你也曾透過不吃含油脂、碳水化合物的食物來幫助自己減重嗎？小心，恐怕你會越減越肥。許多人為了讓身體沒有負擔，三餐只吃燙青菜，或不吃澱粉，其實這些都是減重迷思，長期下來不僅傷害健康，對減重也無效。尤其總有人會設定一個月內一定要減去10公斤甚至20公斤，一旦快速減重，相對復胖機率也非常高。

碳水化合物很重要，吃對才會瘦

碳水化合物常常被誤解，嚴重到被列入減重飲食的黑名單中最糟糕的一項，有些飲食主張甚至相信我們應該在飲食中完全杜絕所有碳水化合物，例如所謂的零碳飲食或生酮飲食。是的，當然有對健康不太好的碳水化合物，但事實是，世界上還是存在著許多「好」的碳水化合物。無論健康或不健康的食品，其中大部分都有碳水化合物，如蔬菜、水果、麵包、豆類、馬鈴薯、堅果、種子、蛋糕、披薩、餅乾、麵點、爆米花、飲料和穀物。光是看這個清單，你大概已經可以發現哪些碳水化合物是健康的，而哪些不是，只要謹慎選擇，碳水化合物也可以吃出健康。

「好」的碳水化合物是燃燒脂肪的助燃器

正確的減重速度應是每星期減0.5至1公斤左右最佳，透過循序漸進減重的方式，才能降低復胖機會，避免傷身。此外，應避免採以三餐都不吃澱粉的方式減重，主要因碳水化合物為燃燒脂肪的助燃器，適量補充不僅有助減重，還可用含有豐富的維生素、 礦物質及膳食纖維等營養的全穀飯取代白飯，能有效預防慢性疾病。此外，大腦、神經系統和肌肉需要大約總來源60-65％的碳水化合物作為能量來源。身體中主要所使用的碳水化合物是葡萄糖，血液中的葡萄糖被稱為血糖，是身體中大多數細胞的主要能量來源。我們的肌肉和大腦需要好的碳水化合物來提供運作所需的能量。大腦依靠葡萄糖保持思緒清晰。當碳水化合物供應不足，身體就會進入飢餓模式，此時大腦所需的葡萄糖將由肌肉分解所取得的氨基酸來合成。這樣的結果會導致身體失去肌肉，同時增加體重。「好」的碳水化合物有：糙米、小米、藜麥、蕎麥、大麥、全麥製成的麵包和義大利麵、多穀物麥片和麵包，與大燕麥片。

攝取適量優質油質有助排便以及增飽足感

另外，除了不吃碳水化合物外，許多人還不會攝取油脂。其實，所謂不攝取油脂類及食物來達到減肥效果，應是指少吃油炸物、肥肉和內臟動物皮等，並非所有油脂類食物都不要吃，適量攝取「好」的油脂，除了有助減重，還能幫助排便順暢。好的油脂食物有：堅果、芝麻、酪梨、深海魚等，此外，許多，若減重過程中半夜突然肚子餓，可喝一杯240cc牛奶取代其他消夜，牛奶有安眠鎮靜效果、又有飽足感，不會造成太大負擔，必要時，可以諮詢專業營養師減重正確方式，才能達到健康瘦身目的。

資料來源／健康醫療網

責任編輯／妞妞

是否常常心中都覺得：「為什麼我總是在節食，但是我總是無法瘦下去？」如果經常性克制食慾，搞到後來茶不思飯不想的，就是滿腦袋食物，你知道這也會讓荷爾蒙失調，影響瘦身與健身進程嗎？！

Cheat meal 讓你開心瘦

什麼是cheat meal欺騙餐？簡單來說，就是你渴望吃到的豪華大餐！可能高熱量，可能都是澱粉，可能是甜食，總之，你平時想吃又總是克制的，其實，你可以偶爾放心吃它們，還可能讓增肌減脂成效更好！你一定在想，這怎麼可能呢？！（那老子這些日子的辛苦都是白熬了嗎？！）

飲食控制初學者，一般會建議從每日攝取的總熱量去做飲食控制，攝取均衡營養；由於每多攝取7700大卡會增加一公斤體脂肪，所以吃到基礎代謝，又不超過自己加上生活活動量後的熱量，基本上會有成效的健康瘦。

但是，如果你跟我一樣，已經控制飲食很長一段時間，或是有更嚴格的減脂目標， 你會發現，光用熱量控制，很容易卡關，甚至隔一段時間後開始沒明顯成效！（好想放棄啊～～）

到底為什麼會這樣咧？因為你的身體很精密啊！我們的身體在運動鍛鍊中，會遇到卡關期，單一訓練方式將會讓進步速度變緩，也就是『身體適應性』，這時候需要變化鍛鍊方式與頻率，身體接受新的刺激，才可能突破瓶頸。飲食也是～當你維持一成不變的飲食，身體也會產生適應性，你想改變身形的目標就愈來愈遠了。

除了熱量是最基本的一個因素，你的「內分泌系統」， 影響會更大！譬如說長期低碳水飲食，你以為自己變瘦了，可能也真的瘦了，但是你沒想到內分泌的問題！醣類會刺激胰島素分泌，當胰島素分泌量減低，就會影響肌肉合成代謝，因為胰島素會幫助肌肉吸收氨基酸，若胰島素不足，蛋白質將難以被身體吸收。又例如長期吃低脂飲食，例如水煮餐，脂肪攝取不足，同樣也會影響賀爾蒙，因為脂肪組織也是內分泌細胞，與它息息相關的荷爾蒙可多了。

再來談談大腦對美食的渴望，當想吃吃不到，長期下來，其實這也是壓力的來源！將會讓壓力荷爾蒙（腎上腺皮質素）增加，長遠將造增體脂肪的堆積。

還有低熱量飲食，長期下來，可能導致你的飢餓素上升（更想大吃體，導致攝取過多食物，脂肪更容易儲存），瘦體素水平下降（無法抑制食慾與使用熱量轉換為活動能量能力下降，身體代謝力下滑，體脂肪容易堆積）， 所以一直努力地克制食慾， 不見得會有回收的喔！所以所謂的欺騙餐，一周一餐， 就可能讓身體免於以上的狀況：刺激代謝，保持荷爾蒙分泌水平；而且在吃了想吃的東西之後，壓力荷爾蒙下降，也將會幫助減脂更容易。（歡呼～十層鬆餅來吧！！！）除此之外，有什麼要注意的呢？

第一個重點：你日常還是要保持運動啊！
第二個重點：平時要還是要保持在有計劃的「均衡」飲食控制下！
第三個重點：欺騙餐頻率可不能太高 ，建議一周至多一餐！

最後，所謂的大餐也是要慎選啊！應該不會大餐全部都是奶油蛋糕吧！（不能都是人造食品啊……）！所以如果你們平常跟我一樣都是愛運動，對飲食很克制的人，就偶爾，放心的大吃吧！

關於筋肉媽媽現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
IFBB業馀健體比基尼選手

認證
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證
IFBB國際健美總會康復專家導師證
IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證
FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練
FIT-FNS運動營養專家
FIT-GFIT系統化團體體適能專家
I.C.E.I整合性矯正運動
CKC壺鈴認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證

賽事成績
2016 Mr.Olympia 香港本地賽
比基尼形體163-分組冠軍 
2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍
2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍

人們總希望在減肥成功後能夠永遠改變體質而不再復胖，那麼過程中避免以下的減肥方法錯誤是非常重要的，同時還能為長期保持良好身材做準備。

即使你擁有專業教練和完美的計劃，節食仍是件困難的事。以下是美國的營養學博士Rudy Mawer最常見的初學者減肥錯誤，一起看看如何避免！

 錯誤  1 不注重能量平衡

不注重能量平衡是初學者、甚至是經驗豐富的節食者所犯的最大的減肥錯誤。所謂的能量平衡的是指調整身體體質和體重，攝取足夠的能量（卡路里），才有利於你接下來的目標。例如：為了減肥，你需要攝入負能量，意思是消耗了更多的卡路里。

另一方面，如果你的目標是鍛煉肌肉或增重，那麼你需要在能量平衡的情況下進食，或者有輕微的正能量平衡，這表示你運動時消耗的熱量會比你一整天消耗的熱量更多。不幸的是，許多人並不知道這是必要的，或者他們根本不知道他們所處的方程式是哪一邊。

說到節食，很多人認為若吃更精緻的食物，只會消耗更少的熱量，使他們處於負能量平衡狀態。但當新陳代謝適應時，這種能量平衡會慢慢地從負面的方向消失，也因此會來到所謂的減肥停滯期。

Rudy Mawer建議找到能夠維持卡路里的攝入量，或者可以消耗的卡路里量，而不是失去或增加重量（能量平衡），然後根據這個數字調整攝入量，以確保自己的目標在方程式的右邊。那麼，該如何持續下去呢？

 錯誤  2 不重視能帶來飽足感的食物

初學者減肥不成功的其中一個主要原因是他們不重視能帶來飽足感的食物。節食相當困難，尤其是如果你不習慣節食的話，當飢餓感來臨時，幾乎無法控制。為了成功應對激烈的飢餓，你需要確認在節食過程中攝入的食物，是大部分都是具有飽足感的食物。
 
如果你希望在限制熱量的同時有一個更簡單的食譜，那麼，可以把重點放在諸如瘦蛋白和纖維蔬菜之類的食物上。蛋白質和纖維蔬菜的卡路里密度都很低，所以可以大量攝入，且消耗少量的卡路里。此外，由於這兩種食物的消化較慢，所以較能減少飢餓感。同時也會延長飽足感的時間。從本質上說，你獲得了優質的營養成分，從而減緩消化，使你不再感到飢餓。

在節食的時候，Rudy Mawer建議至少攝入80%的優質蛋白質和蔬菜。

 錯誤  3 限制過於嚴格

限制是節食的標誌，無論是卡路里還是食物，絕大多數有節食歷史的人在減肥時都會有一定程度的限制。但不幸的是，對於初學者來說，限制真的太苛刻了。
 
許多初學者透過食物減量來開始減肥，像是避免吃甜食或Pizza之類的東西，認為這樣做就會減輕體重。雖然偶爾限制這些食物可以減少熱量的攝入，讓體重下降，但這樣通常是不長久的。
 
限制性的問題是，當你節食時，應當專注於創造可持續的變化，這樣一旦你減輕了體重，就可以在接下來的日子保持這種狀態。如果你喜歡吃Pizza類的食物，卻又必須節制，可以從中重新規畫，避免導致意外的暴飲暴食而破壞減肥的計畫。
 
Rudy Mawe強烈建議，不要完全限制你認為可能被認為「不健康」的食物，而要適度地把它們融入到你的飲食中。透過這種方式，您可以在節食期結束之後很長時間內創建可持續的食物途徑。事實上，食用一兩塊Pizza不會導致體重增加，但超過10快可能會產生重大影響。請記住，若像Pizza或冰淇淋這類的食物，只會消耗過多的卡路里，而不僅僅是因為它們被認為是不健康的食物。

與其刪除自己喜歡的食物組，不如尋找低熱量的替代品，並將它們納入你的飲食中。這樣做可以創造一個可持續讓體重減輕的做法，同時還能邊享受喜歡的食物。

 錯誤  4 大幅降低熱量

剛開始限制熱量時，身體會通過減輕體重來應對。這是一種適應性機制，以確保你能以較低的熱量攝入生存。然而最終，身體的新陳代謝會適應，意思是若要繼續減肥，則需限制更多的卡路里。

但是，假設你將熱量從2500卡降低到1200卡，同時就會看到體重減輕，那麼當身體新陳代謝適應低於1200卡路里的熱量時，就沒有餘地繼續下去了，這樣易降低抵抗力，健康就會變得危險。

Rudy Mawe建議從20%開始減少，而不是立即限制熱量。意思是如果你過去平均每日攝入2000卡熱量，那麼你就可以從改成每日攝入1800卡路里開始。經過2到3週的時間，再考慮進一步減少10-20％。依次減少熱量才是健康且能持續下去的減肥方法，而不是直接限制。

 錯誤  5 遵循名人的飲食計畫

我們多少有自己崇拜欣賞的偶像。也總希望有一天能夠與他們一樣帥、美。而他們在許多社交媒體上也經常會與觀眾們分享瘦身的產品或課程。

而這些名人之所以能夠不斷調整他們的訓練和營養是因為他們的身體都很健康。但就個人而言，並不代表對你也能有相同的幫助。例如：一個年輕的名人的飲食和訓練計劃和一個中年人想要減肥50磅的計劃就會有很大的不同。如果你和這些名人用同樣的方法減肥，最終會看起來像他們一樣的道理似乎是合乎邏輯的，但實際並非如此。

與其幻想遵循名人的計劃能成功減重，不如為你自己找到一個正確的方向。那就是重視合理、科學的飲食計劃，注重能量平衡，同時制定合理、循序漸進的培訓計劃。以個人需求為基礎，為自己制定一個計劃遠遠勝過那些看似已經成功的人。

如果你是一位想要減肥並改變體質的初學者，避免上述減肥失誤是持續成功的必要條件。這些技巧能讓你開上一條更快的快車道，讓體成變好並持續。

參考文獻
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資料來源／rudy mawer
責任編輯／瀅瀅