你知道想要讓肌肉變的有力量和建立耐力，是兩個不同的訓練目標嗎？長期以來人們都一直認為想要在同個訓練裡，完成這兩個目標是一種前後矛盾的做法，然而，真的無法在一個訓練裡完成嗎？澳大利亞詹姆斯·庫克大學(James Cook University)最近進行的一項「優化耐力發展」的研究，了解在同個訓練項目裡進行耐力訓練(endurance training)與阻力訓練(resistance training) 的結合如何影響發展和表現，JCU的醫療科學學院教授Kenji Doma博士說，根據以前的證據顯示，我們懷疑如果在每種訓練模式之間沒有適當的恢復，則可能會損害耐力的發展。

恢復與收縮之間

因為，越來越多的研究表明，在阻力訓練所引起肌肉損傷的期間，典型的阻力運動會損害神經肌肉功能和耐力的表現；此外，最近的證據表明，阻力訓練所引起的肌肉損傷，對於耐力性能的衰減作用受到阻力強度裡的訓練強度、訓練方式與訓練順序，有關連著恢復和收縮速度之間的影響，另外，通過了解訓練變量對阻力訓練所引起的肌肉損傷程度的影響及其對耐力性能的後續衰減作用，就可以製定並發接下來的訓練計劃，採取最大程度與減少訓練模式之間的疲勞，並優化耐力量的訓練課程。

目標及訓練

換句話說，就是在開始其它訓練活動之前，請確保你的身體已經從跑步或重量訓練中恢復過來。根據Kenji Doma博士的說法，大多數人都可以在大約24小時內從耐力訓練(如跑步或騎自行車)中完全恢復；但是在重量訓練方面根據他的研究表明，僅僅只有40－60分鐘的阻力訓練所引起的生理壓力，可能會讓身體持續數天需要恢復的時間。看到這邊你應該已經看到問題的所在，因為酸痛的肌肉會損害性能，尤其是長距離跑步時。

雖然，我們能採用肌力與肌耐力同時訓練，也是一種能加速燃燒卡路里和脂肪的好方法，但如果你的目標是要著重於肌力的表現，例如要參加健力三項或是舉重類的賽式，那麼肌力與肌耐力同時訓練對你來說將不會是一種恰當的方式。這是因為力量訓練和耐力訓練，會以非常不同的方式使身體承受壓力，而要在一種或另一種運動項目與目標上訓練，就必需要全神貫注集中一項就可以！

足夠的休息

但如果你的計劃是想要將肌力與肌耐力同時進行，Kenji Doma博士建議先從肌耐力的訓練開始，接著再進行肌力方面的訓練，他還建議在兩次訓練之間最好能間隔9個小時的休息時間，這項建議基本上對於一般人來說，是沒有什麼太大的問題，因為除了有特殊需求或職業選手才有可能進行一天兩練的計劃。最後，簡單來說如果要同時進行訓練，就要注意訓練的順序以及足夠的間隔休息時間，否則最好能分開獨力訓練！

資料參考／JCU、bodybuilding、muscleandfitness

責任編輯／David

無論你是要增肌還是減脂，都無法擺脫人體所需的三大營養素：蛋白質(Proteins)、脂肪(Fats)與碳水化合物(Carbohydrates)，其中又以蛋白質(Proteins)為肌肉修復與成長最重要的營養素，因此，有許多的運動員和健身者認為他們應該要增加蛋白質的攝入量，才能幫助他們減脂或增肌的目標。

如同上述所說的，由於我們人體的肌肉主要是由蛋白質所製成，因此，當你的運動量與強度越高相對來說蛋白質的需求量就越大，但根據2018年發表於MDPI期刊的一篇學術報告「近年來關於膳食蛋白在阻力運動訓練中促進肌肉肥大作用的觀點」，這篇報告主要是研究能量平衡和能量限制期間，蛋白質攝取如何影響年輕的成年人進行抵抗式運動後，骨骼肌生長的最新進展。

現在有大量研究表明骨骼肌對營養和收縮刺激的變化有反應，然而，這些研究也證實骨骼肌的大小，將取決於肌肉蛋白質合成（MPS）和肌肉蛋白質分解（MPB）的動力學過程，代數差異MPS減去MPB決定了淨蛋白質平衡（NPB），而當MPS的日夜波動等於MPB的日夜波動時，肌肉質量得以維持；只有當MPS的淨速率超過MPB且NPB為陽性時，才能實現導致肌纖維大小增長的肌肉蛋白質增加。事實上，在後吸收狀態下急性運動會使MPS比基礎水平高出100％以上，然而，由於伴隨著MPB的激活，NPB仍然是陰性的。只有在阻力運動後攝入蛋白質時才會對MPS產生協同作用，導致NPB呈陽性狀態與蛋白質攝入相結合的反復運動的重複性增加會增加NPB並促進肌肉蛋白質的積累。

在這篇簡短的綜述中，研究人員關注如何利用膳食蛋白質來支持骨骼肌蛋白質重塑，以及蛋白質如何促進運動後MPS的增加，並最終影響肌肉肥大，為了更深入的了解這一個概念，他們解決了人類消化蛋白質的能力，並與骨骼肌利用可用氨基酸進行MPS的能力形成鮮明對比；此外，他們也討論了最佳刺激每日MPS的蛋白質在每餐食用量的問題，並推測為什麼專注於持續抑制MPB的策略，可能不適合通過阻力型運動訓練，進而促使肌肉肥大的目標，利用最近分析中的大樣本量，他們嘗試為蛋白質攝入提供「最佳處方」，以最大化蛋白質重塑和阻力運動後的肌肉肥大。

肌肉可以使用多少蛋白質？

消化和吸收膳食蛋白質和隨後的氨基酸血症的能力，遠遠超過骨骼肌利用組成氨基酸達到肌肉合成代謝的能力，因此，在我們攝取蛋白質之後，胃蛋白酶在胃酸存在下在胃中開始蛋白質消化，並通過分泌胰蛋白酶和腸細胞蛋白酶，在十二指腸中繼續進行；最終產品包括幾乎僅在小腸中吸收的肽片段和游離氨基酸，我們的腸道是一種高度代謝活性的器官，並提取約40％從攝入的蛋白質中可用氨基酸，主要用於人體肌肉能源生產的目的和用於蛋白質的合成，剩餘約50％以上的氨基酸在被肝臟吸收之前，就會先釋放到肝門靜脈中。

肝臟與腸道一樣利用氨基酸進行局部代謝，但不是主要氧化氨基酸而是使用相當大比例的氨基酸，來合成肝臟和肝臟來源的血液蛋白質。這裡有一點值得注意的是，支鏈氨基酸（BCAAs）與骨骼肌合成代謝有關，由於支鏈氨基轉移酶含量低肝臟分解代謝程度相對較小，因此，從內臟釋放到肝靜脈中的氨基酸不成比例，相對於攝入的蛋白質組成是BCAAs。

總體而言，含有蛋白質的膳食中約50％的氨基酸是由內臟組織提取走，而其餘的則被釋放到血液循環中以進行外胚胎利用，儘管骨骼肌是用於保留氨基酸的大型貯庫，但並非所有釋放到血漿中的氨基酸都注定會摻入新的骨骼肌組織中。在最近一項採用內在標記示踪方法的研究中證明，儘管在內臟提取後的外周循環中有大約55％的可用性，但在20g大劑量酪蛋白中，提供給年輕男性的僅約2.2g或11％的氨基酸，會用於肌肉蛋白質的合成；而剩餘的氨基酸將會被分解代謝，並且用作來自能量產生和尿素合成的一系列代謝過程的產物，並且在很小程度上用於神經遞質的產生。

簡單來說，我們人體在攝入的蛋白質中，大約有50％左右是在進入體內外周循環之前，就已經被內臟組織所提取走，同時，這個研究發現有趣的是大約只有10％左右的蛋白質攝入量，能被用於骨骼肌蛋白質合成，而其餘大約40%左右的蛋白質則被身體分解代謝。

結論

我們人體能夠消化大量的膳食蛋白質，然而，並非所有組成氨基酸都能被身體分解效能用於合成新蛋白質，隨著分離蛋白質來源的消耗，超過蛋白質攝入量0.3 g / kg體重，即0.24加上95％CI的上限，MPS飽和並且通過氧化和尿素的氨基酸分解代謝率產量增加，因此，可用於蛋白質合成的氨基酸較少。

當我們要進行全身性的阻力型運動時，可能需要更多的蛋白質量以最大化蛋白質的合成代謝作用，但這些作用僅略微大於在20g蛋白質處觀察到的效果。因此，有鑑於肌肉變得難以存在氨基酸，儘管持續的高氨基酸血症，MPS在3小時後恢復到基礎水平，所以，建議蛋白質攝取時間應以3-5小時為佳，另外，在阻力訓練的期間確定蛋白質補充對肌肉大小增加有絕對的效率，但最顯著的仍是每日蛋白質總攝入量。

同時，在一項大型研究分析中也顯示，適當蛋白質的攝入量可以促進人體瘦體重的額外增加，超過單獨使用阻力訓練所觀察到成果；因此，建議在能量平衡的運動員身上確保他們每天攝入~1.6 g / kg體重的蛋白質，並根據這個總體目標定制他們的營養補給策略。

資料參考／MDPI、bodybuilding

責任編輯／David

你的最大攝氧量是在運動時身體能夠吸收的最大氧氣量，它的高低關係到氧氣的有效轉換高低，所以身體最大攝氧量越高，代表運動能力越好，如果不是為了比賽，是為健康，這是一個重要的數字。同時，這也是長壽的一個很好的預測因素：在某些方面，比你獲得多少鍛煉更好。美國心臟協會最近認為，最大攝氧量應該被認為是醫生定期測量的一個新的生命徵象。

那麼是什麼決定了你的最大攝氧量呢？我們經常直覺地想到肺和心臟。心臟無疑是重要的：當你訓練的時候，你的心臟變得越來越強壯，每一次跳動都能將更多的含氧血液輸送到身體的最遠端。
 
可能遇到的瓶頸還不只這樣，流經你的動脈、靜脈的血流，還有氧氣透過微血管擴散到肌肉的效率也必須一併考慮，而擁有體內發電機之稱的粒腺體能夠多快利用氧氣產生能量再供應給肌肉細胞也是至關重要。

最大攝氧量與年齡的關係

上個月美國運動醫學會的一個會議演講深入探討了這個話題，試圖了解為什麼隨著年紀的增長，最大攝氧量也隨之下降？是因為心臟變弱了嗎？或者是氧氣在交遞和使用時也變得更糟了呢？
 
來自猶他大學的研究者Jayson Gifford帶領了一群平均年齡26歲和平均年齡75歲的年輕人與老年人志願者群。最後的結果是，這些未經訓練的受試者們的身體活動水平和體重指數相匹配，所以這樣的差異不僅僅只是不運動的結果。
 
他們做了兩個針對最大攝氧量的測試：一個是利用騎行室內自行車對全身各個系統的測試；另一個則是局部性的測試，單純一遍又一遍的伸直受試者的膝蓋，後者的實驗，由於只涉及少量的肌肉，對心臟的徵招不大，所以是一種檢視腿部肌肉是否存在瓶頸的方法。
 
正如預期的那樣，老年人的全身最大攝氧量比年輕人低38％。有趣的是，他們的單腳最大攝氧量也降低了27％，這也表示了血液循環和擴散等外在因素已經下降。沒有下降的一個特點是他們肌肉使用氧氣的能力。研究人員透過肌肉組織檢驗，計算了受試者腿部肌肉粒線體的最大攝氧量，兩組受試者基本相同。Gifford說：「這個結果表明，肌肉中的氧氣處理能力主要是由身體活動量決定而非年齡。」

保持訓練才能避免最大攝氧量下降？

這個研究與Gifford的其他同事去年發表的一項類似的實驗結果相吻合。在這項研究中，他們將訓練有素和未經培訓的志願者做比較，發現粒線體在未經培訓的組別中是一個限制因素，但並未出現在訓練有素的組別之中，所以，粒線體即使在大量訓練之外的部分被超出時，也具有大量的生產能力。
 
在理論上，過剩的粒線體的能力似乎是一種浪費，甚至違反生物系統理論的原則，Gifford認為，對系統各組成部分的尺寸必須與整體功能需求相匹配。從這一觀點看來，沒有一個瓶頸決定了最大攝氧量。相反，所有連結心臟的零件，包含動脈，毛細血管，粒線體也只是選擇了適合的大小，並且和他們一起決定最大攝氧量。

那麼為什麼耐力運動員會產生過多的粒線體能力呢？作者懷疑這種儲備能力是沒有意義的。他們討論了幾個理論，如認為多餘的粒線體的能力可能有助於脂肪燃燒，這會提高實際的耐力性能而不改變最大攝氧量。也有一些證據表明，它可以緩衝氧化壓力並減少細胞傷害。
 
這是什麼意思？整體來說，你應該像耐力運動員一樣的訓練方式，至少（部分）可以避免與年齡有關的最大攝氧量下降，這樣你的全身系統才能保持最佳運轉，而不僅僅是你的心臟。

有趣的是，這些發現是否也提出了更具體的培訓見解。隨著你年齡的增長，如果毛細血管分佈的微小血管網絡遍布你的肌肉是一個越來越明顯的瓶頸，那麼，是否有針對特別的訓練目標類型呢？有一些證據表明，毛細血管的間歇訓練和耐力訓練引起的穩定模式是有所不同的，甚至具體到每一種鍛鍊形式的要求，這也許是另一種每天訓練多種計劃而不是每天做同樣事情的另一個論據。
 
儘管如此，但Gifford仍擔心會從這樣的研究中超越實際的培訓見解。他說：「必須了解更多有關年齡對於最大攝氧量下降的限制，最終有助於目標運動或藥物治療。」

資料來源／Runners World
責任編輯／瀅瀅