你也曾透過不吃含油脂、碳水化合物的食物來幫助自己減重嗎？小心，恐怕你會越減越肥。許多人為了讓身體沒有負擔，三餐只吃燙青菜，或不吃澱粉，其實這些都是減重迷思，長期下來不僅傷害健康，對減重也無效。尤其總有人會設定一個月內一定要減去10公斤甚至20公斤，一旦快速減重，相對復胖機率也非常高。

碳水化合物很重要，吃對才會瘦

碳水化合物常常被誤解，嚴重到被列入減重飲食的黑名單中最糟糕的一項，有些飲食主張甚至相信我們應該在飲食中完全杜絕所有碳水化合物，例如所謂的零碳飲食或生酮飲食。是的，當然有對健康不太好的碳水化合物，但事實是，世界上還是存在著許多「好」的碳水化合物。無論健康或不健康的食品，其中大部分都有碳水化合物，如蔬菜、水果、麵包、豆類、馬鈴薯、堅果、種子、蛋糕、披薩、餅乾、麵點、爆米花、飲料和穀物。光是看這個清單，你大概已經可以發現哪些碳水化合物是健康的，而哪些不是，只要謹慎選擇，碳水化合物也可以吃出健康。

「好」的碳水化合物是燃燒脂肪的助燃器

正確的減重速度應是每星期減0.5至1公斤左右最佳，透過循序漸進減重的方式，才能降低復胖機會，避免傷身。此外，應避免採以三餐都不吃澱粉的方式減重，主要因碳水化合物為燃燒脂肪的助燃器，適量補充不僅有助減重，還可用含有豐富的維生素、 礦物質及膳食纖維等營養的全穀飯取代白飯，能有效預防慢性疾病。此外，大腦、神經系統和肌肉需要大約總來源60-65％的碳水化合物作為能量來源。身體中主要所使用的碳水化合物是葡萄糖，血液中的葡萄糖被稱為血糖，是身體中大多數細胞的主要能量來源。我們的肌肉和大腦需要好的碳水化合物來提供運作所需的能量。大腦依靠葡萄糖保持思緒清晰。當碳水化合物供應不足，身體就會進入飢餓模式，此時大腦所需的葡萄糖將由肌肉分解所取得的氨基酸來合成。這樣的結果會導致身體失去肌肉，同時增加體重。「好」的碳水化合物有：糙米、小米、藜麥、蕎麥、大麥、全麥製成的麵包和義大利麵、多穀物麥片和麵包，與大燕麥片。

攝取適量優質油質有助排便以及增飽足感

另外，除了不吃碳水化合物外，許多人還不會攝取油脂。其實，所謂不攝取油脂類及食物來達到減肥效果，應是指少吃油炸物、肥肉和內臟動物皮等，並非所有油脂類食物都不要吃，適量攝取「好」的油脂，除了有助減重，還能幫助排便順暢。好的油脂食物有：堅果、芝麻、酪梨、深海魚等，此外，許多，若減重過程中半夜突然肚子餓，可喝一杯240cc牛奶取代其他消夜，牛奶有安眠鎮靜效果、又有飽足感，不會造成太大負擔，必要時，可以諮詢專業營養師減重正確方式，才能達到健康瘦身目的。

資料來源／健康醫療網

責任編輯／妞妞

植物奶是這2、3年很夯的替代性飲品，隨著消費型態改變，植物奶市場愈發成長，究竟植物奶好處有哪些？植物奶哪裡買得到？就讓營養師告訴你植物奶推薦前要了解的事！

一、什麼是植物奶？植物奶推薦前要了解的事！

(一) 植物奶是什麼？

植物奶英文：Plant-based Milk，並不是「奶類」的一種，而是由各種植物（包含豆類、堅果、穀物等）提煉出來的飲料，由於口感和外貌類似於牛奶，現多作為牛奶的替代性飲品。

你知道嗎？其實我們早就接觸植物奶許久了，以台灣植物奶來說生活常見的豆漿、米漿都是其中一種，而歐美地區則是流行燕麥奶、杏仁奶、榛果奶等植物奶。

(二) 植物奶成分大公開

近年常會有人問我：「營養師！喝植物奶是不是比較好？」在回答這個問題前，我先和你們分享牛奶和常見的植物奶營養有哪些，也請你們想想，為什麼想要喝植物奶？不同的植物奶種類到底可以提供我們什麼？以下牛奶和植物奶熱量、營養素都為240mL＝1份的含量，資料來源為《小兒胃腸病學和營養雜誌》中的「牛奶和非乳製飲品的營養價值比較」（ A Comparison of the Nutritional Value of Cow's Milk and Nondairy Beverages）。

另外台灣的衛生福利部食品藥物管理署的食品營養成分資料庫也可以查到每100克的豆漿、米漿和燕麥奶的營養素植物奶比較喔。從上述表格我們可以看到，以蛋白質來說牛奶>豆漿>燕麥奶>米漿=杏仁奶，而熱量的話則是牛奶>燕麥奶>米漿>豆漿>杏仁奶，其中植物奶蛋白質每1份含量最高的是豆漿，而植物奶鈣質每1份含量最高為豆漿和杏仁奶並列。

(三) 植物奶 牛奶比一比

以衛福部國民健康署107年公布的最新版「每日飲食指南」中有提到，建議國人每日攝取1.5-2杯乳品類，增進鈣質攝取、保持骨骼健康，從上一段的營養成分表中鈣質含量來看，若是想選擇高鈣一點的植物奶，豆漿或杏仁奶會是不錯的選擇。但我們必須了解，以牛奶的營養素平均來看，植物奶是無法完全代替牛奶的功用！

看到這裡你一定會很好奇，奇怪？怎麼牛奶的鈣含量反而低於上表大部分的植物奶，那為什麼許多報導還是說小孩子要長高多喝牛奶就對了？喝牛奶=補充大量鈣質已經深入我們的觀念，怎麼這份表看起來並非如此？

別著急，這還跟「生物利用率」和「加工過程」有關！

首先，要提到牛奶和植物奶的「生物利用率」（Bioavailability, BA），所謂的生物利用率以營養學角度來看，就是人體腸胃對食物中營養素的吸收程度。舉例來說，豬肝和海帶都是含鐵量豐富的食物，但動物性鐵質比起植物性鐵質更容易被人體吸收，所以豬肝鐵質的生物利用率較高。

同理，植物因含有草酸（Oxalate）、植酸（Phytate）和纖維質，會讓鈣的生物利用率相對降低，而牛奶含有維生素D和乳糖，有助於人體吸收牛奶的鈣質，生物利用率則相對較高。再來飲品加工的過程也會影響營養素的存在，例如，根據衛福部食藥署的食品營養成分資料庫，每100公克的黃豆擁有194毫克的鈣，但黃豆加工變成豆漿後，每100公克的豆漿只剩下12毫克的鈣，相較之下每100公克的牛奶則有94毫克的鈣質。 網路或有謠傳說，豆漿可以代替牛奶作為鈣質補充的來源，但說到這想必你也了解了這是不正確的，建議家中有長者或小朋友需要強健骨骼的，牛奶還是最佳選項！

到底「喝植物奶好不好？」這個問題我認為是個人的選擇，無所謂好與不好！重要的是，今天你要知道你想補充什麼營養素，因為每一款植物奶的原料不同，營養和微量元素的組成就不同，更遑論每個品牌的添加和配方都不同。

那爲什麼還那麼多人一窩蜂植物奶？下一段就帶你看看植物奶好處有哪些！

二、植物奶好處有哪些？

(一) 植物奶的3大好處

上面為你介紹了植物奶和牛奶的觀念，這裡想和你分享植物奶近幾年受到推崇的原因和迷思，先一起來看看究竟植物奶夯在哪裡？

1.利於特定族群的替代飲品：

像是乳糖不耐症患者、牛奶過敏者、全素食者或特定宗教信仰者，植物奶的出現讓他們也可享用到類似口感的飲品。

2.富含膳食纖維：

相較於牛奶，植物奶確實含有較多的膳食纖維，可以增加飽足感、促進腸胃蠕動和有助調節血脂肪，因此你或許聽說植物奶減肥的功用。

3.降低碳排放：

由於環保意識的興起，大眾愈發在乎日常的食物旅程，畜牧業近年更被視為全球暖化的兇手之一，根據2018年牛津大學的Poore, J與Nemecek, T的研究論文«Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers»中，生產植物奶的碳排遠遠低於牛奶的碳排放，植物奶被視為對環境更友善的飲品。

通常，植物奶更適合有特定需求的消費者。

我會建議，以豆漿和燕麥奶來說，就適合想補充蛋白質的人和控制血脂的人喝，豆漿富含大豆異黃酮和膳食纖維，能幫助維持血液中的膽固醇含量和血脂調控；而燕麥奶有較高的膳食纖維，能調節且不易形成血脂肪。

(二) 植物奶的迷思大解惑！

以下也想和你分享2個植物奶的迷思，希望我們認識新的產品時，能更深入的了解它的資訊，幫助你根據自身的狀況，判斷到底需不需要植物奶。

植物奶沒有比較健康！由上文分享的營養成分和觀念你可以知道，植物奶的平均營養成分是無法取代牛奶的，記得不要因為它的名稱就覺得植物奶比較高大尚。

植物奶真的可以降低碳排？其實以植物奶生產製程來說確實能降低碳排放，但身在台灣的我們可選擇的品牌大多都是進口品牌，也就是說，從產地到我們手中時，植物奶的碳排放不一定比國產牛奶低，而且若要透過植物奶攝取和牛奶足量的營養的話，你需要更大量的植物奶，對環境不一定比較友善。

三、植物奶哪裡買得到？

目前台灣的植物奶市場可說是蓬勃發展中，不少便利超商、量販店、咖啡店等等都可以買到國外的植物奶品牌，像是常見的Oatly、Alpro、Milklab或Califia Farms等等，其中還有分很多種口味和原料，像是無糖植物奶、巧克力燕麥奶、夏威夷豆奶都有。

另外台灣多家手搖飲或超商飲料都有推出植物奶品項，想要嘗試的你可以先從這些地方下手，等你確信自己也喜歡植物奶的口感再買也不遲喔！

參考資料：

衛生福利部 食品藥物管理署 - 食品營養成分資料庫

衛生福利部 國民健康署 - 豆漿有豐富的鈣質？是真的嗎？

台灣永續能源研究基金會 - 燕麥奶全球夯，環保植物「奶」 新選擇

Singhal, Sarita∗,†; Baker, Robert D.∗; Baker, Susan S.∗ A Comparison of the Nutritional Value of Cow's Milk and Nondairy Beverages, Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition: May 2017 - Volume 64 - Issue 5 - p 799-805 doi: 10.1097/MPG.0000000000001380

WWF - Milk's impact on the environment

J. Poore, T. Nemecek,Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers, Jun 2018, Vol. 360, Issue 6392, pp. 987-992 DOI: 10.1126/science.aaq0216

文章圖片授權／Health 101

原文出處標題／植物奶是什麼？好處多？讓營養師告訴你怎麼喝才正確！

隨時隨地站上體重機看數字是一般人常有的減重習慣，尤其是剛開始進入減重過程的人，無論是早上起床、剛吃完大餐或是睡覺之前，都會透過站上體重機來看自己是否減重有成效。我們都了解體重機確實是一種簡單方便又能快速追蹤身體狀態的方式，但這樣的方式卻不見得是最好的。根據來自印度的名人營養師Rujuta Diwekar的說法，有效率的減重或減脂並不僅僅只看體重機上的數據，還應該要著重於讓自己變得更健康的目標。

一天多次量體重的問題

根據營養師Rujuta Diwekar指出，一般體重機只能顯示出身體的體重增減，但卻無法正確分析體脂肪及肌肉量的多寡，這樣的方式將無法幫助你了解身體的組成及健康狀態，因此，她建議與其關心體重數字，不如選擇量測心臟狀況、血壓及肺活量。

同時，她也特別強調過於關注體重數字，會讓你想嘗試運用過度的快速減肥方式，這會讓肌肉快速流失並讓你看起來充滿疲倦和虛弱感；最健康的瘦身方法就是減去體脂肪並增加肌肉量，因此，Rujuta Diwekar推薦四種方式，可以在家就能簡單的了解並追蹤身體狀態。

方式1.量腰臀比

我們只需要一個捲尺來量測並紀錄你的腰臀比例。將手指放在肚臍的上邊緣，以估計身體最纖細的部分，如果你的身體較長就保持三根指頭，否則就用兩根手指的距離來估算最窄的部分；接著拿起捲尺並量測你腰部最窄的周長，紀錄下量測的數字再量測臀部最寬的部分周長。如果你是女性則腰臀比應該在0.7-0.85之間，男性則為0.85-0.95之間為佳。

方式2.伸展測試

你可以在牆邊放一把椅子並坐於牆邊，將雙腳平放於地板上，接著伸直雙腳並嘗試透過向前伸展雙手觸碰腳指頭。當進行這項測時的時候，請注意保持肩膀平衡和脊椎不彎曲，伸直後量測雙手指間可以到達的距離，並將這個數據紀錄下來，這個方式必須要量測從腳趾到手可以勾到的地方距離。腳趾頭代表0、腳踝和膝蓋上方區塊擇為負，腳趾頭以外的距離為正。

方式3.量測靜息心率

這個量測方式最好是在一早起床時進行，你可以用血氧機或脈搏量測法這兩種方式來進行評估。血氧機在早上起床時，將其夾於手指頭上等待數字並紀錄；脈搏量測法則可以躺在床上，透過手指頭放置於脖子或手腕上計算脈搏數並紀錄，這兩個方式都能幫助你找出平均心率，尤其是在減重或運動訓練的過程中，觀察出是否有大幅度的變動。

方法4.蹲坐法

最後一個方式也十分的簡單，你只需要準備一張椅子，接著坐在椅子的邊緣並維持背部挺直，將雙腳掌平放於地面上，然後，進行完全站起與坐下這個動作並紀錄一分鐘可以進行幾下，如果你一開始只能做5-10下或是更低也沒關係，當你每天加強這個訓練就可以增強下肢及核心的肌力，相對來說這樣的方式也能讓身體變得更加健康。

資料參考／barbend、draxe

責任編輯／David