一般來說我們想要訓練背部不外乎「手肘下拉」與「手肘後拉」兩個動作,然而,這兩個動作主要是針對背部的寬度及厚度來進行訓練,在普遍的理論上我們必需要結合這兩類的動作,才能追求背部全方位的訓練。
但實際的情況卻是,由於背肌基本上是由數條扇形肌肉以各種角度所組合而成,與肱二頭肌這類的肌肉走向有很大的不同,所以,我們必需要釐清運動的角度、增寬與增厚所需要採用的運動形式及概念。
背部是一個寬大的肌群組織,它主要是由斜方肌、背闊肌、大圓肌、小圓肌、豎脊肌與菱形肌所組成,然而,要將背部練寬主要是針對背闊肌來做訓練動作,例如:引體向上、反握引體向上與坐姿下拉這些屬於「垂直」拉動的動作,如果要練厚主要就是針對菱形肌、斜方肌與中背來做訓練,採用「水平」後拉的動作,例如:坐姿划船、槓鈴划船與T桿划船這些。所以,想要打造寬厚的背部其實很簡單,就是要有良好的動作技術、較大的訓練強度與適當的大重量複合式訓練組合。
首先,增寬運動主要是針對訓練背部的大圓肌和背闊肌,當然我們再訓練增寬時也會有適度的增厚效果,但最主要的目的就是讓肌肉可以往外發展,這樣在視覺上就會覺得背部變寬,如果再搭配腰部脂肪的減少,就會讓整個增寬的視覺度更好。
但是訓練這兩個主要肌肉並不是因為某個運動,能使得它們有變寬變厚的效果,背闊肌的增大模式是依據其解頗上的特性;而不是依循某個運動種類所造成的。
接下來我們看看增厚這塊,增厚運動主要是訓練腰椎旁邊的肌肉與斜方肌及菱形肌,因為,這三塊肌肉的增大主要是朝向後方而不是左右兩邊,這樣在視覺上就會發現好像背部增厚了,而寬度卻沒有太多的變化。
為了能打破背部運動的迷思以及釐清概念,你可以將背部的訓練動作分為下列這兩種類型:
1.手肘朝下朝外的動作: 這類型的動作可以有效的刺激背闊肌與大圓肌的生長,使得背部達到增寬的效果。
2.手肘後拉的動作: 這類型的動作主要是針對訓練斜方肌與腰椎旁的肌肉,能有效的增進背部的厚度。
另外,還有一些訓練的動作是介於這兩個手肘位置之間,這也是背部訓練非常重要的動作;我們可將這些動作視為背部訓練的變化動作。
大家可以注意並觀察一件事情,當一個背部非常寬厚的健身者;他的背闊肌基本上來說一定是又寬又厚,絕對不會只有寬這件事。如果他的背部整體不夠厚,那也是因為下斜方肌、棘下肌與豎脊肌不夠發達有關,同理我們也可以反推,當有些背部肌肉較厚時的人;主要是因為他們的下背肌與斜方肌訓練的很好,相較之下他們的背闊肌與大圓肌則是較為弱小不發達,以至於背肌的寬度無法有效率的發展。
最後要注意的是所有的背部肌肉裡,只有背闊肌、斜方肌和豎脊肌這三個能從不同的角度來進行訓練動作,棘下肌與大圓肌在肌纖維走向是沒有角度平行的,因此,在設定訓練動作時就要特別注意這些背部肌肉的特性,才能獲得最佳的效果。
資料參考/trendencias、barbend
責任編輯/David
能讓人在視覺上展現出又寬又厚的上半身,除了我們必練的背部肌群外就屬三角肌群最為重要。三角肌(Deltoid)是肩膀上一個十分重要的肌群,簡單來說三角肌的形狀如同一個三角形一般,主要可分為前、中、後三束肌肉所組合而成,它呈彎曲狀的形式並包覆在肩胛棘與鎖骨周圍,從寬闊的肩膀起端開始向下延伸到手臂,能協助手臂朝各種方向靈活運用。
我們已經知道三角肌是由肩膀起端開始向下延伸到手臂,因此,它就跟我們的鎖骨有著密切的關聯,而人一生下來就注定鎖骨的大小與長度,既然我們的鎖骨無法靠後天來增加,因此,想要有寬闊的肩膀就必需要從三角肌訓練來下手,而三角肌群的肌肉有分為三個部分,到底該從何先下手?接下來有四點你就必需要注意。
1.優先訓練
三角肌群中以中束肌肉最為重要也最為龐大,因此,我們就要將中束做為最優先訓練的考量,要訓練中三角肌應該不是很難,只要我們能將訓練動作排定好優先順序,並減少許多有關肩推舉這類的動作,因為,肩推舉主要是會運用到前束與中束肌肉,所以,避免過多的前束參與動作能更加專注於中束肌肉的訓練,接下來的就是時間與訓練量的累積。
2.針對中束
要專注於徵召中束肌肉最基本的就是側舉動作,當你在進行側舉動作訓練時,不要一昧的增加訓練重量,而是要將注意力集中在使用中束肌肉將手臂抬起,過多的重量只會徵招到更多的斜方肌或前三角肌來進行代償。
3.單側訓練
一般來說我們再進行多數訓練的時候,都會使用左右兩邊一同進行,但也正因為左右兩側的肌力與肌耐力不盡相同,因此,為了要局部加強較為瘦弱的肌肉,所進行單側訓練方式是有其必要性,同樣的道裡在三角肌中束這塊來說,一次只做單側的動作能讓注意力更加的集中,也能有注於肌肉的定位及感受度,並且能避免斜方肌過多的介入阻礙三角肌的徵召。
4.遞減阻訓練
你一定有聽過金字塔訓練法,其中有一個被稱為倒三角形訓練又稱為遞減阻訓練(Drop Sets),這種訓練方式可以讓健身者在高負重的情形之下,運用代償的動作徵召其它的肌肉來完成訓練,同時也能有效的刺激肌肉生長,接著再運用較低的負重以標準的姿勢與良好的關節靈活度完成動作。這個訓練方式對於前束與後束訓練一樣有效。
為了能有效率的加快肩膀三角肌群的成長,我們可以將訓練分為三個部分,交替使用三種不同的訓練方式,在不訓練過度的情形之下盡可能的提升訓練頻率,中束與後束的交界是訓練的重點;要更有效率的訓練首先我們先從三角肌的前半部開始,這塊肌肉對於訓練在反應上就不是非常的理想,尤其越往後方走肌力就越失衡,主要的原因是我們的側三角肌的前半部,在各種推舉動作上都扮演著十分重要的角色,另外,在執行側舉動作時,因為我們前三角肌比後三角肌的肌肉更為強壯,因此,在採用大重量訓練時前方肌肉的徵召就會比後方多。
所以,如何讓側舉動作能更有效的訓練到中束與後束?我們可以採取在側舉時將上半身向前傾10-20度,這個動作建議使用啞鈴或是滑輪機比較容易進行,另外,也可以在一開始時將小指側微微向上,而不是如同一般的方式讓手指與地面平行,這樣當我們手臂用力進行平舉的時候,啞鈴稍微向前側靠攏,你會發現小指頭會比拇指更高,這動作有點像是拿水瓶倒水時的動作,這樣的姿勢可以防止三角肌做出不必要的轉動。簡單來說,只要將身體前傾與手掌位置的調整,就會有效的將中束與後束交界獨立出來訓練。
當你了解我們肩部肌肉的注意事項,並學會這兩個技巧性的動作調整,就能讓肩部三角肌群難以訓練的後束,獲得更有效率的加強以避免這三塊肌肉之間的肌力不均衡。
資料參考/bodybuilding、menshealth
責任編輯/David
在完成進階肌力與體能的訓練之後,還想要再挑戰更高級的動作時,可以藉由高級肌力與體能的動作,來增加練習的強度。在這個項目中,以進階肌力與體能的動作為基礎,再加上復合性的動作,來完成高級肌力與體能的訓練,請確保對於之前的訓練已經駕輕就熟時,再來嘗試這項訓練,以免受傷。
單腳跳躍
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★★
STEP 1 準備動作
單腳站立,保持身體平衡。
STEP 2 正式動作
單腳微蹲,用力往上跳,雙手由後往上擺當作起跳的助力,到最高點時身體伸直,並保持平衡。
落下時雙腳落地,並放輕動作,以免受傷。
STEP 3 重複動作
回到準備動作做下一次的跳躍,每組跳6~8下,跳2~3組。
開腿跳
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
雙腳微微張開,膝蓋微蹲。
STEP 2 正式動作
用全身的力量往上跳,雙手由後往上擺當作起跳的助力。
在跳躍的過程中,雙腳順勢往外打開,當身體跳躍至最高點時,雙手摸腿,落地回到準備動作,每組跳6~8次,跳2~3組。
單手伏地挺身
鍛鍊肌肉群:上半身、手部肌群
動作難度:★★★★
STEP 1 準備動作
單手撐地,另一隻手扶在腰上,雙腳距離比肩膀略寬。
STEP 2 正式動作
身體下降,利用手部的力量支撐,到低點後回到準備動作,每組做5-8次,做2~3組。