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  • 專家:「好」的碳水化合物是燃燒脂肪的助燃器
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專家:「好」的碳水化合物是燃燒脂肪的助燃器
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喝酒斷片失智風險增
喝到「斷片」失智風險增119% 每天1罐啤酒是極限
3
吃飽吃滿越吃越瘦!簡單快速5道低卡料理這樣做
運動星球
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專家:「好」的碳水化合物是燃燒脂肪的助燃器

2019-10-05
話題 飲食 瘦身 觀念

你也曾透過不吃含油脂、碳水化合物的食物來幫助自己減重嗎?小心,恐怕你會越減越肥。許多人為了讓身體沒有負擔,三餐只吃燙青菜,或不吃澱粉,其實這些都是減重迷思,長期下來不僅傷害健康,對減重也無效。尤其總有人會設定一個月內一定要減去10公斤甚至20公斤,一旦快速減重,相對復胖機率也非常高。

碳水化合物很重要,吃對才會瘦

碳水化合物常常被誤解,嚴重到被列入減重飲食的黑名單中最糟糕的一項,有些飲食主張甚至相信我們應該在飲食中完全杜絕所有碳水化合物,例如所謂的零碳飲食或生酮飲食。是的,當然有對健康不太好的碳水化合物,但事實是,世界上還是存在著許多「好」的碳水化合物。無論健康或不健康的食品,其中大部分都有碳水化合物,如蔬菜、水果、麵包、豆類、馬鈴薯、堅果、種子、蛋糕、披薩、餅乾、麵點、爆米花、飲料和穀物。光是看這個清單,你大概已經可以發現哪些碳水化合物是健康的,而哪些不是,只要謹慎選擇,碳水化合物也可以吃出健康。

©blog.myfitnesspal.com

「好」的碳水化合物是燃燒脂肪的助燃器

正確的減重速度應是每星期減0.5至1公斤左右最佳,透過循序漸進減重的方式,才能降低復胖機會,避免傷身。此外,應避免採以三餐都不吃澱粉的方式減重,主要因碳水化合物為燃燒脂肪的助燃器,適量補充不僅有助減重,還可用含有豐富的維生素、 礦物質及膳食纖維等營養的全穀飯取代白飯,能有效預防慢性疾病。此外,大腦、神經系統和肌肉需要大約總來源60-65%的碳水化合物作為能量來源。身體中主要所使用的碳水化合物是葡萄糖,血液中的葡萄糖被稱為血糖,是身體中大多數細胞的主要能量來源。我們的肌肉和大腦需要好的碳水化合物來提供運作所需的能量。大腦依靠葡萄糖保持思緒清晰。當碳水化合物供應不足,身體就會進入飢餓模式,此時大腦所需的葡萄糖將由肌肉分解所取得的氨基酸來合成。這樣的結果會導致身體失去肌肉,同時增加體重。「好」的碳水化合物有:糙米、小米、藜麥、蕎麥、大麥、全麥製成的麵包和義大利麵、多穀物麥片和麵包,與大燕麥片。

©triathlonworld.com

攝取適量優質油質有助排便以及增飽足感

另外,除了不吃碳水化合物外,許多人還不會攝取油脂。其實,所謂不攝取油脂類及食物來達到減肥效果,應是指少吃油炸物、肥肉和內臟動物皮等,並非所有油脂類食物都不要吃,適量攝取「好」的油脂,除了有助減重,還能幫助排便順暢。好的油脂食物有:堅果、芝麻、酪梨、深海魚等,此外,許多,若減重過程中半夜突然肚子餓,可喝一杯240cc牛奶取代其他消夜,牛奶有安眠鎮靜效果、又有飽足感,不會造成太大負擔,必要時,可以諮詢專業營養師減重正確方式,才能達到健康瘦身目的。

©.health.harvard.edu

資料來源/健康醫療網

責任編輯/妞妞

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Heho健康
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喝到「斷片」失智風險增119% 每天1罐啤酒是極限

2020-12-24
飲食保健話題

過節聚會,總免不了喝上幾杯。但如果你每次都要喝到失去意識(也就是俗稱的喝到斷片),那對於健康可是大大不利。根據研究,如果你曾經有喝酒斷片的經驗,失智風險會上升119%。

一項匯總了歐洲四國13萬多名參與者情況的分析顯示,曾有喝酒失去意識的經歷,與失智發生風險翻倍有關。與那些適量飲酒但沒斷片的人相比,適量飲酒但是仍然斷片的人,失智的發生風險會上升119%。如果你的喝酒量超出建議值,喝到斷片後,失智的風險更是提升到136%。研究發表在《JAMA Network Open》上。

喝酒斷片失智風險增
喝到「斷片」失智風險增119% 每天1罐啤酒是極限 ©monica di loxley on Unsplash

喝酒失去意識 讓失智風險升高119%

本次分析之所以會抓「喝酒失去意識」這個點,是因為失去意識的人,往往是短時間內喝下了大量的酒,體內酒精濃度足以高到嚴重損傷神經系統的量。

被列入分析的13萬餘名參與者,來自英國、法國、芬蘭和瑞典開展的7項研究,中位年齡為43歲。其中對9.6萬名參與者進行調查時,詢問了過去12個月是否有「斷片」史,有1.0萬名參與者承認存在這種情況,發生率約為10.4%。

結合著參與者們的飲酒量,研究選定適量飲酒+沒有斷片作為基準,分析了斷片與失智風險的關係,也就是前面提到的119%和136%的風險上升。

斷片指短時間內喝下了大量的酒
斷片指短時間內喝下了大量的酒,體內酒精濃度足以高到嚴重損傷神經系統的量

瞬間高濃度 穿越「血腦屏障」改寫大腦

男性喝斷片與實質發病風險的上升程度,要明顯高於女性,研究者也發現,失智分心血管疾病同時發作的關係非常的密切。另外喝酒失去意識,也與研究分析的另外14種飲酒相關疾病,比如肝病、心臟病、癲癇等存在明顯關聯。

研究者指出,本次分析的結論也可能受到一些其它因素的影響,比如有一部分參與者可能已達到臨床前失智的狀態,喝酒容易斷片其實是失智的症狀之一;或者是喝酒斷片導致一些參與者遭遇頭部外傷,增加了失智的發生風險。

但更有說服力的解釋是,喝到失去意識時,體內短時間內的酒精濃度極高,足以穿透人體的血腦屏障並引發大腦損傷,為後來的失智埋下伏筆。

體內短時間內酒精濃度極高,足以穿透人體的血腦屏障並引發大腦損傷 ©Heho

喝酒臉紅是警訊!失智罹癌風險高

依據108年美國史丹佛大學的最新研究,喝酒容易臉紅的人,不僅會大幅提高罹患癌症的風險,還會加速阿茲海默症的發生。

國民健康署王英偉署長呼籲,台灣近半人口因缺乏酒精代謝酵素「乙醛去氫酶(Acetaldehyde Dehydrogenase,ALDH2)」,喝酒後容易出現臉紅、心跳加快、頭痛、頭暈、嘔吐、宿醉等症狀,又稱為「酒精不耐症」,此為亞洲人特有的基因變異,比例遠高於白種人,為了降低罹癌或失智症的風險,特別需要節制飲酒,最好別喝酒。

如果非喝不可,根據「國民飲食指標手冊」的建議,男性每日不超過1罐啤酒(或相當於20g酒精量),女性不超過半罐啤酒(或相當於10g酒精量),懷孕期間或準備懷孕的女性,為了胎兒的健康,請千萬不要喝酒。


參考資料:
Association of Alcohol-Induced Loss of Consciousness and Overall Alcohol Consumption With Risk for Dementia
圖文/林以璿

延伸閱讀:
小孩抱怨「頭痛」到底要不要馬上就醫?醫:觀察「對稱症狀」判斷嚴重性
科學證實!規律運動有助預防失智症
50歲後大腦開始萎縮! 這4種習慣加速你腦容量變小

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吃飽吃滿越吃越瘦!簡單快速5道低卡料理這樣做

2019-04-15
瘦身攻略飲食方式減脂瘦身知識庫

當你在嘗試減肥減脂的時後,除了運動之外最煩惱的就是餐點吧!儘管卡路里計算對於體重控制的重要性,多年來一直存在著些許的爭議,但在2018年英國衛生部宣布了鼓勵成年人,每餐攝取分別為400與600卡路里的熱量,如果你想要減肥就必須要了解每天攝取的總卡路里。但是,卡路里攝取量雖然受到某些部分的爭議,但不影響的是餐點裡所附含的營養素,實際上,有一些食物看起來是低卡路里但確沒有任何的營養價值,也就是說它們只提供了空卡路里,而另外有些低卡路里的食物,可能是隱藏糖與防腐劑的食品。如果你想知道什麼成分是低卡路里,同時仍然營養豐富的餐點,就請仔細看完接下來的5道美味食譜介紹,並且開始親自動手為自己的減肥之路準備餐點吧!

吃飽吃滿越吃越瘦!簡單快速5道低卡料理這樣做。

1.金槍魚沙拉捲

準備時間:10分鐘

烹飪時間:5分鐘

卡路里:262大卡

份量:2份

配料:

金槍魚罐頭 1罐

蛋黃醬 1.5湯匙

酪梨 1/2個

小黃瓜 2根

苜蓿芽 30g

美生菜 1/4顆

海苔片 2片

芝麻   少許

製作方式:

1.金槍魚將水分瀝乾搭配上蛋黃醬與些許的鹽和胡椒調味,並攪拌融合。

2.酪梨切片;小黃瓜切條狀備用。

3.把海苔放平於桌上,並開始以直線的方式分別鋪上美生菜、苜蓿芽、小黃瓜、酪梨與攪拌好的金槍魚。

4.接著開始將海苔捲起來,吃的時候可以將其切開食用。(金槍魚可用雞肉替換)

金槍魚沙拉捲只有262大卡! ©avocadopesto

2.大蒜烤雞肉串

準備時間:10分鐘

烹飪時間:5分鐘

卡路里:197大卡

份量:5份

配料:

1.醃料

蒜末 1½湯匙

檸檬皮1湯匙

檸檬汁4湯匙

羅勒或迷迭香 1/2杯

鹽 1茶匙

黑胡椒 1/4茶匙

初級橄欖油 4湯匙

材料:

紅甜椒 1個

角瓜 1個

洋蔥 1個

雞胸肉 600g

製作方式:

1.準備一個碗,將大蒜末、檸檬皮、檸檬汁、羅勒或迷迭香、鹽、黑胡椒與初級橄欖油倒入,並攪拌均勻。

2.將紅甜椒、角瓜與洋蔥分別切成適當大小的正方型。

3.雞肉同樣切成適當大小的正方型,倒入步驟1的醃料並用密封袋封口,放置冰箱內約30分鐘(最多4-6小時)醃製。

4.烤箱用中火做預熱的動作,同時,將甜椒、角瓜、洋蔥與雞肉交替串起,最後灑上一些鹽巴。

5.用165度的烤箱加熱,約3-4分鐘翻轉一次,直到雞肉完全熟透。

6.簡單的檸檬片擠在上面就可以食用。

超好吃的大蒜烤雞肉串,熱量只有197大卡! ©therecipecritic

3.羽衣甘藍和花椰菜沙拉

準備時間:15分鐘

烹飪時間:40分鐘

卡路里:472大卡

份量:1份

配料:

藜麥 138g

水 360ml

胡蘿蔔 1根

甜菜 1/4顆

椰子油 0.5湯匙

海鹽 0.25茶匙

咖哩粉 0.13茶匙(可選)

芝麻醬 少許

檸檬汁 1茶匙

楓糖漿 0.5茶匙

羽衣甘藍 2杯

小番茄切碎 1杯

酪梨 1/4顆

花椰菜 1/4顆

製作方式:

1.將藜麥放置電鍋煮熟。

2.把烤箱預熱至190度,放入胡蘿蔔和甜菜淋上些許的油與鹽,烤25-30分鐘。

3.等待烤箱的時間時,將芝麻醬、檸檬汁、楓糖漿與海鹽加入碗中並攪拌均勻,接著加入15ml開水攪拌,直到可以流動為止。

4. 羽衣甘藍切或撕成小片放在盤子或碗內,同時,再加入切碎的小番茄、酪梨與煮熟的藜麥,並加入剛剛烤箱內的蔬菜,最後倒入醬汁即可食用。

加入藜麥的羽衣甘藍和花椰菜沙拉,讓你營養充足又吃的飽! ©minimalistbaker

4.韓國牛肉飯

準備時間:15分鐘

烹飪時間:40分鐘

卡路里:472大卡

份量:4份

配料:

糙米1杯

雞蛋4個

橄欖油2湯匙

大蒜 2瓣

菠菜4杯

紅糖1/4杯

減鈉醬油1/4杯

生薑末1湯匙

芝麻油2茶匙

韓國辣醬1/2茶匙

碎牛肉450克

大蔥2根

芝麻1/4茶匙

製作方式:

1.將糙米放置電鍋煮熟,並擱置。

2.將雞蛋放入鍋中,並用冷水覆蓋過蛋,水煮沸約1分鐘後關火用蓋子蓋住悶8-10分鐘取出,切成對半備用,菠菜燙熟備用。

3.將醬油、紅糖、生薑末、韓國辣醬、大蒜末混和攪拌均勻。

4.鍋中加熱橄欖油加入大蒜末爆香,加入碎牛肉攪拌約3-5分鐘,確保牛肉煮熟並排出多餘的油脂,接著倒入步驟3的醬料。

5.將上列的食物依序放入碗中或便當盒內,放上大蔥就完成。

想要來點重口味又低熱量?韓國牛肉飯是最適合的一道料理! ©damndelicious

5.煙燻鮭魚花椰菜鹹派

準備時間:5分鐘

烹飪時間:15分鐘

卡路里:121大卡

份量:4份

配料:

橄欖油1 湯匙

花椰菜220 克

冷凍豌豆150 克

挪威煙熏鮭魚125 克

雞蛋6顆

鹽 少許

胡椒 少許

製作方式:

1.用平底煎鍋加入橄欖油,放入花椰菜炒約5分鐘直到軟化為止。

2.再加入豌豆並再煎3-4分鐘。

3.加入鮭魚條與打好的雞蛋、鹽和胡椒。

4.放進烤箱約5分鐘,直到膨起即可。

鹹食主義者最愛的煙燻鮭魚花椰菜鹹派,製作簡單不懂料理的人也能輕易完成。 ©tamingtwins

資料參考/tamingtwins、damndelicious、minimalistbaker、therecipecritic、avocadopesto

責任編輯/David

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