跑步受傷是一個沒有人願意遭受、卻又不得不談的話題。而跑者容易受傷的部位，膝蓋的比例最高、再來是腳踝、腳掌、腳趾，其他如大小腿、臀部、下背等的傷害也不罕見。一旦受傷，必須停止訓練、休息、治療、恢復、復健、重新建立肌力以及心肺能力。因此對於大多數的跑者，都彷彿是場惡夢。受傷的原因有很多，可能是多重且複雜的，對於新手的受傷原因，擁有高知名度的許立杰JAY在新書《Jay的跑步筆記》中指出，會建議觀察以下三者，分別是姿勢、肌肉力量、還有課表。

注意跑步姿勢的重心

網路上有很多關於跑步姿勢的討論，有人主張跑步有最佳姿勢，從重心的前後、收腿的高度、到足部落地的位置都有如教科書般的精準要求。然而對我個人經驗而言，並不總是適用於每個人。

我大致上認同跑步姿勢上，有幾個錯誤是不能犯的：例如重心過度靠前（容易造成膝蓋壓力過大）、重心過度偏後（容易造成跑步沒有效率並有煞車效應）、以及在足部落地時，膝關節完全沒有彎曲（膝蓋衝擊過大）等。然而其他的項目，例如足部落地位置是足跟、全足、還是前足等，目前的科學研究對於是否造成運動傷害則沒有定論。

因此我覺得如果你懷疑自己因為跑步姿勢出了問題，而有受傷的疑慮，我建議注意三點：1.重心保持在足部落地位置的正上方。2.足部落地時，膝蓋保持彎曲，並且不要過度跨步。3.上身保持挺直、直視前方。基本上能做到這三點，就已經算是很不錯的跑步姿勢了。

肌力訓練與跑步相輔相成

跑者的肌力訓練在近期也有越來越受到重視的趨勢。跑步雖然是一個重複且單調的過程，但是每一個動作都包含了推蹬、抬腿、放下、支撐的動作，在這個過程中，所牽涉的肌肉與組織自然也很複雜。

很多跑者會受傷的原因，就是在肌力尚未建立以前，從事強度過大的練習。特別是很多上班族跑者以往沒有運動的習慣，肌力也因為久坐而流失，如果一開始跑步就從事速度快且量大的訓練，很容易就會受傷。跑者的肌力訓練，一般以核心、臀部、大腿、小腿、以及腳踝的力量及穩定度最為重要。

課表的合理性

現在網路上很多流傳「××週完成全馬」、「××週全馬破四」的課表，這類型的課表雖然名稱很吸引人，不過千萬要注意，必須有些先決條件，如：你是不是有達到跟課表的基本需求、舉凡跑量累積、肌力建立、跑齡夠不夠長等等。

一個25歲、剛開始跑步的年輕人，跟一位50歲、已經跑了5年的中年人，同樣目標是全馬4小時，難度肯定不同，而所需要的課表也不見得一樣。

因此每個人在受傷的徵兆出現以前，一定要好好看一下自己目前跑的課表是否合理、並且自己是不是有能力完成。

受傷後如何保持訓練？

很多人都會問我：「我某某地方受傷了，到底還能不能跑？」話先說在前頭，我並不是專業的醫師，通常這類型的問題，我還是建議尋求專業協助為主。回到我個人的經驗，如果我沒有尋求醫師協助，或者是輕微的傷痛偏好自己處理時，我一般是採取三個原則：
1. 如果跑步時患部會痛，那就堅決不跑。
2. 如果跑完後患部比原先更不舒服，那就要繼續休息。
3. 如果跑到一定長度（例如50分鐘或者10公里）患部就會明顯不舒服，那就縮短運動時間。

總而言之，會使傷情加重的行為要盡量避免，不要心存僥倖、覺得跑著跑著就不痛了。人在運動時會分泌抑制疼痛的腦內啡和腎上腺素，常等到跑完才發現比跑前更嚴重，往往得不償失。

受傷的時候，除了原本的跑步要完全停止或減量之外，有幾項交叉訓練是可以嘗試的。例如幫助保持心肺能力的有氧運動：橢圓機、飛輪、單車、游泳；另外加強肌力不足的重量訓練也是可以嘗試的。大方向就是患部的運動要盡量避免以免情況惡化，而可以用交叉訓練的方式做補強。如果有疑慮的話，也一定要找專業人士如醫師、物理治療師、跑步教練等協助。

你的核心價值是什麼

不過前面說了這麼多，受傷的時候，心態上一定要記得：把傷養好永遠是最重要的事。

我每次受傷，想的並不是哪個比賽來不及了，或者訓練中斷了怎麼辦，而是專注在復健、重新訓練、培養肌肉力量的過程。之後，也要想想受傷的成因，是否為訓練模式出了問題、總有哪個地方是軟肋，還是跑姿需要改。

專業的跑者即使受了小傷，還是能在有所控制的情況下持續訓練或交叉訓練，對我來說那需要較高的體能要求，且通常也背負較大的風險。業餘跑者如在傷痛的初期積極治療，一般會比試圖「撐過去」來得理想。

傷好了之後重新評估體能狀態，還剩下幾週就練幾週課表。目標完賽時間始終是可以移動調整的，老話一句：練到哪，就跑到哪。而不是想跑到哪，就怎麼練。每度過一個成功的週期，就寫下總結試圖複製；失敗的週期更要回顧避免覆轍，同樣的坑不要掉進去第二次。

有句話說：「核心價值就是人家拿東西跟你交換，換到最後說什麼你都不願意換的，就是你的核心價值。」對我來說，跑步的核心價值就是「健康而充滿樂趣的跑個五年、十年，能再好一點，那就享受過程並且持續進步」。 波士頓馬拉松、百傑、破PB都是很重要的事。我承認有時也會被比賽或者成績誘惑綁架，有時也會因為不明智的訓練強度而受傷，而幸運的是，因為謹守著核心價值，多半都能全身而退。感到迷惘的時候，想想自己的核心價值是什麼，眼前的目標是不是如此珍貴，就算會拚上身體健康也要達成？每個人的價值觀也許相異，但你的答案，通常已經在你心中了。

「為不能跑的人而跑」 由「Wings For Life 脊髓損傷研究基金會」主辦的「Wings For Life全球路跑」，是一場沒有終點，與全球零時差同步開跑的國際公益路跑賽事！今年多位Wings for Life大使包含Red Bull運動員戴資穎和黃子鵬、Red Bull電競選手閃電狼、名人跑者呱吉、姚元浩和歐陽靖、歷屆Wings for Life台灣冠軍李智群、陳雅芬、蘇志濱、李易勳等10組大使開設App Run跑團。

2021年的「Wings For Life全球路跑」更特別為App Run新增感官聽覺體驗，參加者於跑步的過程中將聽到三位名人廣播DJ的加油打氣，以及虛擬的終結者號的逼近等語音；歐陽靖將一路與跑團隊長，共同為所有跑者加油打氣，而DJ Dennis則擔任激勵跑者的角色，播報跑者目前所完成的公里數並鼓勵跑者繼續堅持下去，而在所有選手起跑30分鐘後虛擬終結者號才開追，在終結者號逼近時，會由呱吉以詼諧的語音來給予跑者刺激緊張感，只要最後一名跑者被終結者號追上則比賽結束，而所有跑者的名字都將出現在全球的成績表上。

民眾只要參賽任一跑團，完賽並拍照上傳分享，就能獲得完跑禮；各組跑團還會進行PK競賽，成功號召越多隊員，募款金額最高、路跑距離最長，都可以獲得額外驚喜限量禮盒。此外，前500名報名參賽民眾都可以獲得Red Bull能量飲料乙罐，為民眾補充滿滿活力能量。

根據統計，全世界共有數百萬的脊髓損傷患者因意外導致終身癱瘓，他們無法像一般人一樣正常行走，更別說是在道路上盡情奔跑。「Wings For Life全球路跑」報名費與來自各界的募款，將全數捐給「Wings For Life 脊髓損傷研究基金會」，投入找尋脊髓損傷治癒方法的研究。

「Wings For Life全球路跑」獨有賽制：沒有終點線，只有終結者的路跑賽。今年你可以選擇自己的賽道，可以是家裡附近的公園小徑、學校操場、或是平時練跑的河濱公園，能夠在任何一個地方獨自參賽，並且和全球的跑者們零時差起跑。

Wings For Life全球路跑APP RUN相關資訊

起跑時間：2020年5月9日（日） 19:00

下載APP：Apple Store / Google Play

資料提供／Red Bull

責任編輯／David

日本的武漢肺炎（正名COVID-19）疫情不斷升溫，原本公佈照常舉行、只「勸退」居住中國者的東京馬拉松，今（17日）下午決定全面取消一般跑者參賽，賽事規模將大幅縮水為200多人。3月1日開賽在即，影響擴及來自世界近3萬8,000名一般跑者，主辦單位隨後公告今年一般跑者的參賽權可延到2021年，但屆時還得另附報名費。

（最後更新：2020/2/19）

世界六大馬拉松之一「東京馬拉松」主辦單位，日前原本宣布照常舉辦，同時在2月6日勸退居住中國的跑者，讓這些跑者的參賽權延到2021年，並在14日決定不收取這些跑者的2021年報名費。然而，日本的武漢肺炎本土疫情出現擴散性趨勢，主辦單位考量疫情擴大，決定全面取消一般跑者參賽，僅保留全馬及輪椅組的精英選手共200多名參賽。

扣除精英選手，這屆東京馬有超過3.7萬人出賽，原本的大規模馬拉松賽瞬間成為小眾精英賽。主辦單位將給予今年一般跑者2021年的參賽權，但是想參加2021東京馬拉松，得再繳一筆報名費，而2020的報名費和慈善捐款不予退費；另一方面，主辦單位也收回14日公佈對居住中國大陸者免除報名費的公告。在參賽日倒數不到兩週之際急轉彎，對大量已訂好機票及住宿的跑者來說，影響不小。

大會公佈，4月1日後將聯繫2020年報名參賽的一般跑者報名具體事項，並寄送以下物資：
．號碼布
．寄時晶片（有2020東京馬拉松logo設計） 
．跑者長袍
．鋁製保暖墊
．2020東京馬拉松官方程序

至於2020的完賽獎牌將於2021東京馬拉松終點站，一併發給完賽跑者。

而剩下200多人的東京馬全馬項目，為日本田徑隊的東京奧運男子馬拉松選拔賽，大迫傑、設樂悠太等日本跑者將爭奪最後一個參賽資格。

台灣部分，2月份多數大規模馬拉松賽事已相繼取消，而3月份重點賽事新北市萬金石馬拉松，也取消中港澳報名選手資格並協助退費，並公告因武漢肺炎疫情無法參賽者，可主動申請保留2021年參賽權，無須另外繳費；同時取消運動博覽會室內活動，親自報到的跑者領物資地點改為新北市市民廣場。據聞，3月台灣的大規模賽事如台新女子馬拉松Taishin Women Run TPE，也將跟進相關防疫措施。

資料來源／TOKTO MARATHON、中央社、香港01、新北市萬金石馬拉松FB    
責任編輯／Dama