你也曾透過不吃含油脂、碳水化合物的食物來幫助自己減重嗎？小心，恐怕你會越減越肥。許多人為了讓身體沒有負擔，三餐只吃燙青菜，或不吃澱粉，其實這些都是減重迷思，長期下來不僅傷害健康，對減重也無效。尤其總有人會設定一個月內一定要減去10公斤甚至20公斤，一旦快速減重，相對復胖機率也非常高。

碳水化合物很重要，吃對才會瘦

碳水化合物常常被誤解，嚴重到被列入減重飲食的黑名單中最糟糕的一項，有些飲食主張甚至相信我們應該在飲食中完全杜絕所有碳水化合物，例如所謂的零碳飲食或生酮飲食。是的，當然有對健康不太好的碳水化合物，但事實是，世界上還是存在著許多「好」的碳水化合物。無論健康或不健康的食品，其中大部分都有碳水化合物，如蔬菜、水果、麵包、豆類、馬鈴薯、堅果、種子、蛋糕、披薩、餅乾、麵點、爆米花、飲料和穀物。光是看這個清單，你大概已經可以發現哪些碳水化合物是健康的，而哪些不是，只要謹慎選擇，碳水化合物也可以吃出健康。

「好」的碳水化合物是燃燒脂肪的助燃器

正確的減重速度應是每星期減0.5至1公斤左右最佳，透過循序漸進減重的方式，才能降低復胖機會，避免傷身。此外，應避免採以三餐都不吃澱粉的方式減重，主要因碳水化合物為燃燒脂肪的助燃器，適量補充不僅有助減重，還可用含有豐富的維生素、 礦物質及膳食纖維等營養的全穀飯取代白飯，能有效預防慢性疾病。此外，大腦、神經系統和肌肉需要大約總來源60-65％的碳水化合物作為能量來源。身體中主要所使用的碳水化合物是葡萄糖，血液中的葡萄糖被稱為血糖，是身體中大多數細胞的主要能量來源。我們的肌肉和大腦需要好的碳水化合物來提供運作所需的能量。大腦依靠葡萄糖保持思緒清晰。當碳水化合物供應不足，身體就會進入飢餓模式，此時大腦所需的葡萄糖將由肌肉分解所取得的氨基酸來合成。這樣的結果會導致身體失去肌肉，同時增加體重。「好」的碳水化合物有：糙米、小米、藜麥、蕎麥、大麥、全麥製成的麵包和義大利麵、多穀物麥片和麵包，與大燕麥片。

攝取適量優質油質有助排便以及增飽足感

另外，除了不吃碳水化合物外，許多人還不會攝取油脂。其實，所謂不攝取油脂類及食物來達到減肥效果，應是指少吃油炸物、肥肉和內臟動物皮等，並非所有油脂類食物都不要吃，適量攝取「好」的油脂，除了有助減重，還能幫助排便順暢。好的油脂食物有：堅果、芝麻、酪梨、深海魚等，此外，許多，若減重過程中半夜突然肚子餓，可喝一杯240cc牛奶取代其他消夜，牛奶有安眠鎮靜效果、又有飽足感，不會造成太大負擔，必要時，可以諮詢專業營養師減重正確方式，才能達到健康瘦身目的。

資料來源／健康醫療網

責任編輯／妞妞

根據董氏基金會今（2019）年1-3月對手搖杯飲料進行調查，常見手搖杯飲料含糖量最高的不是珍珠奶茶，竟然是曾因「人生短短幾個秋」而爆紅、許多人認為喝起來比較「健康」的蜂蜜檸檬蘆薈。若以一杯500ml計算含糖量高達86克，整杯喝下肚，遠超過添加糖每日建議攝取量上限的1.7倍。太常喝小心真的讓人生「縮短幾個秋」！

這項調查於今年1-3月間進行，針對大台北地區共22間連鎖手搖杯品牌、55間分店，根據熱銷品項隨機調查169款飲料的糖量及熱量。結果發現，含有食材配料或是以酸味為基底的飲料（如檸檬、烏梅、洛神等），通常被誤以為比較「健康」，但其含糖量普遍較高，其中最高的是「蜂蜜檸檬蘆薈」，接著黑糖烏梅檸檬蜜、洛神冰茶高踞前三名。

根據國民健康署「國民飲食指標手冊」建議，每日飲食中添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%，添加糖指在製造或製備食物時加入的糖或糖漿，不包括自然存在食物內的糖，如牛奶和水果。若以成人每日攝取2,000大卡算，添加糖所添加的熱量不得超過200大卡，大約是50公克的糖。然而，調查以每杯500ml全糖計算，含糖量前12名竟每杯都超過成人每日糖攝取量的上限！

調查另外以熱量排名，相思逗珍奶一杯500ml達505大卡熱量最高，如果喝700ml容量，其熱量逼近男性成人每日總熱量的25%；以70公斤的成人計，喝一杯要要慢跑超過1小時才能消耗掉。

手搖飲店另外一個隱形肥胖殺手是，調查發現以1杯540ml紅豆珍珠鮮奶茶全糖為例，實際含糖量約40克、熱量約373大卡，但業者標示糖量卻只有18g、熱量54大卡，與實際數值分別相差了2.2倍、6.9倍。雖然業者有說明不包含配料，但消費者可能不清楚這樣的標示，以為自己喝了少少的糖和熱量，實際上體型越來越寬還不知兇手是誰！

資料來源／董氏基金會  
責任編輯／Dama

改善飲食習慣，身體變輕後，打造基礎的工程就算進行順利。接著就可以邁向以努力做肌力訓練為前提，配合理想體型的飲食了！但進入這步驟之前，先說一下肌力訓練當天營養補給的重點。
 
很多人會在肌力訓練後補充蛋白質，但大家卻都忽略掉肌力訓練前的營養補給。肌力訓練讓肌肉成長的機制如下：

「做了肌力訓練，肌肉會分泌疲勞物質＝乳酸→促進成長賀爾蒙分泌→成長賀爾蒙讓肌肉組織修復& 成長」。
　　
因此，支配肌肉增強的物質是成長賀爾蒙，而這成長賀爾蒙是在肌力訓練後持續分泌1小時，並在訓練後的30 分鐘內達到顛峰，之後逐漸減少。只要配合這個時間補充蛋白質的話，成長賀爾蒙就能順利修復肌肉，並讓肌肉變強。
 
想要在肌力訓練後讓蛋白質迅速到位，還得考量到消化吸收的時間。因此肌力訓練即使立即攝取蛋白質仍舊太慢，建議肌力訓練前3 ∼ 4 個小時吃飯時補給，以及肌力訓練後再補充，效果才最明顯。
 
另外，維持肌肉功能的水分及能量來源的糖分，也別忘適度補給，這樣就萬無一失了。

 做肌力訓練前  

1. 要補充水分& 蛋白質& 糖分
肌力訓練的前3 ∼ 4 小時必須補充蛋白質，若能每餐吃飯時補給是最理想的，但是若兩餐間隔很久，則可在肌力訓練前的3 ∼ 4 小時補充牛奶& 香蕉。若想要喝蛋白質營養補充品，則建議在肌力訓練前後各喝一半的量。

2. 輕量肌力訓練前的營養補給，只要喝礦泉水就夠了
若每餐都確實攝取蛋白質，只是做輕量的肌力訓練，在訓練前只要喝硬度高的礦泉水就夠了。亂吃過多的蛋白質，若沒消耗掉，多出來的只會變成體脂肪而已。
 

輕量肌力訓練前的營養補給，只要喝礦泉水就夠了

 做完肌力訓練後  

1. 30 分鐘內補給營養是鐵律
做完肌力訓練後，要在30 分鐘內補充蛋白質& 糖分& 水分。吸收快速的蛋白質營養補給品是最好的選擇，鮭魚飯糰&礦泉水、或是牛奶& 火腿三明治也OK。但禁止吃過量，只是稍微補充一下。

2. 做肌力訓練那天的晚餐，要加強維他命和礦物質
做肌力訓練當天的晚餐，是強化身體的好時機。好好均衡攝取增加肌肉所需的蛋白質、維他命、礦物質。但因吃完馬上就要睡覺了，所以不要吃太多脂肪和醣類食物。
 

做肌力訓練那天的晚餐，要加強維他命和礦物質

走在流行尖端的精瘦型肌肉男

窄管長褲加上翹臀，從T 恤窺探到結實胸膛及上臂肌肉。迷死人的時尚體態到手！
 
黃豆製品& 辛辣成分提高脂肪代謝。
以小塊肌肉為目標，做肌力訓練當天的晚餐，就不需要特別增加蛋白質的量，只要減少糖分，再攝取適量的蛋白質即可。與其努力讓肌肉變大塊，不如先減少脂肪，因此一定要攝取黃豆製品及辛辣成分的食材。納豆和豆腐、水煮黃豆裡富含減少體脂肪功能的大豆蛋白，同時也是很優異的蛋白質來源。辣椒和薑等辛辣成分能夠促進脂肪燃燒，要積極攝取。
 

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 飲食重點  

提高代謝，減掉多餘的脂肪！
在平常的飲食當中，注意不要攝取過多的脂肪& 糖分之外，還要增加維他命B群，設法提高代謝。豬肉、蛋、納豆、鮪魚瘦肉、綠花椰菜、大蒜、毛豆裡都含有豐富的維他命B 群。
 
活用黃豆製品，維持適量的肌肉！
想要維持肌肉又想消除體脂肪，攝取黃豆製品是絕佳主意。每天一定要攝取納豆和豆腐、水煮黃豆。特別是擁有讓血液清澈功能的納豆，在淨化身體的晚上特別推薦。
 
隨時補充礦物質，打造柔軟的身體！
想要訓練小塊肌肉，即使肌力訓練的強度低，也必須做到一定程度的次數，因此也仍舊需要攝取不少礦物質。肌力訓練時的最佳夥伴是硬度高的礦泉水，另外，吃飯時不妨攝取堅果類和芝麻等食材。

肌力訓練當天晚餐菜單：納豆泡菜石鍋拌飯

做法
1. 小黃瓜切絲備用。
2. 將飯放入碗中，加入納豆、毛豆、小黃瓜、泡菜，淋上﹝A﹞，再放上溫泉蛋，撒上芝麻。
 

食材
五穀飯	180克
納豆	1盒
冷凍毛豆	5串(實際重量10克)
小黃瓜	1/2根
泡菜	50克
溫泉蛋	1個
芝麻	1小匙
醬料
醬油	1小匙
醋	1小匙
砂糖	1/2小匙
薑泥	適量
蒜泥	適量

  POINT  
攝取納豆& 泡菜讓腸道順暢
泡菜裡除了有可燃燒脂肪的辣椒、提高代謝的薑和大蒜外，也富含能調整腸內環境的乳酸菌；納豆裡有減少體脂肪需要的大豆蛋白，和促進脂肪代謝的維他命B2；毛豆裡有肌肉合成時必須的葉酸、提高代謝時必須的維他命B1。
 

輕盈有力運動型

跑步、騎腳踏車、攀岩、壁球、五人制足球，想要享受這些運動，你不能不擁有好身體！
攝取雞胸肉& 黃綠色蔬菜，打造遠離疲勞的肌肉。

想要跑步、騎腳踏車、攀岩，或是打壁球、踢五人制足球，必須讓身體擁有持久力、瞬間爆發力的肌肉，因此各種肌力訓練是必要的。而飲食上，更須綜合性地補充營養，均衡攝取糖分& 蛋白質，同時還要確實補強維他命、礦物質，這樣才能讓肌肉順利活動。同時為了預防疲勞累積，別忘補充抗氧化成分，推薦的食材是雞胸肉、黃豆製品、維他命A、C、E 豐富的黃綠色蔬菜，含高蛋白質的義大利麵也不錯！

 飲食重點  

以提高持久力& 瞬間爆發力為目標，補充優質蛋白質& 醣分！
為了要提高持久力& 瞬間爆發力，必須均衡攝取構成肌肉的蛋白質，以及肌肉能量來源的醣分，但晚上是容易變胖的時間，注意攝取量。
 
強化礦物質和抗氧化成分，不要讓肌肉累積疲勞！
常運動的人礦物質消耗量也多，特別是鈣質、鐵質、鎂、鋅等，都是肌肉運動時不可或缺的營養素。多多補充乳製品、黃綠色蔬菜、海鮮、海藻、堅果類和芝麻吧！
 
聰明攝取水果，補充維他命& 礦物質！
水果裡含有的糖分是具速效性的能量來源，在肌力訓練及運動前後補充是最適當的。水果裡也富含能有效消除疲勞的檸檬酸、能減輕壓力的維他命C，因此不只是做肌力訓練時吃，也希望大家能每天都吃水果。
 

肌力訓練當天晚餐菜單：大蒜雞肉奶油麵

做法
1. 將義大利麵煮好備用。
2. 將大蒜切薄片、雞肉和綠花椰菜切成一口大小。
3. 將蛋黃、豆奶、起司粉放入碗裡攪拌。
4. 平底鍋裡加入橄欖油，將大蒜、雞肉、綠花椰菜放入拌炒，再加入做法3 和熱水50 毫升，充分攪拌。
5. 水分收乾後，再加入熱水100 毫升、義大利麵，攪拌，撒上鹽、胡椒調味。
 

食材
義大利麵	100克
雞胸肉	60克
綠花椰菜	50克
大蒜	1顆
蛋黃	1個
豆奶	100毫升
水	50毫升
醬料
橄欖油	1小匙
起司粉	1大匙
鹽	適量
黑胡椒	適量

  POINT  
低脂肪的雞胸肉和豆奶，可均衡攝取蛋白質
雞胸肉能預防疲勞累積，平常隨時攝取的話，可打造不易疲勞的身體。綠花椰菜和大蒜裡含有肌肉合成時不可或缺的葉酸和維他命B6；豆奶裡含有能消除體脂肪的大豆蛋白。

充滿大塊肌肉的精壯肌肉男

全身充滿大塊大塊隆起的結實肌肉，是很多人的憧憬。讓大家看看強壯男性的氣場吧！
 這5種成分，肌肉合成必備！
視肌力訓練的強度及自己的身體狀況，來判斷需要攝取蛋白質所須的量。蛋白質攝取鐵律是要食用低脂肪高蛋白的食材，雞里肌肉、雞胸肉、鮪魚瘦肉部位、貝類、花枝、章魚、牛豬的腿肉和里肌肉等，都是不錯的選擇。除此之外，還要注意體內肌肉合成不可或缺的維他命B6、葉酸、鋅、鎂、維他命C 也不可少。維他命B6 在鮪魚、鰹魚、雞肉裡可以找到；葉酸可從毛豆和酪梨、綠花椰菜當中獲得，至於芝麻則富含鋅和鎂。

 飲食重點  

強化低脂肪的蛋白質，充分補充肌肉的材料！
如果沒有目的地隨意補充蛋白質，會造成脂肪過多，讓體脂肪增加。因此要慎選低脂肪的蛋白質，同時別忘補充黃豆製品，極力抑制脂肪吧！
 
維他命、礦物質，同樣不可或缺！
想要製造肌肉，只靠蛋白質是不夠的。肌肉合成時，必須有維他命B6、葉酸、鋅、鎂、維他命C，別忘和蛋白質一起攝取。
 
利用無油料理，阻斷多餘的卡路里！
即使刻意選擇低脂肪高蛋白質的食材，卻以大量的油做為料理手法，就等於賠了夫人又折兵。避免炸物和炒的料理方式，聰明選擇涼拌、蒸、烤等不使用油的處理方式。
 

肌力訓練當天晚餐菜單：鮪魚加州丼

做法
1. 將鮪魚、竹輪切成一口大小，酪梨以湯匙挖出，全部放入大碗中，和﹝A﹞混合。
2. 將飯盛到碗裡，放上生菜嫩葉、做法1、撕碎的海苔，也依個人喜歡加入山葵。

食材
五穀飯	200-400克 (視體型而異)
鮪魚瘦肉部位	100-200克
酪梨	1/2個
竹輪	1-2條
烤海苔	適量
生菜嫩葉	1包
醬料
醬油	1大匙
芝麻	1小匙
檸檬汁	1/4個

  POINT  
鮪魚瘦肉部位富含蛋白質& 維他命B群，最適合用來打造肌肉！
不管做多劇烈的肌力訓練，晚餐吃太多，就會累積體脂肪。米飯的量以200克為基準，可依體型略做調整。蛋白質來源可攝取鮪魚瘦肉部位和竹輪，藉此控制脂質，也建議多多攝取酪梨、生菜嫩葉、海苔、芝麻等，確實補充維他命、礦物質。

抗老化積極性體態

40、50 幾歲已感到身體衰老，鍛鍊身體肌肉，加上飲食改變，恢復年輕的體態，讓別人看不出你的年齡！
活用抗氧化食材，打造不生鏽的身體

抗老化的基本是預防氧化& 醣化。所謂氧化就是因體內的脂肪氧化，讓血液循環變差、代謝降低，引起動脈硬化；而醣化就是因高血糖，讓體內的蛋白質產生變化，傷害細胞的現象。為了對抗這兩個讓身體老化的現象，就必須攝取抗氧化食材，並預防高血醣。黃綠色蔬菜和堅果類可一次攝取到維他命A、C、E、血糖值的食物纖維、多酚抗氧化及抑制色素等成分，無論哪個食材都要隨時補充才有效果。
 

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 飲食重點  

大量補充抗氧化食材，讓身體不生鏽！
所有黃綠色蔬菜、蘋果和莓類、堅果類、芝麻、鮭魚、紅酒、蕎麥麵、黃豆製品裡都富含抗氧化成分，和只攝取單項比起來，搭配著攝取效果更高。
 
聰明選擇不易堆積在身體裡的油！
減少攝取容易堆積在身體內的肉類脂肪和奶油、生奶油的乳脂肪，但身體仍需要適量的脂質。不妨選擇不易堆積在身體裡的橄欖油和青背魚、酪梨等。
 
血糖值紊亂會引發老化！控制糖分，增加蔬菜。
為了預防體內蛋白質老化而產生的醣化現象，首要之務是預防高血糖。養成吃飯時先吃蔬菜和水果、海藻等含食物纖維的食物，就能預防血糖值急速上升。

肌力訓練當天晚餐菜單：塔塔醬核桃鮭魚

做法
1. 鮭魚隨意切成小塊狀，蘋果切成薄三角形，小番茄切成4 等份，荷蘭芹切碎，核桃隨意切碎備用。
2. 在大碗裡放入做法1、檸檬汁、橄欖油，攪拌均勻，再加入鹽調味。
3. 盛盤，放上吐司。

食材
全麥吐司	1-2片 (70克左右)
鮪魚	80-100克
蘋果1/4	1/4個
小番茄	3個
核桃	10克
荷蘭芹	適量
醬料
橄欖油	1/2大匙
鹽	1小撮
檸檬汁	1/4個的量

  POINT  
紅色色素＋橄欖油攝取抗氧化力量更有效
鮭魚裡含有蝦紅素，是種強力的抗氧化成分。蝦紅素是脂溶性的，搭配少量油攝取的話，吸收率更高，因此建議使用橄欖油，還可降低攝取過多的膽固醇，可謂一石二鳥。蘋果富含抗醣化的食物纖維，及抗氧化的多酚，建議不時補充。
 

隨時閃耀動人的健康美人

賀爾蒙紊亂、生理期不舒服⋯⋯，趕走這些擾亂女性心情及身體的煩惱，以閃耀動人、健康美人為目標！
 黃豆製品和海藻，趕走女性的不適症狀
因賀爾蒙失調引起的不適症狀能夠靠飲食來改善，黃豆製品和海藻不僅做肌力訓練當天要吃，平常也要隨時攝取。黃豆製品裡富含可構成肌肉的蛋白質，及補充女性賀爾蒙功能的大豆異黃酮。海藻類，特別是羊栖菜裡富含鈣質、食物纖維，以及能預防貧血的鐵質。
生理期容易焦慮、緊張、失眠，維他命B6 和色胺酸能有效安定神經，鮪魚和雞里肌肉裡含有這些營養分，好好活用吧!
 

 飲食重點  

隨時補充鐵質與鈣質！
生理期及做肌力訓練時會消耗掉很多鐵質，加上身體對鐵質的吸收率又很低，因此平常就要刻意多多攝取。海菜類和貝類、豬肝、豆腐等富含鐵質，可以多加食用。同樣容易缺乏的鈣質，也要隨時補充。
 
攝取黃豆製品
強化蛋白質、調節賀爾蒙及提高免疫力！
黃豆製品是女性的最佳夥伴，不僅可以提供維持肌膚和肌肉不可或缺的蛋白質來源，也能補充女性賀爾蒙，更可有效改善腸內環境，並提高免疫力。
 
聰明攝取辛香料，促進身體循環！
手腳冰冷或血液循環不順暢的女性們，不妨隨時攝取辛香料，特別是薑，含有能溫熱身體、促進代謝的成分，也有抗氧化作用，最適合用來抗老化。青紫蘇葉和蔥、荷蘭芹及山茼蒿也是不錯的選擇。

肌力訓練當天晚餐菜單：豆腐海菜海底雞吻仔魚香味丼

做法
1. 將豆腐切成一口大小，細蔥切小段，薑磨成薑泥備用。
2. 碗裡盛飯，加入豆腐、瀝過水的海底雞、吻仔魚、海菜、豆苗、細蔥，再淋上﹝A﹞，最後依照喜好加入青紫蘇葉和茗荷及芝麻。

食材
五穀飯	160克
豆腐	1/3塊 (100克)
水煮海底雞罐頭	30克
吻仔魚	15克
水煮羊栖菜	50克
細蔥	10克
豆苗	10克
醬料
薑泥	1小塊的份量
醬油	2小匙

  POINT  
補強有助於肌肉合成& 穩定神經的維他命B6，就靠海底雞！
做肌力訓練當天吃豆腐& 海菜，再加上海底雞，是很棒的一餐。海底雞是鮪魚製成，鮪魚富含肌肉合成時不可或缺的維他命B6；豆苗富含的維他命C 有助於鐵質吸收、消除疲勞& 減輕壓力。

書籍資訊
◎圖文摘自朱雀， 比嘉一雄著作《100種自重肌力訓練：日本健身大師秘笈，最有效的徒手運動》一書。自重肌訓練天王比嘉一雄的夢想是要消滅世界上 10 公噸的脂肪！！

所謂自重肌訓練就是以自己的體重（自重）當成負荷來進行的肌力訓練，不需要重力器材的徒手運動，無論在家裡、辦公室等狹小空間都可以進行鍛煉，對於不想去健身房或時間有限的人來說，十分方便。且長期訓練下來，效果讓人驚訝。讓我們加入消滅脂肪的行列吧！

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