隨著《我在肯亞跑步的日子》及《跑者之道》等書的出版，以及各式跑步書籍，加上歐美菁英跑者開始經營個人網路社群，我們開始對菁英跑者的生活及訓練有些初步認識。菁英選手的跑量比我們大上許多，一天可能跑上兩次（一般素人有跑一次就不錯了）。

菁英跑者怎麼成功的

除了東非選手住在海拔比較高的地方，多數菁英選手訓練的內容跟我們似乎也沒差那麼多。我們都有在跑間歇、節奏跑、長跑加上許多的輕鬆跑，整體的課表結構似乎也沒多大不同。 當然菁英選手比我們更早開始訓練、處在更競爭的環境、因為多數是職業選手，所以也只要跑步、休息，相對不用煩惱工作跟運動之間的平衡。

但是我們能否從這些資訊中，去取得菁英選手是如何有效地訓練？我們可能一輩子都無法成為菁英選手，但是也想看到跑步成績的進步；我們可能無法吃下菁英選手的課表，也無法回春從小練跑，但是可以從精英選手的訓練當中，去獲取能放入自己訓練的元素。

菁英選手的成績及訓練課表

2019年這項研究找了85名男子菁英選手，為世界大型賽事冠軍到國家頂尖選手，比賽成績全馬從2:03:23（前世界紀錄）到2:36:15，半程馬拉松58:54到1:08:48，以及目前10公里路跑記錄（26:44）保持人。在IAAF上的積分從494~1285不等。

每個教練或流派對於各種訓練名詞的定義都不太一致，雖然都有間歇，但是各家流派對於強度的定義皆不盡相同，因此需要統合在這篇論文當中的名詞定義，以便於溝通。

．短間歇：200-1000公尺，強度為95-100%最大心率 
．長間歇：1000-2000公尺，強度為92-95%最大心率 
．節奏跑（Tempo）：1000-5000公尺間歇或45-70分鐘
．長跑：強度為82-92%最大心律

以上三種訓練被視為主要的質量訓練，而輕鬆跑或長跑會落在8-40.5公里，強度為62-82%最大心律。長跑或輕鬆跑沒有像質量需要較強的專注度及努力，因此有些人認為這樣的訓練不算是質量訓練。 這項研究室根據菁英選手的問卷及訓練日記，去做分析研究，總共研究每個選手認真開始訓練起，直到他們訓練第七年，利用這段區間的各項訓練去跟成績做比較，試圖找出哪些訓練是較有效果的。

各項訓練跟運動表現的相關性

經過7年的資料分析研究，發現對於運動表現最為相關的是總跑量，意味著跑量的堆積，對成績有最大的影響，這也跟許多教練認為要不斷累積跑量相符合。隨著總跑量增加，在質量訓練很難大量增加跑量的情況下，輕鬆跑也占據累積跑量中很吃重的組成，因此也對於成績有非常顯著的相關性。這些菁英選手的跑量也從第三年的12,000公里拉到第七年的33,000公里。

接著可以看到對於成績的影響，以短間歇及節奏跑最為顯著。進入專業跑者的初期，長間歇仍然有所幫助，但是隨著訓練的資歷越久，長間歇對於比賽成績越來越無法看出明顯的效益。隨著年資的累積，也可以看到越早進入長跑訓練，對於往後長跑的成績越有幫助。

隨著跑量的累積，跑量對成績產生的正相關性逐漸下降，雖然仍是影響成績最重要的訓練，但是效益遞減。而節奏跑卻可以看到隨著年資的增加，對於比賽成績的影響越來越大，這可能是因為這樣的訓練最接近比賽的速度、跑姿及長跑所需的各項元素。

一般跑者可以向菁英跑者學到什麼？

各種訓練書籍、各種跑步理論都有不少選手在使用，不管是菁英選手還是素人，只要好好使用，都能看到課表或是理論的效果。有的學派覺得質比量重要，有些卻認為要大量累積跑量。

菁英選手跟一般人最大的不同就是時間吧！菁英選手可以一日兩跑，一般人能出門每天跑步就已經不錯了。因此素人跑者很難大量去累積跑量，又要同時兼顧質量訓練（這篇文章沒把長跑當質量訓練，但是我認為對於素人這是很重要的質量訓練）。而這對於菁英選手完全沒太大的困難，早上跑完質量訓練，下午還可以輕鬆跑，一般人這樣跑很容易鬧家庭革命。

一些新的科學研究認為，當每週超過112公里，再去累積跑量的效益會降低，而且因為投注過長時間在跑步上，增加受傷風險。我們可以看到菁英選手第三年的平均跑量是這個數字的兩倍左右，但因為同樣時間菁英選手可以跑更多的跑量，因此對於素人而言，每週跑112公里所花的時間，並不會比菁英選手少太多。

一般人有更多工作或家庭壓力，這也被認為會增加運動傷害的風險。因此112公里對於素人是一個相對安全且合理的跑量上限。而且我們同樣在菁英選手的身上看到，累積跑量會越來越沒效益，對於素人最珍貴的就是時間，因此要把時間投資在更有價值的訓練上。

長間歇在菁英選手上被發現是相對沒效益的訓練，因此素人必須要去思考是否需要去進行較多類似的訓練。

短間歇相對可以證明是不會隨訓練年資而降低效益的訓練，因此短間歇在各式訓練都占有重要的角色。速度訓練的開發，被認為是長跑成績能夠進步的關鍵，不再有過往「速度訓練在長跑上不太重要」的過時觀念。

節奏跑可以訓練有氧系統、無氧系統、乳酸閾值甚至磨練心智。節奏跑可以隨著跑步的年資而更明顯增加運動表現，如果無法好好認真練習節奏跑，那顯然少掉長跑運動中很重要的一項訓練。

雖然有些訓練方式還是以配速表當作訓練重點，但當有新的科技出現，運動員每天的身體狀況可能都有所不同，更應該以較客觀的心率做為訓練強度的衡量方式（除非一直無法準確偵測到穩定的心跳），心跳帶又比光學心率更佳（約只有8成的準確率）。我們也可以看到近年的研究及書籍，在定義強度上都是相當看重心率這項指標，跑者不應被數字困住，但數字卻可以客觀衡量訓練的質量。

 

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如果你想跑得更快，其所做的訓練不僅僅是速度。重量訓練對於跑者的訓練計劃來說是一個關鍵但經卻常被忽略。美國女性健身總監Jen Ator認為，「很多人會排斥重量訓練，原因是害怕訓練之後自己的身形會變得太過強壯」，但是重量訓練卻是提升速度的關鍵因素之一。當訓練之後，你所跑得每一步都可以產生更多的力量，跑得更快，並運用這股力量讓你不易疲勞，保持速度。
 
考慮到以上問題，身為顧問也是跑步狂熱者的Ator為跑者設計了兩部分的課表。這些動作能解決了常見的力量不平衡，特別是建立核心力量和增強臀部肌群以及改善姿勢和移動的腳步。

這個15分鐘的徒手訓練可以在一周的任何一天進行。Ator建議若在跑步後做，將有助於預防肌肉僵硬。

 1   旋轉弓箭步

旋轉弓箭步一個全身性的訓練。可鍛鍊三頭肌、腹斜肌和臀大肌…等多項肌群。

右腳在前，左腳在後，雙膝彎曲呈90度，雙手插腰預備。上半身向右旋轉，停留10秒，左腳在前，右腳在後，雙膝彎曲呈90度，雙手插腰，上半身向左旋轉，停留10秒，左右交替，做1分鐘。

 2  扶地起身

又稱「負向伏地挺身」，這個動作有點像俯臥撑。雙手撐地，身體與腿部保持在一條直線，身體慢慢往下，直到胸部貼到地面，然後撐起來，重複15次。

※注意在動作時身體要從頭到腳始終保持一直線，屁股不能往下沉或上翹，雙腳距離加寬可以幫助平衡、做起來更輕鬆。也能夠用上圖所示的動作，但膝蓋跪地做，只要確保大腿和背部是一條線的即可。

 3  橋式

橋式是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。針對長期坐著的人而言，此動作能有效改善姿勢，對脊椎來說是一個很好的動作。

雙腳與肩同寬，接著雙腿屈膝，雙腳踩地，雙手平放於身體兩側，臀部夾緊，慢慢將下背及骨盆離開地面，抬起身體後，保持肩關節、髖關節、膝關節呈現一直線，維持10秒，再回到平躺姿勢，做3-5組。

 4  登山式

登山式是一個全身性的運動。除了鍛鍊核心肌群外，還能鍛鍊到手部、背部及腹部的肌群。在執行過程中身體須保持平穩，勿震盪過大、臀部也不要翹太高。

雙腳打開，與肩同寬，呈棒式的姿勢預備，左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平，右腳彎曲觸碰右肘，以類似奔跑的方式快速替換左右腳，越快越能訓練爆發性，做30秒。

 5  蠍式

這個動作需要身體有一定的柔韌性。俯身趴倒地面，雙手張開，左腿抬起，向後屈膝，讓腳盡量抬到臀部，然後觸及地面，保持這個動作10秒。回到原位，換右腳，做15次。

這個20分鐘的訓練需要一對啞鈴和一個訓練椅。如果你是一位新手，當選擇啞鈴時，可先從最輕的重量開始，待熟悉後再慢慢增加重量。第一次做的話你的肌肉可能在第二天感到疼痛，所以當要執行這份課表時，應該避免在跑馬拉松前夕或休息日前後進行這項鍛煉。

 1  重量臀推

上半身半蹲靠至重訓椅，雙手握住啞鈴置於腹部，上半身起身向後仰超過重訓椅，停留10秒，在慢慢回到原處，重複動作，做3-5組。

 2  單臂啞鈴划船

右手撐在重訓椅，左手握住啞鈴臂部完全伸直，雙腳向後伸直駛身體呈一斜線，身體保持不動，將啞鈴往上朝肩膀處划動，直到啞鈴接觸到下胸部。停頓，然後將啞鈴放回起始位置，一邊做3-5組。

 3  啞鈴弓步推舉

用單手將啞鈴舉至肩膀的高度，一隻腳向後跨，膝蓋輕觸地面，形成弓步，將啞鈴推舉過頭。停頓一下，將啞鈴放下至肩膀的位置，然後用前腳腳跟的力量起身回到站姿，一邊做3-5組。

 4  啞鈴單腿硬舉

抬頭挺胸，雙手握住啞鈴，掌心朝向大腿，將一腿抬離地面，保持支撐腳微彎，從髖部向前傾身，同時將抬起的腳往後伸展。保持啞鈴靠近小腿並往下放低，直到背部與舉起的腿幾乎與地面平行。停頓10秒，然後以反向動作回到起始姿勢，一邊做3-5組。

 5  啞鈴相撲式深蹲

呈站姿，將雙腳打開比肩膀略寬，腳尖稍微朝外。雙手握住一個啞鈴，置於胸口，將臀部往後推，採取深蹲姿勢，保持挺胸並將膝蓋向外張開。將啞鈴朝地面放低，並置於雙腿之間。然後站起身，回到起始姿勢，做3-5組。

跑步是一門藝術，而跑者則是藝術家嗎？最好的答案，就是畢卡索的答案。有人曾問他：「什麼是藝術？」他回答：「什麼不是呢？」

因此，跑步跟我們做的其他每件事一樣，都是一門藝術。當我跑步時，我知道這句話是對的。不論我的表現多麼平凡，跑步是我的藝術，而我就是藝術家。跑步之於我，猶如舞蹈之於他人。跑步是最古老高尚的藝術，我的祖先在會跳舞之前，就會跑步了。跑步給予我形式與實質的完美結合，而非舞蹈。

跑步也符合赫伯特．里德（Herbert Read）的定義。他說，藝術是從混亂中逃脫、是編上號碼的動作、是受尺度限制的物質、是尋找生命韻律的素材。你幾乎可以相信，里德寫下這個定義時，眼睛正在盯著跑者。

還有哪裡更適合逃避混亂及尋找秩序？還有哪裡會把動作根據步伐、呼吸、分鐘、英里做更多編號？還有哪裡會對空間、物質、跑者的精瘦，及道路的漫無止盡下更明確的定義？至少對我而言，還有哪些其他地方，可以尋找生命的韻律，可以聆聽身體，聽它談論我的靈魂？

因為身體變成了靈魂，靈魂變成了身體，所以跑步會是一種整體經驗。跑步是藝術，而且不僅止於藝術。其本身提供了高於其他藝術的思維和抽象。某位畫家曾說：「我需要好幾個小時閱讀，接著思考我所閱讀的東西，整合，然後獨處。與此相較，花在畫布上的時間其實微不足道。」

另一方面，跑者一直都在這塊畫布上。他一直在觀察、感受、分析、冥想；一直在捕捉儲存偏見的前意識（preconscious）。這個前意識頑固地拒絕用我們過去的經驗照亮現在，而跑者在它前方探索本能和情緒，甚至下沈到，只能稱之為神祕的狀態。

跑者的失敗之處，是身為一個藝術家。他可能有能力表達這些感受和洞悉，而且或許他表達了，但無人看見。他沒有做到藝術家的主要功能，傳達他對曾經有過的情緒的瞭解。即使能在不同高度來觀察生命的詩人，也幾乎是在同一個平面上看待跑者。

「他獨自出現／出現，然後經過／獨自一人、已是足夠。」孤獨、移動、充足就是跑者。世界對他並沒有更多的認識。

這一切會隨著時間改變。跑步是一門古老的藝術，只是最近再次流行起來。我們還在學習，如何擬定完整的回應。在交通繁忙的地方，我可能像巴斯特．基頓（Buster Keaton）一樣面無表情。但在孤寂的道路上和空虛的叢林裡，我的內在正變得清晰起來。在那裡，我回應了青草、泥土和落葉。我的跑步是陽光和陰影的一部分，也是吹拂過我臉上與背部的風兒。如果你看見我，就會看到得意、熟練、掙扎、挫折和絕望。我流露出憂傷和憤怒、怨恨，還有對狗、人和高地的恐懼，對黑暗、迷失和孤單的恐懼。

但別人瞭解我們與否很重要嗎？尤其是跑者以外的人？我們不一定要勸說他們親身嘗試跑步，而是要鼓勵他們，尋找他們自己的藝術，成為自己的藝術家，聆聽內心的聲音，那聲音正在呼喚他們，以自己的方式存在於這個世界。

跑者知道這個必要性。我知道，雖然我可以自由選擇做任何一種人，但我堅持要做一名跑者。奧特嘉是這麼說的：「你可以做你想做的任何一種人。但唯有選擇特定的種類，才能做你必須做的那種人。」

在跑步時，我逐漸瞭解奧特嘉的話。我已經找到我特定的種類，聽到呼喚我的聲音，找到我的藝術。我體驗與詮釋生命的媒介。我不擔心，跑步不足以達成這個任務。威廉．詹姆斯曾提到，一位年輕人正在學習自己和他的本能及情緒：「在缺乏實際物資的時候，運動拯救了他，並協助他完成了教育。」我明白，他所要傳達的真理。

書籍資訊
◎文字摘自遠流出版，喬治‧席翰著作《我跑步，所以我存在：美國跑步教父關於運動的18種思索》，這是一本1978年問世以來，38年間深受讀者歡迎，歷久不衰的跑者聖經！

「我們每個人都很獨特，天生就具備與其他人不同的潛能。
成功來自於發現真正的自己，做自己，開發自己未開發的潛能。」

◎跑步，一種全面的體驗……

為什麼跑步？為什麼運動？不只是為了健康，更是為了「超越」。同時，這也是內心的催促。運動不是化驗，而是治療；不是磨練，而是獎賞；不是問題，而是答案。

美國跑步教父席翰醫生，作為慢跑風潮推手的他在本書中，剖析跑者的身心靈，並援引文學、哲學、心理學、醫學等與運動相關的觀點，從作息的調整、體態的訓練、心靈的整合，到跑步時的掙扎拉拔、賽後心境的舒坦與超脫，皆有動人且深刻的描述。

我們可以從這本書裡，看到一個平凡人為了所愛之事，奉獻出他最偉大的堅強、無法摧撓的意志與勇氣，他步伐不停地練習生活、尋找真實、體驗純粹，堅持活在自己的水準之上。

翻開這本書，我們不能保證，你會從此熱愛上跑步或任何一項運動，但你絕對會因此得到激勵，想要開始嘗試跑步或者運動，並且從中得到自然的快感、真實的超脫，甚至追求你真正渴望的人生！

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