最近一次的深蹲大學研討會上，一位運動員問我為何要求每個人以腳尖向前做深蹲？這不是我第一次被問到這問題。今日的健身界對於深蹲時腳趾位置的建議存在很多爭議。一些專家說腳應該一直保持向前；其他人主張腳趾應該向外張開某個角度，到底誰是對的？這其實是個棘手的問題。答案是兩者皆對。接下來讓我解釋。

腳趾向前的爭論

深蹲首先是一個動作，其次才是個運動。當我審視一個新的運動員時，我想看他/ 她脫鞋後用腳趾向前做深蹲的能力；我的目的是評估他的動作，這方法使我能看出運動員的所有弱聯結。然而，腳趾朝向前深蹲比起腳趾朝向外要來得困難，我想沒有人會反對這說法，但是，這就是審視的重點。

為了能深蹲到全深度且腳趾向前，運動員必須有足夠的腳踝與臀部活動度以及足夠的骨盆/ 核心控制能力，另外，他們還必須有良好的協調與平衡，將腳趾向外某個角度能使多數人做到全深度深蹲且維持更挺直的胸部；有少數人因為構造異常的原因，總是無法進入深蹲的位置，有些人天生就有遺傳異常，話雖如此，多數運動員應該能夠深蹲到接近地面的位置。

徒手深蹲為其它運動，如跳躍與著陸奠定動作基礎。當你著陸時腳尖朝外並且膝蓋塌陷會發生許多膝蓋受傷的情形，必須做跳躍與落地的運動員在膝蓋向內塌陷與翻轉時會撕裂前十字韌帶（ACL），我的目標是讓運動員以良好方式跳躍與著陸，因此降低令他們賽季結束的受傷。

腳趾向外的爭論

一旦你拿起槓鈴，深蹲就變成一項運動。因此，動作模式會有些改變，變得更具運動特性，這包括了將腳趾略微向外；這麼做可以為深蹲創造力學優勢，不僅提供了較廣的支撐基礎，並且不會以最大程度挑戰骨盆控制與活動度。

這也是為何有些運動員將腳趾外轉時能蹲得更低，藉由向外旋轉臀部，我們通常能達到更低且更好看的深蹲。當臀部向外旋轉時，我們的大腿內側的內收肌會延長；當我們深蹲時，這些肌肉處於更好的位置以產生力量（長度/張力關係），如果你深蹲時將腳趾略為向外，這代表內收肌被打開並且更有力量；內收大肌被證明有助於髖部伸展（由蹲下到站立的動作），來自內收肌的幫助越多，代表舉起槓鈴的方式更強壯更有效。

結語

這個論點很簡單，我相信我們應該有以腳趾向前徒手深蹲的能力，如果你做不到你可能需要一些訓練，我建議你槓鈴深蹲時將腳趾轉向外以達到最佳表現。這是訓練與檢測之間的差別，檢測應該指出並說明我們活動上的限制，訓練應該著重與加強我們目前動作的能力，當訓練運動員時，你必須了解檢測與訓練的不同。

責任編輯／David

我們常常在網路上或坊間會聽到各種蛋白的名字，如果不是營養學者或營養師，對於乳鐵蛋白、免疫球蛋白、乳清蛋白、牛初乳、蛋白粉等，可能不知道它是什麼東西，遑論如何選用。事實上，不管它叫什麼名稱，都是指蛋白質。而在坊間常見的高蛋白粉，其實不只健身人專用，其它需要高單位蛋白質者，如術後病患、高齡者和青少年都很適合。

蛋白質的用途：從肌肉到指甲

蛋白質是六大基本食物之首，來自於豆、魚、肉、蛋、奶，它就像是人體的建築師，是構成我們生物體的重要成分。細胞中的粒線體、細胞質及細胞膜均以蛋白質為主要成分。

我們人體內的酵素、部分激素、抗體、毛髮、指甲、肌肉細胞再生，甚至於腺體分泌等也由蛋白質構成。另外，因為我們的人體細胞有其生命周期，每次汰舊換新，新的細胞都需要小分子胺基酸來建造新的組織蛋白質或修補組織。

不只健身人需要乳清蛋白

老人和術後身體虛弱者適合能夠快速吸收的蛋白質，補足流失的肌肉；成長期的青少年和健身者，都需要快速補充蛋白質構成身體肌肉。這時可以考慮乳清蛋白和高蛋白質粉，吸收快速，取用也相當便利。

所謂的乳清蛋白是由嚴格篩選的純淨乳源製成，其生物價高達 104，而蛋白質效率（PER）高達3.16，對人體來說非常好吸收。濃縮、分離乳清蛋白質與豐富支鏈胺基酸BCAA，可補足人體無法自行合成的必需胺基酸，有助於組織的修復，為肌肉合成的來源之一。

如果再加上容易吸收的乳鈣，更有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康。它是優質的蛋白質食品，便於消化吸收的特性使它特別適合病中、病後的營養補充，如燒燙傷、外傷患者、手術前後、失血、老人或虛弱者，可以依需要來食用。

所謂高蛋白質粉，也就是將動物、植物蛋白萃取分離使用，其中的主要成分有大豆的分離蛋白（由大豆萃取）、薏仁粉、乳清蛋白。有些產品會再加上鳳梨或木瓜酵素，還有維生素 B 群、D3、E，讓蛋白質更好吸收，順便補足其他營養素。

有些高蛋白質粉會將大量牛奶除去水分、脂肪、膽固醇、乳糠，來萃取高單位的乳蛋白，這種高蛋白質粉又稱為乳蛋白。乳蛋白的生物價高，容易吸收，適合乳糖不耐症，及需要高單位蛋白質者食用，例如健身、運動員、術後病患、高齡者和青少年都適合。

關於鎂與運動，你必須知道的3件事

1.鎂能夠減少乳酸，避免運動後的痠痛。
2.運動時會消耗鎂。
3.缺鎂會讓健康的運動員因為心臟問題而猝死。

走不動的運動員

幾年前，佛羅里達州一所高中的美式足球教練很擔心球員的健康狀況，因為他們常發生腿部抽筋的問題，所以在一場激烈的比賽開打之前，教練就讓每位球員服用鈣片。

那天天氣相當炎熱，結果在第二節開打後沒多久，十一位球員都失去了方向感，連走路都走不動，話也說不清楚。他們抱怨腿抽筋得很嚴重，全部的人都得不斷深呼吸。不到一個小時，就有八個人出現休克的情形，其中兩位還反復發作，那些打得最認真的人狀況就愈嚴重。

那次比賽，超過十三個人出現頭痛、視力模糊、肌肉跳動、噁心、無力的情形。最後，雖然大家都恢復了，但究竟為什麼這些健康的年輕男性會出現這麼可怕的狀況？從事實面推斷，由於這些受到影響的人在賽前全吃了缺鎂的速食─食物中的主要成分是碳水化合物，汽水中則主要是磷酸，這時候再加上大量排汗與額外補充的鈣，讓他們體內的鎂質降到危險的低點。

運動者與運動員應服用的鎂營養補充品

全球知名的鎂研究專家西立格醫師建議，訓練中的運動員每日每公斤體重應服用6～10毫克的鎂，以有效補充排泄、排汗、壓力造成的損失。

‧體重99公斤的男性運動員：每日應服用600～1000毫克的鎂。
‧體重67.5公斤的女性運動員：每日應服用400～680毫克的鎂。
‧運動量較少的人（每日1～2小時）：每日服用量可比運動員少150毫克。

缺鎂也可能會造成心因性猝死，這對運動員的影響甚鉅。年輕且體能與健康狀況良好的男性為觀察對象的研究發現，由於他們在運動時不斷出力，使自己處於長期缺鎂的狀態，再加上長時間以來膽固醇、三酸甘油酯、血糖也在增加中，最後造成猝死。這份報告認為，運動員及其他接受密集訓練的人之所以會猝死，是因為心血管系統長期缺鎂。

書籍資訊
◎本文摘自柿子文化出版，卡洛琳．狄恩著作：《鎂的奇蹟：未來10年最受矚目的不生病營養素》一書。鎂會影響數百種酵素運作，與其他維他命和礦物質一起發揮作用，形成人體的結構，讓身體各項功能正常運作；此外，鎂還控管身體的電流，更是人體能量產生的必備元素！缺鎂會引發各種大小疾病，更可怕的是，近百年來，貧瘠的土壤和崩壞的飲食習慣，導致人人缺鎂卻不自知，讓我們飽受疾病之苦，甚至到了無藥可治的地步！

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