你也曾透過不吃含油脂、碳水化合物的食物來幫助自己減重嗎?小心,恐怕你會越減越肥。許多人為了讓身體沒有負擔,三餐只吃燙青菜,或不吃澱粉,其實這些都是減重迷思,長期下來不僅傷害健康,對減重也無效。尤其總有人會設定一個月內一定要減去10公斤甚至20公斤,一旦快速減重,相對復胖機率也非常高。
碳水化合物常常被誤解,嚴重到被列入減重飲食的黑名單中最糟糕的一項,有些飲食主張甚至相信我們應該在飲食中完全杜絕所有碳水化合物,例如所謂的零碳飲食或生酮飲食。是的,當然有對健康不太好的碳水化合物,但事實是,世界上還是存在著許多「好」的碳水化合物。無論健康或不健康的食品,其中大部分都有碳水化合物,如蔬菜、水果、麵包、豆類、馬鈴薯、堅果、種子、蛋糕、披薩、餅乾、麵點、爆米花、飲料和穀物。光是看這個清單,你大概已經可以發現哪些碳水化合物是健康的,而哪些不是,只要謹慎選擇,碳水化合物也可以吃出健康。
正確的減重速度應是每星期減0.5至1公斤左右最佳,透過循序漸進減重的方式,才能降低復胖機會,避免傷身。此外,應避免採以三餐都不吃澱粉的方式減重,主要因碳水化合物為燃燒脂肪的助燃器,適量補充不僅有助減重,還可用含有豐富的維生素、 礦物質及膳食纖維等營養的全穀飯取代白飯,能有效預防慢性疾病。此外,大腦、神經系統和肌肉需要大約總來源60-65%的碳水化合物作為能量來源。身體中主要所使用的碳水化合物是葡萄糖,血液中的葡萄糖被稱為血糖,是身體中大多數細胞的主要能量來源。我們的肌肉和大腦需要好的碳水化合物來提供運作所需的能量。大腦依靠葡萄糖保持思緒清晰。當碳水化合物供應不足,身體就會進入飢餓模式,此時大腦所需的葡萄糖將由肌肉分解所取得的氨基酸來合成。這樣的結果會導致身體失去肌肉,同時增加體重。「好」的碳水化合物有:糙米、小米、藜麥、蕎麥、大麥、全麥製成的麵包和義大利麵、多穀物麥片和麵包,與大燕麥片。
另外,除了不吃碳水化合物外,許多人還不會攝取油脂。其實,所謂不攝取油脂類及食物來達到減肥效果,應是指少吃油炸物、肥肉和內臟動物皮等,並非所有油脂類食物都不要吃,適量攝取「好」的油脂,除了有助減重,還能幫助排便順暢。好的油脂食物有:堅果、芝麻、酪梨、深海魚等,此外,許多,若減重過程中半夜突然肚子餓,可喝一杯240cc牛奶取代其他消夜,牛奶有安眠鎮靜效果、又有飽足感,不會造成太大負擔,必要時,可以諮詢專業營養師減重正確方式,才能達到健康瘦身目的。
資料來源/健康醫療網
責任編輯/妞妞
根據董氏基金會今(2019)年1-3月對手搖杯飲料進行調查,常見手搖杯飲料含糖量最高的不是珍珠奶茶,竟然是曾因「人生短短幾個秋」而爆紅、許多人認為喝起來比較「健康」的蜂蜜檸檬蘆薈。若以一杯500ml計算含糖量高達86克,整杯喝下肚,遠超過添加糖每日建議攝取量上限的1.7倍。太常喝小心真的讓人生「縮短幾個秋」!
這項調查於今年1-3月間進行,針對大台北地區共22間連鎖手搖杯品牌、55間分店,根據熱銷品項隨機調查169款飲料的糖量及熱量。結果發現,含有食材配料或是以酸味為基底的飲料(如檸檬、烏梅、洛神等),通常被誤以為比較「健康」,但其含糖量普遍較高,其中最高的是「蜂蜜檸檬蘆薈」,接著黑糖烏梅檸檬蜜、洛神冰茶高踞前三名。
根據國民健康署「國民飲食指標手冊」建議,每日飲食中添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%,添加糖指在製造或製備食物時加入的糖或糖漿,不包括自然存在食物內的糖,如牛奶和水果。若以成人每日攝取2,000大卡算,添加糖所添加的熱量不得超過200大卡,大約是50公克的糖。然而,調查以每杯500ml全糖計算,含糖量前12名竟每杯都超過成人每日糖攝取量的上限!
調查另外以熱量排名,相思逗珍奶一杯500ml達505大卡熱量最高,如果喝700ml容量,其熱量逼近男性成人每日總熱量的25%;以70公斤的成人計,喝一杯要要慢跑超過1小時才能消耗掉。
手搖飲店另外一個隱形肥胖殺手是,調查發現以1杯540ml紅豆珍珠鮮奶茶全糖為例,實際含糖量約40克、熱量約373大卡,但業者標示糖量卻只有18g、熱量54大卡,與實際數值分別相差了2.2倍、6.9倍。雖然業者有說明不包含配料,但消費者可能不清楚這樣的標示,以為自己喝了少少的糖和熱量,實際上體型越來越寬還不知兇手是誰!
資料來源/董氏基金會
責任編輯/Dama
改善飲食習慣,身體變輕後,打造基礎的工程就算進行順利。接著就可以邁向以努力做肌力訓練為前提,配合理想體型的飲食了!但進入這步驟之前,先說一下肌力訓練當天營養補給的重點。
很多人會在肌力訓練後補充蛋白質,但大家卻都忽略掉肌力訓練前的營養補給。肌力訓練讓肌肉成長的機制如下:
「做了肌力訓練,肌肉會分泌疲勞物質=乳酸→促進成長賀爾蒙分泌→成長賀爾蒙讓肌肉組織修復& 成長」。
因此,支配肌肉增強的物質是成長賀爾蒙,而這成長賀爾蒙是在肌力訓練後持續分泌1小時,並在訓練後的30 分鐘內達到顛峰,之後逐漸減少。只要配合這個時間補充蛋白質的話,成長賀爾蒙就能順利修復肌肉,並讓肌肉變強。
想要在肌力訓練後讓蛋白質迅速到位,還得考量到消化吸收的時間。因此肌力訓練即使立即攝取蛋白質仍舊太慢,建議肌力訓練前3 ∼ 4 個小時吃飯時補給,以及肌力訓練後再補充,效果才最明顯。
另外,維持肌肉功能的水分及能量來源的糖分,也別忘適度補給,這樣就萬無一失了。
1. 要補充水分& 蛋白質& 糖分
肌力訓練的前3 ∼ 4 小時必須補充蛋白質,若能每餐吃飯時補給是最理想的,但是若兩餐間隔很久,則可在肌力訓練前的3 ∼ 4 小時補充牛奶& 香蕉。若想要喝蛋白質營養補充品,則建議在肌力訓練前後各喝一半的量。
2. 輕量肌力訓練前的營養補給,只要喝礦泉水就夠了
若每餐都確實攝取蛋白質,只是做輕量的肌力訓練,在訓練前只要喝硬度高的礦泉水就夠了。亂吃過多的蛋白質,若沒消耗掉,多出來的只會變成體脂肪而已。
1. 30 分鐘內補給營養是鐵律
做完肌力訓練後,要在30 分鐘內補充蛋白質& 糖分& 水分。吸收快速的蛋白質營養補給品是最好的選擇,鮭魚飯糰&礦泉水、或是牛奶& 火腿三明治也OK。但禁止吃過量,只是稍微補充一下。
2. 做肌力訓練那天的晚餐,要加強維他命和礦物質
做肌力訓練當天的晚餐,是強化身體的好時機。好好均衡攝取增加肌肉所需的蛋白質、維他命、礦物質。但因吃完馬上就要睡覺了,所以不要吃太多脂肪和醣類食物。
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黃豆製品& 辛辣成分提高脂肪代謝。
以小塊肌肉為目標,做肌力訓練當天的晚餐,就不需要特別增加蛋白質的量,只要減少糖分,再攝取適量的蛋白質即可。與其努力讓肌肉變大塊,不如先減少脂肪,因此一定要攝取黃豆製品及辛辣成分的食材。納豆和豆腐、水煮黃豆裡富含減少體脂肪功能的大豆蛋白,同時也是很優異的蛋白質來源。辣椒和薑等辛辣成分能夠促進脂肪燃燒,要積極攝取。
提高代謝,減掉多餘的脂肪!
在平常的飲食當中,注意不要攝取過多的脂肪& 糖分之外,還要增加維他命B群,設法提高代謝。豬肉、蛋、納豆、鮪魚瘦肉、綠花椰菜、大蒜、毛豆裡都含有豐富的維他命B 群。
活用黃豆製品,維持適量的肌肉!
想要維持肌肉又想消除體脂肪,攝取黃豆製品是絕佳主意。每天一定要攝取納豆和豆腐、水煮黃豆。特別是擁有讓血液清澈功能的納豆,在淨化身體的晚上特別推薦。
隨時補充礦物質,打造柔軟的身體!
想要訓練小塊肌肉,即使肌力訓練的強度低,也必須做到一定程度的次數,因此也仍舊需要攝取不少礦物質。肌力訓練時的最佳夥伴是硬度高的礦泉水,另外,吃飯時不妨攝取堅果類和芝麻等食材。
做法
1. 小黃瓜切絲備用。
2. 將飯放入碗中,加入納豆、毛豆、小黃瓜、泡菜,淋上﹝A﹞,再放上溫泉蛋,撒上芝麻。
| 食材 | |
| 五穀飯 | 180克 |
| 納豆 | 1盒 |
| 冷凍毛豆 | 5串(實際重量10克) |
| 小黃瓜 | 1/2根 |
| 泡菜 | 50克 |
| 溫泉蛋 | 1個 |
| 芝麻 | 1小匙 |
| 醬料 | |
| 醬油 | 1小匙 |
| 醋 | 1小匙 |
| 砂糖 | 1/2小匙 |
| 薑泥 | 適量 |
| 蒜泥 | 適量 |
跑步、騎腳踏車、攀岩、壁球、五人制足球,想要享受這些運動,你不能不擁有好身體!
攝取雞胸肉& 黃綠色蔬菜,打造遠離疲勞的肌肉。
想要跑步、騎腳踏車、攀岩,或是打壁球、踢五人制足球,必須讓身體擁有持久力、瞬間爆發力的肌肉,因此各種肌力訓練是必要的。而飲食上,更須綜合性地補充營養,均衡攝取糖分& 蛋白質,同時還要確實補強維他命、礦物質,這樣才能讓肌肉順利活動。同時為了預防疲勞累積,別忘補充抗氧化成分,推薦的食材是雞胸肉、黃豆製品、維他命A、C、E 豐富的黃綠色蔬菜,含高蛋白質的義大利麵也不錯!
以提高持久力& 瞬間爆發力為目標,補充優質蛋白質& 醣分!
為了要提高持久力& 瞬間爆發力,必須均衡攝取構成肌肉的蛋白質,以及肌肉能量來源的醣分,但晚上是容易變胖的時間,注意攝取量。
強化礦物質和抗氧化成分,不要讓肌肉累積疲勞!
常運動的人礦物質消耗量也多,特別是鈣質、鐵質、鎂、鋅等,都是肌肉運動時不可或缺的營養素。多多補充乳製品、黃綠色蔬菜、海鮮、海藻、堅果類和芝麻吧!
聰明攝取水果,補充維他命& 礦物質!
水果裡含有的糖分是具速效性的能量來源,在肌力訓練及運動前後補充是最適當的。水果裡也富含能有效消除疲勞的檸檬酸、能減輕壓力的維他命C,因此不只是做肌力訓練時吃,也希望大家能每天都吃水果。
做法
1. 將義大利麵煮好備用。
2. 將大蒜切薄片、雞肉和綠花椰菜切成一口大小。
3. 將蛋黃、豆奶、起司粉放入碗裡攪拌。
4. 平底鍋裡加入橄欖油,將大蒜、雞肉、綠花椰菜放入拌炒,再加入做法3 和熱水50 毫升,充分攪拌。
5. 水分收乾後,再加入熱水100 毫升、義大利麵,攪拌,撒上鹽、胡椒調味。
| 食材 | |
| 義大利麵 | 100克 |
| 雞胸肉 | 60克 |
| 綠花椰菜 | 50克 |
| 大蒜 | 1顆 |
| 蛋黃 | 1個 |
| 豆奶 | 100毫升 |
| 水 | 50毫升 |
| 醬料 | |
| 橄欖油 | 1小匙 |
| 起司粉 | 1大匙 |
| 鹽 | 適量 |
| 黑胡椒 | 適量 |
全身充滿大塊大塊隆起的結實肌肉,是很多人的憧憬。讓大家看看強壯男性的氣場吧!
這5種成分,肌肉合成必備!
視肌力訓練的強度及自己的身體狀況,來判斷需要攝取蛋白質所須的量。蛋白質攝取鐵律是要食用低脂肪高蛋白的食材,雞里肌肉、雞胸肉、鮪魚瘦肉部位、貝類、花枝、章魚、牛豬的腿肉和里肌肉等,都是不錯的選擇。除此之外,還要注意體內肌肉合成不可或缺的維他命B6、葉酸、鋅、鎂、維他命C 也不可少。維他命B6 在鮪魚、鰹魚、雞肉裡可以找到;葉酸可從毛豆和酪梨、綠花椰菜當中獲得,至於芝麻則富含鋅和鎂。
強化低脂肪的蛋白質,充分補充肌肉的材料!
如果沒有目的地隨意補充蛋白質,會造成脂肪過多,讓體脂肪增加。因此要慎選低脂肪的蛋白質,同時別忘補充黃豆製品,極力抑制脂肪吧!
維他命、礦物質,同樣不可或缺!
想要製造肌肉,只靠蛋白質是不夠的。肌肉合成時,必須有維他命B6、葉酸、鋅、鎂、維他命C,別忘和蛋白質一起攝取。
利用無油料理,阻斷多餘的卡路里!
即使刻意選擇低脂肪高蛋白質的食材,卻以大量的油做為料理手法,就等於賠了夫人又折兵。避免炸物和炒的料理方式,聰明選擇涼拌、蒸、烤等不使用油的處理方式。
做法
1. 將鮪魚、竹輪切成一口大小,酪梨以湯匙挖出,全部放入大碗中,和﹝A﹞混合。
2. 將飯盛到碗裡,放上生菜嫩葉、做法1、撕碎的海苔,也依個人喜歡加入山葵。
| 食材 | |
| 五穀飯 | 200-400克 (視體型而異) |
| 鮪魚瘦肉部位 | 100-200克 |
| 酪梨 | 1/2個 |
| 竹輪 | 1-2條 |
| 烤海苔 | 適量 |
| 生菜嫩葉 | 1包 |
| 醬料 | |
| 醬油 | 1大匙 |
| 芝麻 | 1小匙 |
| 檸檬汁 | 1/4個 |
40、50 幾歲已感到身體衰老,鍛鍊身體肌肉,加上飲食改變,恢復年輕的體態,讓別人看不出你的年齡!
活用抗氧化食材,打造不生鏽的身體
抗老化的基本是預防氧化& 醣化。所謂氧化就是因體內的脂肪氧化,讓血液循環變差、代謝降低,引起動脈硬化;而醣化就是因高血糖,讓體內的蛋白質產生變化,傷害細胞的現象。為了對抗這兩個讓身體老化的現象,就必須攝取抗氧化食材,並預防高血醣。黃綠色蔬菜和堅果類可一次攝取到維他命A、C、E、血糖值的食物纖維、多酚抗氧化及抑制色素等成分,無論哪個食材都要隨時補充才有效果。
大量補充抗氧化食材,讓身體不生鏽!
所有黃綠色蔬菜、蘋果和莓類、堅果類、芝麻、鮭魚、紅酒、蕎麥麵、黃豆製品裡都富含抗氧化成分,和只攝取單項比起來,搭配著攝取效果更高。
聰明選擇不易堆積在身體裡的油!
減少攝取容易堆積在身體內的肉類脂肪和奶油、生奶油的乳脂肪,但身體仍需要適量的脂質。不妨選擇不易堆積在身體裡的橄欖油和青背魚、酪梨等。
血糖值紊亂會引發老化!控制糖分,增加蔬菜。
為了預防體內蛋白質老化而產生的醣化現象,首要之務是預防高血糖。養成吃飯時先吃蔬菜和水果、海藻等含食物纖維的食物,就能預防血糖值急速上升。
做法
1. 鮭魚隨意切成小塊狀,蘋果切成薄三角形,小番茄切成4 等份,荷蘭芹切碎,核桃隨意切碎備用。
2. 在大碗裡放入做法1、檸檬汁、橄欖油,攪拌均勻,再加入鹽調味。
3. 盛盤,放上吐司。
| 食材 | |
| 全麥吐司 | 1-2片 (70克左右) |
| 鮪魚 | 80-100克 |
| 蘋果1/4 | 1/4個 |
| 小番茄 | 3個 |
| 核桃 | 10克 |
| 荷蘭芹 | 適量 |
| 醬料 | |
| 橄欖油 | 1/2大匙 |
| 鹽 | 1小撮 |
| 檸檬汁 | 1/4個的量 |
賀爾蒙紊亂、生理期不舒服⋯⋯,趕走這些擾亂女性心情及身體的煩惱,以閃耀動人、健康美人為目標!
黃豆製品和海藻,趕走女性的不適症狀
因賀爾蒙失調引起的不適症狀能夠靠飲食來改善,黃豆製品和海藻不僅做肌力訓練當天要吃,平常也要隨時攝取。黃豆製品裡富含可構成肌肉的蛋白質,及補充女性賀爾蒙功能的大豆異黃酮。海藻類,特別是羊栖菜裡富含鈣質、食物纖維,以及能預防貧血的鐵質。
生理期容易焦慮、緊張、失眠,維他命B6 和色胺酸能有效安定神經,鮪魚和雞里肌肉裡含有這些營養分,好好活用吧!
隨時補充鐵質與鈣質!
生理期及做肌力訓練時會消耗掉很多鐵質,加上身體對鐵質的吸收率又很低,因此平常就要刻意多多攝取。海菜類和貝類、豬肝、豆腐等富含鐵質,可以多加食用。同樣容易缺乏的鈣質,也要隨時補充。
攝取黃豆製品
強化蛋白質、調節賀爾蒙及提高免疫力!
黃豆製品是女性的最佳夥伴,不僅可以提供維持肌膚和肌肉不可或缺的蛋白質來源,也能補充女性賀爾蒙,更可有效改善腸內環境,並提高免疫力。
聰明攝取辛香料,促進身體循環!
手腳冰冷或血液循環不順暢的女性們,不妨隨時攝取辛香料,特別是薑,含有能溫熱身體、促進代謝的成分,也有抗氧化作用,最適合用來抗老化。青紫蘇葉和蔥、荷蘭芹及山茼蒿也是不錯的選擇。
做法
1. 將豆腐切成一口大小,細蔥切小段,薑磨成薑泥備用。
2. 碗裡盛飯,加入豆腐、瀝過水的海底雞、吻仔魚、海菜、豆苗、細蔥,再淋上﹝A﹞,最後依照喜好加入青紫蘇葉和茗荷及芝麻。
| 食材 | |
| 五穀飯 | 160克 |
| 豆腐 | 1/3塊 (100克) |
| 水煮海底雞罐頭 | 30克 |
| 吻仔魚 | 15克 |
| 水煮羊栖菜 | 50克 |
| 細蔥 | 10克 |
| 豆苗 | 10克 |
| 醬料 | |
| 薑泥 | 1小塊的份量 |
| 醬油 | 2小匙 |