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專家：「好」的碳水化合物是燃燒脂肪的助燃器

2019-10-05
話題 飲食 瘦身 觀念

你也曾透過不吃含油脂、碳水化合物的食物來幫助自己減重嗎？小心，恐怕你會越減越肥。許多人為了讓身體沒有負擔，三餐只吃燙青菜，或不吃澱粉，其實這些都是減重迷思，長期下來不僅傷害健康，對減重也無效。尤其總有人會設定一個月內一定要減去10公斤甚至20公斤，一旦快速減重，相對復胖機率也非常高。

碳水化合物很重要，吃對才會瘦

碳水化合物常常被誤解，嚴重到被列入減重飲食的黑名單中最糟糕的一項，有些飲食主張甚至相信我們應該在飲食中完全杜絕所有碳水化合物，例如所謂的零碳飲食或生酮飲食。是的，當然有對健康不太好的碳水化合物，但事實是，世界上還是存在著許多「好」的碳水化合物。無論健康或不健康的食品，其中大部分都有碳水化合物，如蔬菜、水果、麵包、豆類、馬鈴薯、堅果、種子、蛋糕、披薩、餅乾、麵點、爆米花、飲料和穀物。光是看這個清單，你大概已經可以發現哪些碳水化合物是健康的，而哪些不是，只要謹慎選擇，碳水化合物也可以吃出健康。

©blog.myfitnesspal.com

「好」的碳水化合物是燃燒脂肪的助燃器

正確的減重速度應是每星期減0.5至1公斤左右最佳，透過循序漸進減重的方式，才能降低復胖機會，避免傷身。此外，應避免採以三餐都不吃澱粉的方式減重，主要因碳水化合物為燃燒脂肪的助燃器，適量補充不僅有助減重，還可用含有豐富的維生素、 礦物質及膳食纖維等營養的全穀飯取代白飯，能有效預防慢性疾病。此外，大腦、神經系統和肌肉需要大約總來源60-65％的碳水化合物作為能量來源。身體中主要所使用的碳水化合物是葡萄糖，血液中的葡萄糖被稱為血糖，是身體中大多數細胞的主要能量來源。我們的肌肉和大腦需要好的碳水化合物來提供運作所需的能量。大腦依靠葡萄糖保持思緒清晰。當碳水化合物供應不足，身體就會進入飢餓模式，此時大腦所需的葡萄糖將由肌肉分解所取得的氨基酸來合成。這樣的結果會導致身體失去肌肉，同時增加體重。「好」的碳水化合物有：糙米、小米、藜麥、蕎麥、大麥、全麥製成的麵包和義大利麵、多穀物麥片和麵包，與大燕麥片。

©triathlonworld.com

攝取適量優質油質有助排便以及增飽足感

另外，除了不吃碳水化合物外，許多人還不會攝取油脂。其實，所謂不攝取油脂類及食物來達到減肥效果，應是指少吃油炸物、肥肉和內臟動物皮等，並非所有油脂類食物都不要吃，適量攝取「好」的油脂，除了有助減重，還能幫助排便順暢。好的油脂食物有：堅果、芝麻、酪梨、深海魚等，此外，許多，若減重過程中半夜突然肚子餓，可喝一杯240cc牛奶取代其他消夜，牛奶有安眠鎮靜效果、又有飽足感，不會造成太大負擔，必要時，可以諮詢專業營養師減重正確方式，才能達到健康瘦身目的。

©.health.harvard.edu

資料來源／健康醫療網

責任編輯／妞妞

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吃微波瘦身常備菜減重不復胖 日本大媽從73→47KG

2018-06-05
飲食知識庫觀念飲食方式瘦身

52歲那年，日本料理研究家柳澤英子是個73公斤的胖大媽，她開始了獨門的享食法，結果一年後體重降到47 公斤，甩肉26公斤，衣服尺寸從15 號縮到7 號，且5年來沒有任何復胖跡象，箇中原因就是她努力烹調「瘦身常備菜」。下文有柳澤瘦身飲食方法，並附上她的常備菜食譜，工作忙碌的你也能以微波爐加熱輕鬆做瘦身常備菜。

吃微波瘦身常備菜減重不復胖 日本大媽從73→47KG

柳澤流瘦身飲食法3定律

 定律  1充分食用蔬菜
生鮮蔬菜含有酵素，因此不只是有助於消化，也能作為酵素，促進體內順暢代謝，更容易瘦身。此外，蔬菜經過加熱後體積會變少，因此可以大量烹煮，藉此達到充分攝取食物纖維的效果。菇類、海藻類都包含在此類。

 定律  2好好吃肉跟魚
「不可以迴避高卡路里的肉類」。肉類、魚類含有組成我們身體所必須的蛋白質。肉、魚幾乎不含醣類，所以可以放心大量食用。起司、生奶油也沒問題。

 定律  3控制碳水化合物的攝取
尤其要特別注意高醣類的碳水化合物。請試著將白飯、麵包、麵類等減少到平常的1/3-1/2份量。若想儘早看到成果，數日不攝取此類食物也沒關係。馬鈴薯、地瓜、南瓜、玉米等高醣類的蔬菜也要特別控制。

瘦身常備菜能有效抑制造成肥胖兇手的血糖值上昇，並且利用富含酵素的食材加速代謝，輔以攝取食物纖維來整頓胃腸環境。這些配菜醣類低，且富含維生素、礦物質、食物纖維，本身非常健康，能夠引導食用者恢復正常體重，且家中無論男女老幼都可以放心享用。以上定律按照1→2→3順序調整飲食，最有效果。

只需按一下微波爐配菜：油蒸綠花椰菜與洋蔥

雖是簡單的料理，但靠著微波爐的技巧就能提升美味。推薦搭配沙拉或是肉類料理享用。
冷藏3-4日（可冷凍）
享用方式：直接裝盤
 
食材（2人份）
綠花椰菜（分小朵）⋯⋯½株
洋蔥（切成瓣狀）⋯⋯½顆
鹽巴、胡椒⋯⋯各少許
橄欖油⋯⋯1小匙
 
做法
 1  將綠花椰菜、洋蔥裝入保存容器中，撒上鹽巴、胡椒，再淋上橄欖油。
 2  用保鮮膜稍微包覆後加熱3分鐘，最後靜置放涼即可。

油蒸綠花椰菜與洋蔥

微波後調味主菜：檸檬蒸雞肉

飄著檸檬香氣與清爽感的夏日瘦身常備菜，請冷藏至冰冰涼涼之後再享用。
冷藏4-5日（可冷凍）
享用方式：裝盤後，添加適量的豆瓣葉
 
食材（2人份）
雞胸肉（切片）⋯⋯200g
檸檬⋯⋯1顆
鹽巴、胡椒⋯⋯各少許
A：
醋、橄欖油⋯⋯各1大匙
鹽巴、胡椒⋯⋯各少許
 
做法
 1  檸檬先切半，一半切片，另一半榨汁。
 2  把雞胸肉放入耐熱容器，塗上鹽巴、胡椒調味，再疊上切成圓片狀的檸檬片。用保鮮膜稍微包覆，微波加熱3分鐘，然後靜置放涼。
 3  把步驟2放入保存容器中，將混合後的A以及步驟1的果汁攪拌後淋在上面。

檸檬蒸雞肉

先冷凍，再微波配菜：起司煎蛋

煎蛋加上濃醇的奶油起司，讓人食指大動。食用時請切塊並搭配番茄醬享用。

食材（2人份）
雞蛋⋯⋯3顆
奶油起司⋯⋯18g × 2
橄欖油⋯⋯1小匙
乾燥巴西利⋯⋯½小匙
鹽巴、胡椒⋯⋯各少許
 
做法
 1  將奶油起司以外的食材全部放入保存容器，並攪拌均勻。
 2  用手將奶油起司撕片後放入容器中。
 3  以冷凍狀態直接用保鮮膜稍微包覆，接著加熱2分鐘。
 4  待周圍略有點凝固時，再次攪拌，並用保鮮膜稍微包覆，繼續加熱1分30秒即可。

刷掃方向 ©Gene Clark
起司煎蛋

Tips
 1  料理冷藏時一定要等徹底放涼後，再裝上蓋子移入冰箱冷藏，並盡早食用完畢。  
 2  以上使用的微波爐瓦數為600W。請先詳閱過自己家中微波爐使用說明書後，再以正確方式使用。
 3  鹽巴建議使用含有礦物成分的粗鹽。

書籍資訊
◎ 圖文摘自高寶出版， 柳澤英子著作《微波瘦身常備菜：省時、省力、絕不失敗！只須按一下微波爐》一書，更多書訊 請點此

責任編輯／Dama

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