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專家：「好」的碳水化合物是燃燒脂肪的助燃器
2019-10-05
你也曾透過不吃含油脂、碳水化合物的食物來幫助自己減重嗎？小心，恐怕你會越減越肥。許多人為了讓身體沒有負擔，三餐只吃燙青菜，或不吃澱粉，其實這些都是減重迷思，長期下來不僅傷害健康，對減重也無效。尤其總有人會設定一個月內一定要減去10公斤甚至20公斤，一旦快速減重，相對復胖機率也非常高。
碳水化合物很重要，吃對才會瘦
碳水化合物常常被誤解，嚴重到被列入減重飲食的黑名單中最糟糕的一項，有些飲食主張甚至相信我們應該在飲食中完全杜絕所有碳水化合物，例如所謂的零碳飲食或生酮飲食。是的，當然有對健康不太好的碳水化合物，但事實是，世界上還是存在著許多「好」的碳水化合物。無論健康或不健康的食品，其中大部分都有碳水化合物，如蔬菜、水果、麵包、豆類、馬鈴薯、堅果、種子、蛋糕、披薩、餅乾、麵點、爆米花、飲料和穀物。光是看這個清單，你大概已經可以發現哪些碳水化合物是健康的，而哪些不是，只要謹慎選擇，碳水化合物也可以吃出健康。
©blog.myfitnesspal.com
「好」的碳水化合物是燃燒脂肪的助燃器
正確的減重速度應是每星期減0.5至1公斤左右最佳，透過循序漸進減重的方式，才能降低復胖機會，避免傷身。此外，應避免採以三餐都不吃澱粉的方式減重，主要因碳水化合物為燃燒脂肪的助燃器，適量補充不僅有助減重，還可用含有豐富的維生素、 礦物質及膳食纖維等營養的全穀飯取代白飯，能有效預防慢性疾病。此外，大腦、神經系統和肌肉需要大約總來源60-65％的碳水化合物作為能量來源。身體中主要所使用的碳水化合物是葡萄糖，血液中的葡萄糖被稱為血糖，是身體中大多數細胞的主要能量來源。我們的肌肉和大腦需要好的碳水化合物來提供運作所需的能量。大腦依靠葡萄糖保持思緒清晰。當碳水化合物供應不足，身體就會進入飢餓模式，此時大腦所需的葡萄糖將由肌肉分解所取得的氨基酸來合成。這樣的結果會導致身體失去肌肉，同時增加體重。「好」的碳水化合物有：糙米、小米、藜麥、蕎麥、大麥、全麥製成的麵包和義大利麵、多穀物麥片和麵包，與大燕麥片。
©triathlonworld.com
攝取適量優質油質有助排便以及增飽足感
另外，除了不吃碳水化合物外，許多人還不會攝取油脂。其實，所謂不攝取油脂類及食物來達到減肥效果，應是指少吃油炸物、肥肉和內臟動物皮等，並非所有油脂類食物都不要吃，適量攝取「好」的油脂，除了有助減重，還能幫助排便順暢。好的油脂食物有：堅果、芝麻、酪梨、深海魚等，此外，許多，若減重過程中半夜突然肚子餓，可喝一杯240cc牛奶取代其他消夜，牛奶有安眠鎮靜效果、又有飽足感，不會造成太大負擔，必要時，可以諮詢專業營養師減重正確方式，才能達到健康瘦身目的。
©.health.harvard.edu
資料來源／健康醫療網
責任編輯／妞妞
運動星球
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當你一但停止運動後大約多久就會增加1公斤的體重？
2020-07-07
我們常常都聽到當你開始不運動時體重就會開始增加。那麼體重到底會以多快的速度增加？要了解體重如何快速增加之前，我們必須要先知道能量的來源！首先，我們人體主要的能量來源是碳水化合物（Carbohydrate）與脂肪（Fat）；每一克的碳水化合物可以產生4大卡的熱量，一克的脂肪可以產生9大卡的熱量，當然，還有蛋白質也可以當作能量的來源，一克蛋白質可以產生4大卡的熱量，這三大營養素皆會在體內代謝產生能量，但過程中卻又因檸檬酸循環（citric acid cycle）而合流在一起。
當你一停止運動後大約多久會增加1公斤的體重？
三大營養素轉換
這三大營養素供給身體的熱量有以下這些意義存在，大部分的碳水化合物幾乎是用來供應腦部唯一的能量，所以，也是我們身體最優先使用的能量，但是，碳水化合物在人體內的儲存量卻又十分的少，一旦碳水化合物的能量不足以供應時，此時，用來製造肌肉的蛋白質就成為體內優先順序較高的碳水化合物材料，這也就是許多人都知道「飢餓不但會消耗體脂肪，同時也會減少肌肉量」的原理。
人體三大營養素產生熱量的途徑。
然而，三大營養素之間的轉換使用並非全然的互補，看下列圖示就可以了解碳水化合物可以由蛋白質形成，但無論是碳水化合物或脂肪都不能形成蛋白質；然而，蛋白質與碳水化合物可以轉化為脂肪，可是脂肪卻無法轉化為碳水化合物與蛋白質，這就是為何我們人體脂肪那麼容易增加；卻無法快速減少的原因。
三大營養素之間的轉換圖。
了解了三大營養素之間的轉換之後，我們可以知道沒有消耗掉的多餘熱量，就會成為體脂肪堆積於體內，也因為脂肪無法轉化為蛋白質或碳水化合物，所以要減少已累積在體內的脂肪，唯一的方式就是把脂肪當做能源消耗掉之外，別無其它的方法。
多久會增加體重
增加體重我們必須要先知道運動日與非運動日之間的差異，假設你的運動日消耗能量為2,113大卡；非運動日消耗能量為1,386大卡，兩者之間的差異為727大卡。當你如果長期過著不運動的日子，但飲食攝取的熱量又如同運動日一樣，那只要10天就會多出7,270大卡的熱量，回顧一下，一克的脂肪擁有9大卡的熱量，7,270大卡的熱量如果轉化為脂肪大約是800克；然而，體脂肪是脂肪細胞的集合，體積的80%都是脂肪剩下的20%左右是水或蛋白質，因此，每一公斤的脂肪大約是7,000大卡；因此，當你累積800克的脂肪就表示累積了1公斤的體脂肪。
當你減少運動量時卻沒有同步減少飲食熱量的攝取，就會讓體重持續快速的增加。
換句話來說，依據上面所舉的例子來說，當飲食生活不變但運動量大幅降低的時後，簡單的計算下來只要10天就有可能增加約１公斤的體重；如果你持續不運動卻又增加飲食與熱量的攝取，體重增加的速度就會更快速的增加，這也就是為何有許多的運動員在正常訓練時吃再多都不會胖；但只要一停止訓練就會立刻像吹氣球一樣變胖，道理就再於此。
資料參考／draxe、verywellfit
責任編輯／David
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7種適合素食健身者增肌的優質食物
2016-12-06
對於許多增肌者來說，如果不從肉類攝取蛋白質就不能增肌，這是錯誤的觀念，其實，並非只有能透過肉類才能攝取蛋白質，像是蔬菜、豆類、堅果類等食物中，不僅能攝取到優質的蛋白質，還可攝取豐富的維生素，對素食健身者來說更是一大福音，只要正確且均衡攝取，素食者也能透過這些天然又優質的食物來增肌！
1 亞麻籽
亞麻籽除了能提供豐富又優質的蛋白質，它更富含脂肪酸精華、天然抗氧化劑、維生素、礦物質、纖維和葉綠素等，亞麻籽的蛋白質含量比大豆還高，是純牛奶蛋白含量的5倍，亞麻蛋白是由精氨酸、組氨酸、蛋氨酸和半胱氨酸所組成，這些氨基酸都能提供肌肉生長，亞麻蛋白不僅是非常容易被消化吸收的蛋白質，更是植物界裡最好的蛋白質來源。
亞麻籽 ©womenfitness.net
2 花椰菜
花椰菜是所有蔬菜中富含最多的蛋白質的蔬菜，同時也含有許多纖維質，每一杯花椰菜就含有 2.6 克的纖維質以及 4 克的蛋白質，而且花椰菜不僅有消脂的作用，在抗癌食物排行榜中還曾多次上榜。不管水煮或是清蒸的花椰菜都非常好吃，對於增肌的素食健身者來說，是每餐必加入菜單裡的增肌食物。
花椰菜 ©wordpress.com
3 杏仁
每4盎司（約98克）的杏仁就含有24克的蛋白質，它所含的蛋白質含量跟100克的鮭魚以及100克的雞胸肉不相上下，而且杏仁不僅不含有害的脂肪，其中還富含維生素鈣、鎂，可以幫助人體強壯骨骼，它是任何點心以及大餐的絕佳搭配。
杏仁 ©authoritynutrition.com
4 黃碗豆
植物蛋白最佳的攝取來源是豆類，其中又以黃碗豆最為優質，每35克的黃碗豆粉就含有25克的蛋白質，黃豌豆粉中的氨基酸含量比乳清蛋白、雞蛋和黃豆都要高出許多，而且它還可以擴張血管並向肌肉運送更多的血液、營養和荷爾蒙，相對於90%源於大豆和牛奶酪蛋白的蛋白質而言，黃豌豆蛋白是對人體過敏最低的豆類食物，也是素食健身者最理想的的營養食物。
黃碗豆 ©Livestrong.com
5 黑芝麻
每100公克的黑芝麻中就含有21.9克的蛋白質，除了富含許多蛋白質外，還含有維生素鐵、鎂、鉀等，黑芝麻還能清除人體老化代謝產物和提高抗氧化酶活性，來幫助人體更能快速攝取蛋白質來增肌，黑芝麻中還富含豐富的天然維生素E，其含量高居植物性食物之首，維生素E是良好的抗氧化劑，適當的補充維生素E可以在幫助健身增肌的同時也能緊緻皮膚，讓健身過後的體態線條更漂亮。
黑芝麻 ©indiansesame.com
6 毛豆
毛豆所含的植物性蛋白質是由18種氨基酸所組成，每100公克的毛豆中就含有13克的蛋白質，除了有豐富的營養價值外，美國的實驗證明，每日進食25公克的毛豆，可以降低血中的膽固醇和壞膽固醇的水平，對於想增肌減脂的運動者來說，是不可或缺的食物。
毛豆 ©vegetafruit.com
7 蘆筍
蘆筍蛋白質是組成具人體必需的各種胺基酸，每4～6支的蘆筍就含有四克的蛋白質，而蘆筍在美國癌症學會推展的30種蔬果抗癌食物中排名第16，維他命A比番茄高1.5－2倍，維他命B1更是高達3-6倍、蛋白質1-5倍，營養價值非常高，對於一日五餐想增肌的素食健身者，都可以搭配蘆筍來做食用。
蘆筍 ©doctoroz.com
美國營養學教授吉爾伯特（Emily Gilbert）：「如果是植物性蛋白質，它是一種不完全的蛋白質，它們沒有包含所有人體的必需胺基酸，為了確保可以得到各種所需的胺基酸，必須搭配穀類食物一起食用，例如：全麥麵包、白飯等， 才能使蛋白質達到最佳的營養功效。」