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  • 衛生研究院證實:呼吸也會胖!PM2.5會降肌肉與增脂肪
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衛生研究院證實:呼吸也會胖!PM2.5會降肌肉與增脂肪
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專家:常感冒、免疫力差別再吃補品,可能身體太多脂肪堆積導致!
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10種紓壓瑜珈,幫助上班族減緩身心壓力
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衛生研究院證實:呼吸也會胖!PM2.5會降肌肉與增脂肪

2019-09-19
話題 保健 觀念 生活 新聞

根據我國衛生研究院公布一項與環保署合作,此合作是調查細懸浮微粒PM2.5對民眾健康的影響。當中一項委託與衛生福利部雙和醫院、北市立聯合醫院、嘉義大林慈濟醫院及花蓮慈濟醫院、高雄市立小港醫院共同組成的「PM2.5前瞻性老人世代追蹤研究團隊」首度發現,PM2.5暴露量如果越高,竟然也會造成肌肉量的流失且導致身體脂肪增加。

衛生研究院證實:呼吸也會胖!PM2.5會降肌肉降與增脂肪

PM2.5會降低肉與增加脂肪

PM2.5前瞻性老人世代追蹤研究團隊分析4818位65歲80 歲老人,負責收案台北地區研究的雙和醫院胸腔內科主任李岡遠表示,這項研究主要是針對到醫院做健檢的老人所做的後續追蹤,並藉由環保署的室外空氣監測站、於受試者家中裝的空氣監測器進行長達3年的追蹤研究,結果首次發現,原來空污也會造成肌肉量流失。根據國衛院所公布的調查,長期PM2.5暴露每增加1 μg/m3會顯著造成老人一個年度間肌肉量下降0.2%,脂肪量增加0.28%;李岡遠表示,空污會造成肌肉流失主要是透過統計之後所發現的結果,推測可能是因為PM2.5微粒當中的成分會增加體內的發炎反應去影響肌肉生成,以及身體內分泌與代謝下降,因而導致體脂上升,肌肉量減少的後果。

©medicaldaily.com

孕婦、老人、小孩是空污高危險族群

台大醫學院教授、計畫主持人之一國衛院合聘研究員郭育良表示,PM2.5當中的某些物質,會造成發炎反應;另外有些是環境荷爾蒙物質會影響內分泌,都可能是PM2.5造成肥胖的原因。雖然空污會造成肥胖,但研究也發現,有肌肉少脂肪多的民眾,如果增加運動,就能明顯減少此症狀,呼籲即使是在高空污地區也不能忽視運動。國衛院這次研究也發現,空污也會影響免疫指標、腎臟傷害與孕婦胚胎,李岡遠表示,孕婦、老人、小孩是空污高危險族群,建議平時空污亮橘燈時,民眾可以儘量減少外出,如有外出建議搭乘交通工具,減少騎單車、慢跑等活動。

孕婦、老人、小孩是空污高危險族群示意圖 ©pixabay.com

30歲後,肌肉開始流失

人只要不固定持續運動從30歲之後,肌肉就會以每10年3-5%的速度減少,大多數的人從出生到30歲時會讓肌肉的成長達到巔峰,但30歲之後你開始失去肌肉質量和功能,這種與年齡相關的肌肉質量、力量和功能的喪失我們稱為肌肉減少症,它的速度可能比你所想像中的更快。我們人體的肌肉量約佔體重的30-50%,但實際的肌肉量就必須看每個人的身體健康以及遺傳基因來做決定,然而,隨著年齡的增長我們身體的肌肉組織、強度與耐力都會漸漸減少變弱,有個研究也指出人類從40歲開始到70歲左右,肌肉量每10年會以8%左右的速度減少。但我們用一位男性來做換算,30歲時擁有20公斤左右的肌肉,到70歲時會減少大約5公斤的肌肉量。然而,肌肉變少就會開始影響我們的日常生活與移動功能,間接會讓身體的體脂肪量變高(在體重總量不變的狀態之下),這些脂肪就會堆積在身體內部的內臟器官上,進而影響身體的健康指數。

如何避免肌肉流失?

雖然,隨著年齡的增長每個人都勢必會失去一些肌肉量,但只要通過固定且持續的運動以及許多簡單的自然療法,就可以減緩甚至逆轉這種肌肉減少的速度,對於大多數的老年人來說,有效率的保持肌肉質量和功能,對於實現日常生活自主性與活動力至關重要。但要如何正確預防肌肉流失有這幾種方法,像是增加蛋白質攝取總量、培養固定運動習慣、攝取轉換率高的蛋白質、提升omega-3攝取、保持充足睡眠等,都能減緩肌肉流失的速度。

此外,國家衛生研究院也建議一旦環保署發布空氣品質不良警報時,建議配戴經過經濟部標準局 CNS-15980 認證的PM2.5(CNS mark, 70-95%)防霾口罩來減少PM2.5的吸入量。

資料來源/蘋果新聞、Fitness Magazine

責任編輯/妞妞

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專家:常感冒、免疫力差別再吃補品,可能身體太多脂肪堆積導致!

2019-07-04
生活話題保健知識庫

有些人常在季節交換的時候感冒,大家都會說這是免疫力太差所導致,此時可能拿出一堆營養品來幫忙補身體,但是,其實有時候並不是缺乏某些營養素的問題,而是身體堆積了太多脂肪、身體質量指數(BMI)超標、脂肪率過高才會讓身體一直處在發炎狀態,當脂肪堆積太多時,就會啟動身體發炎機制。

專家:常感冒、免疫力差別再吃補品,可能身體太多脂肪堆積導致! ©plantbasednews.org

脂肪細胞過多讓身體發炎

我們的免疫系統可以隨時隨地擋住外來的病菌侵犯,但如果免疫系統一直都處在警戒狀態,消耗的能量會非常多,此時免疫系統會非常疲勞!但其實這就是脂肪細胞帶來的問題,脂肪細胞其實就像體內的哨兵,看到有病菌侵入的時候就會負責啟動「發炎」機制來活化免疫系統去進行攻擊,這本來是一件好事,但如果脂肪細胞太多,等於讓身體時時刻刻都在發炎,此時會搞的免疫系統緊張兮兮,會讓好菌跟壞菌一起被消滅。而照理來說,身體在發炎之後,只要確認清除完病菌,白血球會進行清理把病菌跟自己細胞的屍體分解掉,並回到沒有發炎的狀態,但脂肪細胞太多的話,也同時會抑制身體的清理,而這些堆積的廢物又會繼續刺激身體發炎,所以就會時常覺得很疲倦、精神不佳,以及血液循環也會不好。

反式脂肪是發炎主因 ©alinepilani.com

太多脂肪讓你免疫力下降

在這樣的情況下,較胖的身體看起來時時都準備著防禦,但在季節交換、流行病毒互相傳染的時候,或是流行傳染病期。一般人的免疫系統因為體力足夠,可以準確的殺死進入體內病毒,較胖的人身體則是亂殺一通,所以病毒感染的機率更高、而且會覺得體力更差,這也是容易感冒的原因。然而根據美國的統計研究也發現,比如以H1N1的流感病毒來說,在流行期間,BMI≥40以上的人死亡率會增加2.8倍,因為身體根本沒有力氣去抵擋病毒,不過對於看起來瘦的瘦子來說,不要覺得這件事跟自己無關,畢竟發炎反應是跟脂肪細胞綁在一起,而不是體重,所以就算體重正常,體脂肪率超標也會有免疫力差的問題。

太多脂肪讓你免疫力下降 ©jp.freepik.com

怎麼消滅脂肪細胞?

既然身體在脂肪細胞的佔有下會不斷發炎,就表示脂肪細胞是有一定比例,如果過多,身體自然有代謝的機制,所以能做的,就是均衡飲食、規律運動、固定作息,讓身體其他部份正常運作,慢慢的把脂肪代謝掉。像是糖分就是三酸甘油脂的來源,也是非常容易堆積脂肪的食物成分,不是不能吃碳水化合物,而是要盡量少吃精緻澱粉類,像是蛋糕、麵包、白麵條、饅頭、酥皮等;另外,直接攝取脂肪也會造成身體脂肪容易堆積。另外,正常作息、固定時間睡覺,每天睡足6小時以上,才能啟動代謝脂肪的機制。

規律運動、健康飲食來宵夜脂肪 ©.newstatesman.com

資料來源/HERO健康網

責任編輯/妞妞

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10種紓壓瑜珈,幫助上班族減緩身心壓力

2016-12-01
知識庫訓練動作保健瑜伽動作觀念瑜伽

瑜珈不只是一個單純伸展以及活動全身的運動,它還可以讓我們放鬆身心,並將身體以及心靈負面的事物排除,並達到紓壓的效果。現在許多忙碌的上班族,整天坐在辦公室,缺乏運動的情況下導致肩頸、腰出現酸痛症狀,有些人久坐還會水腫,因為這些忙碌讓日常的生活壓力過大並讓我們身心失調,以下10種舒緩身心壓力的瑜珈,能幫助忙碌的上班族調適自己的身心靈,並讓每天都充滿活力。

上班族舒壓瑜珈 ©ve.emedemujer.com

 1  山式(Mountain Pose)

山式是常見的瑜珈體式,這是一個基本的站立姿勢,它能幫各關節處於標準體位,強化腳部力量,使臀部、腿部有健康的彈性以及力量,也能幫助我們在日常生活中,擁有良好的體態,帶來均衡輕盈的感覺。

步驟1:雙腳併攏站立,腹部內收,腰桿打直。
步驟2:閉眼睛,雙手放在胸前合掌,深深的呼吸10-12次。

瑜珈——山式 ©livestrong.com

 2  前彎伸展式( Forward Fold)

在瑜珈體位中,前彎伸展式這個動作有助於伸展背部與後腿肌肉,並讓人體達到放鬆的效果。

步驟1:上身保持挺直,雙腿併攏站在瑜珈墊上做準備。
步驟2:雙腿保持直立,上身前傾並貼近大腿,如果柔軟度足夠,可以將雙手握住腳後跟,維持此動作3-5個呼吸的時間。

瑜珈——前彎伸展式 ©livestrong.com

 3  單腿鴿王式( One-Legged King Pigeon Pose)

這個動作可以幫助人體伸展臀大肌、雙腿外側肌群,對於平日缺乏運動以及久坐的上班族是非常有效的動作,可促進下半身的血液循環,避免廢物囤積,並防止大腿外側的贅肉堆積。

步驟1:坐在瑜珈墊上,背部打直,右腿向後伸展,左腳向前盤腿。
步驟2:左手放在左膝上,右手放在左腳腳背上,保持均勻呼吸並停留3-5個呼吸的時間,之後換邊。

瑜珈——單腿鴿王式 ©livestrong.com

 4  眼鏡蛇式(Cobra)

眼鏡蛇式有助於髖部、背部和肩膀肌肉伸展、減少對肺部的壓力,增強心肺功能,同時還能增強甲狀腺功能,改善消化。

步驟1:身體趴在瑜伽墊上,手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2:雙手撐地幫助上半身抬離地面停留3-5個呼吸時間後,再將身體回到準備動作。

瑜珈——眼鏡蛇式 ©livestrong.com

 5  牛面式(Cow Face)

牛面式這個動作可以幫助提胸部肌肉,對女性來說還有提高胸線的功用,還可以雕塑手臂、收縮骨盆並放鬆肩頸壓力。

步驟1:採坐姿,將左腳彎曲進來,右腳跨到左腳外側,雙膝交疊。
步驟2:吸氣後將左手上舉,繞過肩膀彎曲,將手掌放在脖子或肩胛骨的中間,右手彎曲繞到背後,雙手交握。
步驟3:吐氣時肩膀放鬆,上面手臂再貼近耳朵,下手臂再靠近身體,停留保持呼吸3-5的呼吸,之後換邊進行。

瑜珈——牛面式 ©livestrong.com

 6  坐姿寬腿前彎式(Wide-Angle Seated Forward Bend)

這個動作這是可以幫助人體,伸展腿部筋骨,並延伸脊椎和找到身體重心,還可以使增加骨盆的健康並促進血液循環。

步驟1:雙腿張開輕鬆坐在瑜珈墊上,身體向前坐,盡量張開雙腿。
步驟2:深吸一口氣,吐氣時慢慢身體向前靠,雙手伸直碰觸地板。
步驟3:以自己能力最大限度,將身體靠近地面,停留3-5個呼吸的時間。

瑜珈——坐姿寬腿前彎式 ©livestrong.com

 7  蝴蝶式(Butterfly)

蝴蝶式是哈達瑜珈常見的體位法之一,動作是在模仿蝴蝶緩慢振翅,同時蝴蝶式也是進入瑜珈練習前的一個前期準備體式,這個體式對於上班族而言,非常有幫助,可以促進骨盆血系循環、調節泌尿功能還可以緩解坐骨神經痛。

步驟1:坐在瑜珈墊上,雙腿雙腳向前伸直併攏,手放在身體兩側。
步驟2:彎曲雙膝收回雙腳,腳掌相對,腳跟儘量貼近大腿內側,雙手抓住雙腳並保持腰部挺直。
步驟3:上下彈動雙腿,好像蝴蝶飛揚一樣,持續3-5呼吸時間,再回到初始位置。

瑜珈——蝴蝶式 ©livestrong.com

 8  半魚王式(Seated Spinal Twist)

半魚王式可以刺激人體肝臟、腎臟並加速代謝,還可以伸展肩膀、臀部和頸部讓脊椎充滿活力,對上班族來說是一個非常好的動作,半魚王式還可以緩解女性月經不調、疲勞,並讓身體賀爾蒙可以達到一個平衡的狀態。

步驟1:坐在瑜珈墊上,彎曲右邊膝蓋,大腿和小腿摺疊,把左腳放在臀部下方。
步驟2:將上半身向右邊轉動,雙手向胸前合掌,收緊腹部,保持均勻呼吸。
步驟3:持續3-5呼吸時間,再換邊進行。

瑜珈——半魚王式 ©livestrong.com

 9  仰臥脊骨扭轉(SUPINE SPINAL TWIST)

這個動作可以拉直人體脊柱以及舒緩背部肌肉,並可以鍛鍊到腎臟以及核心部位以及拉開大腿內側的筋。

步驟1:輕鬆躺在瑜珈墊上,將左腳往右邊伸展呈90度,並押在身體上,右腳伸直。
步驟2:左手放在瑜珈墊上,右手按住左膝,保持均勻呼吸,停留在3-5個呼吸,之後換邊。

仰臥脊骨扭轉 ©livestrong.com

 10  半快樂嬰兒式(Half Happy Baby)

半快樂嬰兒式這個動作可以緩舒人體展核以及鼠蹊部和後背的脊椎,還可以鎮靜大腦並且幫助解除壓力和疲勞。

步驟1:輕鬆躺在瑜珈墊上,先抓住左腳腳掌外緣,將左腳呈現90度,右腿大直伸展。
步驟2:收緊腹部,保持均勻呼吸,持續3-5呼吸時間,再換邊進行。

半快樂嬰兒式 ©livestrong.com

示範老師:Dashama Gordon
資歷:擁有國際級瑜專業證照以及出了許多有關瑜珈的DVD以及書籍,更厲害的是,在國外創立了一家:Pranashama Yoga的學院,在Youtube上的瑜珈教學影片都是破百萬點擊率。

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