許多嚮往擁有好身材的人，都會透過運動與飲食來改善，然而飲食的重要性佔人體的70%，因此不管你動得再多，暴飲暴食也不會讓你瘦下。雖然坊間有許多飲食法，每一種看起來都很有道理，但到底適不適合自己，其實還是要看身體狀況跟平常的飲食習慣。

什麼是3322飲食法？

3322飲食法是來自人體比例的概念。因為人體中水份占60%、蛋白質占18%、油脂占15%、碳水化合物5%、礦物質4％、維生素1％，若扣除水份的60%，剩下的比例中，蛋白質占45%、油脂占38％、碳水化合物占5%等，這樣看來除了水份與蛋白質是主要最大能量來源、再者是油脂。所以3322飲食法的概念，是認為如果飲食可以按照人體的營養比例來吃，那就是最符合自然、最符合人體需求的飲食，因此將每餐的飲食分為「30%蛋白質、30%好油脂、20%蔬菜、20%優質澱粉」，就稱為3322飲食。然而3322飲食法強調的是：如果吃太多澱粉，會讓人處在血糖不穩定的狀況，無論是吃糖類還是澱粉類，最後都會轉化成血糖，造成胰島素阻抗、形成糖尿病。

3322飲食法的後續問題

但其實對於營養師來說，澱粉才是人體能量的來源。許多營養師就曾在書中表示，人體的肌肉細胞、骨骼細胞、神經系統及運輸氧氣的紅血球等，多仰賴葡萄糖為主要能量，所以澱粉吃太少，反而讓細胞沒辦法有足夠的血糖，代謝上就會出現混亂。在過去都認為亞洲人容易得糖尿病，是因為吃太多澱粉的緣故，但根據2006年發表在《美國糖尿病照護期刊（Diabetic Care）》的研究發現，糖尿病患採用「亞洲型高醣飲食」，也就是將醣類的比例調高到一餐熱量的80％，糖化血色素明顯下降2個百分點，而韓國在2016的研究中，也證實了這一點。所謂的「亞洲型高醣飲食」，是指早期的亞洲人都食用地瓜、糙米等非加工、變性型的澱粉，雖然熱量比較高，但只要蛋白質吃得夠，其實沒什麼問題。而一般人不需要吃到這麼高比例的澱粉，只要佔比40～50％左右就是最剛好。

什麼族群適合3322飲食法？

3322飲食法強調的飲食習慣，還是避開大多數的精緻飲食，而是用五穀雜糧來代替，並用橄欖油、亞麻籽油等富含Omega-3的油脂，還有堅果來補充所需的油脂，所以的確可以滿足人體一部分所需的營養。只是澱粉的部分如果長期限制對身體的影響比較大，像是疲倦、血脂肪飆高、腸胃不適等，所以建議不要實行超過3個月，可以當成戒斷精緻澱粉的練習。然而一般情況下，建議澱粉比例要調高到40％，但是進食的順序還是按照「蛋白質、蔬菜、澱粉」，增加飽足感，也培養細嚼慢嚥的吃飯習慣，才是長期穩定血糖的好方法。

資料來源／HEHO健康網、健康科技

責任編輯／妞妞

許多人都有午睡習慣，但睡多少才有益健康？根據瑞士洛桑大學醫院分析3462人研究發現，每周午睡1～2次的人（每次5分鐘至1小時），比不睡的人的降低48%中風、心臟病風險且多睡無益。每周午睡更多次的人通常是年紀較長、身材較胖者。不過，格拉斯哥大學代謝醫學教授薩塔爾（Naveed Sattar）建議，比起午睡，晚間規律睡眠，白天保持良好生活習慣、健康飲食和運動更重要。

每周午睡1～2次，心臟疾病風險較低

根據《Nature》（腦科學日報）報導，午睡與心血管疾病健康的影響一直備受爭議，研究人員指出，原因是這類研究沒有考慮到午睡頻率，僅比較午睡者和非午睡者的差別，甚至只注意心血管疾病死亡率。為探討午睡與致命與非致命心血管疾病（中風、心臟病和心衰竭）的關係，研究團隊追蹤3,462名年齡在35歲到75歲之間的瑞士人近5年，並透過問卷詢問午睡習慣。研究發現，每周午睡1～2次的人（每次5分鐘至1小時），比不睡的人的降低48%中風、心臟病和心衰竭風險，排除夜間睡眠時間、年齡等影響因子，這項關聯仍存在。而且每周睡更久或頻繁不會效果更好，研究顯示，每週五睡3～7次的人往往較老、男性、吸菸，體重更重，且更常白天嗜睡，甚至罹患睡眠呼吸中止症。

與其強迫午睡，晚上規律睡眠更重要

根據加州大學舊金山分校的教授亜費（Kristine Yaffe）評論表示，雖然午睡與心臟健康的生理機制很難確定，但該研究證實，不只午睡長短，頻率也很重要。然而牛津大學心血管疾病專家（Stephen MacMahon）透過此研究發布給《CNN》並且表示，午睡模式可能與某些慢性疾病有關，所以很難界定午睡與心臟疾病的因果關係。針對午睡頻率有不同心臟健康風險，薩塔爾教授認為，較常午睡的人有可能健康較不佳。不過他強調，這也不代表強迫每周睡1～2次就能預防心臟病，目前來說，晚間規律睡眠，白天保持良好生活習慣、健康飲食和運動更重要。

睡眠對運動員的重要性

牙買加田徑運動員賽恩·柏特 （Usain Bolt）曾拿下連續三次奧運金牌，有人問他說：如何才能成為世界上跑得快的人？他表示，首要的任務就是睡覺，因為睡覺是自己身體在一天的激烈耗損之後能夠有機會好好地從事修復工作的唯一時機，雖然訓練能讓自己突破自我，但如果在該休息的時間沒有好好休息，反而會破壞我們的身體，所以不一定要跑得最快，但可以睡得更飽一點來讓自己跑得更好，所以睡眠對自己來說是訓練菜單上必備的一項。此外，前英國三屆奧運車手並曾獲得UCI單車場地賽冠軍的羅布·海爾斯（Rob Hayles）表示，在他當選手的期間，也是常常一晚睡滿12小時，當睡飽後再開始訓練，會更有衝勁。知名的單車教練布萊恩（Prav Bryan）在他實務經驗裡也發現，睡眠不足的車手，不管是耐力或是最大輸出功率都會明顯下降，更危險的是反應能力下降，同時也增加了在騎車時的風險。

人體內的激素對肌肉的生長有促進作用，一般人體激素分泌從晚上11～12點進入最高時期，這時候也是人體自我生長和修復的最佳時間，如果經常熬夜勢必會影響到肌肉的自我恢復過程，而讓肌肉流失。因此，根據上述教授表示，晚上規律睡眠會比平時午睡來得好，所以我們還是必須把握晚上睡眠時間，這樣平時下午也不會太容易想打瞌睡。

資料來源／TIME、健康醫療網

責任編輯／妞妞

這是「為何瘦不了？」系列的第一篇文章，有太太多多的問題，都是大家在瘦身與運動人生中，經歷過相同的鬼打牆狀況！其實，往往都是出在不正確的觀念，不適合自己的方法，才會一直撞牆撞牆撞到心灰意冷了，還達不到目標！那麼，我們先來聊第一個狀況：『為什麼，很多人都說跑步會瘦，偏偏我自己跑就是什麼用都沒有？』

想減脂，所以要多做有氧運動？！

大家覺得正確還是這是迷思呢？其實，我一直很想傳達一個觀念，在大健康的知識領域中，很多時候，沒有一個「絕對性」的答案。以這個問題來說，你多做有氧運動是否有助於減肥，要看你的『個人體適能狀態』。

我們先來看看，有氧運動的定義到底是什麼？

有氧運動為，重複一個穩定肢體活動模式長達一段時間（通常為15-20分鐘），例如跑步/游泳/腳踏車，這時候身體的能量供應轉為有氧系統，身體使用脂肪當能量的比例提高。但是別會錯意了！使用脂肪當能量比例提高，不代表你就在大量燃燒脂肪喔！當身體處在有氧系統時，使用脂肪當成主要能量來源，但脂肪最高使用率，也不會超過整體的50％，剩下的能量來源，還是來自醣源系統。

除了有氧運動時以脂肪當能量的比例較高，還有一個時候，你的身體也是以脂肪使用當能量為大宗，就是：你在當沙發馬鈴薯的時候！身體在安靜或是穩定規律運動狀態時，當下使用脂肪比例，會比其他時候多。那大家覺得，當沙發馬鈴薯，會變瘦嗎？記得，當你處在穩定的有氧系統能量使用時，這時候運動的強度是『低』的。

想要瘦身為主，到底該做什麼運動更有效率？

怎麼樣讓脂肪減少哩？我們先撇除許多賀爾蒙影響因素，回到一個簡單的加減法！當你的身體可以減少7700大卡時，身體就會少掉一公斤的體脂肪；反觀身體每增加7700大卡，就會增加1公斤體脂肪。從這個面向來看，跟熱量奮鬥的第一要務，當然是從「吃」來控制比較快啊！接著就是用運動來『消耗更多的熱量』。所以，如果從「消耗熱量」這件事著墨，有氧運動就不是第一選擇了！因為有氧運動能消耗的熱量是少的！一直持續低強度運動長時間，整體消耗熱量少，還可能造成壓力賀爾蒙增加，導致減脂不易（這點讓我後續再來寫文）。

無氧強度的運動，消耗熱量才是多的，包含達到一定強度後（因個人體能而定），後燃效應產生，雖然說脂肪用的比例少，但消耗熱量增多，加上飲食控制，才容易把那討人厭的7700大卡KO啊！無氧運動，不是只有重訓！無氧運動，也能是連續性的運動，如：快慢交錯跑步。短暫衝刺為無氧，慢速恢復是有氧，連續下來，能建立更多熱量消耗！

那為什麼，你還是必須要做有氧訓練？！

因為運動不是只為了減肥啊！而是為了整體體能與健康的提升！如果為了賽事或個人目標，需要挑馬拉松/三鐵……之類的運動，那麼多做長時間有氧運動，訓練身體的紅肌，增加肌肉細胞的粒線體，以及讓身體適應是非常的必要；任何運動初學者進入運動，也必須建立基礎的有氧能力，因為有氧運動，也同時增強基礎的心肺功能系統。在美國運動協會的訓練指導方案上，建議有了基礎心肺能力的人，才能開始做間歇運動。有氧基礎的定義為，能夠連續持續大肌群反覆動作（例如跑步）達到20分鐘，而且保持「有點喘但還可以說話」程度，並且過程沒有出現不舒適感受。

最後小提醒，每個人的「有氧」「無氧」程度都是不同的！

簡單想一個問題：跑步是有氧運動嗎？深蹲是無氧運動嗎？如果你對以上的問題有肯定的答案！那是錯的！對於許多運動初學者來說，可能僅僅慢跑都很困難，這時候跑步的難度，對他們而言是無氧運動，快走可能才是有氧運動；對於許多運動員來說（例如crossfit），持續性的扛重量深蹲甚至扛重蹲跳，對他們來說只是有氧運動，更大的重量可能才達到無氧程度；所以說，每個人的有氧運動與無氧運動不會是在同一個水平上的，要看個人的體能狀態去調整運動。

對於運動小白們來說，剛開始運動以瘦身為目標，體脂可能都超標，『能消耗更多熱量』的運動會比單純做有氧運動更有效率達到目標；
對於運動愛好者來說，已經有一定的運動能力，或者體脂肪也已經在標準值，有時候遇到減脂卡關，這時候再來嘗試有氧運動，可能就會有很不錯的效果！所以重點還是在於大家怎麼調配自己的運動菜單，以及你當下的身體狀況喔！

關於筋肉媽媽現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
IFBB業馀健體比基尼選手

認證
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證
IFBB國際健美總會康復專家導師證
IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證
FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練
FIT-FNS運動營養專家
FIT-GFIT系統化團體體適能專家
I.C.E.I整合性矯正運動
CKC壺鈴認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證

賽事成績
2016 Mr.Olympia 香港本地賽
比基尼形體163-分組冠軍 
2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍
2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍