隨著《我在肯亞跑步的日子》及《跑者之道》等書的出版，以及各式跑步書籍，加上歐美菁英跑者開始經營個人網路社群，我們開始對菁英跑者的生活及訓練有些初步認識。菁英選手的跑量比我們大上許多，一天可能跑上兩次（一般素人有跑一次就不錯了）。

菁英跑者怎麼成功的

除了東非選手住在海拔比較高的地方，多數菁英選手訓練的內容跟我們似乎也沒差那麼多。我們都有在跑間歇、節奏跑、長跑加上許多的輕鬆跑，整體的課表結構似乎也沒多大不同。 當然菁英選手比我們更早開始訓練、處在更競爭的環境、因為多數是職業選手，所以也只要跑步、休息，相對不用煩惱工作跟運動之間的平衡。

但是我們能否從這些資訊中，去取得菁英選手是如何有效地訓練？我們可能一輩子都無法成為菁英選手，但是也想看到跑步成績的進步；我們可能無法吃下菁英選手的課表，也無法回春從小練跑，但是可以從精英選手的訓練當中，去獲取能放入自己訓練的元素。

菁英選手的成績及訓練課表

2019年這項研究找了85名男子菁英選手，為世界大型賽事冠軍到國家頂尖選手，比賽成績全馬從2:03:23（前世界紀錄）到2:36:15，半程馬拉松58:54到1:08:48，以及目前10公里路跑記錄（26:44）保持人。在IAAF上的積分從494~1285不等。

每個教練或流派對於各種訓練名詞的定義都不太一致，雖然都有間歇，但是各家流派對於強度的定義皆不盡相同，因此需要統合在這篇論文當中的名詞定義，以便於溝通。

．短間歇：200-1000公尺，強度為95-100%最大心率 
．長間歇：1000-2000公尺，強度為92-95%最大心率 
．節奏跑（Tempo）：1000-5000公尺間歇或45-70分鐘
．長跑：強度為82-92%最大心律

以上三種訓練被視為主要的質量訓練，而輕鬆跑或長跑會落在8-40.5公里，強度為62-82%最大心律。長跑或輕鬆跑沒有像質量需要較強的專注度及努力，因此有些人認為這樣的訓練不算是質量訓練。 這項研究室根據菁英選手的問卷及訓練日記，去做分析研究，總共研究每個選手認真開始訓練起，直到他們訓練第七年，利用這段區間的各項訓練去跟成績做比較，試圖找出哪些訓練是較有效果的。

各項訓練跟運動表現的相關性

經過7年的資料分析研究，發現對於運動表現最為相關的是總跑量，意味著跑量的堆積，對成績有最大的影響，這也跟許多教練認為要不斷累積跑量相符合。隨著總跑量增加，在質量訓練很難大量增加跑量的情況下，輕鬆跑也占據累積跑量中很吃重的組成，因此也對於成績有非常顯著的相關性。這些菁英選手的跑量也從第三年的12,000公里拉到第七年的33,000公里。

接著可以看到對於成績的影響，以短間歇及節奏跑最為顯著。進入專業跑者的初期，長間歇仍然有所幫助，但是隨著訓練的資歷越久，長間歇對於比賽成績越來越無法看出明顯的效益。隨著年資的累積，也可以看到越早進入長跑訓練，對於往後長跑的成績越有幫助。

隨著跑量的累積，跑量對成績產生的正相關性逐漸下降，雖然仍是影響成績最重要的訓練，但是效益遞減。而節奏跑卻可以看到隨著年資的增加，對於比賽成績的影響越來越大，這可能是因為這樣的訓練最接近比賽的速度、跑姿及長跑所需的各項元素。

一般跑者可以向菁英跑者學到什麼？

各種訓練書籍、各種跑步理論都有不少選手在使用，不管是菁英選手還是素人，只要好好使用，都能看到課表或是理論的效果。有的學派覺得質比量重要，有些卻認為要大量累積跑量。

菁英選手跟一般人最大的不同就是時間吧！菁英選手可以一日兩跑，一般人能出門每天跑步就已經不錯了。因此素人跑者很難大量去累積跑量，又要同時兼顧質量訓練（這篇文章沒把長跑當質量訓練，但是我認為對於素人這是很重要的質量訓練）。而這對於菁英選手完全沒太大的困難，早上跑完質量訓練，下午還可以輕鬆跑，一般人這樣跑很容易鬧家庭革命。

一些新的科學研究認為，當每週超過112公里，再去累積跑量的效益會降低，而且因為投注過長時間在跑步上，增加受傷風險。我們可以看到菁英選手第三年的平均跑量是這個數字的兩倍左右，但因為同樣時間菁英選手可以跑更多的跑量，因此對於素人而言，每週跑112公里所花的時間，並不會比菁英選手少太多。

一般人有更多工作或家庭壓力，這也被認為會增加運動傷害的風險。因此112公里對於素人是一個相對安全且合理的跑量上限。而且我們同樣在菁英選手的身上看到，累積跑量會越來越沒效益，對於素人最珍貴的就是時間，因此要把時間投資在更有價值的訓練上。

長間歇在菁英選手上被發現是相對沒效益的訓練，因此素人必須要去思考是否需要去進行較多類似的訓練。

短間歇相對可以證明是不會隨訓練年資而降低效益的訓練，因此短間歇在各式訓練都占有重要的角色。速度訓練的開發，被認為是長跑成績能夠進步的關鍵，不再有過往「速度訓練在長跑上不太重要」的過時觀念。

節奏跑可以訓練有氧系統、無氧系統、乳酸閾值甚至磨練心智。節奏跑可以隨著跑步的年資而更明顯增加運動表現，如果無法好好認真練習節奏跑，那顯然少掉長跑運動中很重要的一項訓練。

雖然有些訓練方式還是以配速表當作訓練重點，但當有新的科技出現，運動員每天的身體狀況可能都有所不同，更應該以較客觀的心率做為訓練強度的衡量方式（除非一直無法準確偵測到穩定的心跳），心跳帶又比光學心率更佳（約只有8成的準確率）。我們也可以看到近年的研究及書籍，在定義強度上都是相當看重心率這項指標，跑者不應被數字困住，但數字卻可以客觀衡量訓練的質量。

 

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世界六大馬拉松之一「波士頓馬拉松（Boston Marathon）」，無疑是全球跑者心目中的至高殿堂。今年波馬4月16日開跑在即，如果你是參賽選手，那麼趁比賽倒數惡補一下波馬知識；如果你還未達BQ（Boston Qualify波馬參賽資格），沒關係，把它當作目標努力訓練吧！

30,000參賽者

波士頓馬拉松是世界上最受矚目的馬拉松賽事之一，參賽人數從第一屆1897年只有15名跑者，到1996年滿百周年時，參賽者一度超過38,000人；之後至2013年波士頓馬拉松爆炸案，各年約2萬多人參賽；到了2014年，也就是波馬爆炸案的隔年，參賽人數大幅增至36,000人，2015年至今4年都維持30,000人規模，其中約80%是達到BQ的參賽者，約20%慈善參賽者。
 
另一個有趣的現象是，即便波馬在1972年才正式開放女性報名，但現在的男女比例幾乎相當，2015年女性參賽比例達46%。

3:05 門檻→3:01:37最低標

想參加波馬可不是報名抽中籤就能拿到入場券，波馬最具特色的正是它的速度門檻限制，也就是跑友常講的「BQ」（Boston Qualify）。BQ指全馬成績的最低標準，根據不同年齡層與男女分別制定，年齡越小門檻也愈高，男女各年齡層門檻差30分鐘。今年波馬的各組成績門檻延續自2013年，18－34歲男性3:05、女性3:35，之後隨年齡增長限制越寬；若80歲以上參賽，男性4:55、女性5:25。
 
準備報名的跑友，必須趁報名時間的前一年在國際馬拉松路跑協會（AIMS）的認證賽事中獲得成績證明，以2019年波馬來說，資格賽時間必須在2017年9月16日之後舉行的，才算符合參賽資格。
 
不過，BQ只是最基本門檻，不代表拿到波馬入場券，因為你還必須通過輪番式的報名機制。簡單來說，入場機率取決於所屬組別的報名人數和報名者成績，個人成績超過門檻越多，越能先拿到波馬入場券。像是2018年波馬18-34歲男子組的最低標3小時01分37秒，整整比門檻快上3分多鐘；共28,260名報名者達BQ，其中卻有5,062名跑者不能參賽。因此，如果你拿到波馬的入場券，代表你具備著很多人可能一輩子都辦不到的超強實力。

 16-21英里挑戰

波馬的賽道路線經過8個城鎮，其中賽道16至21英里（25.7至33.8公里）之間，被評為任何馬拉松賽事中最具挑戰性的一段，這一系列爬升和下降位處牛頓鎮山丘間，其中最艱鉅的挑戰就是著名的心碎坡（Heartbreak Hill），心碎坡位在牛頓鎮四座山丘的最後一座，也就是20.5英里（33公里）處，長約600公尺，也是全程最後一個長距離上坡，因為正處於超過30公里後撞牆期，許多選手在這兒功虧一簣。
 
此外，賽道總下降459英尺（約140公尺），全馬前半段和最後5英里（約8公里）主要是下坡，所以波馬的訓練必須包含上坡和下坡，在參賽時必須保留足夠戰鬥力給牛頓鎮山丘。

1,000台輪椅

波士頓馬拉松的主辦單位波士頓體育協會（Boston Athletic Association，以下簡稱B.A.A.）有個驕傲的傳統，就是將馬拉松活動參賽資格擴展至身障人士。回溯到1975年，當第一名輪椅跑者在波馬完賽剎那，改變了大眾對身障者跑馬拉松的看法，也增加更多身障運動員的機會。演變至今，波馬開設有手推輪椅組、視障／全盲組，以及行動不便組。
 
依據分組規定，手推輪椅組跟一般跑者一樣有速度門檻限制，波馬也是除了奧運與殘奧以外，唯一訂有參賽門檻的賽事。視障／全盲組與行動不便組從1980年代中期建立至今，已依照障礙類別、等級分別確立了相關競賽標準。現在，每年有超過一千名各種障別人士參加波馬的手推輪椅組，其他兩組參賽名額也逐年增加中。身障參賽者的出發時間在所有跑者之前，當天am8:40-9:25分四梯次出發，參賽者別忘了提早到會場，為身障選手們加油打氣！

122屆

回溯歷史，波士頓馬拉松每年於愛國者日（四月的第三個星期一），在美國麻薩諸塞州波士頓舉行。1896年夏季奧林匹克運動會成功催生了於1897年創立的波士頓馬拉松，今年邁入第122屆的波馬，也是全世界最古老的馬拉松賽事、世界馬拉松大滿貫賽事之一。
 
B.A.A.成員從第一屆波馬就是賽事組織者，原本他們規劃了一條從麻薩諸塞州阿什蘭到波士頓市中心的24.5英里路線，到了1924年，全馬距離標準化為26.385英里，起跑線向西移動到霍普金頓，之後儘管路線移動過4次，終點站永遠在波士頓。

資料來源／B.A.A.、Runner's World    
責任編輯／Dama

布萊恩‧麥克威廉姆斯 (Brian McWilliams)和雅各布‧范登堡(Jacob Vandenberg)已經認識六年了。過去，44歲的麥克威廉姆斯會在跑步比賽和鐵人三項的比賽當中，用輪椅推著21歲的范登堡，他不僅身體殘缺且也無法言喻，但雖然殘障限制了他的活動力，但他始終非常愛跑步，是一位相當特殊的跑步運動員。

因一致的目標，培養良好默契

上星期天，他們兩人相約參加美國當地舉辦的綠灣馬拉松比賽以3小時13分44秒的成績衝過終點線之後，成績達到官方的門檻限制，因此兩個人都獲得了2018年的波士頓馬拉松的參賽資格。
 
他們透過一個名為My TEAM TRIUMPH的組織，將挑戰者稱為隊長，跑步者稱為天使。為了要順利完成綠灣馬拉松的比賽，從六個星期前開始，無法言喻的范登堡卻提出要設計一套培訓計劃，經過威斯康星州德佩雷的鐵人三項教練的指導與說明，他們倆便開始加緊練習，雖然無法交談，但是卻總是相互理解著，當范登堡指向輪椅，麥克威廉姆斯就明白范登堡是想讓他推著他練習。

范登堡的母親黛寶拉‧范登堡(Debra Vandenberg)也幫他們分享了這個計劃，雖然他也知道這不能保證他們是否一定能成功，作為最愛他的母親心裡明白范登堡的身體狀況，如果太冷，他的身體會僵硬而不舒服，同時也不知道范登堡內心真正的想法，不過她依然相信，他們倆有足夠的競爭力可以完成這場比賽。

同心協力，以3小時15分完賽獲波士頓馬資格

當天抵達會場的時候，他們也沒有想過自己是否能獲得波士頓馬資格這件事，因為若要符合資格，麥克威廉姆斯必須達到3小時25分的標準，因為他將在2018年的比賽中年滿45歲，而波士頓馬拉松成績門檻是男子組40-44歲得在3小時15分完成，45-49歲則是3小時25分，因此他多了10分鐘的緩衝時間。此外麥克威廉姆斯身上還有著許多的運動傷害沒有痊癒，所以到底，他們能達標嗎？
 
比賽當天，這兩個人獲得了現場觀眾雷鳴般的掌聲和歡呼聲。麥克威廉姆斯表示：「大家看起來就像都認識我們一樣。」過程中，范登堡曾在9英里的時候因為太累而停下，但現場的觀眾仍不停的鼓勵他們，這些熱烈的鼓勵也促使二人繼續跑下去的動力，他們維持每英里7分49秒的速度進行，因為麥克威廉姆斯內心的目標是期望能在3小時15分完賽。

到了比賽最後不到一英里，麥克威廉姆斯突然一個轉身，讓范登堡從輪椅上下來，並換他坐進輪椅，一路換由范登堡推著他抵達終點。

黛布拉和她的丈夫傑夫，看到這個畫面後，一邊歡呼一邊感動得落淚，黛寶拉表示：「我的兒子參加了馬拉松的比賽，那可不僅僅代表著一場比賽而已。」這一刻更代表了麥克威廉姆斯在自己的訓練中所做的一切犧牲，並與萬登堡達成了這個精英的目標。而且，他們的成就也給每個人一個模範，無論有多少的限制，都能從運動中獲得身心益處。

在符合波士頓馬的資格標準之下，麥克威廉姆斯會填寫一份在波士頓馬拉松賽中為這樣的二人組合預留參賽席位的申請表，申請的批准需要在今年晚些時候得到結果。他說：「我們必須耐心等待著，但是，如果我們獲得了參賽資格，我們期待著在這樣一個歷史性的時刻中經歷難得經驗，同時也想改變世界讓大家知道，我們一樣可以做到。」