有在健身的人都知道「彎舉」是訓練肱二頭肌的單關節動作,而訓練器材也不外乎就是使用啞鈴、槓鈴或繩索等等,然而,這個看似簡單的彎舉動作做起來卻不是這麼容易,其中又有許多的細節需要注意及掌握,其中又以斜方肌代償現象最為常見。
要如何才能知道斜方肌是否代償?仔細想想當你在做肱二頭肌彎舉動作的過程中,是否都會有脖子痠痛的情形出現?如果你的答案是「有」,這就表示你的斜方肌已經出現發力的情況,這也就是斜方肌代償的現象,同時,還會伴隨著肩部的受力情況一同出現。
我們都知道一個正確的啞鈴彎舉動作,應該是身體自然站立並雙腿與肩同寬保持身體穩定,同時利用肱二頭肌的力量帶動小臂彎曲,來完成這個簡單又經典的訓練動作,但有許多的人都忽略了背部肌肉和肩胛骨的問題, 當你在進行彎舉的過程中,啞鈴是在身體前側以弧線進行運動,這個時候身體整體的重心就會發生向前移動的變化,這也就是你會看到很多人身體晃動的原因,如果你要控制身體不進行晃動,就會藉由背部的力量將肩胛骨固定,但如果你的背部肌力不足以穩定肩胛骨,就會將這個力量轉移到斜方肌來承受。
1.充分放鬆斜方肌
斜方肌一旦代償就會保持充血的狀態參與發力,這個時候就很難改正。所以我們要在進行二頭彎舉之前將我們的斜方肌進行放鬆,使它不參與發力。
2.身體可以輕微晃動
你一定有聽說過,做肱二頭肌彎舉時身體不能晃動,這個說法當然是正確的;但是這句話最主要的用意是不要用身體的晃動借力來把啞鈴「甩」起來;而我們在運動的過程中隨時會有重心變化的問題,這時後可以將身體跟隨力量的變化方向進行小幅度的前移與復位,這樣的動作就能減少身體其餘部位的參與以及發力。
3.眼光目視正前方
練習改正目視啞鈴運動軌跡的不良習慣,只要將眼光目視正前方就可以避免低頭與斜方肌受力的情況,如果你想要觀看自己的訓練動作是否正確,可以找一面鏡子來進行訓練動作的矯正,這也就是為何許多健身房在啞鈴區會設置鏡子牆的原因。
4.找出適合訓練的重量
有許多的人都是大重量訓練的愛好者,尤其是男性健身者更有著重量迷思的追隨,但當你的重量超出肌力負荷的狀況時,就會開始產生身體晃動、借力以及不穩定的情況,這樣的訓練方式將不會達成該有的訓練成果,反而會造成運動傷害或肌肉痠痛,因此,找出一個適合你肱二頭肌的訓練重量就變得格外的重要。
5.背部收緊穩定肩胛骨
當我們雙手握住啞鈴的時候,這樣的重量將會使得背部承受向下的拉力,這時你就必需要將背部收緊維持住上半身的穩定狀態,這樣才能讓肱二頭肌彎舉動作的過程中,減少背肌參與訓練過程的發力與借力。
資料參考/muscleandfitness、barbend
責任編輯/David
在運動與訓練的過程中,我們經常都會聽到肌耐力這個名詞,但肌耐力對我們日常生活有什麼影響?然而又該如何進行量測與加強呢?要進入這項主題之前,我們必須要先了解何謂肌耐力!簡單來說,肌耐力(muscular endurance)是指肌肉克服某一非最大力阻力時,反覆收縮的能力;通常以15-20RM以上的負荷訓練為主。
而肌耐力也是健康體適能的要素之一,主要因為日常生活中有許多的動作與肌耐力息息相關,例如在站立的姿勢下,腹肌與背肌無時無刻都必須要對抗著地心引力,因此,如果背部或腹部肌耐力較弱則容易出現下背疼痛的問題,這也是目前常見的文明病之一。
美國運動醫學院建議在開始從事力量訓練之前,必須要先進行肌耐力的測試;透過這樣的測試將可以幫助你了解訓練的方式及計畫的擬定,同時還可以更輕鬆的追蹤訓練的進度。在肌耐力的測試動作上,最常使用的是計時型的伏地挺身測試,主要看在一分鐘內你可以進行幾下的伏地挺身動作;有了測試的數字之後,就可以透過常模表來比較自己的表現與同年齡之間的落差,並透過一段時間的訓練後,追蹤自己的肌耐力是否有所進步或衰退。
想要有效率的提升肌耐力,最常使用的就是以較輕的重量進行多次數的重複動作;根據一些研究表示,這樣的做法對於改善局部和高強度的耐力似乎是最有效的方式。在選擇肌耐力的運動時,可以挑選大肌群或多肌群的訓練,透過包含針對1-2個的肌群或多關節的複合式訓練動作。最常見的訓練動作包含有深蹲、弓步蹲、引體向上、伏地挺身及仰臥起坐等。訓練的頻率可依據新手每週訓練2-3次、進階者一週可以提升至4次、高階者可按照肌群的分類每週進行4-6次高頻率的訓練。
肌肉耐力的訓練必須與你的目標運動相關,無論是在進行槓鈴深蹲或是馬拉松比賽,再加上每週的訓練時間有限,就必須要考量是否將所有的時間花費在特定的肌肉耐力訓練上,因此,更有效率的提升肌肉耐力將會對於運動訓練的表現有所提升。
資料參考/journals、verywellfit
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自從今年年初由中國武漢所爆發的新冠肺炎(Covid-19)疫情,快速的蔓延到全世界約100多個國家,根據美國約翰霍普金斯大學新冠疫情統計數據顯示,全球確診病例已超過1000萬人大關,並造成約50萬人死亡,同時,並沒有隨著時間有日漸趨緩的跡象;這樣嚴重的疫情不只造成觀光旅遊業損失慘重,更讓無法保持安全社交距離的健身運動產業,成為這波疫情下的重大受災戶之一。
為了挽救低迷且慘澹的業績,有一間位於美國加利福尼亞州雷東多(Redondo)的健身房Inspire South Bay特別想出一個奇招,讓一天不健身就渾身不對勁的健身狂們,都能在疫情未趨緩之前能持續使用健身器材維持身材。
想出這個奇招的人就是Inspire South Bay的老闆Sapsin和他的妻子,最初Sapsin也是與其餘的密閉場館及餐廳一樣,強制所有進入健身房的會員都必須要戴上口罩運動,然而,在許多會員以及自身的嘗試之下,發現戴上口罩除了無法順利的呼吸外,還會讓整體的運動訓練效率及興趣降低。
所以,他們便開始嘗試使用透明塑膠布搭配PVC管隔離出一間間的健身空間,讓整個社交距離可以保持最良好的狀態之外,還可以避免汗水及飛沫的傳染。Sapsin特別指出,一開始她的妻子將這樣的想法繪於圖畫紙上,不久之後他將這個構想變為一個原型空間,並將所需要的健身器材都放置在裡面,讓所有的會員不用四處走動就可拿取工具,最後,他也發現這樣替代式的設計方案除了成本便宜(約不到400美元)之外,還可以吸引想要出門運動的人更安心的健身,同時,也讓這樣的構想成為一種宣傳工具。
除此之外,老闆Sapsin也特別強調在每個會員進入健身房之前都會進行體溫量測,並且在每個會員使用完的器材與浴簾用酒精仔細的擦拭,並維持健身房內的空氣流通,為的就是挽救低迷且慘澹的健身房業績。
另外,也正因為Inspire South Bay健身房這樣的創新構想,讓許多需要近距離接觸的行業例如美甲店、紋身店以及理髮店等等,都跟著改良出能維持社教距離的營業方式,例如阿姆斯特丹的一間餐廳也創造出類似的「檢疫溫室」,讓用餐者可以更安心的品嚐美食,這也不僅僅是一種另類的品牌宣傳手法。
參考資料/CNN、latimes、YOUTUBE
責任編輯/David