你知道想要讓肌肉變的有力量和建立耐力，是兩個不同的訓練目標嗎？長期以來人們都一直認為想要在同個訓練裡，完成這兩個目標是一種前後矛盾的做法，然而，真的無法在一個訓練裡完成嗎？澳大利亞詹姆斯·庫克大學(James Cook University)最近進行的一項「優化耐力發展」的研究，了解在同個訓練項目裡進行耐力訓練(endurance training)與阻力訓練(resistance training) 的結合如何影響發展和表現，JCU的醫療科學學院教授Kenji Doma博士說，根據以前的證據顯示，我們懷疑如果在每種訓練模式之間沒有適當的恢復，則可能會損害耐力的發展。

恢復與收縮之間

因為，越來越多的研究表明，在阻力訓練所引起肌肉損傷的期間，典型的阻力運動會損害神經肌肉功能和耐力的表現；此外，最近的證據表明，阻力訓練所引起的肌肉損傷，對於耐力性能的衰減作用受到阻力強度裡的訓練強度、訓練方式與訓練順序，有關連著恢復和收縮速度之間的影響，另外，通過了解訓練變量對阻力訓練所引起的肌肉損傷程度的影響及其對耐力性能的後續衰減作用，就可以製定並發接下來的訓練計劃，採取最大程度與減少訓練模式之間的疲勞，並優化耐力量的訓練課程。

目標及訓練

換句話說，就是在開始其它訓練活動之前，請確保你的身體已經從跑步或重量訓練中恢復過來。根據Kenji Doma博士的說法，大多數人都可以在大約24小時內從耐力訓練(如跑步或騎自行車)中完全恢復；但是在重量訓練方面根據他的研究表明，僅僅只有40－60分鐘的阻力訓練所引起的生理壓力，可能會讓身體持續數天需要恢復的時間。看到這邊你應該已經看到問題的所在，因為酸痛的肌肉會損害性能，尤其是長距離跑步時。

雖然，我們能採用肌力與肌耐力同時訓練，也是一種能加速燃燒卡路里和脂肪的好方法，但如果你的目標是要著重於肌力的表現，例如要參加健力三項或是舉重類的賽式，那麼肌力與肌耐力同時訓練對你來說將不會是一種恰當的方式。這是因為力量訓練和耐力訓練，會以非常不同的方式使身體承受壓力，而要在一種或另一種運動項目與目標上訓練，就必需要全神貫注集中一項就可以！

足夠的休息

但如果你的計劃是想要將肌力與肌耐力同時進行，Kenji Doma博士建議先從肌耐力的訓練開始，接著再進行肌力方面的訓練，他還建議在兩次訓練之間最好能間隔9個小時的休息時間，這項建議基本上對於一般人來說，是沒有什麼太大的問題，因為除了有特殊需求或職業選手才有可能進行一天兩練的計劃。最後，簡單來說如果要同時進行訓練，就要注意訓練的順序以及足夠的間隔休息時間，否則最好能分開獨力訓練！

資料參考／JCU、bodybuilding、muscleandfitness

責任編輯／David

運動或健身完隔天發現全身痠痛的你，是否也都認為這樣才算是有練到？甚至於還會強忍著這樣的不適感，且自我安慰的說：「昨天這樣的新練法還真的很有效！」，但也正在思考著今天是否該休息一天，讓肌肉好好的休息一下。但肌肉呈現的痠痛卻不一定是由乳酸堆積所帶來的影響！接下來我們將帶你了解何為乳酸堆積，並教你如何快速的擺脫這樣的不適感。

何謂乳酸

乳酸（Lactic acid）在肌肉細胞和紅細胞中產生。它是在某些條件下運動期間身體將碳水化合物分解為葡萄糖時形成，因此，當身體將葡萄糖轉化為能量時，就會產生乳酸，當氧氣濃度降低時也會產生，所以，通常在高強度的訓練過程中十分容易出現乳酸的情形。然而，乳酸是糖酵解(glycolysis)或葡萄糖分解的結果，主要是在氧氣不足條件下，葡萄糖或糖原分解為乳酸的過程，此過程中伴有少量ATP的生成。這一過程是在細胞質中進行，不需要氧氣，每一反應步驟基本都由特異的酶催化。在缺氧條件下丙酮酸（pyruvic acid）則可在乳酸脫氫酶（Lactic dehydrogenase,LDH）的催化下，接受磷酸丙糖（Triose-phosphate isomerase,TPI）脫下的氫，被還原為乳酸。

乳酸堆積的產生

剛剛上面有提到乳酸主要是在氧氣不足條件下，產生糖酵解（glycolysis）的結果。然而，在高強度運動訓練的過程中，身體肌肉細胞所需要的氧氣會比原本要來的高，進而導致無氧呼吸和乳酸堆積。但乳酸何時會產生？這將取決於每個人不同的身體狀況及體能，身體在運動後的過程中會適度的清除乳酸，但當它大量的產生時，身體將無法快速且有效率的排除大量產生的乳酸狀態。

Snacking in Sneakers的RRCA跑步教練Chrissy Carroll表示，這樣的狀況通常都被稱作為高強度有氧運動的乳酸閾值（Lactate Threshold），但也要記住！進行所謂的力量行訓練，例如重量訓練這類的運動，也會發生乳酸堆積的狀況。

然而，當身體出現大量乳酸聚集的情況時，肌肉會感受到疲倦並可能出現無法有效的收縮，甚至於有些人會在運動和訓練的過程中，肌肉感受到明顯的灼燒感。

乳酸堆積是壞事？

你是否也認為乳酸堆積是不好的產物？在國外有些專家確認為乳酸的產生實際上有助於肌肉在劇烈運動時延緩疲勞，並協助利用儲存在線粒體中的能量。Carroll表示，一般人都認為肌肉痠痛就是乳酸堆積的原因，其實，乳酸堆積並不是運動訓練後24-48小時內會發生的延遲性肌肉酸痛，這兩者是完全不一樣的。

如何消除乳酸？

跑步教練Carroll表示，適度的降低運動強度以及從活動中安排休息和深呼吸，可能都是在運動期間清除乳酸的有效方法。另一種消除乳酸的方式，就是在運動後採取積極的恢復運動模式，例如瑜伽、散步、騎自行車或利用按摩滾筒進行放鬆等等，都可以有效的清除體內堆積的乳酸。

2015年發表於美國國家衛生院（National Institutes of Health）上的一項研究報告「高山滑雪運動員在跑步之間進行的上坡主動恢復對血乳酸濃度和疲勞的影響」指出，進行主動恢復訓練的滑雪運動員，能更快速的排除體內的乳酸，並完成更多的跑步距離。

因此，想要快速消除體內乳酸你可以嘗試看看下列這4個方法：

1.將隔天的運動強度降低。

2.適時的讓身體肌肉休息。

3.運動過程中進行深呼吸。

4.採用主動式的低強度運動。

ACSM-CPT的Jenna Braddock表示，乳酸會產生肌肉所謂的疲勞感，將可以透過訓練獲得有效的改善，同時，她也建議適度且逐漸的增加訓練量、強度和持續時間，以避免快速產生乳酸堆積的問題。另外，也可以透過β-丙氨酸補充劑延緩乳酸的堆積，但要服用之前請先洽詢專業教練或運動營養師。

資料參考／verywellfit、NIH

責任編輯／林彥甫

日前有新聞報導，一位 23 歲的男模深夜運動時，突然心臟不適暈倒，送醫搶救後仍宣告不治，判定為主動脈剝離導致血管阻塞。大千綜合醫院心臟外科主任楊智鈞表示，主動脈剝離多數發生在 50 歲以上的高血壓病人身上，除非本身有先天性疾病，否則很少發生在年輕人身上，但仍有一種情形可能是例外，就是「閉氣用力」。

近年台灣吹起健身風，不少人喜歡到健身房運動鍛鍊身體，楊智鈞指出，他曾在健身房看到民眾「練太用力暈倒」的情形，健身界稱為「努責」，醫學上來說就是「持續閉氣用力」的意思。

生活中「持續閉氣用力」常見的例子就是搬很重的東西，一般人吸飽氣、出力的瞬間會習慣閉氣。同樣的，在做重量訓練時也會閉氣出力，此時會導致胸腔內部壓力瞬間增高，輕者會頭暈目眩，嚴重時可能暫時影響血液回流而短暫休克，有時甚至造成大動脈受傷。除了搬重物、重量訓練，如廁解便時也會閉氣用力，有些人上廁所到一半突然休克在廁所裡，就是這種情形。

用力憋氣改變血壓 引發「努責現象」

衛生福利部南投醫院復健科醫師林建仲表示，當於重量訓練如硬舉或臥推時、搬起重物時、運送移動重物時、用力解便、咳嗽、嘔吐、打噴嚏的時候，有些人會出現用力閉氣或有憋氣行為，就可能引發「努責現象」(Valsalva maneuver)，產生短暫頭暈、頭痛、心悸甚至短暫暈厥等情形。

 

林健仲表示，平常人深呼吸之後閉氣用力，這個動作會造成聲門關閉 (glottis closed) 、胸內壓力上升以及腹腔壓力上升，進而出現一系列心臟血管的血液動力變化，包括用力初期增加的機械性胸腔壓力，會出現短暫的血壓上升，脈壓差（指收縮壓與舒張壓之間的差值）稍增加，但可能只維持2、3秒。

接下來如果還持續的閉氣用力，由於胸腹腔壓力上升，下腔靜脈回流的減少，心臟的血液輸出量降低，反而造成了血壓下降，脈壓差減少，在持續閉氣用力期間，可能會發生昏厥的情形。

努責現象可能衝擊硬化血管 造成中風

林健仲表示，發生低血壓會造成腦部或身體其他部位血液灌流不足、腦部缺氧。另外，在用力初期以及恢復期發生的血壓上升現象，也有可能因為衝擊到硬化的血管，造成血管壁上的斑塊脫落，進而形成了腦血管栓塞性的中風，所以有這方面病史的人，運動時一定要特別謹慎評估自己的狀況。

楊智鈞主任提醒民眾務必注意以下三點：
1. 重量訓練時要選取適當的重量，出力的時候記得全程吐氣、避免憋氣。
2. 深夜血壓容易變動，建議運動時段以早上 8:00-11:00 及下午 2:00-5:00 為主，是較適合一般人運動的時間。
3. 提重物、解便太用力也容易憋氣用力，提重物要量力而為，預防解便過於用力，則記得多吃蔬菜水果避免便秘。

圖文／林以璿

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