許多嚮往擁有好身材的人,都會透過運動與飲食來改善,然而飲食的重要性佔人體的70%,因此不管你動得再多,暴飲暴食也不會讓你瘦下。雖然坊間有許多飲食法,每一種看起來都很有道理,但到底適不適合自己,其實還是要看身體狀況跟平常的飲食習慣。
3322飲食法是來自人體比例的概念。因為人體中水份占60%、蛋白質占18%、油脂占15%、碳水化合物5%、礦物質4%、維生素1%,若扣除水份的60%,剩下的比例中,蛋白質占45%、油脂占38%、碳水化合物占5%等,這樣看來除了水份與蛋白質是主要最大能量來源、再者是油脂。所以3322飲食法的概念,是認為如果飲食可以按照人體的營養比例來吃,那就是最符合自然、最符合人體需求的飲食,因此將每餐的飲食分為「30%蛋白質、30%好油脂、20%蔬菜、20%優質澱粉」,就稱為3322飲食。然而3322飲食法強調的是:如果吃太多澱粉,會讓人處在血糖不穩定的狀況,無論是吃糖類還是澱粉類,最後都會轉化成血糖,造成胰島素阻抗、形成糖尿病。
但其實對於營養師來說,澱粉才是人體能量的來源。許多營養師就曾在書中表示,人體的肌肉細胞、骨骼細胞、神經系統及運輸氧氣的紅血球等,多仰賴葡萄糖為主要能量,所以澱粉吃太少,反而讓細胞沒辦法有足夠的血糖,代謝上就會出現混亂。在過去都認為亞洲人容易得糖尿病,是因為吃太多澱粉的緣故,但根據2006年發表在《美國糖尿病照護期刊(Diabetic Care)》的研究發現,糖尿病患採用「亞洲型高醣飲食」,也就是將醣類的比例調高到一餐熱量的80%,糖化血色素明顯下降2個百分點,而韓國在2016的研究中,也證實了這一點。所謂的「亞洲型高醣飲食」,是指早期的亞洲人都食用地瓜、糙米等非加工、變性型的澱粉,雖然熱量比較高,但只要蛋白質吃得夠,其實沒什麼問題。而一般人不需要吃到這麼高比例的澱粉,只要佔比40~50%左右就是最剛好。
3322飲食法強調的飲食習慣,還是避開大多數的精緻飲食,而是用五穀雜糧來代替,並用橄欖油、亞麻籽油等富含Omega-3的油脂,還有堅果來補充所需的油脂,所以的確可以滿足人體一部分所需的營養。只是澱粉的部分如果長期限制對身體的影響比較大,像是疲倦、血脂肪飆高、腸胃不適等,所以建議不要實行超過3個月,可以當成戒斷精緻澱粉的練習。然而一般情況下,建議澱粉比例要調高到40%,但是進食的順序還是按照「蛋白質、蔬菜、澱粉」,增加飽足感,也培養細嚼慢嚥的吃飯習慣,才是長期穩定血糖的好方法。
頭暈又頭痛,可能是脖子搞的鬼!22歲王小姐,間歇性頭暈頭痛已經1~2年,起初1、2個月發作一次,近幾月常頻繁發作,症狀常先出現後頸部緊繃,如果沒有休息持續忙碌工作,就會往上延伸引起頭暈頭痛,但又不會有看見閃光等典型偏頭痛症狀,偶爾也會出現眼窩附近痠脹不舒服,曾至神經內科及眼科多次就診及詳細檢查,都告知沒問題⋯
最近,王小姐因手肘痠痛前往台北市立聯合醫院中興院區復健科就診,看診當天剛好頭痛發作,自行吃了止痛藥也無法改善。經門診問診後執行X光檢查,側面X光影像顯示頸椎變直(正常應為C形)但無其他異常,整體判斷應為「頸因性頭痛」,與患者討論後執行局部類固醇注射,頭痛瞬間緩解。
台北市立聯合醫院中興院區復健科主任武俊傑指出,「頸因性頭痛」指因頸部問題所引起的頭痛,主要是因為長期維持固定同一姿勢,例如看電腦、追劇、用手機⋯等,導致椎間盤突出而後壓迫頸椎附近神經,以及頸部肌肉緊繃牽引至頭部肉導致頭痛,至於引起眼窩附近不適的機轉則未明。
武俊傑補充,隨著網路與3C產品越來越普及,患者有逐年增加的趨勢。門診常見到許多患者反覆疼痛數年,直至手麻之後才來復健科就診,此時已合併頸神經根壓迫症狀,經2~3個月漫長的頸部牽引等復健治療後,手麻及頭痛都消失了,此時才知道原來多年的頭痛頭暈及眼窩痠痛是頸因性頭痛。
武俊傑提醒,若要預防頸因性頭痛,應避免長時間專注3C產品。若頸部長期緊繃,每30分鐘可做30秒的頸椎伸展運動,並且適度伸展放鬆。最簡單的動作是「以手輔助壓頭」,輪流舒緩頸部兩側肌肉,每邊停留5秒,左右可各做2~3回,每回合約30秒,對鬆弛頸部能達到一定幫助。
此外,也可以透過按摩、熱敷等方式來放鬆,若經神經內科檢查已排除其他問題,頸因性頭痛應是可能原因,可藉由藥物及復健來逐漸改善。
屈曲/伸展:簡單做低頭與抬頭的動作,可以幫助頸椎放鬆。
側曲/迴旋:左右彎曲頸部,然後將頭部旋轉向左右邊,有助於伸展頸椎。
後退/前進:維持頸部穩定,並將頭往前後伸展,有助於放鬆頸椎。
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