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  • 彎舉練到的不是肱二頭肌而是斜方肌?5個技巧避免代償
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啞鈴彎曲到底是練肱二頭肌還是斜方肌?
彎舉練到的不是肱二頭肌而是斜方肌?5個技巧避免代償
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小心別惹錯人!美國82歲筋肉阿嬤暴打29歲竊賊,男子還跪地求饒
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霹靂舞者 BREAK DANCER
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彎舉練到的不是肱二頭肌而是斜方肌?5個技巧避免代償

2019-11-20
知識庫 健身 重量訓練 增肌 手部肌群 上半身肌群 啞鈴 槓鈴 觀念

有在健身的人都知道「彎舉」是訓練肱二頭肌的單關節動作,而訓練器材也不外乎就是使用啞鈴、槓鈴或繩索等等,然而,這個看似簡單的彎舉動作做起來卻不是這麼容易,其中又有許多的細節需要注意及掌握,其中又以斜方肌代償現象最為常見。

肱二頭肌的成長
彎舉是肱二頭肌最基本的訓練動作,但通常都會出現斜方肌代償現象。

要如何才能知道斜方肌是否代償?仔細想想當你在做肱二頭肌彎舉動作的過程中,是否都會有脖子痠痛的情形出現?如果你的答案是「有」,這就表示你的斜方肌已經出現發力的情況,這也就是斜方肌代償的現象,同時,還會伴隨著肩部的受力情況一同出現。

頸部痠痛有可能是斜方肌代償現象
當頸部痠痛就是斜方肌出現代償現象。

什麼原因導致?

我們都知道一個正確的啞鈴彎舉動作,應該是身體自然站立並雙腿與肩同寬保持身體穩定,同時利用肱二頭肌的力量帶動小臂彎曲,來完成這個簡單又經典的訓練動作,但有許多的人都忽略了背部肌肉和肩胛骨的問題, 當你在進行彎舉的過程中,啞鈴是在身體前側以弧線進行運動,這個時候身體整體的重心就會發生向前移動的變化,這也就是你會看到很多人身體晃動的原因,如果你要控制身體不進行晃動,就會藉由背部的力量將肩胛骨固定,但如果你的背部肌力不足以穩定肩胛骨,就會將這個力量轉移到斜方肌來承受。

常見的啞鈴彎舉訓練
訓練肱二頭肌彎舉時,千萬不要追隨大重量。

除此之外,另一個原因是盲目的追隨大重量訓練,這也是造成斜方肌借力的原因之一。因為,當我們的肩部不能完全控制這個重量的時候,就需要更多的肌肉來參與發力,這個力就落到了斜方肌上面;隨後我們在做啞鈴二頭彎舉的同時,斜方肌也在進行著拉伸與收縮;有很多的時候你並沒有感覺到這個問題,但是在做了幾次之後就會發現斜方肌也參與了發力。

最後一個就是低頭的問題,這是一個做啞鈴二頭彎舉很常見的一個問題,尤其是在我們在訓練的過程中,會有一種習慣性的把目光轉移到啞鈴運動軌跡上,這個時候我們就會低頭去注意,而這樣的動作過程中,就會由脖子將力量傳達到上斜方肌的位置,進而造成斜方肌的代償讓脖子酸痛。

5點避免斜方肌代償

1.充分放鬆斜方肌

斜方肌一旦代償就會保持充血的狀態參與發力,這個時候就很難改正。所以我們要在進行二頭彎舉之前將我們的斜方肌進行放鬆,使它不參與發力。

2.身體可以輕微晃動

你一定有聽說過,做肱二頭肌彎舉時身體不能晃動,這個說法當然是正確的;但是這句話最主要的用意是不要用身體的晃動借力來把啞鈴「甩」起來;而我們在運動的過程中隨時會有重心變化的問題,這時後可以將身體跟隨力量的變化方向進行小幅度的前移與復位,這樣的動作就能減少身體其餘部位的參與以及發力。

3.眼光目視正前方

練習改正目視啞鈴運動軌跡的不良習慣,只要將眼光目視正前方就可以避免低頭與斜方肌受力的情況,如果你想要觀看自己的訓練動作是否正確,可以找一面鏡子來進行訓練動作的矯正,這也就是為何許多健身房在啞鈴區會設置鏡子牆的原因。

4.找出適合訓練的重量

有許多的人都是大重量訓練的愛好者,尤其是男性健身者更有著重量迷思的追隨,但當你的重量超出肌力負荷的狀況時,就會開始產生身體晃動、借力以及不穩定的情況,這樣的訓練方式將不會達成該有的訓練成果,反而會造成運動傷害或肌肉痠痛,因此,找出一個適合你肱二頭肌的訓練重量就變得格外的重要。

5.背部收緊穩定肩胛骨

當我們雙手握住啞鈴的時候,這樣的重量將會使得背部承受向下的拉力,這時你就必需要將背部收緊維持住上半身的穩定狀態,這樣才能讓肱二頭肌彎舉動作的過程中,減少背肌參與訓練過程的發力與借力。

資料參考/muscleandfitness、barbend

責任編輯/David

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小心別惹錯人!美國82歲筋肉阿嬤暴打29歲竊賊,男子還跪地求饒

2020-01-10
生活趣味健身話題

前陣子在美國紐約發生了一起民宅入侵搶案,一名29歲的男性竊賊試圖闖入民宅搶劫,不料,卻被屋內的一位82歲阿嬤暴打一頓,該名竊賊還在地上求饒,最後警方到場後看到竊賊遭阿嬤制伏在地,還需要將嫌犯送醫治療。

小心別惹錯人!美國82歲筋肉阿嬤暴打29歲竊賊,男子還跪地求饒 ©insider.com

根據美國媒體報導,近日一位名叫莫菲(Willie Murphy)的82歲筋肉阿嬤在網路上爆紅,因為是一起私闖民宅的事件。在2019年11月21日晚間時,莫菲阿嬤的住家在深夜並不平靜,當時有一明歹徒看準了屋內僅有一名老人家後,於是意圖入內行竊,然而莫菲阿嬤回憶道,當時她準備上床睡覺,突然有人敲門喊自己身體不適需要送醫,莫菲拒絕開門,同時打電話給警察,但該名歹徒遂決定直接破門而入。

©democratandchronicle.com

正當莫菲阿嬤打電話時,該名陌生男子竟然不演了,並且直接暴力破門而入,讓莫菲阿嬤當場感到有些驚嚇,不過她隨後很快告訴自己該保持冷靜,並立即抬起身旁的桌子朝陌生男子砸了過去,沒想到直接打中該名男子,並且整個桌子都被摔裂,於是直接倒地不起。緊接著莫菲阿嬤跳到他的身上開始爆打,男子一直求饒表示不要再打了,最後菲阿嬤給予最後一擊,最終男子成功被制伏,警察趕到現場後將其逮捕。

©abcnews.go.com

莫菲阿嬤表示:「我是一位上了年紀的獨居老人,雖然我老,但我很結實,他真的挑錯房子了!」,雖然莫菲阿嬤已經高齡82歲,但仍持續健身和訓練。體重105磅(約47.6公斤)的她,能硬舉225磅(約102公斤)、握推125磅(約56.6公斤),也曾在2014年獲得年度舉重王的封號。她認為健身這項動作不只會每天覺得神清氣爽,同時還能讓自己身體更有活力!因此她也盼其他年長者能保有健身習慣。

但最有趣的是,該名陌生男子後來因為受傷太嚴重的關係,真的被送往醫院治療了,這讓眾人啼笑皆非。

資料來源/JUKSY、13wham、abc NEWS

責任編輯/妞妞

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霹靂舞者 BREAK DANCER

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

霹靂舞者 (Break Dancer)是一個全身性的訓練動作。除了加強腹部核心外,當雙手延伸,腰間轉向時,同時也能鍛鍊到腹內、腹外斜肌以及腹橫肌,不僅如此,在旋轉的過程中,也會帶動到骨盆,訓練臀大肌的穩定度。

霹靂舞者

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

雙手放肩膀下方兩側,雙腿屈膝預備。

STEP 2 向右旋轉

左手伸直,屁股平行抬高,腰間向右旋轉,停留5秒。

STEP 3 回到第一步驟

坐下,回到雙腿屈膝。

STEP 4 向左旋轉

右手伸直,屁股平行抬高,腰間向左旋轉,停留5秒,左右交替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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