對於脂肪這個東西，相信大家都不陌生。囤積在女性體內的脂肪大多聚集在臀部和大腿，這稱為做皮下脂肪；男性則通常堆積在腹腔，也就是內臟脂肪。但是，脂肪裡只佔體重0.1％的棕色脂肪竟能提燃燒20％的基礎代謝率。然而近年來科學家證實成年人有棕色脂肪組織，如果活化棕色脂肪，可能是高效率的減肥法。

身體有「白色脂肪」與「棕色脂肪」

目前已知脂肪組織有兩種，皮下和內臟脂肪是白色脂肪，另有一種數量稀少的棕色脂肪，兩者不但分布位置大不相同且功能也差很大。  白色脂肪負責儲存能量，像不停擴建的一排倉庫；棕色脂肪則像一座鍋爐，快速燒脂產熱，用來保持體溫。國內外愈來愈多人討論棕色脂肪，正因為它很可能是未來減肥的一記妙招。 棕色脂肪過去被認為只出現在嬰兒期，直到1990年代末期，科學家才發現成人身上可能還殘留著一點棕色脂肪組織，然而學界更是直到2009年才找到平息爭論的確切證據，證實了兩件事：第一是成人真的有棕色脂肪，第二是粗估出了這種特殊脂肪組織的量。

根據刊登在《新英格蘭醫學期刊》的一項研究顯示，受測成人鎖骨上方棕色脂肪組織平均重63公克，若都能充份活化，一年可燃燒掉相當於4.1公斤脂肪的熱量。此外，2014年6月《自然》期刊文章也指出成人體內約有50～80公克棕色脂肪，換句話說，棕色脂肪雖然只佔成人體重約0.1％，最佳情況下卻能燒掉每天基礎代謝量10～20％的熱能，是一種效率極高的能量轉換方式。然而白色脂肪細胞是一種細胞質中懸浮著脂肪滴的特殊細胞，組織外觀呈淺黃或白色，當飯後血糖升高，胰島素可打開脂肪細胞表面通道，葡萄糖分子進入細胞，轉變成細小的脂肪滴儲存，皮下和內臟脂肪都由這種白色細胞堆積而成。

棕色脂肪藏身後頸和鎖骨

西元2009年以來，科學家不斷嘗試用正子攝影、電腦斷層掃描、分子標記，和其他新技術，都想找出棕色脂肪的確切位置。然而在成人身上發現，脖子後方深層接近脊椎處，還有左右鎖骨上方，是確定包埋有棕色脂肪組織的位置。另外在心臟側面、胸椎兩側，以及兩側腎臟上方的腎上腺周圍似乎也存在棕色脂肪，不過還未定論。目前也有科學家認為這三處可能不是棕色組織，而是白色脂肪細胞中較特殊的一類，稱為「米色脂肪細胞」，這類細胞能生成大量UCP1，比一般白色細胞有更高的產熱能力在自然界，會冬眠的動物如熊，正因體內棕色脂肪組織比例高，因此能在酷寒下保持體溫，在一個冬天睡下來，瘦了一大半。聽起來非常美好，這意思不就暗示躺著也能瘦嗎？不過請等等，所有美妙的想像，必須先通過客觀事實的檢驗才能成真。

如何活化棕色脂肪？

棕色脂肪組織的活性由交感神經控制，交感神經末梢伸入棕色組織內，會分泌去甲基腎上腺素（norepinephrine，舊稱「正腎上腺素」），刺激細胞分解脂肪轉化成熱量。交感神經是自律神經系統的一部份，負責調節內臟和肌肉因應內外環境的變化，例如冷熱。近年發表在《新英格蘭醫學期刊》、《臨床研究期刊》等刊物的研究報告都顯示，氣溫降低時，棕色脂肪組織的活性會升高。 研究指出，連續六星期、每天2小時待在攝氏17度房間內，或是連續10天、每天留在攝氏15～16度的低溫環境6小時，棕色細胞活性會顯著增加。

不過這些研究，都還只顯示棕色組織活性和低溫有關，尚無法闡明因果關係。從食物來說，對交感神經有輕微刺激作用的化學物質，例如兒茶素和咖啡因，也可能提高棕色組織活性，此外，運動也是個好辦法？運動時人體會分泌去甲基腎上腺素、鳶尾素等荷爾蒙，都能活化棕色脂肪細胞。運動也分部位，例如有專門訓練上臂、腿部或胸腔的不同動作，不過截至目前，還沒有相關研究指出是否有哪種運動特別能刺激棕色脂肪。至於洗冷水澡是不是也能刺激細胞活性？但是，暴露在低溫中必須經過一段長時間才有用，目前還沒有證據顯示洗冷水澡的短時間有效。

如何增加棕色脂肪細胞？

棕色脂肪和白色脂肪之間，似會彼此抗衡，皮下和內臟脂肪愈多，棕色脂肪量會變少且活性也會降低。此外，棕色脂肪總量也和年齡有關，年紀愈大，量愈減少。根據《臨床研究期刊》2013年一項研究指出，長時間暴露低溫下除了刺激棕色脂肪活性外，棕色脂肪組織體積也會增加，另外也有研究者認為，運動、兒茶素、咖啡因等可能也有促進棕色細胞增生的效果。

其實，想瘦身的不餓法門就是吃得健康、規律運動的方式才是最實在，體重不僅會慢慢下降，身體也會變得較輕盈健康。若控制得好，到了冬天體重反彈的機會也會大幅降低。

資料來源／康健、tasteaholics

責任編輯／妞妞

大腿後側的膕旁肌同時作用於髖部和膝關節，在短跑、美式足球、足球、橄欖球等專項運動中，膕旁肌受傷是最常見的非接觸型傷害之一，復發率甚至高達 32%。本文由《全圖解 運動傷害預防•修復訓練全書》提供針對膕旁肌拉傷的詳細說明，並提出最有效率的訓練方式，降低膕旁肌受傷風險。

膕旁肌是什麼？

大腿後側區塊有三塊大肌肉，為半腱肌、半膜肌和股二頭肌，合稱為膕旁肌肌群。

膕旁肌肌群在坐骨粗隆處有共同的起點，並同時越過髖部和膝關節。因此，膕旁肌可作用於兩個關節（儘管不是同時）。

‧ 半腱肌：止於脛骨內側表面的上方（鵝足）。半腱肌會伸展髖關節的大腿，並使膝關節處的腿部屈曲。半腱肌這條膕旁肌位於股二頭肌的內側，且與股二頭肌共同位於後側區塊其他肌肉組織的表層（靠近表面）。

‧ 半膜肌：半膜肌這條膕旁肌位於半腱肌和股二頭肌兩者的深處，且如同半腱肌，均位於後側區塊的內側那一半。半膜肌止於脛骨內髁的後方，作用與半腱肌相同，均可使大腿於髖關節處伸展，以及使腿部於膝關節處屈曲。

‧ 股二頭肌：股二頭肌的主要動作，雖然與半腱肌、半膜肌這兩條膕旁肌並無二致，但卻有個相異處，就是股二頭肌有兩個部分（兩個頭），而且止點位於不同的骨頭上。股二頭肌的長頭連同其他條膕旁肌，均起自坐骨粗隆，而短頭的起點是股骨（粗線的外側唇，以及外側髁上線）。長短頭共同止於腓骨頭的外側；其他膕旁肌肌肉的止點則是脛骨，這一點和股二頭肌有所不同。股二頭肌的長頭與半腱肌一同位於後側區塊的其他肌肉組織上方，股二頭肌的短頭則位於股二頭肌長頭和半腱肌兩者的深處；兩個頭均位於半腱肌的外側。

為什麼膕旁肌容易受傷？

由於膕旁肌的解剖結構和功能之故，使得膕旁肌容易受傷。膕旁肌是雙關節的肌群，需要肌肉同時作用於髖部和膝關節，可能因此有主動不足（active insufficiency）或被動不足（passive insufficiency）的問題。前者是肌肉變得太短，後者則是肌肉變得太長，而兩者都會無法生成力量。除了骨骼附連處外，膕旁肌也有多重作用，特別是高速跑步時更能發揮功能。膕旁肌必須透過離心肌肉收縮，來減緩下肢向前的動作，接著為了使下肢快速移動，必須立即產生向心力。而結構獨特外加雙重功能，這兩項的因素疊加之下，也帶來了挑戰，也就是若選手訓練不當，可能導致受傷。

在美式足球、足球、橄欖球、短跑等專項運動中，膕旁肌受傷是最常見的非接觸型傷害之一（Brooks等人，2006年；Drezner等人，2005年；Ekstrand等人，2010年；Feeley等人，2008）。如同其他類肌肉拉傷，膕旁肌肌肉拉傷也有分I、II、III級，分類標準是撕裂的程度。

三塊膕旁肌之中，股二頭肌是最常受傷的肌肉，而肌腱連接處和鄰近的肌纖維則是最常見的受傷部位。膕旁肌拉傷的原因複雜，且如同許多類型的傷害，會涉及多種因素。前述的專項運動中，膕旁肌受傷率佔所有受傷的 10% 到 26%（Drezner等人，2005），復發率甚至更高，高達 32%（Heiser等人，1984）。

膕旁肌受傷有很多危險因子，但最常見者為年紀較大的族群、膕旁肌受損的傷病史、ACL受損的傷病史、小腿拉傷的傷病史（Green等人，2020）。膕旁肌的肌力下降，也與膕旁肌受傷風險增加有關（Freckleton等人，2014；Goossens等人，2015；Schuermans等人，2016）。而關於「膕旁肌的肌肉彈性下降，是膕旁肌拉傷的危險因子」這項論述，即使有研究支持，也非常少，這點或許讓人跌破眼鏡（Green等人，2020）。

如何降低膕旁肌受傷風險？

要降低膕旁肌受傷的風險，傳統上訓練時會側重肌力、彈性、耐力等若干面向。而近年來，訓練重點則轉移到離心運動（van Dyk等人，2019）、延伸姿勢時的肌力訓練（Maruši，2020）、髖部重心和膝蓋重心動作的強化（Bourne等人，2017），以及衝刺（Higashihara等人，2018年；Mendiguchia等人，2020）。本書建議結合這些練法，以最有效率的方式降低膕旁肌的受傷風險。以下將逐一舉例說明各項練法的重點。

反向健身凳橋式 REVERSE BENCH BRIDGE

動作拆解
❶ 地板上放一張長椅。仰臥，身體和長椅之間角度垂直，兩膝打直，兩腿平行；兩隻腳要接近長椅。
❷ 髖部持續在地板上，膝蓋彎曲成 90 度，腳跟的背面放在長椅上。
❸ 上半身不動，伸展髖部，直到膝、髖、肩呈一直線。
❹ 放低髖部，回到起始位置。

相關肌肉
‧ 主要：膕旁肌（半腱肌、半膜肌、股二頭肌）、臀大肌
‧ 次要：豎脊肌（髂肋肌、最長肌、棘肌）

預防重點
許多練習動作會特別聚焦在膝或髖關節的其中一個，是因為膕旁肌的肌群可以同時作用在髖和膝關節。反向健身凳橋式的重點，是膕旁肌於髖關節的功能，特別是大腿伸展。反向健身凳橋式可提高膕旁肌肌群和臀大肌兩者於髖關節處的功能之外，也能使膕旁肌附著在坐骨粗隆端的部分有所強化。

前述的膕旁肌練法對一些專項運動的選手很受用。舉例來說，短跑選手在跑步時會用到膕旁肌來協助加速。本章節所有練習動作均可幫助到短跑選手，但反向健身凳橋式因為還能鍛鍊臀大肌，所以格外有用。一般普遍認為，臀大肌無法適當運作，可能導致實膕旁肌拉傷。而對於這項見解，儘管研究界尚未證實，但訓練內容若能兼顧膕旁肌和臀大肌，會有助於同時提高衝刺時這兩塊肌肉所發揮的功能。

變化型：增強式反向健身凳橋式 Plyometric Reverse Bench Bridge
起始位置同反向健身凳橋式。以上抬的方式快速伸展髖部。本動作執行時，雙腳應離開長凳。接著雙腳回到長凳上，並放低髖部。完成後立即重複前述動作。

北歐式腿後彎舉 NORDIC HAMSTRING CURL

動作拆解
❶ 跪在地上的泡棉墊等柔軟表面上。膝蓋彎成 90 度，膝、髖、肩呈一直線。
❷ 陪練員抓住雙腳和兩個腳踝，維持下壓不動。
❸ 膝、髖、肩持續呈一直線，慢慢彎曲膝蓋，軀幹向前放低至地板。
❹ 註：如果無法控制軀幹的向下動作，可雙手護住自己，直接放倒身體。
❺ 一旦軀幹觸碰到地板，則抬高到起始位置，膝、髖、肩仍呈一直線。
❻ 註：如果不能自己回到起始位置，則雙手手臂向上推，幫助自己回來。

相關肌肉
‧ 主要：豎脊肌（髂肋肌、最長肌、棘肌）、膕旁肌（半腱肌、半膜肌、股二頭肌）
‧ 次要：腓腸肌、腹橫肌、腹直肌

預防重點
做出北歐式腿後彎舉的向下動作時，膕旁肌肌群會強烈離心收縮，藉此強化肌肉，並降低拉傷的風險。本練習成效卓著，有項不得不提的數據是：這項動作可降低膕旁肌受傷率，幅度高達 70%（Al Attar等人，2017年；van der Horst等人，2014年；van Dyk等人，2019）。這種單單只靠訓練單一動作，就有大幅降低受傷風險的效果，是很罕見的情形。

就像本章討論的其他類膕旁肌重點練習，對於練習時或比賽時固定有衝刺動作的專項運動來說，北歐式腿後彎舉是很受用的練習。棒球選手雖然乍聽之下不是會明顯適用的族群，但 2011 年以來，棒球員的膕旁肌受傷率穩定提高（Okoroha等人，2019）。最常見的受傷情境是跑壘，而跑到一壘的過程更是如此。將北歐式腿後彎舉納入一整年的訓練計畫之內，應該能降低棒球員的膕旁肌受傷率。

變化型：哈洛普彎舉Harop Curl
哈洛普彎舉有和北歐式腿後彎舉相同的動作，但上下運動的部分不在膝關節，而在髖關節。起始動作同北歐式腿後彎舉，但要彎曲髖部，將軀幹放低到地板上，接著伸展髖部，回到起始位置。本變化型雖仍然需要動到膕旁肌肌群，但也會動到臀大肌。

剃刀彎舉 Razor Curl
如同哈洛普彎舉，剃刀彎舉也有著和北歐式腿後彎舉相似的動作。開始時，膝蓋在地板上，髖部和膝蓋同時伸展（就如同北歐式腿後彎舉的底部位置）。將自己抬高到髖部屈曲 90 度和膝蓋屈曲 90 度的程度，接著維持髖部屈曲 90 度，同時膝蓋持續屈曲（Oliver 和 Dougherty ，2009）。最後，回到起始位置。

根據統計，在足踝的運動傷害中高達80%是外踝韌帶受傷。然而腳踝扭傷依受傷程度分為三級，若關節受到拉扯或活動時有疼痛感，但外觀並無明顯改變，屬於輕度；韌帶大部分斷裂，合併關節腫大和劇痛發炎症狀，則為中度；韌帶完全斷裂，關節無支撐力，造成不穩現象，常合併嚴重血腫狀況，則是重度腳踝扭傷。

腳踝扭傷者應遵循「急性運動傷害的PRICE原則」

根據專業醫師表示，腳踝扭傷者，應遵循「急性運動傷害的PRICE原則」，之後儘快就醫，做詳細診察治療。而「急性運動傷害的PRICE原則」指的是P（Protection）保護、R（Rest）休息、I（Ice packing）冰敷、C（Compression）壓迫和E（Elevation）患肢抬高。若不慎腳踝扭傷，掌握上述處理原則，然後至少兩個月減少受傷部位使用，輔以物理復健治療，七成以上的患者，其韌帶多會自行癒合；若休息後仍無法復原且踝關節仍不穩定者，則須評估手術治療的可能性。

「PRICE」的正確步驟

如何治療剛發生腳踝扭傷時，立即處理的正確與否，與後來痊癒速度有極大的關係，尤其是腫脹的程度，切忌在剛受傷48小時內去搓揉受傷處，找推拿師父推拿更是不可，因為會越揉越腫。腳踝受傷其注意事項如下：處理原則記住五字口訣即可，簡稱「PRICE」。

Protect（保護）：保護預防再受傷（使用副木、彈性繃帶或醫療用膠帶來固定患部，避免進一步傷害）。

Rest（休息）：休息避免再使用（可使用柺杖來輔助行走使受傷組織得到適當休息。）

Ice（冰敷）：每隔兩小時針對患處作10-15分鐘的冰敷，一天4到5次。

Compression（加壓）：使用醫療用彈性繃帶從腳掌包紮到小腿中段壓迫避免繼續腫脹。

Elevation（抬高患肢）：受傷後前48小時應抬高患處以利消腫 在做完立即的處置後，就應馬上到骨科的門診求診，這時候醫師會判斷是否要照X光。醫師會為您打上彈性繃帶加以壓迫固定，而您的責任就是回家好好休息，把腳抬高，用冰袋冰敷。冰敷每天四次，每次十五分鐘。

如何預防腳踝受傷？

平時可以多多伸展腳踝，或是透過肌力訓練來鍛鍊下半身，當下半身肌肉量足夠食，可以減輕腳踝的負擔。但如果腳踝扭傷後，可利用踝關節外旋運動加強肌力，平時也能用來預防受傷。像是可以坐在椅子上，彈力帶一端綁在門檔或其他與腳踝同高的穩固物體上，另一端套在腳掌外側腳掌往外側拉，記得動作指局限下腿部，膝蓋保持伸直。此外，也可以透過牆壁來伸展我們的腳踝，腳掌達到最大可動範圍時，緩慢回到原來位置，再重複上述步驟。

資料來源／《跑步的科學》、常春

責任編輯／妞妞