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專家：「好」的碳水化合物是燃燒脂肪的助燃器
2019-10-05
你也曾透過不吃含油脂、碳水化合物的食物來幫助自己減重嗎？小心，恐怕你會越減越肥。許多人為了讓身體沒有負擔，三餐只吃燙青菜，或不吃澱粉，其實這些都是減重迷思，長期下來不僅傷害健康，對減重也無效。尤其總有人會設定一個月內一定要減去10公斤甚至20公斤，一旦快速減重，相對復胖機率也非常高。
碳水化合物很重要，吃對才會瘦
碳水化合物常常被誤解，嚴重到被列入減重飲食的黑名單中最糟糕的一項，有些飲食主張甚至相信我們應該在飲食中完全杜絕所有碳水化合物，例如所謂的零碳飲食或生酮飲食。是的，當然有對健康不太好的碳水化合物，但事實是，世界上還是存在著許多「好」的碳水化合物。無論健康或不健康的食品，其中大部分都有碳水化合物，如蔬菜、水果、麵包、豆類、馬鈴薯、堅果、種子、蛋糕、披薩、餅乾、麵點、爆米花、飲料和穀物。光是看這個清單，你大概已經可以發現哪些碳水化合物是健康的，而哪些不是，只要謹慎選擇，碳水化合物也可以吃出健康。
©blog.myfitnesspal.com
「好」的碳水化合物是燃燒脂肪的助燃器
正確的減重速度應是每星期減0.5至1公斤左右最佳，透過循序漸進減重的方式，才能降低復胖機會，避免傷身。此外，應避免採以三餐都不吃澱粉的方式減重，主要因碳水化合物為燃燒脂肪的助燃器，適量補充不僅有助減重，還可用含有豐富的維生素、 礦物質及膳食纖維等營養的全穀飯取代白飯，能有效預防慢性疾病。此外，大腦、神經系統和肌肉需要大約總來源60-65％的碳水化合物作為能量來源。身體中主要所使用的碳水化合物是葡萄糖，血液中的葡萄糖被稱為血糖，是身體中大多數細胞的主要能量來源。我們的肌肉和大腦需要好的碳水化合物來提供運作所需的能量。大腦依靠葡萄糖保持思緒清晰。當碳水化合物供應不足，身體就會進入飢餓模式，此時大腦所需的葡萄糖將由肌肉分解所取得的氨基酸來合成。這樣的結果會導致身體失去肌肉，同時增加體重。「好」的碳水化合物有：糙米、小米、藜麥、蕎麥、大麥、全麥製成的麵包和義大利麵、多穀物麥片和麵包，與大燕麥片。
©triathlonworld.com
攝取適量優質油質有助排便以及增飽足感
另外，除了不吃碳水化合物外，許多人還不會攝取油脂。其實，所謂不攝取油脂類及食物來達到減肥效果，應是指少吃油炸物、肥肉和內臟動物皮等，並非所有油脂類食物都不要吃，適量攝取「好」的油脂，除了有助減重，還能幫助排便順暢。好的油脂食物有：堅果、芝麻、酪梨、深海魚等，此外，許多，若減重過程中半夜突然肚子餓，可喝一杯240cc牛奶取代其他消夜，牛奶有安眠鎮靜效果、又有飽足感，不會造成太大負擔，必要時，可以諮詢專業營養師減重正確方式，才能達到健康瘦身目的。
©.health.harvard.edu
資料來源／健康醫療網
責任編輯／妞妞
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心肌梗塞年輕化！專家最新研究：補這營養大降56％風險
2019-10-23
心肌梗塞令人聞風喪膽，而且也是造成猝死的主要原因之一，即使在發作後撿回一條命，還是可能造成身體難以挽回的傷害。根據國內外研究都曾發現，男性罹患心肌梗塞的機率是女性2倍多，而且有年輕化的趨勢，一定要積極預防。最新研究發現，補充一種維他命，竟然能讓男性罹患心血管疾病機率大降56％！
©freepik.es
維生素B6能降低心血管疾病發生
2019年6月一項登載在期刊《Nutrients》中的研究，研究中以9,142名40～69歲男女為對象，針對受試者維他命B6攝取量與心血管疾病（心臟病、腦中風等）發生狀況之間的關係，進行平均約7.4年間的追蹤調查。結果發現，攝取最多維他命B6的男性，比起最少的男性，心血管疾病風險大約少了56％。根據研究小組推測，這是由於維他命B6有抗氧化效果，能幫助抑制過氧化脂質生成，同時也有減少同半胱胺酸（Homocysteine，又稱高半胱胺酸）、緩和身體發炎症狀的效果，因此可能有助於減少心血管疾病風險。
©pierredieregesondheid.wordpress.com
不過，研究結果中並未發現女性攝取維他命B6和心血管疾病的風險。研究小組推測，可能是因為男女血液中的同半胱胺酸濃度有差異，抑或是雌激素和同半胱胺酸之間的複雜關係所導致。日本內科名醫森田豐也表示，近年研究發現血液中的同半胱胺酸會隨年紀增長，或是飲食不正常而增加，而一旦血液中的同半胱胺酸過多，也容易傷害血管壁，引發動脈硬化、心肌梗塞、腦梗塞等可怕疾病。
吃這些食物補充維他命B6，防止動脈硬化
國際NPO醫學研究組織考科藍（Cochrane）提供之資訊也指出，體內的同半胱胺酸濃度過高，是導致腦血管疾病的重要危險因子之一，而補充足夠的維他命B6，能將體內的同半胱胺酸再甲基化，而可能有防止血中同半胱胺酸過高的效果。而富含維他命B6的食物有鮪魚、動物肝臟、堅果、香蕉等，建議平常可積極攝取。以下為常見食物的維他命B6含量（資料來源：衛福部食藥署整合查詢服務）：（每100g）豬肝0.78mg、鮪魚0.63mg、香蕉0.44mg、核桃0.37mg。
©well-beingsecrets.com
不過，衛福部國民健康署提供之資料指出，有臨床病例報告發現，每天長期服用2000～6000mg的維他命B6補充劑，可能會引起末梢感覺神經病變，因此若想靠營養補充品來補充維他命B6，19 歲以上成人建議以每天80mg 為攝取上限。
資料來源／明醫網
責任編輯／妞妞
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每3天瘦2.5公斤的美味低卡食譜
2018-09-12
減重瘦身是許多人一輩子都在努力的目標，但有更多人努力了卻總是不見效。《每3天瘦2.5kg：1日3餐科學菜單+掌握喝水時機 照做一定瘦！》一書，由專家群經科學方式計算出卡路里、烹調方式、食材種類及口味搭配，照著這個美味低卡食譜吃三餐，實施以3天為單位的減重方式，讓你不挨餓也能瘦，打破復胖輪迴。下文列出兩天示範作法。
每3天瘦2.5公斤的美味低卡食譜
DAY 1
早餐 萵苣香蕉汁
看起來很平常的蔬果汁，加上了香蕉、萵苣等營養食材後，讓果汁喝起來變得很不一樣。
●改善便祕 ●增進活力
101 kcal
作法
5-10分鐘 1人份
‧ 青椒1顆（或芹菜20cm，40g）
‧ 萵苣10片（或寬葉羽衣甘藍、小白菜等，40g）
‧ 香蕉1根（100g）
‧ 水1杯（200cc）
Step 1 青椒洗淨、去籽，切成1cm大小。
Step 2 萵苣洗淨、香蕉剝皮，都切成一口大小。
Step 3 依序把香蕉、青椒、萵苣、水，倒入果汁機中一起攪打，就可以喝了。
萵苣香蕉汁材料
午餐 雞蛋茄子蓋飯
夏天氣候熱，食慾比較不那麼旺盛，正是減重的好季節，這道料理也是用大家所熟悉的食材做成的。
●預防貧血 ●保養眼睛 ●強化免疫功能
376 kcal
作法
20-30分鐘 1人份
‧ 糙米飯（或雜糧飯）60g
‧ 茄子1/2根（或南瓜1/3顆、香菇1朵，75g）
‧ 洋蔥1/4顆（50g）
‧ 大蒜10cm
‧ 食用油1又1/2小匙
蛋料理
‧ 雞蛋2顆
‧ 美乃滋1大匙
‧ 胡椒粉少許
調味料
‧ 水1大匙
‧ 料理用米酒1/2大匙
‧ 釀造醬油1/2大匙
‧ 蒜泥1/3小匙
Step 1 茄子洗淨，洋蔥洗淨、剝皮，都切成0.5cm大小；大蒜洗淨、切細。
Step 2 把蛋料理的材料、調味料放入碗中，混合均勻。
Step 3 鍋子裡倒入食用油及作法②的蛋料理，煎30秒後，用筷子插入蛋中確認是否熟了，萬一沒熟，再煎30秒。
Step 4 將鍋子洗淨擦乾，再倒入1/2小匙食用油，用中火炒茄子、洋蔥、大蒜2分鐘。
Step 5 放入調味料，以小火炒1分鐘。
Step 6 把作法③的蛋及作法④的食材，搭配糙米飯一起吃。
雞蛋茄子蓋飯材料
雞蛋茄子蓋飯成品
點心 葡萄柚
1/2顆 68 kcal
晚餐 酪梨蔬菜餐
這是一道用酪梨做成的沙拉餐，透過切丁、酪梨醬手法，讓人產生份量多、具飽足感的心理作用。
●改善便祕 ●增進活力 ●消除水腫
作法
10-20分鐘 1人份
配料
‧ 酪梨1顆（200g）
‧ 大番茄1顆（或小番茄10顆， 150g）
‧ 洋蔥1/4顆（50g）
‧ 萵苣10片（或小白菜，50g）
醬料
‧ 蔥1根（依個人口味可選擇不放，20g）
‧ 檸檬汁2大匙
‧ 鹽1/4小匙
‧ 胡椒少許
Step 1 番茄洗淨，洋蔥洗淨、去皮，都切成1×1cm大小；蔥洗淨、切末；萵苣洗淨。
Step 2 酪梨洗淨、去皮後，用湯匙挖出果實，與醬料混合均勻成酪梨醬，放入小碗中。
Step 3 接著將酪梨、番茄、洋蔥放在萵苣上一起吃，就完成了這道夏日料理。
酪梨蔬菜餐材料
酪梨蔬菜餐成品
DAY 2
早餐 葡萄柚番茄汁
藉由酸酸甜甜的葡萄柚、番茄來控制食慾，是不錯的減重法，現在就來杯冰涼的夏日減重果汁吧！
●改善便祕 ●預防貧血 ●增進活力
149 kcal
作法
5-10分鐘 1人份
‧ 大番茄1顆（或小番茄10顆，150g）
‧ 葡萄柚1/2顆（或柳橙、奇異果，225g）
‧ 葡萄20顆（或青葡萄20顆、香瓜1/2顆，100g）
‧ 水1/4杯（50cc）
Step 1 番茄洗淨，葡萄柚洗淨、去皮，都切成一口大小。
Step 2 依序把葡萄柚、柳橙、葡萄、水，倒入果汁機中一起攪打，就可以喝了。
葡萄柚番茄汁材料
午餐 小辣椒番茄拌飯
清爽的調味料，加上小辣椒、番茄，酸辣口感的拌飯非常吸引人，也可加上一顆蛋，來補充蛋白質！
●預防貧血 ●保養眼睛 ●強化免疫功能
334 kcal
作法
15-25分鐘 1人份
‧ 糙米飯（或雜糧飯）60g
‧ 雞蛋2顆
‧ 大番茄1/2顆（或小番茄5顆， 75g）
‧ 小辣椒2根（或朝天椒2根、青椒1/2顆，40g）
‧ 大蒜5cm
‧ 食用油1小匙
調味料
‧ 辣椒粉1/2小匙
‧ 鹽1/4小匙
‧ 蒜泥1/2小匙
‧ 醬油1/2小匙
‧ 植物油1/2小匙
‧ 香油1小匙
Step 1 番茄洗淨、切成1cm大小；小辣椒、大蒜洗淨、切碎。
Step 2 調味料拌勻後，加入番茄、小辣椒、大蒜一起涼拌。
Step 3 在鍋子裡倒入食用油，以中火煎雞蛋90秒。（若想吃全熟荷包蛋，翻面再煎1分鐘）
Step 4 作法②、③的食材放入盤中，搭配糙米飯一起吃，就完成了。
小辣椒番茄拌飯材料
小辣椒番茄拌飯成品
點心 香蕉
1根 80 kcal
晚餐 酪梨沙拉
少糖的美乃滋與酪梨混合，加上酸甜調味，是一道改良過的沙拉，讓你感受到不同以往的新鮮口感。
●改善便祕 ●保養眼睛 ●增強活力
作法
15-20分鐘 1人份
‧ 水煮蛋2顆
‧ 胡蘿蔔1/2顆（或小番茄5顆， 100g）
‧ 西洋芹20cm（或小黃瓜1/5 根，40g）
‧ 酪梨1/4顆（50g）
醬料
‧ 檸檬汁1/2大匙
‧ 鹽1/4小匙
‧ 植物油1/2小匙
‧ 法國芥末籽醬（或類似芥末籽醬）1小匙
‧ 胡椒少許
Step 1 水煮蛋剝殼、切成一口大小；胡蘿蔔洗淨、去皮，西洋芹洗淨，都切成一口大小。
Step 2 酪梨洗淨、切開，用湯匙挖出果實，與醬料一起混合均勻。
Step 3 將作法①、②食材一起拌勻，就可上桌
酪梨沙拉材料
酪梨沙拉成品
書籍資訊
文章摘自三采文化， 더 라이트 저著作，陳慶德譯《每3天瘦2.5kg：1日3餐科學菜單+掌握喝水時機 照做一定瘦！》一書。
本書特色
「3天週期快瘦計畫」與其他減肥法的不同點？
◎專家群共同編著
營養學、食品學、料理等不同領域的專家，研發出對於減重族群有幫助、效果好的食譜。
◎一年四季、120道符合時節的減重餐
本書不仰賴市售產品，而是根據月份、當令蔬果，簡單烹調出符合時節的減重餐點。
◎美味、低熱量的科學菜單
食譜保留了食物的美味，享用美食時，輕鬆減少800-1000kcal熱量。
◎減少調味料的健康烹調法
減少高熱量醬料的添加，改以天然素材當作食物的調味料。
◎選用易取得的食材
以常見、方便取得的食材為主，減少購買食材花費及找尋的時間。
更多《每3天瘦2.5kg：1日3餐科學菜單+掌握喝水時機 照做一定瘦！》資訊 請點此
文章摘自三采文化， 더 라이트 저著作，陳慶德譯《每3天瘦2.5kg：1日3餐科學菜單+掌握喝水時機 照做一定瘦！》一書。
本書特色
「3天週期快瘦計畫」與其他減肥法的不同點？
◎專家群共同編著
營養學、食品學、料理等不同領域的專家，研發出對於減重族群有幫助、效果好的食譜。
◎一年四季、120道符合時節的減重餐
本書不仰賴市售產品，而是根據月份、當令蔬果，簡單烹調出符合時節的減重餐點。
◎美味、低熱量的科學菜單
食譜保留了食物的美味，享用美食時，輕鬆減少800-1000kcal熱量。
◎減少調味料的健康烹調法
減少高熱量醬料的添加，改以天然素材當作食物的調味料。
◎選用易取得的食材
以常見、方便取得的食材為主，減少購買食材花費及找尋的時間。
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