內八、外八腳等膝蓋變形會引發疼痛，主因站立時足部往上影響膝蓋及股骨頭的旋轉，使骨盆呈現左右、前後及旋轉三面向不平衡，這樣的不平衡繼續向上延伸到頭頸，使身體許多部位的拮抗肌肉，如腰部兩側肌肉產生一側伸展緊繃、另一側收縮緊繃，造成疼痛。以下是馬來西亞醫師蔡定成在《體態平衡與疼痛的根源》書中，列舉他在臨床上改善膝蓋變形疼痛的8種方法。

筆者綜合多年在日式礒谷力學療法、美式脊椎矯正、解剖列車的肌筋膜調理手法、足態足弓調整，以及營養調理修復的觀念，在臨床上搭配運用8種方式，來改善膝蓋關節變形疼痛：

1. 配置足弓腳正器
2. 脊椎膝蓋矯正治療手法
3. 彈性繃帶反向包紮和固定膝蓋關節
4. 屈膝的反向運動（礒谷療法）
5. 靜態拉筋活動
6. 重新建立正確的走路步態
7. 膝蓋關節腔內超氧注射（Prolozone treatment）
8. 細胞修復維他命C

本文詳細介紹其中3種較能在家中完成的方法：

屈膝的反向運動（礒谷療法）

屈膝的反向運動可以同時調整1. X型腿及 O型腿；2. 改善長短腳（改變左高右低體態，取得骨盆左右的平衡）；3. 鍛鍊腰部及臀部肌肉力量；4. 改善肩膀胸部駝背的角度。 

以下圖第四期膝蓋退化性關節炎患者舉例，她的右邊膝蓋歪斜角度大，骨盆傾斜呈左邊高右邊低。在做屈膝運動時，因為左腳比較長，要往後退到右腳中間，而且左腳跟往外斜45度角，這時兩側的骨盆拉回平衡。在彎曲膝蓋蹲下及站直的交互運動過程中，可以鍛鍊兩側的小腿、大腿及腰臀部肌肉，以平衡運動來改善體態高低歪斜的角度。

靜態拉筋活動

重新建立正確的走路步態：許多膝蓋疼痛者走路時，總是專注於如何移動疼痛的膝蓋，把重心放在雙腳，忘記走路時雙手必須搭配雙腳交互擺動，才能讓身體平衡，常常犯了「同手同腳走路」的錯誤。其實有意識地走路，改以雙手帶動腰部擺動，下肢走路會更加輕鬆。

下圖65歲膝蓋變形疼痛的女士，在重新建立「本體感覺」後，身體的位置感重新回饋到頭腦平衡中心；由此推測，患者的足部長期慣性處於不平衡的狀況，間接也造成膝蓋歪斜。透過調整足跟與足部前端腳趾兩側的偏斜問題，比對調整前後，女士明顯感受足部站立時回到正確位置，也因為腳踝關節重回平衡，小腿變得更挺直了。

現代人生活壓力大，飲食習慣不規律，身處高壓的工作環境，往往回到家中都無法正常入睡，然而長期失眠，又可能會影響日常工作表現以及人際關係，造成惡性循環。營養師黃威杰建議，可透過飲食來改善睡眠狀態，多食用奇異果、牛奶等5種助眠食物，透過內含的助眠營養素，促進自身的睡眠品質。

黃威杰表示，影響失眠的原因有很多種，包括情緒壓力、不良飲食及生活習慣等。統計不僅高達每3人就有1人都有失眠的問題，且女性比男性更容易有失眠的狀況。他提醒，想要擁有良好睡眠品質，可先從吃對食物下手。

黃威杰進一步說明，根據研究顯示，透過正確攝取食物，就可以促進更好的睡眠品質，甚至在提升心血管健康、體重控制和血糖的成效上，發揮重要功能。

5大助眠食物讓你好好睡

黃威杰建議，有失眠問題者可多吃下列食物改善，例如：奇異果、牛奶和酸櫻桃有助於提升睡眠品質，鮭魚可拉長睡眠週期，堅果則是針對老年人失眠問題來改善。

奇異果：富含多種維生素與礦物質，特別是維生素C、E、鉀和葉酸。研究發現，睡前吃1～2顆奇異果，能改善並提早入睡時間、增加睡眠時長，也會讓睡眠品質更好，因為奇異果內含的抗氧化物質，可以改善體內的葉酸缺乏問題，同時也富含高濃度的血清素，皆對於改善睡眠品質有很大幫助。

酸櫻桃：酸櫻桃平常吃到的水果甜櫻桃不太一樣，雖然這2種櫻桃對人體都有很大的健康效益，但是酸櫻桃被發現有更高濃度的褪黑激素，而褪黑激素正好是調解睡眠的重要關鍵激素。

牛奶：睡前喝1杯溫熱牛奶，可有助減少夜間醒來的次數，如果有難以持續入睡的問題，可以嘗試透過睡前喝杯牛奶來改善。牛奶富含色胺酸，經研究證明可改善睡眠和情緒障礙，色胺酸是血液中血清素和褪黑激素的合成原料，若攝取不足將可能直接影響睡眠品質。

鮭魚：研究發現每週吃3次鮭魚，有助於改善整體睡眠品質，白天的精神也能獲得改善。這是因為鮭魚富含大量多元不飽和脂肪酸omega-3以及維生素D，能幫助調解血清素；血清素是褪黑激素的前驅物，會直接影響人體的睡眠週期，對於睡眠品質具有舉足輕重的影響力。

堅果：堅果含有褪黑激素以及鎂和鋅，有研究顯示，褪黑激素、鎂和鋅等營養素的組合，可以幫助治療老年人的失眠問題，在晚間時段睡得更好。

黃威杰提醒，睡眠的品質受多種因素影響，但均衡而且規律的飲食習慣，對健康有非常大的益處，建議若是睡眠比較容易受到影響的人，應盡量在下午或晚上避開咖啡因攝入，避免所引發的興奮作用，影響到夜晚的睡眠。

延伸閱讀：

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失眠睡不好？就吃水果吧！營養師教你吃「3大助眠水果」一覺到天亮

本文獲優活健康網授權轉載。

原文：失眠睡不好吃什麼？營養師列「5大助眠食物」酸櫻桃、奇異果上榜

 

身材纖瘦的人可能認為自己不需要做運動，尤其是女性。但長時間缺乏運動之下加上有了年紀之後，身體機能會逐漸衰退。根據研究指出，人類的肌肉量在三十幾歲之後，每年大約會減少1%左右。若是沒有養成運動習慣，將使得原本就已經夠少的肌肉量持續不斷減少，很有可能會演變成運動障礙症候群，甚至可能連站立或行走等基本動作都會出現障礙，那麼未來臥床不起的機率也勢必將大幅增加。

養成肌肉的三大原則

不易胖的女性更需要做肌肉訓練好好培養肌肉。然而，愈是這類型的女性，體質上愈難長出肌肉來。女性的肌肉量，本來就不像男性那麼容易增加，這是因為在肌纖維變粗的過程中，男性荷爾蒙會發揮極大影響力。所以說，男性荷爾蒙量較少的女性，即便做了肌肉訓練，還是很難長出肌肉。然而具備這種體質的女性，想要藉由運動增加肌肉量時，建議最好在事前深入了解一下肌肉生長的機制。接下來介紹的三大原則，雖然偏向專業知識，但是想要練出肌肉的人一定都要知道這三種：過負荷的原則、漸進性的原則、持續性的原則。

過負荷的原則

第一項「過負荷的原則」，意指必須給予肌肉超出日常生活的負荷，這樣肌肉才會成長。舉例來說，一名上班族每天提著裝有電腦，重達三公斤的包包來來去去，如果他用500公克的啞鈴鍛鍊手臂，無法將肌肉練壯。 所以說，就算多走一個車站的距離，假使只用和平時一樣的速度步行的話，也還是無法長出肌肉來。人類的身體，在進行相同動作時，會選擇以更有效率的方式完成動作，盡可能避免消耗能量。所以若運動的負荷如同平常生活所負荷的一樣，甚至是更低，如此一來肌肉當然不會長得更大。縱使持續進行有氧運動，但運動強度一直沒有加重的話，最終還是看不出成效。

漸進性的原則

其次，所謂的「漸進性的原則」，意思是說必須逐漸增加負荷，肌肉才會增長。培養出肌力之後，若以一開始的訓練強度及負荷做運動，會開始覺得很輕鬆。這證明體力及肌力都有所提升了，但是想要獲得更好的訓練成效，就必須將強度拉高。 不過有一點要請留意，突然過度拉高強度的話，受傷的風險將會升高。話雖如此，強度提升的幅度太小時，又無法滿足漸進性的原則。

持續性的原則

「持續性的原則」顧名思義，就是必須持續做運動才能看出成效。運動並不是只做一次的活動，切記要養成習慣。所以做些自己能樂在其中的運動，也是很重要的事。

如果平常真的懶得運動，建議改可改變日常生活方式。像是總是搭乘手扶梯或升降梯的人，只要開始改爬樓梯上上下下，相信沒多久就能練出肌肉，心肺功能也會提升。

資料來源／元氣網

責任編輯／妞妞