彎曲或造成膝蓋彎曲，因此必須要常常伸展大腿後肌群。

伸展大腿後肌群好處：
￭ 生活上：減少坐姿下腰椎被迫彎曲
￭ 對運動員：減少跨步動作對肌腱的拉扯

如何能將大腿後肌群拉到最長：
￭ 髖關節彎曲＋膝關節伸直
￭ 日常：坐著開車
￭ 運動：往前跨步

盡全力去摸地板就有伸展到嗎？

一般人盡力去想著摸地板，較高機率都是在強迫你的腰椎彎曲、壓迫椎間盤。該做的是盡全力伸直膝蓋、彎曲髖關節、保持骨盆前傾，所以有效延展的位置只有膝、髖關節、骨盆。如果只想著摸地板，髖關節彎不夠的部分就會由腰椎、胸椎、肩膀來補足，這樣是不正確的。

伸展大腿後肌群重點：
￭ 盡力伸直膝蓋
￭ 彎曲髖關節、維持骨盆前傾（重點在骨盆、髖、膝關節的控制角度）
￭ 避免腰椎彎曲（重點為「站著」拉，盡力增加髖屈角度，手可以環抱不需到地板）

伸展到什麼程度才夠？

張嘉哲說明，至少要到需求角度再更多一些，而且要能主動延展到這長度。何謂需求角度？如果以開車為例，髖屈約 90 度，膝蓋約接近伸直30度，要在開車過程中不彎曲腰椎，至少就得拉到這長度，甚至為了要能輕鬆維持，應該要能更多一些，即目標應放在髖屈 90 度，膝蓋接近伸直 10 度。

何謂主動延展？通常站姿摸地板、坐姿體前彎等偏向靠「重力」去拉，如果是坐著主動將膝蓋伸直、並維持腰椎中立，用腿後肌群的拮抗肌，主動出力去拉長腿後肌群就是主動伸展。藉由主動延展，才可自在控制住伸展出來的肌肉長度。

伸展角度練習重點：
￭ 至少要做到需求角度，舉例：
開車：髖屈90度，膝距離伸直約30度
運動：跨步越大，髖屈越多，膝越趨近伸直
￭ 理想上要比需求角度再多些
￭ 可主動延展至需求角度

張嘉哲提醒，所以「拉筋」與伸展，都要清楚自己的目的，並評估可以做到的程度與做正確，尤其是肌肉疼痛的族群，這才是優先考量的標準。

延伸閱讀：
大腿拉傷怎麼辦？醫師親授「4招」在家也能做的復健法
運動小腿好痛是「網球腿」？不運動也會小腿肌肉撕裂？復健醫親解

本文獲優活健康網授權轉載。原文：
拉筋能延壽？骨醫警告：拉錯筋反致受傷，重點在「這角度」正確

倒立（Handstand）又被稱為逆伸展，是近年來許多瑜伽愛好者或明星藝人們最愛做的動作之一，主要是強調運用一個動作可以訓練到全身肌群、啟動核心穩定以及調整體態改善腰部疼痛，甚至連醫生在進行慢性腰背痛患者治療時，都推薦先進行倒立這項訓練，來改善腰背疼痛的問題，因此，他們又稱為「反轉療法（Inversion Therapy）」。

什麼是反轉療法？

與瑜伽的頭部倒立姿勢有點不同的反轉療法，只要是透過懸吊或是反轉機將你的頭腳位置顛倒，以拉伸脊柱並緩解背部疼痛的技術；從理論上講，通過轉移身體的重力，壓力可以減輕背部的負擔，同時還可以為脊柱提供牽引力。由於這些原因，反轉療法可能對患有以下疾病的人有益：慢性下腰痛、坐骨神經痛、脊椎側彎或血液循環不良。

在 Instagram 查看這則貼文

Stretch Ridgewood（@stretchridgewood）分享的貼文 於 PST 2020 年 2月 月 7 日 上午 11:50 張貼

最好的倒立角度

那倒立一定要180度嗎？像有的人會用腳掛在單槓上。根據FANS的醫學博士Lali Sekhon所說，即使倒立15度角時，你的身體也能感受到輕微的肌肉伸展，並有利於增加身體的血液和淋巴循環，大多數的人角度不宜超過60度，因為這個角度內脊椎能有最大的減壓效益。

倒立的時間

一般來說每天大約採用30-60秒的時間開始，然後逐步增加到1-2分鐘左右，無論你是訓練或是治療，都必須先與你的醫師或物理治療師討論過後，再進行施做，這樣除了可以避免運動風險之外，還能讓效果更加良好。

反轉的4個潛在好處

1.減輕腰痛

根據2013年的一項研究報告，調查了47位患有慢性腰痛的患者，將他們隨機分為仰臥0°、內翻-30°與內翻-60°三組，分別在8週內進行每週4天於0°、-30°或-60°處完成3分鐘×3組的反轉治療計劃；期間並量測包括使用視覺模擬量表（VAS）對疼痛進行評分，腰部脊椎關節的靈活性以及軀幹屈肌和伸肌在60o / s時的等速肌力。最終研究結果發現，在60°的治療角度上面可以有效的減輕背部疼痛，並改善身體的柔軟性與肌肉強度。

2.改善脊柱健康

從理論上來講反轉療法可以改善椎間盤之間的間隙並緩解壓力，這對於椎間盤突出的患者有許多的好處；因為，無論我們身體是處於坐、跑或彎曲等運動時，都會對這些關節部位造成壓力，當椎間盤的壓力增加時就會引發背痛或壓迫到神經等風險；因此，適時的倒立或反轉身體能讓我們的脊椎壓力降低恢復健康。

在 Instagram 查看這則貼文

Stephanie | Beginner Yoga（@asanasbysteph）分享的貼文 於 PST 2020 年 1月 月 25 日 上午 8:06 張貼

3.增加靈活性

進行倒立的運動可以為身體帶來更多的靈活性，一個小動作改善脊椎的壓力將能更有助於身體的狀況，當訓練一段時間之後，你可能就會發現身體的彎曲和伸展就會變得更加容易，另外，倒立也被認為是可有效率的改善姿勢，如果你是屬於長時間做在辦公室的人，將會感受特別強烈。

4.減少手術需求

根據2012年發表在殘疾與康復（Disability and Rehabilitation）醫學雜誌上的一項試點隨機試驗顯示，由於椎間盤突出症而導致的一些背痛和坐骨神經痛患者如何能夠避免手術。參與這項實驗的共有26位患者，他們被隨機分配到內翻+物理治療（13位）與對照組物理治療（11位），結果採用內翻+物理治療的人有10位（77％）避免了手術；而對照組的只有2例（22％）避免了手術，最後，這項研究結論得出，增加反轉治療法能減少手術治療的需求。

結論

無論是反轉治療或是瑜伽動作的頭頂倒立，最終的目的就是消除脊椎的壓力，並增加血液循環，另外，對於一些患有慢性下腰痛、坐骨神經痛、脊椎側彎或血液循環不良的人來說，倒立這項訓練動作對於身體是有潛在的幫助，至於，你該每週進行幾次；每次該進行多長的時間，就必須要先請教專業的醫生或教練來進行評估。

資料參考／healthline、draxe

責任編輯／David