同個肌群每週訓練兩次以上,能讓力量及增肌效果較好?這個問題存在著許多的爭論,有些健美運動員例如羅尼·科爾曼(Ronnie Coleman)和傑伊·卡特勒(Jay Cutler)他們每週同個部位訓練兩次,而其它排名最高的健美運動員則有每週一個部位訓練一次的狀況。
另外,有一些國外的研究有發現,與每週每個部位訓練一次相比,更頻繁的訓練身體肌群會導致肌肉量的增加,在先前一些有關肌肥大和訓練頻率的文獻中有提到,研究人員顯示,每週兩到三天的訓練頻率,對於肌肉大小和增加上是沒有太大的差異;他們還得出這個結論,在長達六個月的時間裡,每週兩次至四次的訓練頻率,可以增加肌肉的量及尺寸大小。總而言之,與每週每個肌群只訓練一次相比,更多更頻繁的訓練肌群不會使它成長,但力量是否會增加?
關於這個問題,研究人員希望能評估在一個星期內,分配不同的一小時阻力訓練對於肌力與身體健康有什麼樣的影響。這個研究對於受測者的總訓練量都相同,但訓練頻率以及持續時間不同、對依從性、肌肉健康和表現、行為和工作表現的監督方式不同。接受測驗的人將進行肩部、聳肩和手腕伸展等訓練動作,這些訓練的負荷強度範圍是8-20 RM。
研究人員將主題分為四個不同的訓練組與一個對照組:
第一組:每週訓練1次x 60分鐘(有監督)
第二組:每週訓練3次x 20分鐘(有監督)
第三組:每週訓練3次x 20分鐘(無人看管)
第四組:每週訓練9次x 7分鐘(無人看管)
對照組:沒有明顯的規定次數。
因此,除了各組之間的訓練頻率不同之外,所有受試者的總訓練量均接近相同。研究人員發現,四個訓練組都顯著增加了1RM力量,但對照組沒有類似的增加。1 x 60分鐘、3 x 20分鐘(有監督),3 x 20分鐘(無監督)和9 x 7分鐘組,在力量的增加百分比分別為:12.7%、6.0%、8.8%和4.4%。但是,在各組之間並沒有顯著差異。這個研究項目研究人員得出的結論是,阻力訓練程序由相等的訓練量組成,但是不同的訓練頻率顯示出有關肌肉力量增加的相似結果。
針對這項研究有個有趣的發現,無論一個人每週去健身房是1次還是3次,只要達到規定的總訓練量之後,其餘的訓練時間都無關緊要,因為,所有各組在肌力方面都有相似的增長,但關鍵在於運動過程中保持恆定的訓練量才是重點。
另外,研究人員也檢查了訓練頻率對肌肉和力量改善之間的影響;一群受測者被分配到兩組,研究人員將這兩組的總訓練量保持相同,因此,這兩組也進行了相同的訓練方式,但唯一一組的訓練頻率將更加頻繁。
高頻訓練小組:每週訓練三次肌肉作為基本模式,每次並針對每個肌肉進行三組訓練再加上三次全身訓練,總訓練量為9組。
低頻訓練小組:每週訓練一次並完成九組訓練,包含1.胸肌、三角肌和三頭肌,2.股四頭肌、繩肌、小腿和腹部,3.背部和二頭肌,總訓練量為9組。
每組的重複次數為8-12次,強度方面抓在75-85%的負荷強度,每次的訓練皆為45-60分鐘,並維持八週的訓練期;這八週訓練內也安排有人員進行所有受測者的監督。
在八週訓練結束時,高頻率和低頻率訓練的人在力量和肌肉方面都產生了類似的改善;分別增加為1.9%(高頻率)與2.0%(低頻率),同時,研究也有發現高頻率的人在臥推的力量強度提高11%,低頻的人提高7%;深蹲的強度高頻率的人提升21%,低頻的人提高24%。雖然,在數字上有看出些微的差異,在在統計學的研究上意謂著它們是相似。
因此,經由研究表明,當我們的總訓練量維持相當時,每週訓練一次肌肉部位對於增肌並沒有多大的差異,另外,當訓練量維持不變的之下,肌力也似乎沒有多大的影響。
資料參考/musclemediaonline
責任編輯/David
運動益處多,可增強心肺功能、強化肌肉、強健骨骼、增加肌肉的柔韌度等。不過,你有想過平時該在什麼時間運動?運動也有黃金時間嗎?究竟應該在早上空腹運動,或是黃昏下班後出一身汗對身體最好?上班族平日只能下班後運動,但有說法指晚上運動會影響睡眠,令人卻步。
選擇不同的時段運動,真的會影響效果和健康嗎?美國《時代雜誌》報導,為大家分析不同時段運動的益處和壞處。
早上運動,尤其是空腹運動,可以有效燃燒體脂肪,是減肥人士運動的最理想的時段。
體內荷爾蒙在早上能更好地代謝脂肪,主因代謝所需的皮質醇(Cortisol)水平在早上通常會較高,而荷爾蒙水平也會上升;因此在早上運動,可從脂肪儲備中提取並消耗更多能量,有助於減肥。《Brigham Young University》的研究指出,早上運動也有助你在一整天降低食慾,預防變胖。
即使你本來討厭早起,早上運動也可讓你有所改變。刊登在生理學雜誌《Journal of Physiology》的研究發現,早上 7 點運動有助調節你的生理時鐘,變得更早;也使你在早上變得更敏捷,而晚間會更早一些感到疲倦,有助確保有充足的休息。
另外,運動有助減壓,早上運動可改善精神健康、提升接下來一天的生產力。不過如果你不是喜歡早上活動的人,就不要強逼自己,如果在此情況下強逼自己運動,即使有做,也可能只是如伸展等低強度運動,無法有效燃燒脂肪,效用不大。
雖然早上運動是減肥人士運動的最理想時段,但下午運動可幫助促進運動表現。在下午 2 點到 6 點期間,體溫處於一整天中的最高點,代表身體處於最好的運動狀態。加上下午時段身體消耗體力比早上更慢,讓人能更有效運用體力。
下午和傍晚時段,身體的反應時間最快,十分有利於進行高強度間歇式訓練(HIIT)的人。而傍晚也是心率和血壓最低的時候,在改善運動表現的同時,也可減低受傷的機會。
此外,下午運動有助避免在一整天過後,體力突然急劇下降。刊登於《Journal of Physiology》的研究發現,在下午 1 時到 4 時運動,即使只是快走,也有助你重新提起精神、提高專注力,甚至可達到早上運動一樣的效果,將生理時鐘調得更早。
對於上班族來說,下班才是運動最方便的時間。不過,刊登在《Journal of Physiology》的研究發現,在下午 7 時至 10 時期間運動,會延遲生理時鐘、延後睡眠時間,晚間運動似乎較容易影響健康。
然而有其他不同的研究和意見。美國北卡羅來納大學教堂山分校的運動科學系教授 Anthony Hackney 認為,即使在晚間,做如瑜伽的紓壓運動並不會影響睡眠,甚至可有助你睡得更好。
此外,刊登在《Experimental Physiology》的研究發現,晚上運動並不會擾亂睡眠,長期還有助減低飢餓素的水平,或能有助減肥及管理體重。刊登於《Sports Medicine》的報告分析了過去 23 份研究,發現在晚上運動,不只不會影響睡眠,並似乎有助加快入睡,及增長深層睡眠的時間。不過,如果在睡前 1 小時內進行高強度運動,例如間歇式訓練或跳繩,就需更長的入睡時間,並且會讓睡眠品質變差。
晚上應不應該運動? 仍存在爭議性。莫昆洋醫生提醒,由於運動時心跳加快,使人進入興奮狀態,會較難以入睡,建議大家睡前 2-3 小時避免劇烈運動。
香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。香港01有2017年全港獲獎最多的新聞頻道,還有雅俗共賞的娛樂、生活等主力頻道,以及個性化頻道。2018年9月起與運動星球成為內容合作夥伴,於香港01網站也能看見運動星球的自製內容。香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。
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許多的運動在一開始都會充滿動力與熱情,但在經過一段時間的訓練及練習之後,有大多數的人都會感覺到無趣甚至於感受到厭煩,最重要的是身體也處於習慣訓練強度的狀態,這頁就是大家常說的訓練平台期。該如何才能讓身體從重新燃起進步的動能?你可以嘗試看看30-60-90混合式間歇訓練這份課表。
通過高低強度的間歇訓練,可以讓你在短時間內將身體從舒適區域中移動出來,這不僅僅可以幫助你在一般日常的訓練過程中燃燒更多的卡路里,除此之外也能讓訓練的過程中更加的有趣。
高強度間歇訓練(HIIT)是結合短時間高強度的爆發性運動,在一個15-20分鐘短時間的訓練中,重複訓練與休息的時間,基本上它需要較小的運動時間通常都是1分鐘;再搭配上3-5分鐘的休息時間,另外,它的最大心率為85-100%之間,而不是中等耐力活動的50-70%;而高強度訓練就是強度較高且具爆發力的運動,透過高強度的運動,讓身體中的肌肉感受到疲勞、進而開始大量消耗氧氣。 此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量(身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值)時,會啟動一種機制叫做「後燃效應 After-burn Effect」, 簡單來說,就是可以讓身體在停止運動之後,還繼續消耗氧氣,因此也能持續消耗熱量。
間歇訓練就是將訓練與休息時間進行交叉設計,例如動-停-動-停或是高強度-低強度-高強度-低強度的設計,這種訓練的好處就是你可以利用不同的運動來進行,例如短跑、飛輪、跳繩或戰繩等等,也能將許多不同的運動及訓練方式結合成一套HIIT循環訓練。
所謂的混合式間歇訓練就是利用三個不同的強度級別,組合出一套省時又高效率的循環訓練,這套訓練能將身體消耗量提升到一個新的層級,在持續時間從30秒到90秒的訓練範圍內,你的自覺用力係數(Ratings of Perceived Exertion)會從非常重度的9、中等強度的8-7到相當輕度的4-5之間循環。這個時候你可以對照我們經常會看到的標準尺度Borg Scale of Perceived Exertion(Borg RPE Scale,博格量表),後來更延伸出另一種被稱為Borg CR10 Scale的量表,並將自覺量測範圍從0-20縮減成0-10。這是因為它主要的用途,是讓你在活動時對你的實際心率進行相當好的估計,例如你的RPE是12那就將12乘上10就等於心率120的運動,這時後你就可以知道這運動對於你的身體強度到哪,以及這樣的運動強度對你來說是有氧或無氧運動。
當妳要採用間歇性訓練的時後,可以採用跑步機或是橢圓機等有氧相關器材,或是採用徒手的跳躍式訓練例如:波比跳或是找個階梯做登梯訓練,在戶外也可以採用跑步或是自行車運用改變速度的方式,在每個時間的間隔裡改變訓練的強度。
在訓練的過程中請保持水分的補充,因為30-60-90混合間歇訓練是一項超過30分鐘的訓練,你因該在每個混合訓練區間結束時補充水份。此外,不需要每個時間間隔都保持相同的速度;當你的訓練往後延伸時身體就會產生疲勞,因此,你可能就必需要減慢運動速度或降低阻力以保持建議的運動量,就算你每次都使用相同的動作或是器材,但身體的狀態與能量將不會每次都相同。接下來就讓我們參考下列的時間表來進行訓練吧!
這是一種屬於高強度的訓練模式,有可能會不適合剛開始接觸運動的初學者們,因此,在開始鍛煉計劃之前,請務必諮詢你的醫生或是專業的教練,特別是如果你患有慢性疾病或有身體健康上的問題,請不要輕易的嘗試。
資料參考/bodybuilding
責任編輯/David