根據我國衛生研究院公布一項與環保署合作，此合作是調查細懸浮微粒PM2.5對民眾健康的影響。當中一項委託與衛生福利部雙和醫院、北市立聯合醫院、嘉義大林慈濟醫院及花蓮慈濟醫院、高雄市立小港醫院共同組成的「PM2.5前瞻性老人世代追蹤研究團隊」首度發現，PM2.5暴露量如果越高，竟然也會造成肌肉量的流失且導致身體脂肪增加。

PM2.5會降低肉與增加脂肪

PM2.5前瞻性老人世代追蹤研究團隊分析4818位65歲80 歲老人，負責收案台北地區研究的雙和醫院胸腔內科主任李岡遠表示，這項研究主要是針對到醫院做健檢的老人所做的後續追蹤，並藉由環保署的室外空氣監測站、於受試者家中裝的空氣監測器進行長達3年的追蹤研究，結果首次發現，原來空污也會造成肌肉量流失。根據國衛院所公布的調查，長期PM2.5暴露每增加1 μg/m3會顯著造成老人一個年度間肌肉量下降0.2%，脂肪量增加0.28%；李岡遠表示，空污會造成肌肉流失主要是透過統計之後所發現的結果，推測可能是因為PM2.5微粒當中的成分會增加體內的發炎反應去影響肌肉生成，以及身體內分泌與代謝下降，因而導致體脂上升，肌肉量減少的後果。

孕婦、老人、小孩是空污高危險族群

台大醫學院教授、計畫主持人之一國衛院合聘研究員郭育良表示，PM2.5當中的某些物質，會造成發炎反應；另外有些是環境荷爾蒙物質會影響內分泌，都可能是PM2.5造成肥胖的原因。雖然空污會造成肥胖，但研究也發現，有肌肉少脂肪多的民眾，如果增加運動，就能明顯減少此症狀，呼籲即使是在高空污地區也不能忽視運動。國衛院這次研究也發現，空污也會影響免疫指標、腎臟傷害與孕婦胚胎，李岡遠表示，孕婦、老人、小孩是空污高危險族群，建議平時空污亮橘燈時，民眾可以儘量減少外出，如有外出建議搭乘交通工具，減少騎單車、慢跑等活動。

30歲後，肌肉開始流失

人只要不固定持續運動從30歲之後，肌肉就會以每10年3-5%的速度減少，大多數的人從出生到30歲時會讓肌肉的成長達到巔峰，但30歲之後你開始失去肌肉質量和功能，這種與年齡相關的肌肉質量、力量和功能的喪失我們稱為肌肉減少症，它的速度可能比你所想像中的更快。我們人體的肌肉量約佔體重的30-50%，但實際的肌肉量就必須看每個人的身體健康以及遺傳基因來做決定，然而，隨著年齡的增長我們身體的肌肉組織、強度與耐力都會漸漸減少變弱，有個研究也指出人類從40歲開始到70歲左右，肌肉量每10年會以8%左右的速度減少。但我們用一位男性來做換算，30歲時擁有20公斤左右的肌肉，到70歲時會減少大約5公斤的肌肉量。然而，肌肉變少就會開始影響我們的日常生活與移動功能，間接會讓身體的體脂肪量變高（在體重總量不變的狀態之下），這些脂肪就會堆積在身體內部的內臟器官上，進而影響身體的健康指數。

如何避免肌肉流失？

雖然，隨著年齡的增長每個人都勢必會失去一些肌肉量，但只要通過固定且持續的運動以及許多簡單的自然療法，就可以減緩甚至逆轉這種肌肉減少的速度，對於大多數的老年人來說，有效率的保持肌肉質量和功能，對於實現日常生活自主性與活動力至關重要。但要如何正確預防肌肉流失有這幾種方法，像是增加蛋白質攝取總量、培養固定運動習慣、攝取轉換率高的蛋白質、提升omega-3攝取、保持充足睡眠等，都能減緩肌肉流失的速度。

此外，國家衛生研究院也建議一旦環保署發布空氣品質不良警報時，建議配戴經過經濟部標準局 CNS-15980 認證的PM2.5(CNS mark, 70-95%)防霾口罩來減少PM2.5的吸入量。

資料來源／蘋果新聞、Fitness Magazine

責任編輯／妞妞

飲水量對於我們人體到底有多重要？要知道人體含有60-70%的水，並且我們經常透過汗水及尿液不斷從體內流失大量的水份，因此，為了避免脫水就必需要補足每日的飲水量。然而，每日我們該喝進多少的水才算真的足夠？關於這點有許多不同的看法！首先，人體水份的流失有分為：無體感的流失（450-1900毫升）、尿液（500-1000毫升）、呼吸（250-350毫升）以及糞便（100-200毫升）這幾個區塊，在不計算有體感的流失水份之下，每日基本上要補足1300-3400毫升左右的流失量。

根據美國農業部的建議，成年男女每日分別需要攝取3700-2700毫升的飲水量；而歐洲食品安全局的資料建議為2500-2000毫升的飲水量，臺灣衛生署的建議飲水量則為1500-2000毫升左右；這些飲水量皆沒有考量活動行程與生活環境。另外，在國外也有著8x8的飲水守則，就是每日飲水量為8盎司（237毫升）喝8杯，儘管這一個飲水規則背後的科學證明很少，但就是告訴你飲水量對於我們身體十分的重要，至於到底有多重要？以下將告訴你每日補充足量水份所帶來的六種好處。

1.維持身體機能

在艷陽高照的天氣下如果不適時的補充水份，我們的身體就會出現疲憊甚至脫水的現象。如果損失的水分佔到人體水分的2%左右時，則會產生明顯的脫水現象，但是，運動員因出汗而損失多達6-10％的水分並不罕見，因為，這可能導致改變體溫控制、減少動能和增加疲勞感，同時，它也會使得身體和精神上的訓練變得困難得多。所以，最佳的水合作用可以防止這種情況的發生，甚至可以減少高強度運動過程中產生的氧化逆境（oxidative stress）又稱為氧化壓力，如果你進行劇烈運動並傾向於大量出汗的時候，那麼保持足夠的水分攝取可以幫助身體發揮出最佳的狀態。

2.影響能量和腦功能

我們的大腦也會受到水和狀態的強烈影響，有研究表示，即使輕度脫水例如體重減輕1-3％也會損害腦部的功能方面。在一項針對年輕女性的研究中，研究人員發現運動後流失掉1.4％的水份會損害情緒和注意力，同時，也會增加頭痛的頻率；另外，這個研究小組的成員也對年輕人進行類似的研究，他們最後發現流失約1.6%的水份對於腦部的記憶力有害，並增加了焦慮和疲勞感。對於體重68公斤的人來說，流失1-3%的水份等於體重減輕0.5-2公斤，光這個數字在我們日常生活中就很容易流失，更不用說在高溫的天氣或劇烈運動的強況之下。

3.有助於預防和治療頭痛

有研究表明，頭痛是脫水的最常見症狀之一。根據2018年發表於美國國家生物技術資訊中心（National Center for Biotechnology Information,NCBI）裡的一篇研究有說到，他們針對393人的研究發現，有40%的參與者因為身體脫水而出現頭痛的現象；更重要的是還有一些研究表明，喝水可以減輕經常性頭痛人的問題。

另外，還有一項針對102位男性的研究發現，每天額外喝50.7盎司（1500毫升）的水，可顯著改善偏頭痛特定生活質量量表（偏頭痛症狀的評分系統）。再加上喝更多水的男性中，有47%的人報告頭痛有所改善，而對照組中只有25%的男性報告有頭痛症狀。但是，並非所有研究都同意這樣的結果，有一些研究所得出的結論卻沒有這樣的效果，所以，就會需要展開更多相關的研究來確認，增加水合作用是否能改善頭痛的頻率及症狀。

4.有助於緩解便秘

便秘是現代人常見的身體問題，除了生活的壓力之外最常見的就是飲水量的不足，正因為飲水量低是男女老少便秘的危險因素之一，所以，通常會建議增加水份的攝入量作為治療方案的一部分。同時，在2017年所發表的一篇研究到告中表明，富含硫酸鎂和硫酸鈉的礦泉水，可有效改善便秘人群的排便頻率和黏稠度，因此，對於患有便秘的人來說飲用含有鈉與鎂的礦泉水特別有幫助。

5.有助於治療腎結石

除了常見的便秘之外，有許多的女性因為憋尿以及不想在外面上廁所，所以會造成飲水量下降的情況，因此，容易在泌尿系統中形成礦物質晶體塊又被稱為結石，最常見的就是在腎臟中形成的腎結石，而水份攝取量高就會增加流通腎臟的尿液量，這將會稀釋了礦物質的濃度，讓這些礦物質不易於腎臟中結晶並形成團塊。

6.可以幫助減肥成效

要減肥瘦身就必需要多喝水，這句話相信有許多的人都有聽過，這是因為水可以增加飽腹感並提高新陳代謝率。有一些證據也表明，增加水的攝入量可以稍微增加新陳代謝來促進體重的減輕，這可以增加每天燃燒的卡路里量。在2013年對50名體重超重的年輕女性，進行一項為期8週的水誘導生熱對於體重指數和身體成分的影響研究指出，每日在飯前額外喝16.9盎司（500毫升）的水，在持續8週之後與他們的研究前測量結果相比，體重與體脂都有明顯的減少。

資料參考／draxe、NCBI

責任編輯／David

這邊的吃胖點並不是要年長者們真的吃成大胖子，而是他們需要大量蛋白質來長肌肉。隨著年紀增長，肌肉流失的速度會越來越快，而漸漸的形成所謂的「肌少症」！當肌肉不足時，所引發的問題很多，像是跌倒、平衡感不足、生活上許多事情無法自理等，所以，建議年長者要多吃點蛋白質、高纖的食物，才能真正補充身體所需要的營養。

年長者吃肉長胖才好

根據國家衛生研究院群體健康科學研究所副所長的研究，發現對於50歲以上的人來說，身體質量指數（BMI）最好維持在22～25之間，這是在高齡族群中，死亡率最低的體重標準。在50歲之後，肌肉是快速下降的時候，在這之前都需要保持不要太胖、避免產生代謝性疾病，像是三高、糖尿病、脂肪肝等；但過了這個歲數，反而身體堆積很多老化細胞，消耗能量消耗的更快，當然肌肉掉得更多，最好吃到有點微胖再加上充分的運動訓練後，才能延長壽命。然而許多老人家很容易因為肺炎感染而住院，可能是來自太瘦的關係，導致免疫系統沒有足夠的能量去對抗病魔，讓小感冒動不動變肺炎；但當然過胖到腰圍超過男性90公分以及女性80公分，或是BMI超過27，還是可能導致心血管疾病，所以也建議不要無止盡的狂吃。 

年長者的餐盤

不過體重並不是唯一一個指標。有些年長者可能會覺得自己每天都吃得很多、體重也維持的不錯，但仔細發現，早上饅頭配稀飯，中午白飯、青菜、麵筋或醬瓜，以及晚上白飯或是麵配青菜、豆腐乳，頂多加一道菜、蛋或一小塊肉，這些都是加工食品跟碳水化合物，裡面的蛋白質往往都不夠！也有老人家覺得自己要養生，三餐都吃很多青菜，但是高纖維對於腸胃功能已經開始退化的老人家來說，其實會造成腸胃過度的蠕動、脹氣，同時也是另一種負擔。所以建議每天只需要吃到300公克、差不多等於1碗半的煮熟青菜就好，反而是蛋白質要吃到1.2～1.5公克／每公斤體重，以60公斤的老人家來說，至少要吃到72公克。以下為一份7公克的蛋白質食物換算：

半個手掌的煮熟肉／魚

一顆蛋

半片白豆包

一盒板豆腐或2片豆乾、兩塊油豆腐，嫩豆腐蛋白質含量較低，約為2盒

240cc的無糖豆漿

240cc的脫脂鮮奶

1/3碗煮熟的毛豆、黑豆、黃豆

如果要幫老人家安排餐盤，每餐至少要吃到3～4份的蛋白質，早餐可以喝一杯豆漿、吃一顆蛋，以及半盒豆腐配稀飯，午晚餐可以配一碗飯、一碗青菜與一個手掌的肉或是魚，以及2片豆包等；或是變換不同的作法。像是對於牙齒不好的人來說，可以吃蒸蛋、豆腐，或是選擇質地較軟的魚肉、雞肉來吃，也避免用煎、炸的作法，可以改為蒸、炒，讓食物比較好入口。

資料來源／HEHO健康網、KHN

責任編輯／妞妞